Geriausi raumenų augimo maisto papildai

Geriausi raumenų augimo maisto papildai: išsamus vadovas

1 skyrius: Baltymai ir aminorūgštys — hipertrofijos pagrindas

1. Išrūgų baltymai (išrūgų baltymai): anabolizmo karalius.

   • Veiksmo mechanizmas: Iš pieno gautas baltymas serume yra greitai absorbuojamas aminorūgščių šaltinis, reikalingas baltymų sintezei — pagrindinis raumenų augimo procesas. Jis stimuliuoja mTOR (rapamicino žinduolių taikinį), svarbų signalizacijos kelią, reguliuojantį ląstelių augimą ir proliferaciją. Didelis leicino kiekis serume baltymą ypač efektyviai suaktyvina MTOR.
   • Serumo baltymų tipai:
     • Atliekų serumo koncentratas (WPC): Sudėtyje yra 70–80% baltymų, likusi dalis yra riebalai, laktozės ir angliavandeniai. Labiau prieinamos, tačiau gali sukelti virškinimo problemų žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei.
     • Baktin baltymų izoliatas (WPI): Sudėtyje yra 90% ar daugiau baltymų, turinčių minimalų riebalų kiekį ir laktozę. Jis geriau absorbuojamas ir tinkamas žmonėms, turintiems jautrią laktozę.
     • Serumo baltymo (WPH) hidrolizė: Baltymai, iš dalies padalyti į peptidus, kurie suteikia greičiausią asimiliaciją. Jis turi kartaus skonio ir didesnės kainos.
   • Privalumai: Greitas asimiliacija, didelė biologinė vertė stimuliuoja baltymų sintezę, paprastą naudojimą.
   • Naudojimo rekomendacijos: 20–40 gramų po treniruotės ir (arba) tarp patiekalų.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais — skrandžio sutrikimas, pilvo pūtimas, alerginės reakcijos.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į baltymų procentą, kokybės sertifikatų prieinamumą, vartotojų apžvalgas.

2. Kazeinas: Lėto išsiskyrimo baltymai.

   • Veiksmo mechanizmas: Caseinas, taip pat gautas iš pieno, virškinamas lėčiau nei baltymai serume, ilgą laiką suteikia organizmui aminorūgštis. Tai ypač naudinga naktį, kai kūnas badauja.
   • Kazeino tipai:
     • Micellar Casein: Labiausiai paplitusi forma virškinama lėtai ir suteikia stabilų aminorūgščių srautą.
     • Kalcio kazeinas: Šarmas perdirbamas, kuris gali pabloginti jo skonį ir struktūrą.
   • Privalumai: Lėta asimiliacija, apsaugo nuo katabolizmo, ilgą laiką prisotina.
   • Naudojimo rekomendacijos: 20–40 gramų prieš miegą.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais — skrandžio sutrikimas, pilvo pūtimas.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į micelinio kazeino turinį, dirbtinių priedų trūkumą.

3. Sojos baltymai: Augalų baltymų šaltinis.

   • Veiksmo mechanizmas: Sojos baltymai yra gera alternatyva vegetarams ir žmonėms, turintiems netoleranciją pieno produktams. Jame yra visos būtinos aminorūgštys, nors ir šiek tiek mažesniais kiekiais nei baltymai serume.
   • Privalumai: Tinka vegetarams ir veganams, yra izoflavonų, turinčių antioksidacinių savybių.
   • Trūkumai: Gali būti fitoestrogenų, kurie kelia baimę kai kuriems vyrams. Tai mažiau veiksminga skatinant baltymų sintezę, palyginti su baltymais serume.
   • Naudojimo rekomendacijos: 20–40 gramų po treniruotės ir (arba) tarp patiekalų.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais — skrandžio sutrikimas, alerginės reakcijos.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į sojos kilmę, GMO nebuvimą.

4. Kiaušinių baltymai (kiaušinių baltymai): Aukštos kokybės aminorūgščių šaltinis.

   • Veiksmo mechanizmas: Kiaušinių baltymai turi didelę biologinę vertę ir juose yra visos būtinosios aminorūgštys. Jis absorbuojamas vidutiniu greičiu, kelioms valandoms suteikia organizmui aminorūgštis.
   • Privalumai: Aukštos kokybės baltymai, laktozės trūkumas, tinka žmonėms, turintiems alergiją pieno produktams.
   • Trūkumai: Didesnė kaina, palyginti su baltymais serume.
   • Naudojimo rekomendacijos: 20–40 gramų po treniruotės ir (arba) tarp patiekalų.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais alerginės reakcijos.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į kiaušinių kilmę, dirbtinių priedų trūkumą.

5. BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys): aminorūgštys su plačia grandine (Leicinas, Isolacinas, Valinas).

   • Veiksmo mechanizmas: BCAA vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, sumažėja raumenų sunaikinimas ir pagerina pasveikimą po treniruotės. Leucinas yra ypač svarbus, nes tai yra pagrindinis mTOR aktyvatorius.
   • Privalumai: Sumažinkite raumenų skausmą, pagreitinkite pasveikimą, gali padidinti treniruotės našumą.
   • Naudojimo rekomendacijos: 5–10 gramų prieš treniruotę, jo metu ar po jo.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į leucino, izoliacino ir Valino santykį (2: 1: 1 yra dažnas).

6. EAA (pagrindinės aminorūgštys): pagrindinės aminorūgštys.

   • Veiksmo mechanizmas: EAA apima visas būtiniausias aminorūgštis, kurių organizmas negali sintetinti savarankiškai ir turėtų gauti iš maisto. Jie yra būtini baltymų sintezei ir raumenų masės palaikymui.
   • Privalumai: Suteikite organizmui visas būtinas aminorūgštis, skatinkite baltymų sintezę ir pagerinkite atsigavimą.
   • Naudojimo rekomendacijos: 5–10 gramų prieš treniruotę, jo metu ar po jo.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į subalansuotą EAA kompoziciją.

2 skyrius: Kreatinas — raumenų energija ir stiprumas

1. Kreatino monogidratas: Auksinis kreatino priedų standartas.

   • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas padidina raumenų fosfokratino rezervus, kurie naudojami ATP (adenosinerifospeta) regeneravimui — pagrindinis raumenų susitraukimų energijos šaltinis. Tai leidžia treniruotis atlikti daugiau pakartojimų ir požiūrių treniruotės, o tai lemia padidėjusį jėgą ir raumenų masę. Kreatinas taip pat padidina raumenų ląstelių hidrataciją, o tai gali prisidėti prie raumenų augimo.
   • Privalumai: Padidėjimas stiprumo ir ištvermės, raumenų masės augimo, atsigavimo pagerėjimo.
   • Naudojimo rekomendacijos:
     • Įkėlimo etapas: 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, per 5–7 dienas.
     • Palaikymo etapas: 3–5 gramai per dieną.
     • Dviračių kreatinas: Atliekant kreatiną rekomenduojama daryti pertraukas (pavyzdžiui, 4–6 savaites įėjimo, 2–4 savaites pertraukos).
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais — skrandžio sutrikimas, vandens sulaikymas.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į produkto grynumą, kokybės sertifikatų prieinamumą.

2. Kreatino etilo eteris (CEE): Alternatyvi kreatino forma.

   • Veiksmo mechanizmas: Cee teoriškai turėtų būti geriau absorbuojamas nei kreatino monohidratas, dėka eterinės grupės, kuri padidina jos lipofiliškumą. Tačiau tyrimai rodo, kad CEE yra mažiau efektyvus nei kreatino monohidratas.
   • Privalumai: Teoriškai geriausia asimiliacija.
   • Trūkumai: Mažiau efektyvus nei kreatino monohidratas gali sklisti skrandyje.
   • Naudojimo rekomendacijos: 3–5 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Tai nerekomenduojama, nes kreatino monohidratas yra efektyvesnis.

3. Kreatino hidrochloridas (HCL): Tirpesnė kreatino forma.

   • Veiksmo mechanizmas: HCl kreatinas yra labiau tirpsta vandenyje nei kreatino monohidratas, kuris teoriškai gali pagerinti jo absorbciją ir sumažinti skrandžio sutrikimo riziką.
   • Privalumai: Geriausias tirpumas, mažesnė skrandžio sutrikimo rizika.
   • Trūkumai: Mažesnės dozės reikalingos, palyginti su monohidratais (1–2 g per dieną), o tai kai kuriems vartotojams gali būti nepatogu.
   • Naudojimo rekomendacijos: 1–2 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Geras pasirinkimas žmonėms, turintiems jautrų skrandį.

4. Kreatinas malatas: Kreatinas, susijęs su obuolių rūgštimi.

   • Veiksmo mechanizmas: Kreatinas malatas teoriškai turėtų pagerinti energijos metabolizmą ir ištvermę dėl obuolių rūgšties, kuri dalyvauja CREBS cikle.
   • Privalumai: Teoriškai padidėja energijos mainai ir ištvermė.
   • Trūkumai: Mokslinių tyrimų nepakanka, patvirtinanti jo pranašumus, palyginti su kreatino monohidratais.
   • Naudojimo rekomendacijos: 3–5 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Galite apsvarstyti, tačiau kreatino monohidratas yra labiau įrodytas pasirinkimas.

