Top -Nahrungsergänzung für Energie und Ausdauer von Männern: Vollständige Führung

Abschnitt 1: Verständnis von Energie und Ausdauer bei Männern

1.1. Biologische Fundamente der Energie

Energie auf zellulärer Ebene wird hauptsächlich in Mitochondrien durch den Prozess der oxidativen Phosphorylierung erzeugt. Die Schlüsselkomponente dieses Prozesses ist ATP (Adenosintriphosphat), das als «Energiewährung» der Zelle dient. Das Verfahren beginnt mit der Aufteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, deren Produkte in den Krebszyklus (Zitronensäurezyklus) und die Elektronentransportkette eingegeben werden. Verstoß gegen die Arbeiten der Mitochondrien oder der Mangel der erforderlichen Cofaktoren (z. B. B -Vitamine, Coenzym Q10) kann zu einer Verringerung der Energieerzeugung und infolgedessen zu Ermüdung führen. Hormone wie Testosteron und Schilddrüsenhormone spielen auch eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stoffwechsel- und Energieerzeugung.

Detaillierte Berücksichtigung der wichtigsten Stoffwechselspuren:

• Glykolyse: Die erste Stufe der Glukosespaltung, die im Zytoplasma der Zelle auftritt. Er wandelt Glukose in Pyruvat um und erzeugt eine kleine Menge ATP und NADN. Die Wirksamkeit der Glykolyse ist wichtig für schnelle Energie, insbesondere bei intensiven Übungen.
• CREBCA -Zyklus (Zitronensäurezyklus): Tritt in Mitochondrien vor. Der in Glykolis gebildete Pyruvat verwandelt sich in Acetyl-KOA, was in den CREBS-Zyklus eintritt. Der Zyklus erzeugt NADN und FADN2, die Elektronenträger für den Elektronentransportkreis sowie eine kleine Menge ATP sind.
• Elektronentransportkette (etc): Befindet sich in der inneren Membran von Mitochondrien. NADN und FADN2 übertragen Elektronen über eine Reihe von Proteinkomplexen und erzeugen einen Protonengradienten. Dieser Gradient wird von ATP -Syntase zur Herstellung einer großen Menge ATP verwendet. Sauerstoff ist ein Enddesigner von Elektronen im usw. und bildet Wasser.

Faktoren, die die Mitochondrienfunktion beeinflussen:

• Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Mitochondrienfunktion ab, was zu einer Abnahme der Energieerzeugung und einer Zunahme des oxidativen Stresses führt.
• Oxidierender Stress: Freie Radikale können Mitochondrien beschädigen und ihre Wirksamkeit verringern.
• Ernährung: Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie B -Vitaminen, Magnesium und Coenzym Q10 kann die Funktion von Mitochondrien verschlimmern.
• Körperliche Aktivität: Regelmäßige Übungen tragen zur Erhöhung der Menge und zur Verbesserung der Funktion von Mitochondrien bei.
• Traum: Der Schlafmangel wirkt sich negativ auf die Mitochondrienfunktion und die Energieerzeugung aus.

1.2. Ausdauerfaktoren

Ausdauer ist die Fähigkeit, die körperliche oder geistige Aktivität für lange Zeit aufrechtzuerhalten. Es hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:

• Cardiorespirator Ausdauer: Die Wirksamkeit von Herzen und Lunge bei der Abgabe von Sauerstoff an die Muskeln. Es wird durch den maximalen Sauerstoffverbrauch (VO2 max) bestimmt.
• Muskelausdauer: Die Fähigkeit der Muskeln, über einen langen Zeitraum ohne Müdigkeit wiederholte Kontraktionen durchzuführen. Es hängt von der Menge und Art der Muskelfasern sowie von der Effizienz des Energieverbrauchs ab.
• Nervenzuskelkoordination: Die Wirksamkeit der Wechselwirkung des Nervensystems und der Muskeln. Eine gute Koordination ermöglicht es Ihnen, Bewegungen effizienter und mit geringeren Energiekosten auszuführen.
• Psychologische Stabilität: Die Fähigkeit, Müdigkeit und Beschwerden zu überwinden. Starke Motivation und positive Einstellung können die Ausdauer erheblich erhöhen.
• Genetik: Genetische Faktoren wie die Art der Muskelfasern und die Wirksamkeit des Sauerstoffverbrauchs spielen eine wichtige Rolle bei der Bestimmung der Ausdauer.

