草药饮食补充剂以改善睡眠质量：深入分析和实用指南
第1节：了解睡眠问题和草药饮食补充剂的作用
睡眠障碍，无论是情节性失眠还是慢性疾病，都成为现代世界中日益普遍的问题。压力，不规则的工作时间表，营养不良，睡前使用电子设备的使用，医疗状况和药物的副作用 — 这些只是某些因素，导致睡眠质量恶化。缺乏良好的休息会对身心健康产生负面影响，减少认知功能，削弱免疫系统，增加患心血管疾病和代谢综合征的风险，以及情绪恶化和一般生活质量。
为了寻找改善睡眠的解决方案，许多人转向草药添加剂（饮食补充剂），这些添加剂被认为是处方释放的安眠药的较软且安全的替代品。草药饮食补充剂包含各种植物成分，具有舒缓，镇静和抗焦虑的特性，这些特性可能有助于放松，减轻焦虑并缓解入睡。重要的是要了解，草药饮食补充剂的有效性和安全性可能会因特定植物，剂量，人体的个体特征以及伴随疾病的存在而有所不同。在服用任何草添加剂之前，建议在医疗保健领域咨询医生或合格专家，尤其是在服用任何药物或患有慢性疾病的情况下。
1.1。睡眠生理学：关键机制和激素
要了解草药饮食补充剂如何影响睡眠，您需要有一个睡眠生理学的想法。睡眠是一个由几个阶段组成的环状过程，每个阶段的特征是大脑的某些活性和生理变化。睡眠的主要阶段包括：
- nREM（非宽边眼运动）»
- N1（跳跃）： 最简单的睡眠阶段，从清醒到睡眠的过渡。它的特征是心律和呼吸，肌肉放松。
- N2（轻度睡眠）： 在此阶段，意识更加脱节，大脑开始产生昏昏欲睡的纺锤体和复合物K，这有助于阻断外部刺激并有助于记忆巩固。
- N3（深度睡眠）： 最恢复的睡眠阶段，其特征是脑电图上的慢速三角波。目前，组织有积极的恢复，增强了免疫系统和生长激素的释放。
- REM（快速眼动）照现象： 快速眼动的阶段，其特征是大脑活动高，类似于清醒状态。在REM-SNA期间，发生梦想，以及程序记忆和情绪调节的巩固。
睡眠周期的调节是由一个复杂的系统进行的，其中涉及大脑，神经递质和激素的各个区域。影响睡眠的关键因素包括：
- 褪黑激素： 松果体产生的激素响应黑暗。褪黑激素在调节昼夜节律的调节中起着重要作用，向身体发出了夜晚的发作并准备睡眠。
- 皮质醇： 应力激素，其水平通常在晚上降低，导致放松和入睡。上床前的高水平皮质醇可能会使入睡和睡眠质量恶化变得困难。
- 腺苷： 白天会在大脑中积聚的神经递质，导致嗜睡。咖啡因阻止腺苷的作用，暂时抑制疲劳的感觉。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。 GABA具有平静而放松的效果，减少了神经兴奋并有助于入睡。
- 5-羟色胺： 一种神经递质参与情绪，食欲和睡眠的调节。 5-羟色胺是褪黑激素的前身，在睡眠开始中起作用。
草药饮食补充剂会影响睡眠，与这些神经递质和激素相互作用，或直接影响大脑中的受体，或间接地降低了压力和焦虑水平。
1.2。睡眠障碍的原因：综合方法
睡眠障碍可能是由生理和心理和行为的许多因素引起的。确定睡眠问题的主要原因很重要，以便选择最有效的治疗方法，其中包括生活方式的改变，认知行为疗法，药物治疗以及使用草药饮食补充剂。
睡眠障碍的主要原因：
- 压力和焦虑： 心理压力，焦虑症和抑郁症是失眠的最常见原因之一。上床睡觉前的持续焦虑和焦虑的想法可能会使入睡并导致晚上经常觉醒。
- 无调睡眠时间表： 途中的工作经常飞行，穿过时区（Jetlag），与睡眠和清醒模式不融合会破坏马戏团的节奏并导致失眠。
- 营养和兴奋剂的使用不当： 睡前使用咖啡因，酒精和尼古丁可能会破坏睡眠。富含脂肪和糖的重物也会使睡眠质量恶化。
- 医疗状况： 慢性疼痛，呼吸道疾病（例如睡眠呼吸暂停），胃食管反流疾病（GERB），腿部不安综合征和其他医疗状况可能会引起睡眠障碍。
- 药物： 一些药物，例如抗抑郁药，β受体阻滞剂，类固醇和抑制，可能会引起失眠症作为副作用。
- 睡眠不良卫生： 不舒服的床，噪音，光线和其他环境因素可能会干扰入睡并保持睡眠。睡前之前的电子设备的使用也可能会由于蓝光的辐射而对睡眠产生负面影响，蓝光抑制了褪黑激素的产生。
- 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，梦想变得更加分散，更深入。在老年人中，可能引起失眠的医疗状况和药物也更为普遍。
