Natūralūs maisto papildai nuo nemigos

Natūralūs maisto papildai nuo nemigos: išsami apžvalga ir vadovas, kurį reikia naudoti

1 skyrius: Nemigos supratimas – priežastys, tipai ir pasekmės

Nemiga arba nemiga yra miego sutrikimas, kuriam būdingi sunkumai užmigti, išlaikyti miegą, ankstyvą pabudimą ar prastesnio miego jausmą, net jei yra pakankamai laiko atsipalaiduoti. Tai nėra tik trumpas prasto miego laikotarpis; Lėtinė nemiga gali turėti didelę įtaką fizinei ir psichinei sveikatai.

1.1 Nemigos priežastys: išsami veiksnių analizė

Nemigos priežastys yra įvairios ir dažnai sujungtos. Jie gali būti suskirstyti į kelias pagrindines kategorijas:

• Psichologiniai veiksniai: Viena iš labiausiai paplitusių priežasčių yra stresas, nerimas, depresija, potrauminio streso sutrikimas (PTSS) ir kiti psichiniai sutrikimai. Lėtinis nerimas dėl darbo, finansų, santykių ar sveikatos gali išlaikyti padidėjusį jaudrumą, todėl sunku užmigti ir išlaikyti miegą. Depresiją dažnai lydi ankstyvas pabudimas ir nuovargio jausmas net po miego.
• Medicininiai veiksniai: Nemažai sveikatos sutrikimų gali sukelti nemigą arba apsunkinti. Tai apima:
  • Lėtinis skausmas: Artritas, fibromialgija, migrena ir kiti skausmo sindromai gali sutrikdyti miegą, sukeldamas dažną pabudimą ir todėl sunku užmigti.
  • Širdies ir kraujagyslių ligos: Širdies nepakankamumas, aritmijos ir hipertenzija gali paveikti miegą. Kai kurie vaistai, naudojami šioms sąlygoms gydyti, taip pat gali sukelti nemigą.
  • Kvėpavimo takų ligos: APNEE sapne, lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL) ir astma gali nutraukti miegą dėl sunkumų kvėpavimo.
  • Hormoniniai sutrikimai: Hipertiroidizmas (padidėjęs skydliaukės aktyvumas), menopauzė (moterims) ir kitas hormoninis disbalansas gali sutrikdyti miegą.
  • Neurologinės ligos: Parkinsono liga, Alzheimerio liga ir kiti neurologiniai sutrikimai gali sukelti nemigą.
  • Virškinimo trakto sutrikimai: Gastroezofaginio refliukso liga (GERB), dirgliosios žarnos sindromas (SPR) ir kitos virškinimo trakto problemos gali sukelti diskomfortą ir sutrikdyti miegą.
• Farmakologiniai veiksniai: Daugelis vaistų gali sukelti nemigą kaip šalutinį poveikį. Tai apima:
  • Stimuliatoriai: Kofeinas, nikotinas, kai kurie vaistai ADHD gydymui (dėmesio deficito sindromui) ir dekongestantams.
  • Antidepresantai: Kai kurie antidepresantai, ypač SiOOS (selektyvūs serotonino atvirkštinio gaudymo inhibitoriai), gali sukelti nemigą.
  • Kortikosteroidai: Prednizonas ir kiti kortikosteroidai gali sutrikdyti miegą.
  • Beta blokatoriai: Kai kuriems žmonėms naudojamas aukštas kraujospūdis ir širdies ligos, gali sukelti nemigą.
  • Diuretika: Padidinkite šlapinimo dažnį, kuris gali pažeisti svajonę.
• Aplinkos veiksniai: Neigiamos miego sąlygos gali turėti didelę įtaką miego kokybei.
  • Triukšmas: Gatvės triukšmas, partnerio knarimas ar kitas triukšmas gali nutraukti svajonę.
  • Pasaulis: Ryški šviesa, ypač mėlyna šviesa iš elektroninių prietaisų ekranų, gali slopinti melatonino gamybą ir trukdyti užmigti.
  • Temperatūra: Per aukšta ar per žema miegamojo temperatūra gali sutrikdyti svajonę.
  • Nebaigtas čiužinys ar pagalvė: Jie gali sukelti diskomfortą ir sutrikdyti miegą.
• Gyvenimas: Kai kurie įpročiai ir gyvenimo būdas gali prisidėti prie nemigos.
  • Nereguliarus miego grafikas: Eiti miegoti ir pabusti skirtingu metu kiekvieną dieną gali pažeisti cirkadinį ritmą ir sukelti nemigą.
  • Per didelis alkoholio ar kofeino vartojimas: Iš pradžių alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau vėliau pažeidžia svajonę. Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali trukdyti užmigti.
  • Rūkymas: Nikotinas yra stimuliatorius, galintis pažeisti miegą.
  • Nepakankamas fizinis aktyvumas: Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą, tačiau intensyviai treniruotės prieš miegą gali pažeisti miegą.
  • Darbas naktinės pamainos ar pamainos darbo grafike: Pažeidžia cirkadinį ritmą ir gali sukelti nemigą.
• Amžius: Nemiga yra labiau paplitusi vyresnio amžiaus žmonėms. Taip yra dėl su amžiumi susijusių miego struktūros pokyčių, mažėjant melatonino gamybai ir didesnė tikimybė, kad yra sveikatos būklė, ir vartoti vaistus, kurie gali pažeisti miegą.

