Tėčio reitingas sportininkams 2024

Maistinių papildų reitingas sportininkams 2024: Išsami apžvalga ir analizė

1 skyrius: Vertinimo kriterijai ir įvertinimo metodika

1. Metodikos pagrindai: Pagrindinių veiksnių, susijusių su maisto papildų efektyvumu ir saugumu, nustatymas, įskaitant mokslinius tyrimus, vartotojų apžvalgas, produkto sudėtį, dozavimą, biologinį prieinamumą, gamybos standartus ir galimą šalutinį poveikį. Šių kriterijų pasirinkimo pagrindimas.
2. Mokslinis pagrįstumas: Kiekvieno maisto papildo ingrediento įrodymų bazės įvertinimas. Klinikinių tyrimų, metaanalizių ir sisteminių apžvalgų analizė, patvirtinanti sportininkų deklaruotų savybių pranašumus. Įrodymo laipsnio apskaita (atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, palyginti su gyvūnų tyrimų stebėjimo tyrimais).
3. Ingredientų kokybė ir kompozicija: Išsami kiekvieno maisto papildo ingredientų sudėties analizė. Žaliavų kokybės įvertinimas, sertifikatų prieinamumas (pavyzdžiui, informuotas sportas, NSF sertifikuotas sportui), draudžiamų medžiagų ir galimų alergenų trūkumo. Ingredientų sinergetinės sąveikos analizė.
4. Biologinis prieinamumas ir dozė: Ingredientų biologinio prieinamumo įvertinimas (kaip gerai juos sugeria organizmas). Optimali kiekvieno ingrediento dozė siekiant maksimalaus poveikio ir sumažina šalutinį poveikį. Išleidimo formų (kapsulės, tabletės, miltelių) analizė ir jų poveikis biologiniam prieinamumui.
5. Gamybos standartai ir kokybės kontrolė: GMP standartų (geros gamybos praktikos) laikymosi įvertinimas gaminant maisto papildus. Nepriklausomų laboratorijų kokybės sertifikatų prieinamumo analizė, patvirtinanti, kad laikomasi deklaruotos kompozicijos ir taršos stokos.
6. Vartotojų ir ekspertų apžvalgos: Vartotojų apžvalgų analizė įvairiose platformose (internetinėse parduotuvėse, forumuose, socialiniuose tinkluose). Sporto gydytojų, trenerių ir dietologų ekspertų nuomonių įvertinimas. Subjektyvių ir objektyvių duomenų įrašai.
7. Sauga ir šalutinis poveikis: Kiekvieno ingrediento ir viso maisto papildų galimo šalutinio poveikio ir kontraindikacijų įvertinimas. Duomenų apie sąveiką su vaistais analizė. Saugaus naudojimo rekomendacijos.
8. Kainos kokybės santykis: Maistinių papildų įsigijimo ekonominio įgyvendinamumo įvertinimas. Vienos dalies kainos ir palyginimo su panašiais produktais analizė rinkoje.
9. Prekės ženklo reputacija: Blogo gamintojo reputacijos įvertinimas. Bendrovės istorijos analizė, sertifikatų prieinamumas, dalyvavimas moksliniuose tyrimuose ir parama sporto renginiams.
10. Teisėkūros aspektai: Produkto korespondencija pagal įstatymo reikalavimus, susijusius su maisto papildais, įskaitant žymėjimą, sudėties ir saugą. Tikrinamas, ar reikia gauti reikiamus leidimus.
11. Falsifikacijos rizikos analizė: Suklastoto ar prastos kokybės produkto įsigijimo tikimybės įvertinimas. Maistinių papildų pirkimo rekomendacijos tik patikimiems pardavėjams.

