Kaip pasirinkti maistinius papildus amžiuje, atsižvelgiant į amžių
Jaunimas (18–25 metai): Kognityvinio lankstumo ir koncentracijos palaikymas
Šiame amžiuje, kai smegenys yra savo galimybių viršūnėje, daugiausia dėmesio skiriama kognityvinės funkcijos optimizavimui, koncentracijos gerinimui ir didinant atsparumą stresui, susijusį su tyrimais ir profesiniu tobulėjimu. Šiuo laikotarpiu maisto papildai labiau linkę į prevenciją nei gydymas. Svarbu atsiminti, kad visiška mityba, sveikas miegas ir fizinis aktyvumas yra kertinis kognityvinės sveikatos akmuo, o maisto papildai yra tik papildoma parama.
- B-vitaminai (B1, B6, B12, folio rūgštis): Dalyvaukite smegenų energijos metabolizme, neurotransmiterių sintezėje ir palaikant nervų sistemos sveikatą. Šių vitaminų trūkumas gali sukelti nuovargį, dirglumą ir sumažėti koncentracija.
- Veiksmo mechanizmas: B1 (tiaminas) yra būtinas gliukozės metabolizmui — pagrindinis smegenų energijos šaltinis. B6 (piridoksinas) dalyvauja dopamino, serotonino ir norepinefrino, neurotransmiterių, turinčių įtakos nuotaikai, motyvacijai ir pažinimo funkcijoms, sintezę. B12 (kobalaminas) yra būtinas nervų pluošto mielino apvalkalui, kuris užtikrina greitą nervų impulsų perdavimą. Folio rūgštis (vitaminas B9) dalyvauja DNR ir RNR sintezėje, reikalingoje ląstelių, įskaitant neuronus, augimui ir padalijimui.
- Dozė: Rekomenduojama vartoti B grupės vitaminus, stebint rekomenduojamas dienos dozes, nurodytas pakuotėje. Svarbu išvengti perdozavimo, ypač vitamino B6, kuris didelėmis dozėmis gali turėti neurotoksinį poveikį.
- Šaltiniai: B vitaminai randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, viso grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose, žaliose lapinėse daržovėse.
- Ypatumai: Vegetarams ir veganams rekomenduojama vartoti vitaminą B12, nes jis daugiausia randamas gyvūnų produktuose.
- Omega-3 riebalų rūgštys (DHA ir EPA): Svarbu smegenų ląstelių membranų struktūrai ir funkcijoms, dalyvauti perduodant nervų impulsus ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
- Veiksmo mechanizmas: DHA yra pagrindinis neuronų membranų struktūrinis komponentas, užtikrinantis jų lankstumą ir sklandumą, kuris yra būtinas efektyviam signalų perdavimui. EPA turi priešuždegiminį poveikį, sumažindamas smegenų uždegiminių žymenų lygį, kuris gali pagerinti pažinimo funkcijas.
- Dozė: Rekomenduojama paimti 1–2 gramus omega-3 riebalų rūgščių per dieną, EPA santykis su DHA turėtų būti 2: 1.
- Šaltiniai: Riebalų žuvis (lašiša, skumbrė, silkė), lininės sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai.
- Ypatumai: Svarbu pasirinkti aukštos kokybės priedus, kurie buvo išvalyti sunkiųjų metalų ir kitų teršalų.
- Ginkgo Biloba: Pagerina smegenų kraujotaką, padidina neuronų atsparumą hipoksijai ir turi antioksidacinį poveikį.
- Veiksmo mechanizmas: „Ginkgo Biloba“ yra flavonoidų ir terpenoidų, kurie plečia indus, pagerina mikrocirkuliaciją ir sumažina kraujo klampumą, užtikrinant geriausią kraujo tiekimą smegenims. Be to, „Ginkgo Bilobe“ pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
- Dozė: Per dieną rekomenduojama išgerti 120–240 mg „Ginkgo Biloba“ ekstrakto, padalyto į 2–3 dozes.
- Šaltiniai: „Ginkgo Biloba“ lapų ekstraktas.
