Wie diätetische Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, mit Schlafstörungen umzugehen

Wie diätetische Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, mit Schlafstörungen umzugehen: Ein detaillierter Leitfaden

Abschnitt 1: Schlaf — die Grundlage für Gesundheit und Brunnen —

1. 1 Die Rolle des Schlafes in organischen Prozessen:

   • Regeneration und Genesung: Der Schlaf ist eine Zeit, in der der Körper auf zellulärer Ebene aktiv wiederhergestellt wird. Beschädigte Gewebe werden repariert, die für das Wachstum und die Erholung erforderlichen Proteine ​​werden synthetisiert und die Entgiftung erfolgt. Schlafstörungen verhindern diese Prozesse, was zu einer beschleunigten Alterung und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten führt.
   • Immunsystem: Während des Schlafes produziert und veröffentlicht das Immunsystem Zytokine, Proteine, die zur Bekämpfung von Entzündungen und Infektionen beitragen. Der Schlafmangel schwächt die Immunantwort, wodurch das Inzidenzrisiko erhöht und den Wiederherstellungsprozess verlangsamt wird.
   • Hormonales Gleichgewicht: Dream reguliert die Produktion vieler Hormone, einschließlich Wachstumshormon, Cortisol (Stresshormon), Insulin und Leptin (Satationsgefühl Hormon). Schlafstörungen können zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen, der zur Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten wie Typ -2 -Diabetes und Fettleibigkeit beiträgt.
   • Speicherkonsolidierung: Während des Schlafes verarbeitet und konsolidiert der Gehirn die während des Tages erhaltenen Informationen. Der Schlafmangel verschlimmert das Gedächtnis, das Lernen und die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu konzentrieren.
   • Emotionale Regulierung: Der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung und emotionaler Stabilität. Der Schlafmangel kann zu Reizbarkeit, Angstzuständen, Depressionen und erhöhter emotionaler Reaktivität führen.

2. 2 Schlafstadien und ihre Bedeutung:

   • Nicht-REM-Schlaf (NREM):
     • N1 (Sprung): Die einfachste Phase des Schlafes, gekennzeichnet durch eine Verlangsamung des Herzrhythmus und der Atmung. In dieser Phase ist es leicht, eine Person zu wecken.
     • N2 (leichter Schlaf): Weitere Verlangsamung des Herzrhythmus und der Atmung. Das Gehirn erzeugt schläfrige Spindeln und k-komplexe Komplexe, die für die Gedächtniskonsolidierung wichtig sind.
     • N3 (tiefer Schlaf): Die am meisten restaurierte Schlafstufe. Das Herz und der Atem sind am langsamsten, die Muskeln sind entspannt. In diesem Stadium wird das Wachstum des Wachstumshormons und des Gewebestands entwickelt.
   • REM -Schlaf (schneller Schlaf):
     • Es zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und Muskellähmung aus. In dieser Phase treten helle Träume auf. REM-SN ist wichtig für das Training, die Konsolidierung des Gedächtnisses und die emotionale Regulierung.
   • Schlafzyklen: Der Schlafzyklus dauert ungefähr 90-120 Minuten. Während der Nacht geht eine Person durch mehrere NREM- und REM-SNE-Zyklen. Das Verhältnis von Stadien ändert sich während der Nacht, wobei in der ersten Hälfte der Nacht eine große Menge tiefen Schlaf und eine große Menge an REM-SN in der zweiten Hälfte.

3. 3 Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen:

