So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Ziele im Sport

Abschnitt 1: Grundlagen biologisch aktiver Additive (Ernährungsmittel) im Sport

1. 1. Definition und Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln: Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Konzentrate von natürlichen oder identischen natürlichen biologisch aktiven Substanzen, die für den direkten Verbrauch mit Lebensmitteln oder Einführung in Lebensmittelprodukte bestimmt sind, um die Rationen mit individuellen Lebensmitteln oder biologisch aktiven Substanzen und ihren Komplexen zu bereichern. Die Klassifizierung der DAD kann nach verschiedenen Kriterien durchgeführt werden:
   • Durch Komposition: Monokomponent (enthalten eine aktive Substanz, beispielsweise Kreatin) und Multikomponenten (enthalten einen Substanzenkomplex, beispielsweise Vitamin-Mineralkomplexe).
   • Durch die Form der Veröffentlichung: Kapseln, Tabletten, Pulver, Flüssigkeiten, Stangen, Gele.
   • Für funktionale Zwecke: Die Ausdauer zu erhöhen, für das Wachstum der Muskelmasse zur Erholung nach dem Training, um Gelenke und Bänder zu verbessern, Gewicht zu verringern und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
   • Durch die Ursprungsquelle: Pflanze (Extrakte aus Kräutern, Beeren, Früchten), Tieren (Fischöl, Kollagen), Mineral (Kalzium, Magnesium), synthetisch (Aminosäuren, Vitamine).
2. 2. Die Rolle von Nahrungsergänzungsmitteln in der Sporterährung: Schlecht ist kein Ersatz für eine gute Ernährung, sondern dient als Ergänzung zur Ernährung. Sie können helfen:
   • Füllen Sie den Nährstoffmangel: Mit intensivem Training nimmt der Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen Substanzen zu. Schlecht kann diesen Bedarf erfüllen, insbesondere wenn die Diät nicht ausgeglichen ist.
   • Verbesserung der Sporttergebnisse: Einige Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, Beta-Alanin, Koffein können Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit erhöhen.
   • Beschleunigung der Genesung nach dem Training: Schlechtes enthält Aminosäuren, Glutamin und Antioxidantien können dazu beitragen, Muskelschmerzen zu verringern und die Genesung zu beschleunigen.
   • Unterstützung für die Gesundheit: Schlechtes enthält Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Immunität zu stärken, den Zustand der Gelenke und Bänder zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu unterstützen.
3. 3. Rechtliche Aspekte und Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln: Verschiedene Länder haben unterschiedliche Regeln für die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln. In Russland werden Nahrungsergänzungsmittel von Rospotrebnadzor aufgezeichnet und müssen den Anforderungen der technischen Vorschriften der Zollunion 021/2011 «zur Lebensmittelsicherheit» entsprechen. Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, auf die Verfügbarkeit eines staatlichen Registrierungszertifikats (SGR) zu achten, das bestätigt, dass das Produkt die erforderlichen Schecks bestanden hat und die Sicherheitsanforderungen entspricht. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt sind.

