饮食补充剂的概述以平静的睡眠

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饮食补充剂的概述以平静的睡眠

I.理解违反睡眠及其原因

失眠症（失眠）是一种常见的睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或睡眠后不及其污染的感觉，即使有足够的时间睡觉。慢性失眠会严重影响身心健康，降低表现，集中度，情绪和一般生活质量。

在考虑使用生物活性添加剂（饮食补充剂）来改善睡眠之前，重要的是要了解睡眠障碍的原因。它们可以多样化，包括：

• 心理因素： 压力，焦虑，抑郁，创伤后应激障碍（PTSR）和其他精神障碍经常引起失眠的原因。持续的焦虑，紧张和经历会阻碍入睡，并在夜间保持超级监视状态。

• 物理因素： 慢性疼痛，呼吸道疾病（例如睡眠呼吸暂停），心血管疾病，胃血流反流疾病（GERB），腿部不安（SBN），荷尔蒙变化（例如，更年期）和其他身体状况会引起睡眠障碍。

• 生活： 睡眠不正确的习惯，例如不规则的睡眠模式，在睡前使用咖啡因或酒精，在睡前使用电子设备，缺乏体育活动和不健康的力量，可能会违反自然的睡眠周期。

• 环境： 卧室中不舒服的床，噪音，轻，不适当的温度会干扰平静的睡眠。

• 药物： 一些通过处方释放和没有处方的药物会导致失眠为副作用。这些包括抗抑郁药，类固醇，β受体阻滞剂和减压剂。

• 年龄： 随着年龄的增长，睡眠变化的结构变得更加碎片和表面。老年人经常因体内与年龄相关，伴随疾病和药物的年龄相关的变化而遭受失眠。

确定睡眠障碍的原因是迈向其有效治疗的关键一步。在某些情况下，可能需要进行医生咨询来排除严重疾病并制定个人治疗计划。

ii。饮食补充剂在改善睡眠中的作用：回顾主要成分

改善睡眠的坏蛋并不能取代医疗或心理治疗。它们可以作为提高睡眠质量并减少入睡时间的一种辅助手段，尤其是与压力或不当生活方式相关的轻松失眠。重要的是要了解，饮食补充剂的有效性可能会因身体的个体特征和睡眠障碍的原因而有所不同。在使用饮食补充剂之前，有必要咨询医生，尤其是在存在慢性疾病或其他药物的情况下。

考虑饮食补充剂中经常发现的主要成分以使其平静睡眠：

• 褪黑激素： 松果体（松果体）产生的激素在调节昼夜节律（SON塑性周期）中起重要作用。褪黑激素帮助身体准备就寝时间，降低体温和血压。褪黑激素添加剂在更改时区（JETLAG）时可能很有用，与工作变化有关，并且由于褪黑激素的产生不足而导致失眠。重要的是要注意，褪黑激素的剂量应该是个体并谨慎选择，因为过量的褪黑激素会导致不良的副作用，例如头痛，白天的嗜睡和易怒。

• Valerian： 一种草木的植物，其根部传统上用于治疗失眠和焦虑。 Valerian含有可以接触大脑中γ-氨基酸（GABA）受体的化合物，具有平静和放松的作用。 Valerian可以帮助减少入睡时间，改善睡眠质量并减轻焦虑。长时间使用（持续数周），valerian的有效性可能会更高。

• 洋甘菊： 另一种以其舒缓特性而闻名的草本植物。洋甘菊含有一种替代剂，一种抗氧化剂，可以与大脑中的苯二氮卓受体有关，具有软镇静作用。带有洋甘菊的茶通常用作改善睡眠和减轻焦虑的家用工具。

• 薰衣草： 一种芳香的植物，具有宜人的气味，具有轻松和平静的作用。薰衣草可以以精油的形式用于芳香疗法，在睡前添加到浴室或以胶囊的形式服用。研究表明，薰衣草可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑和抑郁。

• l-triptophan： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 5-羟色胺在调节情绪和睡眠中起着重要作用，如已经提到的褪黑激素调节了马戏团的节奏。 L-三次人类可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。重要的是要注意，在用碳水化合物食用时，L- eCthophanes会更好地吸收。

• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 从L-三体货中合成5-羟色胺的中间产物。 5-HTP比L-三台体更有效地增加了大脑中的5-羟色胺水平。 5-HTP可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。

• 镁： 在许多身体功能中起着重要作用的矿物，包括对神经系统的调节和肌肉放松。镁缺乏会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛。镁添加剂可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑并放松肌肉。各种形式的镁（例如，柠檬酸镁，甘氨酸镁，tronate镁）可能具有不同的生物利用度，并且对人体具有不同的影响。

• Teanin： 茶中包含的氨基酸具有平静而放松的作用，而不会引起嗜睡。理论可以帮助减轻焦虑，提高注意力集中并改善睡眠质量。

• gamk（伽马 — 氨基酸）： 神经递质在降低神经兴奋性和放松方面起着重要作用。 GABA添加剂可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并放松肌肉。但是，GABA添加剂的有效性仍然是讨论的主题，因为GABA可以通过血清脑屏障穿透不当。