Wichtige physiologische Anpassungen im Zusammenhang mit einer erhöhten Ausdauer:

• Erhöhen Sie Vo2 Max: Verbesserung der Fähigkeit von Herz und Lunge, den Muskeln Sauerstoff zu verleihen. Es wird durch Aerobic Training erreicht.
• Erhöhung der Dichte der Kapillaren in den Muskeln: Verbesserung der Blutversorgung der Muskeln und der Abgabe von Sauerstoff und Nährstoffen.
• Ein Anstieg der Menge und Wirksamkeit von Mitochondrien in den Muskeln: Verbesserung der Muskelfähigkeit, Sauerstoff für die Energieerzeugung zu verwenden.
• Art der Muskelfasern verändern: Die Umwandlung schneller Muskelfasern (Typ II) in langsame (Typ I), die gegen Müdigkeit beständiger sind.
• Erhöhung der Effizienz des Fettgebrauchs als Energiequelle: Glykogen sparen, sodass Sie körperliche Aktivität länger aufrechterhalten können.

Der Einfluss von Hormonen auf die Ausdauer:

• Testosteron: Es hilft, die Muskelmasse und -festigkeit zu erhöhen, was die Ausdauer indirekt beeinflusst.
• Cortisol: Das Stresshormon, das kurzfristig die Ausdauer erhöhen kann, aber langfristig zu Müdigkeit und Übertraining führen kann.
• Adrenalin: Erhöht die Häufigkeit von Herzkontraktionen und Blutdruck und sorgt für einen kurzfristigen Anstieg der Energie und Ausdauer.
• Insulin: Reguliert den Glukosespiegel im Blut und versorgt die Muskeln mit Energie.

1.3. Symptome und Ursachen für niedrige Energie und Ausdauer bei Männern

Niedrige Energie und Ausdauer können in verschiedenen Symptomen auftreten, einschließlich:

• Ständige Müdigkeit: Ein Gefühl der Müdigkeit, das nach Ruhe nicht passt.
• Schwäche: Unfähigkeit, gewöhnliche körperliche Anstrengung durchzuführen.
• Reduzierte Konzentration: Schwierigkeiten bei der Konzentration der Aufmerksamkeit und des Auswendiglernens von Informationen.
• Reizbarkeit: Erhöhte Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.
• Schlaflosigkeit: Schwierigkeiten beim Einschlafen oder die Aufrechterhaltung des Schlafes.
• Libido -Abnahme: Reduzierung der sexuellen Anziehung.
• Muskelschmerzen: Schmerz und Steifheit in den Muskeln.

Ursachen für niedrige Energie und Ausdauer:

• Schlafmangel: Der unzureichende Schlaf verstößt gegen das hormonelle Gleichgewicht und verringert die Energieerzeugung.
• Inal -Mahlzeiten: Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralien und Proteinen kann zu Müdigkeit führen.
• Hoher Stress: Chronischer Stress erschreckt den Körper und verringert den Energieniveau.
• Mangel an körperlicher Aktivität: Ein sitzender Lebensstil reduziert die Muskelmasse und verschlimmert die Ausdauer des Kardiorespirators.
• Dehydration: Das Fehlen von Flüssigkeit im Körper kann zu Müdigkeit und einer Abnahme der Ausdauer führen.
• Erkrankungen: Einige Erkrankungen wie Anämie, Hypothyreose, Diabetes und Depressionen können Müdigkeit verursachen.
• Medikamente: Einige Medikamente wie Antidepressiva und Antihistaminika können Müdigkeit verursachen.
• Altersänderungen: Mit zunehmendem Alter nimmt der Hormonspiegel wie Testosteron ab, was zu Müdigkeit und einer Abnahme der Ausdauer führen kann.

