Kreatinas: nauda ir naudojimas sporte

Kreatinas: nauda ir naudojimas sporte

1 skyrius: Kreatinas — kas tai ir kaip jis veikia?

Kreatinas yra azoto turinčios organinės rūgšties, kuri natūraliai yra raumenų ir smegenų ląstelėse. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant energiją, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus. Chemiškai kreatinas yra trijų aminorūgščių darinys: glicinas, argininas ir metioninas. Apie 95% kreatino organizme laikoma skeleto raumenyse, daugiausia fosfokratino pavidalu. Likę 5% pasiskirsto tarp širdies, smegenų ir kitų audinių.

1.1 Kreatino sintezė ir šaltiniai:

Kūnas gali savarankiškai sintetinti kreatiną, daugiausia kepenyse, inkstuose ir kasoje. Procesas apima du pagrindinius etapus: pirmasis glicinas ir argininas derinami su guanidinoacetato susidarymu, kuris vėliau yra matuojamas metijoninu su kreatino susidarymu. Šis susintetintas kreatinas, taip pat kreatinas, gautas iš maisto (daugiausia iš mėsos ir žuvies), yra gabenamas į raumenų ląsteles per specializuotą konvejerio kreatiną (CRT1), priklausomą nuo natrio.

1.2 Fosfokratinas ir energijos sistema:

Pagrindinė kreatino funkcija yra fosfokratino (PGR) susidarymas. PGR veikia kaip didelio energijos fosfatų prieigos atsargos. Trumpalaikių, didelio intensyvumo apkrovų, tokių kaip sprintas ar svorio kėlimas, ATP (adenosinerifosfate), metu -pagrindinės ląstelių „energijos valiuta“ greitai išeikvojama. PGR suteikia fosfato grupę ATF regeneracijai iš ADF (adenosindifosfato) ir taip palaiko raumenų efektyvumą. Šį procesą katalizuoja fermento cearkinazės (CK), kuri egzistuoja įvairiose izoformose, priklausomai nuo audinio (pavyzdžiui, raumenyse MM-CK, BB-RK smegenyse).

Reakcijos lygtis:

PGR + ADP ATP + kreatinas (dalyvaujant creinkinazės dalyvavimui)

1.3 Kreatino veiksmų mechanizmai:

Be vaidmens ATP regeneracijoje, kreatinas turi ir kitų padarinių, padedančių pagerinti sporto rezultatus:

• Padidintos kreatino atsargos raumenyse: Kreatino priedai padidina kreatino ir PGR koncentraciją raumenyse, o tai leidžia išlaikyti didelį treniruotės intensyvumą ilgiau ir greitai atsigauti tarp metodų.
• Ląstelių hidratacijos padidėjimas: Kreatinas turi osmosines savybes, tai yra, jis „pritraukia“ vandenį į ląsteles. Tai gali padidinti ląstelių tūrį (ląstelių hidratacija), o tai, savo ruožtu, gali stimuliuoti baltymų sintezę ir sumažinti baltymų skilimą.
• Sumažėjęs nuovargis: Kreatinas gali sumažinti nuovargį treniruotės metu, kai buferizuodamas vandenilio jonus (H+), kurie kaupiasi raumenyse intensyvių pratimų metu ir prisideda prie pH sumažėjimo (acidozė).
• Padidėjusi baltymų sintezė: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali tiesiogiai ar netiesiogiai stimuliuoti baltymų sintezę, prisidedant prie raumenų masės augimo.
• Baltymų skilimo sumažėjimas: Kreatinas gali sumažinti baltymų skilimą, galbūt padidindamas ląstelių hidrataciją ar įtaką metaboliniams takeliams.
• Kognityvinės funkcijos gerinimas: Kreatinas vaidina svarbų vaidmenį smegenų energijos metabolizme, o kreatino priedai gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač esant streso ar miego trūkumui.

2 skyrius: Kreatino tipai ir jų ypatybės.

Rinkoje yra daugybė kreatino formų, kurių kiekviena turi savo savybes ir pranašumus. Tinkamos kreatino formos pasirinkimas priklauso nuo individualių virškinimo trakto poreikių, biudžeto ir jautrumo.

2.1 kreatino monogidratas:

Tai yra labiausiai paplitusi ir tiriama kreatino forma. Kreatino monohidratą sudaro kreatino molekulė, susijusi su vandens molekule. Jis yra efektyvus, palyginti nebrangus ir turi platų mokslinių tyrimų spektrą, patvirtinantį jo saugumą ir efektyvumą.