1.3。草药饮食补充剂的优势和缺点用于睡眠
草药饮食补充剂的睡眠补充剂具有许多潜在的优势，但在使用之前必须考虑一些缺点。
优点：
- 较少的副作用： 与安眠药相比，草药饮食补充剂通常具有较少的副作用，例如晨睡，头晕和成瘾。
- SFLST动作： 通常，草药饮食补充剂对人体具有温和而自然的作用，而不会引起中枢神经系统的急剧抑制。
- 可访问性： 可以在药房和健康食品商店开处方的情况下购买许多草药饮食补充剂。
- 综合行动： 有些草药不仅具有镇静剂，而且具有抗焦虑（减少焦虑）和抗抑郁药的特性，这对于因压力和焦虑而引起的失眠的人有用。
缺陷：
- 科学证据基础不足： 在临床研究中，许多草药饮食补充剂用于睡眠的有效性尚未充分研究。
- 质量可变性： 草药饮食补充剂的质量可能会因制造商而异，这是生长和加工原材料的方法。从可靠的制造商那里选择产品的产品很重要，这些制造商正在测试活性物质的纯度和含量。
- 与药物的相互作用： 草药饮食补充剂可以与处方释放的药物相互作用，从而增强或削弱其作用。如果您服用任何药物，则有必要在服用草药添加剂之前咨询医生。
- 个人灵敏度： 有些人可能会对某些草药敏感并经历副作用，例如过敏反应，消化系统疾病和头痛。
- 并非总是有效的： 草药饮食补充剂可能对所有人，尤其是慢性和严重的失眠症。
第2节：改善睡眠的基本草药饮食补充剂：审查和科学数据
传统上，有许多草药饮食补充剂用于改善睡眠。以下是对最受欢迎和研究的草药的评论，表明它们的潜在优势，动作机制和可能的副作用。
2.1。 Valeriana officinalis）
缬草是治疗失眠症的最受欢迎和研究的草药疗法之一。 Valerian的根含有各种活性物质，包括缬草酸，出口酸和虹膜生物（替代物质），据信它们具有镇静和抗焦虑作用。
作用机理：
- 对GABA的影响： Valerian可能会增加大脑中GABA的水平，或抑制其衰减或刺激其释放。 GABA是主要的制动神经递质，具有平静而放松的作用。
- 与腺苷受体的相互作用： 一些研究表明，缬草可以与腺苷受体有关，类似于咖啡因的作用，但具有相反的作用，有助于放松和嗜睡。
科学数据：
大量临床研究表明，Valerian可以改善睡眠质量，减少入睡并降低夜间觉醒的频率。但是，研究结果是矛盾的，与安慰剂相比，一些研究并未揭示缬草的显着影响。对几项临床研究的元分析表明，瓦莱里亚人可以有效地提高对睡眠质量的主观评估，但是需要进一步的研究来确认这些结果。
剂量：
通常建议在就寝前30-60分钟服用400-600毫克的valerian根提取物。
副作用：
缬草通常的耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如头痛，头晕，消化系统疾病和嗜睡。在极少数情况下，报道了过敏反应的发展。
禁忌症：
不建议为怀孕和护理妇女以及3岁以下的儿童使用Valerian。服用镇静剂，抗抑郁药和酒精时应谨慎使用缬草，因为这可以增强其作用。
2.2。 Melissa Medicinal（Melissa officinalis）
梅利莎（Melissa），也称为柠檬薄荷（Lemon Mint），是带有柠檬香气的草，传统上是为了平静神经，减轻焦虑并改善睡眠。柠檬香脂的活性物质包括迷迭香酸，柠檬酸和香粒素。
作用机理：
- 对GABA的影响： 梅利莎（Melissa）可以增加大脑中的GABA水平，类似于瓦莱里亚人（Valerian），具有平静和放松的作用。
- 抗氧化特性： 梅利莎具有抗氧化特性，可以保护脑细胞免受自由基造成的损害，并有助于改善认知功能和情绪。
科学数据：
一些临床研究表明，柠檬香脂可以改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻抑郁症的症状。一项针对焦虑症患者进行的研究表明，柠檬香脂提取物的接收大大降低了焦虑水平并提高了睡眠质量。另一项研究表明，柠檬香脂和缬草的组合可以有效地治疗儿童的失眠症。
剂量：
通常建议在就寝前30-60分钟服用300-600毫克柠檬香脂提取物。
副作用：
梅利莎（Melissa）通常容忍良好，但有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，头晕和消化障碍。在极少数情况下，报道了过敏反应的发展。
禁忌症：
