Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: Was ist wichtig zu wissen

Sichere diätetische Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen: Was ist wichtig zu wissen

I. Schneeprobleme: Epidemiologie und Folgen

1. Die Prävalenz von Schlafstörungen:

   • Schlaflosigkeit: chronische Schlaflosigkeit, die 10-15% der erwachsenen Bevölkerung betrifft, mit episodischen Manifestationen in 30-50%.
   • Obstruktives APNA-Schlafsyndrom (SAS): Die Prävalenz wird bei Erwachsenen auf 3-7% geschätzt und wird häufig nicht diagnostiziert.
   • RESTLAS LEGS SYNDROME (SBN): betrifft 5-10% der Bevölkerung, oft Frauen und ältere Menschen.
   • Zirkuläre Rhythmusstörungen: häufig bei Arbeiten, Reisenden und Menschen mit einem unregelmäßigen Regime.
   • Parasunien: Enthält Lunatismus, Albträume, Nacht Ängste, Verhaltensstörungen in der schnellen Schlafphase (REM) und befinden sich in etwa 2-10% der Bevölkerung.
   • Narzolämie: Eine seltene neurologische Störung, die ungefähr 0,02-0,05% der Bevölkerung betrifft.

2. Faktoren, die die Schlafqualität beeinflussen:

   • Alter: Die Schlafqualität nimmt mit dem Alter ab, die Anzahl der Nachtwachen nimmt zu und die Zeit des tiefen Schlafes nimmt ab.
   • Paul: Frauen sind anfälliger für Inssonia und SBN, insbesondere in Zeiten hormoneller Veränderungen (Schwangerschaft, Wechseljahre).
   • Sozioökonomischer Status: Menschen mit niedrigem sozioökonomischem Status haben häufiger Schlafprobleme aufgrund von Stress, ungesunder Lebensstil und unerwünschten Lebensbedingungen.
   • Leben: Rauchen, Alkohol und Koffein trinken, mangelnde körperliche Aktivität, ungesunde Ernährung, unregelmäßiger Schlaf und Wachheit.
   • Psychologische Faktoren: Stress, Angst, Depression, post -traumatische Belastungsstörung (PTBS).
   • Medizinische Zustände: Chronische Schmerzen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Atemwegserkrankungen (Asthma, COPD), neurologische Störungen (Parkinson -Krankheit, Alzheimer -Krankheit), endokrine Störungen (Hyperthyreose), gastroösophagealer Refluxkrankheiten (EBB).
   • Medikamente: Einige Medikamente können Schlaflosigkeit oder Schläfrigkeit verursachen, einschließlich Beta-Blocker, Antidepressiva, Kortikosteroiden, Diuretika, Antihistaminika.
   • Umgebung: Lärm, Licht, Temperatur, unangenehmes Bett, schlecht belüfteter Raum.
   • Genetik: Einige Schlafstörungen wie SBN und Inssonia haben eine genetische Veranlagung.

3. Die Folgen eines chronischen Schlafmangels:

   • Reduzierung der kognitiven Funktionen: Beeinträchtigung der Aufmerksamkeit, Konzentration, Gedächtnis, Exekutivfunktionen, Reaktionsgeschwindigkeit.
   • Psychische Probleme: Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Angstzustände, Depressionen, ein erhöhtes Selbstmordrisiko.
   • Körperliche Gesundheit:
     • Schwächung des Immunsystems: Erhöhte Anfälligkeit für Infektionen.
     • Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, koronare Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzinsuffizienz.
     • Stoffwechselstörungen: Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit, Typ -2 -Diabetes, Insulinresistenz.
     • Endokrine Störungen: Hormonales Gleichgewicht, einschließlich Cortisol, Ghrelin und Leptin.
     • Magen -Darm -Probleme: Beeinträchtigte Darmmotilität, Verstopfung, Reizdarm (SRK).
     • Schmerzsyndrome: Erhöhte chronische Schmerzen, Fibromyalgie.
   • Sicherheit: Erhöhtes Risiko für Unfälle bei der Arbeit, Fahrt, im Alltag.
   • Produktivität: Abnahme der Arbeitsproduktivität, Fehlzeiten, Verringerung der akademischen Leistung.
   • Lebensqualität: Reduzierung der sozialen Aktivität, Verschlechterung der Beziehungen zu Angehörigen und Verringerung der allgemeinen Zufriedenheit mit dem Leben.
   • Erhöhte Mortalität: chronischer Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko eines vorzeitigen Todes verbunden.

