Vitamine und Mineralien zur Verbesserung der Schlafqualität
Einführung (nicht gemäß der Aufgabe enthalten)
1. Grundlagen des Schlafes und dessen Verletzung
1.1. Zirkusrhythmen und ihre Auswirkungen auf den Schlaf.
1.1.1. Die Rolle von Melatonin: Entwicklung, Regulierung und Faktoren, die das Niveau beeinflussen.
1.1.2. Der Einfluss von Licht und Dunkelheit auf Zirkusrhythmen.
1.1.3. Social Jetlag und seine Folgen für den Schlaf.
1.2. Schlafstadien: Merkmale und Bedeutung für die Wiederherstellung des Körpers.
1.2.1. NREM (Nicht-Rapid-Augenbewegung) Schlaf: Stufen 1-3 (oder 1-4 in der alten Klassifizierung).
1.2.1.1. Стадия N1: переход от бодрствования ко сну, снижение мышечной активности, замедление сердечного ритма и дыхания.
1.2.1.2. Стадия N2: дальнейшее замедление функций организма, появление сонных веретен и К-комплексов на ЭЭГ.
1.2.1.3. Стадия N3 (или N3 и N4): глубокий сон, максимальное расслабление мышц, сложность пробуждения, восстановление физической энергии.1.2.2. REM (schnelle Augenbewegung) Schlaf: Träume, Muskellähmung, schnelle Augenbewegung, Gedächtniskonsolidierung.
1.3. Die häufigsten Schlafstörungen: Ursachen, Symptome und Diagnose.
1.3.1. Schlaflosigkeit (Schlaflosigkeit):
1.3.1.1. Острая и хроническая инсомния: определение и факторы риска.
1.3.1.2. Психофизиологическая инсомния: роль тревоги и стресса.
1.3.1.3. Инсомния, связанная с медицинскими или психиатрическими состояниями.
1.3.1.4. Диагностика инсомнии: использование дневников сна, полисомнографии.1.3.2. Apnee in einem Traum:
1.3.2.1. Обструктивное апноэ сна (OSA): причины, патофизиология, факторы риска (ожирение, анатомические особенности).
1.3.2.2. Центральное апноэ сна (CSA): причины, связанные с нарушениями в дыхательном центре мозга.
1.3.2.3. Симптомы апноэ во сне: храп, остановки дыхания во сне, дневная сонливость, утренняя головная боль.
1.3.2.4. Диагностика апноэ во сне: полисомнография, домашняя диагностика апноэ сна (HSAT).1.3.3. RESTLAS LEGS SYNDROME (RLS):
1.3.3.1. Симптомы RLS: непреодолимое желание двигать ногами, неприятные ощущения в ногах (покалывание, жжение, зуд), ухудшение симптомов в покое, облегчение при движении.
1.3.3.2. Причины RLS: дефицит железа, генетическая предрасположенность, беременность, почечная недостаточность.
1.3.3.3. Диагностика RLS: клинические критерии, анализ крови на уровень железа.1.3.4. Narcolence:
1.3.4.1. Симптомы нарколепсии: чрезмерная дневная сонливость, катаплексия (внезапная потеря мышечного тонуса), сонные параличи, гипнагогические галлюцинации.
1.3.4.2. Причины нарколепсии: дефицит гипокретина (орексина) в мозге.
1.3.4.3. Диагностика нарколепсии: полисомнография, тест множественной латенции ко сну (MSLT).1.3.5. Parasunien (schlafende, Albträume, Nachtschrecken):
1.3.5.1. Снохождение (сомнамбулизм): эпизоды ходьбы или выполнения других действий во сне.
1.3.5.2. Ночные кошмары: яркие, тревожные сновидения, приводящие к пробуждению.
1.3.5.3. Ночные ужасы: внезапные эпизоды криков, страха и двигательной активности во сне.1.3.6. Zirkadiane Rhythmusstörungen:
1.3.6.1. Синдром смены часовых поясов (джетлаг): нарушения сна, связанные с быстрой сменой часовых поясов.
1.3.6.2. Синдром отсроченной фазы сна (DSPS): позднее засыпание и позднее пробуждение.
1.3.6.3. Синдром ранней фазы сна (ASPS): раннее засыпание и раннее пробуждение.1.4. Der Einfluss des Lebensstils und der Ernährung auf die Schlafqualität.
