Makanan tambahan yang berkesan untuk mengekalkan kesihatan otak

Suplemen pemakanan yang berkesan untuk mengekalkan kesihatan otak: Panduan Penuh

Bahagian 1: Memahami otak dan keperluannya

Kesihatan otak adalah asas fungsi kognitif kita, kesejahteraan emosi dan aktiviti kehidupan umum. Dari keupayaan kami untuk menumpukan perhatian dan mengingati maklumat keupayaan untuk membuat keputusan yang seimbang dan mengawal mood, otak memainkan peranan utama. Dengan umur, tekanan, kekurangan zat makanan dan faktor lain, otak boleh dikenakan perubahan degeneratif yang mempengaruhi prestasinya. Oleh itu, mengekalkan kesihatan otak adalah tugas penting yang memerlukan pendekatan bersepadu yang merangkumi gaya hidup yang sihat, diet seimbang dan, dalam beberapa kes, penggunaan bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan).

Sebelum menyelidiki dunia makanan tambahan, perlu memahami keperluan asas otak. Otak adalah organ yang memakan tenaga yang menggunakan kira -kira 20% daripada semua tenaga badan, walaupun pada hakikatnya hanya kira -kira 2% daripada jumlah berat badan. Ia memerlukan pengambilan glukosa, oksigen dan nutrien tertentu untuk fungsi normal. Komponen utama yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan otak termasuk:

• Oksigen: Ia perlu untuk pengeluaran tenaga (ATP) dalam mitokondria, yang merupakan stesen tenaga sel. Kekurangan oksigen boleh menyebabkan hipoksia dan kerosakan otak.
• Glukosa: Sumber tenaga utama untuk otak. Mengekalkan tahap glukosa yang stabil dalam darah adalah penting untuk mengelakkan turun naik dalam fungsi kognitif.
• Asid Lemak: Terutama asid lemak omega-3, yang merupakan komponen struktur penting membran sel otak. Mereka menyediakan fleksibiliti dan fungsi neuron normal.
• Asid amino: Para pendahulu neurotransmitter, bahan kimia yang menghantar isyarat antara neuron. Kekurangan asid amino boleh menjejaskan fungsi mood, tidur dan kognitif.
• Vitamin dan mineral: Ia perlu untuk pelbagai proses biokimia di otak, termasuk sintesis neurotransmiter, perlindungan terhadap tekanan oksidatif dan mengekalkan struktur neuron normal.
• Antioksidan: Mereka melindungi otak daripada kerosakan oleh radikal bebas, yang dibentuk sebagai akibat daripada metabolisme biasa dan pendedahan alam sekitar.

Keradangan dan tekanan oksidatif adalah dua faktor utama yang menyumbang kepada perubahan degeneratif di otak. Keradangan boleh disebabkan oleh pelbagai faktor, termasuk penyakit autoimun, jangkitan dan gaya hidup yang tidak sihat. Tekanan oksidatif berlaku apabila keseimbangan antara pengeluaran radikal bebas dan perlindungan antioksidan terganggu, yang menyebabkan kerosakan pada sel.

Oleh itu, strategi untuk mengekalkan kesihatan otak harus diarahkan pada:

• Memastikan penerimaan nutrien yang mencukupi.
• Penurunan keradangan.
• Perlindungan terhadap tekanan oksidatif.
• Sokongan untuk neuroplasticity (keupayaan otak untuk menyusun semula dan pembentukan sambungan baru).
• Meningkatkan peredaran darah di otak.

Bahagian 2: Asid Lemak Omega-3: Blok Bangunan Otak

Asid lemak omega-3, khususnya asid eicophantentenic (EPC) dan asid dairyxaenoic (DGC), adalah lemak yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam kesihatan otak. Mereka adalah komponen struktur utama membran sel otak, memberikan fleksibiliti dan fungsi normal mereka. DGK amat penting untuk perkembangan otak pada masa kanak -kanak dan zaman kanak -kanak, serta untuk mengekalkan fungsi kognitif sepanjang hayat.