Abschnitt 2: Definition von Zielen und Bedürfnissen für Sport

2. 1. Arten von körperlicher Aktivität und deren Anforderungen: Verschiedene Sportarten stellen unterschiedliche Anforderungen für den Körper und daher für Ernährung und Zusatzstoffe auf.
   • Kraftsport (schwere Leichtathletik, Powerlifting, Bodybuilding): Sie erfordern einen erhöhten Proteinkonsum für Muskelwachstum und Wiederherstellung sowie Kreatin, um die Kraft und Ausdauer zu erhöhen.
   • Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Triathlon): Sie erfordern einen erhöhten Verbrauch von Kohlenhydraten, um Energie, Elektrolyte zur Aufrechterhaltung der Hydratation und BCAA -Aminosäuren zur Verhinderung der Muskelzerstörung zu liefern.
   • Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Volleyball): Erfordern Sie eine Kombination der Eigenschaften des Kraftsports und des Ausdauersports.
   • Kampfkunst (Boxen, Kampf, MMA): Sie müssen optimales Gewicht, hohe Geschwindigkeit und Stärke sowie eine schnelle Erholung nach dem Training und Wettbewerben aufrechterhalten.
3. 2. Bewertung der individuellen Ernährungsbedürfnisse: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es erforderlich, Ihren individuellen Ernährungsbedarf zu bewerten. Dies kann unter Verwendung eines Ernährungsberaters oder unabhängig voneinander verwendetem Online -Taschenrechner und Nährstofftabellen in Lebensmitteln erfolgen. Es ist wichtig zu berücksichtigen:
   • Boden: Männer und Frauen haben unterschiedliche Bedürfnisse an Nährstoffen.
   • Alter: Die Bedürfnisse nach Nährstoffen ändern sich mit dem Alter.
   • Gewicht: Der Bedarf an Nährstoffen wird basierend auf dem Gewicht des Körpers berechnet.
   • Das Maß der körperlichen Aktivität: Je höher das Maß an körperlicher Aktivität, desto größer ist der Bedarf an Nährstoffen.
   • Gesundheitszustand: Einige Krankheiten können die Bedürfnisse von Nährstoffen beeinflussen.
   • Vorlieben im Essen: Berücksichtigen Sie Ihre Lebensmittelgewohnheiten und -präferenzen, um einen realistischen Ernährungsplan zu erstellen.
4. 3. Definition spezifischer Sportziele: Eine klare Definition von Sportzielen wird dazu beitragen, die richtige Ernährungsergänzung zu wählen. Zum Beispiel:
   • Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin, Protein, Aminosäuren BCAA.
   • Kraftanstieg: Kreatin, Beta-Alanin.
   • Verbesserung der Ausdauer: Koffein, Beta-Alanin, L-Carnitin.
   • Gewichtsverlust: L-Carnitin, Koffein, grüner Tee.
   • Beschleunigung der Genesung: Glutamin, BCAA -Aminosäuren, Antioxidantien.
   • Unterstützung für Gelenke und Bänder: Chondroitin, Glucosamin, Kollagen.
   • Verbesserung der kognitiven Funktionen: Kofein, Nootropics.

