Natürliche Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Gedächtnisses: Liste der Besten

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Natürliche Ernährungsergänzung zur Verbesserung des Gedächtnisses: Liste der Besten

I. Einführung in die Welt der Nootropika und kognitiven Verstärker

Das Gedächtnis, diese komplexe und vielfältige Funktion des Gehirns, liegt unserer Fähigkeit zugrunde, die Außenwelt zu lernen, sich anzupassen und zu interagieren. Für Vergesslichkeit, Ablenkung und Verringerung der kognitiven Funktionen sind häufige Probleme, die Menschen jeden Alters betreffen. Natürliche biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel), die auch als Nootropika oder kognitive Verstärker bezeichnet werden, ziehen immer mehr Aufmerksamkeit als potenzielle Möglichkeit zur Unterstützung und Verbesserung des Gedächtnisses auf sich. Diese Additive, die aus natürlichen Quellen erhalten werden, bieten einen alternativen Ansatz für traditionelle Medikamente, die häufig von unerwünschten Nebenwirkungen begleitet werden. In diesem Artikel werden wir eine breite Palette natürlicher Nahrungsergänzungsmittel mit dem Potenzial zur Verbesserung des Gedächtnisses ausführlich untersuchen.

Ii. Überprüfung der Hauptkategorien natürlicher Ernährungsergänzungsmittel für das Gedächtnis

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Gedächtnisabdeckung Eine vielfältige Gruppe von Substanzen, die nach ihrem Hauptmechanismus oder Herkunft eingestuft werden können. Die Hauptkategorien umfassen:

  • Pflanzenextrakte: Diese Kategorie umfasst Extrakte verschiedener Pflanzen wie Ginkgo Biloba, Ginseng, Bakop Monier und Rosmarin, die seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin zur Unterstützung kognitiver Funktionen verwendet werden.
  • Vitamine und Mineralien: Einige Vitamine und Mineralien wie Vitamine der Gruppe B (insbesondere B12 und Folsäure), Vitamin D, Magnesium und Zink spielen eine entscheidende Rolle bei der Gesundheit und kognitiven Prozessen des Gehirns.
  • Aminosäuren: Aminosäuren wie L-Theanin, L-Carnitin und Acetyl-L-Carnitin sind Baublöcke von Proteinen und nehmen an verschiedenen Neurotransmittersystemen teil, die das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen beeinflussen.
  • Fettsäuren: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen des Gehirns und spielen eine wichtige Rolle bei der kognitiven Gesundheit.
  • Antioxidantien: Antioxidantien wie Resveratrol, Kurkuma und Pycnogenol schützen Gehirnzellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, was zur Verbesserung der kognitiven Funktionen beiträgt.
  • Phospholippid: Phospholipide wie Phosphatidylserin und Phosphatidylcholin sind die Hauptkomponenten von Zellmembranen und an der neuralen Übertragung von Signalen und kognitiven Funktionen beteiligt.
  • Pilzextrakte: Einige Pilze wie die Löwenmähne (Hericium erinaceus) und Reishi (Ganoderma lucidum) haben nootrope Eigenschaften und können das Wachstum von Nervenzellen und kognitiven Funktionen unterstützen.
  • Andere Verbindungen: Diese Kategorie umfasst verschiedene andere Verbindungen wie Cholin, Piracetams (obwohl sie nicht streng „natürlich“ ist, sie wird häufig im Kontext der Nootropika diskutiert) und andere Substanzen, die das Potenzial zur Verbesserung des Gedächtnisses demonstrieren.

III. Detaillierte Überprüfung der einzelnen natürlichen Ernährungsergänzungsmittel für das Gedächtnis

Darüber hinaus werden wir jede der oben genauer aufgeführten Nahrungsergänzungsmittel betrachten, nachdem wir ihre Aktionsmechanismen, wissenschaftlichen Erkenntnisse, Dosierung und potenzielle Nebenwirkungen untersucht haben.