1.2 nemigos tipai: klasifikacija ir charakteristikos

Nemiga klasifikuojama pagal įvairius kriterijus, įskaitant miego trukmę, priežastį ir ypatybes.

• Trukmė:
  • Ūminė (trumpalaikė) nemiga: Tai trunka nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Dažnai susiję su stresu, gyvenimo pokyčiais ar ligomis.
  • Lėtinė nemiga: Tai trunka tris mėnesius ar ilgiau ir įvyksta bent tris naktis per savaitę. Tai gali būti siejama su lėtinėmis sveikatos sutrikimais, psichiniais sutrikimais, vaistais ar blogais miego įpročiais.
• Už:
  • Pirminė nemiga: Nesusiję su jokia kita sveikatos būkle ar psichiniais sutrikimais. Manoma, kad tai yra susiję su smegenų mechanizmų, kontroliuojančių miegą ir budrumą, problemas.
  • Antrinė nemiga: Tai sukelia kita sveikatos būklė, psichiniai sutrikimai, vaistai ar piktnaudžiavimas psichoaktyviomis medžiagomis.
• Pagal miego bruožus:
  • Nemiga su sunkumais užmiegu: Nakties pradžioje sunku užmigti.
  • Nemiga su sunkumais palaikyti miegą: Dažnas pabudimas naktį ir sunkumai, kai pakartotinai užmiegu.
  • Nemiga su ankstyvu pabudimu: Pabudimas per anksti ryte ir nesugebėjimas vėl užmigti.
  • Mišrus nemiga: Kelių nemigos rūšių derinys.

1.3 Nemigos pasekmės: įtaka sveikatai ir gyvenimo kokybei

Nemiga gali turėti rimtų padarinių sveikatai ir gyvenimo kokybei.

