Витамины при климаксе: дозировка и правила приема

Витамины при климаксе: дозировка и правила приема

I. Климакс: Гормональные Изменения и Потребность в Витаминах

Климакс, или менопауза, представляет собой естественный биологический процесс, знаменующий окончание репродуктивного периода женщины. Обычно он наступает в возрасте от 45 до 55 лет и характеризуется прекращением менструаций. Основной причиной климакса является снижение выработки гормонов эстрогена и прогестерона яичниками. Эти гормональные изменения оказывают существенное влияние на многие системы организма, вызывая широкий спектр симптомов, известных как климактерический синдром.

Снижение уровня эстрогена приводит к вазомоторным симптомам, таким как приливы жара, ночная потливость и учащенное сердцебиение. Также возникают психоэмоциональные нарушения, включая раздражительность, тревожность, депрессию и нарушения сна. Атрофические изменения затрагивают мочеполовую систему, вызывая сухость влагалища, дискомфорт во время полового акта и учащенное мочеиспускание. Кроме того, снижается плотность костной ткани, повышая риск остеопороза и переломов. Изменения в липидном профиле могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

В период климакса организм женщины испытывает повышенную потребность в витаминах и минералах. Это связано с необходимостью поддерживать здоровье костей, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и общего метаболизма в условиях гормональной перестройки. Недостаток определенных витаминов может усугубить симптомы климакса и увеличить риск развития хронических заболеваний. Поэтому адекватное поступление витаминов с пищей или в виде добавок имеет важное значение для поддержания здоровья и качества жизни женщин в период менопаузы.

II. Основные Витамины, Необходимые при Климаксе

В период климакса особенно важны следующие витамины:

1. Витамин D (Холекальциферол):

   • Роль в организме: Витамин D играет ключевую роль в регуляции обмена кальция и фосфора, необходимых для поддержания здоровья костей. Он способствует усвоению кальция в кишечнике и его отложению в костной ткани. Кроме того, витамин D участвует в регуляции иммунной системы, клеточном росте и нервно-мышечной функции.

   • Дефицит кульминации: Снижение уровня эстрогена в период менопаузы уменьшает способность организма вырабатывать витамин D и усваивать кальций. Это приводит к снижению плотности костной ткани и увеличению риска остеопороза. Дефицит витамина D также может усугубить симптомы депрессии, мышечной слабости и повышенной утомляемости.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза витамина D для женщин в период климакса составляет 600-800 МЕ (международных единиц). Однако, при дефиците витамина D может потребоваться более высокая доза, которую должен определить врач на основании результатов анализа крови. В некоторых случаях назначают 1000-2000 МЕ витамина D в сутки или даже более высокие дозы под контролем врача.

   • Источники: Витамин D синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Однако, в зимнее время и в регионах с недостаточной инсоляцией, выработка витамина D может быть ограничена. Пищевыми источниками витамина D являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), яичный желток, грибы, обогащенные продукты (молоко, йогурт, хлопья). Также доступны добавки витамина D в виде таблеток, капсул или капель.

   • Правила принимают: Витамин D лучше усваивается с жирами, поэтому рекомендуется принимать его во время еды, содержащей жиры. При приеме высоких доз витамина D необходимо контролировать уровень кальция в крови, чтобы избежать гиперкальциемии. Следует избегать одновременного приема витамина D с антацидами, содержащими алюминий или магний, так как они могут снижать его усвоение.

2. Витамин К2 (Менахинон):

   • Роль в организме: Витамин K2 играет важную роль в метаболизме кальция и поддержании здоровья костей. Он активирует белки, необходимые для связывания кальция с костной тканью и предотвращения его отложения в мягких тканях, таких как артерии. Витамин K2 также участвует в регуляции свертываемости крови и предотвращении кальцификации сосудов.

   • Дефицит кульминации: Снижение уровня эстрогена в период менопаузы может нарушить баланс витамина K2 в организме. Это увеличивает риск остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза витамина K2 для женщин в период климакса составляет 90-120 мкг (микрограмм).

   • Источники: Витамин K2 содержится в ферментированных продуктах, таких как натто (ферментированные соевые бобы), кислая капуста, сыр, а также в мясе, яйцах и молочных продуктах от животных, питающихся травой. Также доступны добавки витамина K2 в виде капсул.

   • Правила принимают: Витамин K2 лучше усваивается с жирами, поэтому рекомендуется принимать его во время еды, содержащей жиры. При приеме витамина K2 следует учитывать его взаимодействие с антикоагулянтами (препаратами, разжижающими кровь), такими как варфарин. Необходимо проконсультироваться с врачом перед началом приема витамина K2, если вы принимаете антикоагулянты.