• Privalumai: Didelis efektyvumas, prieinama kaina, plačia mokslinė bazė.
• Trūkumai: Kai kuriems žmonėms tai gali sukelti vandens vėlavimą ir diskomfortą virškinimo trakto trakte.

2.2 Kreatino etilo eteris (CEE):

CEE yra kreatinas, modifikuotas pridedant etilo eterio. Buvo manoma, kad pridėjus eterio, pagerins kreatino absorbciją ir biologinį prieinamumą. Tačiau tyrimai parodė, kad CEE yra ne toks efektyvus nei kreatino monohidratas ir gali greičiau surišti organizme iki neaktyvaus kreatinino.

• Privalumai: Teoriškai geriausia absorbcija (praktiškai nepatvirtinta).
• Trūkumai: Mažiau efektyvus nei kreatino monohidratas gali sugadinti greičiau, brangesnis.

2.3 kreatino hidrochloridas (HCL):

Kreatinas HCl yra kreatinas, susijęs su druskos rūgštimi. Manoma, kad ši kreatino forma yra tirpesnė vandenyje, todėl geriau absorbuojama. Kreatino HCl rėmėjai teigia, kad virškinimo trakte yra mažiau vandens vėlavimas ir diskomfortas nei kreatino monohidratas.

• Privalumai: Geriausias tirpumas, potencialiai mažiau vandens vėlavimas ir diskomfortas virškinimo trakte.
• Trūkumai: Mažiau mokslinių tyrimų, palyginti su kreatino monohidratais, brangesni.

2.4 kreatino malat:

Kreatinas malatas yra kreatinas, susijęs su obuolių rūgštimi. Apple rūgštis dalyvauja CREBS cikle, energijos gamybos procese ląstelėse. Manoma, kad kreatinas malatas gali pagerinti energiją ir ištvermę.

• Privalumai: Potencialiai pagerina energiją ir ištvermę.
• Trūkumai: Mažiau tyrimų nei kreatino monohidratas gali būti brangesnis.

2.5 Kreatino buferinė (Kre -lkalyn):

Buferizuotas kreatinas yra kreatinas, kuris apdorojamas siekiant padidinti jo pH, siekiant sumažinti jo skilimą skrandyje. Manoma, kad tai padidina biologinį prieinamumą ir sumažina didelės dozės poreikį.

• Privalumai: Potencialiai geriausias biologinis prieinamumas ir mažesnis skilimas skrandyje.
• Trūkumai: Brangesni, tyrimų rezultatai yra dviprasmiški.

2.6 kreatino nitratas:

Kreatino nitratas yra kreatinas, susijęs su nitrato molekule. Nitratai gali pagerinti kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą į raumenis. Manoma, kad kreatino nitratas gali pagerinti stiprumą ir ištvermę.

• Privalumai: Potencialiai pagerina kraujotaką ir deguonies tiekimą.
• Trūkumai: Palyginti nauja forma, reikia daugiau tyrimų.

2.7 Mikronizuotas kreatinas:

Mikronizuotas kreatinas yra kreatino monohidratas, kurio dalelės yra susmulkintos iki mažesnio dydžio. Tai pagerina tirpumą ir gali palengvinti absorbciją.

• Privalumai: Geriausias tirpumas, potencialiai pagerinta asimiliacija.
• Trūkumai: Nereikšmingas pranašumas, palyginti su įprastu kreatino monohidratu, gali būti šiek tiek brangesnis.

3 skyrius: Protokolai priima kreatiną.

Yra įvairių kreatino vartojimo protokolų, kurie gali būti naudojami raumenų kreatino atsargų padidinimui. Dažniausiai yra pakrovimo fazė ir priežiūros dozė.

3.1 Atsisiųskite etapą:

Įkrovimo fazė apima didesnės kreatino dozės vartojimą trumpą laiką, kad raumenys greitai prisotintų kreatiną. Paprastai tai yra 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes po 5 gramų per 5–7 dienas.

• Privalumai: Sparčiai padidėjęs kreatino atsargų raumenyse padidėjimas, greitesnis poveikis.
• Trūkumai: Tai gali sukelti diskomfortą virškinimo trakte, vandens sulaikymą.

3.2 Palaikymo dozė:

Po pakrovimo fazės laikomasi atraminės dozės, kuri skirta palaikyti padidėjusius kreatino atsargų raumenyse. Paprastai tai yra 3–5 gramai per dieną.

