Geriausi maistiniai papildai imuniteto: ką pasirinkti

Geriausi maistiniai papildai imuniteto: ką pasirinkti

1 skyrius: Imuninės sistemos supratimas ir jos pažeidžiamumas

Imuninė sistema yra sudėtingas ir kelių lygių mechanizmas, skirtas apsaugoti kūną nuo patogenų, tokių kaip bakterijos, virusai, grybai ir parazitai. Jį sudaro daugybė ląstelių, audinių ir organų, kurie dirba sutinkant aptikti ir neutralizuoti grėsmes. Pagrindiniai komponentai apima:

• Kaulų čiulpai: Jis gamina imuninės sistemos ląsteles, įskaitant baltuosius kraujo kūnelius (baltuosius kraujo kūnelius).
• TIMUS: Organai, kuriuose T-limfocitai (leukocitų tipas) subręsta ir išmoksta atpažinti savo ir kitų žmonių ląsteles.
• Limfinė sistema: Limfa perduoda kraujagyslių ir limfmazgių tinklą, kuriame yra skystis, kuriame yra leukocitų ir kitų imuninių komponentų. Limfiniai mazgai filtruoja limfą ir juose yra imuninės ląstelės, paruoštos puolimui.
• Blužnis: Jis filtruoja kraują, pašalina pažeistas ar senas kraujo ląsteles, taip pat turi imunines ląsteles, reaguojančias į kraujo infekcijas.
• Oda: Fizinis barjeras, užkertantis kelią patogenų įsiskverbimui. Sudėtyje yra specializuotų imuninių ląstelių, tokių kaip Langergan ląstelės.
• Gleivinės membranos: Uždenkite kvėpavimo takus, virškinimo traktą ir kitus vidinius paviršius. Turi antikūnų ir kitus imuninius veiksnius, kurie apsaugo nuo infekcijų.
• Mikrobija: Žarnyne gyvena mikroorganizmų bendruomenė. Jis vaidina svarbų vaidmenį palaikant imunitetą, mokė imuninės sistemos ir konkuruoja su patogenais.

Imuninė sistema yra padalinta į dvi pagrindines šakas:

• Įgimtas imunitetas: Tai yra pirmoji apsaugos linija, kuri greitai ir nespecifinė reaguoja į bet kokias grėsmes. Tai apima fizines kliūtis (oda, gleivinės), fagocitai (ląstelės, kurios sugeria ir sunaikina patogenus), NK ląsteles (ląsteles, naikinančias užkrėstas ląsteles) ir uždegiminius procesus.
• Įgytas imunitetas: Tai lėtesnė, bet konkretesnė reakcija, atsirandanti po kontakto su tam tikru patogenu. Tai apima B-limfocitus (gamina antikūnus, kurie yra susiję su patogenais ir juos neutralizuoja) ir T-limfocitus (sunaikinkite užkrėstas ląsteles arba padeda kitoms imuninėms ląstelėms). Įgytas imunitetas turi „atmintį“, leidžiančią kūnui greičiau ir efektyviau reaguoti į pakartotines infekcijas.

Nepaisant sudėtingumo ir efektyvumo, imuninė sistema gali būti pažeidžiama įvairių veiksnių:

• Netinkama mityba: Vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą.
• Lėtinis stresas: Ilgai tęsti stresą slopina imuninė funkcija, padidindamas jautrumą infekcijoms.
• Miego trūkumas: Miego trūkumas taip pat susilpnina imuninę sistemą.
• Amžius: Imuninė funkcija mažėja su amžiumi, todėl pagyvenę žmonės yra jautresni infekcijoms.
• Lėtinės ligos: Kai kurios lėtinės ligos, tokios kaip diabetas, širdies ligos ir ŽIV/AIDS, gali susilpninti imuninę sistemą.
• Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai ir imunosupresoriai, gali slopinti imuninę sistemą.
• Toksinų poveikis: Aplinkosaugos teršalų, tokių kaip tabako dūmai ir pramoninės cheminės medžiagos, įtaka gali susilpninti imuninę sistemą.
• Žarnyno disbiozė: Žarnyno mikrofloros pusiausvyros pažeidimas gali neigiamai paveikti imuninę sistemą.

