失眠症的最佳饮食补充剂：选择和应用的完整指南
第1节：了解失眠及其原因
失眠或失眠是一种睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难，这会导致白天疲劳，减少浓度和情绪恶化。它可以是急性（短期）或慢性（长期，超过三个月）。
1.1。失眠的类型：
- 急性失眠： 通常与压力，时间表变化或创伤事件有关。经常自己通过。
- 慢性失眠： 它可以持续三个月或更长时间，并且可能与各种因素有关，包括医疗状况，精神疾病，药物和睡眠习惯不佳。
- 主要失眠： 与其他医学或精神状态无关。
- 次生失眠： 这是另一种疾病的结果，服用药物或滥用精神活性物质。
1.2。失眠的原因：
- 压力和焦虑： 是失眠的最常见原因之一。持续的焦虑和紧张使他们无法放松和入睡。
- 沮丧： 通常伴随着睡眠障碍，包括失眠。与抑郁症相关的大脑化学平衡的变化会影响睡眠。
- 医疗状况： 慢性疼痛，关节炎，哮喘，心力衰竭，甲状腺多动症和其他医疗问题可能导致或加剧失眠症。
- 药物： 某些药物，例如抗抑郁药，压力药，皮质类固醇和冷药，可能会导致失眠作为副作用。
- 咖啡因，酒精和尼古丁： 咖啡因和尼古丁等兴奋剂可能会阻碍入睡和维持睡眠。酒精虽然起初可能会引起嗜睡，但通常会导致晚上下半年间歇性睡眠。
- 不良习惯（睡眠卫生）： 睡眠时间表不规则，在睡前使用电子设备，睡眠前的睡眠和暴饮暴食的氛围可能会破坏睡眠。
- 昼夜节律疾病： 可更换的工作，喷气lag和不规则的睡眠时间表可以违反身体的自然周期和身体的清醒。
- 年龄： 睡眠模型随着年龄的增长而变化，失眠变得越来越普遍。
1.3。诊断失眠：
失眠症的诊断通常包括：
- 体检和收集解散： 医生会问有关症状，病史，吸毒和睡眠习惯的问题。
- 保留睡眠日记： 记录入睡，觉醒，睡眠持续时间和睡眠质量几周的记录。
- 多发音术（睡眠研究）： 它是在睡眠实验室中进行的，包括监测脑波，眼动，心律，呼吸和血液中血液中的氧气。
- 激活： 在手腕上戴着小型设备，可监视运动，并让您评估睡眠和清醒的模式。
第2节：饮食补充剂在改善睡眠中的作用
Bades（生物活性添加剂）可能是改善睡眠的综合策略的有用补充，尤其是对于轻度或中度失眠的人。它们通常包含天然成分，这些成分被认为有助于放松，减轻焦虑并改善睡眠。重要的是要记住，饮食补充剂并不是医生开出的药物的替代，并且在使用之前应咨询专家。
2.1。饮食补充剂睡眠的作用机制：
大多数睡眠饮食补充剂作用于以下一种或多种机制：
- 神经递质的调节： 一些饮食补充剂会影响神经递质的水平，例如褪黑激素，GABA（γ-氨基酸）和5-羟色胺，它们在调节睡眠和情绪中起着重要作用。
- 降低压力和焦虑程度： 一些饮食补充剂具有舒缓的特性，有助于减轻压力和焦虑，这有助于放松和入睡。
- 支持昼夜节律： 一些饮食补充剂，例如褪黑激素，有助于调节昼夜节律，自然的睡眠周期和身体的清醒。
- 提高睡眠质量： 一些饮食补充剂可以帮助提高睡眠质量，减少夜间觉醒的数量并增加深度睡眠的持续时间。
2.2。选择饮食补充剂的重要因素：
- 原料： 请注意饮食补充剂的组成，并确保其包含众所周知的成分，这些成分有助于改善睡眠。
- 质量和安全： 从可信赖的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的质量和安全性。
- 剂量： 按照包装上指示的建议剂量。如果不咨询医生，请勿超过剂量。
- 与药物的相互作用： 确保饮食补充剂不会与您服用的其他药物相互作用。咨询医生，以避免不必要的副作用。
- 个人宽容： 每个人都以不同的方式对饮食补充剂做出反应。从小剂量开始，观察您的反应。
- 认证： 寻找由NSF International或USP等独立组织认证的饮食补品，以确保遵守质量标准。
第3节：回顾失眠的最佳饮食补充剂
在本节中，我们将考虑最受欢迎，最有效的饮食补充剂，可以帮助改善睡眠。