• Privalumai: Raumenyse palaiko aukštą kreatino kiekį, mažesnę šalutinio poveikio riziką.
• Trūkumai: Reikia išankstinio įkrovos fazės.

3.3 Ciklinė programa:

Kai kurie žmonės nori naudoti kreatiną cikliškai, tai yra, imkitės tam tikrą laiką, o po to — pertrauką. Pavyzdžiui, 8 savaičių vartojimas kreatine, tada 4 savaites pertraukos.

• Privalumai: Potencialiai sumažina priprasti prie kreatino riziką.
• Trūkumai: Tai reikalauja planavimo, jis gali būti ne toks efektyvus nei nuolatinis priėmimas.

3.4 Alternatyvus protokolas (be pakrovimo):

Nedelsdami galite pradėti nuo priežiūros dozės (3–5 g per dieną) be pakrovimo fazės. Tokiu atveju raumenų prisotinimas kreatinu įvyks lėčiau, maždaug po 3–4 savaičių.

• Privalumai: Mažiau šalutinio poveikio rizika, diskomforto trūkumas virškinimo trakte.
• Trūkumai: Lėtesnis efektas.

3.5 Sutartis užima kreatiną:

Optimalus kreatino vartojimo laikas yra klausimas, kuris vis dar aptariamas. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas po treniruotės gali būti veiksmingesnis nei vartojimas prieš treniruotę, nes tuo metu raumenys yra jautresni maistinėms medžiagoms. Tačiau kiti tyrimai nerado reikšmingo skirtumo. Svarbu reguliariai vartoti kreatiną, nepriklausomai nuo paros laiko. Kreatino vartojimas su angliavandeniais gali pagerinti jo absorbciją, nes insulinas skatina kreatino gabenimą į raumenis.

4 skyrius: Kreatinas įvairių sporto šakų.

Kreatiną plačiai naudoja įvairių sporto šakų sportininkai, kad padidintų jėgą, galią, ištvermę ir raumenų masę.

4.1 Galios sportas (sunki lengvoji atletika, jėgos kilnojimas, kultūristas):

Vykdant galią, kreatinas yra ypač naudingas siekiant padidinti jėgą ir jėgą. Tai leidžia jums atlikti daugiau pakartojimų, turinčių didesnį svorį, o tai prisideda prie raumenų masės augimo. Kreatinas taip pat gali pagerinti atstatymą tarp metodų ir mokymo.

• Privalumai: Didėjanti jėga, galia ir raumenų masė, pagerintas atsigavimas.
• Rekomenduojama dozė: Įkėlimo fazė (20 gramų per dieną 5–7 dienas), tada palaikomoji dozė (3–5 gramai per dieną).

4.2 Didelės galios sportas (sprintas, šokinėjimas, metimas):

Sparčiai didelėje galioje, kreatinas gali pagerinti sprogstamąjį stiprumą ir greitį. Tai leidžia per trumpą laiką generuoti daugiau energijos.

• Privalumai: Gerina sprogstamąją jėgą ir greitį.
• Rekomenduojama dozė: Įkėlimo fazė (20 gramų per dieną 5–7 dienas), tada palaikomoji dozė (3–5 gramai per dieną).

4.3 Ištvermės tipai (ilgo atstumo bėgimas, dviračių sportas, plaukimas):

Nors kreatinas pirmiausia yra susijęs su „Power Sports“, jis taip pat gali būti naudingas sportininkams, užsiimantiems ištvermės sportu. Kreatinas gali pagerinti pasveikimą po treniruotės ir varžybų, taip pat padidinti raumenų glikogeno atsargas. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas taip pat gali pagerinti ištvermę treniruotėse.

• Privalumai: Patobulintas restauravimas, glikogeno atsargų padidėjimas, galimas ištvermės pagerėjimas intervalo treniruotėse.
• Rekomenduojama dozė: Atraminė dozė (3–5 gramai per dieną) be bagažinės fazės.

4.4 Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys):

Komandos sporte kreatinas gali pagerinti sprinto sugebėjimus, šuolius ir jėgas. Jis taip pat gali padėti sportininkams greičiau atsigauti tarp žaidimų ir treniruočių.

• Privalumai: Gerinant sprinto sugebėjimus, šuolius ir jėgą, pagreitintą atsigavimą.
• Rekomenduojama dozė: Įkėlimo fazė (20 gramų per dieną 5–7 dienas), tada palaikomoji dozė (3–5 gramai per dieną).