2 skyrius: Maisto papildo įvertinimas siekiant padidinti ištvermę

1. Kreatinas:
   • Veiksmo mechanizmas: raumenų fosfokratino atsargų padidėjimas, o tai padeda padidinti energiją atliekant didelio intensyvumo pratimus.
   • Moksliniai įrodymai: išsamūs tyrimai patvirtina kreatino veiksmingumą siekiant padidinti jėgą, galią ir raumenų masę.
   • Dozavimas: 3–5 g per dieną (monohidratas kreatinas). Įkėlimo fazė (20 g per dieną 5–7 dienas) yra neprivaloma.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau virškinimo sutrikimai ir skysčių susilaikymas yra įmanomi.
   • Geriausi prekės ženklai: „Creapure“, „Optimal Duty“, „MyProtein“.
   • Formos: monohidratas, hidrochloridas, etilo eteris (monohidratas yra labiausiai tiriamas ir ekonomiškas).
   • Taikymas: Tinka sportininkams, užsiimantiems jėgos sportu, bėgant nedideliais atstumais ir kitais sporto šakomis, kurioms reikalingas didelis intensyvumas.
2. Beta-alaninas:
   • Veiksmo mechanizmas: raumenų karnozino lygio padidėjimas, kuris buferina pieno rūgšties ir sumažina nuovargį.
   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad beta-alaninas pagerina ištvermę atliekant didelio intensyvumo pratimus, trunkančius nuo 1 iki 4 minučių.
   • Dozavimas: 4–6 g per dieną, padalytas į keletą triukų.
   • Šalutinis poveikis: parestezija (odos dilgčiojimas), paprastai praeina savaime.
   • Geriausi prekės ženklai: „Carnosyn“, „Now Foods“, „Nutabio“.
   • Formos: kapsulės, milteliai.
   • Taikymas: Tinka sportininkams, užsiimantiems „CrossFit“, „Sprint“, „Plaukimas“ ir kitomis sporto šakomis, kuriems reikalinga aukšta anaerobinė ištvermė.
3. Kofeinas:
   • Veiksmo mechanizmas: stimuliuoja centrinę nervų sistemą, sumažina nuovargio suvokimą ir pagerina koncentraciją.
   • Moksliniai įrodymai: Daugelis tyrimų patvirtina, kad kofeinas padidina ištvermę, jėgą ir galią.
   • Dozė: 3–6 mg vienam kg kūno svorio 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Šalutinis poveikis: nerimas, nemiga, greitas širdies plakimas, virškinimo sutrikimai.
   • Geriausi prekės ženklai: grynas kofeinas, prolab, optimali mityba.
   • Formos: tabletės, kapsulės, milteliai, kava, energetiniai gėrimai.
   • Taikymas: Tinka daugumai sporto šakų, ypač sportinei ištvermei ir reikalaujant susikaupimo.
4. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine):
   • Veikimo mechanizmas: leucinas, izoliacinas ir Valinas prisideda prie raumenų atkūrimo, sumažina raumenų audinio sunaikinimą ir sumažina nuovargį.
   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad BCAA gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės ir paspartinti atsigavimą.
   • Dozavimas: 5-10 g iki treniruotės ar po jo.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
   • Geriausi prekės ženklai: optimali mityba, „Science Xtend“, „BSN Amino X“.
   • Formos: milteliai, kapsulės.
   • Taikymas: Tinka sportininkams, dalyvaujantiems intensyviame mokyme, ypač ištvermei.
5. L-carnitinas:
   • Veiksmo mechanizmas: riebalų rūgščių perneša į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijos gamybai.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali pagerinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą.
   • Dozavimas: 1–3 g per dieną.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
   • Geriausi prekės ženklai: „Carnipure“, „Now Foods“, „Nutrakey“.