1.4. Die Rolle der Ernährung bei der Aufrechterhaltung von Energie und Ausdauer

Die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung von Energie und Ausdauer. Die Ernährung sollte ausgeglichen sein und eine ausreichende Menge an Makro- und Spurenelementen enthalten.

• Kohlenhydrate: Die Hauptergiequelle für den Körper, insbesondere bei intensiven Übungen. Es wird empfohlen, komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu verwenden.
• Eichhörnchen: Notwendig für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln. Es wird empfohlen, genug Protein aus Quellen wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukten und Hülsenfrüchten zu konsumieren.
• Fett: Wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und den Körper, der Energie in Ruhe und bei langfristigen Übungen mit geringer Intensität sorgt. Es wird empfohlen, gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, die in Fisch, Nüssen und Samen enthalten sind.
• Vitamine und Mineralien: Sie spielen eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselprozessen, einschließlich der Energieerzeugung. Besonders wichtig sind B -Vitamine, Vitamin D, Eisen, Magnesium und Zink.
• Wasser: Es ist notwendig, die Flüssigkeitszufuhr und eine optimale Arbeit des Körpers aufrechtzuerhalten. Es wird empfohlen, tagsüber genügend Wasser zu trinken, insbesondere während der körperlichen Anstrengung.

Modellempfehlungen zur Erhöhung der Energie und Ausdauer:

• Regelmäßig essen: Verpassen Sie keine Mahlzeiten für Lebensmittel, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
• Verwenden Sie eine ausreichende Menge an Protein: Besonders nach dem Training, um die Muskeln wiederherzustellen.
• Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate: Sie bieten einen längeren Energieschub als einfache Kohlenhydrate.
• Vergessen Sie nicht nützliche Fette: Sie sind wichtig für das hormonelle Gleichgewicht und die Energie, die den Körper liefert.
• Verwenden Sie Produkte, die reich an Vitaminen und Mineralien sind: Insbesondere Vitamine der Gruppe B, Vitamin D, Eisen, Magnesium und Zink.
• Trinken genug Wasser: Feuchtigkeit und optimale Körperarbeit aufrechtzuerhalten.
• Begrenzen Sie die Verwendung von verarbeiteten Produkten, Zucker und Alkohol: Sie können das Energieniveau reduzieren und den allgemeinen Gesundheitszustand verschlechtern.

Abschnitt 2: Top -Nahrungsergänzung für Energie und Ausdauer

2.1. Kreatin

Kreatin ist ein stickstoffhaltiges Carboxylsäure, das natürlich im Körper vorhanden ist, hauptsächlich in den Muskeln. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Verbreitung von Muskeln mit Energie während hoher Intensität, kurzfristige Übungen. Kreatin erhöht die Phosphokratinreserven in den Muskeln, was für die schnelle Wiederherstellung von ATP erforderlich ist.

Der Wirkungsmechanismus:

Kreatin wird mit der Bildung von Phosphocratin phosphoryliert, was als Energiereserve für die schnelle Wiederherstellung von ATP dient. Wenn ATP abgebaut wird, um Energie zu liefern, wird es in ADF (Adenoindiffhosphat). Phosphocratin verleiht der Phosphatgruppe ADF, die ATP regeneriert und die Muskeln mit Energie versorgt.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Erhöhte Kraft und Kraft: Mit Kreatin können Sie mehr Wiederholungen mit größerem Gewicht durchführen, was zu einer Zunahme von Kraft und Kraft führt.
• Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Kreatin hilft den Muskeln, sich zwischen Ansätzen schneller zu erholen, sodass Sie länger und intensiver trainieren können.
• Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin hilft, Wasser in den Muskeln zu halten, was zu einer Zunahme der Muskelmasse führen kann. Es kann auch die Proteinsynthese stimulieren.
• Beschleunigung der Genesung nach dem Training: Kreatin kann dazu beitragen, Muskelschäden zu verringern und die Genesung nach intensivem Training zu beschleunigen.