Ii. Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln für Schlaf und Mechanismen für ihre Wirkung

1. Melatonin:

   • Der Wirkungsmechanismus: Regulierung des zirkadianen Rhythmus, der den Körper über den Beginn der Nacht signalisiert und zum Einschlafen beiträgt. Melatonin ist mit den MT1- und MT2 -Rezeptoren im suprachiasmischen Kern des Hypothalamus, dem Hauptregulator der zirkadianen Rhythmen, assoziiert. MT1 -Rezeptoren sind hauptsächlich für die Trunkenheitsinduktion und MT2 -Rezeptoren für die Phasen -zirkid -Rhythmusverschiebung verantwortlich. Melatonin hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen können.
   • Dosierung: Normalerweise 0,3-5 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es wird empfohlen, mit einer Mindestdosis zu beginnen und bei Bedarf allmählich zu erhöhen.
   • Indikationen: Schlaflosigkeit, zirkadiane Rhythmusstörungen (Zeitwechsel zeitliche Zonen, Arbeit in Verschiebung), Schlafphasenverzögerungssyndrom.
   • Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit. Selten — Albträume, Depressionen, Abnahme der Libido.
   • Wechselwirkungen: Kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Antikoagulanzien verbessern. Die gleichzeitige Einnahme mit Alkohol und Koffein sollte vermieden werden. Es kann mit einigen Antidepressiva (z. B. Fluvskamin) und Immunsuppressiva interagieren.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Autoimmunerkrankungen (theoretisch aufgrund des potenziellen Effekts auf das Immunsystem), schwere Leber- und Nierenerkrankungen. Mit Vorsicht sollte bei Kindern und Jugendlichen eingesetzt werden.

2. Valeriana officinalis):

   • Der Wirkungsmechanismus: Enthält balerische Säure und andere Komponenten, die mit dem GABA-Gouverning-System interagieren und die hemmende Wirkung des GABA (Gamma-Aminomatic-Säure), dem Hauptbrems-Neurotransmitter im Gehirn, verbessern. Dies führt zu einer Abnahme der nervösen Erregbarkeit und fördert die Entspannung und ein Einschlafen. Valerian kann auch die Rezeptoren von Serotonin und Adenosin beeinflussen, was zusätzlich dazu beiträgt, den Schlaf zu verbessern.
   • Dosierung: Normalerweise 400-900 mg Valerianer Extrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
   • Indikationen: Leichte und mittelschwere Schlaflosigkeit, Angstzustände, nervöse Aufregung.
   • Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit, Magenstörung. Selten — allergische Reaktionen.
   • Wechselwirkungen: Kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln, Antidepressiva und Alkohol verbessern.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Kinder unter 3 Jahren. Mit Vorsicht sollte für Lebererkrankungen verwendet werden.

3. Kamille (Matricaria Chamomilla):

   • Der Wirkungsmechanismus: Enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an Benzodiazepinrezeptoren im Gehirn bindet und eine weiche Beruhigungswirkung hat. Kamille verfügt auch über entzündungshemmende und antispasmodische Eigenschaften, die dazu beitragen können, sich zu entspannen und Angstzustände zu verringern.
   • Dosierung: Normalerweise 400-1600 mg Kamillenextrakt oder 1-4 Tasse Kamille-Tee 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
   • Indikationen: Licht Schlaflosigkeit, Angstzustände, Nervenspannung, Magenstörungen.
   • Nebenwirkungen: Selten — allergische Reaktionen (insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosien, Chrysanthemen, Ringelblumen).
   • Wechselwirkungen: Kann die Wirkung von Antikoagulanzien verbessern.
   • Kontraindikationen: Allergien gegen Kamille oder andere Pflanzen der Familie der Verbindung. Mit Vorsicht sollte während der Schwangerschaft und des Stillens angewendet werden.