   • Formos: kapsulės, skysta.
   • Taikymas: Tinka sportininkams, dalyvaujantiems ištvermės sporte, pavyzdžiui, ilgo tempimo bėgimas ir važiavimas dviračiu.
6. Elektrolitai (natris, kalis, magnis, kalcis):
   • Veiksmo mechanizmas: papildykite elektrolitų praradimą vėliau treniruotės metu, o tai padeda palaikyti hidrataciją, apsaugo nuo raumenų mėšlungio ir pagerina našumą.
   • Moksliniai įrodymai: elektrolitų dehidratacija ir disbalansas gali neigiamai paveikti našumą.
   • Dozavimas: priklauso nuo mokymo intensyvumo ir trukmės, taip pat nuo individualių poreikių.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau virškinimo sutrikimai yra įmanomi vartojant dideles dozes.
   • Geriausi prekės ženklai: „Nuun“, „Liquid IV“, „Gatorade“.
   • Formos: tabletės, milteliai, gėrimai.
   • Taikymas: Tinka visiems sportininkams, ypač tiems, kurie treniruojasi karštu oru ar užsiima ištvermės sportu.
7. „Buryak“ sultys/ekstraktas:
   • Veikimo mechanizmas: yra nitratų, kurie organizme virsta azoto oksidu, plečiant kraujagysles ir pagerina kraujo tėkmę.
   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad audringos sultys gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.
   • Dozavimas: 70–500 ml sulčių arba lygiavertis ekstrakto kiekis 2–3 valandas prieš treniruotę.
   • Šalutinis poveikis: raudonas šlapimas ir kėdė (nekenksminga).
   • Geriausi prekės ženklai: „Beetelite“, „Humann Superbeets“.
   • Formos: sultys, milteliai, kapsulės.
   • Taikymas: Tinka sportininkams, dalyvaujantiems ištvermės sporte.
8. Rhodiola Rosea (Rodila Pink):
   • Veiksmo mechanizmas: „Adaptogen“, kuris padeda kūnui prisitaikyti prie streso ir pagerina psichinę bei fizinę veiklą.
   • Moksliniai įrodymai: Tyrimai rodo, kad „Rodiula Pink“ gali sumažinti nuovargį, pagerinti koncentraciją ir padidinti ištvermę.
   • Dozavimas: 200–600 mg per dieną.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau nemiga ir nerimas yra įmanomas.
   • Geriausi prekės ženklai: dabar maisto produktai, „Gaia“ žolelės, gamtos būdas.
   • Formos: kapsulės, tabletės, ekstraktas.
   • Taikymas: Tinka sportininkams, patiriantiems aukštą streso ir nuovargio lygį.
9. Cordyceps (CordyCeps):
   • Veiksmo mechanizmas: grybelis, galintis pagerinti ATP (energijos) gamybą ir padidinti deguonies suvartojimą.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad Cordyceps gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.
   • Dozavimas: 1–3 g per dieną.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
   • Geriausi prekės ženklai: tikri grybai, šeimininko gynyba, grybų išmintis.
   • Formos: kapsulės, milteliai.
   • Taikymas: Tinka sportininkams, dalyvaujantiems ištvermės sporte.
10. Geležis:
    • Veikimo mechanizmas: yra būtinas deguonies gabenimui kraujyje. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį ir sumažėti našumas.
    • Moksliniai įrodymai: Geležies trūkumas yra dažna sportininkų, ypač tarp moterų, problema.
    • Dozavimas: priklauso nuo geležies lygio kraujyje ir individualiems poreikiams. Rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
    • Šalutinis poveikis: virškinimo sutrikimai, vidurių užkietėjimas.
    • Geriausi prekės ženklai: „Thorne Research“, „Now Foods“, „Solgar“.
    • Formos: tabletės, kapsulės, skystis.
    • Taikymas: Tinka sportininkams, turintiems geležies trūkumo.