A. Pflanzenextrakte

  1. Ginkgo Biloba:

    • Der Wirkungsmechanismus: Ginkgo Biloba verbessert die Durchblutung im Gehirn, hat antioxidative Eigenschaften und kann die Nervenzellen vor Schäden schützen. Er kann auch die Neurotransmission modulieren und die Neuroplastizität verbessern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Ginkgo -Bilobe das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen oder der Alzheimer -Krankheit. Die Forschungsergebnisse sind jedoch mehrdeutig und zusätzliche Studien sind erforderlich.
    • Dosierung: Die Standarddosis von Ginkgo Biloba liegt zwischen 120 und 240 mg pro Tag und in zwei oder drei Dosen unterteilt. Es ist wichtig, einen standardisierten Extrakt zu verwenden, der 24% Flavonoidglykoside und 6% der terpenischen Lactons enthält.
    • Nebenwirkungen: Ginkgo Biloba ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenkrankheiten und allergische Reaktionen verursachen. Es kann auch mit den Drogen, die Blut auskleidern, interagieren, sodass die Menschen diese Medikamente vor der Verwendung von Ginkgo Bilobe einen Arzt konsultieren sollten.

  2. Ginseng:

    • Der Wirkungsmechanismus: Ginseng ist ein Adaptogen, das dem Körper hilft, mit Stress umzugehen, und verbessert insgesamt gut. Es kann auch die Durchblutung im Gehirn verbessern, das Energiegrad erhöhen und die kognitiven Funktionen verbessern. Ginseng enthält Ginzenoside, von denen angenommen wird, dass sie aktive Komponenten sind, die für seine vorteilhaften Eigenschaften verantwortlich sind.
    • Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien haben gezeigt, dass Ginseng das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um die Stimmung zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
    • Dosierung: Die Dosierung von Ginseng variiert je nach Typ (z. B. asiatischer Ginseng, American Ginseng) und der Konzentration von Gynänen. Normalerweise liegt die empfohlene Dosis von 200 bis 400 mg pro Tag.
    • Nebenwirkungen: Ginseng ist normalerweise sicher, kann aber Nebenwirkungen wie Schlaflosigkeit, Nervosität, Kopfschmerzen und Magenstörungen verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten interagieren, daher ist es wichtig, einen Arzt vor der Verwendung von Ginseng zu konsultieren, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.

  3. Bacopa Monnieri:

    • Der Wirkungsmechanismus: Bakop Monier ist eine ayurvedische Pflanze, von der angenommen wird, dass sie die kognitiven Funktionen verbessert, indem sie den Blutfluss im Gehirn erhöht, Gehirnzellen vor Schäden schützt und die Neurotransmission verbessert. Es enthält Bacoside, von denen angenommen wird, dass sie aktive Komponenten sind, die für seine kognitiven Wirkungen verantwortlich sind.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass Bakop Monier das Gedächtnis, die Schulung und die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um Angstzustände zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
    • Dosierung: Die empfohlene Dosis von Bakop Monier liegt zwischen 300 und 450 mg pro Tag und in zwei Dosen unterteilt. Es ist wichtig, einen standardisierten Extrakt zu verwenden, der einen bestimmten Prozentsatz an Bacosiden enthält.
    • Nebenwirkungen: Bakop Monier ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit und trockener Mund verursachen. Es sollte mit Vorsicht für Menschen mit Schilddrüsenerkrankungen verwendet werden, da es die Funktion der Schilddrüse beeinflussen kann.

