Kreatin und andere Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Festigkeit

Kreatin und andere Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Stärke: Vollständige Führung

I. Kreatin: Goldener Standard für die Erhöhung der Stärke

1. Was ist Kreatin? Chemie und Biologie.

   Kreatin ist eine stickstoffhaltige organische Säure, die hauptsächlich in Muskelzellen und im Gehirn vorkommt. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Energieversorgung des Körpers, insbesondere bei intensiven körperlichen Anstrengungen. Chemisch ist Kreatin ein Derivat von Guanidin, Aminosäuren, bestehend aus Arginin, Glycin und Methionin. Der Körper ist in der Lage, Kreatin in Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse unabhängig zu synthetisieren. Der größte Teil des notwendigen Kreatin wird jedoch mit Nahrung aus Fleisch und Fisch geliefert.

   Auf zellulärer Ebene wird Kreatin durch Zugabe einer Phosphatgruppe in Phosphokratin (Kreatinphosphat) umgewandelt. Phosphocratin wirkt als „Backup -Energiequelle“ für die schnelle Wiederherstellung von ATP (Adenosintriphosphat), dem Hauptbrennstoff für Muskelkontraktionen. Wenn ATP während der intensiven Arbeit verbraucht wird, gibt Phosphocratin seine Phosphatgruppe von ADF (adenosindifosfat) und wandelt sie sofort wieder in ATP um. Dieser Prozess bietet einen schnellen und leistungsstarken Energieeinstrom, der für kurze, explosive Anstrengungen wie Sprint oder Gewichtheben erforderlich ist.

   Die Wirkung von Kreatin auf das Gehirn wird ebenfalls aktiv untersucht. Kreatin spielt eine Rolle bei der Energieunterstützung von Neuronen und kann eine neuroprotektive Wirkung haben. Studien zeigen die potenziellen Vorteile von Kreatin für kognitive Funktionen, insbesondere unter Stressbedingungen oder Schlafmangel.

2. Verschiedene Formen von Kreatin: Monohydrat, Ethyl -Ostern, Hydrochlorid und andere.

   Auf dem Markt gibt es viele Formen von Kreatin, von denen jede ihre eigenen Eigenschaften hinsichtlich Verdaulichkeit, Löslichkeit und Effektivität hat.

   • Kreatinmonogidrate: Dies ist die am meisten untersuchte und erschwinglichste Form von Kreatin. Es besteht aus einem Kreatinmolekül, das mit einem Wassermolekül (Monohydrat) assoziiert ist. Kreatinmonohydrat ist hochwirksam und bewährt. Die meisten Studien, die die Vorteile von Kreatin bestätigen, wurden mit Monohydrat präzise durchgeführt. Bei einigen Menschen kann dies jedoch zu einer Verzögerung von Wasser und Beschwerden im Magen -Darm -Trakt führen.

   • Kreatin Ethyl Ostern (CEE): Diese Form von Kreatin wurde entwickelt, um die Verdaulichkeit zu verbessern und Nebenwirkungen im Zusammenhang mit Monohydrat zu verringern. Theoretisch sollte die Zugabe einer ethischen Gruppe die Lipophilie von Kreatin erhöhen, was ihre Penetration durch Zellmembranen erleichtert. Studien haben jedoch gezeigt, dass CEE weniger wirksam ist als Kreatinmonohydrat und kann im Körper schneller zu inaktivem Kreatinin zerfallen.

   • Kreatinhydrochlorid (HCL): Kreatin HCl besteht aus einem Kreatinmolekül, das mit Hydrochloridsalz verbunden ist. Hersteller sagen, dass HCL eine bessere Löslichkeit und Verdaulichkeit hat als Monohydrat, so dass Sie sie in kleineren Dosen einnehmen können. Einige Studien bestätigen, dass sich HCL in Wasser wirklich besser auflöst, aber der Nachweis seiner Überlegenheit gegenüber Monohydrat in Bezug auf die Effizienz ist immer noch begrenzt.

