Teratas badov untuk meningkatkan atlet ketahanan

Teratas untuk meningkatkan atlet ketahanan: Analisis terperinci

1. Asas Endurance: Faktor dan Keperluan Badan

Sebelum beralih ke makanan tambahan tertentu, perlu dengan jelas memahami apa yang dimaksudkan dengan “ketahanan” dan proses fisiologi apa yang mendasarinya. Ketahanan dalam sukan adalah keupayaan badan untuk masa yang lama untuk melakukan kerja fizikal keamatan tertentu, konfrontasi dan mengekalkan tahap prestasi yang optimum. Ia bukan parameter tunggal, tetapi merupakan satu set faktor yang berinteraksi:

• Ketahanan cardiorespirator (ketahanan aerobik): Ia ditentukan oleh keberkesanan sistem kardiovaskular dan pernafasan dalam penyampaian oksigen ke otot kerja dan penyingkiran karbon dioksida. Petunjuk utama: VO2 max (penggunaan oksigen maksimum), kecekapan kerja, ambang laktat.
• Ketahanan otot: Keupayaan otot banyak kali untuk berkontrak terhadap rintangan untuk masa yang lama. Bergantung pada komposisi gentian otot (nisbah gentian perlahan dan cepat), keberkesanan penggunaan tenaga dan ketahanan terhadap pengumpulan produk metabolik (laktat, ion hidrogen).
• Sistem saraf pusat (sistem saraf pusat): Dia memainkan peranan penting dalam mengekalkan ketahanan. Keletihan sistem saraf pusat dapat nyata dalam penurunan motivasi, koordinasi yang semakin buruk dan penurunan berkuatkuasa.
• Metabolisme: Penggunaan karbohidrat, lemak dan protein yang berkesan sebagai sumber tenaga. Adalah penting untuk mengekalkan tahap glikogen yang optimum dalam otot dan hati.
• Penghidratan dan keseimbangan elektrolit: Dehidrasi dan kekurangan elektrolit dapat mengurangkan ketahanan.
• Keseimbangan hormon: Hormon, seperti kortisol, testosteron dan hormon pertumbuhan, mempengaruhi ketahanan.

Memandangkan faktor -faktor ini, menjadi jelas bahawa tidak ada “pil sihir” untuk meningkatkan ketahanan. Mencapai ketahanan yang optimum memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk pemakanan yang betul, proses latihan, rehat dan pemulihan. Bades boleh menjadi tambahan yang berguna kepada kompleks ini, tetapi tidak boleh dianggap sebagai menggantikan unsur -unsur utama.

2. Creatine: peningkatan kuasa dan pecutan pemulihan

Creatine adalah salah satu suplemen makanan yang paling banyak dikaji dan berkesan untuk atlet. Ia adalah bahan semulajadi yang kebanyakannya terkandung dalam otot. Creatine memainkan peranan penting dalam sistem tenaga phosphocratin, yang menyediakan kerja otot yang pendek dan tinggi -intensiti.

• Mekanisme tindakan: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot. Phosphocratin adalah penderma kumpulan fosfat untuk ADF (adenosindrophosphate), menjadikannya ATP (adenosine triphosphate) adalah sumber utama tenaga untuk kontraksi otot. Peningkatan rizab phosphochocratin membolehkan anda untuk memulihkan ATP dengan cepat semasa latihan sengit, meningkatkan kekuatan, kuasa dan ketahanan pada beban tinggi.
• Penyata ketahanan: Walaupun creatine paling terkenal dengan pengaruhnya terhadap kekuatan dan kuasa, ia juga dapat meningkatkan ketahanan dalam latihan selang, sprint dan aktiviti lain yang memerlukan intensitas intensitas pendek. Ia juga boleh membantu mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan antara pendekatan.
• Bentuk creatine: Bentuk yang paling biasa dan dikaji ialah creatine monohydrate. Bentuk lain, seperti creatine ethyl eter, creatine hydrochloride dan creatine malat, juga tersedia, tetapi keberkesanannya mungkin tidak setinggi creatine monohydrate.
• Dos: Skim penciptaan biasa creatine termasuk fasa pemuatan (20 gram sehari selama 5-7 hari) diikuti dengan dos penyelenggaraan (3-5 gram sehari). Walau bagaimanapun, anda boleh memulakan dengan segera dengan dos sokongan tanpa fasa pemuatan.
• Kesan sampingan: Creatine biasanya diterima dengan baik. Sesetengah orang mungkin mengalami sedikit peningkatan berat badan kerana kelewatan air di dalam otot. Terdapat jarang aduan mengenai gangguan gastrousus.
• Kepada siapa ia sesuai: Creatine boleh berguna kepada atlet yang terlibat dalam mana -mana sukan yang memerlukan intensiti dan kuasa yang tinggi, termasuk berlari, berenang, berbasikal dan sukan pasukan.