2 skyrius: Pagrindiniai vitaminai ir mineralai, palaikantys imunitetą

Optimaliam imuninės sistemos veikimui reikia pakankamai suvartojant tam tikrus vitaminus ir mineralus. Šių maistinių medžiagų trūkumas gali žymiai susilpninti imuninę gynybą.

• Vitaminas C (askorbo rūgštis): Galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat skatina leukocitų gamybą ir padidina jų aktyvumą. Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei – svarbiam odos ir gleivinių komponentui, kuris tarnauja kaip fizinės kliūtys prieš infekcijas. Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, kiviai, braškės, paprikos, brokoliai. Rekomenduojama dozė: 75–90 mg per dieną. Padidėjus sergamumui, dozę galima padidinti iki 500–1000 mg per dieną.
• Vitaminas D (kalciferolis): Vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą. Tai prisideda prie T ląstelių ir makrofagų, kovojančių su infekcijomis, suaktyvinimą. Vitaminas D taip pat padeda modifikuoti uždegiminius procesus. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia infekcijų, autoimuninių ligų ir vėžio rizika. Pagrindinis šaltinis: saulės šviesa. Jis taip pat yra riebių žuvų, kiaušinių trynių ir praturtintų produktų. Rekomenduojama dozė: 600–800 TV per dieną. Daugeliui žmonių, ypač žiemą, gali prireikti didesnės dozės, kurią lemia kraujo tyrimų rezultatai.
• Cinkas: Tai būtina imuninių ląstelių vystymuisi ir funkcionavimui, įskaitant baltuosius kraujo kūnelius, NK ląsteles ir T ląsteles. Tai taip pat dalyvauja gydant žaizdas ir uždegiminius procesus. Cinko trūkumas gali sumažinti imuninę funkciją ir padidinti jautrumą infekcijoms. Šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai. Rekomenduojama dozė: 8–11 mg per dieną.
• Vitaminas E (tokoferolis): Galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat skatina antikūnų gamybą ir pagerina imuninių ląstelių funkcijas. Šaltiniai: augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės. Rekomenduojama dozė: 15 mg per dieną.
• Vitaminas A (retinolis): Svarbu išlaikyti gleivinių membranų, kurios tarnauja kaip kliūtis nuo infekcijų, sveikatą. Tai taip pat vaidina imuninių ląstelių vystymąsi ir funkcionavimą. Šaltiniai: kepenys, pieno produktai, kiaušinių tryniai, morkos, saldžiosios bulvės, špinatai. Rekomenduojama dozė: 700–900 μg per dieną. Svarbu neviršyti rekomenduojamos dozės, nes vitamino A perteklius gali būti toksiškas.
• Selenas: Antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų ir palaikantis imuninės sistemos funkciją. Tai taip pat būtina gaminant glutationeperoksidazes, svarbų antioksidantinį fermentą. Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, grūdai. Rekomenduojama dozė: 55 μg per dieną.
• Geležis: Tai būtina norint gaminti hemoglobiną, kuris deguonį perkelia į ląsteles, įskaitant imunines ląsteles. Geležies trūkumas gali susilpninti imuninę funkciją. Šaltiniai: raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, žalios lapinės daržovės. Rekomenduojama dozė: 8-18 mg per dieną. Prieš vartojant geležies papildus, svarbu atlikti kraujo tyrimą, nes geležies perteklius taip pat gali būti kenksmingas.
• Vario: Tai būtina daugelio fermentų, dalyvaujančių imuninėje funkcijoje, funkcionavimui. Vario trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą. Šaltiniai: jūros gėrybės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai, kepenys. Rekomenduojama dozė: 900 mcg per dieną.

3 skyrius: Augalų imunomoduliatoriai ir adaptogenai

Daugelis augalų pasižymi imunomoduliuojančiomis savybėmis, tai yra, jie gali padėti reguliuoti ir palaikyti imuninę funkciją. Adaptogenai yra speciali augalų grupė, padedanti kūnui prisitaikyti prie streso ir padidinti atsparumą ligoms.