   • Kreatin Malat: Diese Form von Kreatin ist mit Apfelsäure (Malat) verbunden. Apfelsäure ist am CREBS -Zyklus beteiligt, einem Prozess, der Zellergie liefert. Theoretisch kann Kreatin -Malat eine zusätzliche ergogene Wirkung haben, aber dies ist nicht genug wissenschaftliche Beweise.

   • Buerisiertes Kreatin (Kre-Klkalyn): Diese Form von Kreatin hat einen höheren pH -Wert, der nach Angaben der Hersteller Kreatin vor der Zerstörung in der sauren Umgebung des Magens schützt und seine Verdaulichkeit verbessert. Studien bestätigten jedoch nicht die signifikanten Vorteile von Pufferkreatin gegenüber Monohydrat.

   • Flüssiges Kreatin: Kreatin in Flüssigkeit gelöst. Es wird nicht empfohlen, da Kreatin in der Lösung schnell zu Kreatinin ausbricht.

   Bei der Auswahl der Form von Kreatin sollten Sie von Beweisen, Zugänglichkeit und individueller Toleranz geleitet werden. Kreatinmonohydrat bleibt für die meisten Menschen die zuverlässigste und bewährte Option.

3. Kreatin -Wirkungsmechanismen: Wie sie Kraft und Muskelmasse erhöht.

   Kreatin hat vielfältige Wirkung auf den Körper, was zu einer Zunahme von Kraft, Muskelmasse und Leistung führt. Zu den Hauptmechanismen von Kreatines Aktion gehören:

   • Erhöhung der Phosphokratin -Reserven: Kreatin erhöht die Konzentration von Phosphokratin in den Muskeln, wodurch Sie ATP während intensiver Übungen schnell wiederherstellen können. Dies führt zu einer Zunahme von Stärke und Macht sowie zu der Möglichkeit einer größeren Anzahl von Wiederholungen.

   • Erhöhung der Hydratation von Muskelzellen: Kreatin hilft, Wasser in Muskelzellen zu halten, was zu einer Zunahme ihres Volumens (Zellhydratation) führt. Dies kann die Proteinsynthese stimulieren und den Proteinabfall verringern.

   • Proteinsynthesestimulation: Kreatin kann einen direkten Einfluss auf die Proteinsynthese haben, sie stimulieren und zum Wachstum der Muskelmasse beitragen. Es kann auch den Proteinabbau reduzieren und eine günstigere Umgebung für den Muskelaufbau schaffen.

   • Abnahme der Müdigkeit: Kreatin kann die Akkumulation von Laktat (Milchsäure) in den Muskeln während intensiver Übungen verringern, was dazu beiträgt, die Ermüdung zu verringern und die Ausdauer zu verbessern.

   • Verbesserung der Muskelfunktion: Kreatin kann die Muskelfunktion verbessern und die Kraft, Kraft und Geschwindigkeit der Muskelkontraktion erhöhen.

   Insgesamt führen diese Mechanismen der Kreatinwirkung zu einer Zunahme von Kraft, Muskelmasse und Leistung, insbesondere bei Übungen mit hoher Intensität.

4. Dosierung und Protokolle zur Einnahme von Kreatin: Beladungsphase, Stützdosis, Radfahren.

   Es gibt mehrere Protokolle zur Einnahme von Kreatin, von denen jede seine eigenen Vor- und Nachteile hat. Die häufigsten Protokolle sind:

   • Ladungsphase: Dieses Protokoll umfasst die Einnahme einer hohen Dosis Kreatin (20-25 Gramm pro Tag), die innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4-5 Dosen unterteilt ist. Der Zweck der Belastungsphase ist die schnelle Sättigung von Muskelzellen durch Kreatin. Nach der Belastungsphase folgt eine Wartendosis.

   • Unterstützende Dosis: In diesem Protokoll werden nach der Belastungsphase oder als unabhängiges Protokoll eine niedrigere Dosis Kreatin (3-5 Gramm pro Tag) eingenommen. Die unterstützende Dosis hilft, die Sättigung von Muskelzellen durch Kreatin aufrechtzuerhalten.