   • Lichtmodus: Der Einfluss von Licht, insbesondere blaues Licht von Bildschirmen, unterdrückt die Produktion von Melatonin, Schlafhormon. Die regelmäßige Exposition gegenüber natürlicher Licht am Nachmittag hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren.
   • Lärm: Lärm kann einen Traum stören, insbesondere Lichtphasen. Der Lärmschutz beispielsweise kann mit Hilfe von Berusha oder weißem Rauschen die Schlafqualität verbessern.
   • Temperatur: Zu hoch oder zu niedrig Die Temperatur im Schlafzimmer kann es schwierig machen, einzuschlafen und den Schlaf aufrechtzuerhalten. Die optimale Schlaftemperatur beträgt ca. 18 bis 20 Grad Celsius.
   • Diät: Die Verwendung von Koffein, Alkohol und schweren Lebensmitteln vor dem Schlafengehen kann den Schlaf brechen. Ein leichter Snack mit einem Stamm (zum Beispiel Milch mit Honig) kann durch den Schlaf erleichtert werden.
   • Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, aber intensives Training vor dem Schlafengehen kann es im Gegenteil erschweren, einzuschlafen.
   • Stress: Stress ist einer der Hauptfaktoren, die gegen den Schlaf verstoßen. Entspannungsmethoden wie Meditation, Yoga oder Atemübungen können dazu beitragen, mit Stress umzugehen und den Schlaf zu verbessern.
   • Erkrankungen: Einige Erkrankungen wie Apnoe in einem Traum, unruhiges Beinsyndrom, chronische Schmerzen und Depressionen können Schlafstörungen verursachen.
   • Medikamente: Einige Medikamente wie Beta-Blocker, Antidepressiva und Kortikosteroide können den Schlaf beeinflussen.
   • Alter: Mit dem Alter ändert sich die Struktur des Schlafes. Bei älteren Menschen nimmt die Menge an tiefem Schlaf und Rem-Snn ab und sie wachen oft nachts auf.

Abschnitt 2: Schlafstörungen

2. 1 Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit):

   • Definition: Die häufigste Schlafstörung, gekennzeichnet durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühen Erwachens.
   • Arten von Schlaflosigkeit:
     • Akute Schlaflosigkeit: Kurzfristige Schlaflosigkeit durch Stress, eine Änderung der Zeitzonen oder andere vorübergehende Faktoren.
     • Chronische Inshasonia: Schlaflosigkeit, die mindestens drei Monate dauert und mindestens dreimal pro Woche auftritt.
     • Primäre Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit, nicht mit anderen medizinischen oder mentalen Zuständen verbunden.
     • Sekundäre Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit, die durch andere medizinische oder psychische Zustände, Medikamente oder Missbrauch von psychoaktiven Substanzen verursacht wird.
   • Symptome: Schwierigkeiten beim Einschlafen, dem häufigen Erwachen in der Nacht, einem frühen Erwachen, einem Gefühl von Müdigkeit und Zusammenbruch nach dem Schlaf, Schwierigkeiten mit Konzentration der Aufmerksamkeit, Reizbarkeit und Angst.
   • Gründe: Stress, Angst, Depression, unsachgemäßer Schlafmodus, schlechte Ernährung, Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, einige Drogen, Erkrankungen.

3. 2 Apnee in einem Traum:

   • Definition: Störung, die durch vorübergehende Atemstillstand im Schlaf gekennzeichnet ist.
   • Arten von Apnoe in einem Traum:
     • Obstruktive Apnoe in einem Traum (OSA): Der häufigste Typ, der durch Blockieren des oberen Atemwegs während des Schlafes verursacht wird.
     • Zentrale Apnoe in einem Traum (CSA): Es wird durch beeinträchtigtes Signal des Gehirns bis zur Atemmuskulatur verursacht.
     • Gemischte Apnoe in einem Traum: Kombination aus obstruktiver und zentraler Apnoe.
   • Symptome: Lautes Schnarchen, Stoppen des Atmens im Schlaf, Erstickung oder Mangel an Luft im Schlaf, häufiges Erwachen nachts, Kopfschmerzen am Morgen, tagsüber Schläfrigkeit, Schwierigkeiten mit Konzentration, Reizbarkeit.
   • Gründe: Fettleibigkeit, großer Hals, anatomische Merkmale des Atemwegs, Alkohol oder Schlaftabletten vor dem Schlafengehen, Rauchen, einige Erkrankungen.

4. 3 RESTLAS LEGS SYNDROME (RLS):

   • Definition: Eine Störung, die durch einen unüberwindlichen Wunsch gekennzeichnet ist, Beine zu bewegen, die normalerweise von unangenehmen Empfindungen in den Beinen begleitet werden.
   • Symptome: Ein unwiderstehlicher Wunsch, Ihre Beine, unangenehme Empfindungen in den Beinen (z. B. Kribbeln, Verbrennen, Krabbeln) zu bewegen, werden die Symptome in Ruhe und Verringerung während der Bewegung verstärkt. Die Symptome verschlechtern am Abend und Nacht, Schlafstörungen.
   • Gründe: Eisenmangel, Nierenversagen, Schwangerschaft, einige Medikamente, Vererbung.

