Penarafan makanan tambahan terbaik untuk merekrut jisim otot

Posted on by

Penarafan makanan tambahan terbaik untuk merekrut jisim otot: panduan untuk bahan tambahan yang berkesan

Bahagian 1: Memahami asas -asas set jisim otot dan peranan makanan tambahan

  1. Asas saintifik hipertrofi otot:

    • Mekanisme: Tekanan mekanikal, tekanan metabolik dan kerosakan otot. Penerangan terperinci setiap mekanisme dengan proses biokimia yang terlibat dalam setiap. Sebagai contoh, voltan mekanikal mengaktifkan laluan isyarat mTOR, menyumbang kepada sintesis protein. Tekanan metabolik menyebabkan pengumpulan laktat, merangsang pembebasan hormon pertumbuhan. Kerosakan otot, walaupun sementara, memulakan proses keradangan yang diperlukan untuk pemulihan dan pertumbuhan.
    • Laluan Isyarat: MTOR (Michen Rapamycin dalam mamalia), MAPK (proteinquinase yang diaktifkan mitogen), Akt. Penjelasan tentang peranan setiap laluan dalam sintesis pertumbuhan protein dan otot. Kesan pemakanan (asid amino, glukosa) dan hormon (insulin, hormon pertumbuhan, testosteron) ke laluan ini. Perwakilan grafik trek isyarat untuk pemahaman yang lebih baik.
    • Peraturan Hormon: Peranan testosteron, hormon pertumbuhan, insulin dan kortisol dalam anabolisme dan katabolisme. Interaksi hormon ini dan pengaruh latihan dan pemakanan pada tahap mereka. Pengoptimuman latar belakang hormon untuk pertumbuhan otot maksimum.

  2. Diet sebagai asas satu set jisim otot:

    • Macronutrien: Protein (jenis, sumber, keperluan), karbohidrat (jenis, masa penggunaan), lemak (jenis, peranan). Analisis terperinci setiap kumpulan makronutrien. Nisbah optimum makronutrien untuk pelbagai jenis matlamat badan dan latihan. Contoh diet untuk ectomorphs, mesomorphs dan endomorphs.
    • Kandungan kalori: Pengiraan bilangan kalori yang diperlukan untuk lebihan. Formula untuk mengira metabolisme asas (BMR) dan jumlah penggunaan kalori (TDEE). Cadangan untuk peningkatan kandungan kalori (contohnya, sebanyak 250-500 kalori sehari). Contoh menu yang menunjukkan kandungan kalori dan komposisi makronutrien.
    • Mikronutrien: Vitamin dan mineral yang diperlukan untuk pertumbuhan dan pemulihan otot. Peranan vitamin D, kalsium, magnesium, zink, besi dan mikronutrien lain. Sumber mikronutrien dalam makanan dan keperluan untuk mengambil kompleks polyvitamin.
    • Kekerapan makan: Pengoptimuman kekerapan makan untuk mengekalkan keseimbangan nitrogen positif. Kesan frekuensi makan pada tahap insulin dan sintesis protein. Cadangan mengenai bilangan makanan (contohnya, 5-6 kali sehari) dan pengedaran protein pada siang hari.

  3. Latihan untuk merangsang pertumbuhan otot:

    • Prinsip latihan dengan berat: Beban progresif, kebolehubahan, pengkhususan. Penjelasan terperinci mengenai setiap prinsip. Kaedah kelebihan progresif (berat badan, bilangan pengulangan, pendekatan, pengurangan masa rehat). Nilai kebolehubahan untuk mencegah dataran tinggi dan merangsang pertumbuhan pelbagai serat otot.
    • Program Latihan: Fullbody, berpecah, atas/bawah. Kelebihan dan kekurangan setiap program. Contoh program latihan untuk pemula, tahap sederhana dan maju. Kepentingan teknik latihan yang betul untuk mencegah kecederaan dan memaksimumkan keberkesanan.
    • Intensiti dan kelantangan: Pelbagai pengulangan yang optimum, bilangan pendekatan dan masa rehat. Kesan intensiti dan jumlah pertumbuhan otot. Kaedah peningkatan intensiti (drop-set, tapak super, pengulangan paksa).
    • Pemulihan: Tidur, makanan, pengurusan tekanan. Peranan setiap faktor dalam pemulihan selepas latihan. Cadangan untuk tempoh tidur (7-9 jam), strategi kuasa selepas latihan dan kaedah kawalan tekanan (meditasi, yoga).