   • Radfahren: Dieses Protokoll beinhaltet die Wechsel von Zeiträumen der Einnahme von Kreatin- und Erholungsperioden. Zum Beispiel 8 Wochen Kreatin, dann 4 Wochen Ruhe. Die Zyklikation kann dazu beitragen, eine Verringerung der kreativen Empfindlichkeit zu verhindern und mögliche Nebenwirkungen zu minimieren.

   Für die meisten Menschen wird ein Protokoll mit der Belastungsphase empfohlen, gefolgt von einer Wartungsdosis. Wenn Sie jedoch Unbehagen im Magen-Darm-Trakt auftreten, können Sie mit einer Stützdosis (3-5 Gramm pro Tag) ohne Kofferraumphase beginnen. Die Ergebnisse werden langsamer erzielt, aber Nebenwirkungen sind weniger wahrscheinlich.

   Sie können Kreatin zu jeder Tageszeit einnehmen, aber am besten – nach dem Training, wenn die Muskeln am anfälligsten für Nährstoffe sind. Kreatin kann mit Wasser, Saft, Proteincocktail oder einem anderen Getränk gemischt werden.

5. Vorteile von Kreatin: Zunahme von Kraft, Kraft, Muskelmasse, Ausdauer.

   Kreatin ist einer der effektivsten und am besten untersuchten Sport -Nahrungsergänzungsmittel, die für Sportler und Menschen, die sich mit Fitness beschäftigen, eine breite Palette von Vorteilen haben:

   • Kraftanstieg: Mit Kreatin können Sie mehr Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht durchführen, was zu einer Erhöhung der Kraft führt.

   • Machterhöhung: Kreatin erhöht die Kraft, dh die Fähigkeit, schnell Strom zu erzeugen. Dies ist besonders wichtig für Sportarten, die explosive Anstrengungen erfordern, z. B. Sprint, Springen und Gewichte.

   • Erhöhung der Muskelmasse: Kreatin trägt zum Wachstum der Muskelmasse bei, indem die Hydratation von Muskelzellen erhöht, die Proteinsynthese stimuliert und den Proteinabbau reduziert wird.

   • Verbesserung der Ausdauer: Kreatin kann die Ausdauer während der Übungen mit hoher Intensität verbessern, die Ansammlung von Laktat in den Muskeln verringern und die Energieunterstützung verbessern.

   • Verbesserung der kognitiven Funktionen: Kreatin kann die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere unter Stressbedingungen oder Schlafmangel.

   • Potenzielle Gesundheit: Gesundheit: Einige Studien zeigen, dass Kreatin beispielsweise positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, um die glykämische Kontrolle bei Menschen mit Diabetes zu verbessern und vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen.

6. Nebenwirkungen von Kreatin: Wasserverzögerung, Beschwerden im Magen, Krämpfe (Mythen und Realität).

   Kreatin ist im Allgemeinen eine sichere Ergänzung, aber einige Menschen können Nebenwirkungen haben. Es ist wichtig, gemeinsame Mythen von realen Nebenwirkungen zu unterscheiden.

   • Wasserverzögerung: Wasserverzögerung ist die häufigste Nebenwirkung von Kreatin. Kreatin hilft, Wasser in Muskelzellen zu halten, was zu Gewichtszunahme führen kann. Dies sollte jedoch nicht mit Ödemen verwechselt werden, die durch Krankheiten der Nieren oder des Herzens verursacht werden. Durch Kreatin verursachte Wasserverzögerung ist normalerweise vorübergehend und verschwindet nach Beendigung des Additivs.

   • Beschwerden im Magen: Bei manchen Menschen kann die Kreatinaufnahme im Magenbeschwerden wie Blähungen, Übelkeit oder Durchfall verursachen. Um diese Nebenwirkungen zu minimieren, wird empfohlen, Kreatin in kleinen Dosen zu nehmen, in mehrere Tricks unterteilt und genug Wasser trinken.