4.5 kovos menai (boksas, kova, MMA):

Kovos menuose kreatinas gali pagerinti jėgą, galią ir ištvermę. Jis gali padėti sportininkams pritaikyti stipresnius smūgius, atlikti efektyvesnius metimus ir ilgiau kovoti. Kreatinas taip pat gali pagerinti atsigavimą po treniruotės ir kovų.

• Privalumai: Didėjanti jėga, galia ir ištvermė, pagerintas atsigavimas.
• Rekomenduojama dozė: Įkėlimo fazė (20 gramų per dieną 5–7 dienas), tada palaikomoji dozė (3–5 gramai per dieną).

5 skyrius: Kreatino saugumas ir šalutinis poveikis.

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sportinių papildų, ir dauguma tyrimų rodo, kad daugumai žmonių jis yra saugus, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes. Tačiau, kaip ir bet kuris priedas, kreatinas kai kuriems žmonėms gali sukelti šalutinį poveikį.

5.1 Bendras šalutinis poveikis:

• Vandens vėlavimas: Kreatinas gali sukelti vandens susilaikymą, dėl kurio gali padidėti svoris. Taip yra dėl to, kad kreatinas „traukia“ vandenį į raumenų ląsteles. Tačiau šis svorio padidėjimas daugiausia susijęs su vandeniu, o ne su riebalais.
• Diskomfortas virškinimo trakte: Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti pykinimą, pilvo skausmą, viduriavimą ar pilvo pūtimą. Tai ypač įprasta įkrovos fazės metu. Norėdami sumažinti diskomforto riziką virškinamojo trakte, dienos metu galite paimti kreatiną mažomis porcijomis arba naudoti HCl kreatiną.
• Raumenų mėšlungis: Nors kai kurie žmonės praneša apie raumenų traukulius, kai vartoja kreatiną, moksliniai duomenys nepatvirtina šio ryšio. Tiesą sakant, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali net sumažinti traukulių riziką.

5.2 Mažiau paplitęs šalutinis poveikis:

• Dehidratacija: Teoriškai raumenų kreatino atsargų padidėjimas gali prireikti daugiau vandens, o tai gali sukelti dehidrataciją, ypač treniruotės metu karštu oru. Tačiau tai mažai tikėtina, jei išlaikysite tinkamą hidratacijos lygį.
• Kreatinino lygio gerinimas: Kreatinas gali padidinti kreatinino kiekį kraujyje, kuris yra inkstų funkcijos žymeklis. Tačiau šis padidėjimas paprastai yra nereikšmingas ir nereiškia, kad sveikiems žmonėms inkstų žalą.
• Sąveika su narkotikais: Kreatinas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) ir diuretikai. Todėl prieš imdamiesi kreatino, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.

5.3 Kontraindikacijos:

Kreatinas nerekomenduojamas žmonėms, sergantiems šiomis ligomis:

• Inkstų ligos: Žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų vengti vartoti kreatiną, nes tai gali apsunkinti jų būklę.
• Kepenų ligos: Žmonės, sergantys kepenų ligomis, prieš pradėdami vartoti kreatiną, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
• Nėštumas ir žindymas: Kreatino saugumas nėštumo ir žindymo metu nebuvo nustatytas, todėl jo reikėtų vengti.
• Paauglystė: Nors kreatinas yra laikomas saugiu paaugliams, kai kurie ekspertai rekomenduoja atsargiai ir pasitarkite su gydytoju prieš vartodami kreatiną.

5.4 Mitai apie kreatiną:

Yra daugybė mitų apie „Create“, kurie neturi mokslinio pagrindo.

• Mitas: Kreatinas kenkia inkstams. Moksliniai tyrimai nepatvirtina, kad kreatinas yra kenksmingas sveikiems žmonėms inkstams.
• Mitas: kreatinas sukelia nuplikimą. Nėra jokių mokslinių įrodymų, patvirtinančių kreatino ir nuplikimo ryšį.
• Mitas: Kreatinas tinka tik vyrams. Kreatinas yra efektyvus tiek vyrams, tiek moterims.
• Mitas: kreatinas turėtų būti imamas tik įkrovos fazės metu. Įkėlimo fazė nereikalinga, nedelsdami pradėkite nuo priežiūros dozės.
• Mitas: kreatinas sukelia mėšlungį. Kai kurie tyrimai, priešingai, rodo, kad kreatinas gali sumažinti traukulių riziką.