不建议梅利莎（Melissa）孕妇和护理妇女以及甲状腺功能减退症（甲状腺功能降低），因为它可以降低甲状腺激素的水平。
2.3。洋甘菊药房（Matricaria chamomilla）
洋甘菊是一种流行的草，被广泛用作舒缓和放松的剂。洋甘菊花含有各种活性物质，包括阿哌替特蛋白，bisabolol和hamazulen。
作用机理：
- 对GABA的影响： 苹果素是洋甘菊的主要成分之一，可以与大脑中的苯二氮卓受体有关，从而产生镇定和抗焦虑作用。苯二氮卓受体是GABA政府系统的一部分。
- 抗炎特性： 洋甘菊具有抗炎特性，可以帮助减轻压力并改善情绪。
科学数据：
一些临床研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻抑郁症的症状。对慢性失眠患者进行的一项研究表明，服用洋甘菊提取物可显着提高睡眠质量和焦虑症状的减轻。另一项研究表明，洋甘菊茶可以有效地提高老年人的睡眠质量。
剂量：
通常建议在睡前30-60分钟喝1-2杯洋甘菊茶。您也可以在胶囊中服用300-600毫克的洋甘菊提取物。
副作用：
洋甘菊通常耐受性良好，但是有些人可能会产生副作用，例如过敏反应（尤其是在对安布罗西亚过敏的人），恶心和头晕的情况下。
禁忌症：
不建议将洋甘菊带来对ambrosia，菊花，万寿菊和其他化合物家族的其他植物过敏的人。应谨慎使用抗凝剂（稀释血液）同时摄入，因为它可以增强其作用。
2.4。 ×馏（Ang Auctionefruita）
薰衣草是一种芬芳的植物，在芳香疗法中广泛用于平静神经，减轻焦虑并改善睡眠。薰衣草的活性物质包括Linalola和Linalilancetate。
作用机理：
- 对GABA的影响： Linalol是薰衣草的主要组成部分之一，可以与Gabaergic系统相互作用，从而产生平静而放松的效果。
- 对5-羟色胺的影响： 一些研究表明，薰衣草可以增加大脑中5-羟色胺的水平，这可以帮助改善情绪和睡眠。
科学数据：
大量临床研究表明，薰衣草可以改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻抑郁症的症状。入睡前吸入薰衣草精油可以有助于放松和缓解入睡。薰衣草油的口服胶囊摄入胶囊也可以有效治疗焦虑症和改善睡眠质量。
剂量：
对于芳香疗法，建议在睡前之前向扩散器或枕头添加几滴薰衣草精油。对于口服，通常建议服用80-160毫克薰衣草油胶囊。
副作用：
薰衣草通常容忍良好，但有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，头痛和消化系统疾病。在极少数情况下，报道了过敏反应的发展。
禁忌症：
不建议为孕妇和护理妇女薰衣草。服用镇静剂，抗抑郁药和酒精时应谨慎使用薰衣草，因为这可以增强其作用。
2.5。啤酒花普通（Humulus lupulus）
啤酒花是用于啤酒生产的植物。啤酒花锥包含各种活性物质，包括狼疮和胡隆，据信它们具有镇静剂和安眠药。
作用机理：
- 对GABA的影响： 啤酒花可以增加大脑中的GABA水平，或抑制其衰减或刺激其释放。 GABA是主要的制动神经递质，具有平静而放松的作用。
- 对褪黑激素的影响： 一些研究表明，啤酒花可以刺激褪黑激素的产生，这是一种调节睡眠周期的激素。
科学数据：
一些临床研究表明，啤酒花可以提高睡眠质量，减少入睡并降低夜间觉醒的频率。啤酒花和valerian的组合通常用于治疗失眠症。
剂量：
通常建议在就寝前30-60分钟服用30-120毫克的啤酒花提取物。
副作用：
啤酒花通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，头晕和消化系统疾病。在极少数情况下，报道了过敏反应的发展。
禁忌症：
不建议为孕妇和护理妇女使用啤酒花。服用镇静药物，抗抑郁药和酒精时应谨慎使用啤酒花，因为这可以增强其作用。
2.6。红盘（墨西哥con虫）
Suttiflora是一种热带植物，传统上用于平静神经，减轻焦虑并改善睡眠。红盘的活性物质包括类黄酮和生物碱。
作用机理：
- 对GABA的影响： 梭子可以增加大脑中的GABA水平，具有平静和放松的作用。
- 抗氧化特性： 紫杉醇具有抗氧化特性，可以保护脑细胞免受自由基造成的损害，并有助于改善认知功能和情绪。