  4. Peranan makanan tambahan dalam set jisim otot: tambahan, bukan pengganti:

    • Definisi Daistry: Aditif aktif secara biologi: Komposisi mereka, bentuk pelepasan dan tujuan permohonan. Perbezaan antara makanan tambahan dan ubat -ubatan. Kepentingan memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai.
    • Jangkaan dari makanan tambahan: Matlamat yang realistik dan pemahaman sekatan. Bades tidak menggantikan pemakanan dan latihan yang betul, tetapi hanya melengkapi mereka. Reaksi individu terhadap makanan tambahan mungkin berbeza.
    • Keselamatan yang buruk: Risiko dan kesan sampingan, interaksi dengan ubat. Kepentingan berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan sebelum memulakan makanan tambahan. Kajian yang teliti mengenai komposisi dan dos.
    • Asas bukti: Analisis penyelidikan saintifik dan ujian klinikal. Tahap bukti keberkesanan pelbagai makanan tambahan. Kepentingan analisis kritikal maklumat mengenai makanan tambahan.

Bahagian 2: Kajian Suplemen Diet Terbaik untuk Merekrut Jisim Otot

  1. Protein (serum, kasein, soya, telur, sayuran):

    • Mekanisme tindakan: Memastikan badan dengan asid amino diperlukan untuk sintesis protein. Peranan protein dalam pemulihan dan pertumbuhan otot. Kesan protein pada ketepuan dan kawalan selera makan.
    • Jenis Protein:
      • Protein sisa: Asimilasi pesat, kandungan asid amino yang tinggi dengan rantai yang luas (BCAA). Varieti protein serum (pekat, mengasingkan, hidrolisis) dan ciri -ciri mereka. Masa yang optimum mengambil protein serum (selepas latihan, pada waktu pagi).
      • Casein: Asimilasi perlahan, penerimaan asid amino yang berpanjangan. Peranan kasein dalam mencegah katabolisme semasa tidur. Masa yang optimum kasein (sebelum tidur).
      • Protein soya: Sumber tumbuhan protein yang mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Kelebihan dan kekurangan protein soya. Cadangan untuk digunakan untuk vegetarian dan vegan.
      • Protein telur: Nilai biologi yang tinggi, nisbah asid amino yang sangat baik. Kelebihan dan kekurangan protein telur. Sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa.
      • Protein tumbuhan (kacang, beras, rami, bunga matahari): Populariti protein tumbuhan yang semakin meningkat. Ciri -ciri setiap jenis protein tumbuhan. Keperluan untuk menggabungkan protein tumbuhan untuk memastikan profil asid amino lengkap.
    • Dos: Cadangan untuk dos protein (1.6-2.2 g per kg berat badan). Faktor individu yang mempengaruhi keperluan protein (tahap aktiviti, umur, jantina). Risiko penggunaan protein yang berlebihan.
    • Kelebihan: Percepatan pemulihan, peningkatan jisim otot, penurunan kelaparan. Kajian klinikal yang mengesahkan keberkesanan protein.
    • Kelemahan: Intoleransi individu, masalah pencernaan yang mungkin, kos yang tinggi. Langkah berjaga -jaga dan cadangan untuk memilih protein berkualiti tinggi.
    • Jenama: Optimum nutrishn (pemakanan optimum), mayprotein (myprotein), BSN (BSN), Dimatize, Muscletech. Perbandingan produk pelbagai jenama dalam komposisi, harga dan ulasan pembeli.