1.4.1. Die Rolle von Koffein, Alkohol und Nikotin.
1.4.2. Die Bedeutung der Ernährung und der Esszeit.
1.4.3. Der Einfluss körperlicher Aktivität auf den Schlaf.
1.4.4. Der Wert der Erzeugung bequemer Schlafbedingungen (Temperatur, Rauschen, Beleuchtung).
2. Vitamine und Mineralien, die für einen gesunden Schlaf notwendig sind
2.1. Magnesium: Eine Rolle bei der Entspannung der Muskeln, der Verringerung von Stress und Regulierung von Melatonin.
2.1.1. Der Wirkungsmechanismus von Magnesium auf dem Nervensystem und den Muskeln.
2.1.2. Studien, die den Einfluss von Magnesium auf die Schlafqualität bestätigen.
2.1.3. Formen von Magnesium: Glycinat, Citrat, Tronat. Die Vor- und Nachteile jeder Form.
2.1.4. Dosierung und Nebenwirkungen.
2.1.5. Produkte, die reich an Magnesium sind: grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, ganze Getreide.
2.1.6. Magnesium mit unruhigen Beinen und Insan -Syndrom.
2.2. Vitamin D: Die Wirkung auf den zirkadianen Rhythmen und die Produktion von Serotonin.
2.2.1. Die Rolle von Vitamin D bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf.
2.2.2. Das Verhältnis von Vitamin -D -Mangel und Schlafstörungen.
2.2.3. Studien, die die Wirksamkeit von Vitamin D zur Verbesserung des Schlafes bestätigen.
2.2.4. Dosierung und Methoden zum Erhalten von Vitamin D (Sonnenlicht, Lebensmittel, Zusatzstoffe).
2.2.5. Produkte reich an Vitamin D: Fettfisch (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Eigelb, angereicherte Produkte.
2.2.6. Vitamin D und Apnoe in einem Traum.
2.3. Kalzium: Teilnahme an der Regulierung von Schlaf- und Wachkreislauf.
2.3.1. Der Wirkungsmechanismus von Kalzium auf das Nervensystem und den Schlaf.
2.3.2. Studien, die den Kalziummangel mit Schlafstörungen verbinden.
2.3.3. Empfehlungen für den Kalziumverbrauch zur Verbesserung des Schlafes.
2.3.4. Kalziumprodukte: Milchprodukte, grünes Blattgemüse, angereicherte Produkte.
2.3.5. Kalzium in Kombination mit Magnesium, um den Schlaf zu verbessern.
2.4. B Vitamine B: Einfluss auf das Nervensystem, die Produktion von Neurotransmitter und die Schlafregulierung.
2.4.1. Vitamin B1 (Thiamin): Die Rolle des Metabolismus von Kohlenhydraten und den Funktionen des Nervensystems.
2.4.2. Vitamin B3 (Niacin): Teilnahme an der Synthese von Serotonin und Melatonin.
2.4.3. Vitamin B5 (Pantothensäure): Wichtig für die Arbeit der Nebennieren und eine Abnahme des Stresses.
2.4.4. Vitamin B6 (Pyridoxin): notwendig für die Synthese von Serotonin, Dopamin und Bandbreite.
2.4.4.1. Витамин B6 и его роль в облегчении симптомов синдрома беспокойных ног.2.4.5. Vitamin B9 (Folsäure): Wichtig für die normale Funktion des Nervensystems.
2.4.6. Vitamin B12 (Cobalamin): Es ist für die Gesundheit von Nervenzellen und die Synthese von Melatonin erforderlich.
2.4.6.1. Дефицит витамина B12 и его связь с нарушениями сна.2.4.7. Produkte, die reich an Vitaminen der Gruppe B sind: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, ganze Getreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse.