科学数据：
一些临床研究表明，红盘可以改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻抑郁症的症状。对患有焦虑疾病患者的一项研究表明，服用西沙提取物可显着降低焦虑水平并提高睡眠质量。
剂量：
通常建议在就寝前30-60分钟服用300-400毫克提取物的Spatiflora。
副作用：
梭子通常容忍良好，但是有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，头晕和消化系统疾病。在极少数情况下，报道了过敏反应的发展。
禁忌症：
不建议对怀孕和哺乳期妇女使用梭子。服用镇静剂，抗抑郁药和酒精时，应谨慎使用梭子鱼，因为这可以增强其作用。
2.7。 Ashwagandha（withania somnifera）
Ashvaganda是一种印度草药植物，传统上用于减轻压力，增加能量并改善睡眠。 Ashvaganda的活性物质包括载体。
作用机理：
- 自适应特性： Ashvaganda是一种适应原，这意味着它有助于身体适应压力和恢复平衡。
- 皮质醇的作用： Ashvagand可以降低皮质醇水平，应激激素，这可以帮助放松和改善睡眠。
- 对GABA的影响： Ashvagand可以增加大脑中GABA的水平，具有平静而放松的作用。
科学数据：
一些临床研究表明，Ashvaganda可以改善睡眠质量，降低焦虑并降低皮质醇水平。对失眠患者进行的一项研究表明，Ashvaganda提取物的接收大大改善了睡眠质量，并减少了入睡的时间。
剂量：
通常建议在就寝前30-60分钟服用300-500毫克的Ashvaganda提取物。
副作用：
Ashvaganda通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如嗜睡，消化障碍和头痛。在极少数情况下，报道了过敏反应的发展。
禁忌症：
不建议为怀孕和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用Ashvaganda。应谨慎使用Ashvagand，并同时接受免疫抑制剂，因为它可以增强其作用。
2.8。 l- theanine
L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。 l-茶氨酸具有平静而放松的作用，而不会引起嗜睡。
作用机理：
- 对大脑α波的影响： l-茶氨酸刺激大脑中α波的产生，与放松状态和宁静有关。
- 对神经递质的影响： L-茶氨酸会影响神经递质的水平，例如GABA，多巴胺和5-羟色胺，从而有助于改善情绪和减轻焦虑。
科学数据：
一些临床研究表明，L-茶氨酸可以改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻压力。一项针对注意力缺乏和多动症（ADHD）的儿童进行的研究表明，L-茶氨酸的摄入量显着提高了睡眠质量。
剂量：
通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。
副作用：
l-茶氨酸通常耐受性良好，副作用很少。在极少数情况下，可能会出现头痛和消化障碍。
禁忌症：
低血压患者不建议使用L-茶氨酸，因为它可以更大的压力。
第3节：影响草药饮食补充剂和接收规则有效性的因素
草药饮食补充剂改善睡眠的有效性取决于许多因素，包括身体的个体特征，剂量，产品质量和伴随疾病的存在。重要的是要考虑这些因素并在服用草药添加剂以获得最佳结果并避免副作用时观察某些规则。
3.1。身体的个体特征
每个人都是独一无二的，对草药饮食补充剂的反应可能会因遗传因素，年龄，性别，代谢，健康状况和过敏的存在而有所不同。
- 年龄： 老年人可能对草药添加剂的作用更加敏感，需要较低剂量。儿童也可能更容易受到副作用的影响，并且在使用草药饮食补充剂时需要特别谨慎。
- 地面： 女性在怀孕和母乳喂养过程中对草药添加剂的作用更加敏感。
- 代谢： 快速代谢的人可以快速处理草药添加剂，从而降低其有效性。
- 健康状况： 患有慢性疾病的人，例如肝脏，肾脏疾病和心血管系统，应在服用草药饮食补充剂之前咨询医生，因为他们可以与药物互动或加重健康。
- 过敏： 对某些植物过敏的人应避免服用含有这些植物的草药饮食补充剂。