3. Витамины группы B:

   • Роль в организме: Витамины группы B играют важную роль в энергетическом обмене, функционировании нервной системы и образовании красных кровяных телец. Они участвуют в метаболизме углеводов, жиров и белков, необходимых для производства энергии. Витамины группы B также способствуют поддержанию здоровья нервов, кожи и волос.

   • Дефицит кульминации: Гормональные изменения в период менопаузы могут нарушить усвоение и метаболизм витаминов группы B. Дефицит витаминов группы B может усугубить симптомы депрессии, тревожности, раздражительности, нарушений сна и утомляемости.

   • Дозировка: Рекомендуемые суточные дозы витаминов группы B для женщин в период климакса:

     • Витамин В1 (Тиамин): 1,1 мг
     • Витамин B2 (Рибофлавин): 1.1 мг
     • Витамин В3 (ниацин): 14 мг
     • Витамин B5 (Пантотеновая кислота): 5 мг
     • Витамин B6 (Пиридоксин): 1.3 мг
     • Витамин В7 (биотин): 30 мкг
     • Витамин B9 (Фолиевая кислота): 400 мкг
     • Витамин B12 (Цианокобаламин): 2.4 мкг

   • Источники: Витамины группы B содержатся в различных продуктах питания, включая мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, фрукты и овощи. Также доступны добавки витаминов группы B в виде таблеток, капсул или инъекций.

   • Правила принимают: Витамины группы B лучше усваиваются при приеме во время еды. При приеме высоких доз витамина B6 может возникнуть периферическая нейропатия (повреждение нервов). При приеме витамина B12 необходимо учитывать его усвоение, особенно у людей с атрофическим гастритом или после резекции желудка. В таких случаях может потребоваться введение витамина B12 в виде инъекций.

4. Витамин E (Токоферол):

   • Роль в организме: Витамин E является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Он участвует в регуляции иммунной системы, улучшении кровообращения и поддержании здоровья кожи.

   • Дефицит кульминации: Витамин E может помочь уменьшить вазомоторные симптомы климакса, такие как приливы жара и ночная потливость. Дефицит витамина E может усугубить сухость влагалища и другие атрофические изменения.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза витамина E для женщин в период климакса составляет 15 мг (22.4 МЕ).

   • Источники: Витамин E содержится в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, соевое), орехах, семенах, авокадо, зеленых листовых овощах. Также доступны добавки витамина E в виде капсул.

   • Правила принимают: Витамин E лучше усваивается с жирами, поэтому рекомендуется принимать его во время еды, содержащей жиры. При приеме высоких доз витамина E может повыситься риск кровотечений. Следует избегать одновременного приема витамина E с антикоагулянтами (препаратами, разжижающими кровь).

5. Витамин C (Аскорбиновая кислота):

   • Роль в организме: Витамин C является мощным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Он участвует в синтезе коллагена, необходимого для поддержания здоровья кожи, костей и соединительной ткани. Витамин C также способствует усвоению железа и укреплению иммунной системы.

   • Дефицит кульминации: Стресс и гормональные изменения в период менопаузы могут увеличить потребность организма в витамине C. Дефицит витамина C может усугубить симптомы усталости, слабости и снижения иммунитета.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза витамина C для женщин в период климакса составляет 75 мг. В некоторых случаях может потребоваться более высокая доза, особенно при наличии стресса или заболеваний.

   • Источники: Витамин C содержится в фруктах и овощах, таких как цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты), киви, клубника, черная смородина, перец, брокколи, помидоры. Также доступны добавки витамина C в виде таблеток, капсул или порошка.

   • Правила принимают: Витамин C лучше усваивается при приеме во время еды. При приеме высоких доз витамина C может возникнуть дискомфорт в желудке или диарея.

6. Витамин А (ретинол):

   • Роль в организме: Витамин A играет важную роль в поддержании здоровья зрения, кожи и слизистых оболочек. Он необходим для нормального функционирования иммунной системы и клеточного роста.

   • Дефицит кульминации: Дефицит витамина A может привести к сухости кожи, ухудшению зрения, снижению иммунитета и повышенной восприимчивости к инфекциям.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза витамина A для женщин в период климакса составляет 700 мкг (2333 МЕ). Важно не превышать эту дозу, так как избыток витамина A может быть токсичным.

   • Источники: Витамин A содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, яичный желток, молочные продукты. Бета-каротин, предшественник витамина A, содержится в овощах и фруктах оранжевого и желтого цвета, таких как морковь, тыква, сладкий картофель, манго.

   • Правила принимают: Витамин A лучше усваивается с жирами. Беременным женщинам следует соблюдать особую осторожность при приеме витамина A, так как избыток может вызвать врожденные дефекты у плода.

III. Минералы, Важные при Климаксе

Помимо витаминов, в период климакса важны следующие минералы:

1. Кальций:

   • Роль в организме: Кальций является основным строительным материалом костей и зубов. Он участвует в регуляции нервно-мышечной функции, свертываемости крови и артериального давления.

   • Дефицит кульминации: Снижение уровня эстрогена в период менопаузы уменьшает усвоение кальция и увеличивает его выведение из организма. Это приводит к снижению плотности костной ткани и увеличению риска остеопороза.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза кальция для женщин в период климакса составляет 1200 мг.

   • Источники: Кальций содержится в молочных продуктах (молоко, йогурт, сыр), зеленых листовых овощах (капуста, шпинат, брокколи), тофу, обогащенных продуктах (соевое молоко, апельсиновый сок). Также доступны добавки кальция в виде таблеток или жевательных конфет.

   • Правила принимают: Кальций лучше усваивается при приеме небольшими порциями в течение дня. Не рекомендуется принимать более 500 мг кальция за один раз. Витамин D улучшает усвоение кальция. Следует избегать одновременного приема кальция с железом, цинком или магнием, так как они могут конкурировать за усвоение.

2. Магний:

   • Роль в организме: Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме. Он необходим для поддержания здоровья костей, мышц, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Магний также участвует в регуляции уровня сахара в крови и артериального давления.

   • Дефицит кульминации: Дефицит магния может усугубить симптомы климакса, такие как раздражительность, тревожность, нарушения сна, мышечные спазмы и головные боли.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза магния для женщин в период климакса составляет 320 мг.

   • Источники: Магний содержится в орехах, семенах, цельнозерновых продуктах, бобовых, зеленых листовых овощах, авокадо. Также доступны добавки магния в виде таблеток, капсул или порошка.

   • Правила принимают: Магний лучше усваивается при приеме во время еды. При приеме высоких доз магния может возникнуть диарея. Следует избегать одновременного приема магния с антацидами, содержащими алюминий или магний, так как они могут снижать его усвоение.

3. Коричневый:

   • Роль в организме: Бор играет роль в метаболизме кальция, магния и витамина D. Он способствует укреплению костей и уменьшению риска остеопороза. Бор также может оказывать влияние на уровень гормонов, включая эстроген.

   • Дефицит кульминации: Дефицит бора может усугубить потерю костной массы и увеличить риск остеопороза в период менопаузы.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза бора составляет 3 мг.

   • Источники: Бор содержится во фруктах (яблоки, груши, виноград), овощах (брокколи, морковь, лук), орехах, бобовых. Также доступны добавки бора в виде капсул.

   • Правила принимают: Бор обычно хорошо переносится, но при приеме высоких доз могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота, рвота и диарея.

4. Цинк:

   • Роль в организме: Цинк необходим для нормального функционирования иммунной системы, заживления ран, синтеза белка и ДНК. Он также участвует в регуляции вкуса и запаха.

   • Дефицит кульминации: Дефицит цинка может снизить иммунитет, ухудшить состояние кожи и волос, а также привести к потере аппетита и нарушению вкуса.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза цинка для женщин в период климакса составляет 8 мг.

   • Источники: Цинк содержится в мясе, птице, морепродуктах, орехах, семенах, бобовых. Также доступны добавки цинка в виде таблеток или капсул.

   • Правила принимают: Цинк лучше усваивается при приеме натощак. Однако, если это вызывает дискомфорт в желудке, его можно принимать во время еды. Следует избегать одновременного приема цинка с кальцием, железом или медью, так как они могут конкурировать за усвоение.

5. Селен:

   • Роль в организме: Селен является важным антиоксидантом, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами. Он необходим для нормального функционирования щитовидной железы и иммунной системы.

   • Дефицит кульминации: Дефицит селена может снизить иммунитет, ухудшить функцию щитовидной железы и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

   • Дозировка: Рекомендуемая суточная доза селена для женщин в период климакса составляет 55 мкг.

   • Источники: Селен содержится в бразильских орехах, морепродуктах, мясе, птице, цельнозерновых продуктах. Также доступны добавки селена в виде таблеток или капсул.

   • Правила принимают: Селен обычно хорошо переносится, но при приеме высоких доз могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, диарея, выпадение волос и повреждение нервов.

IV. Фитоэстрогены: Растительные Соединения, Подобные Эстрогенам

Фитоэстрогены – это природные растительные соединения, которые имеют структуру, сходную с эстрогенами человека. Они могут связываться с эстрогеновыми рецепторами в организме и оказывать слабое эстрогеноподобное действие. Фитоэстрогены могут помочь уменьшить симптомы климакса, такие как приливы жара, ночная потливость и сухость влагалища.

1. Изофлавоны:

   • Источники: Соевые продукты (тофу, соевое молоко, эдамаме), крас