5. 4 Narcolence:

   • Definition: Eine seltene neurologische Störung, gekennzeichnet durch übermäßige tägige Schläfrigkeit und plötzliche Schlafangriffe.
   • Symptome: Übermäßige Tagesdichtung, Kataplexie (plötzlicher Verlust des Muskeltonus durch starke Emotionen), schläfrige Lähmung (Unfähigkeit, sich zu bewegen oder zu sprechen, wenn sie einschlafen oder erwacht), hypnagogische Halluzinationen (helle Träume beim Einschlafen).
   • Gründe: Es wird angenommen, dass Narkolepsie durch einen Mangel an Hypoklain, Neuropeptid, verursacht wird, das die Wachheit reguliert.

6. 5 Parasia:

   • Definition: Eine Gruppe von Störungen, die durch unerwünschte Ereignisse oder Erfahrungen im Schlaf gekennzeichnet sind.
   • Arten von Paracinon:
     • Morgendämmerung (Somnambulismus): Gehen oder andere Aktionen während des Schlafes durchführen.
     • Nachtschrecken: Plötzliche Episoden von starker Angst und Panik im Schlaf.
     • In einem Traum sprechen (Zweifelword): Gespräch im Schlaf.
     • Bruxismus: Ingwerzähne während des Schlafes.
     • Augen: Urininkontinenz während des Schlafes.
   • Gründe: Stress, Müdigkeit, Fieber, einige Medikamente, Vererbung.

Abschnitt 3: Schlecht als Hilfe bei Schlafstörungen

3. 1 Melatonin:

   • Die Rolle bei der Regulierung des Schlafes: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse produziert wird und eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen und Schlaf spielt. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt im Licht ab, was dem Körper hilft, zwischen Tag und Nacht zu unterscheiden.
   • Anwendung für Schlafstörungen: Melatonin -Additive können bei Schlaflosigkeit helfen, insbesondere beim Einschlafen. Sie können auch nützlich sein, wenn Sie Zeitzonen (JETLAG) ändern und bei Menschen in Schichten arbeiten.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen. Die Dosis kann bei Bedarf allmählich auf 3-5 mg erhöht werden.
   • Nebenwirkungen: Im Allgemeinen gilt Melatonin als sicher, aber manche Menschen können am Morgen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit erleben.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien und Antidepressiva interagieren. Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Melatonin einnehmen.

4. 2 Magnesium:

   • Die Rolle bei Entspannung und Schlaf: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelrelaxation und verringertem Stress. Magnesiummangel kann zu Angstzuständen, Reizbarkeit und Schlafstörungen führen.
   • Anwendung für Schlafstörungen: Magnesiumadditive können bei Schlaflosigkeit helfen, die durch Stress, Angstzustände und Muskelverspannungen verursacht werden. Sie können auch für das unruhige Legs -Syndrom nützlich sein.
   • Formen von Magnesium:
     • Magnesiumglycinat: Eine leicht absorbierte Form von Magnesium, die gut vertragen wird und keinen Abführmittel verursacht.
     • Magnesiumcitrat: Eine gut absorbierte Form von Magnesium, die einen Abführmittel haben kann.
     • Magnesiumoxid: Eine schlecht absorbierte Form von Magnesium, die häufiger zu einem Abnutzungseffekt führt.
     • Magnesium -Treonat: Die Form von Magnesium, die durch die hämatozenenphale Barriere eindringen und die kognitiven Funktionen verbessern kann.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Schlafengehen 200-400 mg Magnesium zu nehmen.
   • Nebenwirkungen: In hohen Dosen kann Magnesium Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

5. 3 Baldrian:

   • Die Rolle bei der Verringerung der Angst und der Verbesserung des Schlafes: Valerian ist eine medizinische Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen nervösen Störungen eingesetzt wird. Es wird angenommen, dass Valerian eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat, die Angst verringert und den Schlaf verbessert.
   • Anwendung für Schlafstörungen: Valerian kann bei Schlaflosigkeit helfen, insbesondere bei Schwierigkeiten beim Einschlafen. Es kann auch mit Angst und Stress nützlich sein, die den Schlaf stören.
   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
   • Nebenwirkungen: Im Allgemeinen gilt Valerian als sicher, aber einige Menschen können am Morgen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit erleben.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Beruhigungsmitteln und Antidepressiva interagieren. Schwangere und stillende Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Valerian einnehmen.