  4. Rosmarin:

    • Der Wirkungsmechanismus: Rosmarin enthält Verbindungen wie Carnosinsäure, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften haben. Es kann auch die Durchblutung im Gehirn verbessern und die kognitiven Funktionen verbessern. Das Einatmen des Aroms von Rosmarin kann auch das Gedächtnis und die Konzentration verbessern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien haben gezeigt, dass Rosmarin das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um vor altersbedingter Verringerung der kognitiven Funktionen zu schützen.
    • Dosierung: Rosmarin kann in Form von Tee konsumiert, zu Lebensmitteln zugesetzt oder in Form von ätherischem Öl für die Aromatherapie verwendet werden. Es gibt keine empfohlene Standarddosis, wird jedoch normalerweise in moderaten Mengen als sicher angesehen.
    • Nebenwirkungen: Rosmarin ist normalerweise sicher, kann aber Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen und allergische Reaktionen verursachen. Hohe Rosmarindosen während der Schwangerschaft sollten vermieden werden.

  5. Gotha Cola (Centella asiatica):

    • Der Wirkungsmechanismus: Gotha Cola ist eine ayurvedische Pflanze, von der angenommen wird, dass sie die kognitiven Funktionen verbessert, die Angst reduziert und die Durchblutung verbessert. Es enthält Triterpenoide, die zum Wachstum von Nervenzellen beitragen und die Neurotransmission verbessern können.
    • Wissenschaftliche Beweise: Mehrere Studien haben gezeigt, dass Gota Cola das Gedächtnis, Konzentration und Stimmung verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um Angst und Stress zu reduzieren.
    • Dosierung: Die empfohlene Dosis von Gotu Kola liegt zwischen 60 und 180 mg pro Tag, unterteilt in zwei oder drei Dosen. Es ist wichtig, einen standardisierten Extrakt zu verwenden, der einen bestimmten Prozentsatz an Triterpenoiden enthält.
    • Nebenwirkungen: Gota Cola ist normalerweise gut vertragen, kann aber Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen. Es sollte mit Vorsicht für Menschen mit Lebererkrankungen verwendet werden.

B. Vitamine und Mineralien

  1. B Vitamine B (B12 und Folsäure):

    • Der Wirkungsmechanismus: B -Vitamine spielen eine entscheidende Rolle bei der Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktionen. Vitamin B12 ist für die Synthese von Myelin erforderlich, der Schutzmembran, die die Nervenzellen umgibt. Folsäure ist für die Synthese von DNA und RNA sowie für die Neurotransmission erforderlich. B -Vitamine -Mangel kann zu kognitiven Störungen führen.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von B -Vitaminen die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel dieser Vitamine. Es kann auch dazu beitragen, das Fortschreiten einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen zu verlangsamen.
    • Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -B12 -Dosis beträgt 2,4 μg und Folsäure — 400 μg. Menschen mit Vitamin B12 -Mangel benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.
    • Nebenwirkungen: B -Vitamine sind normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Magen und Durchfall verursachen.

  2. Vitamin D:

    • Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit und bei kognitiven Funktionen des Gehirns. Er beteiligt sich an Neuroprialer, Neurotransmissionen und Neuroplastizität. Vitamin -D -Mangel ist mit kognitiven Störungen und einem erhöhten Demenzrisiko verbunden.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Vitamin D die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Vitamin -D -Mangel. Es kann auch dazu beitragen, die kognitiven Funktionen zu schützen.
    • Dosierung: Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis beträgt 600 IU (internationale Einheiten). Menschen mit Vitamin -D -Mangel benötigen möglicherweise eine höhere Dosis.
    • Nebenwirkungen: Vitamin D ist normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Schwäche verursachen.

  3. Magnesium:

    • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktionen. Er beteiligt sich an Neurotransmissionen, synaptischer Plastizität und Neuropriotheren. Magnesiummangel ist mit kognitiver Beeinträchtigung und einem erhöhten Demenzrisiko verbunden. L-Treonat Magtein ist eine Form von Magnesium, die, wie gezeigt wurde, effektiv in das Gehirn eindringt.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Magnesium das Gedächtnis, Training und kognitive Funktionen verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um Angstzustände zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
    • Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 310 bis 420 mg. Es ist wichtig, eine gut absorbierte Form von Magnesium wie Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat oder Magnesium L-tertisch zu wählen.
    • Nebenwirkungen: Magnesium ist normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Durchfall und Magenstörung verursachen.