Abschnitt 3: Schlüsselergänzung für die Ernährung für verschiedene Sportzwecke

5. 1. Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Muskelmasse:
   • Protein (Serum, Kasein, Soja, Ei): Grundlegende Baustoffe für Muskeln. Serumprotein wird nach dem Training schnell absorbiert und ideal für den Empfang. Casein wird langsam absorbiert und empfohlen, vor dem Schlafengehen einzulegen. Soja- und Eierproteine ​​sind alternative Optionen für Vegetarier und Menschen mit Allergien gegen Milchprotein. Dosierung: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
   • Kreatin: Erhöht die Stärke und Ausdauer, erhöht das Volumen der Muskeln, indem Sie Wasser in den Zellen halten. Die effektivste Form von Kreatin ist Kreatinmonohydrat. Dosierung: 3-5 Gramm pro Tag. Die Belastungsphase ist möglich: 20 Gramm pro Tag für 5-7 Tage, dann der Übergang zu einer Wartungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag.
   • BCAA -Aminosäuren (Leucin, Isolacin, Valin): Sie nehmen an der Synthese von Protein teil, verhindern Muskelzerstörung während des Trainings und beschleunigen die Genesung. Es wird empfohlen, vor, während und nach dem Training eingenommen zu werden. Dosierung: 5-10 Gramm pro Tag.
   • Heiner: Eine Mischung aus Protein und Kohlenhydraten, die den Kaloriengehalt der Ernährung und eine Menge Masse erhöhen sollen. Geeignet für Menschen, die aufgrund eines hohen Stoffwechsels oder unzureichenden Appetits schwer zu zunehmen sind.
6. 2. Diät zur Erhöhung der Kraft und Ausdauer:
   • Beta-Alanin: Erhöht das Carnosinspiegel in den Muskeln, die Milchsäure puffern und die Muskelermüdung verringert. Dosierung: 2-5 Gramm pro Tag. Es kann zu Kribbeln in der Haut (Parästhesie) führen, was eine harmlose Nebenwirkung ist.
   • Koffein: Es stimuliert das Zentralnervensystem, erhöht die Konzentration, verringert das Gefühl der Müdigkeit und verbessert die Stärke und Ausdauer. Dosierung: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Koffein vor dem Schlafengehen sollte vermieden werden, um den Traum nicht zu brechen.
   • Citrullin Malat: Es verbessert die Durchblutung, erhöht den Stickoxidniveau im Blut, verbessert die Abgabe von Nährstoffen an die Muskeln und verringert Muskelschmerzen. Dosierung: 6-8 Gramm vor dem Training.
   • L-Carnitin: Es transportiert Fettsäuren nach Mitochondrien, wo sie als Energiequelle verwendet werden. Hilft, die Ausdauer zu verbessern und die Fettmasse zu verringern. Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag.
7. 3. Diät für Gewichtsverlust:
   • L-Carnitin: Beteiligt sich am Verbrennen von Fett, aber die Wirksamkeit von L-Carnitin als Mittel zur Verringerung des Gewichts ist ein Gegenstand von Streitigkeiten. Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag.
   • Koffein: Beschleunigt den Stoffwechsel, unterdrückt den Appetit und erhöht den Kalorienverbrauch. Dosierung: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
   • Grüner Teeextrakt: Enthält Antioxidantien, die den Stoffwechsel beschleunigen und zum Verbrennen von Fett beitragen. Dosierung: 300-500 mg pro Tag.
   • Konjugierte Linolsäure (CLA): Es kann dazu beitragen, die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen. Dosierung: 3-6 Gramm pro Tag.
   • Protein: Es hilft, die Muskelmasse während einer Diät aufrechtzuerhalten, das Gefühl der Sättigung erhöht und den Appetit verringert. Dosierung: 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
   • Faser: Verbessert die Verdauung, erhöht das Gefühl der Sättigung, verringert das Blutcholesterinspiegel.
8. 4. Diät für die Genesung:
   • Glutamin: Unterstützt das Immunsystem, beschleunigt die Genesung nach dem Training und reduziert die Muskelschmerzen. Dosierung: 5-10 Gramm nach dem Training und vor dem Schlafengehen.
   • Aminosäure BCAA: Muskelzerstörung verhindern, die Genesung beschleunigen. Dosierung: 5-10 Gramm nach dem Training.
   • Vitamin C: Das Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und stärkt das Immunsystem. Dosierung: 500-1000 mg pro Tag.
   • Vitamin E: Antioxidans schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Dosierung: 400-800 IU pro Tag.
   • Omega-3-Fettsäuren: Verringern Sie die Entzündung, verbessern Sie den Zustand der Gelenke und Bänder, unterstützen Sie das Herz -Kreislauf -System. Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag.
   • Magnesium: Beteiligt sich an der Muskelkontraktion, reguliert den Elektrolytenniveau und verbessert den Schlaf. Dosierung: 400-800 mg pro Tag.
9. 5. Diät zur Unterstützung von Gelenken und Bändern:
   • Glucosamin: Es stimuliert die Synthese von Knorpel, reduziert Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken. Dosierung: 1500 mg pro Tag.
   • Chondroitin: Hält Wasser im Knorpel, verbessert seine Elastizitäts- und Abschreibungseigenschaften. Dosierung: 1200 mg pro Tag.
   • Kollagen: Das Hauptprotein des Bindegewebes stärkt die Gelenke, Bänder und Haut. Dosierung: 10-20 Gramm pro Tag.
   • MSM (Methylsulfonylmetan): Die organische Verbindung von Schwefel hat entzündungshemmende Eigenschaften, reduziert Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken. Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag.
   • Hyaluronsäure: Hält Wasser in den Fugen, verbessert ihre Schmierung und Mobilität.
10. 6. Diät zur Verbesserung der kognitiven Funktionen:
    • Koffein: Erhöht die Konzentration, verbessert das Gedächtnis, verringert das Gefühl der Müdigkeit. Dosierung: 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht.
    • L-theanin: Eine Aminosäure, die einen entspannenden und beruhigenden Effekt hat, verbessert die Konzentration und reduziert die Angst. Es wird oft in Kombination mit Koffein verwendet. Dosierung: 200-400 mg pro Tag.
    • Kreatin: Zusätzlich zum Einfluss von Kraft und Muskelmasse kann Kreatin auch die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Dosierung: 3-5 Gramm pro Tag.
    • Nootrope (Piracetam, Noopept, Phenibut): Medikamente, die die kognitiven Funktionen verbessern. Es sollte nur wie von einem Arzt vorgeschrieben verwendet werden.
    • Omega-3-Fettsäuren: Unterstützung für die Gesundheit des Gehirns, Verbesserung der kognitiven Funktionen, verringern Sie das Risiko einer Entwicklung von neurodegenerativen Erkrankungen. Dosierung: 1-3 Gramm pro Tag.