• Fizinė sveikata:
  • Sumažėjęs imunitetas: Nemiga gali susilpninti imuninę sistemą, todėl žmogus tampa jautresnis infekcijoms.
  • Padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika: Nemiga yra susijusi su padidėjusia padidėjusio kraujospūdžio, širdies priepuolio, insulto ir širdies nepakankamumo rizika.
  • Padidėjusi 2 tipo diabeto rizika: Nemiga gali paveikti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti 2 tipo diabeto riziką.
  • Nutukimas: Nemiga gali pažeisti hormonus, kurie reguliuoja apetitą, o tai gali sukelti persivalgymą ir nutukimą.
  • Lėtinis skausmas: Nemiga gali apsunkinti lėtinį skausmą.
• Psichinė sveikata:
  • Depresija: Nemiga yra dažnas depresijos simptomas ir gali pabloginti depresijos simptomus.
  • Nerimas: Nemiga gali sukelti nerimą ir sustiprinti nerimą keliančius sutrikimus.
  • Kognityvinių funkcijų mažinimas: Nemiga gali pabloginti koncentraciją, atmintį ir sprendimų priėmimą.
  • Dirglumas: Nemiga gali sukelti dirglumą ir nuotaikų svyravimus.
• Gyvenimo kokybė:
  • Sumažintas našumas: Nemiga gali pabloginti atlikimą darbe ar studijuojant.
  • Padidėjusi avarijų rizika: Nemiga gali padidinti nelaimingų atsitikimų riziką darbe, namuose ar kelyje.
  • Santykių problemos: Nemiga gali sukelti dirglumą ir nuotaikų svyravimus, kurie gali neigiamai paveikti ryšius su kitais žmonėmis.
  • Mažinant gyvenimo kokybę: Nemiga gali pabloginti bendrą gyvenimo kokybę ir sumažinti šulinio jausmą.

2 skyrius: Natūralus maisto priedas, skirtas pagerinti miegą: veiksmų mechanizmai ir įrodymų bazė

Ieškodami nemigos problemos sprendimo, daugelis kreipiasi į natūralius biologiškai aktyvius priedus (maisto papildus), tikėdamiesi rasti minkštesnį ir saugų požiūrį nei tradicinės migdomosios tabletės. Svarbu suprasti, kad maisto papildų efektyvumas kiekvienam asmeniui gali skirtis, o ne visi priedai yra vienodai gerai ištirti. Prieš vartojant naujus priedus, visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar vartojate kitus vaistus.

2.1 Melatoninas: miego hormonas ir cirkadinis reguliatorius

Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka smegenyse. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant cirkadinį ritmą – vidinę biologinę „valandą“, kontroliuojančią miego ciklą ir budrumą. Melatonino gamyba padidėja tamsoje, paruošdamas kūną miegui ir mažėja, kai šviesa veikia.

• Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra susijęs su melatonino receptoriais smegenyse, sumažindamas nervų sistemos jaudrumą ir prisidedant prie mieguistumo. Jis taip pat gali turėti antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes.
• Įrodymų bazė: Daugybė tyrimų parodė, kad melatoninas gali būti veiksmingas gydant nemigą, ypač žmonėms, turintiems sutrikdytą cirkadinį ritmą, pavyzdžiui, tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje ar kenčia nuo laiko zonų (Jetlag). Jis taip pat gali padėti žmonėms atidėti miego fazę (kai žmogus vėluoja vėlai ir atsibunda vėlai). Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad melatoninas gali pagerinti pagyvenusių žmonių miego kokybę.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės (0,5–1 mg) 30–60 minučių prieš miegą ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite dozę. Dozės, viršijančios 5 mg, yra retai būtinos ir gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą ir mieguistumą dienos metu.
• Atsargiai: Melatoninas paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai ir imunosupresantai. Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės melatonino priedus iš patikimų gamintojų, nes kai kuriuose produktuose gali būti neteisingas melatonino ar kitų priemaišų kiekis. Ilgai tęsti melatonino vartojimą reikia konsultuotis su gydytoju.

2.2 Valerijonas: tradicinis atsipalaidavimo ir miego įrankis

Valerijonas yra žolingas augalas, kurio šaknys šimtmečius naudojamos kaip migdomosios ir raminančios agentas. Manoma, kad Valerianas padeda sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.

