天然添加剂良好的睡眠：以自然方式提高睡眠质量的全部指南
第1章：了解睡眠和常见睡眠障碍的重要性
强大而恢复睡眠对于身心健康至关重要。在睡眠期间，身体恢复，在记忆中巩固并调节激素。相反，缺乏睡眠会导致许多负面后果，包括认知功能的降低，免疫力减弱，心血管疾病，糖尿病，抑郁症和其他慢性疾病的风险增加。
1.1高质量睡眠对健康和健康的价值
高质量的睡眠不仅是床上花费的小时数。这包括几个关键方面：
- 睡眠持续时间： 建议成人每晚睡觉7-9个小时。
- 睡眠连续性： 夜间最少的觉醒数量。频繁的觉醒会破坏睡眠周期并减少其修复作用。
- 睡眠梦： 足够的深度睡眠（也称为缓慢的睡眠（SWS））对于身体恢复和增强免疫力是必需的。
- 睡眠规律： 每天同时钻孔和唤醒有助于调节昼夜节律，这是控制睡眠周期和清醒周期的身体的内部时间。
1.2常见的睡眠障碍：原因和症状
睡眠障碍是各种各样的状态，可以干扰入睡，睡觉或睡眠后休息的能力。最常见的睡眠障碍包括：
- 失眠： 难以入睡，在夜晚或清晨经常觉醒。症状包括疲劳，易怒，注意力和记忆的浓度降低。
- 梦中的apnee： 该状况以睡眠期间定期呼吸停滞为特征。这会导致打s，早上头痛，白天嗜睡和心血管疾病的风险增加。
- 不安的腿综合症（RLS）： 不可抗拒的渴望移动脚，尤其是在晚上和晚上。症状通常在休息时加剧，在移动时会促进症状。
- 麻醉： 慢性神经系统障碍，其特征是每天过度嗜睡和突然的睡眠攻击。
- 昼夜节律疾病： 违反身体的内部时间，导致所需时间的睡眠问题。例子包括可更换的工作，时钟腰带的更改（喷气板）以及睡眠阶段的延迟（迟到的睡眠和后来觉醒）。
睡眠障碍的原因可能会有所不同，包括：
- 压力和焦虑： 心理压力可能会使入睡和维持睡眠困难。
- 睡眠不好： 睡眠时间不规则的时间表，就寝前使用咖啡因或酒精，在床上使用电子设备。
- 医疗状况： 慢性疼痛，呼吸道疾病，甲状腺问题，神经系统疾病。
- 药物： 一些药物会引起失眠为副作用。
- 年龄： 随着年龄的增长，睡眠质量常常恶化。
- 饮食： 饮食不平衡和缺乏某些营养可能会影响睡眠。
1.3您什么时候应该看医生？
如果您有严重的睡眠问题会干扰您的日常生活，那么看医生很重要。以下情况尤其如此：
- 失眠持续了几周以上。
- 您会遇到过多的白天嗜睡。
- 您在梦中有呼吸暂停的症状，例如打呼，睡眠和早上头痛时呼吸停止。
- 你有不安的腿综合症。
- 您怀疑您的睡眠问题与医疗状况或药物有关。
医生可以进行检查以确定您的睡眠问题并建议适当的治疗。
第2章：改善睡眠的自然添加剂：科学数据和应用
有许多天然添加剂可以帮助改善睡眠质量。重要的是要注意，这些添加剂的有效性可能因某人而异，并且在服用任何新添加剂之前，您需要咨询医生，尤其是在您有任何现有医疗状况或服用药物的情况下。
2.1褪黑激素
褪黑激素是一种激素，由大脑中的松果体自然产生。它在调节昼夜节律中起着关键作用，并促进入睡。
- 它的工作原理： 褪黑激素向人体发出信号，表明该睡觉了，降低体温和放松的肌肉。
- 剂量： 通常建议从睡前30-60分钟开始低剂量（0.5-1 mg）开始。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5毫克，但是如果不咨询医生，您不应超过此剂量。
- 适应症： 褪黑激素对于在睡眠阶段延迟，遭受Jetla的旅行者以及在轮班工作的人们特别有用。
- 副作用： 通常是安全的，但在某些情况下，第二天可能会引起头痛，头晕，恶心和嗜睡。
- 研究： 大量研究证实了褪黑激素可以改善入睡并增加睡眠时间的有效性。例如，荟萃分析发表在《期刊》上 临床睡眠医学杂志，表明褪黑激素可以减少入睡的时间，并增加原发性失眠的成年人的总睡眠时间。
2.2镁
镁是一个重要的矿物质，在许多身体功能（包括睡眠调节）中起作用。
- 它的工作原理： 镁有助于放松肌肉，减轻压力并调节褪黑激素的产生。它还可以与神经递质的GABA受体（γ-氨基酸）接触，这有助于放松和睡眠。
- 剂量： 成人的建议每日镁的建议为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。为了改善睡眠，您可以在睡前服用200-400毫克镁。
- 适应症： 镁对失眠，焦虑，肌肉痉挛和腿部不安综合征的人有用。
- 副作用： 大剂量，镁会在腹部引起腹泻，恶心和抽筋。重要的是，从低剂量开始并在必要时逐渐增加。