6 skyrius: Kreatinas ir vegetarizmas/veganizmas.

Vegetarai ir veganai raumenys paprastai būna mažesni kreatino atsargos, nes kreatinas daugiausia randamas mėsoje ir žuvyje. Todėl kreatino priedai gali būti ypač naudingi vegetarams ir veganams.

6.1 Vegetarų ir veganų kreatino pranašumai:

• Didėjanti jėga ir raumenų masė: Kreatinas gali padėti vegetarams ir veganams padidinti stiprumą ir raumenų masę, nes jie paprastai sunaudoja mažiau kreatino su maistu.
• Kognityvinės funkcijos gerinimas: Kreatinas gali pagerinti kognityvinę funkciją, ypač esant stresui ar miego trūkumui, o tai gali būti naudinga vegetarams ir veganams, kurie gali patirti maistinių medžiagų trūkumą.
• Sporto rezultatų gerinimas: Kreatinas gali pagerinti vegetarų ir veganų sportinius rezultatus įvairiuose sporto šakose.

6.2 Rekomenduojama dozė vegetarams ir veganams:

Rekomenduojama vegetarų ir veganų kreatino dozė yra tokia pati kaip visagalis: krovimo fazė (20 gramų per dieną 5–7 dienas), tada palaikomosios dozės (3–5 g per dieną). Tačiau kai kuriems vegetarams ir veganams gali būti, kad jiems reikia didesnės atraminės dozės, kad būtų išlaikytas optimalus kreatino lygis raumenyse.

6.3 Kreatino šaltiniai veganams:

Visi rinkoje pateikti būtybės yra sintezuojamos chemiškai ir juose nėra gyvūnų ingredientų. Todėl visos kreatino formos yra tinkamos veganams. Svarbu pasirinkti kreatino papildus iš patikimų gamintojų, kad būtų užtikrinta jų kokybė ir švara.

7 skyrius: Aukštos kokybės priedų kreatino pasirinkimas.

Renkantis kreatino priedą, svarbu atsižvelgti į keletą veiksnių, užtikrinančių jo kokybę, efektyvumą ir saugumą.

7.1 Reputacijos gamintojas:

Pasirinkite kreatino būtybes iš patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją. Ištirkite kitų vartotojų apžvalgas ir įsitikinkite, kad gamintojas turi kokybės sertifikatus.

7.2 grynumo produktas:

Įsitikinkite, kad kreatino priedas buvo patikrintas dėl švaros ir jame nėra kenksmingų priemaišų. Ieškokite produktų, kuriems trečiųjų šalių organizacijos, tokios kaip NSF tarptautinė ar informuota sporto šaka, atliko nepriklausomus bandymus.

7.3 Formos kreatinas:

Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir efektyviausia kreatino forma. Jei neturite specialių poreikių ar pageidavimų, rinkitės kreatino monohidratą.

7.4 Kaina:

Kreatino kaina gali skirtis priklausomai nuo pakuotės formos, gamintojo ir dydžio. Palyginkite skirtingų gamintojų kainas ir pasirinkite produktą, kuris atitinka jūsų biudžetą.

7.5 Pakuotė ir saugykla:

Norėdami apsaugoti produktą nuo drėgmės ir šviesos, pasirinkite kreatinus sandarioje pakuotėje. Laikykite kreatiną vėsioje, sausoje vietoje.

8 skyrius: Mokslo kreatinas: tyrimų apžvalga.

Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų sporto papildų, ir yra daugybė mokslinių tyrimų, patvirtinančių jo efektyvumą ir saugumą.

8.1 Tyrimai pagal jėgą ir galią:

Daugybė tyrimų parodė, kad kreatinas gali žymiai padidinti jėgą ir galią. Pavyzdžiui, tyrimų metaanalizė, paskelbta žurnale „Journal of Strenging and Conditioning Research“, parodė, kad kreatinas padidina vidutiniškai 8%, o galia-14%.

8.2 Raumenų masės tyrimai:

Kreatinas taip pat prisideda prie raumenų masės augimo. Tyrimai parodė, kad kreatino vartojimas kartu su jėgos treniruotėmis gali smarkiai padidinti raumenų masę, palyginti su placebu.