- Ypatumai: „Ginkgo Bilobe“ gali sąveikauti su antikoaguliantais ir anti -pasižyminčiais, todėl prieš pradėdami paskyrimą turite pasikonsultuoti su gydytoju.
- Kofeinas ir L-Teaninas: Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, padidindamas gyvybingumą ir koncentraciją. L-teaninas turi atpalaiduojantį poveikį ir sušvelnina šalutinį kofeino poveikį, pavyzdžiui, nerimas ir dirglumas.
- Veiksmo mechanizmas: Kofeinas blokuoja adenozino, neurotransmiterio receptorius, sukeliančius mieguistumą, taip padidindamas gyvybingumą ir koncentraciją. L-teaninas padidina GABA, neurotransmiterio, kuris turi atpalaiduojantį poveikį, lygį ir skatina alfa bangos aktyvumą smegenyse, kuris yra susijęs su ramaus budrumo būsena.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti 50–100 mg kofeino ir 100–200 mg L-teanino.
- Šaltiniai: Kofeinas yra kavoje, arbata, energetiniai gėrimai. „L-Theanine“ yra žaliojoje arbatoje.
- Ypatumai: Svarbu stebėti kofeino vartojimo saikingumą, kad būtų išvengta priklausomybės ir šalutinio poveikio, pavyzdžiui, nerimo, nemigos ir širdies plakimo, vystymosi.
- Kreatinas: Padidina kreatino fosfato lygį smegenyse, suteikdamas jam papildomos energijos ir gerinant pažinimo funkcijas, ypač esant streso ir nuovargio sąlygoms.
- Veiksmo mechanizmas: Kreatino fosfatas yra atsarginis smegenų ląstelių energijos šaltinis, suteikiantis jiems greitą energiją padidėjusį psichinį stresą. Kreatinas taip pat gali pagerinti kraujo tiekimą smegenims ir apsaugoti neuronus nuo pažeidimų.
- Dozė: Per dieną rekomenduojama paimti 3–5 gramus kreatino monohidrato.
- Šaltiniai: Mėsa, žuvis, kreatino monohidratas miltelių ar kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: Kreatinas gali atidėti vandens kūne, todėl svarbu laikytis pakankamo geriamojo režimo.
Brandumas (25–45 metai): kognityvinės funkcijos palaikymas streso sąlygomis ir daugiafunkcija
Šiame amžiuje žmonės dažnai susiduria su padidėjusiu streso lygiu, susijusiu su darbu, šeima ir kitais įsipareigojimais. Tai gali neigiamai paveikti kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys ir informacijos apdorojimo greitis. DAE per šį laikotarpį siekiama išlaikyti kognityvinį stabilumą, sumažinti stresą ir pagerinti koncentraciją.
- Ashwaganda: Adaptogenas, padedantis kūnui susidoroti su stresu, pagerina miego ir pažinimo funkcijas.
- Veiksmo mechanizmas: Ashvaganda sumažina kortizolio, streso hormono lygį ir padidina GABA, neurotransmiterio, kuris turi atpalaiduojantį poveikį, lygį. Be to, Ashvaganda pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis, apsaugodama smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
- Dozė: Per dieną rekomenduojama išgerti 300–500 mg Ashvaganda ekstrakto.
- Šaltiniai: Ashvagandos šaknies ekstraktas.
- Ypatumai: Ashvaganda gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš naudodamiesi naudojimu būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
- Rodiola Pink: Kitas adaptogenas, padidinantis atsparumą stresui, pagerina psichinę ir fizinę veiklą.
- Veiksmo mechanizmas: Rhodiola Pink stimuliuoja nervų sistemą, padidina serotonino ir dopamino, neurotransmiterių, turinčių įtakos nuotaikai, motyvacijai ir pažintinėms funkcijoms, lygį. Be to, „Rhodiola Pink“ pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti 100–400 mg Rhodiola Pink Rozova per dieną.
- Šaltiniai: Rhodiola šaknies ekstraktas rausvas.
- Ypatumai: Rodila Pink gali sukelti nemigą kai kuriems žmonėms, todėl rekomenduojama jį vartoti ryte.
- Fosfateeidixinas: Fosfolipidas, kuris yra svarbus smegenų ląstelių membranų komponentas, palaiko kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir dėmesį.