3 skyrius: Maisto papildo įvertinimas, siekiant padidinti raumenų masę ir stiprumą

1. Kreatinas (pasikartojimas, bet pabrėžiant hipertrofiją):
   • Veiksmo mechanizmas: fosfokratino atsargų padidėjimas, raumenų ląstelių hidratacijos padidėjimas, baltymų sintezės stimuliacija.
   • Moksliniai įrodymai: patvirtina jėgos ir raumenų masės padidėjimas.
   • Dozavimas: 3–5 g per dieną (monogidrato kreatinas).
   • Šalutinis poveikis: Vandens uždelsimas, retai – diskomfortas virškinimo trakte.
   • Geriausi prekės ženklai: „Creap“, optimali mityba.
   • Formos: monohidratas (efektyviausias ir ekonomiškas).
2. Baltymai (serumas, kazeinas, sojos, daržovės):
   • Veikimo mechanizmas: suteikia statybinių blokų (aminorūgščių) raumenų atkūrimo ir augimo statybinius blokus.
   • Moksliniai įrodymai: būtini raumenų masės rinkiniui, kurio kalorijų skaičius yra pakankamas.
   • Dozavimas: 1,6–2,2 g baltymų vienam kg kūno svorio per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Kai kurie žmonės turi pilvo pūtimą, dujas, virškinimo trakto trakto sutrikimus.
   • Geriausi prekės ženklai: optimali mityba (išrūgos), myprotein, skaidrios laboratorijos.
   • Formos: milteliai (labiausiai paplitę).
3. Gaineris (baltymai + angliavandeniai):
   • Veiksmo mechanizmas: suteikia daug kalorijų ir baltymų, reikalingų masei įgyti.
   • Moksliniai įrodymai: yra veiksmingi žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio dėl didelio metabolizmo ar nepakankamo kalorijų suvartojimo.
   • Dozavimas: priklauso nuo kalorijų poreikių ir Geinerio sudėties.
   • Šalutinis poveikis: Virškinimo trakto sutrikimai, įmanomi riebalų pertekliaus rinkinys su pertekliumi.
   • Geriausi prekės ženklai: optimali mityba, „Muscletech“, „BSN True-Mass“.
4. HMB (beta-gidroksi-beta-metillbut):
   • Veikimo mechanizmas: metabolitas leucinas, kuris gali sumažinti raumenų audinio skilimą ir prisidėti prie jo augimo.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad HMB gali pagerinti jėgą ir raumenų masę, ypač pradedantiesiems sportininkams.
   • Dozavimas: 3 g per dieną.
   • Šalutinis poveikis: praktiškai nėra.
   • Geriausi prekės ženklai: „MyProtein“, „Transpart Labs“.
   • Formos: kapsulės, milteliai.
5. Cinkas ir magnis (ZMA):
   • Veiksmo mechanizmas: mineralai, svarbūs hormoniniam reguliavimui, imuninei funkcijai ir atsigavimui.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad ZMA gali pagerinti miegą, padidinti testosterono lygį ir skatinti raumenų augimą. Tačiau reikia papildomų tyrimų.
   • Dozavimas: priklauso nuo produkto. Laikykitės gamintojo rekomendacijų.
   • Šalutinis poveikis: virškinimo trakto trakto sutrikimai, kai gaunami ant tuščio skrandžio.
   • Geriausi prekės ženklai: optimali mityba, dabar maistas.
6. D-asparagino rūgštis (DAA):
   • Veiksmo mechanizmas: greičiausiai skatina testosterono gamybą.
   • Moksliniai įrodymai: Tyrimo rezultatai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad padidėja testosterono lygis, kiti ne.
   • Dozavimas: 3 g per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Galimi virškinimo trakto sutrikimai.
   • Geriausi prekės ženklai: dabar maisto produktai, „Bulksupplements“.
7. Ecdisteronas:
   • Veiksmo mechanizmas: teigiama, kad augalų sterolis skatina raumenų augimą ir pagerina sporto rezultatus.
   • Moksliniai įrodymai: žmonių tyrimai yra riboti, tačiau kai kurie rodo potencialią naudą. Reikia papildomų tyrimų.
   • Dozavimas: priklauso nuo produkto.
   • Šalutinis poveikis: praktiškai nėra.
   • Geriausi prekės ženklai: „Biotechusa“, „Ultimate Nutrition“.
8. Arachidono rūgštis:
   • Veiksmo mechanizmas: riebalų rūgštis, susijusi su uždegiminiais procesais, reikalingais raumenų augimui.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad arachidono rūgštis gali pagerinti stiprumą ir raumenų masę.
   • Dozavimas: 1–1,5 g per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Galimi virškinimo trakto sutrikimai.
   • Geriausi prekės ženklai: molekulinė mityba, SNS X-GELS.
9. Kreatinas + beta-alaninas (kartu):
   • Veiksmo mechanizmas: sinergetinis poveikis, padidinantis stiprumą, galią ir raumenų ištvermę.
   • Moksliniai įrodymai: kreatino ir beta-alanino derinys gali būti veiksmingesnis nei kiekvieno iš jų vartojimas atskirai.
   • Dozavimas: 3–5 g kreatinas ir 4–6 g beta Allain per dieną.
10. Testosterono stiprintuvai (testosterono stiprintuvas): Atsargiai! Kompozicija gali būti skirtinga, veiksmingumas dažnai kyla abejonių. Reikia išsamiai analizuoti ingredientus (Tribulus terrestris, aptvaras, D-pparagino rūgštis ir kt.). Mokslinis pagrįstumas skiriasi. Šalutinis poveikis gali būti rimtas. Pasitarkite su gydytoju.