Abschnitt 4: So wählen Sie die richtige Ernährungsergänzung: Kriterien und Empfehlungen

11. 1. Analyse der Zusammensetzung des Produkts: Untersuchen Sie sorgfältig die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Etikett. Beachten:
    • Wirkstoffe: Sie müssen Ihren Sportzielen einhalten.
    • Dosierung: Es sollte der empfohlenen Dosierung entsprechen, um den Effekt zu erzielen.
    • Hilfszutaten: Schlecht mit einer großen Anzahl von künstlichen Farbstoffen, Aromen, Konservierungsstoffen und anderen unerwünschten Zusätzen sollten vermieden werden.
    • Das Vorhandensein von Allergenen: Überprüfen Sie, ob die Nahrungsergänzungsmittel die Zutaten sind, gegen die Sie allergisch sind.
    • Zertifizierung: Das Vorhandensein von Qualitätszertifikaten (z. B. GMP) bestätigt, dass das Produkt gemäß hohen Standards hergestellt wird.
12. 2. Auswahl eines Herstellers und einer Marke: Geben Sie gut bekannte und vertrauenswürdige Hersteller, die einen guten Ruf haben, bevorzugen und verwenden hochwertige Rohstoffe. Lesen Sie Bewertungen zu Produkten verschiedener Marken. Achten Sie auf Unternehmen, die unabhängige Laborforschung zu ihren Produkten durchführen und den Verbrauchern die Ergebnisse dieser Studien liefern.
13. 3. Ausgangsform: Die Auswahl des Release -Formulars hängt von Ihren Vorlieben und Ihrer Benutzerfreundlichkeit ab.
    • Kapseln und Tabletten: Bequem für Dosierung und Rezeption, kann aber schwer zu schlucken sein.
    • Pulver: Mit Wasser oder anderen Getränken leicht gemischt, können Sie die Dosierung einstellen, können aber einen unangenehmen Geschmack haben.
    • Flüssigkeiten: Sie werden schnell absorbiert, können aber mehr Zusatzstoffe enthalten.
    • Bars und Gele: Bei Training und Wettbewerben praktisch für den Empfang, kann aber viel Zucker und künstliche Zusatzstoffe enthalten.
14. 4. Interaktion mit Medikamenten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln: Wenn Sie Medikamente oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenden Sie sich an einen Arzt oder Apotheker, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen sowie Nebenwirkungen verursachen.
15. 5. Nebenwirkungen und Kontraindikationen: Untersuchen Sie sorgfältig die Informationen über mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln. Nehmen Sie eine kleine Dosis, um die Toleranz zu überprüfen. Wenn Nebenwirkungen auftreten, nehmen Sie auf, einen Arzt zu nehmen und konsultieren.
16. 6. Beratung mit einem Spezialisten: Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt, einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt zu konsultieren. Ein Spezialist hilft Ihnen dabei, Ihre individuellen Bedürfnisse zu bewerten, geeignete Ernährungsmittel für Ernährung zu wählen und die optimale Dosierung zu bestimmen.

Abschnitt 5: Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in verschiedenen Sportarten

