Kreatin: Wie man es richtig macht und warum Sportler es brauchen
Abschnitt 1: Was ist Kreatin und wie es funktioniert?
Kreatin ist eine natürliche stickstoffhaltige organische Verbindung, die im menschlichen Körper aus Aminosäuren synthetisiert wird: Arginin, Glycin und Methionin. Der Hauptort der Synthese ist Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse. Nach der Synthese wird Kreatin zum Muskelgewebe transportiert, wo das meiste davon in Phosphokratin umgewandelt wird.
Phosphokratin ist eine Form von Kreatin, die Energie in Muskelzellen speichert. Es spielt eine Schlüsselrolle im Phosphagen-System (auch als ATF-CRF-System bezeichnet), das Energie mit hoher Intensität, kurzfristigen Lasten wie Sprint, Heben von Gewichten und anderen explosiven Bewegungen verleiht.
1.1. Mechanismus wirkt Kreatin:
Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, verwenden sie Adenosintriphosphat (ATP) als Energiequelle. ATP wird schnell in Adenosyndifosphat (ADF), Phosphat und Energie unterteilt. Um weiter zu arbeiten, müssen die Muskeln ATP wiederhergestellt werden. Hier tritt Phosphocratin ins Spiel ein.
Phosphocratin vermittelt seine Phosphatgruppe von ADF und verwandelt sie wieder in ATP. Dieser Prozess tritt sehr schnell auf und bietet Muskeln innerhalb weniger Sekunden mit Energie, bis andere Energiesysteme (zum Beispiel Glykolis) beteiligt sind.
1.2. Natürliche Quellen von Kreatin:
Kreatin tritt nicht nur als Ergebnis der endogenen Synthese, sondern auch mit Nahrung in den Körper ein. Die Hauptquellen von Kreatin sind Produkte tierischer Herkunft, wie zum Beispiel:
- Rotes Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch): Enthält die größte Menge an Kreatin.
- Fisch (Hering, Lachs, Thunfisch): Es ist auch eine gute Quelle für Kreatin.
- Milchprodukte: Enthalten eine kleine Menge Kreatin.
Um jedoch eine signifikante Zunahme des Kreatinniveaus in den Muskeln zu erzielen, ist es notwendig, eine sehr große Menge dieser Produkte zu verwenden, was häufig unpraktisch ist. Daher sind Sportnahrungsergänzungsmittel mit Kreatin eine effektivere und bequemere Möglichkeit, das Kreatinniveau zu erhöhen.
1.3. Verschiedene Formen von Kreatin:
Auf dem Markt für Sporternährung werden viele Formen von Kreatin vorgestellt. Das am meisten untersuchte und häufigste ist Kreatinmonohydrat. Andere Formen sind:
- Kreatinmonogidrate: Die häufigste und am besten untersuchte Form. Effektiv und erschwinglich.
- Kreatin Ethyl Esther (CEE): Es wurde behauptet, dass es besser absorbiert wurde, aber die Studien bestätigten dies nicht. Oft weniger stabil und zerfällt schneller im Körper.
- Kreatinhydrochlorid (HCL): Erfordert kleinere Dosierungen im Vergleich zu Monohydrat. Einfach in Wasser auflösen.
- Kreatin Malat: Kreatin assoziiert mit Apfelsäure. Es wird angenommen, dass es besser absorbiert ist und zusätzliche Energie liefert.
- Kreatinnitrat: Kreatin mit Nitrat verbunden. Es kann den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an Muskeln verbessern.
- Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Es hat einen höheren pH -Wert, der nach den Aussagen seinen Verfall im Magen verhindert.
- Flüssiges Kreatin: Kreatin in Flüssigkeit gelöst. Weniger stabil und kann sich im Laufe der Zeit trennen.
Trotz der Vielfalt der Formen bleibt Kreatinmonohydrat für die meisten Sportler die effektivste und wirtschaftlich profitabelste Option.