4. Zitronenbalsam (Melissa officinalis):

   • Der Wirkungsmechanismus: Enthält Rosmarinsäure und andere Komponenten, die das GABA-gorgische System beeinflussen und eine beruhigende und gegen Stresswirkung ausüben. Zitronenbalsam kann auch die Enzym -Gamy -Transaminase hemmen, was zu einer Zunahme der Konzentration der GABA im Gehirn führt.
   • Dosierung: Normalerweise 300-600 mg Zitronenbalsamextrakt 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es wird oft in Kombination mit Valerian verwendet.
   • Indikationen: Leichte Schlaflosigkeit, Angst, Nervenspannung, Reizbarkeit.
   • Nebenwirkungen: Selten — Übelkeit, Schwindel.
   • Wechselwirkungen: Kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln verbessern.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen. Mit Vorsicht sollte für Hypothyreose verwendet werden (theoretisch aufgrund eines möglichen Effekts auf die Funktion der Schilddrüse).

5. L-theanin:

   • Der Wirkmechanismus: Die Aminosäure, die in Tee enthalten ist. Es hat keinen direkten beruhigenden Effekt, hilft jedoch, sich zu entspannen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern, indem das Niveau von GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn erhöht wird. L-Theanin erhöht auch die Alpha-Wellenaktivität des Gehirns, die mit einem Zustand der Entspannung und Ruhe verbunden ist.
   • Dosierung: Normalerweise 100-200 mg für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
   • Indikationen: Angst, Stress, Schwierigkeiten beim Einschlafen.
   • Nebenwirkungen: Selten — Kopfschmerzen, Magenerkrankungen.
   • Wechselwirkungen: Es wird als sicher angesehen, aber bei gleichzeitiger Aufnahme mit Beruhigungsmitteln sollte Vorsicht beobachtet werden.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen (nicht genügend Sicherheitsdaten).

6. Magnesium:

   • Der Wirkungsmechanismus: Ein Mineral, das an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Regulierung des Nervensystems und der Muskelfunktion. Magnesium fördert die Muskelrelaxation, eine Abnahme der Angst und die Verbesserung der Schlafqualität durch Aktivierung des GABA -älteren Systems und die Regulierung des Melatoninspiegels. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Reizbarkeit und Muskelkrämpfen führen.
   • Dosierung: In der Regel 200-400 mg Magnesium Glycinat, Citrat oder Tronat 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Verschiedene Magnesiumformen haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit und können unterschiedliche Nebenwirkungen verursachen. Magnesiumoxid beispielsweise hat eine geringe Bioverfügbarkeit und verursacht häufiger Durchfall.
   • Indikationen: Schlaflosigkeit, Angstzustände, Muskelkrämpfe, unruhiges Beinsyndrom.
   • Nebenwirkungen: Durchfall, Übelkeit, Magenerkrankung (häufiger mit hohen Dosen oder Magnesiumoxid).
   • Wechselwirkungen: Kann mit einigen Antibiotika (z. B. Tetracycline und Chinolons) und Medikamenten zur Behandlung von Osteoporose (z. B. Bisphosphonaten) interagieren.
   • Kontraindikationen: Schwere Nierenversagen, Miastinien Gravis. Mit Vorsicht sollte für Bradykardie (verlangsamtes Herzrhythmus) verwendet werden.

7. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

   • Der Wirkungsmechanismus: Der Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Appetit spielt. Die Rezeption von 5-HTP kann das Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, was dazu beiträgt, den Schlaf zu verbessern, Angstzustände und Depressionen zu verringern. Serotonin ist auch der Vorgänger von Melatonin, daher kann 5-HTP den Zirkusrhythmus indirekt beeinflussen.
   • Dosierung: Normalerweise 50-100 mg für 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es wird empfohlen, mit einer Mindestdosis zu beginnen und bei Bedarf allmählich zu erhöhen.
   • Indikationen: Schlaflosigkeit, Depression, Angst.
   • Nebenwirkungen: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenkrankheiten, Kopfschmerzen. In seltenen Fällen — Serotonin -Syndrom (mit gleichzeitiger Aufnahme von Antidepressiva).
   • Wechselwirkungen: Kann die Wirkung von Antidepressiva, insbesondere Siolen (selektive Inhibitoren der umgekehrten Einfassung von Serotonin) und MAO (Monoaminoxidase -Inhibitoren) verbessern, was zum Serotonin -Syndrom führen kann.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, gleichzeitige Einnahme mit Antidepressiva von Mao und Sios. 5-HTP mit Leber- und Nierenerkrankungen sollten vermieden werden.