  2. Creatine (monogyrates, etoghydate, ethyl eter, hydrochloride):

    • Mekanisme tindakan: Peningkatan dalam rizab fosfokrat dalam otot, yang memberikan tenaga semasa latihan sengit. Peranan creatine dalam peningkatan kekuatan dan ketahanan. Kesan creatine pada penghidratan otot (kelewatan air).
    • Jenis creatine:
      • Creatine Monogidrate: Jenis creatine yang paling dikaji dan berpatutan. Kecekapan dan keselamatan yang tinggi. Cadangan untuk dimuatkan oleh creatine (20 g sehari selama 5-7 hari) dan dos penyelenggaraan (3-5 g sehari).
      • Creatine Ethyl Ether: Ia mendakwa bahawa ia lebih baik diserap, tetapi kajian menunjukkan kurang keberkesanan berbanding monohidrat.
      • Creatine Hydrochlori: Ia mendakwa bahawa ia larut lebih baik dan menyebabkan masalah pencernaan yang kurang, tetapi kajian tambahan diperlukan.
      • Buerized Creatine (Kre-Klkalyn): Ia mendakwa bahawa ia mempunyai pH yang lebih tinggi dan tidak berubah menjadi kreatinin di dalam perut, tetapi bukti keberkesanan adalah terhad.
    • Dos: Cadangan untuk dos creatine untuk pelbagai jenis creatine. Faktor individu yang mempengaruhi dos. Cadangan untuk Creatine Berbasikal.
    • Kelebihan: Peningkatan kekuatan dan ketahanan, pertumbuhan jisim otot, peningkatan pemulihan. Kajian klinikal yang mengesahkan keberkesanan creatine. Kesan positif terhadap fungsi kognitif.
    • Kelemahan: Kelewatan air, masalah pencernaan yang mungkin, imuniti individu. Mitos tentang bahaya creatine untuk buah pinggang dan hati. Langkah berjaga -jaga dan cadangan untuk penggunaan creatine.
    • Jenama: Creatine monohydrate dari pemakanan optimum, pemakanan sejagat, kreapure. Perbandingan produk pelbagai jenama dalam kebersihan, harga dan ulasan pembeli.

  3. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): leucine, isolacin, valin:

    • Mekanisme tindakan: Memproses sintesis protein, mengurangkan kemusnahan otot, menurunkan keletihan. Peranan BCAA dalam sokongan tenaga otot semasa latihan. Pengaruh BCAA terhadap pemulihan selepas latihan.
    • Nisbah Asid Amino: Nisbah optimum leucine, isolacin dan valine (2: 1: 1: 1 atau 4: 1: 1). Peranan leucine dalam pengaktifan mTOR.
    • Dos: Cadangan untuk dos BCAA (5-20 g sehari). Masa penerimaan BCAA yang optimum (sebelum, semasa atau selepas latihan).
    • Kelebihan: Percepatan pemulihan, penurunan sakit otot, penurunan keletihan. Kajian klinikal yang mengesahkan keberkesanan BCAA. Kesan positif yang mungkin terhadap imuniti.
    • Kelemahan: Kos yang agak tinggi, kecekapan overestimated (terutamanya dengan penggunaan protein yang mencukupi). Keperluan untuk mengambil BCAA dalam kombinasi dengan asid amino lain untuk sintesis penuh protein.
    • Jenama: BCAA dari Optimum Nutrition, Sains XTEND, Celucor Cor-Performance BCAA. Perbandingan produk pelbagai jenama dalam komposisi, rasa dan ulasan pembeli.