4 skyrius: Maisto papildų atkūrimas

1. Baltymai (ypač išrūgos):
   • Veikimo mechanizmas: suteikia aminorūgščių, kad būtų galima atkurti pažeistus raumenų skaidulas.
   • Moksliniai įrodymai: būtina atsigauti po mokymo.
   • Dozavimas: 20–40 g po treniruotės.
   • Geriausi prekės ženklai: optimali mityba, myprotein.
2. BCAA (aminorūgštys su plačia grandine):
   • Veiksmo mechanizmas: sumažinkite raumenų sunaikinimą ir skausmą po treniruotės.
   • Moksliniai įrodymai: gali paspartinti atsigavimą.
   • Dozavimas: 5–10 g po treniruotės.
   • Geriausi prekės ženklai: optimali mityba, „Science Xtend“.
3. Glutaminas:
   • Veiksmo mechanizmas: dalyvauja baltymų sintezėje, palaiko imuninę sistemą ir žarnyno sveikatą.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą, ypač po intensyvaus treniruotės.
   • Dozavimas: 5–10 g po treniruotės.
   • Geriausi prekės ženklai: optimali mityba, dabar maistas.
4. Angliavandeniai (greitas ir lėtas):
   • Veiksmo mechanizmas: atkurti glikogeno atsargas raumenyse, tiekdami energiją kitam mokymui.
   • Moksliniai įrodymai: būtini pasveikimui po mokymo, ypač ištvermei.
   • Dozavimas: priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės.
   • Pavyzdžiai: vaisiai, sportiniai gėrimai, avižiniai dribsniai, pav.
5. Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai):
   • Veiksmo mechanizmas: sumažinkite uždegimą, skatinkite restauravimą ir palaikykite bendrą sveikatą.
   • Moksliniai įrodymai: naudingi bendrai sveikatai ir gali paspartinti atsigavimą.
   • Dozavimas: 1–3 g per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: „Nordic Naturals“, „Carlson Labs“.
6. Kurkuminas:
   • Veiksmo mechanizmas: turi priešuždegimines savybes.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
   • Dozavimas: priklauso nuo produkto. Norėdami pagerinti absorbciją, svarbu naudoti piperiną (juoduosius pipirus).
   • Geriausi prekės ženklai: ciberžolės kurkuminas su bioline.
7. Vitaminas D:
   • Veiksmo mechanizmas: yra svarbus kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų jėgai.
   • Moksliniai įrodymai: Vitamino D trūkumas gali neigiamai paveikti sporto rezultatus.
   • Dozavimas: priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje. Rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
   • Geriausi prekės ženklai: dabar maistas, „Thorne Research“.
8. Magnis:
   • Veiksmo mechanizmas: dalyvauja daugelyje kūno procesų, įskaitant raumenų funkciją, nervų funkciją ir energijos gamybą.
   • Moksliniai įrodymai: Magnio trūkumas gali sukelti raumenų traukulius ir nuovargį.
   • Dozavimas: priklauso nuo individualių poreikių.
   • Geriausi prekės ženklai: dabar maistas, natūralus Vitaly.
9. Antioksidantai (vitaminas C, vitaminas E):
   • Veiksmo mechanizmas: Apsaugokite ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais, suformuotais treniruotės metu.
   • Moksliniai įrodymai: naudingi bendrai sveikatai ir gali padėti paspartinti atsigavimą.
   • Dozavimas: priklauso nuo individualių poreikių.
   • Pavyzdžiai: vaisiai ir daržovės, priedai.
10. Melatoninas:
    • Veiksmo mechanizmas: hormonas, reguliuojantis miegą.
    • Moksliniai įrodymai: miego kokybės gerinimas prisideda prie greitesnio atsigavimo.
    • Dozavimas: 0,5–5 mg prieš miegą.
    • Šalutinis poveikis: mieguistumas.
    • Geriausi prekės ženklai: „Natrol“, dabar maistas.