Abschnitt 2: Die Vorteile von Kreatin für Sportler
Kreatin ist einer der untersuchten und effektivsten Sportzusatzstoffe mit einer Vielzahl von Vorteilen für Sportler.
2.1. Erhöhte Stärke und Kraft:
Der Hauptvorteil von Kreatin besteht darin, Stärke und Kraft zu erhöhen. Dies ist auf eine Zunahme der Phosphokratinreserven in den Muskeln zurückzuführen, die es Ihnen ermöglicht, eine höhere Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten und mehr Wiederholungen mit viel Gewicht durchzuführen.
Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von Kreatin die maximale Festigkeit des Bankdrückens, der Kniebeugen und anderer Kraftübungen erheblich erhöht. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die an Power -Sports beteiligt sind, wie z. B. schwere Leichtathletik, Powerlifting und Bodybuilding.
2.2. Erhöhung der Muskelmasse:
Kreatin hilft, die Muskelmasse auf verschiedene Weise zu erhöhen:
- Eine Zunahme des Muskelvolumens (Hydratation): Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was zu einer Zunahme ihres Volumens führt. Dies schafft die Wirkung der «Fülle» der Muskeln und stimuliert die Synthese von Protein.
- Erhöhung der Proteinsynthese: Kreatin kann die Proteinsynthese stimulieren, den für das Muskelwachstum notwendigen Prozess.
- Verbesserung der Trainingsleistung: Eine Erhöhung der Stärke und Kraft, die durch die Aufnahme von Kreatin verursacht wird, ermöglicht es Ihnen, intensiver und länger zu trainieren, was wiederum zu einem größeren Muskelwachstum führt.
- Reduzierung des Niveaus von Myostatin: Einige Studien zeigen, dass Kreatin den Niveau von Myostatin, Protein, das das Muskelwachstum hemmt.
2.3. Verbesserung der Ausdauer:
Obwohl Kreatin hauptsächlich mit Kraftsportarten verbunden ist, kann es auch die Ausdauer in einigen Arten von Aktivitäten verbessern, die kurzfristige, hochintensive Anstrengungen erfordern, beispielsweise Intervalltraining oder Sprints.
Kreatin hilft dabei, den ATP -Niveau bei solchen Lasten aufrechtzuerhalten, die schnelle Energieverzerrung zu verhindern und Sportlern mehr Wiederholungen oder Sprints durchzuführen.
2.4. Beschleunigung der Genesung:
Kreatin kann die Genesung nach dem Training beschleunigen und Muskelschäden und Entzündungen verringern. Dies ist auf seine antioxidativen Eigenschaften und die Fähigkeit zurückzuführen, das ATP -Niveau aufrechtzuerhalten, das zur Wiederherstellung des Gewebes erforderlich ist.
Die Empfang von Kreatin nach dem Training kann dazu beitragen, die Glykogenreserven in den Muskeln schnell wiederherzustellen und Muskelkater nach intensiven Übungen zu verringern.
2.5. Kognitive Vorteile:
Kreatin ist nicht nur für die körperliche Leistung nützlich, sondern kann auch die kognitiven Funktionen verbessern. Das Gehirn verwendet ATP auch als Energiequelle, und Kreatin kann dazu beitragen, den ATP -Niveau im Gehirn aufrechtzuerhalten.
Studien haben gezeigt, dass das Einnehmen von Kreatin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die geistige Leistung verbessern kann, insbesondere in Situationen, die einen hohen geistigen Stress oder einen Schlafmangel erfordern.
2.6. Andere potenzielle Vorteile:
Kreatin wird zum Thema seiner potenziellen Vorteile für die Behandlung verschiedener Krankheiten untersucht, beispielsweise:
- Neuromuskuläre Erkrankungen: Kreatin kann dazu beitragen, die Kraft und Funktion von Muskeln bei Menschen mit Krankheiten wie Muskeldystrophie zu verbessern.
- Parkinson- und Huntington -Krankheit: Kreatin kann eine neuroprotektive Wirkung haben und das Fortschreiten dieser Krankheiten verlangsamen.