17. 1. Kraftsport (Bodybuilding, Powerlifting, schwere Leichtathletik):
    • Protein: Zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln.
    • Kreatin: Stärke und Ausdauer erhöhen.
    • Aminosäure BCAA: Muskelzerstörung und Beschleunigung der Genesung zu verhindern.
    • Beta-Alanin: Ausdauer zu erhöhen.
    • Glutamin: Nach dem Training und der Aufrechterhaltung der Immunität wiederherstellen.
    • Vitamin-Mineralkomplexe: Nährstoffe auszugleichen.
18. 2. Ausdauersport (Laufen, Schwimmen, Radfahren, Triathlon):
    • Kohlenhydrate: Energie liefern.
    • Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium): Aufrechterhaltung der Flüssigkeitszufuhr und zur Verhinderung von Anfällen.
    • Aminosäure BCAA: Muskelzerstörung zu verhindern.
    • Koffein: Ausdauer und Konzentration erhöhen.
    • Beta-Alanin: Ausdauer zu erhöhen.
    • L-Carnitin: Verbesserung der Verwendung von Fetten als Energiequelle.
    • Eisen: Um das normale Hämoglobinspiegel aufrechtzuerhalten und Anämie zu verhindern.
19. 3. Mannschaftssport (Fußball, Basketball, Volleyball):
    • Protein: Zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln.
    • Kohlenhydrate: Energie liefern.
    • Elektrolyte: Feuchtigkeit aufrechterhalten.
    • Kreatin: Stärke und Ausdauer erhöhen.
    • Aminosäure BCAA: Muskelzerstörung und Beschleunigung der Genesung zu verhindern.
    • Vitamin-Mineralkomplexe: Nährstoffe auszugleichen.
20. 4. Kampfkunst (Boxen, Kampf, MMA):
    • Protein: Zur Wachstum und Wiederherstellung von Muskeln.
    • Kreatin: Stärke und Ausdauer erhöhen.
    • Aminosäure BCAA: Muskelzerstörung und Beschleunigung der Genesung zu verhindern.
    • Glutamin: Nach dem Training und der Aufrechterhaltung der Immunität wiederherstellen.
    • Vitamin-Mineralkomplexe: Nährstoffe auszugleichen.
    • Omega-3-Fettsäuren: Entzündung zu reduzieren und den Zustand der Gelenke und Bänder zu verbessern.

Abschnitt 6: Mythen und Missverständnisse über Nahrungsergänzungsmittel

21. 1. «Schlecht ist das gleiche wie Medikamente.» Das ist nicht wahr. Schlecht ist nicht für die Behandlung von Krankheiten gedacht und durchlaufen nicht die gleichen strengen klinischen Studien wie Medikamente.
22. 2. «Schlecht ist immer sicher, weil sie natürlich sind.» Die natürliche Herkunft garantiert keine Sicherheit. Einige Pflanzenextrakte können toxisch sein oder Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, die Zusammensetzung und Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig zu untersuchen.
23. 3. «Je größer die Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln ist, desto besser ist der Effekt.» Das ist nicht wahr. Die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Nebenwirkungen führen und das Ergebnis nicht verbessern. Es ist wichtig, die empfohlene Dosierung zu beobachten und einen Spezialisten zu beraten.
24. 4. «Schlecht kann eine gute Ernährung ersetzen.» Das ist nicht wahr. Schlecht ist eine Ergänzung zur Ernährung, kein Ersatz für eine gute Ernährung. Es ist wichtig, in einem Gleichgewicht zu essen und alle notwendigen Nährstoffe aus den Produkten zu erhalten.
25. 5. «Alle Nahrungsergänzungsmittel sind ebenso wirksam.» Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von der Zusammensetzung, der Dosierung, der Qualität der Rohstoffe, den individuellen Merkmalen des Körpers und anderen Faktoren ab. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Herstellern zu wählen und Ihre individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Abschnitt 7: Tipps zur sicheren Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

26. 1. Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur an bewährten Orten: Apotheken, spezialisierte Sporternährungsgeschäfte, offizielle Online -Läden von Herstellern.
27. 2. Lesen Sie das Etikett sorgfältig durch: Untersuchen Sie die Zusammensetzung, Dosierung, Nebenwirkungen und Kontraindikationen.
28. 3. Folgen Sie der empfohlenen Dosierung: Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung nicht, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
29. 4. Beginnen Sie einen Empfang mit einer kleinen Dosis: Toleranz zu überprüfen und mögliche allergische Reaktionen zu identifizieren.
30. 5. Wenden Sie sich an einen Spezialisten: Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt, einen Ernährungsberater oder einen Sportarzt zu konsultieren.
31. 6. Nehmen Sie nicht gleichzeitig ein paar Nahrungsergänzungsmittel ein: Wenn Sie mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, stellen Sie sicher, dass sie nicht miteinander interagieren und keine Nebenwirkungen verursachen.
32. 7. Seien Sie auf Ihren Körper aufmerksam: Wenn Nebenwirkungen auftreten, nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel auf und konsultieren Sie einen Arzt.
33. 8. Nahrungsergänzungsmittel in keiner Weise für Kinder aufbewahren: Um eine versehentliche Vergiftung zu vermeiden.
34. 9. Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel mit einem abgelaufenen Ablaufdatum: Sie können ineffektiv oder sogar gefährlich für die Gesundheit sein.
35. 10. Denken Sie daran, dass eine Nahrungsergänzungsmittel eine Ergänzung zur Ernährung und nicht der Ersatz ist: Es ist wichtig, in einem Gleichgewicht zu essen und alle notwendigen Nährstoffe aus den Produkten zu erhalten.

