Omega-3 dan Sukan: Mengapa Terima - Компания YES Global – официальная информация, миссия и продукция

Jangan gunakan kontraksi. Jangan gunakan bahasa tidak rasmi. Tulis dari sudut pandangan yang neutral dan objektif.

Omega-3 dan Sukan: Mengapa Terima

1. Asas asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 adalah kelas asid lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam pelbagai proses fisiologi badan. Mereka dianggap sangat diperlukan, kerana tubuh manusia tidak dapat mensintesisnya dalam kuantiti yang mencukupi, dan, oleh itu, mereka mesti diperoleh dari makanan atau makanan tambahan.

Jenis utama asid lemak omega-3 termasuk:

Asid Alpha-Linolenic (ALK): terkandung dalam sumber tumbuhan, seperti biji rami, biji chia dan walnut. ALK adalah pendahulu asid lemak omega-3 yang lain, tetapi transformasinya ke dalam asid eicoprandacleenic (EPK) dan asid docosaexenic (DGC) dalam badan tidak berkesan.
Asid eicopentenic (EPK): Terutamanya terkandung dalam makanan laut, terutamanya dalam ikan berlemak. EPC mempunyai kesan anti-radang yang ketara dan penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular.
Asid Dokosagexenic (DGK): Ia juga terutamanya terkandung dalam makanan laut. DGC adalah komponen struktur utama otak dan retina mata, dan memainkan peranan penting dalam fungsi dan penglihatan kognitif.

2. Sumber asid lemak omega-3

Untuk memastikan penggunaan asid lemak omega-3 yang mencukupi, perlu dimasukkan ke dalam produk diet yang kaya dengan sebatian ini. Sumber utama termasuk:

Ikan lemak: Salmon, makarel, sardin, tuna dan herring adalah sumber EPK dan DGK yang sangat baik. Adalah disyorkan untuk mengambil ikan berlemak sekurang -kurangnya dua kali seminggu.
Minyak sayur -sayuran: minyak biji rami, minyak chia dan minyak rapeseed mengandungi ALK. Walau bagaimanapun, seperti yang dinyatakan sebelum ini, transformasi ALK ke EPK dan DHC dalam badan adalah terhad.
Kacang dan biji: Walnut, biji chia dan biji biji rami adalah sumber Alk yang baik.
Produk diperkaya: Sesetengah produk, seperti telur, susu dan yogurt, diperkaya dengan asid lemak omega-3.
Suplemen makanan: Minyak ikan, minyak krill dan sumber vegetarian, seperti minyak alga, tersedia pilihan untuk bahan tambahan makanan omega-3.

3. Peranan omega-3 dalam fisiologi

Asid lemak omega-3 mengambil bahagian dalam pelbagai proses fisiologi, yang mempengaruhi pelbagai sistem badan:

Keradangan: Omega-3, terutamanya EPC, mempunyai sifat anti-radang. Mereka mengambil bahagian dalam sintesis eicosanoids, seperti prostaglandin dan leukotrien, yang mengawal reaksi keradangan.
Sistem kardiovaskular: Omega-3 membantu mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, tekanan darah dan risiko aritmia. Mereka juga meningkatkan fungsi endothelium vaskular.
Sistem Saraf: DGC adalah komponen struktur utama otak dan retina mata. Ia memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif, ingatan, latihan dan penglihatan.
Sistem imun: Omega-3 mempengaruhi fungsi sel-sel imun, mengawal aktiviti dan produk sitokin mereka.
Fungsi membran sel: Omega-3 dibina ke dalam membran sel, yang mempengaruhi ketidakstabilan dan kebolehtelapannya, yang seterusnya mempengaruhi fungsi sel.