8.3 ištvermės tyrimai:

Nors kreatinas pirmiausia yra susijęs su jėgos sportu, kai kurie tyrimai parodė, kad jis taip pat gali pagerinti ištvermę, ypač treniruotėse.

8.4 Kognityvinės funkcijos tyrimai:

Naujausi tyrimai parodė, kad kreatinas gali pagerinti kognityvinę funkciją, ypač esant stresui ar miego trūkumui. Pavyzdžiui, žurnale „Journal of Applied Physiology“ paskelbtas tyrimas parodė, kad kreatino vartojimas pagerina atmintį ir dėmesį žmonėms, kuriems trūksta miego.

8.5 Saugos tyrimai:

Daugybė tyrimų patvirtino kreatino saugumą, atsižvelgiant į rekomenduojamas dozes. Tačiau žmonės, sergantys inkstų ligomis, turėtų vengti vartoti kreatiną.

8.6 Kreatino veikimo mechanizmai: atlikta analizė.

Moksliniai tyrimai ir toliau paaiškina kreatino mechanizmus. Be vaidmens energetikos sistemoje, kreatinas daro įtaką daugeliui ląstelių procesų.

• Genetinis reguliavimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali paveikti genų, susijusių su raumenų augimu ir metabolizmu, ekspresijai.
• Palydovinės ląstelės: Kreatinas gali skatinti palydovinių ląstelių, vaidinančių svarbų vaidmenį raumenų atkūrimui ir augimui, aktyvaciją.
• Uždegimas: Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali sumažinti raumenų uždegimo lygį po treniruotės.
• Hormoninis fonas: Kreatino poveikis hormoniniam fonui, pavyzdžiui, testosterono ir augimo hormono lygiui, reikalauja tolesnių tyrimų.

9 skyrius: Naujos kūrybinių studijų sritys.

Kreatino tyrimai tęsiami, o mokslininkai tiria jos galimą naudą sveikatai įvairiose srityse.

9.1 kreatinas ir senėjimas:

Kreatinas gali padėti palaikyti raumenų masę ir stiprumą su amžiumi, o tai yra svarbu palaikyti sveikatą ir funkcinę nepriklausomybę.

9.2 Kreatino ir neurodegeneracinės ligos:

Tyrimai rodo, kad kreatinas gali turėti neuroprotekcinį poveikį ir potencialiai sulėtinti neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Parkinsono liga ir Hantingtono liga, progresavimą.

9.3 kreatinas ir depresija:

Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatinas gali pagerinti depresijos simptomus, ypač kartu su antidepresantais.

9.4 Kreatino ir širdies ir kraujagyslių ligos:

Kreatinas gali pagerinti širdies funkciją ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

9,5 kreatinas ir nėštumas:

Kreatino naudojimo nėštumo metu tyrimai tik prasideda, tačiau kai kurie duomenys rodo, kad tai gali būti naudinga motinos ir vaiko sveikatai. Tačiau prieš rekomenduojant kreatiną nėščioms moterims reikia atlikti papildomus tyrimus.

10 skyrius: Kreatinas: atnaujinti sportininkams ir treneriams.

Kreatinas yra efektyvus ir saugus sporto papildas, galintis pagerinti jėgą, galią, ištvermę ir raumenų masę. Tai ypač naudinga sportininkams, užsiimantiems valdžios ir greičio galios sportu, tačiau taip pat gali būti naudinga sportininkams, užsiimantiems ištvermės sportu.

10.1 Pagrindinės rekomendacijos:

• Iš patikimo gamintojo pasirinkite kreatino monohidratą.
• Paimkite kreatiną pagal rekomenduojamas dozes (pakrovimo fazė arba priežiūros dozė).
• Palaikykite tinkamą hidratacijos lygį.
• Pasitarkite pas gydytoją, jei turite ligų.
• Būkite kantrūs ir nuosekliai mokydamiesi ir mitybos.

10.2 kreatinas nėra stebuklinga planšetinė kompiuteris.

Kreatinas yra tik viena galvosūkio dalis. Jis nepakeis tinkamos mitybos, reguliaraus mokymo ir pakankamai poilsio.

10.3 Kreatino naudojimo perspektyvos.

Būsimi tyrimai tikriausiai išplės mūsų supratimą apie kreatino pranašumus, ypač atsižvelgiant į sveikatą, ilgaamžiškumą ir įvairių ligų gydymą. Kreatinas neabejotinai išliks svarbi tyrimų sritis sporto mokslo ir medicinos srityje.