  4. Zink:

    • Der Wirkungsmechanismus: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Gesundheit des Gehirns und der kognitiven Funktionen. Er beteiligt sich an Neurotransmissionen, synaptischer Plastizität und Neuropriotheren. Zinkmangel ist mit kognitiven Störungen und einem erhöhten Demenzrisiko verbunden.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Zink das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um vor altersbedingter Verringerung der kognitiven Funktionen zu schützen.
    • Dosierung: Die empfohlene tägliche Zinkdosis beträgt 8 mg für Frauen und 11 mg für Männer. Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten, da der Zinküberschuss die Absorption von Kupfer verletzen kann.
    • Nebenwirkungen: Zink ist normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Magenstörung verursachen.

C. Aminosäuren

  1. L-theanin:

    • Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist und eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Es erhöht den Grad der Neurotransmitter wie GABA, Dopamin und Serotonin, die an der Regulierung von Stimmung, Angst und Schlaf beteiligt sind. L-Theanin kann auch die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere in Kombination mit Koffein. Es kann auch nützlich sein, um Angstzustände zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
    • Dosierung: Die empfohlene Dosis L-Theanin liegt zwischen 100 und 200 mg pro Tag.
    • Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise sicher und gut vertragen.

  2. L-Carnitin und Acetyl-L-Carnitin (ALCAR):

    • Der Wirkungsmechanismus: L-Carnitin und Alcar sind Aminosäuren, die eine wichtige Rolle bei der Produktion von Energie und der Funktion von Mitochondrien spielen. Alcar kann auch die Neurotransmission verbessern und die Gehirnzellen vor Schäden schützen.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass ALCAR das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen oder der Alzheimer -Krankheit. Es kann auch nützlich sein, um die Stimmung zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.
    • Dosierung: Die empfohlene Alcar -Dosis beträgt 500 bis 1500 mg pro Tag, unterteilt in zwei oder drei Dosen.
    • Nebenwirkungen: Alcar ist normalerweise gut vertragen, kann aber Nebenwirkungen wie Magenkrankheiten, Schlaflosigkeit und Nervosität verursachen.

  3. Tyrosin:

    • Der Wirkungsmechanismus: Tyrosin ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin, Neurotransmitter, eine wichtige Rolle bei Motivation, Aufmerksamkeit und Reaktion auf Stress spielt.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien zeigen, dass Tyrosin die kognitiven Funktionen unter Stressbedingungen wie Schlafmangel oder intensive geistige Arbeit verbessern kann. Es kann Aufmerksamkeit, Gedächtnis und geistige Ausdauer verbessern.
    • Dosierung: Die empfohlene Tyrosindosis beträgt 500 bis 2000 mg pro Tag und wird normalerweise vor geistiger oder körperlicher Aktivität eingenommen.
    • Nebenwirkungen: Tyrosin ist normalerweise sicher, kann aber Nebenwirkungen wie Übelkeit, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit verursachen. Es sollte mit Vorsicht für Menschen verwendet werden, die Mao -Inhibitoren einnehmen oder Schilddrüsenkrankheiten haben.