Abschnitt 8: Alternative Ansätze zur Verbesserung der Sporttergebnisse

36. 1. Ausgeglichene Ernährung: Die Grundlage für die Erzielung von sportlichen Ergebnissen. Die Ernährung sollte eine ausreichende Menge an Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitaminen und Mineralien enthalten.
37. 2. Trainingsmodus: Es ist wichtig, das Training ordnungsgemäß zu planen und Ihre Ziele, Ihre Ausbildung und körperliche Verfassung zu berücksichtigen.
38. 3. Erholungs- und Wiederherstellungsmodus: Ausreichend Schlaf, ordnungsgemäße Wiederherstellung nach dem Training und Stressmanagement sind erforderlich, um Sportergebnisse zu erzielen.
39. 4. Flüssigkeitszufuhr: Die Aufrechterhaltung des optimalen Hydratationsniveaus ist erforderlich, um die normale Funktionsweise des Körpers zu gewährleisten und Sportergebnisse zu verbessern.
40. 5. Trainingstechnik: Die korrekte Technik der Ausführung von Übungen vermeidet Verletzungen und erhöht die Effizienz des Trainings.
41. 6. Psychologische Ausbildung: Selbstvertrauen, Motivation und die Fähigkeit, mit Stress umzugehen, sind wichtig, um sportliche Ergebnisse zu erzielen.
42. 7. Arbeiten mit einem Trainer: Ein qualifizierter Trainer hilft Ihnen dabei, einen individuellen Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen, wobei Sie Ihre Ziele und Merkmale des Körpers berücksichtigen.
43. 8. Physiotherapie und Massage: Sie können sich nach dem Training erholen, Muskelverspannungen lindern und die Durchblutung verbessern.
44. 9. Vermeiden Sie schlechte Gewohnheiten: Rauchen, Alkohol und Drogen wirken sich negativ auf die Ergebnisse und Gesundheit der Sportarten aus.
45. 10. Geduldig und hartnäckig sein: Das Erreichen von Sportergebnissen erfordert Zeit und Mühe. Warten Sie nicht auf sofortige Ergebnisse und geben Sie bei den ersten Schwierigkeiten nicht auf.

Abschnitt 9: Tatsächliche Forschung und neue Trends auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel für den Sport

46. 1. Untersuchung des Einflusses neuer Zutaten: Es werden ständig Studien zu neuen Inhaltsstoffen durchgeführt, die Sportergebnisse verbessern können, z. B. Pflanzenextrakte, Aminosäuren und Peptide.
47. 2. Personalisierter Ansatz zur Ernährungsergänzung: Die individuellen Eigenschaften des Körpers, der genetischen Faktoren, des Stoffwechsels und anderer Parameter für die Auswahl der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel werden berücksichtigt.
48. 3. Verwenden von Technologien für künstliche Intelligenz für Nahrungsergänzungsmittel: Durch die Analyse großer Daten können Sie die vielversprechendsten Kombinationen von Zutaten identifizieren und die Dosierung optimieren.
49. 4. Entwicklung neuer Formen der Nahrungsergänzungsmittel: Verbesserte Probleme mit Nahrungsergänzungsmitteln bieten eine schnellere und effizientere Absorption von aktiven Substanzen.
50. 5. Integration von Nahrungsergänzungsmitteln in mobile Anwendungen und Fitness -Tracker: Ermöglicht Sie den Fortschritt und die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Abhängigkeit von den Ergebnissen des Trainings.