- Diabetes: Kreatin kann den Blutzucker und die Insulinempfindlichkeit verbessern.
- Osteoarthritis: Kreatin kann die Schmerzen reduzieren und die Gelenkfunktion bei Menschen mit Arthrose verbessern.
Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese potenziellen Vorteile zu bestätigen.
Abschnitt 3: Wie man Kreatin richtig einnimmt
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Kreatin zu nehmen, und die Auswahl des optimalen Protokolls hängt von den individuellen Zielen und Präferenzen ab.
3.1. Boarding- und Wartungsprotokoll:
Dies ist das häufigste Protokoll für die Einnahme von Kreatin, das die Belastungsphase und die Unterstützungsphase umfasst.
- Ladungsphase: Nehmen Sie innerhalb von 5 bis 7 Tagen 20 Gramm Kreatin pro Tag, unterteilt in 4 Dosen von 5 Gramm. Der Zweck dieser Phase ist es, die Muskeln schnell mit Kreatin zu sättigen.
- Wartungsphase: Nehmen Sie nach der Ladungsphase 3-5 Gramm Kreatin pro Tag, um das Kreatinniveau in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
Mit diesem Protokoll können Sie schnell die Vorteile von Kreatin spüren, können jedoch einige Nebenwirkungen wie Wasserretention und Beschwerden im Magen bei manchen Menschen verursachen.
3.2. Protokoll ohne Laden:
Dieses Protokoll umfasst von Anfang an 3-5 Gramm Kreatin pro Tag. Die Belastungsphase erfordert nicht und die Muskeln sind mehrere Wochen lang mit Kreatin gesättigt.
Dieses Protokoll ist weicher und verursacht weniger Nebenwirkungen, aber die Ergebnisse sind langsamer.
3.3. Radfahren Kreatin:
Einige Athleten bevorzugen es, die Aufnahme von Kreatin zu radeln, dh es für einen bestimmten Zeitraum und dann eine Pause einlegen. Zum Beispiel können Sie Kreatin für 8-12 Wochen nehmen und dann 4-6 Wochen lang eine Pause einlegen.
Es gibt jedoch keine überzeugenden Beweise dafür, dass das Kreatin -Radfahren effektiver ist als eine kontinuierliche Aufnahme.
3.4. Wann man Kreatin einnimmt:
Die Zeit der Einnahme von Kreatin ist nicht von entscheidender Bedeutung, aber einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training effektiver sein kann, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt anfälliger für Nährstoffe sind.
Es ist jedoch wichtig, dass Kreatin regelmäßig eingenommen wird, um sein Niveau in den Muskeln aufrechtzuerhalten.
3.5. Was ist Kreatin zu nehmen:
Das Einnehmen von Kreatin mit Kohlenhydraten oder Protein kann seine Absorption verbessern. Insulin, das als Reaktion auf den Verbrauch von Kohlenhydraten und Protein freigesetzt wird, fördert den Transport von Kreatin in Muskelzellen.
Daher wird empfohlen, Kreatin mit Nahrung oder Proteincocktail zu nehmen.
3.6. Dosierungskreatin:
Die optimale Dosierung von Kreatin hängt von den individuellen Eigenschaften und Zielen ab. Für die meisten Menschen sind 3-5 Gramm Kreatin pro Tag genug.
Athleten mit größerer Muskelmasse benötigen möglicherweise eine höhere Dosierung.
3.7. Kreatin für Frauen:
Kreatin ist für Frauen genauso effektiv wie für Männer. Es kann Frauen helfen, die Kraft, Muskelmasse zu erhöhen und die Trainingsleistung zu verbessern.
Die Dosierung von Kreatin für Frauen beträgt normalerweise 3-5 Gramm pro Tag.
Abschnitt 4: Sicherheit und Nebenwirkungen Kreatiner
Kreatin ist einer der sichersten Sportzusatzstoffe, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben.