Formen von Kreatin:

• Kreatinmonogidrate: Die am meisten untersuchte und erschwingliche Form von Kreatin. Wirksam und gut vertragen von den meisten Menschen.
• Kreatinethylether: Es wird behauptet, dass es besser absorbiert ist als Kreatinmonohydrat, aber die Forschung bestätigt dies nicht.
• Kreatinhydrochlorid (HCL): Es wird behauptet, dass es sich in Wasser besser auflöst und weniger Nebenwirkungen verursacht als Kreatinmonohydrat.
• Kreatin Malat: Kreatin assoziiert mit Apfelsäure. Es wird behauptet, dass es zusätzliche Energie bietet.

Empfehlungsempfehlungen:

• Phase herunterladen (optional): 20 Gramm pro Tag, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4 Dosen unterteilt.
• Unterstützende Dosis: 3-5 Gramm pro Tag.
• Nehmen Sie Kreatin mit Kohlenhydraten und Protein, um die Absorption zu verbessern.
• Trinken Sie genug Wasser.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Wasser halten: Der häufigste Nebeneffekt.
• Magen -Darm -Störungen: Selten können Übelkeit, Durchfall oder Krämpfe im Bauch auftreten.

Kontraindikationen:

• Nierenerkrankungen.
• Individuelle Intoleranz.

2.2. Coenzim Q10 (CoQ10)

Coenzym Q10 ist eine fettlösliche Verbindung, die in allen Körperzellen vorhanden ist, insbesondere in Mitochondrien. Es spielt eine Schlüsselrolle im Elektronentransportkreis, der für die Produktion von ATP erforderlich ist. CoQ10 ist auch ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt, die durch freie Radikale verursacht werden.

Der Wirkungsmechanismus:

CoQ10 ist ein Elektronenträger in der Elektronentransportkreis, die in Mitochondrien auftritt. Es hilft, Elektronen von Komplex I und Komplex II auf Komplex III zu übertragen und einen Protonengradienten bereitzustellen, der für die Herstellung von ATP erforderlich ist. Als Antioxidans neutralisiert CoQ10 freie Radikale und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Verbesserung der Energieerzeugung: CoQ10 hilft Mitochondrien bei der effektiven Produktion von ATP, was zu einem Anstieg des Energieniveaus führt.
• Müdigkeit reduzieren: CoQ10 kann dazu beitragen, die Ermüdung zu verringern und die körperliche Leistung zu verbessern.
• Schutz gegen oxidativen Stress: CoQ10 neutralisiert freie Radikale und schützt die Zellen vor Schäden, die durch oxidativen Stress verursacht werden. Dies ist besonders wichtig bei intensiven Übungen, wenn die Produktion von freien Radikalen zunimmt.
• Verbesserung der Gesundheit des Herzens: CoQ10 unterstützt die Gesundheit des kardiovaskulären Systems, verbessert die Funktion des Herzmuskels und die Reduzierung des Blutdrucks.
• Erhöhte Fruchtbarkeit: CoQ10 kann die Spermienqualität verbessern und die Fruchtbarkeit bei Männern erhöhen.

Formen CoQ10:

• Ubihinon: Oxidierte Form COQ10.
• Ubihinol: Wiederhergestelltes Formular CoQ10. Es wird angenommen, dass es besser absorbiert ist, insbesondere ältere Menschen.

Empfehlungsempfehlungen:

• 100-300 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Nehmen Sie COQ10 mit Lebensmitteln mit Fetten, um die Absorption zu verbessern.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Selten können Übelkeit, Magenstörung oder Kopfschmerzen auftreten.

Kontraindikationen:

• Individuelle Intoleranz.
• Empfang von Warfarin (Beratung mit einem Arzt ist erforderlich).

2.3. L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden. Es hilft auch, giftige Metabolismusprodukte aus Zellen zu entfernen.