Mekanisme Tindakan:

• Sokongan Struktur: DGC adalah sebahagian daripada fosfolipid membran sel otak, memastikan ketidakstabilan mereka dan membolehkan neuron menghantar isyarat dengan berkesan.
• Tindakan Anti -Inflamasi: EPC dan DGC mempunyai sifat anti -radang yang membantu mengurangkan keradangan di otak yang berkaitan dengan penyakit neurodegenerative.
• Meningkatkan Neurotransmistion: Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, yang memainkan peranan penting dalam mood, motivasi dan fungsi kognitif.
• Neuroprotection: Asid lemak omega-3 dapat melindungi neuron dari kerosakan kepada radikal bebas dan toksin lain.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa suplemen asid lemak omega-3 dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif lain, terutama pada orang tua.
• Pencegahan penyakit neurodegeneratif: Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan risiko penyakit Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif yang lain.
• Meningkatkan Mood: Suplemen asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
• Sokongan Kesihatan Jantung: Asid lemak omega-3 juga berguna untuk kesihatan jantung, mengurangkan tahap trigliserida dan tekanan darah.

Sumber asid lemak omega-3:

• Ikan Lemak: Salmon, tuna, sardin, makarel dan herring adalah sumber EPK dan DGK yang baik.
• Minyak sayur: Minyak serombong, minyak chia dan minyak walnut mengandungi asid alfa-linolenik (ALK), yang merupakan pendahulu EPK dan DGK. Walau bagaimanapun, transformasi ALK ke EPK dan DGK dalam badan tidak berkesan.
• Buruk: Minyak ikan, minyak krill dan minyak alga adalah sumber EPK dan DGK yang baik dalam bentuk bahan tambahan.

Cadangan dos:

Dos harian yang disyorkan asid lemak omega-3 berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Secara umum, adalah disyorkan untuk menggunakan sekurang-kurangnya 250-500 mg EPK dan DGK setiap hari. Bagi orang yang mempunyai penyakit neurodegeneratif atau kemurungan, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan.

Langkah berjaga-berjaga:

Asid lemak omega-3 biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, belching dan rasa ikan di mulut. Orang yang mengambil antikoagulan (pelapik darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil suplemen asid lemak omega-3, kerana mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan.

Bahagian 3: Phosphatidylserin: Perlindungan dan Pemulihan Membran Sel

Phosphatidylserin (FS) adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel, terutama di dalam otak. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan struktur dan fungsi neuron, serta menghantar isyarat antara sel. FS juga mengambil bahagian dalam peraturan pembebasan neurotransmitter, seperti acetylcholine dan dopamin, yang penting untuk memori, pembelajaran dan fungsi kognitif.

Mekanisme Tindakan:

• Sokongan Struktur: FS membantu mengekalkan ketidakstabilan dan struktur membran sel, memberikan fungsi optimum neuron.
• Meningkatkan Neurotransmistion: FS boleh meningkatkan pelepasan acetylcholine, neurotransmitter, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.
• Mengurangkan tekanan: FS boleh membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
• Neuroprotection: FS boleh melindungi neuron dari kerosakan kepada radikal bebas dan toksin lain.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan memori dan fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa suplemen FS dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif lain, terutama pada orang tua dengan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif.
• Mengurangkan gejala ADHD: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa FS dapat membantu mengurangkan gejala sindrom kekurangan perhatian (hiperaktif) pada kanak -kanak dan orang dewasa.
• Meningkatkan Mood: FS boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
• Sokongan untuk prestasi sukan: FS boleh membantu mengurangkan tahap kortisol dan meningkatkan pemulihan selepas latihan, yang boleh membawa kepada peningkatan prestasi sukan.