5 skyrius: Maisto papildų įvertinimas siekiant sumažinti svorį ir riebalų deginimą (sportininkams)

1. Kofeinas (kartojimas, bet su riebalų deginimo akcentu):
   • Veikimo mechanizmas: stimuliuoja termogenezę, padidina riebalų oksidaciją ir sumažina apetitą.
   • Moksliniai įrodymai: veiksmingi riebalų deginimui.
   • Dozavimas: 3–6 mg už kg kūno svorio.
   • Šalutinis poveikis: nerimas, nemiga.
   • Geriausi prekės ženklai: grynas kofeinas.
2. L-karnitinas (kartojimas, bet su akcentu dėl riebalų deginimo):
   • Veiksmo mechanizmas: riebalų rūgščių perneša į mitochondrijas deginimui.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti deginti riebalus, ypač kartu su fiziniais pratimais.
   • Dozavimas: 1–3 g per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: „Carnipure“, dabar maistas.
3. Žaliosios arbatos ekstraktas (EGCG):
   • Veikimo mechanizmas: stimuliuoja termogenezę, padidina riebalų oksidaciją ir turi antioksidacinių savybių.
   • Moksliniai įrodymai: veiksmingi riebalų deginimui.
   • Dozavimas: 300–500 mg EGCG per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: dabar maisto produktai, geriausi gydytojai.
4. CLA (konjuguota linolo rūgštis):
   • Veiksmo mechanizmas: gali sumažinti riebalų kaupimąsi ir padidinti raumenų masę.
   • Moksliniai įrodymai: Efektyvumas nėra įrodytas visiems.
   • Dozavimas: 3–6 g per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: optimali mityba, gamta.
5. „Capsimax“ (raudonųjų pipirų ekstraktas):
   • Veiksmo mechanizmas: stimuliuoja termogenezę ir sumažina apetitą.
   • Moksliniai įrodymai: veiksmingi riebalų deginimui.
   • Dozavimas: priklauso nuo produkto.
6. Yohimbine:
   • Veiksmo mechanizmas: blokuoja alfa-2 adrenerginius receptorius, kurie gali prisidėti prie riebalų deginimo, ypač probleminėse vietose.
   • Moksliniai įrodymai: veiksmingi, tačiau reikalauja atsargumo.
   • Dozavimas: 0,2 mg vienam kg kūno svorio.
   • Šalutinis poveikis: nerimas, greitas širdies plakimas. Atsargiai ir pasitartavęs su gydytoju.
   • Geriausi prekės ženklai: „PrimaForce Yohimbine HCl“.
7. 5-HTP (5-hidroksiriptofanas):
   • Veiksmo mechanizmas: serotonino pirmtakas, kuris gali sumažinti apetitą ir pagerinti nuotaiką.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti kontroliuoti apetitą.
   • Dozavimas: 50–100 mg prieš valgį.
   • Geriausi prekės ženklai: dabar maistas, natrol.
8. Garcinia Cambodia:
   • Veikimo mechanizmas: turi hidroksilimono rūgštį (HCA), kuri gali blokuoti fermentą, susijusį su riebalų susidarymu.
   • Moksliniai įrodymai: efektyvumas yra prieštaringas.
   • Dozavimas: priklauso nuo produkto.
9. Hitosan:
   • Veiksmo mechanizmas: suriša riebalus virškinimo trakte, sumažindamas jų absorbciją.
   • Moksliniai įrodymai: efektyvumas yra prieštaringas.
10. Baltymų priedai (baltymai serume): Baltymų vartojimo padidėjimas padeda prisotinti ir padidinti termogenezę.