Der Wirkungsmechanismus:

L-Carnitin transportiert Fettsäuren mit einer langen Kette durch die innere Membran der Mitochondrien, wo sie einer Beta-Oxidation für die Energieproduktion ausgesetzt sind. Ohne L-Carnitin können Fettsäuren nicht in Mitochondrien gelangen. Es hilft auch, Acyel -Gruppen aus Mitochondrien zu entfernen, wodurch ihre Akkumulation und die beeinträchtigte Mitochondrienfunktion verhindert werden.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Verbesserung der Energieerzeugung: L-Carnitin hilft dem Körper, Fette als Energiequelle zu verwenden, was zu einer Zunahme der Ausdauer führt.
• Müdigkeit reduzieren: L-Carnitin kann dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern und die körperliche Leistung zu verbessern.
• Beschleunigung der Genesung nach dem Training: L-Carnitin kann dazu beitragen, Muskelschäden zu verringern und die Genesung nach intensivem Training zu beschleunigen.
• Verbesserung der Gesundheit des Herzens: L-Carnitin unterstützt die Gesundheit des kardiovaskulären Systems, verbessert die Funktion des Herzmuskels und die Reduzierung des Cholesterins.
• Erhöhte Fruchtbarkeit: L-Carnitin kann die Spermienqualität verbessern und die Fruchtbarkeit bei Männern erhöhen.

L-Carnitinformen:

• L-Karnitin Tartrap: Die häufigste Form von L-Carnitin. Es wird schnell absorbiert.
• Acetyl-l-Carnitin (Alcar): Die Form von L-Carnitin, die gut durch die hämatocephale Barriere eindringt. Kann kognitive Funktionen verbessern.
• Propionil-l-Carnitin: Es kann den Blutfluss und die Endothelfunktion verbessern.

Empfehlungsempfehlungen:

• 500-2000 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Nehmen Sie L-Carnitin mit Nahrung, um die Absorption zu verbessern.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Selten kann, aber Übelkeit, Störung des Magens oder Durchfall können auftreten.
• Der Fischgeruch des Körpers (selten).

Kontraindikationen:

• Individuelle Intoleranz.
• Nierenerkrankungen.

2.4. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine nicht kontrollierte Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin ist ein Dipeptid, das sich in hohen Konzentrationen in den Muskeln befindet und eine wichtige Rolle bei der Pufferung von Milchsäure spielt.

Der Wirkungsmechanismus:

Beta-Alanin erhöht das Carnosin-Niveau in den Muskeln. Carnosinpufferung Milchsäure, die sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt. Milchsäure reduziert die pH -Muskeln, was zu Müdigkeit führt. Carnosin hilft dabei, den optimalen pH -Wert in den Muskeln aufrechtzuerhalten, wodurch Sie länger und intensiver trainieren können.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Verbesserung der anaeroben Ausdauer: Beta-Alanin hilft den Muskeln, im anaeroben Modus länger zu arbeiten, was zu einer Verbesserung der Ergebnisse bei Übungen mit hoher Intensität wie Sprint und Hebegewichten führt.
• Müdigkeit reduzieren: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern und die körperliche Leistung zu verbessern.
• Erhöhung der Muskelkraft und Kraft: Beta-Alanin kann dazu beitragen, die Muskelkraft und -leistung zu erhöhen.

Formen von Beta-Alanina:

• Es gibt nur verschiedene Freisetzungsformen (Kapseln, Pulver).

Empfehlungsempfehlungen:

• 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
• Nehmen Sie Beta-Alanin mit Nahrung, um Nebenwirkungen zu reduzieren.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Parästhesie (Kribbeln der Haut): die häufigste Nebenwirkung. Harmlos und übergeht im Laufe der Zeit. Die Dosis -Trennung in verschiedene Techniken kann die Parästhesie verringern.

Kontraindikationen:

• Individuelle Intoleranz.

2.5. Pflanzenadaptogene (Ginseng, Eleutherococcus, Rhodiola Pink)

Adaptogene sind Pflanzensubstanzen, die dem Körper helfen, sich an Stress anzupassen, die geistige und körperliche Leistung zu verbessern und die Resistenz gegen verschiedene nachteilige Faktoren zu erhöhen.