5. Kreatino nitratas: Kreatinas, susijęs su nitratais.

   • Veiksmo mechanizmas: Kreatino nitratas teoriškai pagerintų kraujo tėkmę ir deguonies tiekimą į raumenis, dėka nitrato, kuris virsta azoto oksidu.
   • Privalumai: Teoriškai pagerina kraujotaką ir deguonies tiekimą į raumenis.
   • Trūkumai: Mokslinių tyrimų nepakanka, patvirtinanti jo pranašumus, palyginti su kreatino monohidratais.
   • Naudojimo rekomendacijos: 1–2 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Galite apsvarstyti, tačiau kreatino monohidratas yra labiau įrodytas pasirinkimas.

3 skyrius: Kiti raumenų augimo priedai

1. Beta-alaninas: Padidina raumenų ištvermę.

   • Veiksmo mechanizmas: Beta-alaninas yra karnosino, dipeptido, kuris kaupiasi raumenyse ir buferiniame pieno rūgšties, pirmtakas. Tai leidžia raumenims ilgiau dirbti anaerobinės apkrovos sąlygomis, padidindama ištvermę ir leidžia atlikti daugiau pakartojimų.
   • Privalumai: Padidėjęs raumenų ištvermė, nuovargio sumažėjimas, didelio intensyvumo pratimų pagerėjimas.
   • Naudojimo rekomendacijos: 2–5 gramai per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
   • Šalutinis poveikis: Parestezija (odos dilgčiojimas), kuri praeina savarankiškai.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į produkto grynumą.

2. Citrullin Malat: Pagerina kraujotaką ir mitybą.

   • Veiksmo mechanizmas: Citrullin Malat virsta argininu organizme, kuris yra azoto oksido (NO) pirmtakas. No išplečia kraujagysles, pagerina kraujo tėkmę ir deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Citrullin Malat taip pat gali sumažinti raumenų skausmą ir paspartinti atsigavimą.
   • Privalumai: Gerinant kraujotaką, sumažėjusį raumenų skausmą, pasveikimo pagreitį, padidėjusį našumą.
   • Naudojimo rekomendacijos: 6–8 gramai 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į citrulino ir malat santykį (2: 1 yra dažnas).

3. HMB (hidroksimetilbutiratas): metabolitas leucinas.

   • Veiksmo mechanizmas: HMB yra leucino metabolitas ir turi anti -atabolinį poveikį, tai yra, jis sumažina raumenų sunaikinimą. Tai taip pat gali prisidėti prie baltymų sintezės ir raumenų masės padidėjimo, nors ir mažesniu mastu nei leucinas.
   • Privalumai: Raumenų sunaikinimo sumažinimas, pasveikimo pagreitis gali prisidėti prie raumenų masės augimo.
   • Naudojimo rekomendacijos: 3 gramai per dieną, suskirstytas į keletą triukų.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į produkto grynumą.

4. Glutaminas: Palaiko imunitetą ir atsigavimą.

   • Veiksmo mechanizmas: Glutaminas yra labiausiai paplitusi amino rūgštis organizme ir vaidina svarbų vaidmenį palaikant imuninę sistemą, atkuriant po treniruotės ir reguliavimo glikogenu.
   • Privalumai: Imuniteto parama, pasveikimo pagreitis, glikogeno rezervato gerinimas.
   • Naudojimo rekomendacijos: 5–10 gramų po treniruotės ir (arba) prieš miegą.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į produkto grynumą.

5. Argininas: Pirmtako oksido azoto (NO).

   • Veiksmo mechanizmas: Argininas yra azoto oksido (NO) pirmtakas, kuris plečia kraujagysles, pagerindamas kraujo tėkmę ir deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą raumenims.
   • Privalumai: Pagerina kraujotaką, padidėjo našumas.
   • Naudojimo rekomendacijos: 3–6 gramai 30–60 minučių prieš treniruotę.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į produkto grynumą. Citrulino malat gali būti veiksmingesnis padidinant arginino lygį organizme.

6. Tribulus Terrestris: Tariamas testosterono lygio padidėjimas.

   • Veiksmo mechanizmas: „Toltris Tribulus“ tradiciškai naudojamas testosterono lygiui padidinti, tačiau moksliniai tyrimai nepatvirtina šio veiksmingumo.
   • Privalumai: Teoriškai padidėja testosterono lygis.
   • Trūkumai: Nepakanka mokslinių veiksmingumo įrodymų.
   • Naudojimo rekomendacijos: Pagal pakuotės instrukcijas.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Nerekomenduojama, nes nėra įtikinamų įrodymų apie jo veiksmingumą.