D. Fettsäuren

  1. Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA):

    • Der Wirkungsmechanismus: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA, sind wichtige Bestandteile der Zellmembranen des Gehirns und spielen eine wichtige Rolle bei der kognitiven Gesundheit. Sie nehmen an Neurotransmissionen, synaptischer Plastizität und Neuroprotektion teil. Der Omega-3-Mangel ist mit kognitiven Störungen und einem erhöhten Demenzrisiko verbunden.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Omega-3-Fettsäuren das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit einer altersbedingten Abnahme der kognitiven Funktionen oder Alzheimer-Krankheit. Es kann auch nützlich sein, die Stimmung zu verbessern und das Risiko einer Depression zu verringern.
    • Dosierung: Die empfohlene tägliche Dosis von Omega-3-Fettsäuren beträgt 1000 bis 2000 mg, die sowohl DHA als auch EPA enthalten. Es ist wichtig, eine hochwertige Ergänzung von Omega-3-Fettsäuren aus einer zuverlässigen Quelle zu wählen.
    • Nebenwirkungen: Omega-3-Fettsäuren sind normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Durchfall und Fischen verursachen. Sie können auch mit den Arzneimitteln interagieren, die Blut verdünnen, sodass die Menschen diese Medikamente einen Arzt konsultieren sollten, bevor sie Omega-3-Fettsäuren verwenden.

E. Antioxidantien

  1. Resveratrol:

    • Der Wirkungsmechanismus: Resveratrol ist Polyphenol, das in Rotwein, Trauben und Beeren enthalten ist. Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann Hirnzellen vor Schäden schützen, die durch freie Radikale verursacht werden. Resveratrol kann auch die Durchblutung im Gehirn verbessern und die kognitiven Funktionen verbessern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien haben gezeigt, dass Resveratrol das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um vor altersbedingter Verringerung der kognitiven Funktionen zu schützen.
    • Dosierung: Die empfohlene Dosis von Resveratrol liegt zwischen 150 und 500 mg pro Tag.
    • Nebenwirkungen: Resveratrol ist normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Magen und Durchfall verursachen.

  2. Curcumin:

    • Der Wirkungsmechanismus: Kurkumin ist der wichtigste Wirkstoff für Kurkuma, Gewürze, die in der indischen Küche weit verbreitet sind. Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann Hirnzellen vor Schäden schützen, die durch freie Radikale verursacht werden. Kurkumin kann auch die Durchblutung im Gehirn verbessern und die kognitiven Funktionen verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass die Bioverfügbarkeit von Curcumin niedrig sein kann. Daher wird häufig empfohlen, Additive mit Piperin (schwarzer Pfefferextrakt) zu verwenden, was seine Absorption verbessert.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass Kurkumin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen oder der Alzheimer -Krankheit. Es kann auch nützlich sein, die Stimmung zu verbessern und das Risiko einer Depression zu verringern.
    • Dosierung: Die empfohlene Curcumin -Dosis beträgt 500 bis 2000 mg pro Tag mit einem standardisierten Extrakt mit einem hohen Kurkuma -Gehalt.
    • Nebenwirkungen: Curcumin ist normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Magen und Durchfall verursachen.

  3. Pycnogenol (Pycnogenol):

    • Der Wirkungsmechanismus: Picknogenol ist ein Extrakt der Kruste der französischen Meereskiefer, reich an Antioxidantien wie Procanidin. Es verbessert die Durchblutung, hat entzündungshemmende Eigenschaften und schützt vor Schäden an freien Radikalen.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien zeigen, dass Picknogenol das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Reaktionsrate verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um die SDVG -Symptome (Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom) bei Kindern und Erwachsenen zu verbessern.
    • Dosierung: Die empfohlene Pycnogenol -Dosis liegt zwischen 50 und 150 mg pro Tag.
    • Nebenwirkungen: Picknogenol ist normalerweise sicher, kann aber leichte Nebenwirkungen wie Magenkrankheiten, Kopfschmerzen und Schwindel verursachen.

F. Phospholipide

  1. Phosphateidix (PS):

    • Der Wirkungsmechanismus: Phosphatidylserin ist die Hauptkomponente der Zellmembranen des Gehirns und spielt eine wichtige Rolle bei der neuronalen Übertragung von Signalen und kognitiven Funktionen. Es ist an synaptischer Plastizität, Neurotransmission und Neuroprotektion beteiligt. PS -Additive können die Funktion von Zellmembranen verbessern und die Übertragung von Signalen zwischen Neuronen erleichtern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von PS das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen oder der Alzheimer -Krankheit. Es kann auch nützlich sein, um Stress zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.
    • Dosierung: Die empfohlene PS -Dosis beträgt 100 bis 300 mg pro Tag.
    • Nebenwirkungen: PS ist normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Magen und Schlaflosigkeit verursachen.