   • Krämpfe: Es gibt einen gemeinsamen Mythos, dass Kreatin Krämpfe verursacht. Wissenschaftliche Daten bestätigen diese Verbindung jedoch nicht. Im Gegenteil, einige Studien zeigen, dass Kreatin sogar das mit Dehydration verbundene Anfälle verringern kann.

   • Nierenschaden: Ein weiterer häufiger Mythos ist, dass Kreatin den Nieren schädlich ist. Studien zeigten jedoch nicht die negativen Auswirkungen von Kreatin auf die Funktion von Nieren bei gesunden Menschen. Menschen mit vorhandenen Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Kreatin einen Arzt konsultieren.

   • Muskelkrämpfe: Einige Leute berichten von Muskelkrämpfen nach der Einnahme von Kreatin. Obwohl eine direkte Verbindung nicht nachgewiesen ist, ist dies möglicherweise auf eine Änderung des Hydratations- oder Elektrolytbilanzs zurückzuführen. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Flüssigkeitsverbrauchs und der Elektrolyte kann helfen.

   Im Allgemeinen ist Kreatin für die meisten Menschen eine sichere Ergänzung. Wenn Sie jedoch Krankheiten haben, wird empfohlen, einen Arzt vor der Einnahme von Kreatin zu konsultieren.

7. Kreatin für Frauen: Merkmale der Zulassung und Vorteile.

   Kreatin ist nicht nur ein Additiv für Männer. Frauen können auch von der Einnahme von Kreatin profitieren. Kreatin kann Frauen helfen, Kraft, Muskelmasse, Ausdauer zu erhöhen und die kognitiven Funktionen zu verbessern.

   Merkmale des Erstellens von Kreatin für Frauen:

   • Dosierung: Frauen können dieselben kreativen Protokolle wie Männer verwenden, jedoch in kleineren Dosen. Beispielsweise kann die Belastungsphase 10-15 Gramm pro Tag betragen, innerhalb von 5 bis 7 Tagen in 4-5 Empfänge unterteilt, gefolgt von einer stützenden Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag.

   • Investition zum Gewicht: Kreatin kann Wasserretention verursachen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies kann ein Problem für einige Frauen sein, die sich bemühen, das Gewicht zu verringern. Die durch Kreatin verursachte Gewichtszunahme ist jedoch normalerweise vorübergehend und verschwindet nach Beendigung der Zugabe. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dies nicht fett ist, sondern Wasser in den Muskeln.

   • Einfluss auf den Zyklus: Es gibt keine Hinweise darauf, dass Kreatin den Menstruationszyklus beeinflusst.

   Vorteile von Kreatin für Frauen:

   • Zunehmende Kraft und Muskelmasse: Kreatin kann Frauen helfen, die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, was besonders wichtig ist, um die Gesundheit der Knochen aufrechtzuerhalten und altersbezogene Veränderungen zu verhindern.

   • Verbesserung der Sporttergebnisse: Kreatin kann die sportlichen Ergebnisse von Frauen in verschiedenen Sportarten verbessern und Kraft, Macht und Ausdauer erfordern.

   • Verbesserung der kognitiven Funktionen: Kreatin kann die kognitiven Funktionen von Frauen verbessern, insbesondere unter Stressbedingungen oder Schlafmangel.

   • Potenzielle Gesundheit: Gesundheit: Kreatin kann sich beispielsweise positiv auf die Gesundheit von Frauen auswirken, um die glykämische Kontrolle bei Frauen mit Diabetes zu verbessern und vor neurodegenerativen Erkrankungen zu schützen.

   Im Allgemeinen ist Kreatin eine sichere und wirksame Ergänzung für Frauen, die ihnen helfen kann, ihre Fitnessgesichter zu erreichen und ihre Gesundheit zu verbessern.

8. Kreatin für Vegetarier und Veganer: Merkmale und Eintrittsbedürfnisse.

   Vegetarier und Veganer haben niedrigere Kreatin -Reserven in den Muskeln als Menschen, die Fleisch konsumieren, da Kreatin hauptsächlich in tierischen Produkten enthalten ist. Daher kann Kreatin für Vegetarier und Veganer besonders nützlich sein.