7. D-asparagino rūgštis (DAA): Tariamas testosterono lygio padidėjimas.

   • Veiksmo mechanizmas: DAA yra aminorūgštis, dalyvaujanti reguliuojant hormonus, įskaitant testosteroną. Kai kurie tyrimai rodo, kad DAA gali padidinti testosterono lygį, tačiau rezultatai yra prieštaringi.
   • Privalumai: Teoriškai padidėja testosterono lygis.
   • Trūkumai: Tyrimo rezultatai yra prieštaringi.
   • Naudojimo rekomendacijos: 3 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
   • Produkto pasirinkimas: Galite apsvarstyti, tačiau reikia papildomų tyrimų.

8. Vitaminas D: Tai svarbu kaulų ir raumenų sveikatai.

   • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų ir raumenų sveikatai, taip pat reguliuojant imuninę sistemą. Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir pablogėti sporto rezultatai.
   • Privalumai: Palaikymas kaulų ir raumenų sveikatai, imuninės sistemos gerinimas.
   • Naudojimo rekomendacijos: Remiantis gydytojo rekomendacijomis, atsižvelgiant į vitamino D lygį kraujyje.
   • Šalutinis poveikis: Su perdozavimu — hiperkalcemija.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į vitamino D dozę ir formą (D3 yra efektyvesnis).

9. Omega-3 riebalų rūgštys: Palaikykite sveikatą ir sumažinkite uždegimą.

   • Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir gali prisidėti prie pasveikimo po treniruotės.
   • Privalumai: Mažinant uždegimą, pagerinant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, pasveikimo pagreitį.
   • Naudojimo rekomendacijos: 1-3 gramai per dieną.
   • Šalutinis poveikis: Retais atvejais — skrandžio sutrikimas, žvejyba.
   • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į EPA ir DHA turinį.

10. ZMA (cinkas, magnis, vitaminas B6): Parama pasveikimui ir miegui.

    • Veiksmo mechanizmas: ZMA yra cinko, magnio ir vitamino B6, kurie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant hormonus, restauraciją ir miegą.
    • Privalumai: Palaikymas pasveikimui, miego gerinimas, testosterono lygio padidėjimas (kai kuriais atvejais, kai cinko trūkumas).
    • Naudojimo rekomendacijos: Pagal pakuotės instrukcijas prieš miegą.
    • Šalutinis poveikis: Retais atvejais skrandžio sutrikimas.
    • Produkto pasirinkimas: Atkreipkite dėmesį į cinko ir magnio dozę.

4 skyrius: Svarbūs komentarai ir įspėjimai

• Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad įsitikintumėte, jog nėra kontraindikacijų, ir pasirinkti optimalią dozę.
• Nepiktnaudžiaukite: „Bades“ nėra geros mitybos ir mokymo pakeitimas. Jie turėtų būti naudojami kaip sveikos gyvenimo būdo papildymas.
• Atkreipkite dėmesį į kokybę: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų ir patikimų gamintojų, kad išvengtumėte klastotės ir žemos kokybės produktų.
• Stebėkite dozę: Neviršykite rekomenduojamos dozės, kad išvengtumėte šalutinio poveikio.
• Būkite atsargūs naudodami daugiakomponenčius priedus: Daugiakomponentiniuose prieduose gali būti ingredientų, kurie sąveikauja tarpusavyje arba su vaistais.
• Sekite savo būklę: Jei pastebite kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
• Netikėkite reklama: Ne viskas, kas reklamuojama, yra veiksminga. Sutelkite dėmesį į mokslinius tyrimus ir vartotojų apžvalgas.
• Prisiminkite individualias savybes: Dietinių papildų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių.
• Mityba ir mokymas yra sėkmės pagrindas: BADES nepakeis tinkamos mitybos ir reguliariai treniruotis. Jie gali tik šiek tiek pagreitinti progresą.
• Užduokite sau klausimą: Ar jums reikia šių maisto papildų? Prieš išleisdami pinigus, įsitikinkite, kad darote viską, kas įmanoma, atsižvelgiant į mitybą ir mokymą.

Šis išsamus vadovas pateikia išsamią informaciją apie įvairius papildus, parduodamus raumenų augimui. Prieš pradėdami naują naują papildų režimą, nepamirškite pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Pateikta informacija skirta švietimo tikslams ir nėra medicinos patarimas. Sėkmės jūsų kūno rengybos kelionėje!