• Veiksmo mechanizmas: Valerijos veikimo mechanizmas nebuvo iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis turi įtakos gama aminomatinės rūgšties (GABA) lygiui smegenyse. GABA yra neurotransmiteris, slopinantis nervų sistemą, prisidedantis prie atsipalaidavimo ir mažinantis nerimą. Valerianas gali padidinti GABA lygį smegenyse, blokuodamas jos padalijimą arba padidindamas išsiskyrimą. Be to, Valeriane yra valerino rūgšties ir kitų junginių, kurie gali būti susiję su GABA receptoriais.
• Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai parodė, kad Valerijonas gali būti veiksmingas gerinant miego kokybę ir sumažinant užmigimą, ypač žmonėms, kuriems yra lengva ar vidutinio sunkumo nemiga. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi, todėl reikia papildomų tyrimų, susijusių su didesnėmis dalyvių grupėmis ir griežtai kontroliuojant.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 400–600 mg Valerian šaknies ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą. Valerianą taip pat galima vartoti kaip arbatos ar tinktūros pavidalu.
• Atsargiai: Valerijonas paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, skrandžio sutrikimą ir mieguistumą dienos metu. Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims. Valerijonas gali sustiprinti raminamųjų medžiagų, tokių kaip benzodiazepinai ir alkoholio, poveikį. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui ją padidinti.

2.3 Ramžtinė: minkštos raminančios ir migdomosios tabletės

Ramunėlės yra žydintis augalas, žinomas dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių. Ramžtinė arbata dažnai naudojama kaip minkšta miego tabletė.

• Veiksmo mechanizmas: Ramunėlyje yra apigenino, antioksidanto, kuris gali būti susijęs su benzodiazepinų receptoriais smegenyse. Benzodiazepinų receptoriai yra GABA-Gerginės sistemos dalis, o jų aktyvacija lemia atsipalaidavimą ir nerimo sumažinimą. Ramūna taip pat gali turėti priešuždegimines ir antioksidacines savybes.
• Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai parodė, kad ramunėlės gali pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimo simptomus. Vienas tyrimas parodė, kad ramunėlių arbatos vartojimas prieš miegą pagerino pagyvenusių žmonių miego kokybę. Kiti tyrimai parodė, kad ramunėlių ekstraktas gali sumažinti apibendrinto nerimo sutrikimo simptomus.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama gerti 1–2 puodelius ramunėlių arbatos 30–60 minučių prieš miegą. Ramžtines arbatą galima paruošti užvirinant 1–2 šaukštelius džiovintų ramunėlių gėlių karštu vandeniu 5–10 minučių. Ramunėlę taip pat galima paimti kaip ekstrakto ar kapsulės pavidalu.
• Atsargiai: Ramūna, kaip taisyklė, laikoma saugi, tačiau gali sukelti alergines reakcijas žmonėms, jautriems sudėtingos šeimos augalams (pavyzdžiui, ambros, chrizantemoms, aksomams). Ramunėlės gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai. Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims.

2.4 levandos: aromaterapija ir atpalaiduojantis poveikis

Levandos yra kvapnus augalas, žinomas dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių. Aromaterapija naudojant levandas yra plačiai naudojamas miegui pagerinti ir sumažinti nerimą.

• Veiksmo mechanizmas: Manoma, kad levandų aromatas veikia limbinę smegenų sistemą, kuri vaidina emocijas ir atmintį. Levandų aromatas gali sumažinti aliarmą, padėti atsipalaiduoti ir pagerinti nuotaiką. Levandos taip pat gali paveikti GABA lygį smegenyse.
• Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai parodė, kad levandų eterinio aliejaus įkvėpimas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir depresiją. Vienas tyrimas parodė, kad levandų masažo aliejaus naudojimas pagerino nemigos žmonių miego kokybę. Kiti tyrimai parodė, kad kapsulių vartojimas su levandų aliejumi gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus.
• Dozė: Levandų eterinis aliejus gali būti naudojamas aromaterapijai, pridedant kelis lašus į difuzorių ar pagalvę. Levandų aliejus taip pat gali būti naudojamas masažui, skiedžiant jį bazine aliejumi, pavyzdžiui, kokoso ar migdolų aliejumi. Kapsulės su levandų aliejumi paprastai vartojama 80–160 mg doze prieš miegą.
• Atsargiai: Levandų eterinis aliejus paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas. Nerekomenduojama ant odos tepti neskiesto eterinio aliejaus levandų. Kai kurie žmonės gali patirti galvos skausmą ar mieguistumą po to, kai naudojami levandos. Vartojant kapsules su levandų aliejumi, reikia pastebėti atsargumą, nes jos gali sukelti skrandžio sutrikimą.