  4. Glutamin:

    • Mekanisme tindakan: Sokongan untuk sistem imun, peningkatan pemulihan, penurunan kesakitan otot. Peranan glutamin dalam pengangkutan nitrogen dan mengekalkan keseimbangan asid-asas. Kesan glutamin pada kesihatan usus.
    • Dos: Cadangan untuk dos glutamin (5-15 g sehari). Masa yang optimum mengambil glutamin (selepas latihan, sebelum tidur).
    • Kelebihan: Memperkukuhkan imuniti, percepatan pemulihan, meningkatkan pencernaan. Kajian klinikal yang mengesahkan keberkesanan glutamin. Berguna untuk orang yang mempunyai latihan intensif dan tekanan.
    • Kelemahan: Sedikit kesan terhadap pertumbuhan otot pada orang yang sihat dengan penggunaan protein yang mencukupi. Masalah pencernaan yang mungkin dengan dos yang tinggi.
    • Jenama: Glutamin dari pemakanan optimum, sekarang makanan, otot. Perbandingan produk pelbagai jenama dalam kebersihan, harga dan ulasan pembeli.

  5. Beta-alanine:

    • Mekanisme tindakan: Peningkatan tahap karnosin dalam otot, yang menimbulkan asid laktik dan mengurangkan keletihan. Peranan beta-alanine dalam meningkatkan ketahanan dan meningkatkan hasil sukan.
    • Dos: Cadangan untuk dos beta-alanina (3-6 g sehari). Adalah disyorkan untuk membahagikan dos ke dalam beberapa teknik pada siang hari.
    • Kelebihan: Peningkatan ketahanan, penurunan keletihan, peningkatan hasil latihan tinggi. Kajian klinikal yang mengesahkan keberkesanan beta-alanine.
    • Kelemahan: Paresthesia (kesemutan kulit), kesan sampingan yang tidak berbahaya, tetapi tidak menyenangkan. Teknik panjang diperlukan untuk mencapai kesan maksimum.
    • Jenama: Beta-Alanin dari Carnosyn, Primaforce, kini Makanan. Perbandingan produk pelbagai jenama dalam kualiti dan ulasan pembeli.

  6. HMB (beta-gidroxy-beta-methyllbut):

    • Mekanisme tindakan: Leucine metabolit, yang mengurangkan kemusnahan otot dan menggalakkan sintesis protein. Peranan HMB dalam pemulihan selepas latihan dan meningkatkan jisim otot.
    • Dos: Cadangan untuk dos HMB (3 g sehari). Masa penerimaan HMB yang optimum (sebelum, semasa atau selepas latihan).
    • Kelebihan: Mengurangkan kemusnahan otot, percepatan pemulihan, kemungkinan peningkatan jisim otot (terutama pada pemula). Kajian klinikal yang mengesahkan keberkesanan HMB.
    • Kelemahan: Kos yang agak tinggi, kecekapan lebih ketara dalam atlet pemula. Kajian tambahan diperlukan untuk menentukan mod dos dan penerimaan optimum.
    • Jenama: HMB dari pemakanan optimum, makmal telus, myprotein. Perbandingan produk pelbagai jenama dalam komposisi, harga dan ulasan pembeli.

  7. Booster testosteron (tribulus, asid d-asparaginic, pagar):

    • Mekanisme tindakan: Dikatakan bahawa mereka meningkatkan tahap testosteron, tetapi asas bukti adalah terhad. Pengaruh yang mungkin terhadap libido dan tenaga. Adalah penting untuk memahami bahawa bahan tambahan ini bukan steroid anabolik.
    • Tribulus Terrestris: Alat tumbuhan tradisional yang digunakan untuk meningkatkan libido dan meningkatkan hasil sukan. Kajian tidak mengesahkan kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron.
    • D-Asparaginic Acid (DAA): Asid amino yang dapat meningkatkan tahap testosteron sementara, tetapi kesannya biasanya pendek.
    • Fenugreek: Sebuah tumbuhan yang boleh meningkatkan libido dan mengurangkan gula darah. Sesetengah kajian menunjukkan kesan yang mungkin pada tahap testosteron.
    • Dos: Cadangan untuk dos untuk setiap bahan. Adalah penting untuk mengikuti cadangan pengeluar dan tidak melebihi dos.
    • Kelebihan: Peningkatan kemungkinan libido dan tenaga, sedikit kesan pada tahap testosteron. Adalah penting untuk mempertimbangkan ciri -ciri individu badan dan berunding dengan doktor.
    • Kelemahan: Asas bukti terhad, kemungkinan kesan sampingan (contohnya, masalah pencernaan). Mereka bukan pengganti terapi testosteron dengan kekurangannya.
    • Jenama: Nutrex Booster Testosteron, Testofuel, Lelaki Perdana. Perbandingan produk pelbagai jenama dalam komposisi, kecekapan dan ulasan pembeli.