3. Beta-Alanin: Penampan laktat dan peningkatan ketahanan otot

Beta-Alanin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu carnosine. Carnosine adalah dipeptida yang terkandung dalam kepekatan tinggi dalam gentian otot, terutamanya dengan cepat mengurangkan gentian (jenis II).

• Mekanisme tindakan: Beta-alanin meningkatkan kepekatan karnosin dalam otot. Carnosine bertindak sebagai penampan, meneutralkan ion hidrogen (H+), yang berkumpul di dalam otot semasa latihan sengit. Pengumpulan ion hidrogen membawa kepada penurunan pH dalam otot, yang menyumbang kepada keletihan. Peningkatan kepekatan karnosin membolehkan mengekalkan pH yang lebih tinggi dalam otot, mendorong ambang keletihan dan meningkatkan ketahanan otot.
• Penyata ketahanan: Beta-Alanin sangat berkesan untuk meningkatkan ketahanan dalam latihan yang berlangsung dari 30 saat hingga 10 minit. Ini disebabkan oleh fakta bahawa dalam lingkungan masa ini pengumpulan ion laktat dan hidrogen menjadi faktor utama yang membatasi produktiviti.
• Dos: Dos beta-alanina yang disyorkan adalah 4-6 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis pada siang hari. Penerimaan beta-alanine boleh menyebabkan sensasi kesemutan (paresthesia), yang biasanya berlalu dalam beberapa minit. Untuk mengurangkan kesan ini, anda boleh mengambil beta-alanine dalam dos yang lebih kecil atau menggunakan bentuk dengan pelepasan perlahan.
• Kesan sampingan: Kesan sampingan utama adalah paresthesia. Kesan sampingan lain jarang berlaku.
• Kepada siapa ia sesuai: Beta-Alanin boleh berguna kepada atlet yang terlibat dalam sukan, yang memerlukan intensiti dan tempoh yang tinggi, seperti berjalan pada jarak purata, berenang, berbasikal dan CrossFit.

4. L-Carnitin: Pengangkutan Asid Lemak dan Metabolisme Tenaga

L-Carnitine adalah sebatian asid amino yang memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga, terutamanya dalam proses pengoksidaan asid lemak.

• Mekanisme tindakan: L-Carnitine mengangkut asid lemak fatzol ke mitokondria, di mana mereka mengoksidakan dan menjadi tenaga. Ini amat penting semasa latihan panjang, apabila asid lemak menjadi sumber tenaga utama. L-carnitine juga boleh meningkatkan penggunaan glukosa dan mengurangkan pembentukan laktat.
• Penyata ketahanan: Walaupun kajian tentang pengaruh L-carnitine terhadap ketahanan memberikan hasil yang bercanggah, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa L-carnitine dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan. Ia juga boleh mengurangkan kerosakan otot dan mengurangkan sakit otot.
• Borang L-Carnitine: Terdapat pelbagai bentuk l-carnitine, termasuk l-carnitine tartratet, acetyl-l-carnitine dan propionil-l-carnitine. Tartratet L-Carnitine biasanya digunakan untuk meningkatkan prestasi fizikal, dan asetil-l-carnitine boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif.
• Dos: Dos yang disyorkan L-carnitine adalah 1-3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa dos. L-Carnitine paling baik diambil dengan makanan yang mengandungi karbohidrat untuk meningkatkan penyerapannya.
• Kesan sampingan: L-Carnitine biasanya diterima dengan baik. Sesetengah orang boleh mengalami gangguan gastrousus, seperti mual, muntah dan cirit -birit.
• Kepada siapa ia sesuai: L-Carnitine boleh berguna kepada atlet yang terlibat dalam sukan aerobik, seperti jarak jauh, triathlon dan berbasikal.

5. Kafein: Rangsangan Sistem Saraf Pusat dan Meningkatkan Prestasi

Kafein adalah perangsang sistem saraf pusat semulajadi, yang digunakan secara meluas oleh atlet untuk meningkatkan prestasi.