• Soutinatea: Viena populiariausių žolelių, skirtų palaikyti imunitetą. Tai skatina imuninių ląstelių, tokių kaip makrofagai ir NK ląstelės, aktyvumą ir gali padėti sumažinti peršalimo trukmę ir sunkumą. Echinacea taip pat pasižymi antivirusinėmis ir antibakterinėmis savybėmis. Yra įvairių ežiukų rūšių, dažniausiai naudojamų: Echinacea PurpureaAr Echinaacea angustifolia Ir Echinaacea blyški. Rekomenduojama dozė: priklauso nuo echinacėjos tipo ir išsiskyrimo formos (ekstraktas, tinktūra, kapsulės).
• Astragal: Tradicinis kinų vaistinis augalas, pasižymintis imunomoduliuojančiomis ir antioksidacinėmis savybėmis. Tai stimuliuoja interferono, baltymų, apsaugančių ląsteles nuo virusinių infekcijų, gamybą. Astragalis taip pat gali padėti pagerinti leukocitų funkciją ir padidinti atsparumą stresui. Rekomenduojama dozė: 3–9 g sausos šaknies per dieną, kai nuoviras arba 1–2 g ekstrakto.
• Česnakai: Sudėtyje yra alicino, junginio, turinčio galingų antibakterinių, antivirusinių ir priešgrybelinių savybių. Česnakai taip pat gali skatinti imuninių ląstelių aktyvumą ir sumažinti peršalimo riziką. Geriau naudoti šviežius česnakus, tačiau taip pat yra priedų su česnakais kapsulių ar tablečių pavidalu. Rekomenduojama dozė: 1-2 gvazdikėliai šviežių česnakų per dieną arba lygiavertis kiekis priedo pavidalu.
• Imbieras: Jis pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Jis gali padėti palengvinti peršalimo ir gripo simptomus, tokius kaip gerklės skausmas ir sloga. Imbieras taip pat gali skatinti imuninę sistemą. Galite naudoti šviežią imbierą, imbiero arbatą ar priedus su imbieru. Rekomenduojama dozė: 1–3 g šviežio imbiero per dieną arba lygiavertį kiekį priedo pavidalu.
• Ciberžolė (kurkuminas): Sudėtyje yra kurkumino, ryšio su galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Kurkuminas gali padėti modifikuoti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Problema yra žemas turkumino biologinis prieinamumas, todėl rekomenduojama jį naudoti kartu su juodaisiais pipirais (piperinu), o tai pagerina jo absorbciją. Rekomenduojama dozė: 500–2000 mg kurkumino per dieną.
• Juodoji Buzina (Sambucus Nigra): Juodųjų šeivamedžio vaisių vaisiuose yra antioksidantų, turinčių antivirusinių savybių. Tyrimai parodė, kad juodasis bezino ekstraktas gali sumažinti gripo trukmę ir sunkumą. Rekomenduojama dozė: priklauso nuo išsiskyrimo formos (sirupo, kapsulės, tabletės).
• Ganoderma lucidum): Žinomas dėl savo imunomoduliuojančių ir adaptogeninių savybių. Tai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti kepenų funkciją ir sumažinti stresą. Reishi grybuose yra polisacharidų, kurie stimuliuoja imuninių ląstelių aktyvumą. Rekomenduojama dozė: 1–3 g sausų grybų per dieną, kai yra nuoviras arba 100–500 mg ekstrakto.
• „Shiitak“ grybas (Lentinula Edodes): Sudėtyje yra lentinano, polisacharido, kuris pasižymi imunomoduliuojančiomis ir kovos su cancer savybėmis. „Shiitak“ grybai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų. Rekomenduojama dozė: 6-16 g šviežių šiitake grybų per dieną arba lygiavertį kiekį priedo pavidalu.
• Ženšenis: Adaptogenas, kuris padeda kūnui prisitaikyti prie streso ir padidina atsparumą ligoms. Ženšenis gali skatinti imuninę sistemą, pagerinti pažinimo funkcijas ir padidinti energijos lygį. Yra įvairių rūšių ženšenis, garsiausias: „Panax“ ženšenis (Korėjos ženšenis) ir „Panax Quinquefolius“ (Amerikos ženšenis). Rekomenduojama dozė: priklauso nuo ženšenio tipo ir išleidimo formos.
• Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea): Adaptogenas, kuris padeda kūnui prisitaikyti prie streso ir padidina atsparumą ligoms. „Rhodiola Pink“ gali pagerinti pažinimo funkcijas, sumažinti nuovargį ir pagerinti nuotaiką. Jis taip pat pasižymi imunomoduliuojančiomis savybėmis. Rekomenduojama dozė: 100–400 mg ekstrakto per dieną.