- 镁的形式： 镁的生物利用度可能有所不同（人体同化程度）。甘氨酸镁，三烯酸镁和柠檬酸镁被认为是吸收最高的形式。另一方面，氧化镁的吸收率较低。
- 研究： 研究表明，镁可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。例如，发表在《期刊》上的一项研究 医学研究杂志，表明镁添加剂改善了老年人的失眠症的主观指标，例如入睡，睡眠持续时间和睡眠效率。
2.3 Valerian
缬草是一种草本植物，其根源传统上是用于治疗失眠和焦虑的。
- 她的工作方式： Valerian含有可以与大脑中的GABA受体相互作用的化合物，从而有助于放松和睡眠。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的valerian提取物。
- 适应症： Valerian对失眠，焦虑和神经紧张的人有用。
- 副作用： 在极少数情况下，第二天，缬草会引起头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。
- 互动： Valerian可以与某些药物相互作用，例如苯二氮卓类药物和抗抑郁药。如果您服用任何药物，请咨询医生，然后再去valerian。
- 研究： 一些研究证实了Valerian改善睡眠的有效性，尽管研究结果模棱两可。荟萃分析发表在杂志上 美国医学杂志，表明缬草可以提高主观睡眠质量，但是需要进行其他研究来确认这些结果。
2.4洋甘菊
洋甘菊是一种传统上用于治疗焦虑和改善睡眠的草。
- 她的工作方式： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的苯二氮卓类药物接触，从而有助于放松和睡眠。
- 剂量： 洋甘菊可以以茶的形式（睡前1-2杯）或提取物的形式（睡前400-800毫克）食用。
- 适应症： 洋甘菊对失眠，焦虑和神经紧张的人有用。
- 副作用： 洋甘菊通常是安全的，但在极少数情况下会引起过敏反应，尤其是在对Astro家族其他植物过敏的人（例如，Ambrosia，Chrysanthemums，Marigolds）中。
- 研究： 研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。例如，发表在《期刊》上的一项研究 高级护理杂志，表明带有洋甘菊的茶可以提高老年人的睡眠质量。
2.5薰衣草
薰衣草是一种芳香植物，以其舒缓和放松的特性而闻名。
- 她的工作方式： 薰衣草的香气会影响大脑的边缘系统，这是导致情绪和记忆的原因，从而有助于放松和睡眠。
- 剂量： 薰衣草可以以精油的形式（睡前在房间里喷洒），茶（睡前1-2杯）或胶囊（睡前80-160毫克）。
- 适应症： 薰衣草对于失眠，焦虑和压力的人很有用。
- 副作用： 薰衣草通常是安全的，但是在极少数情况下会引起皮肤过敏。
- 研究： 研究表明，薰衣草可以改善睡眠质量并减轻焦虑。例如，荟萃分析发表在《期刊》上 替代和补充医学杂志，表明吸入薰衣草油可以改善失眠患者的睡眠质量。
2.6 l- theanine
L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸，具有舒缓和放松的特性。
- 它的工作原理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，从而有助于放松和睡眠。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。
- 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 适应症： l-茶氨酸对于患有焦虑，压力和失眠的人很有用。
- 副作用： l-茶氨酸通常是安全的，但是在极少数情况下会引起头痛和胃部障碍。
- 研究： 研究表明，l-茶氨酸可以改善睡眠质量并减轻焦虑。例如，发表在《期刊》上的一项研究 药品杂志，表明l-茶氨酸可以提高睡眠质量并降低大学生的压力水平。
2.7 5-HTP（5-羟基丙烯酰流）
5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，它在情绪和睡眠的调节中起作用。
- 它的工作原理： 5-HTP有助于提高大脑中5-羟色胺的水平，从而有助于放松，情绪改善和睡眠。
- 剂量： 通常建议从低剂量（50 mg）开始，然后在睡前30-60分钟内逐渐将其逐渐增加到100-200毫克。