6. 4 Kamille:

   • Die Rolle bei der Entspannung und Verbesserung des Schlafes: Kamille ist eine Heilpflanze, die beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Kamillentee wird traditionell zur Entspannung, zur Verringerung der Angst und zur Verbesserung des Schlafes verwendet.
   • Anwendung für Schlafstörungen: Kamille kann bei Schlaflosigkeit helfen, insbesondere bei Schwierigkeiten beim Einschlafen. Es kann auch mit Angst und Stress nützlich sein, die den Schlaf stören.
   • Kamilleformen: Kamille -Tee, Kamillenextrakt in Kapseln oder Tabletten.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu trinken. Kamilleextrakt kann in einer Dosis von 200 bis 400 mg eingenommen werden.
   • Nebenwirkungen: Im Allgemeinen wird Kamille als sicher angesehen, aber einige Menschen können eine allergische Reaktion haben.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Menschen mit Allergien gegen Pflanzen der Astrov -Familie (zum Beispiel Ambrosia, Chrysanthemen) sollten die Verwendung von Kamille vermeiden.

7. 5 L-theanin:

   • Die Rolle bei der Entspannung und eine Abnahme der Angst: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in grüner Tee enthalten ist. L-Theanin hat beruhigende und stressspannende Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.
   • Anwendung für Schlafstörungen: L-Theanin kann bei Schlaflosigkeit durch Angst und Stress helfen. Es kann auch die Schlafqualität verbessern und die Anzahl der Nachtwachen verringern.
   • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 100-200 mg L-Theanin zu nehmen.
   • Nebenwirkungen: L-Theanin gilt als sicher und gut vertragen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin kann mit einigen Medikamenten wie blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren.

8. 6 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

   • Die Rolle bei der Synthese von Serotonin und Melatonin: 5-HTP ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, ist, der Stimmung, Schlaf und Appetit reguliert. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin.
   • Anwendung für Schlafstörungen: 5-HTP kann bei Schlaflosigkeit, Depressionen und Angstzuständen helfen, die den Schlaf beeinträchtigen können.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (50-100 mg) zu beginnen. Die Dosis kann bei Bedarf allmählich auf 200-300 mg erhöht werden.
   • Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva und Beruhigungsmitteln interagieren. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie 5-HTP nehmen.

9. 7 GAMK (Gamma-Aminobralsäure):

   • Die Rolle bei einer Abnahme der nervösen Erregbarkeit: GABA ist ein Neurotransmitter, der das Nervensystem hemmt, die nervöse Erregbarkeit verringert und zur Entspannung beiträgt.
   • Anwendung für Schlafstörungen: GABA kann bei Schlaflosigkeit helfen, die durch Angst, Stress und nervöse Spannungen verursacht wird.
   • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg GABA zu nehmen.
   • Nebenwirkungen: GABA gilt als sicher, aber manche Menschen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Übelkeit und Schwindel haben.
   • Vorsichtsmaßnahmen: GABA kann mit einigen Medikamenten wie Beruhigungsmitteln und Antidepressiva interagieren.

10. 8 Triptofan:

    • Die Rolle bei der Synthese von Serotonin und Melatonin: Triptofan ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin ist.
    • Anwendung für Schlafstörungen: Triptofan kann bei Schlaflosigkeit, Depressionen und Angstzuständen helfen, die den Schlaf beeinträchtigen können.
    • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 500-1000 mg Tryptophan einzunehmen.
    • Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Durchfall und Schläfrigkeit verursachen.
    • Vorsichtsmaßnahmen: Triptofan kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren.

11. 9 Pflanzengebühren:

    • Graskombinationen zur Verbesserung des Schlafes: Es gibt verschiedene Pflanzengebühren, die Kombinationen von Kräutern enthalten, die beruhigend und Schlaftabletten haben.
    • Beispiele für Pflanzengebühren:
      • Valerian, Kamille, Melissa: Die Kombination dieser Kräuter hat eine beruhigende und entspannende Wirkung.
      • Mutterkraut, Hops, St. Johns Würze: Die Kombination dieser Kräuter hilft, den Alarm zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern.
    • Dosierung: Befolgen Sie die Anweisungen zur Verpackung einer Anlagengebühr.
    • Nebenwirkungen: Nebenwirkungen hängen von der Zusammensetzung der Pflanzengebühren ab.
    • Vorsichtsmaßnahmen: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie eine Gemüsegebühr annehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.