  2. Phosphatidylcholin (PC):

    • Der Wirkungsmechanismus: Phosphatidylcholin ist die Hauptkomponente von Zellmembranen und der Vorläufer von Cholin, einem wichtigen Neurotransmitter, der am Gedächtnis und Training beteiligt ist. Es kann die neuronale Signalübertragung und die kognitive Funktion verbessern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von PC das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um die Gesundheit der Leber zu verbessern.
    • Dosierung: Die empfohlene PC -Dosis beträgt 500 bis 2000 mg pro Tag.
    • Nebenwirkungen: PC ist normalerweise sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Magen und Durchfall verursachen.

G. Pilzextrakte

  1. Lion Gryva (Hericium erinaceus):

    • Der Wirkungsmechanismus: Die Löwenmähne ist ein Pilz mit nootropen Eigenschaften und kann das Wachstum von Nervenzellen und kognitiven Funktionen aufrechterhalten. Es enthält Verbindungen wie Erinacine und Geritsenons, die die Synthese des Nervenwachstumsfaktors (NGF) stimulieren, ein Protein, das eine entscheidende Rolle für das Wachstum spielt, die Nervenzellen aufrechterhalten und überleben.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe einer Löwenmähne das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen mit einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen. Es kann auch nützlich sein, um Angstzustände zu verringern und die Stimmung zu verbessern.
    • Dosierung: Die empfohlene Dosis des Mänenlöwen liegt je nach Form (z. B. Fruchtkörperextrakt, Myzel) zwischen 500 und 3000 mg pro Tag.
    • Nebenwirkungen: Die Löwenmähne ist normalerweise sicher, kann jedoch Nebenwirkungen wie Magenkrankheiten und allergische Reaktionen verursachen.

  2. Reishi (Ganoderma lucidum):

    • Der Wirkungsmechanismus: Reishi ist ein Pilz mit adaptogenen und immunmodulierenden Eigenschaften. Es hat auch antioxidative und neuroprotektive Eigenschaften, die dazu beitragen können, die kognitiven Funktionen zu verbessern.
    • Wissenschaftliche Beweise: Obwohl Studien zum Einfluss von Reishi auf kognitive Funktionen noch nicht abgeschlossen sind, zeigen einige Studien, dass dies die Stimmung verbessern, die Müdigkeit verringern und die Schlafqualität verbessern kann, was indirekt dazu beitragen kann, die kognitiven Funktionen zu verbessern.
    • Dosierung: Die Dosierung von Reishi variiert je nach Form (z. B. Extrakt, Pulver). Die normalerweise empfohlene Dosis beträgt 1 bis 5 Gramm Pulver oder eine entsprechende Menge Extrakt pro Tag.
    • Nebenwirkungen: Reishi ist normalerweise sicher, kann aber Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen, Schwindel und allergische Reaktionen verursachen.