2.5 Magnis: mineralas, skirtas raumenims atsipalaiduoti ir gerinant miegą

Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu fiziologinių kūno procesų, įskaitant nervų sistemos reguliavimą, raumenų atsipalaidavimą ir melatonino gamybą.

• Veiksmo mechanizmas: Magnis padeda reguliuoti nervų sistemą, blokuodamas jaudinančius neurotransmiterius ir suaktyvinti raminančius neurotransmiterius, tokius kaip GABA. Tai taip pat padeda atpalaiduoti raumenis, mažinant raumenų įtampą ir traukulius, kurie gali pažeisti miegą. Magnis užsiima melatonino, hormono, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklą, vystymuisi.
• Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai parodė, kad magnio papildai gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir padidinti miego trukmę, ypač žmonėms, kuriems yra magnio trūkumas. Vienas tyrimas parodė, kad magnio priedai pagerino vyresnio amžiaus žmonių, sergančių nemiga, miego kokybę. Kiti tyrimai parodė, kad magnis gali sumažinti neramių kojų sindromo simptomus, kurie gali sutrikdyti miegą.
• Dozė: Rekomenduojama dienos magnio dozė yra 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims. Dėl nemigos paprastai rekomenduojama prieš miegą išgerti 200–400 mg magnio. Svarbu pasirinkti lengvai virškinamas magnio formas, tokias kaip magnio citratas, magnio glicinas ar magnio tronatas.
• Atsargiai: Magnio priedai paprastai laikomi saugiais, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį skrandyje, ypač vartojant dideles dozes. Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio priedų, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

2.6 L-DEAN: aminorūgštis atsipalaidavimui ir nerimo sumažinimas

L-teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatoje (ypač žalioje arbatoje). Ji yra žinoma dėl savo raminančių ir atpalaiduojančių savybių, kurios nesukelia mieguistumo.

• Veiksmo mechanizmas: L-teaninas gali prasiskverbti per hematoencefalinį barjerą ir paveikti smegenų neurotransmiterių lygį. Tai gali padidinti GABA, dopamino ir serotonino lygį, kuris turi raminantį ir antidepresantą. L-teaninas taip pat gali padidinti alfa bangas smegenyse, susijusiose su atsipalaidavimu ir koncentracija.
• Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai parodė, kad L-teaninas gali pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir pagerinti pažinimo funkcijas. Vienas tyrimas parodė, kad L-teaninas pagerino ADHD sergančių vaikų miego kokybę. Kiti tyrimai parodė, kad L-teaninas gali sumažinti nerimą ir pagerinti kognityvines funkcijas žmonėms, kenčiantiems nuo streso.
• Dozė: Paprastai rekomenduojama prieš miegą išgerti 100–200 mg L-teanino. „L-Theanine“ galima vartoti kapsulių ar tablečių pavidalu. Jis taip pat yra arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje, tačiau norint pasiekti norimą efektą, turite išgerti kelis puodelius arbatos.
• Atsargiai: L-teaninas paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą ir skrandžio sutrikimą. L-teaninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip stimuliatoriai ir antihipertenziniai vaistai.

2.7 5-HTP (5-hidroksryptofanas): serotonino pirmtakas ir melatonino pirmtakas

5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą. Serotoninas, savo ruožtu, yra melatonino, hormono, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklą, pirmtakas.