Abschnitt 4: Ein umfassender Ansatz zur Behandlung von Schlafstörungen

4. 1 Schlafhygiene:

   • Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, selbst am Wochenende, um den Zirkusrhythmus zu regulieren.
   • Bequemes Schlafzimmer: Bieten Sie ein ruhiges, dunkles und kühles Schlafzimmer.
   • Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie ruhige Musik oder machen Sie es einfaches Dehnen.
   • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
   • Begrenzen Sie die Verwendung von Bildschirmen vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von den Bildschirmen unterdrückt die Produktion von Melatonin.
   • Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.
   • Vermeiden Sie Tagesschlaf: Tagesschlaf kann den Nachtschlaf brechen.

5. 2 Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):

   • Schlaflosigkeit Behandlungsmethode: KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.
   • KPT -Komponenten:
     • Kontrolle der Anreize: Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen, und steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können.
     • Schlafbeschränkung: Reduzieren Sie die Zeit im Bett, bis Sie tatsächlich schlafen.
     • Kognitive Therapie: Verändere negative Gedanken und Überzeugungen des Schlafes.
     • Schlafhygiene: Befolgen Sie die Regeln der Schlafhygiene.
     • Entspannungsmethoden: Verwenden Sie Relaxationsmethoden wie Meditation und Atemübungen.

6. 3 Medikamente:

   • Rotzdrogen: Rotzdrogen: Rotz -freie Medikamente können von einem Arzt zur kurzfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit verschrieben werden.
   • Arten von Schlaftabletten:
     • Benzodiazepine: Reduzieren Sie die Angst und tragen Sie zum Schlaf bei, kann aber Sucht verursachen.
     • Nebenzodiazepine: Sie wirken selektiv auf die Rezeptoren der GABA und verursachen weniger wahrscheinlich Sucht.
     • Antidepressiva mit beruhigender Wirkung: Einige Antidepressiva wie Trazodon und Myrtasapin haben eine beruhigende Wirkung und können zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet werden.
   • Nebenwirkungen: Rotz -freie Medikamente können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit am Morgen, Schwindel und Sucht verursachen.
   • Vorsichtsmaßnahmen: Rotz -freie Medikamente sollten nur vom Arzt und unter seiner Aufsicht verschrieben werden.

7. 4 Beratung mit einem Arzt:

   • Die Notwendigkeit einer Diagnose: Wenn Sie schwerwiegende oder chronische Schlafstörungen haben, ist es wichtig, einen Arzt zur Diagnose und Behandlung zu konsultieren.
   • Prüfung: Der Arzt kann eine Untersuchung wie Polysonographie (Schlafforschung) verschreiben, um die Ursache von Schlafstörungen zu bestimmen.
   • Einzelbehandlungsplan: Der Arzt wird einen individuellen Behandlungsplan entwickeln, der Änderungen im Lebensstil, die kognitive Verhaltenstherapie, die Einnahme von Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln umfassen kann.

Abschnitt 5: Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel: Empfehlungen und Warnungen

5. 1 Beratung mit einem Spezialisten:

   • Die Bedeutung der medizinischen Beratung: Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes einnimmt, ist es wichtig, einen Arzt oder einen qualifizierten Ernährungsberater zu konsultieren. Ein Spezialist kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, mögliche Kontraindikationen identifizieren und die optimalen Additive und Dosierung auswählen.
   • Individueller Ansatz: Die Wahl der Nahrungsergänzungsmittel sollte individuell sein und die Ursache von Schlafstörungen, damit verbundenen Krankheiten und Medikamenten berücksichtigen.

6. 2 Qualität und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln:

   • Die Auswahl des Herstellers: Beben Sie bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel den vertrauenswürdigen Herstellern mit gutem Ruf Präferenz vor. Suchen Sie nach Produkten, die Labortests für Qualität und Sauberkeit durchgeführt haben.
   • Zertifizierung: Achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten wie GMP (gute Fertigungspraxis).
   • Zusammensetzung: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung der Nahrungsergänzungsmittel. Stellen Sie sicher, dass es keine unerwünschten Zusatzstoffe, Allergene oder möglicherweise gefährlichen Zutaten gibt.
   • Dosierung: Beobachten Sie streng die empfohlene Dosierung, die auf der schlechten Verpackung angegeben ist. Überschreiten Sie die Dosis nicht, ohne einen Arzt zu konsultieren.

7. 3 Interaktion mit Drogen:

   • Das Risiko von Interaktionen: Bades kann mit einigen Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen. Dies kann zu unerwünschten Nebenwirkungen oder zur Verringerung der Behandlungseffektivität führen.
   • Informationen des Arztes: Informieren Sie Ihren Arzt unbedingt über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie akzeptieren oder planen.