8. Glycine:

   • Der Wirkungsmechanismus: Eine Aminosäure, die als Bremsneurotransmitter im Zentralnervensystem fungiert. Glycin hilft, die nervöse Erregbarkeit zu verringern, sich zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Es kann auch die Körpertemperatur verringern, was zum Einschlafen beiträgt.
   • Dosierung: Normalerweise 1-3 Gramm 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
   • Indikationen: Schwierigkeiten beim Einschlafen, Verbesserung der Schlafqualität.
   • Nebenwirkungen: Selten — Übelkeit, Magenerkrankung.
   • Wechselwirkungen: Es wird als sicher angesehen, aber bei der gleichzeitigen Aufnahme mit anderen Beruhigungsmitteln sollte Vorsicht beobachtet werden.
   • Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen (nicht genügend Sicherheitsdaten).

III. Kriterien für die Auswahl einer sicheren und wirksamen Ernährung

1. Komposition und Dosierung:

   • Wirkstoffe: Untersuchen Sie die Zusammensetzung des Nahrungsergänzungsmittels und stellen Sie sicher, dass sie Inhaltsstoffe enthält, deren Wirksamkeit durch wissenschaftliche Forschung zur Verbesserung des Schlafes bestätigt wird.
   • Dosierung: Stellen Sie sicher, dass die Dosierung der Wirkstoffe den empfohlenen Dosen entspricht, die in wissenschaftlicher Forschung und Empfehlungen von Spezialisten angegeben sind. Es wird empfohlen, mit einer minimalen effektiven Dosis zu beginnen.
   • Hilfsstoffe: Achten Sie auf Hilfsstoffe wie Farbstoffe, Konservierungsmittel und Aromen. Vorlieben sollten Nahrungsergänzungsmitteln mit einer minimalen Anzahl von Hilfsstoffen gegeben werden, insbesondere wenn Sie Allergien oder Empfindlichkeit gegenüber bestimmten Komponenten haben.
   • Standardisierung von Extrakten: Für pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, dass Extrakte in Bezug auf aktive Substanzen standardisiert werden. Dies garantiert, dass jede Dosis die gleiche Menge an Wirkstoff enthält und einen vorhersehbaren Effekt hat.

2. Qualität und Sicherheit:

   • Zertifizierung: Suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von unabhängigen Organisationen zertifiziert sind (z. B. NSF International, USP, ConsumerLab.com). Die Zertifizierung bestätigt, dass die Nahrungsergänzungsmittel auf Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung, des Fehlens schädlicher Verunreinigungen (Schwermetalle, Pestizide, Mikroorganismen) und Einhaltung der Produktionsstandards getestet wurde.
   • Hersteller: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von gut bekannten und vertrauenswürdigen Herstellern, die GMP -Standards einhalten (gute Manuapakturierungspraxis). GMP garantiert, dass Nahrungsergänzungsmittel in Übereinstimmung mit hohen Qualitäts- und Sicherheitsstandards hergestellt werden.
   • Bewertungen und Bewertungen: Lernen Sie Bewertungen und Nahrungsergänzungsmittel von anderen Benutzern. Achten Sie auf die Überprüfungen hinsichtlich der Effizienz, der Nebenwirkungen und der Qualität des Produkts.
   • Das Vorhandensein von Kontraindikationen und Nebenwirkungen: Bevor Sie schlecht nehmen, untersuchen Sie die Anweisungen sorgfältig und stellen Sie sicher, dass Sie keine Kontraindikationen für ihre Verwendung haben. Betrachten Sie mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen.