2.5. Eisen: Die Bedeutung für den Transport von Sauerstoff und die Regulierung von Dopamin.
2.5.1. Die Beziehung des Eisenmangels und des unruhigen Bein -Syndroms.
2.5.2. Symptome eines Eisenmangels, der den Schlaf beeinflussen kann.
2.5.3. Empfehlungen zum Eisenverbrauch zur Verbesserung des Schlafes.
2.5.4. Grundstücke, die reich an Eisen sind: rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse.
2.5.5. Die Bedeutung der Kombination von Eisen mit Vitamin C für eine bessere Absorption.
2.6. Zink: Einfluss auf das Immunsystem, die Produktion von Melatonin und GABA.
2.6.1. Die Rolle von Zink in der Schlafregulierung.
2.6.2. Studien, die den Einfluss von Zink auf die Schlafqualität bestätigen.
2.6.3. Dosierung und Nebenwirkungen.
2.6.4. Produkte reich an Zink: Austern, rotes Fleisch, Geflügel, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte.
3.. Aminosäuren und andere Substanzen, die den Schlaf beeinflussen
3.1. Triptofan: Der Vorgänger von Serotonin und Melatonin.
3.1.1. Der Wirkungsmechanismus eines Triats für den Schlaf.
3.1.2. Studien, die die Wirksamkeit von Tryptophan zur Verbesserung des Schlafes bestätigen.
3.1.3. Produkte, die reich an dreifach sind: Truthahn, Hühnchen, Nüsse, Samen, Milchprodukte.
3.1.4. L-TripThophanes als Additiv zur Verbesserung des Schlafes.
3.2. Glycine: Eine Aminosäure, die sich entspannt und die Schlafqualität verbessert.
3.2.1. Der Wirkungsmechanismus von Glycin am Nervensystem.
3.2.2. Studien, die die Wirkung von Glycin auf den Schlaf bestätigen.
3.2.3. Dosierung und Nebenwirkungen.
3.2.4. Produkte reich an Glycin: Fleisch, Fisch, Gelatine.
3.3. Melatonin: Ein Hormon, das Zirkusrhythmen und Schlaf reguliert.
3.3.1. Melatonin -Aktionsmechanismus.
3.3.2. Studien, die die Wirksamkeit von Melatonin zur Verbesserung des Schlafes bestätigen.
3.3.3. Dosierung und Nebenwirkungen.
3.3.4. Die Verwendung von Melatonin bei Jetlag und zirkadianen Rhythmusstörungen.
3.4. GABA (Gamma-Aminomatic-Säure): Neurotransmitter, der eine beruhigende und Schlaftablette hat.
3.4.1. Der Wirkungsmechanismus der GABA.
3.4.2. Befasst sich mit dem Niveau von GABA: L-Dean, Balerian, Kamille.
3.4.3. Produkte, die zur Herstellung von GABA beitragen.
3.5. L-Dean: Die in grünen Tee enthaltene Aminosäure trägt zur Entspannung und zu einer Abnahme der Angst bei.
3.5.1. L-Theanin-Wirkmechanismus.
3.5.2. Studien, die den Einfluss von L-Theanin auf den Schlaf bestätigen.
3.5.3. Dosierung und Nebenwirkungen.
4. Pflanzenmittel zur Verbesserung des Schlafes
4.1. Valerian: Gras mit beruhigender und Schlaftabletten.
4.1.1. Der Wirkungsmechanismus von Balerian.
4.1.2. Studien, die die Wirksamkeit von Balerian zur Verbesserung des Schlafes bestätigen.
4.1.3. Dosierung und Nebenwirkungen.
4.1.4. Valerianische Ausgangsformen: Tinktur, Tabletten, Kapseln.
4.1.5. Valerian in Kombination mit anderen Kräutern (Zitronenbalsam, Hopfen).
4.2. Kamille: Gras mit einer beruhigenden und entzündungshemmenden Wirkung.
4.2.1. Der Wirkungsmechanismus von Kamille.
4.2.2. Studien, die die Wirksamkeit von Kamille zur Verbesserung des Schlafes bestätigen.
4.2.3. Methoden zur Verwendung von Kamille: Tee, ätherisches Öl für die Aromatherapie.
4.3. Lavendel: Gras mit einer beruhigenden und entspannenden Aktion.
4.3.1. Lavendelwirkungsmechanismus.
4.3.2. Studien, die die Wirksamkeit von Lavendel zur Verbesserung des Schlafes bestätigen.
4.3.3. Möglichkeiten zur Verwendung von Lavendel: ätherisches Öl für Aromatherapie, Tee, Zusatzstoffe.
4.4. Melissa: Gras mit einer beruhigenden und antiviralen Wirkung.
4.4.1. Der Wirkungsmechanismus von Zitronenbalsam.
4.4.2. Studien, die die Wirksamkeit des Zitronenbalsams zur Verbesserung des Schlafes bestätigen.
4.4.3. Methoden zur Verwendung von Zitronenbalsam: Tee, Tinktur, ätherisches Öl.
4.5. Hopfen: Gras mit Beruhigungsmittel und Schlaftabletten.
4.5.1. Der Wirkungsmechanismus der Hopfen.
4.5.2. Studien, die die Wirksamkeit von Hopfen zur Verbesserung des Schlafes bestätigen.
4.5.3. Möglichkeiten, Hopfen zu verwenden: Tee, Tinktur, Kapseln.
5. Ernährung und Lebensmittel, um den Schlaf zu verbessern
5.1. Modellempfehlungen zur Verbesserung des Schlafes: Produkte, die vor dem Schlafengehen konsumiert werden sollten, und Produkte, die vermieden werden sollten.
5.1.1. Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate (ganze Getreide, Gemüse) tragen zur Herstellung von Serotonin bei.
5.1.2. Eichhörnchen: Der gemäßigte Proteinverbrauch verleiht dem Körper ein Tribophan.
5.1.3. Fett: Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen fette Lebensmittel zu essen, da es die Verdauung und den Schlaf stören kann.