   Merkmale der Einnahme von Kreatin für Vegetarier und Veganer:

   • Dosierung: Vegetarier und Veganer können dieselben kreativen Protokolle wie Menschen verwenden, die Fleisch verwenden. Möglicherweise benötigen sie möglicherweise eine höhere Dosis Kreatin, um Muskelzellen zu sättigen.

   • Kreatinquellen: Kreatin ist in Form eines Additivs in Form von Pulver oder Kapseln erhältlich. Es ist wichtig, Kreatin zu wählen, die ohne die Verwendung von Tierzutaten hergestellt wurden.

   Die Notwendigkeit, Kreatin für Vegetarier und Veganer zu empfangen:

   • Zunehmende Kraft und Muskelmasse: Kreatin kann Vegetarier und Veganern helfen, die Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, was besonders wichtig ist, um die Knochengesundheit aufrechtzuerhalten und altersbezogene Veränderungen zu verhindern.

   • Verbesserung der Sporttergebnisse: Kreatin kann die sportlichen Ergebnisse von Vegetariern und Veganern in verschiedenen Sportarten verbessern und Kraft, Kraft und Ausdauer erfordern.

   • Verbesserung der kognitiven Funktionen: Kreatin kann die kognitiven Funktionen von Vegetariern und Veganern verbessern, insbesondere unter Stressbedingungen oder Schlafmangel.

   Im Allgemeinen kann die Aufnahme von Kreatin für Vegetarier und Veganer besonders nützlich sein, da sie ihnen helfen kann, den Mangel an Kreatin in ihrer Ernährung auszugleichen und ihre körperliche und kognitive Gesundheit zu verbessern.

9. So wählen Sie Kreatin mit hoher Qualität: Tipps zur Auswahl eines Herstellers und zur Zertifizierung.

   Bei der Auswahl von Kreatin ist es wichtig, auf die Qualität des Produkts zu achten, um einen maximalen Nutzen zu erzielen und potenzielle Risiken zu vermeiden. Hier sind einige Tipps zur Auswahl von Kreatin mit hohem Qualität:

   • Wählen Sie vertrauenswürdige Hersteller: Präferenz für Kreatin von berühmten und angesehenen Herstellern der Sporternährung, die einen guten Ruf und positive Bewertungen haben.

   • Achten Sie auf die Zertifizierung: Suchen Sie nach Kreatin, das beispielsweise die unabhängige Zertifizierung überschritten hat, beispielsweise NSF International oder informiertes Sport. Diese Organisationen testen Produkte auf die Aufrechterhaltung verbotener Substanzen und die Einhaltung der deklarierten Zusammensetzung.

   • Rezensionen lesen: Lesen Sie vor dem Kauf von Kreatin die Bewertungen anderer Kunden, um sich über ihre Erfahrungen mit der Verwendung des Produkts zu informieren.

   • Vergleichen Sie die Preise: Nicht immer die teuerste Ergänzung ist die höchste Qualität. Vergleichen Sie die Kreatinpreise von verschiedenen Herstellern und wählen Sie die beste Option in Bezug auf Preis und Qualität aus.

   • Überprüfen Sie die Komposition: Stellen Sie sicher, dass Kreatin keine unnötigen Zutaten wie Farbstoffe, Aromen oder Süßungsmittel hat. Je sauberer die Komposition ist, desto besser.

   • Form Kreatin: Wie bereits erwähnt, ist Kreatinmonohydrat die am meisten untersuchte und bewährte Form von Kreatin.

   Wenn Sie diese Tipps beobachten, können Sie Kreatin mit hohem Qualität auswählen und den maximalen Nutzen aus dem Empfang erhalten.

Ii. Andere Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung der Stärke: Überprüfung und Analyse.