• Mekanisme tindakan: Blok kafein reseptor adenosin di otak. Adenosine adalah neurotransmitter yang menyumbang kepada kelonggaran dan mengantuk. Dengan menyekat reseptor adenosin, kafein meningkatkan keceriaan sistem saraf pusat, meningkatkan kepekatan, mengurangkan persepsi kesakitan dan keletihan. Kafein juga boleh merangsang pembebasan adrenalin, yang meningkatkan kekerapan kontraksi jantung, tekanan darah dan glukosa darah.
• Penyata ketahanan: Kafein terbukti meningkatkan ketahanan dalam pelbagai jenis latihan, termasuk berlari, berenang, berbasikal dan sukan pasukan. Ia dapat meningkatkan masa untuk keletihan, mengurangkan persepsi usaha dan meningkatkan motivasi untuk latihan.
• Dos: Dos kafein yang berkesan ialah 3-6 mg setiap kilogram berat badan, diambil 30-60 minit sebelum latihan. Adalah penting untuk bermula dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk menilai toleransi individu. Dos kafein yang terlalu tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kecemasan, insomnia dan gangguan gastrousus.
• Kesan sampingan: Kafein boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kebimbangan, insomnia, degupan jantung yang cepat, gangguan gastrousus dan sakit kepala. Dengan penggunaan kafein secara teratur, toleransi boleh berkembang, yang memerlukan peningkatan dalam dos untuk mencapai kesan yang sama.
• Kepada siapa ia sesuai: Kafein boleh berguna kepada atlet yang terlibat dalam mana -mana sukan yang memerlukan kepekatan dan ketahanan yang tinggi. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menggunakan kafein dengan berhati -hati dan mengambil kira toleransi individu.

6. Nitrat (jus bit): pengembangan vaskular dan meningkatkan aliran darah

Nitrat adalah sebatian yang terkandung dalam beberapa sayur -sayuran, terutamanya dalam bit. Selepas penggunaan, nitrat menjadi nitrit, dan kemudian ke dalam nitrogen oksida (NO).

• Mekanisme tindakan: Nitrogen oksida (NO) adalah vasodilator yang kuat, iaitu, ia memperluaskan saluran darah. Perkembangan saluran darah meningkatkan aliran darah ke otot, meningkatkan penyampaian oksigen dan nutrien, dan juga membantu menghilangkan produk metabolik. Tidak juga dapat meningkatkan kecekapan mitokondria dan mengurangkan penggunaan oksigen ketika melakukan latihan.
• Penyata ketahanan: Ia terbukti bahawa nitrat meningkatkan ketahanan dengan pelbagai jenis latihan, terutamanya dengan beban aerobik. Mereka boleh meningkatkan masa untuk keletihan, mengurangkan penggunaan oksigen dan meningkatkan kecekapan otot.
• Sumber Nitrat: Jus bit adalah sumber nitrat yang paling biasa dan dikaji. Sayuran lain yang kaya dengan nitrat termasuk bayam, arugula dan salad.
• Dos: Dos nitrat yang disyorkan adalah 5-9 mmol, diambil 2-3 jam sebelum latihan. Ini sepadan dengan kira -kira 500 ml jus bit.
• Kesan sampingan: Nitrat biasanya diterima dengan baik. Sesetengah orang mungkin mengalami kemerahan, sakit kepala dan sedikit penurunan tekanan darah. Mengambil dos nitrat yang tinggi boleh menyebabkan methemoglobinemia, terutamanya pada kanak -kanak.
• Kepada siapa ia sesuai: Nitrat boleh berguna kepada atlet yang terlibat dalam sukan aerobik, seperti jangka panjang, triathlon dan berbasikal.

7. Besi: penghantaran oksigen dan pencegahan anemia

Besi adalah mineral penting yang diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang mentolerir oksigen dari paru -paru ke tisu.