Sumber Phosphatidylserin:

• Kacang kedelai: Kacang kacang soya adalah sumber FS yang baik.
• Kacang putih: Kacang putih juga mengandungi FS.
• Ikan: Sesetengah jenis ikan, seperti makarel dan herring, mengandungi FS.
• Buruk: FS boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan yang diperoleh daripada kacang soya atau lesitin bunga matahari.

Cadangan dos:

Dos harian FS yang disyorkan berbeza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Secara umum, adalah disyorkan untuk menggunakan 100-300 mg perhimpunan persekutuan setiap hari. Bagi orang yang mempunyai penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif atau ADHD, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan.

Langkah berjaga-berjaga:

FS biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, insomnia dan sakit kepala. Orang yang mengambil antikoagulan (pelapik darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan FS, kerana mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa Perkhidmatan Keselamatan Persekutuan yang diperoleh daripada kacang soya mungkin mengandungi alergen. Orang yang mempunyai alahan kepada Sochi harus memilih suplemen FS yang diperolehi dari Lecithin Sunflower.

Bahagian 4: Acetyl-L-Carnitine: Tenaga dan Neuroprotection

Acetyl-L-Carnitine (ALK) adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel, terutama di dalam otak. Ia membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia ditukar menjadi tenaga. ALC juga mempunyai sifat antioksidan dan neuroprotektif yang dapat membantu melindungi otak daripada kerosakan.

Mekanisme Tindakan:

• Meningkatkan pengeluaran tenaga: ALC membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, meningkatkan pengeluaran tenaga dalam sel -sel otak.
• Tindakan antioksidan: ALC adalah antioksidan yang boleh melindungi neuron daripada kerosakan kepada radikal bebas.
• Neuroprotection: ALC boleh melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh toksin dan keradangan.
• Meningkatkan Neurotransmistion: ALC boleh meningkatkan fungsi neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa bahan tambahan ALC dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif yang lain, terutama pada orang yang lebih tua dengan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif.
• Mengurangkan gejala penyakit Alzheimer: ALC boleh membantu melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer dan meningkatkan fungsi kognitif pada pesakit dengan penyakit ini.
• Meningkatkan Mood: ALK boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan dan meningkatkan mood.
• Meningkatkan prestasi sukan: ALK boleh membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan pemulihan selepas latihan, yang boleh menyebabkan peningkatan prestasi sukan.

Sumber acetyl-l-carnitine:

• Daging Merah: Daging merah adalah sumber ALK yang baik.
• Produk tenusu: Produk tenusu juga mengandungi ALK.
• Buruk: ALC boleh didapati dalam bentuk bahan tambahan.

Cadangan dos:

Dos harian ALC yang disyorkan berbeza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Secara umum, adalah disyorkan untuk mengambil 500-2000 mg ALC setiap hari. Bagi orang yang mempunyai penyakit atau kemurungan Alzheimer, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan.

Langkah berjaga-berjaga:

ALC biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, insomnia dan sakit kepala. Orang yang mengambil antikoagulan (pelapik darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan ALK, kerana mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan. Ia juga dilaporkan mengenai kes -kes sawan yang jarang berlaku apabila mengambil dos ALK yang tinggi.

Bahagian 5: Bakop Monieri: Ubat Kuno untuk Meningkatkan Memori

Bacopa Monnieri adalah tumbuhan herba yang digunakan dalam ubat Ayurveda selama berabad -abad untuk meningkatkan ingatan, latihan dan fungsi kognitif. Adalah dipercayai bahawa bacope mengandungi sebatian aktif yang dipanggil bacosides, yang mempunyai sifat antioksidan dan neuroprotektif.