4.1. Häufige Nebenwirkungen:
- Wasserverzögerung: Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies ist nicht schädlich, kann aber für manche Menschen unerwünscht sein.
- Beschwerden im Magen: Bei einigen Menschen kann die Kreatinaufnahme in Magen, Übelkeit oder Durchfall zu Unbehagen führen. Dies tritt am häufigsten bei der Belastungsphase oder bei großen Dosen Kreatin auf.
- Muskelkrämpfe: In seltenen Fällen kann Kreatin Muskelkrämpfe verursachen. Dies kann an Dehydration zurückzuführen sein, daher ist es wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genügend Wasser zu trinken.
4.2. Mythen über Kreatin:
Es gibt viele Mythen über Kreatin, die keine wissenschaftliche Bestätigung haben.
- Kreatin ist schädlich für die Nieren: Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin keinen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion bei gesunden Menschen hat. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
- Kreatin verursacht Haarausfall: Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht.
- Kreatin verursacht Dehydration: Im Gegenteil, Kreatin trägt zur Hydratation von Muskelzellen bei. Es ist jedoch wichtig, bei der Einnahme von Kreatin genügend Wasser zu trinken.
4.3. Wer sollte Kreatin nicht nehmen:
Trotz der Tatsache, dass Kreatin für die meisten Menschen eine sichere Ergänzung ist, gibt es bestimmte Kategorien von Personen, die einen Arzt konsultieren sollten, bevor sie Kreatin einnehmen:
- Menschen mit Nierenerkrankungen: Die Rezeption von Kreatin kann den Zustand der Nieren verschlimmern.
- Menschen mit Lebererkrankungen: Die Rezeption von Kreatin kann den Zustand der Leber verschlimmern.
- Menschen mit hohem Blutdruck: Kreatin kann bei manchen Menschen den Blutdruck erhöhen.
- Schwangere und stillende Frauen: Kreatinsicherheit für schwangere und stillende Frauen wurde nicht untersucht.
- Teenager: Obwohl Kreatin für Jugendliche als sicher angesehen wird, wird empfohlen, vor der Einnahme einen Arzt zu konsultieren.
4.4. Interaktion mit Drogen:
Kreatin kann mit einigen Arzneimitteln wie nicht -steroidalen entzündungshemmenden Medikamenten (NSAIDs) und Diuretika interagieren.
Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie Medikamente einnehmen, bevor Sie anfangen, Kreatin zu nehmen.
4.5. Qualitätskreatin:
Es ist wichtig, Kreatin von zuverlässigen Herstellern zu wählen, um sich für Qualität und Sauberkeit sicherzustellen.
Suchen Sie nach Kreatin, das Tests auf Verunreinigungen bestanden hat und die Qualitätsstandards entspricht.
Abschnitt 5: Kreatin in verschiedenen Sportarten
Kreatin kann für Sportler, die an verschiedenen Sportarten beteiligt sind, nützlich sein und Kraft, Kraft und Ausdauer erfordern.
5.1. Machtsport:
Kreatin ist besonders beliebt bei Sportlern, die an Kraftsportarten beteiligt sind, wie z. B. schwere Leichtathletik, Powerlifting und Bodybuilding. Es hilft, Kraft, Muskelmasse und Trainingsleistung zu erhöhen.
5.2. Sprint und andere explosive Sportarten:
Kreatin kann die Produktivität in Sprint, Sprüngen und anderen explosiven Sportarten verbessern und kurzfristige Bemühungen mit hoher Intensität erfordern.
5.3. Mannschaftssport:
Kreatin kann für Sportler, die an Befehlssportarten wie Fußball, Basketball und Hockey beteiligt sind, nützlich sein, da dies zur Verbesserung der Ausdauer, Stärke und Geschwindigkeit hilft.
5.4. Ausdauersport:
Obwohl Kreatin hauptsächlich mit Kraftsportarten verbunden ist, kann es auch die Ausdauer in einigen Arten von Aktivitäten verbessern, die kurzfristige, hochintensive Anstrengungen erfordern, beispielsweise Intervalltraining oder Sprints.