• Mekanisme tindakan: Besi adalah komponen utama hemoglobin. Kekurangan zat besi membawa kepada penurunan tahap hemoglobin, yang mengurangkan keupayaan darah untuk memindahkan oksigen. Ini boleh menyebabkan keletihan, kelemahan dan penurunan ketahanan.
• Penyata ketahanan: Kekurangan zat besi, terutamanya anemia kekurangan zat besi, dapat mengurangkan ketahanan. Penerimaan Aditif Besi dapat meningkatkan ketahanan di atlet dengan kekurangan zat besi.
• Sumber Besi: Besi permata terkandung dalam produk haiwan, seperti daging, ayam dan ikan. Tiada besi dalam produk tumbuhan, seperti kekacang, bayam dan kacang. Besi permata lebih baik diserap daripada tidak besi.
• Dos: Dosis harian yang disyorkan adalah 8 mg untuk lelaki dan 18 mg untuk wanita. Atlet, terutamanya wanita, mungkin memerlukan dos besi yang lebih tinggi. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan besi untuk menentukan keperluan dan dos.
• Kesan sampingan: Penerimaan aditif besi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sembelit, mual dan sakit perut. Untuk mengurangkan kesan sampingan ini, anda boleh mengambil besi dengan makanan dan mulakan dengan dos yang rendah.
• Kepada siapa ia sesuai: Aditif besi boleh berguna kepada atlet dengan kekurangan zat besi atau anemia kekurangan zat besi. Adalah penting untuk menjalani peperiksaan doktor untuk menentukan tahap besi dalam darah dan tidak termasuk sebab -sebab lain keletihan dan penurunan ketahanan.

8. Vitamin D: Sokongan untuk fungsi dan pemulihan otot

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, fungsi imun dan fungsi otot.

• Mekanisme tindakan: Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium, yang penting untuk kontraksi otot. Vitamin D juga terlibat dalam sintesis protein dan boleh membantu memulihkan otot selepas latihan.
• Penyata ketahanan: Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot, keletihan dan penurunan ketahanan. Penerimaan bahan tambahan vitamin D dapat meningkatkan fungsi otot dan ketahanan dalam atlet dengan vitamin D.
• Sumber Vitamin D: Sumber utama vitamin D ialah cahaya matahari. Vitamin D juga terkandung dalam beberapa makanan, seperti ikan berminyak, kuning telur dan produk diperkaya.
• Dos: Dos harian vitamin D yang disyorkan ialah 600 IU (unit antarabangsa). Atlet, terutamanya mereka yang tinggal di kawasan dengan tahap cahaya matahari yang rendah, mungkin memerlukan dos vitamin D. Adalah penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil bahan tambahan vitamin D untuk menentukan keperluan dan dos.
• Kesan sampingan: Mengambil dos vitamin D yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah, kelemahan dan sembelit.
• Kepada siapa ia sesuai: Aditif vitamin D boleh berguna kepada atlet dengan kekurangan vitamin D. Adalah penting untuk menjalani peperiksaan oleh doktor untuk menentukan tahap vitamin D dalam darah dan tidak termasuk penyebab keletihan dan ketahanan yang lain.

9. Magnesium: keseimbangan elektrolit dan fungsi otot

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam badan, termasuk fungsi otot, metabolisme tenaga dan mengekalkan keseimbangan elektrolit.

• Mekanisme tindakan: Magnesium diperlukan untuk kontraksi otot, penghantaran impuls saraf dan metabolisme tenaga. Ia juga membantu mengekalkan keseimbangan elektrolit, yang penting untuk mencegah kejang otot dan keletihan.
• Penyata ketahanan: Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kelemahan otot, keletihan, kekejangan otot dan penurunan ketahanan. Mengambil aditif magnesium boleh meningkatkan fungsi otot dan ketahanan di atlet dengan kekurangan magnesium.
• Sumber magnesium: Magnesium terkandung dalam pelbagai makanan, seperti sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji dan bijirin.
• Dos: Dos magnesium harian yang disyorkan adalah 400-420 mg untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita. Atlet mungkin memerlukan dos magnesium yang lebih tinggi.
• Kesan sampingan: Mengambil dos magnesium yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit dan sakit perut. Untuk mengurangkan kesan sampingan ini, anda boleh mengambil magnesium dengan makanan dan bermula dengan dos yang rendah.
• Kepada siapa ia sesuai: Aditif magnesium boleh berguna kepada atlet dengan kekurangan magnesium atau mereka yang mengalami kekejangan otot.

10. Minuman elektrolit kompleks: Mengekalkan baki penghidratan dan elektrolit

Semasa latihan sengit, badan kehilangan air dan elektrolit dengan kemudian. Dehidrasi dan kekurangan elektrolit dapat mengurangkan ketahanan.