Mekanisme Tindakan:

• Tindakan antioksidan: Bacosides adalah antioksidan yang boleh melindungi neuron daripada kerosakan kepada radikal bebas.
• Meningkatkan Neurotransmistion: Bacop boleh meningkatkan fungsi neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.
• Peningkatan aliran darah ke otak: Bacop boleh meningkatkan peredaran darah di otak, menyediakan neuron dengan oksigen dan nutrien.
• Neuroprotection: Bakop boleh melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh toksin dan keradangan.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan memori dan pembelajaran: Kajian menunjukkan bahawa suplemen Bacopa dapat meningkatkan memori, latihan dan fungsi kognitif lain, terutama pada orang tua dan pelajar.
• Mengurangkan gejala kegelisahan: Bacop boleh membantu mengurangkan gejala kecemasan dan meningkatkan mood.
• Meningkatkan perhatian: Bacop boleh membantu meningkatkan perhatian dan tumpuan.
• Mengurangkan gejala ADHD: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa bacop dapat membantu mengurangkan gejala sindrom kekurangan perhatian (hiperaktif) pada kanak -kanak.

Sumber Monieri Bakopa:

• Raster Bakopa: Bakop boleh ditanam di taman atau dibeli dalam bentuk tumbuhan kering.
• Buruk: Bakop boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet dan ekstrak cecair.

Cadangan dos:

Dos harian Bacopa yang disyorkan berbeza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Secara umum, adalah disyorkan untuk menggunakan 300-600 mg ekstrak bacopa yang diseragamkan dari segi bacoside (biasanya 50%).

Langkah berjaga-berjaga:

Bakop biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, loya dan keletihan. Orang yang mengambil antidepresan atau sedatif harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bacopa, kerana ia dapat menguatkan kesannya. Ia juga tidak disyorkan untuk mengambil bacop kepada wanita hamil dan menyusu.

Bahagian 6: Ginkgo Biloba: Meningkatkan peredaran darah dan ingatan

Ginkgo Biloba adalah pokok purba yang daunnya digunakan dalam perubatan tradisional Cina selama berabad -abad untuk meningkatkan peredaran darah dan ingatan. Ginkgo dipercayai mengandungi sebatian aktif yang dipanggil flavonoid dan terpenoid yang mempunyai sifat antioksidan dan vasodilatif.

Mekanisme Tindakan:

• Meningkatkan peredaran darah: Ginkgo boleh mengembangkan saluran darah, meningkatkan aliran darah ke otak dan organ lain.
• Tindakan antioksidan: Flavonoid dan terpenoid adalah antioksidan yang dapat melindungi neuron dari kerosakan kepada radikal bebas.
• Neuroprotection: Ginkgo boleh melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh toksin dan keradangan.
• Meningkatkan Neurotransmistion: Ginkgo dapat meningkatkan fungsi neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam ingatan dan latihan.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan memori dan fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa suplemen ginkgo dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif yang lain, terutama pada orang yang lebih tua dengan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif.
• Rawatan Penyakit Alzheimer: Ginkgo dapat membantu melambatkan perkembangan penyakit Alzheimer dan meningkatkan fungsi kognitif pada pesakit dengan penyakit ini.
• Meningkatkan peredaran darah dengan kromium berganti: Ginkgo dapat membantu meningkatkan peredaran darah di kaki orang dengan kromium sekejap (sakit di kaki ketika berjalan).
• Mengurangkan gejala tinnitus (berdering di telinga): Ginkgo dapat membantu mengurangkan gejala tinnitus, terutama pada orang yang mengalami gangguan peredaran darah.

Sumber Ginkgo Biloba:

• Daun ginkgo: Daun ginkgo boleh digunakan untuk penyediaan teh atau ekstrak.
• Buruk: Ginkgo boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet dan ekstrak cecair.

Cadangan dos:

Dos harian ginkgo yang disyorkan berbeza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Secara umum, adalah disyorkan untuk menggunakan 120-240 mg ekstrak ginkgo yang diseragamkan dari segi flavonoid (24%) dan terpenoid (6%).

Langkah berjaga-berjaga:

Ginkgo biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, sakit kepala dan pening. Orang yang mengambil antikoagulan (pelapik darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan ginkgo, kerana mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan. Ia juga tidak disyorkan untuk mengambil Ginkgo untuk wanita hamil dan menyusu. Ginkgo boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum penggunaannya.

Bahagian 7: Kurkumin: Anti -Inflamasi dan Antioksidan yang kuat

Kurkumin adalah sebatian aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah -rempah yang digunakan secara meluas dalam masakan India dan ubat tradisional. Kurkumin mempunyai sifat anti -radang dan antioksidan yang kuat yang boleh menjadi sihat untuk kesihatan otak.

Mekanisme Tindakan:

• Tindakan Anti -Inflamasi: Kurkumin boleh menindas pengeluaran molekul pro -inflamasi, mengurangkan keradangan di otak.
• Tindakan antioksidan: Kurkumin adalah antioksidan yang boleh melindungi neuron daripada kerosakan kepada radikal bebas.
• Meningkatkan faktor neurotropik otak (BDNF): Kurkumin boleh meningkatkan tahap BDNF, protein, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan, kelangsungan hidup dan fungsi neuron.
• Meningkatkan peredaran darah: Kurkumin boleh meningkatkan peredaran darah di otak, menyediakan neuron dengan oksigen dan nutrien.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa aditif kurkumin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif lain, terutama pada orang tua.
• Pencegahan Alzheimer: Kurkumin dapat membantu mengurangkan risiko mengembangkan penyakit Alzheimer dan meningkatkan fungsi kognitif pada pesakit dengan penyakit ini.
• Meningkatkan Mood: Kurkumin boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan dan meningkatkan mood.
• Mengurangkan keradangan: Kurkumin boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan, yang boleh berguna untuk orang yang mempunyai penyakit autoimun dan keadaan keradangan yang lain.

Sumber Curkumin:

• Kunyit: Kunyit boleh digunakan dalam memasak atau diambil dalam bentuk aditif.
• Buruk: Curcumin boleh didapati dalam bentuk kapsul, tablet dan ekstrak cecair.

Cadangan dos:

Dos harian curcumin yang disyorkan berbeza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Secara umum, adalah disyorkan untuk mengambil 500-2000 mg curcumin setiap hari. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa Kurkumin kurang diserap oleh badan. Untuk meningkatkan penyerapan kurkumin, disyorkan untuk mengambilnya dengan piperin, sebatian yang terkandung dalam lada hitam. Ramai aditif Kurkumin mengandungi pipin untuk meningkatkan bioavailabiliti.

Langkah berjaga-berjaga:

Curcumin biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, loya dan cirit -birit. Orang yang mengambil antikoagulan (pelapik darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan kurkumin, kerana mereka dapat meningkatkan risiko pendarahan. Ia juga tidak disyorkan untuk mengambil kunyit kepada wanita hamil dan menyusu. Kurkumin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum penggunaannya.

Bahagian 8: Cohensim Q10 (Coq10): Antioksidan dan Tenaga untuk Otak

Coenzym Q10 (CoQ10) adalah bahan yang secara semulajadi dihasilkan dalam badan dan memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel, terutama dalam mitokondria. COQ10 juga merupakan antioksidan yang kuat yang dapat melindungi sel -sel daripada kerosakan kepada radikal bebas.

Mekanisme Tindakan:

• Meningkatkan pengeluaran tenaga: COQ10 membantu mitokondria menghasilkan tenaga (ATP) yang diperlukan untuk berfungsi sel -sel otak.
• Tindakan antioksidan: COQ10 adalah antioksidan yang boleh melindungi neuron daripada kerosakan kepada radikal bebas.
• Neuroprotection: COQ10 boleh melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh toksin dan keradangan.
• Meningkatkan peredaran darah: COQ10 boleh meningkatkan peredaran darah di otak, menyediakan neuron dengan oksigen dan nutrien.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa bahan tambahan Coq10 dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif lain, terutama pada orang yang lebih tua.
• Perlahankan perkembangan penyakit Parkinson: COQ10 boleh membantu melambatkan perkembangan penyakit Parkinson dan meningkatkan fungsi motor pada pesakit dengan penyakit ini.
• Sakit kepala yang dikurangkan: COQ10 boleh membantu mengurangkan kekerapan dan keterukan migrain.
• Sokongan Kesihatan Jantung: COQ10 juga berguna untuk kesihatan jantung, meningkatkan fungsi otot jantung dan mengurangkan tekanan darah.

Sumber Coenzyme Q10:

• Daging: Daging, terutamanya organ, seperti jantung dan hati, adalah sumber CoQ10 yang baik.
• Ikan: Ikan, terutamanya ikan berminyak, seperti salmon dan tuna, juga mengandungi CoQ10.
• Kacang dan biji: Kacang dan biji, seperti kacang tanah, badam dan biji bijan, mengandungi CoQ10.
• Buruk: COQ10 boleh didapati dalam bentuk kapsul dan tablet.

Cadangan dos:

Dos harian COQ10 yang disyorkan berbeza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Secara umum, adalah disyorkan untuk menggunakan 100-300 mg CoQ10 sehari. Bagi orang yang mempunyai penyakit Parkinson atau migrain, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan.

Langkah berjaga-berjaga:

COQ10 biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut, loya dan insomnia. Orang yang mengambil antikoagulan (penipisan darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan CoQ10, kerana mereka dapat meningkatkan kesannya. COQ10 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum penggunaannya.

Bahagian 9: L-Theanine: Relaksasi dan Kepekatan

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam daun teh (camellia sinensis) dan mempunyai sifat unik yang menyumbang kepada kelonggaran dan kepekatan. Tidak seperti sedatif, L-theanine tidak menyebabkan rasa mengantuk, tetapi sebaliknya, ia membantu meningkatkan perhatian dan fungsi kognitif, mengurangkan kebimbangan dan tekanan.

Mekanisme Tindakan:

• Meningkatkan gelombang alfa di otak: L-theanine menyumbang kepada pengeluaran gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan santai tetapi berhati-hati.
• Meningkatkan Neurotransmistion: L-theanine boleh menjejaskan tahap neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan GABA (asid gamma-aminobatik), yang memainkan peranan penting dalam mood, motivasi dan kelonggaran.
• Mengurangkan tahap kortisol: L-theanine boleh membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.
• Neuroprotection: L-theanine dapat melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh tekanan dan neurotransmitter yang menarik.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan kepekatan dan perhatian: L-theanine dapat membantu meningkatkan kepekatan dan perhatian, terutama dalam kombinasi dengan kafein.
• Mengurangkan kebimbangan dan tekanan: L-theanine dapat membantu mengurangkan gejala kebimbangan dan tekanan tanpa menyebabkan mengantuk.
• Meningkatkan kualiti tidur: L-theanine dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, membantu berehat dan mengurangkan kebimbangan.
• Sokongan untuk fungsi kognitif: L-theanine dapat membantu mengekalkan fungsi kognitif, terutama dalam keadaan tekanan.

L-theanine Sumber:

• Teh: Teh, terutamanya teh hijau dan hitam, adalah sumber L-theanine yang baik. Kandungan L-theanine boleh berbeza-beza bergantung kepada pelbagai dan kaedah penyediaan teh.
• Buruk: L-theanine boleh didapati dalam bentuk kapsul dan tablet.

Cadangan dos:

Dos harian yang disyorkan L-theanine berbeza-beza bergantung kepada keperluan individu dan status kesihatan. Secara umum, adalah disyorkan untuk menggunakan 100-400 mg L-theanine setiap hari. Untuk meningkatkan kepekatan dan perhatian, gabungan L-theine dan kafein sering digunakan (contohnya, 200 mg L-Dean dan 100 mg kafein).

Langkah berjaga-berjaga:

L-theanine biasanya selamat untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala dan gangguan perut. Orang yang mengambil ubat antihipertensi (untuk mengurangkan tekanan darah) harus berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan L-theanine, kerana dia dapat mengurangkan tekanan darah. Ia juga tidak disyorkan untuk mengambil L-theanine untuk hamil dan menyusu wanita tanpa berunding dengan doktor.

Bahagian 10: Vitamin B: penting untuk otak

Vitamin B memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan otak. Mereka mengambil bahagian dalam banyak proses biokimia yang diperlukan untuk fungsi neuron normal, termasuk pengeluaran tenaga, sintesis neurotransmiter dan perlindungan terhadap tekanan oksidatif. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan pelbagai gangguan kognitif, seperti kemerosotan ingatan, penurunan kepekatan dan kemurungan.

Vitamin utama Kumpulan B, penting untuk otak:

• Vitamin B1 (Tiamin): Ia perlu untuk metabolisme glukosa, sumber tenaga utama untuk otak. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan sindrom Vernika-Korsakov, gangguan neurologi yang serius.
• Vitamin B3 (niacin): Mengambil bahagian dalam pengeluaran tenaga dan sintesis neurotransmiter. Kekurangan niacin boleh menyebabkan pellagra, penyakit yang dicirikan oleh ruam kulit, cirit -birit dan demensia.
• Vitamin B5 (asid pantotenik): Ia perlu untuk pengeluaran koenzym A, yang memainkan peranan penting dalam metabolisme dan sintesis neurotransmiter.
• Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan GABA. Kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan kemurungan, kecemasan dan gangguan kognitif.
• Vitamin B9 (Asid Folik): Ia perlu untuk sintesis DNA dan RNA, serta untuk metabolisme asid amino. Kekurangan asid folik semasa kehamilan boleh menyebabkan kecacatan dalam tiub saraf pada janin. Kekurangan asid folik juga boleh dikaitkan dengan kemurungan dan gangguan kognitif.
• Vitamin B12 (cobalamin): Ia perlu untuk pembentukan shell myelin yang melindungi gentian saraf dan memastikan penghantaran impuls saraf yang berkesan. Kekurangan cobalamine boleh menyebabkan kerosakan kepada saraf, anemia dan gangguan kognitif.

Petunjuk untuk digunakan:

• Meningkatkan fungsi kognitif: Vitamin B menambah ingatan, perhatian dan fungsi kognitif lain, terutamanya pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini.
• Pengurangan risiko demensia: Vitamin Kumpulan B, terutamanya B12 dan asid folik, boleh membantu mengurangkan risiko demensia.
• Meningkatkan Mood: Vitamin B boleh membantu mengurangkan gejala kemurungan dan meningkatkan mood.
• Sokongan untuk kesihatan sistem saraf: Vitamin B diperlukan untuk kesihatan sistem saraf dan dapat membantu mencegah kerosakan saraf.

Sumber B vitamin B:

• Daging: Daging, terutamanya hati, adalah sumber yang baik dari banyak vitamin Kumpulan B.
• Ikan: Ikan, terutamanya salmon dan tuna, juga mengandungi v vitamin B.
• Telur: Telur adalah sumber vitamin B12 dan kolin yang baik.
• Produk tenusu: Produk tenusu, seperti susu dan yogurt, mengandungi vitamin B12 dan riboflavin.
• Sayur -sayuran lembaran hijau: Sayuran lembaran hijau, seperti bayam dan brokoli, adalah sumber asid folik yang baik.
• Kekacang: Kekacang, seperti kacang dan lentil, mengandungi vitamin B.
• Produk bijirin keseluruhan: Produk bijirin keseluruhan, seperti beras perang dan oat, mengandungi vitamin B B.
• Buruk: Vitamin B boleh didapati dalam bentuk monoperesis dan bahan tambahan kompleks.

Cadangan dos:

Dos harian yang disyorkan vitamin B berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina dan kesihatan. Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan untuk menentukan dos yang optimum untuk keperluan individu anda.

Langkah berjaga-berjaga:

Vitamin B biasanya selamat untuk kebanyakan orang, jika anda mengambilnya dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti gangguan perut