5.5. Andere Sportarten:
Kreatin kann für Sportler nützlich sein, die sich mit Sportlern beschäftigen, die Kraft, Kraft und Ausdauer benötigen.
Abschnitt 6: Kreatin wählen: worauf Sie sich beachten sollen
Bei der Auswahl von Kreatin ist es wichtig, mehrere Faktoren zu berücksichtigen, um einen maximalen Nutzen zu erzielen und unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
6.1. Form Kreatin:
Wie bereits erwähnt, ist Kreatinmonohydrat die am meisten untersuchte und gemeinsame Form von Kreatin. Es ist effektiv und erschwinglich.
Andere Formen von Kreatin, wie Kreatinester und Kreatinhydrochlorid, können einige Vorteile haben, aber Studien bestätigen ihre Überlegenheit gegenüber Kreatinmonohydrat nicht immer.
6.2. Sauberkeit und Qualität:
Es ist wichtig, Kreatin von zuverlässigen Herstellern zu wählen, um sich der Reinheit und Qualität sicherzustellen.
Suchen Sie nach Kreatin, das Tests auf Verunreinigungen bestanden hat und die Qualitätsstandards entspricht.
6.3. Reputationshersteller:
Wählen Sie Kreatin von Herstellern, die einen guten Ruf haben und für ihre Qualitätsprodukte bekannt sind.
Lesen Sie Bewertungen und Produkte von Produkten, um eine Vorstellung von der Qualität von Kreatin von verschiedenen Herstellern zu erhalten.
6.4. Preis:
Der Preis für Kreatin kann je nach Form, Hersteller und Kaufort variieren.
Vergleichen Sie die Preise von verschiedenen Lieferanten, um das beste Angebot zu finden.
6.5. Zusätzliche Zutaten:
Einige Produkte mit Kreatin enthalten zusätzliche Inhaltsstoffe wie Aminosäuren, Vitamine und Mineralien.
Diese Inhaltsstoffe können die Absorption von Kreatin verbessern oder andere vorteilhafte Auswirkungen haben, aber sie können auch den Produktpreis erhöhen.
6.6. Zertifizierung:
Suchen Sie nach Kreatin, das von unabhängigen Organisationen wie NSF International oder informierter Ssport bescheinigt wird.
Diese Zertifikate garantieren, dass das Produkt auf verbotene Substanzen getestet wurde und den angegebenen Anforderungen entspricht.
Abschnitt 7: Kreatin und Ernährung: Die Bedeutung der richtigen Ernährung
Die Rezeption von Kreatin ist ein wirksamer Weg, um Kraft, Muskelmasse und Ausdauer zu erhöhen, aber kein Ersatz für eine gesunde Ernährung.
7.1. Protein:
Protein ist das Hauptbaustoff für Muskeln und ist für das Wachstum und die Wiederherstellung von Geweben erforderlich.
Verwenden Sie eine ausreichende Menge an Protein, um nach dem Training das Muskelwachstum und die Erholung aufrechtzuerhalten.
7.2. Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die Muskeln und sie sind notwendig, um eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten.
Verwenden Sie eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, um die Muskeln mit Energie zu versorgen und Glykogenreserven nach dem Training wiederherzustellen.
7.3. Fett:
Fett spielen eine wichtige Rolle im hormonellen Gleichgewicht und die Absorption von Vitaminen.
Verwenden Sie gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu unterstützen.
7.4. Vitamine und Mineralien:
Vitamine und Mineralien sind für viele wichtige Funktionen im Körper notwendig, einschließlich Energiestoffwechsel, Immunfunktion und Gewebesteuerung.
Verwenden Sie eine Vielzahl von Obst, Gemüse und anderen Produkten, die reich an Vitaminen und Mineralien sind.
7.5. Flüssigkeitszufuhr:
Wasser ist für viele wichtige Funktionen im Körper erforderlich, einschließlich des Transports von Nährstoffen, Temperaturregulierung und Abfallentzug.
Trinken Sie genug Wasser, um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und Dehydration vorzubeugen.
7.6. Ausgewogene Ernährung:
Es ist wichtig, eine ausgewogene Ernährung zu verwenden, die alle notwendigen Nährstoffe enthält, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden aufrechtzuerhalten.
Die ausgewogene Ernährung umfasst eine ausreichende Menge an Protein, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen, Mineralien und Wasser.
7.7. Individuelle Bedürfnisse:
Die Bedürfnisse von Nährstoffen variieren je nach individuellen Merkmalen wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Ziel.
Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt, um die optimale Ernährung für Ihre individuellen Bedürfnisse zu bestimmen.
Abschnitt 8: Kreatin und andere Zusatzstoffe: Synergistische Wirkung
Kreatin kann mit anderen Zusatzstoffen kombiniert werden, um seine Auswirkungen zu verbessern und die besten Ergebnisse zu erzielen.
8.1. Protein:
Protein ist das Hauptbaummaterial für die Muskeln und ist für das Wachstum und die Wiederherstellung von Geweben erforderlich.
Die Kombination von Kreatin und Protein kann nach dem Training das Muskelwachstum und die Genesung erhöhen.
8.2. BCAA:
BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette) sind wichtige Aminosäuren, die eine Rolle bei der Proteinsynthese und der Muskelwiederherstellung spielen.
Die Kombination von Kreatin und BCAA kann Muskelschäden verringern und die Genesung nach dem Training beschleunigen.
8.3. Beta-Alanin:
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin hilft, Milchsäure zu puffern und die Muskelermüdung zu verringern.
Die Kombination von Kreatin und Beta-Alanin kann Ausdauer und Stärke verbessern.
8.4. Citrullin Malat:
Citrullin Malat ist eine Aminosäure, die den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln verbessert.
Die Kombination von Kreatin und Citrullin Malat kann das Training und die Genesung verbessern.
8.5. Koffein:
Koffein ist ein Stimulans, der Energie und Konzentration erhöht.
Die Kombination von Kreatin und Koffein kann die Trainingsleistung verbessern, aber auch das Risiko von Nebenwirkungen wie Nervosität und Schlaflosigkeit erhöhen.
8.6. Vor dem Training:
Einige Athleten nehmen Kreatin als Teil von Vorarbeitswänden, die andere Zutaten enthalten, wie Koffein, Beta-Alanin und Citrullin Malat.
Diese Komplexe können die Schulungsleistung verbessern, es ist jedoch wichtig, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen und die empfohlenen Dosierungen zu beobachten.
8.7. Individueller Ansatz:
Die Wahl der Zusatzstoffe, die mit Kreatin kombiniert werden sollten, hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab.
Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt, um die optimale Kombination von Zusatzstoffen für Ihre individuellen Zwecke zu bestimmen.
Abschnitt 9: Alternativen Kreatin: Was kann sonst noch verwendet werden
Obwohl Kreatin eines der effektivsten und untersuchten sportlichen Nahrungsergänzungsmittel ist, können Alternativen zur Verbesserung von Kraft, Muskelmasse und Ausdauer verwendet werden.
9.1. Beta-Alanin:
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die das Carnosin-Niveau in den Muskeln erhöht. Carnosin hilft, Milchsäure zu puffern und die Muskelermüdung zu verringern.
Beta-Alanin kann Ausdauer und Stärke verbessern, insbesondere bei Übungen mit hoher Intensität.
9.2. Citrullin Malat:
Citrullin Malat ist eine Aminosäure, die den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln verbessert.
Citrullin Malat kann das Training und die Genesung verbessern.
9.3. Nitrat:
Nitrate sind Verbindungen, die sich in Stickoxid im Körper verwandeln. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss.
Nitrate können Ausdauer und Stärke verbessern.