• Veiksmo mechanizmas: 5-HTP padidina serotonino lygį smegenyse, o tai gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir skatinti miegą. Padidėjęs serotonino lygis taip pat gali padidinti melatonino gamybą, o tai gali pagerinti miego kokybę.
• Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai parodė, kad 5-HTP gali pagerinti miego kokybę, sumažinti užmigimą ir sumažinti depresijos ir nerimo simptomus. Vienas tyrimas parodė, kad 5-HTP pagerino nemigos sergančių žmonių miego kokybę. Kiti tyrimai parodė, kad 5-HTP gali sumažinti depresijos ir nerimo simptomus.
• Dozė: Paprastai prieš miegą rekomenduojama vartoti 50–100 mg 5-HTP. 5-HTP galima paimti kapsulių ar tablečių pavidalu. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir prireikus palaipsniui ją padidinti, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.
• Atsargiai: 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą, galvos svaigimą ir galvos skausmą. 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai, ypač SIOS ir IMAO. Nerekomenduojama vartoti 5-HTP nėščių ir žindančių moterų. 5-HTP gali sukelti serotonino sindromą-sunkią būklę, kuriai būdingas didelis serotonino kiekis smegenyse.

2.8 Kiti žolelių produktai ir priedai:

Be to, yra daugybė kitų augalų produktų ir priedų, kurie gali padėti pagerinti miegą:

• Melissa: Raminantis augalas, galintis sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Jis dažnai naudojamas kartu su Valerianu.
• Passiflora: Raminantis augalas, galintis sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
• Triptofanas: Amino rūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas.
• GAMK (gama-aminobralinė rūgštis): Neurotransmiteris, kuris slopina nervų sistemą ir skatina atsipalaidavimą.

3 skyrius: Integruotas nemigos gydymo požiūris: maisto papildai kartu su gyvenimo būdo ir kitų metodų pokyčiais

Natūralių maisto papildų vartojimas gali būti naudinga priemonė kovojant su nemiga, tačiau svarbu suprasti, kad jie yra veiksmingiausi kartu su kitais būdais, kuriais siekiama pagerinti miego higieną ir bendrą sveikatą. Integracinis požiūris, įskaitant gyvenimo būdo pasikeitimą, kognityvinę-elgesio terapiją ir, jei reikia, gydymas narkotikais, suteikia patikimiausią ir ilgalaikį rezultatą.

3.1 Miego higiena: sveiko miego pagrindas

Miego higiena yra įpročių ir praktikos rinkinys, kurio tikslas – pagerinti miego kokybę. Miego higienos taisyklių laikymasis yra svarbus žingsnis gydant nemigą.

• Reguliarus miego grafikas: Eik miegoti ir pabusk tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį, kad sureguliuotumėte cirko ritmą.
• Patogus miegas: Miegamajame sukurkite tamsią, ramią ir vėsią aplinką. Norėdami užblokuoti šviesą, naudokite užuolaidas, žaliuzes ar miego kaukę, ir nešiokite, kad nuskandintumėte triukšmą. Išlaikykite patogią temperatūrą miegamajame (paprastai 18–20 laipsnių Celsijaus).
• Patogus čiužinys ir pagalvė: Investuokite į aukštos kokybės čiužinį ir pagalvę, kuri miego metu palaiko tinkamą kūno padėtį.
• Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Kofeinas yra stimuliatorius, kuris gali trukdyti užmigti. Iš pradžių alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau vėliau pažeidžia svajonę. Venkite kofeino ir alkoholio naudoti kelias valandas prieš miegą.
• Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroninių prietaisų ekranai, gali slopinti melatonino gamybą ir trukdyti užmigti. Venkite telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių valandą ar dvi prieš miegą.
• Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti miegą, tačiau intensyviai treniruotės prieš miegą gali pažeisti miegą. Atlikite fizinius pratimus ryte arba po pietų, bet ne vėliau kaip 3–4 valandas prieš miegą.
• Atpalaiduojantys ritualai prieš miegą: Sukurkite atpalaiduojančius ritualus prieš miegą, pavyzdžiui, šiltą vonią, skaitykite knygą ar meditaciją, kad paruoštumėte kūną miegui.
• Prieš miegą nevalgykite sunkaus maisto: Sunkus maistas prieš miegą gali sukelti diskomfortą ir sutrikdyti miegą. Stenkitės nevalgyti sunkaus maisto likus 2–3 valandoms prieš miegą.
• Apribokite dienos miegą: Jei jums reikia nusnausti po pietų, apsiribokite 20–30 minučių ir po pietų nenusileiskite.
• Naudokite miegamąjį tik miegui ir seksui: Nedirbkite, nežiūrėkite televizoriaus ir nedarykite kitų dalykų miegamajame, kad susiejtumėte jį tik su miegu ir poilsiu.