Der Wirkungsmechanismus:

Adaptogene beeinflussen das Hypothalamus-Hypophysen-Adventure-System (GGNS), das die Reaktion des Körpers auf Stress reguliert. Sie helfen dabei, den Grad an Cortisol, Stresshormon zu stabilisieren und die Anpassung an stressige Situationen zu verbessern. Adaptogene können auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.

Ginseng:

• Die Vorteile von Energie und Ausdauer: Ginseng kann das Energieniveau erhöhen, die körperliche Leistung verbessern, die Müdigkeit verringern und die kognitiven Funktionen verbessern.
• Empfehlungsempfehlungen: 100-200 mg Ginseng-Extrakt pro Tag.
• Mögliche Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Nervosität, Magenstörung.
• Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Bluthochdruck, Einnahme von Antikoagulanzien.

Eleuterococcus (Siberian Ginseng):

• Die Vorteile von Energie und Ausdauer: Eleutherococcus kann das Energieniveau erhöhen, die körperliche und geistige Leistung verbessern, die Müdigkeit verringern und die Stressresistenz erhöhen.
• Empfehlungsempfehlungen: 100-200 mg Eleutherococcus-Extrakt pro Tag.
• Mögliche Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Nervosität, Magenstörung.
• Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, Bluthochdruck.

Rodiola Pink:

• Die Vorteile von Energie und Ausdauer: Rhodiola Pink kann das Energieverbrauch erhöhen, die körperliche und geistige Leistung verbessern, Müdigkeit verringern, die Stimmung verbessern und Stress verringern.
• Empfehlungsempfehlungen: 200-400 mg Rodiola Rozova-Extrakt pro Tag.
• Mögliche Nebenwirkungen: Schlaflosigkeit, Nervosität, Magenstörung.
• Kontraindikationen: Schwangerschaft, Stillen, bipolare Störung.

2.6. B Vitamine B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12)

B -Vitamine spielen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel. Sie sind für die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie erforderlich. B -Vitamine -Mangel kann zu Müdigkeit, Schwäche und anderen Gesundheitsproblemen führen.

Der Wirkungsmechanismus:

B-Vitamine von Enzymen, die an verschiedenen Stadien des Energiestoffwechsels wie Glycolis, Krebszyklus und Elektronentransportkette beteiligt sind. Sie sind für die effektive Produktion von ATP notwendig.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Verbesserung der Energieerzeugung: B -Vitamine helfen dem Körper, effektiv Energie aus Lebensmitteln zu produzieren.
• Müdigkeit reduzieren: B -Vitamine können dazu beitragen, die Müdigkeit zu verringern und die körperliche Leistung zu verbessern.
• Unterstützung des Nervensystems: B -Vitamine sind wichtig für die Gesundheit des Nervensystems. Sie helfen, die Stimmung zu verbessern, Stress zu reduzieren und die kognitiven Funktionen zu verbessern.

Empfehlungsempfehlungen:

• Es wird empfohlen, einen Komplex von B -Vitaminen einzunehmen, der alle 8 Vitamine in optimalen Dosierungen enthält.
• Die Dosierung hängt von den individuellen Bedürfnissen ab und kann die RDA (Empfehlungsnahrungsberechtigung) bis hin zu höheren Dosen variieren.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Normalerweise gut vertragen.
• Hohe Dosen einiger Vitamine der Gruppe B können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenerkrankung oder Rötung der Haut verursachen.

Kontraindikationen:

• Individuelle Intoleranz.

2.7. Eisen

Eisen ist ein wichtiges Mineral, das für die Bildung von Hämoglobin, Protein in roten Blutkörperchen erforderlich ist, was Sauerstoff von Lungen bis zu allen Geweben des Körpers toleriert. Eisenmangel kann zu Anämie führen, die Müdigkeit, Schwäche und Atemnot verursacht.

Der Wirkungsmechanismus:

Eisen ist eine Schlüsselkomponente von Hämoglobin. Hämoglobin bindet Sauerstoff in der Lunge und liefert ihn an alle Gewebe des Körpers. Es nimmt auch an Kohlendioxidtransport von Stoffen in die Lunge teil.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Verbesserung der Sauerstoffabgabe: Eisen hilft, die Sauerstoffabgabe an die Muskeln und andere Körpergewebe zu verbessern, was zu einer Zunahme von Energie und Ausdauer führt.
• Müdigkeit reduzieren: Eisen kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und die körperliche Leistung zu verbessern, insbesondere bei Menschen mit Eisenmangel.