4 skyrius: Probiotikai ir prebiotikai, skirti palaikyti imunitetą

Žarnynai vaidina pagrindinį vaidmenį imuninėje sistemoje. Apie 70–80% imuninių ląstelių yra žarnyne. Žarnyno mikrofloros pusiausvyra yra svarbi imuninei funkcijai palaikyti. Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, kai naudojami pakankamai kiekių, daro palankų poveikį savininko sveikatai. Prebiotikai yra nesuvirškinti dietinių skaidulų, kurie naudojami kaip maistas naudingoms bakterijoms žarnyne.

• Probiotikai: Jie padeda atkurti ir išlaikyti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Jie gali skatinti imuninę sistemą, pagerinti virškinimą ir apsaugoti nuo infekcijų. Labiausiai tiriami ir dažnai naudojami probiotikų padermės yra::
  • Lactobacillus acidophilus: Tai padeda pagerinti virškinimą, sumažinti cholesterolio kiekį ir sustiprinti imuninę sistemą.
  • Lactobacillus rhamnosus: Tai gali padėti išvengti viduriavimo, kurį sukelia antibiotikai, ir sumažinti alerginių reakcijų riziką.
  • Bifidobacterium bifidum: Tai padeda pagerinti virškinimą, sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų.
  • Bifidobacterium ilgas; Tai gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir sustiprinti imuninę sistemą.
  • Saccharomyces Boulardii: Nepatogeninis mielių grybelis, kuris gali padėti išvengti viduriavimo, kurį sukelia antibiotikai, ir gydyti uždegimines žarnyno ligas.

Renkantis probiotiką, svarbu atsižvelgti į šiuos dalykus:

*   **Штамм:** Разные штаммы пробиотиков оказывают разные эффекты.  Выбирайте пробиотик, содержащий штаммы, которые были исследованы и доказали свою эффективность для решения конкретной проблемы.
*   **Количество КОЕ (колониеобразующих единиц):**  Указывает на количество живых бактерий в дозе.  Для большинства пробиотиков рекомендуется доза от 1 до 10 миллиардов КОЕ.
*   **Капсула:**  Некоторые пробиотики имеют капсулу с замедленным высвобождением, которая защищает бактерии от желудочного сока и обеспечивает их доставку в кишечник.

• Prebiotikai: Jie patiekia maistą naudingoms bakterijoms žarnyne ir prisideda prie jų augimo ir dauginimosi. Jie taip pat gali padėti pagerinti virškinimą, sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti tam tikrų ligų išsivystymo riziką. Dažniausiai pasitaikantys prebiotikai yra::
  • Inulinas: Svogūnai, česnakai, cikorija, Jeruzalės artišokai ir šparagai.
  • Fritikoligosacharidai (PHOS): Yra bananuose, svogūnuose, česnakuose ir šparaguose.
  • Galactooligosacharidai (būsena): Yra ankštiniuose ir pieno produktuose.
  • Atsparus krakmolas: Yra virtos ir atšaldytos bulvės, ryžiai ir ankštiniai augalai.

Produktų, kuriuose gausu prebiotikų, naudojimas arba prebiotikų priedų vartojimas gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą ir sustiprinti imuninę sistemą.

5 skyrius: Kiti maistinių papildai imunitetas

Be vitaminų, mineralų, augalų imunomoduliatorių ir probiotikų, yra ir kitų maisto papildų, kurie gali turėti palankų poveikį imuninei sistemai.