3.2 Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT B): efektyvus gydymo metodas

Kognityvinė-elgesio terapija nemigai (KPT-B) yra struktūrizuotas, moksliškai pagrįstas nemigos gydymo metodas, kurio tikslas-pakeisti mintis ir elgesį, kuris prisideda prie nemigos. KPT B yra laikomas auksiniu lėtinės nemigos gydymo standartu.

• Kognityvinė terapija: Siekiama pakeisti neigiamas minties ir įsitikinimus apie miegą, kuris gali apsunkinti nemigą. Pavyzdžiui, nemigai sergantys žmonės gali nerimauti dėl miego trūkumo pasekmių arba turi nerealių lūkesčių dėl miego. Kognityvinė terapija padeda nustatyti ir pakeisti šias neigiamas mintis ir įsitikinimus.
• Elgesio terapija: Tikslai pasikeis elgesį, kuris gali prisidėti prie nemigos. Kai kurie elgesio metodai, naudojami KPT, apima:
  • Paskatų kontrolė: Siekta užmegzti tvirtą ryšį tarp miegamojo ir miego. Žmogui rekomenduojama eiti miegoti tik tada, kai jis jaučiasi mieguistumas, ir išlipkite iš lovos, jei jis negali užmigti 20 minučių. Tai padeda išvengti miegamojo ryšio su nemiga.
  • Miego apribojimas: Siekiama sutrumpinti laiką, praleistą lovoje iki tikrojo miego laiko. Tai gali pagerinti miego efektyvumą ir sumažinti budrumą naktį.
  • Atsipalaidavimo būdai: Jie apima tokius metodus kaip gilus kvėpavimas, progresyvus raumenų atsipalaidavimas ir meditacija, kurie gali padėti sumažinti nerimą ir skatinti atsipalaidavimą prieš miegą.
• „KPT B“ paprastai turi kvalifikuotas terapeutas, tačiau taip pat yra internetinių programų ir programų, kurios gali padėti žmonėms savarankiškai įsisavinti KPT metodus.

3.3 Kiti nemigos gydymo metodai:

• Meditacija ir mintys: Meditacija ir sąmoningumo praktika gali padėti sumažinti stresą ir nerimą, pagerinti koncentraciją ir skatinti atsipalaidavimą. Reguliari meditacijos ir minčių praktika gali pagerinti miego kokybę.
• Joga: Joga yra praktika, kurioje derinamos fizinės pozos, kvėpavimo pratimai ir meditacija. Joga gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir raumenų stresą, pagerinti lankstumą ir pusiausvyrą. Įprasta jogos praktika gali pagerinti miego kokybę.
• Akupunktūra: Akupunktūra yra tradicinė kinų medicina, apimanti plonų adatų įvedimą į tam tikrus kūno taškus. Akupunktūra gali padėti sumažinti stresą, nerimą ir skausmą, kuris gali sutrikdyti svajonę. Kai kurie tyrimai parodė, kad akupunktūra gali pagerinti nemigos žmonių miego kokybę.
• Valstybinė terapija: Šviesos terapija yra ryškios šviesos naudojimas cirko ritmo sutrikimams gydyti. Šviesos terapija gali būti veiksminga žmonėms, turintiems miego fazę, arba tiems, kurie dirba naktinėje pamainoje.