- Veiksmo mechanizmas: Fosfatidilserinas pagerina smegenų ląstelių membranų struktūrą ir funkciją, užtikrinant veiksmingą nervų impulsų perdavimą. Be to, fosfatidilserinas sumažina kortizolio, streso hormono lygį ir pagerina neurotransmiterių mainus.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti 100–300 mg fosfatidilserino per dieną.
- Šaltiniai: Sojų pupelės, saulėgrąžos, kiaušinio trynys, fosfatidilserinas kapsulės pavidalu.
- Ypatumai: Fosfatidilseriną galima gauti iš įvairių šaltinių, todėl svarbu pasirinkti priedus, gautus iš sojų pupelių, kuriose nėra GMO.
- Bacopa Monnieri (Brahmi): Tradicinis ajurvedos augalas, gerinantis atmintį, mokymąsi ir dėmesio koncentraciją.
- Veiksmo mechanizmas: „Bacopa Monniieri“ yra bacosidų, kurie pagerina nervų impulsų perdavimą, padidina smegenų antioksidantų apsaugą ir sumažina stresą. Be to, „Bacopa Monnieri“ stimuliuoja naujų neuronų augimą hipokampe, smegenų srityje, atsakingoje už atmintį.
- Dozė: Per dieną rekomenduojama išgerti 300–450 mg „Bacopa Monniieri“ ekstrakto.
- Šaltiniai: „Bacopa Monnieri“ ekstraktas.
- Ypatumai: „Bacopa Monnieri“ kai kuriems žmonėms gali sukelti mieguistumą, todėl rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti.
- S-adenosilmizetinas (tas pats): Dalyvauja neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, sintezėje gerina nuotaikos ir pažinimo funkcijas.
- Veiksmo mechanizmas: Tas pats yra metilo grupių donoras, reikalingas neurotransmiterių ir kitų svarbių smegenų molekulių sintezei. Be to, tas pats turi antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti 400–1600 mg tą patį per dieną, padalytą į 2–3 dozes.
- Šaltiniai: Tas pats tablečių ar kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: Tas pats gali sąveikauti su kai kuriais narkotikais, todėl prieš vartodami administraciją reikia pasitarti su gydytoju.
Vidutinis amžius (45–65 metai): su amžiumi susijusių pokyčių prevencija ir kognityvinės veiklos palaikymas
Šiame amžiuje prasideda su amžiumi susiję smegenų pokyčiai, tokie kaip kraujotakos sumažėjimas, neuronų skaičiaus sumažėjimas ir neurotransmiterių lygio sumažėjimas. DAE per šį laikotarpį siekiama sulėtinti šiuos procesus, išlaikyti pažintinę veiklą ir neurodegeneracinių ligų prevenciją.
- Kurkuminas: Jis pasižymi galingomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, apsaugo smegenų ląsteles nuo pažeidimų ir pagerina kognityvines funkcijas.
- Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas slopina uždegiminius procesus smegenyse, sumažina amiloidinių plokštelių, būdingų Alzheimerio ligai, susidarymą ir skatina naujų neuronų augimą. Be to, Kurkuminas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
- Dozė: Per dieną rekomenduojama išgerti 500–2000 mg ciberžolės.
- Šaltiniai: Ciberžolė, kurkumino ekstraktas.
- Ypatumai: Kurkuminas yra blogai absorbuojamas kūno, todėl rekomenduojama jį vartoti su piperinu (esančiu juodaisiais pipirais), o tai pagerina jo biologinį prieinamumą.
- CoQ10 (Coanzim Q10): Antioksidantas, susijęs su ląstelių energijos metabolizmu, apsaugo smegenis nuo laisvųjų radikalų pažeidimų ir pagerina pažinimo funkcijas.
- Veiksmo mechanizmas: „CoQ10“ yra svarbus mitochondrijų, ląstelių energijos stočių komponentas, teikiantis joms energiją. Be to, CoQ10 pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti 100–300 mg CoQ10 per dieną.