- 适应症： 5-HTP对于患有抑郁症，焦虑和失眠的人很有用。
- 副作用： 大剂量，5-HTP会引起恶心，呕吐，腹泻和头痛。重要的是，从低剂量开始并在必要时逐渐增加。
- 互动： 5-HTP可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药。如果您服用任何药物，请在服用5-HTP之前咨询医生很重要。
- 研究： 研究表明，5-HTP可以改善睡眠质量并减轻抑郁症。例如，发表在《期刊》上的一项研究 睡觉，表明5-HTP可以提高睡眠质量并降低失眠患者的抑郁水平。
2.8 triptofan
Triptofan是必不可少的氨基酸，它也是5-羟色胺和褪黑激素的前身。
- 它的工作原理： Triptofan有助于提高大脑中5-羟色胺和褪黑激素的水平，从而有助于放松，改善情绪和睡眠。
- 剂量： 可以从土耳其，牛奶，坚果和种子等食物中获得triptofan。为了改善睡眠，您可以在睡前30-60分钟服用500-1000毫克的色氨酸。
- 适应症： triptophanes对失眠，焦虑和抑郁症患者有用。
- 副作用： 第二天，大剂量的triptophanes会引起恶心，呕吐，腹泻和嗜睡。
- 研究： 研究表明，三环可以改善睡眠质量并降低抑郁水平。例如，发表在《期刊》上的一项研究 精神研究杂志，表明triptophanes可以提高睡眠质量并降低失眠患者的抑郁水平。
2.9梭子
Spasiflora是一种传统上用于治疗焦虑和失眠的草本植物。
- 她的工作方式： 紫杉含有可以与大脑中的GABA受体相互作用的化合物，从而有助于放松和睡眠。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用300-400毫克提取物的Spatiflora。
- 适应症： 梭子会对焦虑，神经紧张和失眠的人有用。
- 副作用： 在极少数情况下，红盘会引起头痛，头晕和胃部障碍。
- 互动： 梭子可以与某些药物相互作用，例如苯二氮卓类药物和抗抑郁药。如果您服用任何药物，请咨询医生，然后再摄取梭子。
- 研究： 一些研究证实了紫红紫色改善睡眠的有效性，尽管研究结果模棱两可。杂志上发表的研究 植物治疗研究，表明Spasiflora可以提高失眠症患者的睡眠质量。
2.10γ-氨基酸（GABA）
GABA是一种神经递质，在神经系统的调节中起关键作用，并促进放松和睡眠。
- 她的工作方式： GABA抑制神经细胞在大脑中的活性，减少焦虑并导致睡眠。
- 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用100-200毫克的GABA。
- 适应症： GABA对于患有焦虑，压力和失眠的人很有用。
- 副作用： 在极少数情况下，GABA会导致嗜睡，胃部障碍和皮肤发麻。
- 研究： 研究表明，GABA可以改善睡眠质量并减轻焦虑。但是，关于口服接受的GABA的能力，有效地穿过血脑屏障的能力存在一些疑问。
- 替代方法： 您可以考虑有助于其体内自然产生的选择，而不是直接服用GABA。
第3章：影响睡眠的其他因素：睡眠卫生和生活方式
天然添加剂可能是改善睡眠的有用工具，但它们不是灵丹妙药。关注影响睡眠的其他因素，例如睡眠卫生和生活方式也很重要。
3.1睡眠卫生：创造最佳睡眠环境
睡眠卫生是一系列有助于健康睡眠的实践和习惯。其中包括：
- 定期睡眠时间表： 每天，即使在周末，也要同时上床睡觉，以调节马戏团的节奏。
- 舒适的卧室： 提供黑暗，安静凉爽的卧室。使用窗帘，啤酒或风扇创造一个最佳的睡眠环境。
- 方便的床： 投资方便的床垫，枕头和床上用品。
- 睡前放松仪式： 例如，睡前制定轻松的仪式，例如读书，洗澡或听音乐舒缓的音乐。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，可能使入睡困难。酒精起初会引起嗜睡，但随后在夜间违反了梦。
- 限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
- 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在睡前进行激烈的锻炼。
- 避免白天睡觉（或限制它）： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠。如果您需要小睡，请将其限制20-30分钟，然后避免在下午的白天睡觉。