• Beta-gliukanas: Polysacharidai, kurie randami grybuose, mieliuose ir grūduose. Jie skatina imuninių ląstelių, tokių kaip makrofagai ir NK ląstelės, aktyvumą ir gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų. Rekomenduojama dozė: 50–250 mg per dieną.
• Priešpienis (priešpienis): Pirmasis pienas, pagamintas po gimdymo. Jame gausu antikūnų, imuninių veiksnių ir augimo veiksnių, kurie gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti virškinimą ir apsaugoti nuo infekcijų. Rekomenduojama dozė: 1–2 g per dieną.
• N-acetilcistein (NAC): Amino rūgštis, kuri yra Glutationo pirmtakas, galingas antioksidantas. NAC gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, ir pagerinti plaučių funkciją. Jis taip pat gali padėti praskiesti gleives ir palengvinti kosulį. Rekomenduojama dozė: 600–1800 mg per dieną.
• Kvercetinas: Flavonoidas, esantis svogūnuose, obuoliuose, uogose ir kitose vaisiuose bei daržovėse. Kvercetinas pasižymi antioksidacinėmis, antiuždegiminėmis ir antivirusinėmis savybėmis. Tai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti alerginių reakcijų riziką ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Rekomenduojama dozė: 500–1000 mg per dieną. Kaip ir Kurkuminas, kvercetinas turi mažą biologinį prieinamumą ir yra geriau absorbuojamas kartu su bromorelainu arba vitaminu C.
• Mažas andrografas (andrografis paniculata): Tradicinis ajurvedinis augalas, pasižymintis imunomoduliuojančiomis, priešuždegiminėmis ir antivirusinėmis savybėmis. Tai gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, palengvinti peršalimo ir gripo simptomus ir apsaugoti nuo infekcijų. Rekomenduojama dozė: 200–400 mg ekstrakto per dieną.
• Laurino rūgštis: Sočiųjų riebalų rūgščių, esančių kokosų aliejuje ir motinos piene. Jis pasižymi antibakterinėmis, antivirusinėmis ir priešgrybelinėmis savybėmis. Laurino rūgštis gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų. Rekomenduojama dozė: sunku nustatyti, nes tai priklauso nuo šaltinio. Kokosų aliejaus naudojimas gali užtikrinti lauro rūgšties suvartojimą į organizmą.
• Juodasis kmynų aliejus (Nigella sativa): Sudėtyje yra „Timokhinon“ -junginys, turintis antioksidantų, priešuždegimines ir imunomoduliacines savybes. Juodasis kmynų aliejus gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, sumažinti alerginių reakcijų riziką ir apsaugoti nuo lėtinių ligų. Rekomenduojama dozė: 1-3 šaukšteliai per dieną.
• L-lizin: Nepakeičiama aminorūgštis, vaidinanti vaidmenį baltymų sintezėje ir stiprinant imunitetą. Jis ypač žinomas dėl savo sugebėjimo slopinti herpeso virusą. Rekomenduojama dozė: 500–3000 mg per dieną per herpes paūmėjimą.

6 skyrius: Maisto papildų pasirinkimo ir gavimo taisyklės imuniteto

Renkantis ir gaunant maisto papildus imuniteto papildams, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių, kad būtų užtikrintas saugumas ir efektyvumas:

• Konsultuokite su gydytoju: Prieš vartodami kokių nors maisto papildų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis, vartokite vaistus ar nėščias/žindykite. Gydytojas galės įvertinti jūsų individualius poreikius ir riziką bei rekomenduoti tinkamus priedus ir dozes.
• Kokybiško produkto pasirinkimas: Įdėkite maisto papildus tik iš patikimų gamintojų ir patikimų vaistinių ar parduotuvių. Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų prieinamumą ir gamybos standartų laikymąsi. Venkite pirkti maisto papildų su abejotinomis etiketėmis ar nepagrįstais pažadais.
• Skaitymo etiketės: Atidžiai perskaitykite maisto papildų etiketes ir vykdykite naudojimo ir dozavimo instrukcijas. Neviršykite rekomenduojamos dozės, nes tai gali sukelti šalutinį poveikį.
• Sąveikos apskaita: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais ar kitais priedais. Papasakokite gydytojui apie visus sutinkamus priedus, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.
• Kūno reakcijos stebėjimas: Pirmajame Blogo vartojimo metu pradėkite nuo mažos dozės ir stebėkite kūno reakciją. Jei turite kokį nors šalutinį poveikį, pavyzdžiui, alerginės reakcijos, virškinimo sutrikimai ar galvos skausmas, nustokite vartoti priedą ir pasitarkite su gydytoju.
• Terminų laikymasis: Kai kuriuos maisto papildus rekomenduojama vartoti kursuose, o ne nuolat. Patikrinkite gydytoją arba perskaitykite rekomenduojamą registratūros trukmę etiketėje.
• Atskirų charakteristikų apskaita: Maisto papildų poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, sveikatos ir gyvenimo būdo. Rinkdamiesi ir imdami priedus apsvarstykite savo individualias savybes.
• Derinys su sveiku gyvensena: „Bades“ nėra sveikos gyvenimo būdo pakaitalas. Norint išlaikyti stiprų imunitetą, svarbu tinkamai valgyti, reguliariai sportuoti, pakankamai miegoti, vengti streso ir atsisakyti blogų įpročių.
• Tikrina kompoziciją: Įsitikinkite, kad maisto papildo sudėtis atitinka pakuotės deklaruotą. Kai kurie gamintojai gali pakeisti veikliąsias medžiagas pigesniais analogais arba pridėti nepageidaujamus komponentus.
• Alergija ir netolerancija: Prieš blogai, įsitikinkite, kad neturite alergijos ar netoleravimo jo komponentams.
• Saugojimas: Laikykitės maisto papildų pagal pakuotės instrukcijas, sausoje, vėsioje ir neprieinamoje vietoje vaikams.