3. Ausgangsform:

   • Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Tees: Die Auswahl des Release -Formulars hängt von Ihren Vorlieben und Bequemlichkeit der Anwendung ab.
   • Kapseln: Kann zum Schlucken bequemer sein als Tabletten.
   • Flüssigkeiten: Kann schneller als Tabletten und Kapseln absorbiert werden.
   • Tee: Kann einen zusätzlichen entspannenden Effekt haben.
   • Sublingval -Tabletten: Lösen Sie unter der Zunge und saugen schneller, was für den schnellen Einsetzen des Effekts nützlich sein kann.

4. Einzelne Merkmale:

   • Alter: Einige Nahrungsergänzungsmittel werden für Kinder und Jugendliche nicht empfohlen. Ältere Menschen können empfindlicher gegenüber Nebenwirkungen sein.
   • Gesundheitszustand: In Gegenwart chronischer Krankheiten müssen Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
   • Medikamente: Berücksichtigen Sie die möglichen Wechselwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen.
   • Allergien: Stellen Sie sicher, dass es keine Zutaten gibt, für die Sie eine Allergie in der Nahrungsergänzung haben.
   • Schwangerschaft und Stillen: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel werden für schwangere und stillende Frauen nicht empfohlen.

5. Beratung mit einem Arzt oder einem Traumspezialisten:

   • Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf einnimmt, wird empfohlen, einen Arzt oder einen Traumspezialisten zu konsultieren. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, mögliche Ursachen für Schlaflosigkeit identifizieren und unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Merkmale die sicherste und wirksamste Ernährungsergänzung auswählen.
   • Ein Traumspezialist kann Schlafstörungen diagnostizieren und einen individuellen Behandlungsplan entwickeln, der nicht nur Nahrungsergänzungsmittel, sondern auch andere Methoden wie kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit, Schlafhygiene und andere Ansätze umfassen kann.

Iv. Risiken und Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

1. Allgemeine Risiken:

   • Die Inkonsistenz der deklarierten Zusammensetzung: Einige Nahrungsergänzungsmittel können die auf dem Etikett nicht angegebenen Zutaten enthalten oder in anderen Dosen als die deklarierten Wirkstoffe Wirkstoffe enthalten.
   • Verschmutzung: Nahrungsergänzungsmittel können durch Schwermetalle, Pestizide, Mikroorganismen oder andere schädliche Substanzen verschmutzt werden.
   • Wechselwirkungen mit Arzneimitteln: Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie durch Erhöhen oder Schwächung ihrer Wirkung oder zu Nebenwirkungen verursachen.
   • Masken schwerer Krankheiten: Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zur Behandlung von Schlaflosigkeit kann die Symptome schwerer Krankheiten maskieren, die medizinische Eingriffe erfordern.
   • Mangel an langfristiger Forschung: Die Wirksamkeit und Sicherheit vieler Nahrungsergänzungsmittel für das Schlafen wurden in langfristiger Forschung nicht sorgfältig untersucht.

2. Spezifische Nebenwirkungen:

   • Melatonin: Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit, Übelkeit, Reizbarkeit, Albträume, Depressionen, Abnahme der Libido.
   • Valerian: Kopfschmerzen, Schwindel, Schläfrigkeit, Magenstörung, allergische Reaktionen.
   • Kamille: Allergische Reaktionen (insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen Ambrosia, Chrysanthemen, Ringelblumen).
   • Zitronenbalsam: Übelkeit, Schwindel.
   • L-Theanin: Kopfschmerzen, Magenerkrankungen.
   • Magnesium: Durchfall, Übelkeit, Magenerkrankung.
   • 5-HTP: Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenkrankheiten, Kopfschmerzen, Serotonin-Syndrom (während der Einnahme von Antidepressiva).
   • Glycin: Übelkeit, Magenstörung.

3. Stornierungssyndrom:

   • Mit längerer Verwendung einiger Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen (zum Beispiel Melatonin und Valerian) kann sich das Stornierungssyndrom entwickeln, das sich durch eine Verschlechterung des Schlafes, der Angst und der Reizbarkeit manifestiert, wenn der Empfang gestoppt wird.
   • Um das Stornierungssyndrom zu vermeiden, wird empfohlen, die Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Stoppen allmählich zu reduzieren.