Eisenformen:

• Saumeisen: Enthalten in tierischen Produkten wie Fleisch, Geflügel und Fisch. Es ist einfacher zu absorbieren als das nicht -meter -Eisen.
• Neghemian Iron: Enthalten in Pflanzenprodukten wie Spinat, Hülsenfrüchten und angereichertes Getreide. Es ist schlimmer absorbiert als Hemic -Eisen. Es wird empfohlen, Produkte zu konsumieren, die reich an Vitamin C sind, zusammen mit nichtem Eisen, um die Absorption zu verbessern.

Empfehlungsempfehlungen:

• Die empfohlene tägliche Eisenverbrauchsrate beträgt 8 mg für Männer.
• Eisenzusatzstoffe sollten nur unter der Aufsicht eines Arztes eingenommen werden, da eine Überdosis Eisen gefährlich sein kann.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Verstopfung, Magenerkrankung, Übelkeit.

Kontraindikationen:

• Hämochromatose (überschüssiges Eisen im Körper).

2.8. Magnesium

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist, einschließlich der Energieproduktion, der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenfunktion und der Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Der Wirkungsmechanismus:

Magnesium ist für die Herstellung von ATP erforderlich. Er nimmt auch an der Kontraktion und Entspannung der Muskeln, dem Transfer von nervösen Impulsen und der Regulierung des Blutzuckerspiegels teil.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Verbesserung der Energieerzeugung: Magnesium hilft dem Körper, effektiv Energie aus Lebensmitteln zu produzieren.
• Reduzierung von Muskelanfällen: Magnesium kann dazu beitragen, Muskelkrämpfe zu reduzieren und die Muskelfunktion zu verbessern.
• Verbesserung: Magnesium kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern und Stress zu verringern.

Formen von Magnesium:

• Magnesiumcitrat: Es ist gut absorbiert.
• Magnesiumglycinat: Es ist gut vertragen und verursacht keine Magenstörungen.
• Magnesiumoxid: Es ist schlimmer absorbiert.

Empfehlungsempfehlungen:

• Die empfohlene tägliche Magnesiumverbrauchsrate beträgt 400-420 mg für Männer.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Durchfall (bei hohen Dosen).

Kontraindikationen:

• Nierenerkrankungen.

2.9. D Ribose

D-Ribose ist ein natürlicher Zucker, der an der Synthese von ATP beteiligt ist. Es kann dazu beitragen, die Energieerzeugung zu verbessern und die Müdigkeit zu verringern.

Der Wirkungsmechanismus:

D Ribose ist ein Baublock von ATP. Es hilft dem Körper, ATP -Reserven nach intensiven Übungen wiederherzustellen.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Verbesserung der Energieerzeugung: D Ribose hilft dem Körper, ATP -Reserven schnell wiederherzustellen.
• Muskelschmerzen reduzieren: D Ribose kann dazu beitragen, Muskelschmerzen nach intensiven Übungen zu verringern.

Empfehlungsempfehlungen:

• 5-15 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Selten kann, aber Übelkeit, Störung des Magens oder Durchfall können auftreten.

Kontraindikationen:

• Diabetes mellitus (Beratung mit einem Arzt ist erforderlich).

2.10. Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das den Energieniveau erhöhen, die Aufmerksamkeitskonzentration verbessern und die Ermüdung verringern kann.

Der Wirkungsmechanismus:

Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, Neurotransmitter, was Schläfrigkeit und Müdigkeit verursacht. Es stimuliert auch das Zentralnervensystem und erhöht das Niveau von Dopamin und Noradrenalin.

Die Vorteile von Energie und Ausdauer:

• Energieniveau verbessern: Koffein kann das Energieniveau erhöhen und die Müdigkeit verringern.
• Konzentration verbessern: Koffein kann die Konzentration und die kognitiven Funktionen verbessern.
• Körperliche Leistung verbessern: Koffein kann die körperliche Leistung verbessern, insbesondere bei aeroben Übungen.