4. Omega-3 dan Sukan: Mekanisme Tindakan

Bagi atlet dan orang yang aktif secara fizikal, asid lemak omega-3 boleh menjadi kepentingan khusus, kerana mereka boleh memberi kesan positif terhadap pelbagai aspek yang berkaitan dengan latihan dan pemulihan:

Pengurangan keradangan: Latihan intensif sering menyebabkan keradangan otot dan sendi. Ciri-ciri anti-radang omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan, melegakan kesakitan dan meningkatkan pemulihan.
Meningkatkan pemulihan otot: Selepas latihan, otot perlu memulihkan dan menjana semula. Omega-3 boleh menyumbang kepada pemulihan otot, mengurangkan kerosakan dan merangsang sintesis protein.
Mengurangkan kesakitan otot dengan permulaan yang tertunda (DOMS): DOMS adalah kesakitan dan kekangan otot yang berlaku 24-72 jam selepas latihan sengit. Omega-3 dapat membantu mengurangkan keterukan DOMS.
Meningkatkan fungsi bersama: Omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan pada sendi, yang dapat meningkatkan fungsi mereka dan mengurangkan risiko kecederaan.
Meningkatkan aliran darah: Omega-3 dapat meningkatkan aliran darah ke otot, yang dapat menyumbang kepada penyampaian oksigen dan nutrien, serta penyingkiran sisa.
Meningkatkan fungsi kognitif: DGC memainkan peranan penting dalam fungsi kognitif, seperti kepekatan, ingatan dan perhatian. Bagi atlet, terutamanya dalam sukan, yang memerlukan keputusan cepat, meningkatkan fungsi kognitif boleh menjadi kelebihan penting.

5. Penyelidikan saintifik mengenai pengaruh omega-3 pada atlet

Sejumlah penyelidikan saintifik mengkaji kesan asid lemak omega-3 pada atlet dan orang yang aktif secara fizikal. Hasil kajian ini sering bercanggah, dan kajian tambahan diperlukan untuk mendapatkan kesimpulan yang lebih jelas. Walau bagaimanapun, beberapa kajian telah menunjukkan kelebihan berpotensi berikut:

Mengurangkan kesakitan otot: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa pengambilan omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
Meningkatkan Pemulihan Otot: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa omega-3 dapat membantu memulihkan otot selepas kerosakan yang disebabkan oleh aktiviti fizikal.
Peningkatan daya otot: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa penerimaan omega-3 boleh menyebabkan peningkatan sedikit dalam daya otot.
Meningkatkan fungsi bersama: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi bersama pada orang dengan arthritis.
Peningkatan ketahanan cardiorespirator: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa omega-3 dapat meningkatkan ketahanan kardiorespirasi, terutama pada orang yang mempunyai penyakit paru-paru.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua kajian telah menunjukkan hasil yang positif, dan beberapa kajian tidak mendedahkan pengaruh penting omega-3 terhadap petunjuk sukan.

6. dos omega-3 untuk atlet

Dosis asid lemak omega-3 yang disyorkan untuk atlet boleh berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu, intensiti latihan dan matlamat. Cadangan umum adalah seperti berikut:

Dosis Umum Omega-3: Biasanya disyorkan untuk mengambil dari 1 hingga 3 gram omega-3 sehari.
Nisbah EPK dan DGK: adalah penting untuk mempertimbangkan nisbah EPK dan DGK dalam penambahan Omega-3. Untuk kesan anti -radang, kandungan EPC yang lebih tinggi sering disyorkan.
Faktor individu: Dos boleh berbeza -beza bergantung kepada faktor individu, seperti berat badan, tahap aktiviti fizikal dan kehadiran sebarang penyakit.

Sebelum penerimaan bahan tambahan Omega-3, adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan untuk menentukan dos yang optimum dan mengecualikan kemungkinan kontraindikasi.

7. Kesan sampingan dan kontraindikasi

Asid lemak omega-3 biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang apabila mengambil dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

Gangguan saluran gastrousus: Di sesetengah orang, pengambilan omega-3 boleh menyebabkan gangguan perut, loya, cirit-birit atau kembung.
Rasa Ikan: Beberapa bahan tambahan omega-3 boleh menyebabkan rasa ikan di dalam mulut.
Penipisan Darah: Omega-3 boleh mempunyai kesan antikoagulan dan mencairkan darah. Orang yang mengambil antikoagulan harus berunding dengan doktor sebelum mengambil Omega-3.
Alergi: Orang yang mempunyai alahan terhadap ikan atau makanan laut mungkin mempunyai reaksi alahan terhadap bahan tambahan omega-3.