3.1。褪黑激素：
- 描述： 褪黑激素是一种激素，由大脑中的松果体自然产生。它在调节昼夜节律中起着重要作用，并有助于入睡。
- 作用机理： 褪黑激素向大脑发出信号，表明该睡觉了，有助于减少入睡的时间。
- 应用： 褪黑激素对于患有昼夜节律不安的人，例如，在lak lag或可更换工作中特别有用。
- 剂量： 通常建议以0.5-5毫克的剂量在睡前30-60分钟开始。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会在早晨发生头痛，头晕，恶心和嗜睡。
- 警告： 不建议将褪黑激素以及孕妇以及自身免疫性疾病的患者服用。
3.2。 Valerian：
- 描述： 缬草是一种草本植物，其根被用作舒缓和安眠药。
- 作用机理： Valerian包含影响大脑中GABA水平的物质，这有助于放松和减轻焦虑。
- 应用： Valerian对与压力和焦虑有关的轻度和中度失眠的人有用。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的valerian提取物。
- 副作用： 在极少数情况下，可能会出现头痛，头晕和胃部障碍。
- 警告： 不建议将Valerian带到怀孕和护理妇女以及服用镇静剂的人。
3.3。镁：
- 描述： 镁是一种重要的矿物质，涉及许多身体功能，包括睡眠调节。
- 作用机理： 镁有助于放松肌肉，减轻压力并调节褪黑激素的水平。
- 应用： 镁对于与肌肉张力，焦虑和镁缺乏症相关的失眠患者很有用。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。
- 副作用： 大剂量，镁会引起腹泻。
- 警告： 肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。
3.4。 l- theanine：
- 描述： L-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶中，具有舒缓的特性。
- 作用机理： l-茶氨酸有助于放松，减轻焦虑并改善睡眠质量。它还可以增加大脑中的GABA水平。
- 应用： L-茶氨酸对于与压力和焦虑相关的失眠患者可能很有用。
- 剂量： 通常建议在睡前服用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好，但在极少数情况下会出现头痛和胃部障碍。
3.5。洋甘菊：
- 描述： 洋甘菊是一种草本植物，其花朵用于用舒缓特性制作茶。
- 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的受体相关，从而有助于放松和减少焦虑。
- 应用： 洋甘菊对与压力和焦虑相关的轻度失眠患者有用。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。
- 副作用： 在极少数情况下，洋甘菊会引起过敏反应。
3.6。 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）：
- 描述： 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪和睡眠中起着重要作用。
- 作用机理： 5-HTP有助于增加大脑中5-羟色胺的水平，这有助于放松，改善情绪和入睡。
- 应用： 5-HTP对于与抑郁症和低水平的5-羟色胺相关的失眠患者可能很有用。
- 剂量： 通常建议从睡前之前从50-100毫克开始。
- 副作用： 5-HTP会引起恶心，胃部障碍和头痛。
- 警告： 不建议将5-HTP与抗抑郁药一起服用。
3.7。 gamk（伽马 – 氨基酸）：
- 描述： GABA是一种神经递质，可抑制大脑的神经活动并促进放松。