5.1.4. Begrenzung des Konsums von Koffein, Alkohol und Nikotin, insbesondere vor dem Schlafengehen.
5.1.5. Die Verwendung von Kräuterteas (Kamille, Balerian, Lavendel) vor dem Schlafengehen.
5.2. Ein Beispiel für ein ausgewogenes Menü zur Verbesserung des Schlafes.
5.2.1. Frühstück: Haferflocken mit Früchten und Nüssen.
5.2.2. Mittagessen: Salat mit Hühnchen oder Fisch und Gemüse.
5.2.3. Abendessen: Fisch (Lachs, Thunfisch) mit Gemüse und einem Film.
5.2.4. Ein Snack vor dem Schlafengehen: Eine Banane mit Mandelöl, Kräutertee.
5.3. Die Bedeutung einer regelmäßigen Ernährung und einer Zeit für die Ernährung.
5.4. Die Rolle von Darmmikrobioten bei der Schlafregulation.
5.4.1. Auswirkungen der probiotischen und prebiotischen Tochter.
5.4.2. Produkte, die für Darmmikrobioten nützlich sind: fermentierte Produkte (Joghurt, Kefir, Sauerkraut).
6. Zusätzliche Methoden zur Verbesserung des Schlafes
6.1. Schlafhygiene: Bequeme Schlafbedingungen, regelmäßiger Schlaf und Wachsamkeit, Einschränkung der Verwendung von Geräten vor dem Schlafengehen.
6.1.1. Schaffen Sie einen dunklen, ruhigen und kühlen Schlafzimmer.
6.1.2. Verwenden einer Schlafmaske und Berushi.
6.1.3. Regelmäßige Art des Schlafes und Wachsamkeit, auch am Wochenende.
6.1.4. Begrenzung der Verwendung von Geräten (Telefone, Tablets, Computer) vor dem Schlafengehen, da blaues Licht die Produktion von Melatonin unterdrückt.
6.1.5. Vermeiden Sie den Tagesschlaf, besonders lange.
6.1.6. Regelmäßige körperliche Übungen, aber nicht vor dem Schlafengehen.
6.1.7. Warmes Bad oder Dusche vor dem Schlafengehen.
6.2. Entspannungstechniken: Meditation, Yoga, Atemübungen.
6.2.1. Meditationen des Bewusstseins.
6.2.2. Progressive Muskelentspannung.
6.2.3. Zwerchfellatmung.
6.2.4. Yoga Nidra.
6.3. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT-I): Eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit ohne Medikamente.
6.3.1. Einschränkung der Zeit im Bett.
6.3.2. Kontrolle der Anreize (Bettassoziation mit dem Schlaf).
6.3.3. Kognitive Umstrukturierung (eine Veränderung negativer Gedanken über den Schlaf).
6.3.4. Training in Entspannungstechniken.
6.4. Lichttherapie: Die Verwendung von hellem Licht zur Regulierung der zirkadianen Rhythmen.
6.4.1. Die Verwendung der Lichttherapie beim Syndrom der verzögerten Schlafphase und des Jetlaga.
6.4.2. Mit speziellen Lichtkästen.
6.4.3. Zeit und Dauer der Lichttherapie.
6.5. Alternative Behandlungsmethoden: Akupunktur, Aromatherapie, Massage.
7. So wählen Sie die richtigen Vitamine und Mineralien, um den Schlaf zu verbessern
7.1. Beratung mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater.
7.2. Die Wahl von Additiven von hoher Qualität von vertrauenswürdigen Herstellern.
7.3. Untersuchung der Zusammensetzung und Dosierung des Additivs.
7.4. Berücksichtigung der individuellen Bedürfnisse und Eigenschaften des Körpers.
7.5. Interaktion mit anderen Medikamenten.
8. Vorsichtsmaßnahmen und Nebenwirkungen
8.1. Mögliche Nebenwirkungen der Einnahme von Vitaminen und Mineralien.
8.2. Interaktion mit anderen Medikamenten.
8.3. Kontraindikationen für die Verwendung bestimmter Vitamine und Mineralien.
8.4. Die Bedeutung der Einhaltung der Dosierung.
8.5. Fortsetzung des Empfangs, wenn Nebenwirkungen auftreten.
9. Schlussfolgerung (nicht zur Aufgabe)
Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Vitamine und Mineralien zur Verbesserung der Schlafstoffe und deckt verschiedene Aspekte von den Grundlagen der Schlaf- und Lebensstilempfehlungen ab. Es betont die Bedeutung der Beratung von Angehörigen der Gesundheitsberufe vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und liefert detaillierte Informationen zu verschiedenen Nährstoffen und ihre Rolle bei der Förderung eines gesunden Schlafes. Es ist so strukturiert, dass es leicht verstanden und für fundierte Entscheidungen in Bezug auf Schlafgesundheit verwendet wird.