- Šaltiniai: Mėsa, žuvis, riešutai, COQ10 — kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: Su amžiumi COQ10 lygis organizme mažėja, todėl jo papildoma technika gali būti naudinga palaikant pažintinę funkciją.
- Alfa-lipoinė rūgštis (ALA): Antioksidantas, apsaugantis smegenis nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais, pagerina kraujotaką ir pažinimo funkcijas.
- Veiksmo mechanizmas: ALA pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Be to, ALA pagerina gliukozės metabolizmą smegenyse, suteikia energijos ir sumažina uždegiminių žymenų lygį.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti 300–600 mg ALA per dieną.
- Šaltiniai: Mėsa, daržovės, ALA kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: ALA gali bendrauti su kai kuriais narkotikais, todėl prieš priimdami susitikimą turite pasikonsultuoti su gydytoju.
- Vinpocetinas (vinpocetin): Pagerina smegenų kraujotaką, padidina neuronų atsparumą hipoksijai ir turi neuroprotekcinį poveikį.
- Veiksmo mechanizmas: Vinpocetinas išplečia smegenų indus, pagerina mikrocirkuliaciją ir sumažina kraujo klampumą, užtikrinant geriausią kraujo tiekimą smegenims. Be to, vinpoketinas apsaugo neuronus nuo pažeidimų, nes trūksta deguonies.
- Dozė: Rekomenduojama vartoti 5–10 mg vinpocetino 3 kartus per dieną.
- Šaltiniai: Vinpocetinas tablečių ar kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: Vinpoketinas gali sumažinti kraujospūdį, todėl jis turėtų būti naudojamas atsargiai žmonėms, sergantiems hipotenzija.
- DMAE (dimetilaminoetanolis): Acetilcholino pirmtakas, neurotransmiteris, būtinas atminčiai ir mokymui. Gerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir koncentraciją.
- Veiksmo mechanizmas: DMAE padidina acetilcholino lygį smegenyse, pagerina nervų impulsų perdavimą ir stimuliuoja pažinimo funkcijas. Be to, DMAE pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti 100–300 mg DMAE per dieną.
- Šaltiniai: Žuvys, DMAE kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: DMAE gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nemigą, nerimą ir galvos skausmą, todėl rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti.
Vyresnio amžiaus žmonės (daugiau nei 65 metai): kognityvinės funkcijos ir neurodegeneracinių ligų prevencijos palaikymas
Šiame amžiuje ypač svarbu išlaikyti kognityvinę funkciją ir užkirsti kelią neurodegeneracinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga ir demencija. DAE per šį laikotarpį siekiama pagerinti smegenų kraujotaką, apsaugoti neuronus nuo pažeidimų ir išlaikyti neurotransmiterių lygį.
- Citicolin (CDP-Cholin): Dalyvauja fosfatidilcholino sintezėje, svarbiame smegenų ląstelių membranų komponente, pagerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir dėmesį.
- Veiksmo mechanizmas: Citikolinas pagerina smegenų ląstelių membranų struktūrą ir funkciją, užtikrindamas veiksmingą nervų impulsų perdavimą. Be to, citicolinas stimuliuoja acetilcholino, neurotransmiterio sintezę, būtiną atminčiai ir mokymui.
- Dozė: Rekomenduojama per dieną išgerti 500–2000 mg kvolino.
- Šaltiniai: Citikolinas tablečių ar kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: Citikolinas yra gerai toleruojamas ir retai sukelia šalutinį poveikį.
- Liūto mane (Eji -OWING): Tai skatina nervų ląstelių augimą, pagerina kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir nuotaiką.
- Veiksmo mechanizmas: Liūto mane yra Einaacinai ir geriitenonai, kurie skatina nervų augimo faktoriaus (NGF) sintezę, baltymą, reikalingą neuronų augimui ir išgyvenimui. Be to, liūto manekenės turi antioksidacines ir anti -uždegimąsias savybes, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
- Dozė: Per dieną rekomenduojama išgerti 500–1000 mg liūto maneko ekstrakto.
- Šaltiniai: Liūto mane miltelių, kapsulių ar ekstrakto pavidalu.
- Ypatumai: Liūto manekenai yra gerai toleruojami ir retai sukelia šalutinį poveikį.