Kontraindikasi kepada penerimaan Omega-3 termasuk:

Alergi terhadap ikan atau makanan laut.
Penerimaan antikoagulan.
Penyakit yang berkaitan dengan pembekuan darah terjejas.

8. Memilih bahan tambahan omega-3

Apabila memilih bahan tambahan Omega-3, penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor:

Jenis Omega-3: Minyak Ikan adalah sumber EPK dan DGK yang paling biasa. Minyak minyak dan minyak alga adalah pilihan alternatif.
Kandungan EPK dan DGK: Perhatikan kandungan EPK dan DHK dalam setiap bahagian.
Kualiti dan kebersihan: Pilih bahan tambahan daripada pengeluar yang boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan kesucian produk.
Pensijilan: Cari aditif yang disahkan oleh organisasi bebas seperti NSF International atau USP, yang mengesahkan kualiti dan kebersihan mereka.
Borang Opestication: Aditif Omega-3 boleh didapati dalam pelbagai bentuk, seperti kapsul, cecair dan tablet mengunyah. Pilih borang yang paling mudah untuk anda.
Harga: Harga aditif omega-3 boleh berbeza-beza bergantung kepada jenis, kualiti dan pengilang. Bandingkan harga dan pilih produk yang sepadan dengan belanjawan anda.

9. Omega-3 dan pelbagai sukan

Pengaruh Omega-3 terhadap petunjuk sukan boleh berbeza-beza bergantung kepada sukan ini:

Sukan Kuasa (Atletik Berat, Powerlifting): Omega-3 dapat membantu memulihkan otot dan mengurangkan kesakitan selepas latihan, yang membolehkan para atlet melatih lebih kerap dan dengan intensiti yang lebih besar.
Jenis ketahanan (berjalan, berenang, berbasikal): Omega-3 dapat meningkatkan aliran darah ke otot dan ketahanan cardiorespirator, yang dapat menyebabkan peningkatan hasilnya.
Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, hoki): Omega-3 dapat meningkatkan fungsi kognitif, seperti kepekatan dan kelajuan tindak balas, yang boleh menjadi penting untuk membuat keputusan di lapangan.
Sukan yang memerlukan ketepatan (memanah, golf): Omega-3 dapat meningkatkan fungsi bersama dan mengurangkan keradangan, yang dapat meningkatkan ketepatan pergerakan.

10. Omega-3 dan diet atlet

Penerimaan bahan tambahan Omega-3 tidak boleh menggantikan diet yang seimbang. Atlet harus berusaha untuk mendapatkan omega-3 dari sumber semula jadi, seperti ikan berlemak, kacang dan biji.

Contoh diet, Omega-3 yang kaya, untuk seorang atlet:

Sarapan: Oatmeal dengan walnut dan biji chia.
Makan tengah hari: Salad dengan salmon dan alpukat.
Makan malam: Mackerel goreng dengan sayur -sayuran.
Snek: Walnut, biji rami.

11. Sumber alternatif omega-3 untuk vegetarian dan vegan

Bagi vegetarian dan vegan yang tidak makan ikan, terdapat sumber alternatif omega-3:

Benih serombong dan minyak biji rami: mengandungi ALK.
Biji Chia: Mengandungi Alk.
Walnut: Mengandungi Alk.
Minyak Alga: Mengandungi EPK dan DGK.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa transformasi ALK ke EPK dan DGK dalam badan tidak berkesan, jadi vegetarian dan vegan mungkin perlu menggunakan lebih banyak ALC untuk memastikan tahap Omega-3 yang mencukupi. Minyak alga adalah sumber EPK dan DGK yang baik untuk vegetarian dan vegan.

12. Interaksi Omega-3 dengan bahan tambahan lain

Omega-3 boleh berinteraksi dengan beberapa bahan tambahan lain:

Vitamin E: Vitamin E adalah antioksidan dan dapat membantu melindungi omega-3 dari pengoksidaan.
Coenzyme Q10: Coenzyme Q10 juga merupakan antioksidan dan dapat meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.
Kurkumin: Kurkumin mempunyai sifat anti-radang dan dapat meningkatkan kesan omega-3.