Empfehlungsempfehlungen:

• 3-6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht.
• Es wird nicht empfohlen, Koffein vor dem Schlafengehen zu verwenden, da dies den Traum brechen kann.

Mögliche Nebenwirkungen:

• Schlaflosigkeit, Nervosität, Angst, schneller Herzschlag, Magenstörung.

Kontraindikationen:

• Alarmstörungen, Herzprobleme, Bluthochdruck.

Abschnitt 3: Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln

3.1. Beratung mit einem Arzt

Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, insbesondere wenn Sie Erkrankungen haben oder Medikamente einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann Ihre allgemeine Gesundheit bewerten, mögliche Kontraindikationen identifizieren und optimale Dosierungen empfehlen. Selbstmedikament kann gefährlich sein.

Die Bedeutung der beruflichen Bewertung:

• Identifizierung versteckter Krankheiten: Einige Symptome von Müdigkeit und niedriger Energie können mit schwerwiegenden Krankheiten wie Anämie, Hypothyreose oder Depression in Verbindung gebracht werden. Der Arzt kann die erforderlichen Prüfungen durchführen, um diese Krankheiten auszuschließen.
• Bewertung der Arzneimittelinteraktion: Schlecht kann mit den Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Der Arzt kann mögliche Wechselwirkungen bewerten und gegebenenfalls die Dosierungen anpassen.
• Individueller Ansatz: Jede Person ist einzigartig und was für eine Person geeignet ist, ist möglicherweise nicht für eine andere geeignet. Der Arzt kann unter Berücksichtigung Ihres Bedürfnisses und Ihres Gesundheitszustands einen individuellen Diätergänzungsplan entwickeln.

Fragen, die der Arzt gestellt werden sollte:

• Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für mich angesichts meines Gesundheitszustands und der Ziele am besten geeignet?
• Was sind die optimalen Dosierungen und der Empfangsmodus dieser Nahrungsergänzungsmittel?
• Gibt es mögliche Nebenwirkungen oder Kontraindikationen?
• Interagieren diese Nahrungsergänzungsmittel mit den Medikamenten, die ich einnehme?
• Wie oft sollte ich Untersuchungen unterziehen, um die Wirksamkeit und Sicherheit von Nahrungsergänzungsmitteln zu bewerten?

3.2. Dosierungs- und Empfangsmodus

Es ist wichtig, die empfohlenen Dosierungen und den Empfangsmodus der Ernährung strikt zu beobachten. Überschreiten Sie die empfohlenen Dosierungen nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann. Es ist auch wichtig, Nahrungsergänzungsmittel gemäß den Empfehlungen für die Empfangszeit (z. B. während der Mahlzeiten oder auf leeren Magen) zu nehmen.

Faktoren, die die Dosierung beeinflussen:

• Alter: Ältere Menschen benötigen möglicherweise eine geringere Dosierung.
• Gewicht: Menschen mit viel Gewicht brauchen möglicherweise eine große Dosierung.
• Gesundheitszustand: Menschen mit bestimmten Krankheiten müssen möglicherweise eine Dosierungsanpassung benötigen.
• Individuelle Empfindlichkeit: Einige Menschen reagieren empfindlicher für Nahrungsergänzungsmittel als andere.

Empfehlungen für die Zulassung:

• Dosis -Trennung: Die Dosis, die tagsüber in verschiedene Techniken unterteilt wird, kann dazu beitragen, die Absorption zu verbessern und Nebenwirkungen zu verringern.
• Empfang während des Essens: Einige Nahrungsergänzungsmittel werden besser absorbiert, wenn sie während der Lebensmittel eingenommen werden.
• Empfang auf leeren Magen: Einige Nahrungsergänzungsmittel werden besser absorbiert, wenn sie sie auf nüchternen Magen nehmen.
• Berücksichtigung der Tageszeit: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel wie Koffein werden am besten morgens oder täglich eingenommen