• Mekanisme tindakan: Minuman elektrolit kompleks mengandungi air, elektrolit (natrium, kalium, magnesium, klorin) dan karbohidrat. Mereka membantu mengekalkan penghidratan, menambah kehilangan elektrolit dan menyediakan badan dengan tenaga.
• Penyata ketahanan: Penggunaan minuman elektrolit kompleks semasa latihan dapat meningkatkan ketahanan, mencegah kekejangan otot dan mengurangkan risiko dehidrasi.
• Komposisi: Adalah penting untuk memilih minuman elektrolit yang mengandungi jumlah elektrolit dan karbohidrat yang optimum. Adalah disyorkan untuk makan minuman yang mengandungi 30-60 gram karbohidrat seliter.
• Bila hendak menggunakan: Minuman elektrolit perlu dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan dan pertandingan.
• Kepada siapa ia sesuai: Minuman elektrolit kompleks berguna untuk semua atlet, terutamanya bagi mereka yang terlibat dalam sukan, yang memerlukan intensiti dan tempoh yang tinggi.

11. Adaptogens (Rhodiola Pink, Eleutherococcus): Meningkatkan rintangan tekanan dan peningkatan penyesuaian

Adaptogens adalah bahan semulajadi yang membantu tubuh menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan ketahanannya terhadap faktor persekitaran yang buruk.

• Mekanisme tindakan: Adaptogens mempengaruhi pelbagai sistem badan, termasuk sistem saraf, imun dan endokrin. Mereka dapat mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan), meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan tahap tenaga.
• Penyata ketahanan: Sesetengah adaptogens, seperti Rodiola Pink dan Eleutherococcus, boleh meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan.
• Rodiola Pink: Ia dapat meningkatkan prestasi mental dan fizikal, mengurangkan keletihan dan meningkatkan penyesuaian tekanan.
• Eleutherococcus: Ia boleh meningkatkan rintangan tekanan, meningkatkan fungsi imun dan meningkatkan tahap tenaga.
• Dos: Dos adaptogens berbeza -beza bergantung kepada bahan tertentu. Adalah penting untuk mengikuti cadangan pengilang.
• Kesan sampingan: Adaptogens biasanya diterima dengan baik. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mengalami kesan sampingan, seperti insomnia, kecemasan dan gangguan gastrousus.
• Kepada siapa ia sesuai: Adaptogens boleh berguna kepada atlet yang mengalami tekanan dan keletihan, terutamanya semasa latihan dan pertandingan yang sengit.

12. Asid Alpha-Lipoic (ALC): Perlindungan Antioksidan dan Peningkatan Metabolisme Tenaga

Asid alpha-lipoik (ALC) adalah antioksidan yang kuat yang terlibat dalam metabolisme tenaga.

• Mekanisme tindakan: ALC meneutralkan radikal bebas, yang terbentuk dalam jumlah besar semasa latihan sengit. Radikal bebas boleh merosakkan sel dan tisu, yang membawa kepada keletihan dan melambatkan pemulihan. ALK juga boleh meningkatkan kitar semula glukosa dan meningkatkan kepekaan insulin.
• Penyata ketahanan: ALK boleh meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan. Ia juga boleh mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan kawalan glisemik.
• Dos: Dos yang disyorkan ALK ialah 300-600 mg sehari.
• Kesan sampingan: ALC biasanya diterima dengan baik. Sesetengah orang mungkin mengalami gangguan gastrousus, seperti mual dan sakit perut.
• Kepada siapa ia sesuai: ALC boleh berguna kepada atlet yang terlibat dalam mana -mana sukan, terutamanya dengan latihan dan pertandingan yang sengit.

13. Coq10 (Coenzym Q10): Sokongan untuk fungsi mitokondria dan pengeluaran tenaga

COQ10 (Coenzym Q10) adalah bahan larut lemak yang memainkan peranan utama dalam pernafasan mitokondria dan pengeluaran tenaga.

• Mekanisme tindakan: COQ10 adalah komponen litar pengangkutan elektron dalam mitokondria, yang bertanggungjawab untuk pengeluaran ATP (sumber utama tenaga untuk sel). Ia juga bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel -sel dari kerosakan oleh radikal bebas.
• Penyata ketahanan: COQ10 boleh meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan. Ia juga boleh meningkatkan fungsi kardiovaskular dan mengurangkan tekanan darah.
• Dos: Dos yang disyorkan CoQ10 adalah 100-300 mg sehari.
• Kesan sampingan: COQ10 biasanya diterima dengan baik. Sesetengah orang mungkin mengalami gangguan gastrousus, seperti mual dan sakit perut.
• Kepada siapa ia sesuai: COQ10 boleh berguna kepada atlet yang terlibat dalam mana -mana sukan, terutamanya dengan latihan dan pertandingan yang sengit. Ia juga boleh berguna kepada orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular.