Abschnitt 10: Häufig gestellte Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

51. 1. Brauche ich diätetische Nahrungsergänzungsmittel, wenn ich gut esse? Schlechtes kann nützlich sein, wenn Sie Nährstoffmangel haben oder Sportergebnisse verbessern möchten. Sie ersetzen jedoch keine gute Ernährung.
52. 2. Welche Nahrungsergänzungsmittel eignen sich am besten für Anfängersportler? Anfängliche Athleten werden empfohlen, mit Vitamin-Mineralkomplexen, Protein und Kreatin zu beginnen.
53. 3. Wie lange können Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Die Dauer der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln hängt von der Art der Nahrungsergänzungsmittel und Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Einige Nahrungsergänzungsmittel können ständig eingenommen werden, andere in Kursen.
54. 4. Kann eine Nahrungsergänzungsmittel Sucht verursachen? Einige Nahrungsergänzungsmittel mit Stimulanzien (z. B. Koffein) können zu Sucht führen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel verursachen jedoch keine Sucht.
55. 5. Was tun, wenn ich die Ergebnisse nicht aus der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sehe? Stellen Sie sicher, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel in die richtige Dosierung einnehmen, und kombinieren Sie sie mit der richtigen Ernährung und Schulung. Wenn Sie alles richtig machen, aber die Ergebnisse nicht sehen, wenden Sie sich an einen Spezialisten.
56. 6. Wo finde ich Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln? Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln finden Sie in Herstellern, in wissenschaftlichen Artikeln, in Büchern über Sporternährung und in Absprache mit Spezialisten.
57. 7. Wie kann man hohe Nahrungsergänzungsmittel von Fälschungen von Fälschungen unterscheiden? Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur an bewährten Orten, achten Sie auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten, untersuchen Sie die Zusammensetzung und die Dosierung.
58. 8. Kann die Ernährung die Ergebnisse von Doping -Tests ertragen? Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten verbotene Substanzen und können zu einem positiven Ergebnis eines Doping -Tests führen. Es ist wichtig, die Zusammensetzung von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig zu untersuchen und Produkte zu wählen, die von Anti -Doping -Organisationen zertifiziert sind.
59. 9. Wie kann ich die Nahrungsergänzungsmittel richtig aufbewahren? Halten Sie die Nahrungsergänzungsmittel an trockener, kühlem und unzugänglichem Ort für Kinder.
60. 10. Was tun, wenn ich versehentlich die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln überschritten habe? Wenn Sie versehentlich die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln überschreiten und sich schlecht gefühlt haben, wenden Sie sich an einen Arzt.

Abschnitt 11: Fälle und Beispiele für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

61. 1. Fall 1: Bodybuilder, Streben nach Muskelmasse. Es braucht Protein nach dem Training, Kreatin für die Erhöhung der Stärke, BCAA für die Genesung, Vitamin-Mineralkomplex für die Aufrechterhaltung der Gesundheit.
62. 2. Fall 2: Lungun für lange Entfernungen und strebt nach Ausdauer. Es dauert Elektrolyte während Rassen, BCAA, um Muskelzerstörung und Beta-Alanin zu verhindern, um die Ausdauer zu erhöhen, Eisen, um Anämie zu verhindern.
63. 3. Fall 3: Ein Fußballspieler, der sich bemüht, Stärke und Ausdauer zu verbessern. Es nimmt Protein nach dem Training, Kreatin für die Erhöhung der Festigkeit, BCAA für die Erholung, Elektrolyte zur Aufrechterhaltung der Hydratation, Vitamin-Mineralkomplex für die Aufrechterhaltung der Gesundheit.
64. 4. Fall 4: MMA -Kämpfer, das sich bemüht, optimales Gewicht aufrechtzuerhalten und die Festigkeit zu verbessern. Nimmt Eiweiß nach dem Training, Kreatin für die Erhöhung der Stärke, BCAA zur Genesung, Glutamin zur Aufrechterhaltung der Immunität, Vitamin-Mineralkomplex zur Aufrechterhaltung der Gesundheit.
65. 5. Fall 5: Ein Schwimmer, der nach Ausdauer und Wiederherstellung strebt. Es benötigt Elektrolyte während des Trainings, BCAA, um Muskelzerstörung und Beta-Alanin zu verhindern, um die Ausdauer zu erhöhen, Vitamin C, um die Immunität aufrechtzuerhalten.

Abschnitt 12: zukünftige Ernährungsergänzung im Sport: Prognosen und Aussichten

66. 1. Entwicklung eines personalisierten Ansatzes: Schlecht wird unter Berücksichtigung individueller genetischer Eigenschaften, Stoffwechsel und anderer Faktoren ausgewählt.
67. 2. Verwenden von Nanotechnologien: Mit der Nanotechnologie können Sie Nahrungsergänzungsmittel mit verbesserter Assimilation und Abgabe von aktiven Substanzen schaffen.
68. 3. Integration mit digitalen Technologien: Die Nahrungsergänzung wird in mobile Anwendungen und Fitness -Tracker integriert, um den Fortschritt zu verfolgen und den Empfang anzupassen.
69. 4. Entwicklung neuer Generationen von Nahrungsergänzungsmitteln: Es wird eine diätetische Ergänzung mit wirksameren und sichereren Zutaten erzeugt.
70. 5. Stärkung der Qualitätskontrolle und Sicherheit: Es werden strengere Anforderungen an die Produktion und Zertifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln eingeführt.

Abschnitt 13: rechtliche und ethische Aspekte des Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport

71. 1. Einhaltung der Anforderungen von Anti -Doping -Organisationen: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die keine verbotenen Substanzen enthalten und von Anti -Doping -Organisationen zertifiziert werden.
72. 2. Informierte Zustimmung von Athleten: Sportler sollten über mögliche Risiken und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln informiert werden.
73. 3. Verbraucherschutz: Die Hersteller von Papa müssen zuverlässige Informationen über ihre Produkte liefern und die Verbraucher nicht irreführen.
74. 4. Ethische Normen im Sport: Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln muss den ethischen Standards entsprechen und keinen unehrlichen Vorteil gegenüber anderen Athleten verschaffen.
75. 5. Schlechte Marktregulierung: Es ist notwendig, die Kontrolle über den Markt für diätetische Ergänzung zu stärken und den Verkauf von schlechten und gefährlichen Produkten zu unterdrücken.

Abschnitt 14: Ressourcen für zusätzliche Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln

76. 1. Doppelhersteller: Informationen über die Zusammensetzung, die Dosierung, die Nebenwirkungen und die Kontraindikationen enthalten.
77. 2. Wissenschaftliche Artikel und Kritiken: Geben Sie Informationen über die Ergebnisse der Effizienzforschung und -sicherheit an.
78. 3. Bücher über Sporternährung: Enthalten Informationen über die Prinzipien der ausgewogenen Ernährung und den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport.
79. 4. Konsultationen mit Ärzten, Ernährung und Sportärzten: Sie helfen bei der Bewertung der individuellen Bedürfnisse und wählen geeignete Nahrungsergänzungsmittel.
80. 5. Foren und Gemeinschaften von Sportlern: Sie ermöglichen es Ihnen, Erfahrungen auszutauschen und Tipps von anderen Athleten zu erhalten.

Abschnitt 15: So vermeiden Sie Betrug und unfaire Anzeigen

81. 1. Kritische Behandlung von Nahrungsergänzungsmitteln: Glauben Sie nicht an die Versprechen von sofortigen und wunderbaren Ergebnissen.
82. 2. Überprüfen Sie die Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln: Suchen Sie nach Informationen in zuverlässigen Quellen wie wissenschaftlichen Artikeln und Überprüfungen von Spezialisten.
83. 3. Kaufen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel von nicht zubestehenden Verkäufern: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur in Apotheken, spezialisierte Sporternährungsgeschäfte und offizielle Online -Läden von Herstellern.
84. 4. Vorsicht vor Fälschungen: Studieren Sie das Verpackungs- und Ernährungslabel für die Nahrungsergänzungsmittel, um sicherzustellen, dass ihre Authentizität.
85. 5. Vertrauen Sie den Bewertungen nicht auf Websites, die kein Vertrauen verursachen: Bewertungen können gefälscht oder individuell sein.

Abschnitt 16: schlecht für Frauen im Sport: Merkmale und Empfehlungen

86. 1. Eisen: Frauen leiden häufiger als Männer an Eisenmangel, insbesondere während der Menstruation. Die Eisenaufnahme kann dazu beitragen, die Ausdauer zu verbessern und Anämie zu verhindern.
87. 2. Kalzium: Frauen sind anfälliger für Osteoporose, daher benötigen sie eine ausreichende Menge an Kalzium, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten.
88. 3. Vitamin D: Vitamin D ist wichtig für die Absorption von Kalzium und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit.
89. 4. Folsäure: Folsäure ist wichtig für