- 作用机理： GABA有助于减轻焦虑，放松肌肉并改善睡眠。
- 应用： GABA对于与压力，焦虑和肌肉张力相关的失眠患者很有用。
- 剂量： 通常建议在睡前服用100-200毫克的GABA。
- 副作用： GABA通常耐受性良好，但在极少数情况下，嗜睡和头晕可能会引起。
- 警告： GABA作为睡眠添加剂的有效性是讨论的主题，因为它可以通过血清脑屏障穿透不足。
3.8。 Triptofan：
- 描述： Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。
- 作用机理： 色氨酸有助于提高大脑中5-羟色胺和褪黑激素的水平，这有助于放松，改善情绪和入睡。
- 应用： triptophanes对于与抑郁症和低水平的5-羟色胺和褪黑激素相关的失眠患者很有用。
- 剂量： 通常建议在睡前服用500-1000毫克的色氨酸。
- 副作用： triptophanes会引起恶心，胃部障碍和头痛。
- 警告： 不建议将色氨酸和抗抑郁药一起服用。
3.9。柠檬香脂（Melissa Medicinal）：
- 描述： 柠檬香脂是一种具有舒缓特性的草本植物。
- 作用机理： 柠檬香脂含有可能影响大脑中GABA水平并减轻焦虑的物质。
- 应用： 柠檬香脂对于与压力和焦虑相关的轻度失眠患者可能很有用。
- 剂量： 通常建议在睡前服用300-600毫克的柠檬香脂提取物。
- 副作用： 柠檬香脂通常耐受性良好，但在极少数情况下，嗜睡会引起嗜睡。
3.10。 Spasiflora（激情）：
- 描述： Suttiflora是一种草本植物，有舒缓和安眠药。
- 作用机理： 西番茄含有可能影响大脑中GABA水平并减轻焦虑的物质。
- 应用： 穿梭菌对与压力和焦虑相关的轻度和中度失眠的人有用。
- 剂量： 通常建议在就寝前服用300-450毫克的蛋黄提取物。
- 副作用： 红盘会引起嗜睡，头晕和混乱。
- 警告： 不建议将西司虫带到怀孕和哺乳的妇女以及服用镇静剂的人身上。
第4节：改善睡眠的其他建议（睡眠卫生）
除了服用饮食补充剂外，重要的是要观察睡眠卫生规则，以提高睡眠质量并打击失眠。
4.1。创建定期睡眠时间表：
- 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这有助于调节身体的马戏节奏。
4.2。创造一个舒适的睡眠环境：
- 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。
- 使用方便的床垫，枕头和床上用品。
- 考虑使用Birusha或眼罩阻止噪音和光线的可能性。
4.3。睡前避免咖啡因，酒精和尼古丁：
- 咖啡因和尼古丁是刺激剂，可能会使难以入睡。
- 酒精起初会引起嗜睡，但通常会导致晚上下半年间歇性睡眠。
4.4。限制睡前使用电子设备的使用：
- 电子设备屏幕发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生并阻碍秋天的入睡。
- 在睡前一个小时前，尽量不要使用手机，平板电脑和计算机。
4.5。定期进行体育锻炼：
- 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前几个小时进行激烈的训练。
4.6。睡前避免暴饮暴食：
- 上床之前溢出会导致不适并阻碍秋天入睡。
- 睡前几个小时不要吃重食物。
4.7。睡前放松仪式：
- 例如，在睡前制作轻松的仪式，例如，洗澡，读书或听舒缓的音乐。
4.8。放松技术：
- 使用冥想，深呼吸或瑜伽等放松技术来减轻睡前的压力和焦虑。
4.9。咨询医生：
- 如果在遵守睡眠卫生规则和饮食补充规则后，失眠不消失，请咨询医生以排除其他医疗原因并获得专业帮助。
第5节：使用失眠的饮食补充剂时的安全和警告
尽管失眠症的饮食补充剂通常被认为是安全的，但重要的是要观察某些预防措施并考虑到可能的副作用以及与药物的相互作用。