3.4 Kai turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju:

Nors natūralūs maisto papildai ir gyvenimo būdo pasikeitimas gali padėti sergant lengva ar vidutine nemiga, svarbu pasitarti su gydytoju, jei:

• Nemiga trunka daugiau nei tris mėnesius ir įvyksta bent tris naktis per savaitę.
• Nemiga daro įtaką jūsų dienos veiklai, našumui ar gyvenimo kokybei.
• Jūs įtariate, kad nemiga yra susijusi su bet kokia sveikatos būkle ar vaistu.
• Turite kitų simptomų, tokių kaip depresija, nerimas ar lėtinis skausmas.

Gydytojas gali atlikti tyrimą, kad nustatytų jūsų nemigos priežastį ir parengtų gydymo planą, kuriame gali būti gydymas narkotikais, KPT B ar kiti metodai.

4 skyrius: Aukštos kokybės maisto papildų pasirinkimas: kriterijai ir rekomendacijos

Renkantis natūralius maisto papildus, siekiant pagerinti miegą, svarbu atsižvelgti į keletą veiksnių, užtikrinančių produkto saugumą ir efektyvumą. Dietinių papildų rinka ne visada yra gerai reguliuojama, o produktų kokybė gali labai skirtis.

4.1 Pagrindiniai atrankos kriterijai:

• Reputacijos gamintojas: Pasirinkite patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją, maisto papildą. Patikrinkite klientų apžvalgas ir gamintojo reitingus internete.
• Draugiškas testavimas: Ieškokite maisto papildų, kuriuos patikrino nepriklausoma laboratorija, kad būtų galima švara, stiprumas ir teršalų trūkumas. Trečiojo vakarėlio testai garantuoja, kad produkte yra deklaruotas ingredientų kiekis ir jame nėra kenksmingų priemaišų. Kai kurios organizacijos, atliekančios trečiosios partijos bandymus, apima Conserlab.com, NSF International ir USP.
• Kompozicija: Atidžiai ištirkite produkto sudėtį ir įsitikinkite, kad jame yra tik būtini ingredientai, ir jame nėra dirbtinių dažų, skonių, konservantų ar kitų priedų, kurie gali būti kenksmingi.
• Dozė: Įsitikinkite, kad produkto ingredientų dozavimas atitinka rekomenduojamas dozes nemigai gydyti. Per maža dozė gali būti neveiksminga, o per didelė dozė gali sukelti šalutinį poveikį.
• Išvesties forma: Blogai yra įvairių formų išlaisvinimo, pavyzdžiui, kapsulės, tabletės, tinktūros ir arbatos. Pasirinkite jums patogią išvesties formą ir kurią galite lengvai priimti.
• Kaina: Dietinių papildų kaina gali labai skirtis. Ne visada pats brangiausias priedas yra geriausias. Palyginkite skirtingų gamintojų kainas ir pasirinkite produktą, kuris atitinka jūsų biudžetą, ir atitinka kokybės kriterijus.
• Apžvalgos: Perskaitykite kitų žmonių, kurie naudojo šį produktą, apžvalgas. Apžvalgos gali suteikti jums idėją apie produkto efektyvumą ir saugumą. Tačiau atminkite, kad apžvalgos gali būti subjektyvios ir ne visada atspindi tikrąją kitų žmonių patirtį.
• Sertifikatas: Ieškokite maisto papildų, turinčių atpažintų organizacijų, tokių kaip GMP, sertifikavimas (gera manufactavimo praktika). GMP sertifikavimas garantuoja, kad produktas gaminamas pagal griežtus kokybės standartus.

4.2 Rekomendacijos, kaip pasirinkti konkrečius maisto papildus:

• Melatoninas: Pasirinkite „Melatonin“ iš patikimų gamintojų, kurie atlieka savo gaminių trečiosios partijos bandymus. Pradėkite nuo mažos dozės (0,5–1 mg) ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite ją.
• Valerianas: Pasirinkite Valerijos šaknies ekstraktą, standartizuotą pagal Valerine rūgšties atžvilgiu. Paprastai rekomenduojama išgerti 400–600 mg Valerian šaknies ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą.
• Ramunėlių: Pasirinkite ramunėlių arbatą, pagamintą iš džiovintų gėlių