• 传统医学中使用的草药： 许多用于传统药物的草药，例如Ashvaganda，Spasiflora，Lemon Balm等，都有舒缓和安眠药。这些草药可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并放松肌肉。重要的是要注意，这些草药的有效性和安全性需要进一步研究。

iii。影响饮食补充剂选择的因素

选择合适的饮食补充剂以改善睡眠是一个取决于许多因素的个人过程。有必要考虑到睡眠障碍的原因，身体的个体特征，伴随疾病和药物的存在。

• 睡觉的原因： 对由压力引起的失眠有效的坏蛋可能与睡眠呼吸暂停引起的失眠无效。因此，在选择饮食补充剂之前确定睡眠障碍的原因很重要。

• 身体的个体特征： 对饮食补充剂的反应可能会因身体的个体特征，例如年龄，性别，体重，代谢和遗传学而有所不同。有些人可能对饮食补充剂的某些组成部分更敏感，而另一些人可能不会遇到任何影响。

• 相关疾病： 在存在慢性疾病的情况下，例如心血管疾病，肾脏疾病，肝病等，在使用饮食补充剂之前，有必要咨询医生。一些饮食补充剂可以与用于治疗这些疾病的药物相互作用。

• 服用药物： 重要的是要通知医生，以避免可能进行相互作用，以了解所有药物和饮食补充剂。一些饮食补充剂可以增强或削弱药物的作用，从而导致不良的副作用。

• 输出表格： 饮食补充剂以各种形式生产，例如胶囊，片剂，咀嚼片，液体和茶。发布表格的选择取决于个人喜好和应用的便利性。

• 剂量： 饮食补充剂的剂量应是个体，并谨慎选择。您应该从建议的最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。重要的是要遵守不良包装上指示的剂量建议。

• 质量产品： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。应注意质量证书和独立实验室测试的可用性。

• 副作用： 坏蛋会引起副作用，例如头痛，恶心，头晕，白天的昏昏欲睡和烦躁。当出现任何副作用时，有必要停止服用饮食补充剂并咨询医生。

• 怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间，您应该避免在不咨询医生的情况下服用饮食补充剂。一些饮食补充剂可能对母子的健康有害。

iv。建议使用饮食补充剂睡觉的建议

在应用饮食补充剂改善睡眠时，重要的是要遵循以下建议：

• 咨询医生： 在使用饮食补充剂之前，有必要咨询医生，尤其是在存在慢性疾病或其他药物的情况下。

• 从最低剂量开始： 您应该从建议的最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。

• 睡前30-60分钟服用饮食补充剂： 建议大多数饮食补充剂在就寝前30-60分钟服用。

• 为睡眠创造有利的条件： 为睡眠创造有利条件很重要，例如黑暗，安静和凉爽的卧室。

• 观察睡眠卫生： 遵守睡眠卫生包括常规睡眠模式，在睡前拒绝咖啡因和酒精，仅使用卧室进行睡眠和休息以及定期的体育锻炼。

• 长时间不要服用饮食补充剂： 如果不咨询医生，不建议长时间入睡。长期使用某些饮食补充剂可以导致耐受性和依赖性的发展。

• 注意副作用： 当出现任何副作用时，有必要停止服用饮食补充剂并咨询医生。

• 不要用药物治疗代替饮食补充剂： 饮食补充剂不是替代医疗或心理治疗的替代品。

V.改善睡眠的替代方法（没有饮食补充剂）

除了使用饮食补充剂外，还有许多改善睡眠的替代方法，如果不使用药物和添加剂，这些方法可能是有效的：

• 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则是健康睡眠的基础。这包括：

  • 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
  • 黑暗，安静和凉爽的卧室： 创造有利的条件，可以在卧室里睡觉，隐藏窗户，使用熊或白噪声，保持凉爽的温度。
  • 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
  • 在睡前不包括电子设备的使用： 电子设备屏幕的光可以抑制褪黑激素的产生。
  • 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前进行激烈的训练。
  • 不要使用卧室工作或看电视： 仅使用卧室睡觉和休息。
  • 睡前洗个澡或淋浴： 温暖的浴缸或淋浴可以帮助放松并准备睡眠。

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括：

  • 刺激控制： 仅用床进行睡眠和性爱。如果您不能入睡20分钟，请起床，照顾一下放松的东西，直到您感到昏昏欲睡。
  • 睡眠限制： 限制您在床上度过的时间，只有您通常睡觉的时间。
  • 认知重组： 改变睡眠的负面思想和信念。
  • 放松技术： 学习放松技术，例如渐进的肌肉放松，冥想或呼吸运动。

• 冥想和意识： 冥想和意识可以帮助减轻压力和焦虑，提高注意力并改善睡眠质量。有许多不同的冥想技巧，例如对意识的冥想，对仁慈和先验冥想的冥想。

• 呼吸运动： 呼吸运动可以帮助放松和放心神经系统。一些有益的呼吸练习包括diaphragragmatic呼吸，方形呼吸和鼻孔替代呼吸。

• 瑜伽： 瑜伽结合了体育锻炼，呼吸运动和冥想。瑜伽可以帮助减轻压力，提高灵活性并提高睡眠质量。

• 针刺： 针灸是一种传统的中药，涉及将薄针引入身体的某些点。针灸可以帮助减轻压力，改善血液循环并改善睡眠质量。

• 芳香疗法： 芳香疗法使用精油来改善身心健康。一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有舒缓和放松的特性。

• 国家治疗： 光治疗涉及一天中某个时间的一定时间亮光的效果。光治疗可以帮助调节昼夜节律并改善睡眠，尤其是与可更换工作时间表或季节性情感障碍（SAR）相关的睡眠障碍。

vi。结论（根据任务缺乏）

（大约 — 根据问题的条件，没有结论。本文旨在提供对饮食补充剂的广泛，详尽和SEO的优化回顾，以使其平静睡眠，涵盖其使用的各个方面以及没有特定品牌和最终结论的替代方法。）