9.4. Koffein:
Koffein ist ein Stimulans, der Energie und Konzentration erhöht.
Koffein kann die Trainingsleistung verbessern, aber auch das Risiko von Nebenwirkungen wie Nervosität und Schlaflosigkeit erhöhen.
9.5. Carnitin:
Carnithin ist eine Aminosäure, die dazu beiträgt, Fette nach Mitochondrien zu transportieren, wo sie für Energie verbrannt werden.
Carnitin kann Ausdauer und Fettverbrennung verbessern.
9.6. HMB:
HMB (Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutirat) ist ein Metabolit aus Leucin, Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette.
HMB kann Muskelschäden reduzieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen.
9.7. Die Bedeutung von Ernährung und Ausbildung:
Es ist wichtig zu beachten, dass kein Additiv gesunde Ernährung und regelmäßiges Training ersetzen kann.
Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung einer ausgewogenen Ernährung und die Durchführung regelmäßiger Schulungen, um Ihre Ziele in der Fitness zu erreichen.
9.8. Individueller Ansatz:
Die Wahl der Alternativen zu Kreatin hängt von den individuellen Zielen und Bedürfnissen ab.
Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt, um die optimalen Alternativen für Ihre individuellen Zwecke zu bestimmen.
Abschnitt 10: Häufig gestellte Fragen zu Kreatin
10.1. Kreatin: Ist dieses Steroid?
Nein, Kreatin ist kein Steroid. Dies ist eine natürliche Substanz, die im Körper synthetisiert wird und in einigen Lebensmitteln enthalten ist. Steroide sind synthetische Hormone, die die Wirkung von Testosteron imitieren.
10.2. Muss ich Pausen einlegen, um Kreatin zu nehmen?
Nein, es besteht keine Notwendigkeit, Pausen bei der Einnahme von Kreatin zu machen, wenn Sie keine Nebenwirkungen haben. Kreatin kann über einen langen Zeitraum kontinuierlich eingenommen werden.
10.3. Kreatin verursacht Wasserverzögerung?
Ja, Kreatin trägt zur Verzögerung von Wasser in Muskelzellen bei, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies ist nicht schädlich, kann aber für manche Menschen unerwünscht sein.
10.4. Kreatin ist schädlich für die Nieren?
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin keinen negativen Einfluss auf die Nierenfunktion bei gesunden Menschen hat. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch einen Arzt konsultieren, bevor sie Kreatin einnehmen.
10.5. Kreatin verursacht Haarausfall?
Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Kreatin Haarausfall verursacht.
10.6. Welches Kreatin ist besser: Monohydrat oder eine andere Form?
Kreatinmonohydrat ist die am häufigsten untersuchte und gemeinsame Form von Kreatin. Es ist effektiv und erschwinglich. Andere Formen von Kreatin können einige Vorteile haben, aber Studien bestätigen ihre Überlegenheit gegenüber Kreatinmonohydrat nicht immer.
10.7. Wann ist es besser, Kreatin zu nehmen: vor oder nach dem Training?
Die Zeit der Einnahme von Kreatin ist nicht von entscheidender Bedeutung, aber einige Studien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training effektiver sein kann, da die Muskeln zu diesem Zeitpunkt anfälliger für Nährstoffe sind.
10.8. Wie viel Kreatin sollte pro Tag eingenommen werden?
Die optimale Dosierung von Kreatin hängt von den individuellen Eigenschaften und Zielen ab. Für die meisten Menschen sind 3-5 Gramm Kreatin pro Tag genug.
10.9. Ist es möglich, Kreatin zusammen mit anderen Zusatzstoffen zu nehmen?
Ja, Kreatin kann mit anderen Additiven wie Protein, BCAA, Beta-Alanin und Citrullin Malat kombiniert werden, um seine Auswirkungen zu verbessern.
10.10. Wo kann man Kreatin kaufen?
Kreatin kann in Sporternährungsgeschäften, Apotheken und Online -Geschäften gekauft werden.
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