8. 4 Nebenwirkungen und Kontraindikationen:

   • Mögliche Nebenwirkungen: Selbst natürliche Nahrungsergänzungsmittel können bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen, Schwindel und allergische Reaktionen.
   • Kontraindikationen: Einige Nahrungsergänzungsmittel sind bei bestimmten Krankheiten, Schwangerschaft, Stillen oder bestimmten Medikamenten kontraindiziert.
   • Aufmerksame Beobachtung: Befolgen Sie Ihren Zustand nach Beginn der Nahrungsergänzungsmittel sorgfältig. Wenn Sie ungewöhnliche Symptome bemerken, nehmen Sie einen Arzt auf und konsultieren Sie einen Arzt.

9. 5 Die Dauer des Empfangs von Nahrungsergänzungsmitteln:

   • Kurzfristige Verwendung: Bades zur Verbesserung des Schlafes sind normalerweise für den kurzfristigen Gebrauch ausgelegt.
   • Ersetzen Sie die Behandlung nicht: Bades sollte nicht die volle Behandlung von Schlafstörungen ersetzen.
   • Effizienzkontrolle: Bewerten Sie die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln nach mehreren Wochen der Zulassung. Wenn Sie keine Verbesserung bemerkt haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
   • Pausen: Machen Sie Pausen in der Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln, um zu vermeiden, dass Sie sich nutzen und die Effizienz verringern.

10. 6 Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel:

    • Personalisierte Kombinationen: In einigen Fällen kann es nützlich sein, mehrere Nahrungsergänzungsmittel zu kombinieren, um einen ausgeprägteren Effekt zu erzielen. Dies sollte jedoch nur unter der Kontrolle eines Spezialisten erfolgen.
    • Beispiele für Kombinationen:
      • Melatonin + Magnesium: Melatonin hilft, Zirkusrhythmen zu regulieren, und Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und den Stress abzubauen.
      • L-thein + Kamille: L-Theanin reduziert die Angst, und Kamille hat eine beruhigende Wirkung.
      • Valerian + Hopfen: Balerian und Hopfen haben Schlaftabletten und helfen bei der Verbesserung der Schlafqualität.

Abschnitt 6: Alternative Methoden zur Schlafverbesserung

6. 1 Meditation und Bewusstsein (Achtsamkeit):

   • Reduzierung von Stress und Angst: Meditation und Bewusstseinspraktiken tragen dazu bei, Stress und Angstzustände zu verringern, die häufig die Ursache für Schlafstörungen sind.
   • Verbesserung der Entspannung: Meditation hilft, Körper und Geist zu entspannen, was das Einschlafen erleichtert.
   • Übungen: Es gibt viele Techniken für die Meditation, die darauf abzielt, den Schlaf zu verbessern, wie Atemmeditation, Körperscannen und Sensibilisierungsmeditation.
   • Regelmäßigkeit: Die regelmäßige Praxis der Meditation, sogar einige Minuten am Tag, kann die Schlafqualität erheblich verbessern.

7. 2 Yoga:

   • Physische und psychische Vorteile: Yoga kombiniert körperliche Übungen, Atemtechniken und Meditation, die dazu beitragen, Körper und Geist zu entspannen, den Stress zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
   • Posieren, um den Schlaf zu verbessern: Einige Yoga -Posen sind besonders nützlich, um den Schlaf zu verbessern, wie die Pose des Kindes, die Pose der Leiche und die Pose des gebogenen Schmetterlings.
   • Regelmäßige Übung: Eine regelmäßige Yoga -Praxis kann dazu beitragen, die Symptome von Schlaflosigkeit zu verringern und die gesamte Lebensqualität zu verbessern.

8. 3 Akupunktur und Akupressur:

   • Traditionelle chinesische Medizin: Akupunktur und Akupressur sind Methoden der traditionellen chinesischen Medizin, die darauf beruhen, bestimmte Punkte am Körper zu stimulieren, um die Energiebilanz wiederherzustellen und die Gesundheit zu verbessern.
   • Verbesserung: Es wird angenommen, dass Akupunktur und Akupressur dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern, Angstzustände zu verringern und die Muskeln zu entspannen.
   • An einen Spezialisten appellieren: Wenden Sie sich an einen qualifizierten Spezialisten für Akupunktur oder Akupressur zur Behandlung von Schlafstörungen.

9. 4 Aromatherapie:

   • Verwenden von ätherischen Ölen: Die Aromatherapie verwendet ätherische Öle, die von Pflanzen erhalten wurden, um die körperliche und psychische Gesundheit zu verbessern.
   • Öle zur Verbesserung des Schlafes: Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille, Sandelholz und Zedern haben beruhigende Eigenschaften und können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
   • Anwendungsmethoden: Ätherische Öle können im Diffusor verwendet werden, dem Bad zugesetzt oder in verdünnte Form auf die Haut aufgetragen werden.

10. 5 Biologisches Feedback (Biofedback):

    • Physiologische Prozesskontrollmethode: Biologisches Feedback ist eine Methode, mit der Sie lernen können, wie physiologische Prozesse wie Herzfrequenz, Blutdruck und Muskelspannung unter Verwendung spezieller Geräte kontrolliert werden können.
    • Verbesserung: Biologisches Feedback kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern, die Muskeln zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.
    • An einen Spezialisten appellieren: Das biologische Feedback sollte unter Anleitung eines qualifizierten Spezialisten durchgeführt werden.

11. 6 Staatstherapie:

    • Regulierung des zirkadianen Rhythmen: Die Lichttherapie verwendet helles Licht, um zirkadiane Rhythmen zu regulieren und den Schlaf zu verbessern.
    • Anwendung: Leichttherapie kann für Menschen nützlich sein, die in Schichten arbeiten, die durch Zeitzonen reisen oder an einer saisonalen affektiven Störung (SAR) leiden.
    • Beratung mit einem Arzt: Bevor Sie mit der Lichttherapie beginnen, wenden Sie sich an einen Arzt.

Abschnitt 7: Aussichten auf Forschung im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel und Schlaf

7. 1 Tatsächliche Forschungsbereiche:

   • Neue Nahrungsergänzungsmittel: Die Forschung zielt darauf ab, neue Nahrungsergänzungsmittel zu finden, die den Schlaf effektiv und sicher verbessern könnten.
   • Aktionsmechanismen: Wissenschaftler untersuchen die Wirkungsmechanismen bestehender Nahrungsergänzungsmittel, um ihren Einfluss auf den Schlaf und das Nervensystem einher zu verstehen.
   • Kombinierte Ansätze: Die Forschung zielt darauf ab, die Wirksamkeit kombinierter Ansätze zu untersuchen, die Nahrungsergänzungsmittel mit anderen Methoden zur Behandlung von Schlafstörungen kombinieren.
   • Individualisierung der Behandlung: Methoden zur Individualisierung der Behandlung von Schlafstörungen werden unter Berücksichtigung der genetischen Eigenschaften und anderer Faktoren entwickelt.

8. 2 Die Rolle der Genetik bei der Reaktion auf Nahrungsergänzungsmittel:

   • Genetische Variationen: Genetische Variationen können die Reaktion des Körpers auf Nahrungsergänzungsmittel beeinflussen. Beispielsweise können genetische Unterschiede im Stoffwechsel von Melatonin die Wirksamkeit von Melatonin -Additiven beeinflussen.
   • Personalisierte Medizin: In Zukunft können genetische Tests verwendet werden, um die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für eine bestimmte Person auszuwählen.

9. 3 Die zukünftige Behandlung von Schlafstörungen:

   • Integrativer Ansatz: Die zukünftige Behandlung von Schlafstörungen wird wahrscheinlich einen integrativen Ansatz umfassen, der Veränderungen im Lebensstil, kognitive Verhaltenstherapie, Nahrungsergänzungsmittel und gegebenenfalls medikamentöse Behandlung kombiniert.
   • Telemedizin: Die Telemedizin kann eine wichtige Rolle bei der Gewährleistung der Zugang zu qualifizierten Hilfe für Menschen mit Schlafstörungen spielen, insbesondere in abgelegenen Bereichen.
   • Technologien: Neue Technologien wie tragbare Geräte zur Überwachung von Schlaf und Anwendung zur Verbesserung des Schlafes können Menschen helfen, ihren Schlaf zu verfolgen und Maßnahmen zur Verbesserung zu ergreifen.
   • Verhütung: Eine wichtige Richtung ist die Verhinderung von Schlafstörungen, die die Bildung der Bevölkerung über die Bedeutung des Schlafes beinhaltet,