7 skyrius: Gyvenimas gyvybei palaikyti imunitetą

Dietinių papildų priėmimas gali padėti palaikyti imunitetą, tačiau jie nepakeis sveiko gyvenimo būdo. Svarbu laikytis šių rekomendacijų:

• Sveika mityba: Naudokite įvairius produktus, kuriuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų. Į savo racioną įtraukite vaisius, daržoves, viso grūdo produktus, ankštinius augalus, riešutus, sėklas ir riebią žuvį. Apribokite perdirbtų produktų, cukraus, trans -riebalų ir alkoholio vartojimą.
• Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs vidutinio sunkumo fiziniai pratimai padeda sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti stresą. Rekomenduojama užsiimti fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę.
• Pakankamas miegas: Miego trūkumas susilpnina imuninę sistemą. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną. Sukurkite patogias miego sąlygas, prieš eidami miegoti, venkite kofeino ir alkoholio naudokite kofeiną ir alkoholį, eikite miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
• Streso valdymas: Lėtinis stresas slopina imuninę funkciją. Raskite būdų, kaip susidoroti su stresu, pavyzdžiui, meditacija, joga, vaikščiojimas gamtoje, bendravimas su draugais ir artimaisiais ar pomėgiais.
• Išlaikant sveiką svorį: Nutukimas ir antsvoris gali susilpninti imuninę sistemą. Stenkitės išlaikyti sveiką svorį tinkamai mityba ir reguliariais fiziniais pratimais.
• Atsisakymas rūkyti: Rūkymas susilpnina imuninę sistemą ir padidina infekcijų riziką. Jei rūkote, pabandykite mesti.
• Alkoholio vartojimo apribojimas: Per didelis alkoholio vartojimas susilpnina imuninę sistemą. Apribokite alkoholio vartojimą iki vidutinio kiekio (ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir ne daugiau kaip du gėrimai per dieną vyrams).
• Reguliarus rankų plovimas: Dažnas rankų plovimas muilu ir vandeniu padeda išvengti infekcijų plitimo.
• Vakcinacija: Vakcinacija padeda apsisaugoti nuo tam tikrų infekcinių ligų. Laikykitės skiepijimo gydytojo rekomendacijų.
• Disbiozės prevencija: Išlaikykite sveiką žarnyno mikrobiją, vartodami produktus, kuriuose gausu prebiotikų ir probiotikų. Apribokite antibiotikų vartojimą, jei to nereikia.
• Venkite kontaktų su sergančiais žmonėmis: Jei įmanoma, venkite kontakto su žmonėmis, sergančiais infekcinėmis ligomis.
• Reguliarūs medicininiai egzaminai: Reguliarūs medicininiai tyrimai padeda nustatyti ir gydyti ligas ankstyvosiose stadijose, o tai padeda išlaikyti imuninės sistemos sveikatą.

8 skyrius: Imuniteto dietos skirtingais amžiaus laikotarpiais

Maisto papildų imuniteto poreikiai gali skirtis priklausomai nuo amžiaus.