  8. Arginin dan Citrullin:

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot, meningkatkan pengeluaran nitrogen oksida (NO). Citrullin bertukar menjadi arginin dalam badan dan boleh menjadi lebih berkesan untuk meningkatkan tahap No.
    • Dos: Cadangan untuk dos untuk arginine (3-6 g sehari) dan citrulline (6-8 g sehari). Masa Penerimaan Optimal: Sebelum Latihan.
    • Kelebihan: Meningkatkan “mengepam” semasa latihan, peningkatan ketahanan, kemungkinan pecutan pemulihan. Kajian klinikal menunjukkan kesan positif terhadap hasil sukan.
    • Kelemahan: Mereka boleh menyebabkan gangguan perut dalam sesetengah orang.
    • Jenama: L-Arginine dan Citrullin dari Now Foods, Bulksupplements.com, Nutricost.

Bahagian 3: Meningkatkan makanan tambahan individu

  1. Penilaian Keperluan Individu:

    • Definisi matlamat: Satu set jisim otot, meningkatkan kekerasan, peningkatan ketahanan. Pengaruh matlamat pilihan makanan tambahan.
    • Penilaian Keadaan Kesihatan Semasa: Kehadiran penyakit, ubat, alahan. Kepentingan berunding dengan doktor sebelum memulakan makanan tambahan.
    • Analisis diet dan pelan latihan: Penggunaan protein yang mencukupi, kandungan kalori, intensiti latihan. Pengoptimuman diet dan pelan latihan sebelum memulakan makanan tambahan.
    • Perakaunan untuk ciri individu: Umur, jantina, jenis badan, tahap aktiviti. Pengaruh ciri -ciri individu mengenai pilihan makanan tambahan dan dos.

  2. Contoh rancangan untuk menerima makanan tambahan untuk pelbagai tujuan:

    • Satu set jisim otot untuk pemula: Protein, creatine. Cadangan untuk dos dan masa penerimaan.
    • Satu set jisim otot untuk atlet yang berpengalaman: Protein, Creatine, BCAA, Beta-Alanin, HMB. Cadangan untuk dos dan masa penerimaan.
    • Meningkatkan berkuat kuasa: Creatine, beta-alanin. Cadangan untuk dos dan masa penerimaan.
    • Peningkatan ketahanan: Beta-alanin, citrullin. Cadangan untuk dos dan masa penerimaan.

  3. Hasil pemantauan dan pelarasan rancangan:

    • Penyelenggaraan buku harian: Rekod Bates yang diterima, dos, masa penerimaan, hasil latihan dan kesejahteraan. Analisis data untuk menilai keberkesanan makanan tambahan.
    • Penilaian Kemajuan: Pengukuran berat, jumlah badan, kekuatan. Foto “Sebelum dan Selepas”. Perbandingan hasil dengan matlamat yang ditetapkan.
    • Pelarasan Rancang: Menukar dos, penggantian makanan tambahan, menambah makanan tambahan baru. Kepentingan pendekatan individu dan penyesuaian rancangan untuk mengubah keperluan.