4. Besondere Bevölkerungsgruppen:

   • Schwangere und stillende Frauen: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen werden für schwangere Frauen und stillende Frauen aufgrund des Mangels an ausreichenden Sicherheitsdaten nicht empfohlen.
   • Kinder und Jugendliche: Einige Nahrungsergänzungsmittel werden für Kinder und Jugendliche nicht empfohlen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln bei Kindern und Jugendlichen sollte mit dem Arzt vereinbart werden.
   • Ältere Menschen: Ältere Menschen können empfindlicher gegenüber Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln sein. Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln für ältere Menschen sollte reduziert werden.
   • Menschen mit chronischen Krankheiten: In Gegenwart chronischer Krankheiten müssen Sie einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine diätetische Ergänzung einnehmen.

V. Alternative Methoden zur Schlafverbesserung

1. Schlafhygiene:

   • Regelmäßiger Schlaf- und Wecknahrungsmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag gleichzeitig auf, auch an Wochenenden.
   • Bequemes Schlafen: Bieten Sie ein ruhiges, dunkles und kühles Zimmer zum Schlafen.
   • Praktische Matratze und Kissen: Wählen Sie die Matratze und das Kissen aus, die die richtige Position des Körpers im Schlaf unterstützen.
   • Begrenzung der Verwendung von Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
   • Einschränkung der Verwendung elektronischer Geräte: Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte (Telefone, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen. Das von diesen Geräten emittierte blaue Licht kann die Produktion von Melatonin unterdrücken.
   • Regelmäßige körperliche Aktivität: Machen Sie regelmäßig körperliche Übungen, aber vermeiden Sie ein intensives Training vor dem Schlafengehen.
   • Ausgewogene Ernährung: Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie es vor dem Schlafengehen.
   • Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, z. B. ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder eine Meditation.

2. Kognitive Verhaltenstherapie (KPT) für Schlaflosigkeit:

   • KPT ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die mit dem Schlaf verbundenen negativen Gedanken und Verhaltensweisen zu verändern.
   • KPT enthält die folgenden Komponenten:
     • Stimulars Control: Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn Sie Schläfrigkeit fühlen, und steigen Sie aus dem Bett, wenn Sie 20 Minuten lang nicht einschlafen können.
     • Begrenzungszeit im Bett: Reduzieren Sie die Zeit im Bett, um die Schlafeffizienz zu verbessern.
     • Kognitive Therapie: Verändere negative Gedanken und Überzeugungen des Schlafes.
     • Entspannungstechniken: Verwenden Sie Relaxationstechniken wie Zwerchfellatmung, fortschreitende Muskelrelaxation und Meditation, um Angstzustände und Stress zu verringern.
     • Schlafhygiene: Befolgen Sie die Regeln der Schlafhygiene.

3. Entspannungstechniken:

   • Meditation: Meditation hilft, den Geist zu beruhigen und den Alarm zu verringern.
   • Zwerchfellatmung: Zwerchfellatmung hilft, die Herzfrequenz und den Blutdruck zu verringern und zur Entspannung beizutragen.
   • Progressive Muskelrelaxation: Progressive Muskelentspannung hilft, Muskelverspannungen zu lindern.
   • Yoga: Yoga kombiniert physische Übungen, Atempraktiken und Meditation, die zur Entspannung und Verbesserung des Schlafes beitragen.
   • Autogenes Training: Das autogene Training ist eine Selbsthypenose -Methode, mit der Angst und Stress verringert werden.

4. Staatstherapie:

   • Lichttherapie wird angewendet, um zirkidische Rhythmusstörungen wie das Schlafretentionssyndrom und die Arbeit in Verschiebungen zu behandeln.
   • Die Lichttherapie beinhaltet die Wirkung von hellem Licht zu einer bestimmten Tageszeit, um den Zirkusrhythmus zu bewegen.

5. Alternative Behandlungsmethoden:

   • Akupunktur: Akupunktur kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, Angstzustände zu verringern und Schmerzen zu lindern.
   • Massage: Massage kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen, die Angst zu verringern und den Schlaf zu verbessern.
   • Aromatherapie: Einige ätherische Öle wie Lavendel, Kamille und Sandelholz können helfen, den Schlaf zu entspannen und zu verbessern.