- PQQ (pirolochinolinlinhinone): Antioksidantas, skatinantis naujų mitochondrijų augimą, pagerina smegenų ląstelių ir kognityvinių funkcijų energijos metabolizmą.
- Veiksmo mechanizmas: PQQ stimuliuoja mitochondrijų biogenezę, tai yra, naujų mitochondrijų ir ląstelių energijos stočių susidarymą. Be to, PQQ pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
- Dozė: Rekomenduojama vartoti 10–20 mg PQQ per dieną.
- Šaltiniai: Žalios daržovės, vaisiai, PQQ kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: PQQ yra gerai toleruojamas ir retai sukelia šalutinį poveikį.
- N-acetilcistein (NAC): Glokimo pirmtakas, galingas antioksidantas, apsaugantis smegenų ląsteles nuo pažeidimų ir pagerinantis pažinimo funkcijas.
- Veiksmo mechanizmas: NAC padidina smegenų glamonėjimo lygį, apsaugodamas ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Be to, NAC turi priešuždegimines savybes ir pagerina neurotransmiterių metabolizmą.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti 600–1200 mg NAC per dieną.
- Šaltiniai: NAC kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: NAC gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, todėl prieš vartodamas administraciją reikia pasitarti su gydytoju.
- Melatoninas: Miego reguliuojantis hormonas turi antioksidacinių savybių ir gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač žmonėms, turintiems miego sutrikimus.
- Veiksmo mechanizmas: Melatoninas reguliuoja cirko ritmus, gerindamas miegą ir mažindamas stresą. Be to, melatoninas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų.
- Dozė: Prieš miegą rekomenduojama išgerti 0,5–5 mg melatonino.
- Šaltiniai: Melatoninas tablečių ar kapsulių pavidalu.
- Ypatumai: Melatoninas gali sukelti mieguistumą, todėl jis turėtų būti paimtas tik prieš miegą.
Bendrosios rekomendacijos renkantis maisto papildus atmintimi:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate vaistus.
- Pasirinkite kokybiškus produktus: Pirmenybę teikite patikimų gamintojų, kurie buvo kontroliuojami kokybiškai, maisto papildus.
- Atkreipkite dėmesį į kompoziciją: Ištirkite produkto sudėtį, kad įsitikintumėte, jog jame yra būtinų ingredientų, kurių dozė yra pakankama.
- Laikykitės rekomenduojamų dozių: Neviršykite rekomenduojamų dozių, nurodytų ant pakuotės.
- Būkite kantrūs: Dietos papildų vartojimas gali būti nepastebimas iškart, todėl būtina juos reguliariai vartoti keletą savaičių ar mėnesių.
- Nekeiskite gerų maisto papildų: Bades yra tik sveikos gyvenimo būdo papildymas, apimantis visą mitybą, fizinį aktyvumą, sveiką miegą ir blogų įpročių atmetimą.
- Sekite savo gerai -būkite: Bet kokio šalutinio poveikio atveju nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
Svarbūs komentarai:
- Ši informacija yra skirta tik švietimo tikslams ir neturėtų būti laikoma medicinine konsultacija.
- Dietinių papildų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių.
- Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su narkotikais, todėl prieš vartodami administraciją reikia pasitarti su gydytoju.
- Blogai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti.
Šis išsamus straipsnis pateikia išsamią įvairių maisto papildų, kurie gali palaikyti atmintį ir pažinimo funkcijas skirtingose amžiaus grupėse, apžvalga. Tai pabrėžia, kaip svarbu apsvarstyti individualius poreikius, konsultuojasi su sveikatos priežiūros specialistais ir laikytis holistinio požiūrio į kognityvinę sveikatą, įskaitant subalansuotą mitybą, reguliarią mankštą ir pakankamą miegą. Informacija pateikiama aiškiai ir organizuotai, todėl skaitytojams lengva suprasti galimą su kiekvienu papildymu susijusią naudą ir riziką. Straipsnyje taip pat pabrėžiama, kad svarbu pasirinkti aukštos kokybės produktus iš gerbiamų gamintojų ir laikytis rekomenduojamų dozių.