  4. Mitos dan kesalahpahaman mengenai makanan tambahan untuk merekrut jisim otot:

    • Bades Gantikan pemakanan dan latihan yang betul: Penyebaran mitos. Bades adalah tambahan, bukan pengganti.
    • Lebih banyak makanan tambahan, semakin baik hasilnya: Penyebaran mitos. Lebih banyak makanan tambahan boleh membahayakan kesihatan.
    • Semua makanan tambahan adalah sama berkesan: Penyebaran mitos. Keberkesanan makanan tambahan bergantung kepada komposisi, dos dan ciri -ciri individu badan.
    • Bades menyebabkan kesan sampingan untuk semua orang: Penyebaran mitos. Kesan sampingan tidak dijumpai dalam semua orang dan bergantung kepada toleransi individu.
    • Bades adalah “kimia” dan membahayakan kesihatan: Penyebaran mitos. Banyak suplemen makanan berasal dari semula jadi dan selamat dengan penggunaan yang betul.

Bahagian 4: Cadangan untuk pemilihan dan pengambilalihan makanan tambahan

  1. Kriteria untuk memilih makanan tambahan yang berkualiti tinggi:

    • Pengilang yang boleh dipercayai: Reputasi syarikat, sijil kualiti, ulasan pelanggan. Memeriksa maklumat mengenai pengilang di Internet.
    • Komposisi: Kajian yang teliti mengenai komposisi produk, ketiadaan bahan yang dilarang, pematuhan dengan komposisi yang diisytiharkan. Memeriksa ketersediaan makmal bebas (contohnya, NSF, Sport yang dimaklumkan).
    • Dos: Surat -menyurat dos dos yang disyorkan, kemudahan kemasukan. Pilihan makanan tambahan dengan dos yang optimum untuk tujuan anda.
    • Borang Output: Kapsul, tablet, serbuk, cecair. Pilihan bentuk pelepasan yang mudah.
    • Harga: Perbandingan harga untuk produk serupa dari pengeluar yang berbeza. Tidak semestinya produk paling mahal adalah kualiti tertinggi.

  2. Di mana untuk membeli makanan tambahan: kedai dalam talian, farmasi, kedai pemakanan sukan khusus:

    • Kelebihan dan kekurangan setiap pilihan: Harga, pelbagai, kemudahan pembelian, jaminan kualiti.
    • Cadangan untuk memilih penjual yang boleh dipercayai: Kehadiran lesen, sijil, ulasan pelanggan positif, jaminan pulangan.
    • Elakkan palsu: Membeli makanan tambahan diet hanya dari penjual yang dipercayai, memeriksa pembungkusan dan penampilan produk.

  3. Cara membaca label buruk dan memahami komposisi:

    • Komponen utama: Bahan -bahan aktif, excipients, alergen.
    • Dos: Dos yang disyorkan, bilangan hidangan dalam pembungkusan.
    • Perhatian: Contraindications, kesan sampingan, interaksi dengan ubat.
    • Sijil: Sijil kualiti dan keselamatan.

  4. Aspek undang -undang penjualan dan penggunaan makanan tambahan:

    • Peraturan buruk di Rusia: Keperluan untuk pendaftaran dan pensijilan makanan tambahan. Tanggungjawab pengeluar dan penjual.
    • Perundangan pengiklanan yang buruk: Sekatan ke atas makanan tambahan, keperluan untuk kebolehpercayaan maklumat.
    • Hak Pengguna: Hak untuk maklumat, hak untuk keselamatan, hak untuk mengembalikan barangan.

Garis besar ini menyediakan asas yang kukuh untuk menulis artikel 100,000 perkataan. Ia meliputi semua aspek utama makanan tambahan untuk keuntungan otot, dari prinsip -prinsip saintifik di belakang hypertrophy otot kepada nasihat praktikal untuk memilih dan menggunakan suplemen dengan berkesan. Strukturnya adalah logik dan mudah diikuti, dan kandungannya terperinci dan bermaklumat. Ingatlah untuk menyelidik secara menyeluruh setiap bahagian dan memberikan maklumat terkini dan cadangan berasaskan bukti. Nasib baik!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *