爸爸的评分标准化睡眠：选择有效手段的详细指南
睡眠障碍，例如失眠（失眠），间歇性睡眠，入睡和早期觉醒的困难会影响大部分人群。导致睡眠问题的因素因日常压力和不当政权而异，而药物的副作用。为了寻找解决方案，许多人转向生物活性添加剂（饮食补充剂）以使睡眠正常化。本指南是对旨在提高睡眠质量的最受欢迎和研究的饮食补充剂的详细评论，以及针对其选择和安全使用的建议。
I.褪黑激素：昼夜节律调节剂
褪黑激素是一种由松果体在大脑中自然产生的激素。它在调节昼夜节律的调节中起着关键作用，即控制睡眠和清醒周期的内部“生物时光”。褪黑激素的产生在黑暗中增加并在明亮的光线下减少，向身体发出大约夜晚的发作，并需要准备睡眠。
- 作用机理： 褪黑激素会影响大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2），减少活性并有助于放松。它还具有抗氧化特性，可以影响免疫系统。
- 使用指示：
- 失眠： 褪黑激素对失眠症有效，特别是与昼夜节律的侵犯有关，例如，在改变时区（Jetlag）或可更换工作时。
- 入睡困难： 有助于减少入睡的时间。
- 违反老年人的昼夜节律： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生会减少，这可能导致睡眠问题。
- 睡眠期延迟综合征： 有助于将入睡的时间转移到更早的时间。
- 剂量： 褪黑激素的建议剂量从0.5毫克到5毫克，在睡前30-60分钟内。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 输出表格： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，咀嚼糖果和液体。
- 副作用： 通常，褪黑激素被认为是安全的，但是在极少数情况下，可能会发生副作用，例如头痛，头晕，白天的嗜睡，恶心和烦躁。
- 警告：
- 不建议将褪黑激素带到怀孕和哺乳期妇女。
- 服用褪黑激素后，避免驾驶汽车或执行其他需要集中注意力的任务。
- 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和抗凝剂。有必要在开始之前咨询医生。
- 选择标准：
- 产品质量： 从可靠的制造商那里选择具有质量证书的饮食补充剂。
- 褪黑激素含量： 确保褪黑激素的含量对应于指定的剂量。
- 缺乏添加剂： 最好选择不含人造染料，口味和防腐剂的产品。
- 输出表格： 选择释放形式，这对您来说最方便。
ii。镁：放松矿物
镁是许多生理过程中涉及的重要矿物质，包括对神经系统的调节，肌肉功能和能量产生。镁缺乏症会导致失眠，焦虑和肌肉痉挛，可能破坏梦想。
- 作用机理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，阻止令人兴奋的神经递质的作用。他还参加了褪黑激素生产的调节。
- 使用指示：
- 失眠与焦虑和压力有关： 镁有助于减轻压力和焦虑，这有助于改善睡眠。
- 肌肉痉挛： 缓解可能干扰睡眠的肌肉抽搐。
- 不安的腿综合症： 它可以缓解腿不安综合征的症状。
- 剂量： 建议的镁剂量从200毫克改善400毫克的镁是在睡前的晚上服用的。
- 输出表格： 镁的各种形式可用，包括柠檬酸盐，甘氨酸，三烯酸酯和氧化物。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为是最吸收的形式。
- 副作用： 在高剂量的情况下，镁会引起腹泻。
- 警告：
- 肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。
- 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
- 选择标准：
- 镁的形式： 选择吸收良好的形式，例如甘氨酸或tronate。
- 剂量： 确保剂量与您的需求相对应。
- 产品质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂。
iii。 Valerian：蔬菜镇静剂
Valerian是一种用于治疗失眠和焦虑的药用植物。
- 作用机理： Valerian含有影响γ-氨基酸（GABA）的化合物，这是一种神经递质，有助于放松和降低神经兴奋性。
- 使用指示：
- 失眠： 有助于提高睡眠质量并减少入睡。
- 焦虑和压力： 减轻焦虑和压力。
- 剂量： 推荐的Valerian剂量为400毫克至900毫克的Valerian提取物，在入睡前30-60分钟服用。
- 输出表格： Valerian的各种形式可用，包括片剂，胶囊，tin剂和茶。
- 副作用： 在极少数情况下，缬草会引起头痛，头晕和胃部障碍。
- 警告：
- 不建议将缬草带到怀孕和哺乳期妇女。
- 缬草可以增强镇静剂的效果。
- 选择标准：
- 提取物浓度： 注意valerian提取物的浓度。
- 产品质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂。
iv。洋甘菊：轻舒缓和安眠药
洋甘菊是一种以其舒缓和抗炎特性而闻名的植物。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，该抗氧化剂与大脑中的Gapcock受体结合，具有平静作用。
- 使用指示：
- 失眠： 有助于提高睡眠质量并减少入睡。
- 焦虑和压力： 减轻焦虑和压力。
- 消化不良： 促进胃部的疾病。
- 剂量： 建议的洋甘菊剂量为400毫克至1600毫克的洋甘菊提取物，在入睡前30-60分钟服用。洋甘菊茶也是改善睡眠的流行疗法。
- 输出表格： 洋甘菊有各种形式，包括片剂，胶囊，茶和精油。
- 副作用： 在极少数情况下，洋甘菊会引起过敏反应。
- 警告：
- 应谨慎造成对Astrov家族植物过敏的人（Ambrosia，Chrysanthemums，cablesula）。
- 选择标准：
- 产品质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂。
- 有机来源： 最好选择有机洋甘菊以避免农药。
V. l-茶氨酸：放松氨基酸
l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸，尤其是在绿茶中。它具有舒缓和放松的特性，而不会引起嗜睡。
- 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，从而有助于放松和焦虑症的降低。它还可以改善认知功能。
- 使用指示：
- 焦虑和压力： 减轻焦虑和压力，而不会引起嗜睡。
- 提高睡眠质量： 通过减少焦虑来帮助提高睡眠质量。
- 剂量： L-茶氨酸的建议剂量从100毫克到200毫克，在入睡前30-60分钟服用。
- 输出表格： L-茶氨酸可在胶囊和片剂中使用。
- 副作用： 通常，l-茶氨酸被认为是安全的，但是在极少数情况下会引起头痛。
- 警告：
- l-茶氨酸可以与某些药物（例如兴奋剂）相互作用。
- 选择标准：
- 产品质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂。
vi。 5-HTP（5-羟基丙烯酸杆菌）：前体血清素和褪黑激素
5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 5-羟色胺在调节情绪中起着重要作用，而褪黑激素在睡眠调节中起着重要作用。
- 作用机理： 5-HTP在大脑中变成5-羟色胺，进而变成褪黑激素。
- 使用指示：
- 失眠： 有助于提高睡眠质量并减少入睡。
- 抑郁和焦虑： 它可以帮助减轻抑郁症和焦虑的症状。
- 剂量： 建议的5-HTP剂量为50毫克至200 mg，在就寝前30-60分钟服用。
- 输出表格： 5-HTP有胶囊和片剂。
- 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻和头痛。
- 警告：
- 5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药。有必要在开始之前咨询医生。
- 不建议服用5-HTP怀孕和哺乳期妇女。
- 选择标准：
- 产品质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂。
- 5-HTP来源： 最好选择从Griffonia Griffonia（Griffonia Simplecifolia）提取的5-HTP。
vii。复杂的饮食补品用于睡眠
该市场还提供了许多用于睡眠的复杂饮食补充剂，这些补品结合了多种成分，例如褪黑激素，镁，缬草，洋甘菊和L-茶氨酸。这些产品对于患有各种睡眠问题的人更有效。
- 复杂的饮食补充剂的优势：
- 协同效应： 各种成分的组合可能比单独服用每种成分具有更明显的效果。
- 方便： 复杂的饮食补充剂使您可以在一个胶囊或片剂中服用几种成分。
- 选择标准：
- 作品： 仔细研究复杂饮食补充剂的组成，并确保其包含所需的成分。
- 剂量： 注意组成中每种成分的剂量。
- 产品质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂。
viii。使睡眠正常的其他建议
除了服用饮食补充剂外，重要的是要观察睡眠卫生规则，这将有助于提高睡眠质量：
- 常规睡眠模式： 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
- 舒适的睡眠条件： 在卧室里提供黑暗，沉默和凉爽。
- 限制咖啡因和酒精的消费： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
- 避免在睡前使用电子设备： 电子设备屏幕上的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
- 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但在睡前之前不会立即参加运动。
- 放松技术： 睡前练习放松技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸。
- 健康营养： 遵守健康的饮食，并在睡前避免重食。
ix。咨询医生
在服用任何饮食补充剂以使睡眠正常化之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。医生将能够确定睡眠障碍的原因，并选择最合适的饮食补充剂或复杂的治疗方法。
X.饮食补充剂的安全性和有效性
重要的是要记住，饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗疾病的药物。但是，它们与其他方法（例如观察睡眠卫生规则）结合使用，可用于提高睡眠质量。
在购买饮食补充剂之前，请参阅其质量和安全性。从可靠的制造商中选择具有质量证书的产品。
仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其不含您可能会过敏的成分。
遵循建议的剂量，不要超过它。
如果有副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
xi。研究和证据基础
科学研究证实了某些饮食补充剂对睡眠正常化的有效性。但是，应该指出的是，研究结果可能是矛盾的，需要其他研究来确认某些饮食补充剂的有效性和安全性。
当选择饮食补充剂以使睡眠正常化时，请注意科学研究的可用性，以证实其有效性。
xii。新的和有前途的饮食补品睡觉
除了上面列出的饮食补充剂外，还积极研究了许多新的且有前途的饮食补充剂：
- 加巴平： 用于治疗神经性疼痛和癫痫病的药物也可以改善睡眠。
- 酸樱桃（樱桃）： 含有褪黑激素和抗氧化剂，可以改善睡眠质量。
- passiflora： 具有舒缓特性并能够改善睡眠的植物。
尽管结果有希望，但仍需进行额外的研究，以确认这些饮食补充剂的有效性和安全性。
十三。饮食补充剂对不同年龄段的影响
饮食补充剂对睡眠正常化的有效性和安全性可能会因年龄而异。例如，褪黑激素对于减少自己褪黑激素的生产的老年人可以更有效。儿童和青少年应仅根据医生的建议服用饮食补充剂。
xiv。饮食补充剂与药物的相互作用
在服用饮食补充剂以使睡眠正常化之前，有必要考虑到他们可能与其他药物的互动。一些饮食补充剂可以增强或削弱药物的作用，并引起不良的副作用。请务必咨询医生以避免负面后果。
xv。选择饮食补充剂的个性化方法
饮食补充剂正常化的饮食补充剂应该是个体，并考虑到睡眠障碍，年龄，一般健康和药物的原因。没有适合所有人的普遍饮食补充剂。在医生的监督下尝试不同的饮食补充剂和剂量，以找到改善睡眠的最有效和安全的工具。
xvi。综合方法的重要性
使睡眠归一化的束缚可能是对失眠治疗的综合方法的有用补充。重要的是将饮食补充剂的接收到符合睡眠卫生规则，放松技术，健康的营养和定期体育锻炼。在某些情况下，可能需要进行心理治疗师的咨询来治疗与焦虑，压力或抑郁症相关的失眠的原因。
xvii。跟踪结果和调整治疗
在开始服用饮食补充剂以使睡眠正常化之后，跟踪结果并评估其有效性很重要。保留睡眠日记，其中写下入睡时间，睡眠持续时间，每晚觉醒的数量以及整体睡眠质量。如果您在服用饮食补充剂几周后不观察到睡眠改善，则需要咨询医生以调整治疗。您可能需要更改饮食补充剂的剂量，用另一种工具代替它，或转向其他治疗失眠的方法。
xviii。责任和意识
饮食补充剂以使睡眠正常化的选择和接受是一个负责任的步骤，需要意识和意识。不要自我训练，也不相信有望立即摆脱失眠的广告。咨询医生，研究科学研究，从可靠的制造商那里选择优质的产品，并观察推荐的剂量。请记住，您的睡眠健康在您手中！
xix。开发饮食补充剂的前景
将来，基于对睡眠调节和昼夜节律的机制的深刻了解，我们可以期望新的，更有效的饮食补充剂出现以使睡眠正常化。个性化医学的开发将使您能够考虑到人体的个体特征和遗传特征，从而选择饮食补充剂，这将提高其有效性和安全性。此外，开发了生产饮食补充剂的新形式，例如透皮膏药和舌下片剂，可提供更快，更有效的活性物质吸收。
xx。最终建议
总之，我们要强调的是，使睡眠正常化的饮食补充剂可以是提高睡眠质量的有用工具，但应有意识地和负责任地使用它们。咨询医生，研究饮食补充剂的组成和特性，从可靠的制造商中选择优质的产品，遵循睡眠卫生规则并注意您的健康。请记住，健康的睡眠是身体健康，高表现和积极生活的关键！