Vi. Gesetzgebungsregulierung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

1. Schlechter Status: Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind keine Medikamente und durchlaufen keine strengen klinischen Studien wie Arzneimittel. In den meisten Ländern werden sie als Lebensmittel reguliert, was bedeutet, dass die Anforderungen an ihre Sicherheit und Wirksamkeit niedriger sind als die von Medikamenten.
2. Anforderungen an Produktion und Markierung: Die Produktion von Nahrungsergänzungsmitteln muss den GMP -Standards (gute Manufazierpraxis) einhalten. Die Markierung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte Informationen über die Zusammensetzung, Dosierung, Anwendung, Kontraindikationen und Nebenwirkungen enthalten.
3. Qualitätskontrolle: Die Qualitätskontrolle von Nahrungsergänzungsmitteln wird von Staatskörpern durchgeführt, ist jedoch weniger streng als die Qualitätskontrolle von Arzneimitteln.
4. Werbung: Die Werbung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte keine Aussagen enthalten, die Krankheiten behandeln oder verhindern.
5. Verantwortung des Herstellers: Der Hersteller von Bada ist für die Sicherheit und Qualität ihrer Produkte verantwortlich.
6. Internationale Unterschiede: Die Gesetzgebungsregulierung von Nahrungsergänzungsmitteln kann in verschiedenen Ländern erheblich variieren.

Vii. Zukünftiger Vater zum Schlafen

1. Die Entwicklung der personalisierten Medizin: In Zukunft werden Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf unter Berücksichtigung der individuellen Merkmale jeder Person wie der Genetik, des Lebensstils und des Gesundheitszustands entwickelt.
2. Neue Zutaten: Studien identifizieren weiterhin neue Inhaltsstoffe mit Potenzial zur Verbesserung des Schlafes wie Cannabidiol (KBD) und anderen Cannabinoiden.
3. Verbesserte Liefermethoden: Es werden neue Wählmethoden wie Nanopartikel und Liposomen entwickelt, die ihre Bioverfügbarkeit und Effektivität verbessern können.
4. Integration mit Technologie: Papa zum Schlafen kann in Technologien wie mobile Anwendungen und tragbare Geräte integriert werden, um den Schlaf und die Anpassung der Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln abhängig von den individuellen Bedürfnissen zu überwachen.
5. Strengere Regulierung: Wahrscheinlich wird die Regulierung der Schlafzusätze für den Schlaf strenger, um ihre Sicherheit und Effizienz zu gewährleisten.
6. Erhöhte Forschung: Weitere klinische Forschung ist erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf, insbesondere auf lange Sicht, zu bewerten.

Viii. Praktische Ratschläge zur Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

1. Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Beginnen Sie mit einer minimalen effektiven Dosis schlecht und erhöhen Sie sie bei Bedarf nach und nach.
2. Nehmen Sie die Nahrungsergänzung 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen, damit er arbeiten kann.
3. Befolgen Sie die Regeln der Schlafhygiene: Kombinieren Sie eine Nahrungsergänzungsmittel in Übereinstimmung mit den Regeln für Schlafhygiene.
4. Verwenden Sie lange Zeit keine Nahrungsergänzungsmittel: Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, ohne einen Arzt zu konsultieren.
5. Kombinieren Sie keine Nahrungsergänzungsmittel mit Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln: Kombinieren Sie keine Nahrungsergänzungsmittel mit Alkohol und anderen Beruhigungsmitteln.
6. Achten Sie auf Nebenwirkungen: Achten Sie auf Nebenwirkungen und hören Sie auf, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, wenn sie auftreten.
7. Konsultieren Sie einen Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie eine diätetische Ergänzung zum Schlaf einnehmen, insbesondere wenn Sie chronische Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
8. Ein Schlaftagebuch halten: Halten Sie ein Schlaftagebuch, um die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln zu verfolgen und Faktoren zu identifizieren, die Ihren Schlaf beeinflussen.
9. Realistisch sein: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel sind keine magische Pille und helfen möglicherweise nicht jedem.
10. Suchen Sie nach professioneller Hilfe: Wenn Sie eine chronische Schlaflosigkeit haben, suchen Sie einen Arzt oder einen Schlafspezialisten professionelle Hilfe.