Sebelum pentadbiran serentak beberapa bahan tambahan, disarankan untuk berunding dengan doktor atau ahli farmasi.

13. Omega-3 dan latar belakang hormon

Beberapa kajian menunjukkan bahawa omega-3 boleh menjejaskan latar belakang hormon:

Testosteron: Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa omega-3 dapat membantu meningkatkan tahap testosteron pada lelaki.
Cortisol: Omega-3 dapat membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan.
Hormon tiroid: Omega-3 dapat meningkatkan fungsi kelenjar tiroid.

Kajian tambahan diperlukan untuk mengesahkan keputusan ini.

14. Omega-3 dan umur

Keperluan untuk Omega-3 mungkin berubah dengan usia:

Kanak-kanak: Omega-3 adalah penting untuk perkembangan otak dan penglihatan pada kanak-kanak.
Dewasa: Omega-3 adalah penting untuk kesihatan sistem kardiovaskular, sistem saraf dan sistem imun.
Orang tua: Omega-3 dapat membantu mengekalkan fungsi kognitif dan mengurangkan risiko penyakit usia.

15. Omega-3 dan kehamilan

Omega-3, terutamanya DHC, adalah penting untuk perkembangan otak dan penglihatan dalam janin. Wanita hamil dan menyusu disyorkan untuk menggunakan jumlah omega-3 yang mencukupi.

16. Omega-3 dan kesihatan mental

Beberapa kajian menunjukkan bahawa omega-3 boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan mental:

Kemurungan: Omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan.
Kebimbangan: Omega-3 dapat membantu mengurangkan kebimbangan.
Gangguan Bipolar: Omega-3 dapat membantu menstabilkan mood pada orang yang mengalami gangguan bipolar.

17. Omega-3 dan Kesihatan Kulit

Omega-3 dapat membantu meningkatkan kesihatan kulit:

Mengurangkan keradangan: Omega-3 dapat mengurangkan keradangan kulit dan melegakan gejala penyakit kulit seperti ekzema dan psoriasis.
Melembapkan Kulit: Omega-3 dapat membantu melembapkan kulit dan meningkatkan keanjalannya.
Perlindungan terhadap radiasi ultraviolet: Omega-3 dapat membantu melindungi kulit dari kerosakan yang disebabkan oleh sinaran ultraviolet.

18. Omega-3 dan kesihatan mata

DGK adalah komponen struktur utama retina. Omega-3 dapat membantu meningkatkan penglihatan dan mengurangkan risiko membangunkan penyakit umur, seperti degenerasi makula.

19. Omega-3 dan kesihatan tulang

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa omega-3 dapat membantu menguatkan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis.

20. Cadangan Praktikal untuk Penerimaan Omega-3 untuk Atlet

Termasuk dalam makanan diet, omega-3 yang kaya, seperti ikan berlemak, kacang dan biji.
Pertimbangkan kemungkinan mengambil bahan tambahan Omega-3, jika anda tidak menerima cukup omega-3 dari makanan.
Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan untuk menentukan dos optimum Omega-3 untuk anda.
Pilih aditif Omega-3 dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan kesucian produk.
Ambil Omega-3 semasa makan untuk meningkatkan penyerapan mereka.
Ikuti keadaan anda dan perhatikan sebarang kesan sampingan.

21. Kawasan masa depan Omega-3 dan Penyelidikan Sukan

Kajian tambahan diperlukan untuk pemahaman yang lebih mendalam tentang pengaruh omega-3 terhadap petunjuk sukan dan kesihatan atlet. Penyelidikan masa depan dapat diarahkan pada:

Mempelajari pengaruh Omega-3 terhadap pelbagai sukan.
Penentuan dos optimum Omega-3 untuk pelbagai jenis atlet.
Kajian pengaruh Omega-3 terhadap pemulihan selepas kecederaan.
Kajian pengaruh Omega-3 terhadap fungsi kognitif di atlet.
Kajian pengaruh Omega-3 pada latar belakang hormon di kalangan atlet.

Добавить комментарий Отменить ответ