14. Probiotik: Sokongan untuk kesihatan usus dan meningkatkan fungsi imun

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang, apabila digunakan dalam kuantiti yang mencukupi, mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan.

• Mekanisme tindakan: Probiotik meningkatkan komposisi mikrobiotik usus, menindas pertumbuhan bakteria patogen dan mengukuhkan sistem imun. Usus yang sihat adalah penting untuk asimilasi nutrien, pengeluaran vitamin dan mengekalkan fungsi imun.
• Penyata ketahanan: Probiotik dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan mengurangkan kejadian jangkitan saluran pernafasan atas di atlet.
• Dos: Dos probiotik berbeza -beza bergantung kepada produk tertentu. Adalah penting untuk memilih produk yang mengandungi sejumlah besar bakteria hidup dan aktif.
• Kesan sampingan: Probiotik biasanya diterima dengan baik. Sesetengah orang mungkin mengalami gangguan gastrousus sementara, seperti kembung dan gas.
• Kepada siapa ia sesuai: Probiotik boleh berguna kepada semua atlet, terutamanya semasa latihan intensif dan pertandingan, apabila sistem imun lemah.

15. BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Pemulihan otot dan penurunan keletihan

BCAA (asid amino dengan rantaian yang luas) adalah leucine, isolacin dan valin, tiga asid amino yang tidak boleh digantikan yang memainkan peranan penting dalam metabolisme otot.

• Mekanisme tindakan: BCAA menyumbang kepada sintesis protein dalam otot, mengurangkan kerosakan tisu otot dan mengurangkan keletihan. Leucin adalah asid amino yang paling penting untuk merangsang sintesis protein.
• Penyata ketahanan: BCAA dapat meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan dan mempercepatkan pemulihan selepas latihan. Mereka juga boleh mengurangkan kesakitan otot selepas latihan.
• Dos: Dos BCAA yang disyorkan adalah 5-10 gram sebelum, semasa atau selepas latihan.
• Kesan sampingan: BCAA biasanya diterima dengan baik. Sesetengah orang mungkin mengalami gangguan gastrousus, seperti mual dan sakit perut.
• Kepada siapa ia sesuai: BCAA boleh berguna kepada atlet yang terlibat dalam mana -mana sukan, terutamanya dengan latihan dan pertandingan yang sengit.

16. Komen dan cadangan penting

• Pendekatan Individu: Keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, seperti latihan, diet dan faktor lain. Ia perlu untuk mencuba dan menentukan makanan tambahan yang paling berkesan untuk anda.
• Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat.
• Kualiti dan keselamatan: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjamin kualiti dan keselamatan produk anda. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dan penyelidikan makmal bebas.
• Dos: Ketat memerhati dos yang disyorkan makanan tambahan diet. Jangan melebihi dos yang disyorkan, kerana ini boleh menyebabkan kesan sampingan.
• Pendekatan Kompleks: Bades hanya tambahan kepada pemakanan yang betul, proses latihan dan rehat. Jangan hanya bergantung kepada makanan tambahan untuk meningkatkan daya tahan.
• Tambahan makanan, bukan ubat: Ingat bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan sebarang penyakit.
• Kawalan anti -doping: Atlet yang mengambil bahagian dalam pertandingan perlu memastikan bahawa makanan tambahan yang diterima tidak mengandungi bahan yang dilarang. Hubungi organisasi anti -doping untuk mendapatkan maklumat mengenai bahan yang dilarang.
• Membaca komposisi yang teliti: Berhati -hati membaca komposisi suplemen makanan untuk memastikan bahawa mereka tidak mengandungi bahan -bahan yang anda alah atau tidak bertoleransi.
• Penilaian keberkesanan: Simpan diari latihan dan pemakanan untuk mengesan pengaruh makanan tambahan pada prestasi dan kesejahteraan anda.
• Tempoh Kemasukan: Sesetengah suplemen makanan memerlukan teknik terminal untuk mencapai kesan optimum. Suplemen makanan lain boleh diambil secara berterusan. Adalah penting untuk mengikuti cadangan pengilang.

Kesimpulannya, perlu ditekankan bahawa pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan ketahanan adalah proses individu yang memerlukan pendekatan dan perundingan yang disengajakan dengan pakar. Gunakan maklumat yang dibentangkan sebagai asas untuk membuat keputusan yang seimbang, sentiasa mengingati kepentingan pendekatan bersepadu untuk latihan dan gaya hidup yang sihat.