3.2。剂量和应用方法
正确的剂量和使用草药饮食补充剂的方法对于它们的有效性和安全性至关重要。遵循制造商或医生的建议非常重要，并且不超过建议的剂量。
- 从低剂量开始： 从最低建议的剂量开始，并在必要时逐渐增加，以评估您的个人容忍度和对草的敏感性。
- 定期服用添加剂： 为了取得最佳效果，应根据建议定期服用草药饮食补充剂。有些草药可能需要长时间使用才能显示出其全部作用。
- 观察接收时间： 睡前30-60分钟，服用草药饮食补充剂给他们时间。
- 避免同时服用几种草药： 服用几种草药饮食补充剂时要小心，因为这会增加相互作用和副作用的风险。
- 考虑发布的形式： 草药饮食补充剂以各种形式生产，例如胶囊，片剂，tin剂和茶。释放的形式会影响吸收速度和草的有效性。
3.3。产品质量和制造商的可靠性
草药饮食补充剂的质量可能会因制造商而异，这是生长和加工原材料的方法。从可靠的制造商那里选择产品的产品很重要，这些制造商正在测试活性物质的纯度和含量。
- 选择认证的产品： 寻找由NSF International，USP验证和消费者Lab.com等独立组织认证的产品。这些证书确保产品通过了测试，质量和遵守声明的构图。
- 研究消费者评论： 阅读《消费者评论》，以了解其他人使用特定产品的经验。
- 检查成分列表： 仔细阅读成分列表，以确保产品不含不良添加剂，例如人造染料，口味和防腐剂。
- 了解原材料的起源： 询问生长原材料并加工以生产草药饮食补充剂。最好选择由有机种植的植物制成的产品。
3.4。与药物和伴随疾病的相互作用
草药饮食补充剂可以与处方释放的药物相互作用，从而增强或削弱其作用。还必须考虑到伴随疾病的存在，因为在某些情况下可能会禁忌使用某些草药。
- 咨询医生： 在服用任何草药饮食补充剂之前，请务必在医疗保健领域咨询医生或合格的专家，尤其是在服用任何药物或患有慢性疾病的情况下。
- 向医生报告所有采用的添加剂： 告诉医生您服用的所有草药饮食补充剂和药物，以便他可以评估潜在的相互作用。
- 遵循您的状况： 仔细遵循您的病情，并告知医生任何副作用或井的变化。
第4节：改善睡眠的替代方法：综合策略
草药饮食补充剂可能是改善睡眠的综合方法的有用补充，但不应将其视为解决问题的唯一解决方案。考虑到影响睡眠的其他因素并引入旨在改善睡眠卫生，减轻相关疾病的压力和治疗的策略也很重要。
4.1。睡眠卫生：健康的睡眠基础
睡眠卫生是一系列旨在创造睡眠条件的规则和实践。遵守睡眠卫生规则可以显着提高睡眠质量，并促进入睡。
睡眠卫生的基本规则：
- 遵循常规睡眠时间表： 每天上床睡觉，同时醒来，即使在周末也保持稳定的昼夜节律。
- 在卧室里营造一种轻松的氛围： 做一个黑暗，安静和凉爽的卧室。使用密集的窗帘，熊或白噪声发生器阻止外部刺激。
- 使用舒适的床和枕头： 选择一个提供良好支撑和舒适的床垫和枕头。
- 避免在睡前使用电子设备： 不要看电视，不要在计算机上工作，也不要在睡前至少一个小时使用智能手机和平板电脑。这些设备发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生。
- 避免在睡前使用咖啡因，酒精和尼古丁： 这些物质会打扰梦。
- 睡前不要吃重食物： 富含脂肪和糖的重物会使睡眠质量恶化。如果您饿了，请吃一些零食，例如水果或酸奶。
- 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前进行激烈的训练。
- 睡前洗个澡或淋浴： 温水可以帮助放松并为睡眠做准备。
- 睡前接受轻松的技术： 尝试冥想，瑜伽，呼吸运动或进行性肌肉放松。
- 避免白天睡觉，尤其是长时间： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠。如果您白天需要睡觉，请限制睡眠时间20-30分钟。
- 如果您不能入睡，请不要躺在床上： 如果您不能入睡20分钟，请起床，照顾一下放松的东西，直到您感到昏昏欲睡。然后回到床上。
4.2。减轻压力：平静睡眠的关键
压力和焦虑是失眠的最常见原因之一。压力管理和克服压力的策略的制定可以显着提高睡眠质量。
有效的压力策略：
- 意识冥想： 意识冥想有助于关注当下并释放令人不安的思想。
- 瑜伽： 瑜伽结合了体育锻炼，