5.1。咨询医生：
- 在从失眠中服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗疾病，服用药物，孕妇或母乳喂养。
5.2。可能的副作用：
- 注意每种饮食补充剂的可能副作用，如果您遇到任何不良反应，请停止服用。
5.3。与药物的相互作用：
- 确保饮食补充剂不会与您服用的其他药物相互作用。一些饮食补充剂可以增强或削弱药物的作用。
5.4。剂量：
- 按照包装上指示的建议剂量。如果不咨询医生，请勿超过剂量。
5.5。质量和安全：
- 从可信赖的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的质量和安全性。
5.6。怀孕和母乳喂养：
- 不建议在不咨询医生的情况下从失眠症中服用饮食补充剂。
5.7。儿童和青少年：
- 不建议在不咨询医生的情况下为儿童和青少年提供失眠的饮食补充剂。
5.8。长期使用：
- 不建议在不咨询医生的情况下长时间从失眠中服用饮食补充剂。
5.9。过敏反应：
- 如果您对饮食补充剂中包含的任何成分过敏，请小心。
5.10。个人宽容：
- 每个人都以不同的方式对饮食补充剂做出反应。从小剂量开始，观察您的反应。
第6节：治疗失眠的替代方法
除了饮食补充剂和睡眠的卫生外，还有其他替代方法可以治疗失眠症，这很有用。
6.1。失眠的认知行为疗法（KPT）：
- KPT B是一种心理疗法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。它包括认知重组，刺激控制和睡眠限制等方法。 KPT-B被认为是治疗慢性失眠的最有效方法之一。
6.2。生物反馈（BOS）：
- BOS是一种允许人们学习如何控制其生理功能的方法，例如心律，血压和肌肉张力。 BOS可用于减轻压力和焦虑，这可以帮助改善睡眠。
6.3。针刺：
- 针灸是一种传统的中国医学实践，其中包括将薄针引入身体的某些点。针灸可用于减轻压力和焦虑以及改善睡眠。
6.4。冥想与敏锐：
- 冥想和正念是帮助人们专注于当前时刻并减轻压力和焦虑的实践。常规的冥想和正念练习可以提高睡眠质量。
6.5。芳香疗法：
- 芳香疗法是使用精油来改善情绪和健康。一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有舒缓的特性，可以帮助改善睡眠。
第7节：未来的研究和失眠治疗的新方法
在失眠治疗方面的研究正在不断发展，似乎有帮助改善睡眠的新方法和技术。
7.1。数字疗法：
- 开发了数字治疗应用和设备，可以帮助失眠者，提供个性化的KPT B和其他治疗方法。
7.2。神经调节：
- 将神经调节方法（例如经颅磁刺激（TMS）和直接电流（TSPT）的经颅刺激）作为治疗失眠的潜在方法研究。
7.3。基因疗法：
- 在基因治疗领域进行的研究旨在调节与睡眠和清醒有关的基因。
7.4。药物遗传学：
- 药物遗传学研究遗传差异如何影响人们对药物的反应。这可以帮助医生为每位患者选择最有效的失眠治疗方法。
7.5。人工智能（AI）：
- AI用于开发新的诊断和治疗失眠方法，例如，分析睡眠数据并提供个性化建议。
第8节：选择正确的饮食补充剂：步骤 – 步骤指南
选择合适的饮食补充剂来改善睡眠是一个个人过程，需要彻底考虑各种因素。这是一个步骤 – 步骤指南，可以帮助您做出有意识的选择：
8.1。评估您的症状：
- 确定睡眠的主要问题：入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难。
- 考虑失眠的可能原因：压力，焦虑，抑郁，医疗状况，药物或睡眠不良习惯。
8.2。咨询医生：
- 与医生讨论您的梦想问题，以排除其他医疗原因并获得专业建议。
8.3。探索饮食补充选择：
- 研究有关睡眠饮食补充剂，其动作机制，剂量，副作用和警告的信息。