H. Andere Verbindungen

  1. Kholin:

    • Der Wirkungsmechanismus: Kholin ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit des Gehirns und die kognitiven Funktionen erforderlich ist. Er ist der Vorgänger von Acetylcholin, einem wichtigen Neurotransmitter, der an Gedächtnis, Training und Aufmerksamkeit beteiligt ist. Kholin spielt auch eine Rolle in der Struktur von Zellmembranen. Holina-Quellen umfassen Alpha-GFH (Alpha-Glycerylphosphereholin) und Citicolin (CDP-Cholin).
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass die Zugabe von Cholin das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die kognitiven Funktionen verbessern kann. Es kann auch nützlich sein, um vor altersbedingter Verringerung der kognitiven Funktionen zu schützen.
    • Dosierung: Die empfohlene tägliche Cholindosis beträgt 550 mg für Männer und 425 mg für Frauen. Adressen mit Alpha μHFH oder Citicolin werden normalerweise in Dosen von 300 bis 600 mg pro Tag eingenommen.
    • Nebenwirkungen: Kholin ist in der Regel sicher, aber hohe Dosen können Nebenwirkungen wie Magenkrankheiten, Fischgeruch und niedrigen Blutdruck verursachen.

  2. Piracetam:

    • Der Wirkungsmechanismus: Piracetam ist eines der ältesten und am meisten untersuchten Nootrope. Obwohl es nicht streng «natürlich» ist, wird es oft im Kontext kognitiver Verstärker diskutiert. Es wird angenommen, dass sie die kognitiven Funktionen verbessern, indem sie die Neurotransmission verbessert, den Blutfluss im Gehirn erhöht und die Gehirnzellen vor Schäden schützt.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass Piracetam das Gedächtnis, Training und kognitive Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit einer altersbezogenen Abnahme der kognitiven Funktionen oder der Alzheimer -Krankheit. Es kann auch für die Behandlung von Legasthenie und anderen kognitiven Störungen nützlich sein.
    • Dosierung: Die empfohlene Piracetam -Dosis beträgt 1200 bis 4800 mg pro Tag, unterteilt in zwei oder drei Dosen.
    • Nebenwirkungen: Piracetam ist normalerweise gut vertragen, kann aber Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit, Nervosität und Magenstörung verursachen.

  3. Kreatin:

    • Der Wirkungsmechanismus: Kreatin, normalerweise als Additiv zur Verbesserung der körperlichen Leistung bezeichnet, spielt auch eine wichtige Rolle bei der Energie des Gehirns. Es hilft, das ATP -Niveau (Adenosintriphosphat) aufrechtzuerhalten, der Hauptsenergiequelle für Zellen, einschließlich Neuronen.
    • Wissenschaftliche Beweise: Studien zeigen, dass Kreatin die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei Aufgaben, die intensive mentale Arbeit erfordern, wie z. B. kurzfristigem Gedächtnis und Argumentation. Vegetarier und Veganer haben in der Regel ein geringes Maß an Kreatin, und Additive mit Kreatin können für sie besonders nützlich sein.
    • Dosierung: Die empfohlene Dosis Kreatin beträgt 3 bis 5 Gramm pro Tag.
    • Nebenwirkungen: Kreatin ist normalerweise sicher, kann aber Wasserverzögerung und Gewichtszunahme verursachen.

Iv. Faktoren, die bei der Auswahl natürlicher Nahrungsergänzungsmittel für den Gedächtnis berücksichtigt werden sollten

Bei der Auswahl natürlicher Nahrungsergänzungsmittel ist es wichtig, verschiedene Faktoren zur Verbesserung des Gedächtnisses zu berücksichtigen:

  • Individuelle Bedürfnisse und Ziele: Welche spezifischen Aspekte des Gedächtnisses oder der kognitiven Funktionen möchten Sie verbessern? Haben Sie grundlegende Krankheiten oder nehmen Sie Medikamente ein?
  • Wissenschaftliche Beweise: Suchen Sie nach Zusatzstoffen, die wissenschaftliche Beweise haben, die ihre Wirksamkeit bestätigen. Seien Sie vorsichtig mit unangemessenen Aussagen und verlassen Sie sich nicht ausschließlich auf anekdotische Beweise.
  • Qualität und Sicherheit: Wählen Sie Additive von angesehenen Herstellern, die von Dritt -Party -Organisationen getestet werden, um Qualität und Sauberkeit zu gewährleisten. Stellen Sie sicher, dass die Ergänzung keine schädlichen Verunreinigungen oder Schadstoffe enthält.
  • Dosierung: Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen, die auf dem Produktetikett oder dem empfohlenen Arzt angegeben sind. Überschreiten Sie die empfohlene Dosis nicht, da dies das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen kann.
  • Nebenwirkungen und Interaktionen: Erfahren Sie mehr über mögliche Nebenwirkungen und Interaktionen mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie neue Zusatzstoffe einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben.
  • Preis: Der Preis für natürliche Nahrungsergänzungsmittel für das Gedächtnis kann stark variieren. Vergleichen Sie die Preise von verschiedenen Herstellern und Einzelhandelsverkäufern, um einen Additiv zu finden, der Ihrem Budget entspricht.
  • Individuelle Reaktion: Denken Sie daran, dass eine individuelle Reaktion auf Additive variieren kann. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Experimentieren Sie mit verschiedenen Zusatzstoffen und Dosierungen, um zu finden, was für Sie am besten geeignet ist.

V. Andere Strategien zur Gedächtnisverbesserung

Zusätzlich zur Einnahme natürlicher Nahrungsergänzungsmittel gibt es andere Strategien, mit denen das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessert werden können:

  • Gesunde Ernährung: Beobachten Sie eine Diät, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprozenten und mageren Proteinen ist. Begrenzen Sie den Verbrauch von verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und gesättigten Fetten.
  • Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen verbessern die Durchblutung im Gehirn und tragen zum Wachstum neuer Nervenzellen bei. Versuchen Sie für die meisten Tage der Woche mindestens 30 Minuten lang physische Übungen mit mittlerer Intensität.
  • Ausreichend Schlaf: Gehen Sie mindestens 7-8 Stunden pro Nacht raus. Der Schlaf ist für die Konsolidierung von Gedächtnis und kognitiven Funktion erforderlich.
  • Stressmanagement: Verwalten Sie Stress mithilfe von Methoden wie Yoga, Meditation oder Tai-Chi. Chronischer Stress kann Gehirnzellen schädigen und kognitive Funktionen verschlimmern.
  • Mentale Anregung: Unterstützen Sie mentale Aktivitäten durch Aktivitäten wie Lesen, Lösen von Rätseln oder das Studium neuer Fähigkeiten. Die mentale Stimulation trägt dazu bei, das Gehirn aktiv und gesund aufrechtzuerhalten.
  • Soziale Interaktion: Behalten Sie soziale Bindungen auf und verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie. Soziale Interaktion kann die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern.
  • Auswendiglernenmethoden: Verwenden Sie Memorisierungsmethoden wie mnemonische Techniken, um das Gedächtnis zu verbessern. Diese Methoden helfen dabei, Informationen zu organisieren und zu codieren, damit es einfacher ist, sich zu merken.
  • Begrenzen Sie die auf dem Bildschirm aufgewendete Zeit: Begrenzen Sie die Zeit auf dem Bildschirm, insbesondere vor dem Schlafengehen. Blaues Licht von Bildschirmen kann den Schlaf stören und kognitive Funktionen verschlimmern.

Vi. Zukünftige Forschungsbereiche

Studien auf dem Gebiet der natürlichen Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Gedächtnisses entwickeln sich weiter. Zukünftige Forschung sollte sich auf die folgenden Bereiche konzentrieren:

  • Bestimmung spezifischer Aktionsmechanismen: Es ist notwendig, zusätzliche Studien durchzuführen, um die genauen Wirkmechanismen zu identifizieren, durch die diese Additive das Gehirn und die kognitiven Funktionen beeinflussen.
  • Durchführung großer randomisierter kontrollierter Forschung: Randomisierte, randomisierte kontrollierte Studien mit großer Gewinnstärke sind erforderlich, um die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Additive zu bestätigen.
  • Langzeiteffekte untersuchen: Zusätzliche Studien müssen für durchgeführt werden

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