6 skyrius: Maisto papildų įvertinimas siekiant palaikyti bendrą sveikatą

1. Gliukozaminas ir chondroitinas:
   • Veiksmo mechanizmas: gliukozaminas padeda kurti ir atkurti kremzlės audinį, o chondroitinas laiko vandenį kremzlėje, užtikrinant jo elastingumą.
   • Moksliniai įrodymai: Kai kurie tyrimai rodo, kad gliukozaminas ir chondroitinas gali sumažinti skausmą ir pagerinti sąnario funkciją su osteoartritu.
   • Dozė: 1500 mg gliukozamino ir 1200 mg chondroitino per dieną.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
   • Geriausi prekės ženklai: „Cosamin“, „Schiff“.
2. MSM (metilsulfonilmetatanas):
   • Veikimo mechanizmas: sieros šaltinis, būtinas kremzlės audiniui sukurti ir sumažinti uždegimą.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą funkciją.
   • Dozavimas: 1–3 g per dieną.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
   • Geriausi prekės ženklai: „Doctor’s Best“, dabar maistas.
3. Kolagenas (I tipai, II, III):
   • Veikimo mechanizmas: pagrindinis kremzlinio audinio baltymas. II tipas yra ypač svarbus sąnariams.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti pagerinti bendrą sveikatą, sumažinti skausmą ir pagerinti funkciją.
   • Dozavimas: 10-20 g per dieną.
   • Šalutinis poveikis: retai, tačiau virškinimo sutrikimai yra įmanomi.
   • Geriausi prekės ženklai: gyvybiškai svarbūs baltymai, neocell.
4. Hialurono rūgštis:
   • Veiksmo mechanizmas: sulaiko vandenį sąnariuose, užtikrinant jų tepimą ir nusidėvėjimą.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą funkciją.
   • Dozavimas: 100–200 mg per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: dabar maisto produktai, geriausi gydytojai.
5. Boswellia serrata:
   • Veiksmo mechanizmas: turi priešuždegimines savybes.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą funkciją.
   • Dozavimas: 300–500 mg per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: „Doctor’s Best“, dabar maistas.
6. Kurkuminas (pasikartojimas, tačiau pabrėžiant sąnarių sveikatą):
   • Veiksmo mechanizmas: turi priešuždegimines savybes.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą funkciją.
   • Dozavimas: priklauso nuo produkto.
7. Omega-3 riebalų rūgštys (pasikartojimas, tačiau pabrėžiant bendrą sveikatą):
   • Veiksmo mechanizmas: sumažinkite uždegimą.
   • Moksliniai įrodymai: naudinga bendrai sveikatai.
   • Dozavimas: 1–3 g per dieną.
8. Vitaminas D (kartojimas, bet su sąnarių sveikata akcentu):
   • Veiksmo mechanizmas: yra svarbus kaulų sveikatai.
   • Moksliniai įrodymai: Vitamino D trūkumas gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą.
   • Dozavimas: priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje.
9. Imbieras:
   • Veiksmo mechanizmas: turi priešuždegimines savybes.
   • Moksliniai įrodymai: gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti bendrą funkciją.
   • Dozavimas: priklauso nuo produkto.
10. Tas pats (s-adenosilmizetinas):
    • Veiksmo mechanizmas: dalyvauja daugelyje biocheminių procesų organizme, įskaitant kremzlės formavimąsi.
    • Moksliniai įrodymai: gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių, sergančių osteoartritu, funkciją.
    • Dozavimas: priklauso nuo produkto.
    • Reikia konsultacijų su gydytoju.