8.4。考虑各个因素：
- 考虑到您的年龄，性别，健康状况，药物和其他个人因素。
8.5。从小剂量开始：
- 从最少建议的饮食补充剂开始，然后观察您的反应。
8.6。评估有效性：
- 评估数周的饮食补充剂的有效性。如果您看不到改进，请尝试另一种饮食补充剂或咨询医生。
8.7。要有耐心：
- 请记住，饮食补充剂不会立即起作用。可能需要几天或几周才能查看结果。
8.8。观察睡眠卫生：
- 将饮食补充剂的接收到符合睡眠卫生规则，以取得最佳效果。
8.9。不要超过剂量：
- 在不咨询医生的情况下，不要超过建议的饮食补充剂。
8.10。选择优质的产品：
- 从可信赖的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的质量和安全性。
第9节：饮食补充剂的组合以产生协同作用
有时，几种饮食补充剂的组合比服用一种饮食补充剂更有效。但是，重要的是在结合饮食补充剂之前咨询医生，以避免不良互动。
9.1。褪黑激素和镁：
- 褪黑激素有助于调节昼夜节律，镁有助于放松肌肉并减轻压力。这两种饮食补充剂的结合对于与马戏节律和肌肉张力有关的失眠患者可能很有用。
9.2。 Valerian和Lemon Balm：
- 缬草和柠檬香脂具有舒缓的特性，可以帮助减轻焦虑。这两种饮食补充剂的结合对于与压力和焦虑有关的失眠患者可能很有用。
9.3。 l-dean和镁：
- l-茶氨酸可促进放松并改善睡眠质量，镁有助于放松肌肉并减轻压力。这两种饮食补充剂的结合对于与焦虑和肌肉紧张有关的失眠患者可能很有用。
9.4。 5-HTP和镁：
- 5-HTP有助于增加大脑中的5-羟色胺水平，这有助于改善情绪和睡眠，镁有助于放松肌肉并降低压力水平。这两种饮食补充剂的结合对于与抑郁症和肌肉张力相关的失眠患者可能很有用。
9.5。褪黑激素和GABK：
- 褪黑激素有助于调节昼夜节律，而GABA有助于减轻焦虑和放松肌肉。这两种饮食补充剂的结合对于与马戏节律和焦虑有关的失眠症患者很有用。
第10节：失眠的神话和错误
关于失眠的饮食补充有许多神话和误解。为了做出有意识的决定，区分真理和小说很重要。
10.1。误解：饮食补充剂总是很安全的。
- 现实：饮食补充剂会引起副作用并与药物相互作用。在使用医生之前咨询很重要。
10.2。误解：失眠的饮食补充剂是解决该问题的即时解决方案。
- 现实：饮食补充剂可以帮助改善睡眠，但不是即时解决方案。为了取得最佳效果，应将它们符合睡眠卫生规则和其他治疗方法结合起来。
10.3。误解：失眠的所有饮食补充剂都同样有效。
- 现实：饮食补充剂的有效性可能会根据个人因素和产品组成而有所不同。
10.4。误解：饮食补充剂沉迷于失眠。
- 现实：某些饮食补充剂，例如褪黑激素，不会引起身体依赖，但是它们的长时间使用会导致心理依赖。
10.5。误解：可以在不咨询医生的情况下服用失眠的饮食补充剂。
- 现实：在您开始从失眠中服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生以排除其他医疗原因并获得专业建议。
10.6。神话：饮食补充剂的剂量越大，效果越好。
- 现实：超过建议的饮食补充剂可能会导致不良的副作用。
10.7。误解：失眠的饮食补充是解决问题的唯一解决方案。
- 现实：饮食补充剂可能是改善睡眠的综合策略的有用补充，但不是唯一的解决方案。遵循睡眠卫生规则并在必要时咨询医生也很重要。
10.8。误解：可以用任何药物服用失眠的饮食补充剂。
- 现实：一些饮食补充剂可以与药物互动。为了避免不良互动，在使用医生之前咨询医生很重要。
10.9。误解：失眠的饮食补充剂对每个人总是有效的。
- 现实：饮食补充剂的有效性可能取决于个人因素。
10.10。误解：失眠的饮食补充剂可以用作医生规定的药物的替代。
- 现实：饮食补充剂不是医生开出的药物的替代品。在使用饮食补充剂之前，您应该咨询专家。