• Vaikai: Ypač svarbūs vaikams, vitaminas D, vitaminas C, cinkas ir probiotikai. Vitaminas D yra būtinas norint tinkamai išsivystyti kaulus ir imuninę sistemą. Vitaminas C ir cinkas padeda sustiprinti imunitetą ir apsaugoti nuo infekcijų. Probiotikai padeda išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiją. Prieš suteikiant vaikui bet kokius maisto papildus, svarbu pasitarti su pediatru. Dozės turėtų būti pritaikytos vaikams.
• Suaugusieji: Suaugusiesiems svarbu vitaminas D, vitaminas C, cinkas, selenas, vitaminas E ir adaptogenai. Vitaminas D yra ypač svarbus žmonėms, kurie mažai laiko praleidžia saulėje. Adaptogenai, tokie kaip echinacea, astral ir ženšenis, gali padėti sustiprinti imunitetą ir padidinti atsparumą stresui.
• Pagyvenę žmonės: Imuninė funkcija mažėja su amžiumi, todėl vitaminas D, vitaminas C, cinkas, selenas, vitaminas B12 ir probiotikai yra ypač svarbūs vyresnio amžiaus žmonėms. Vitaminas B12 padeda išlaikyti nervų sistemos sveikatą ir užkirsti kelią anemijai, kuri gali susilpninti imuninę sistemą. Probiotikai padeda išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiją, kuri gali būti sutrikdyta dėl vaistų vartojimo ir kitų veiksnių. Svarbu atsižvelgti į narkotikus, kuriuos pagyvenęs žmogus vartoja, kad išvengtų nepageidaujamos sąveikos.

9 skyrius: Imunitetas ir nėštumas

Nėštumas yra laikotarpis, kai moters imuninė sistema keičiasi. Šiuo laikotarpiu svarbu išlaikyti imunitetą, kad apsaugotumėte save ir negimusį vaiką.

• Folio rūgštis: Tai būtina norint išsivystyti vaisiaus nervingą vamzdelį ir palaikyti motinos imuninę sistemą.
• Geležis: Geležies poreikis padidėja nėštumo metu. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją ir susilpninti imuninę sistemą.
• Kalcis: Tai būtina vystytis kaulams ir dantims vaisiui ir išlaikyti motinos kaulų sveikatą.
• Vitaminas D: Svarbu vystytis kaulams ir vaisiaus imuninei sistemai bei išlaikyti motinos imunitetą.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Svarbu vystytis smegenims ir vaisiaus nervų sistemai ir palaikyti motinos imunitetą.
• Probiotikai: Jie gali padėti pagerinti virškinimą, sustiprinti imuninę sistemą ir sumažinti vaiko alerginių reakcijų riziką.

Prieš vartojant bet kokius maisto papildus nėštumo metu, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Kai kuriuos maisto papildus nėštumo metu galima kontrainduoti.

10 skyrius: Imuniteto ir maisto papildų tyrimų perspektyvos

Tyrimai imuniteto ir maisto papildų srityje tęsiami. Mokslininkai tiria naujus būdus, kaip sustiprinti imuninę sistemą ir apsaugoti nuo infekcijų. Kai kurios perspektyvios tyrimų sritys apima:

• Mikrobija ir imunitetas: Mikrobiomos įtakos imuninei sistemai ir naujų probiotikų bei prebiotikų vystymosi tyrimas siekiant palaikyti sveiką mikrobiomą.
• Imunomoduliuojantys augalų vaistai: Augalų vaistų veikimo imuninei sistemai veikimo mechanizmų tyrimas ir naujų vaistų, pagrįstų augalų komponentais, vystymąsi.
• Asmeninė imunologija: Individualių požiūrių į imunitetą stiprinimą, atsižvelgiant į genetines savybes, gyvenimo būdą ir žmonių sveikatą.
• Nanotechnologijos imunologijoje: Naujų maisto papildų ir vaistų tiekimo metodų sukūrimas imuninėms ląstelėms, naudojant nanotechnologijas.
• Vitamino D vaidmuo prevencijai ir gydymui Covidid-19: Vitamino D tyrimai Covidid-19 kursas ir baigtis tęsiami.

Būsimi tyrimai padės mums geriau suprasti imuninės sistemos sudėtingumą ir sukurti veiksmingesnes strategijas, kaip ją išlaikyti ir stiprinti.