7 skyrius: Maisto papildų įvertinimas siekiant pagerinti pažinimo funkcijas ir koncentraciją (sportininkams)

1. Kofeinas (pakartojimas, tačiau pabrėžiant kognityvines funkcijas):
   • Veiksmo mechanizmas: stimuliuoja centrinę nervų sistemą, pagerina koncentraciją, dėmesį ir reakciją.
   • Moksliniai įrodymai: veiksmingi kognityvinėms funkcijoms tobulinti.
   • Dozavimas: 3–6 mg už kg kūno svorio.
2. L-teaninas:
   • Veikimo mechanizmas: aminorūgštis, skatinanti atsipalaidavimą ir pagerinanti koncentraciją. Jis dažnai naudojamas kartu su kofeinu.
   • Moksliniai įrodymai: gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač kartu su kofeinu.
   • Dozavimas: 100–200 mg.
   • Geriausi prekės ženklai: „Suntheanine“, dabar maistas.
3. Kreatinas (pasikartojimas, bet pabrėžiant kognityvines funkcijas):
   • Veiksmo mechanizmas: pagerina energijos metabolizmą smegenyse.
   • Moksliniai įrodymai: gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas.
   • Dozavimas: 3–5 g per dieną.
4. Montonnier Bacofe:
   • Veiksmo mechanizmas: ajurvedinis augalas, kuris pagerina atmintį ir pažinimo funkcijas.
   • Moksliniai įrodymai: gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ilgą laiką priėmus.
   • Dozavimas: 300–450 mg per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: Himalaja, „Gaia“ žolelės.
5. Ginkgo Biloba:
   • Veiksmo mechanizmas: pagerina smegenų kraujotaką.
   • Moksliniai įrodymai: gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
   • Dozavimas: 120–240 mg per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: dabar maistas, gamtos palaima.
6. Omega-3 riebalų rūgštys (pasikartojimas, tačiau pabrėžiant kognityvines funkcijas):
   • Veiksmo mechanizmas: svarbus smegenų sveikatai.
   • Moksliniai įrodymai: naudinga gerinant pažinimo funkcijas.
   • Dozavimas: 1–3 g per dieną.
7. Fosfatidilserinas (PS):
   • Veikimo mechanizmas: fosfolipidas, kuris yra svarbus smegenų ląstelių membranų komponentas.
   • Moksliniai įrodymai: gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas.
   • Dozavimas: 100–300 mg per dieną.
   • Geriausi prekės ženklai: „Jarrow“ formulės, dabar maisto produktai.
8. Rhodiola Rosea (pakartojimas, tačiau pabrėžiant kognityvines funkcijas):
   • Veiksmo mechanizmas: adaptogenas, kuris padeda sumažinti stresą ir pagerinti psichinius rezultatus.
   • Moksliniai įrodymai: gali pagerinti koncentraciją ir psichinę ištvermę.
   • Dozavimas: 200–600 mg per dieną.
9. ** „Alfa-GPC“ („Alfa-GliceryPhos“