- 睡前不要吃重食物： 沉重的食物很难入睡并引起胃灼热。
- 睡前不要喝很多液体： 这可能会导致经常觉醒去厕所。
3.2生活方式：饮食，压力和体育锻炼对睡眠的影响
生活方式在睡眠质量中也起着重要作用。
- 饮食： 均衡饮食，富含水果，蔬菜，全谷物产品和低脂蛋白，可以有助于健康的睡眠。避免使用加工产品，糖和不健康的脂肪。
- 压力： 压力和焦虑会严重破坏睡眠。重要的是要学习如何使用诸如冥想，瑜伽，深呼吸或与心理学家进行咨询等技术来管理压力。
- 体育锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在睡前进行激烈的锻炼。重要的是要花时间在白天进行体育锻炼，但睡前不到3小时。
- 社交活动： 维持社会联系和参与社交活动可以减轻压力并改善整体福祉，这反过来又会对梦想产生积极影响。
- 阳光： 每天接触阳光有助于调节马戏节的节奏。尝试在白天，尤其是早上在户外度过时光。
- 水合： 保持足够的水平水平对于一般健康很重要，并且可能影响睡眠质量。但是，就寝前避免使用大量液体。
第4章：预防和与药物的互动
重要的是要记住预防措施以及使用天然添加剂改善睡眠时与药物的可能相互作用。
- 咨询医生： 在服用任何新添加剂之前，尤其是如果您有任何现有医疗状况或服用药物，则需要咨询医生。
- 个人反应： 添加剂的有效性和副作用可能因人而异。
- 与药物的相互作用： 一些添加剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。重要的是要告知医生您接受的所有添加剂。
- 剂量： 遵循有关添加剂包装或医生建议的包装中建议的剂量。不要超过建议的剂量。
- 产品质量： 仅从可靠的制造商那里购买添加剂才能验证其质量和安全性。寻找已通过第三方组织测试的产品，以确保清洁和效率。
- 怀孕和母乳喂养： 一些添加剂对于怀孕或哺乳期女性不安全。如果您怀孕或母乳喂养，请在服用任何添加剂之前咨询医生。
- 童年： 不要在不咨询医生的情况下向儿童添加添加剂。
- 过敏反应： 注意可能的过敏反应。如果您有任何过敏症状，例如皮疹，瘙痒，水肿或呼吸困难，请立即停止服用添加剂并咨询医生。
- 副作用： 如果您遇到采用添加剂的任何副作用，请停止服用并咨询您的医生。
- 长期使用： 尚未研究长期使用某些添加剂的安全性。重要的是要定期咨询医生，以评估继续接受添加剂的需求。
第5章：改善睡眠的替代方法：不仅添加剂
除了天然添加剂和睡眠卫生外，还有其他替代方法可以帮助改善睡眠质量。
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种心理疗法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。它被认为是治疗慢性失眠症的黄金标准。
- 生物反馈： 生物反馈是一种使人们学习如何控制生理过程（例如心率和肌肉电压）的方法，并进行实时监测。
- 冥想和意识： 冥想和意识可以帮助减轻压力和焦虑，这反过来可以改善睡眠质量。
- 瑜伽和太极拳： 瑜伽和太极拳是体育锻炼的柔软形式，可以帮助放松和改善睡眠。
- 针刺： 针灸是一种传统中药的方法，涉及将薄针引入身体的某些点。一些研究表明，针灸可以帮助提高睡眠质量。
- 芳香疗法： 使用薰衣草，洋甘菊和檀香等精油可以帮助您放松和改善睡眠。
- 光疗： 光疗涉及使用特殊的灯发出明亮的光来调节昼夜节律。它对于马戏节奏的人来说可能很有用，例如可更换工作或季节性情感障碍。
- 音乐疗法： 听舒缓的音乐可以帮助放松和改善睡眠。
- 使用体重毯子的治疗： 重量毯子在身体上施加软压，这可以帮助放松和改善睡眠。
第6章：结合策略：改善睡眠的综合方法
改善睡眠的最佳方法是一种综合方法，结合了几种策略，例如天然添加剂，睡眠卫生，生活方式和替代方法。
- 评估您的需求： 确定哪些因素可能导致您的睡眠问题。
- 制定计划： 制定一项计划，其中包括几种策略，例如改善睡眠卫生，生活方式的改变和采用自然添加剂。
- 保持一致： 遵守您的计划并保持耐心。可能需要一些时间才能看到结果。
- 跟踪您的进度： 保留睡眠日记以跟踪您的结果并对计划进行必要的调整。
- 咨询医生： 定期咨询医生以评估您的进度并获得个人建议。
结合各种策略并与您的医生密切联系，您可以显着提高睡眠质量以及一般的健康状况和健康状况。