1. Beta-Alanin: Boofer für Milchsäure und erhöhte Ausdauer.

   Beta-Alanin ist eine unregelmäßige Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Synthese von Carnosin in den Muskeln spielt. Carnosin fungiert als Puffer und neutralisiert Milchsäure, die sich während intensiver Übungen in den Muskeln ansammelt. Die Akkumulation von Milchsäure führt zu Müdigkeit und Abnahme der Produktivität.

   Der Wirkungsmechanismus von Beta-Alanina:

   • Beta-Alanin dringt in Muskelzellen ein und verbindet sich mit Histidin und bildet Carnosin.
   • Carnosin neutralisiert Milchsäure, verringert die Müdigkeit und die Erhöhung der Ausdauer.
   • Carnosin hat auch antioxidative Eigenschaften und schützt die Muskeln vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden.

   Beta-Alain-Vorteile:

   • Eine Erhöhung der Ausdauer bei hohen Übungen mit hoher Intensität (zum Beispiel Sprint, Radfahren, CrossFit).
   • Abnahme der Müdigkeit.
   • Muskelkraft und Kraft verbessern.
   • Erhöhung der Muskelmasse (in Kombination mit dem Training).

   Dosierung und Nebenwirkungen:

   • Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 2-5 Gramm pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks.
   • Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist die Parästhesie (ein Gefühl von Kribbeln), das normalerweise in wenigen Minuten verläuft. Die Dosierung, die sich in verschiedene Techniken unterteilt und Beta-Alanin zusammen mit Nahrung einnimmt, kann dazu beitragen, die Parästhesie zu verringern.

   Beta-Alanin ist eine wirksame Ergänzung für Sportler, die an Sportarten mit hoher Intensität beteiligt sind, die Ausdauer erfordern.

2. Citrullin: Verbesserung des Blutflusses und der Ernährung der Muskeln.

   Citrullin ist eine unregelmäßige Aminosäure, die eine wichtige Rolle im Harnstoffzyklus spielt, ein Prozess, der Ammoniak aus dem Körper entfernt. Ammoniak ist ein toxisches Produkt des Stoffwechsels, das sich in den Muskeln während intensiver Übungen ansammelt und zu Müdigkeit führen kann.

   Der Wirkungsmechanismus von Citrullin:

   • Citrullin wird in den Nieren in Arginin umgewandelt.
   • Arginin ist der Vorgänger von Stickoxid (NO).
   • Kein erweitert die Blutgefäße, verbessert den Blutfluss und die Abgabe von Nährstoffen und Sauerstoff an die Muskeln.
   • Citrullin hilft auch, Ammoniak aus dem Körper zu entfernen und die Müdigkeit zu verringern.

   Citruline Prime Priorität:

   • Verbesserung des Blutflusses und der Ernährung der Muskeln.
   • Erhöhung der Ausdauer.
   • Abnahme der Müdigkeit.
   • Muskelschmerzen reduzieren.
   • Verbesserung des No -No -Niveaus im Körper.

   Dosierung und Formen:

   • Die empfohlene Dosierung von Citrullin Malata beträgt 6-8 Gramm 30-60 Minuten vor dem Training.
   • Citrullin ist in Form von Citrullin-Malat (Citrullin assoziiert mit Apfelsäure) und L-Cyrollin erhältlich. Citrullin Malat kann effektiver sein als L-Citrollin.

   Citrullin ist eine wirksame Ergänzung für Sportler, die den Blutfluss, die Muskelernährung und die Ausdauer verbessern möchten.

3. BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette): Wiederherstellung und Wachstum der Muskeln.

   BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette) ist eine Gruppe von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Extrem Aminosäuren können nicht vom Körper synthetisiert werden und sollten mit Nahrung kommen. BCAA spielen eine wichtige Rolle bei der Restaurierung und des Wachstums der Muskeln.

   BCAA -Mechanismus:

   • BCAA sind Baublöcke von Proteinen, die für die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln notwendig sind.
   • Leucin ist eine Schlüsselaminosäure, die die Synthese von Protein in den Muskeln stimuliert.
   • BCAA kann den Abbau von Protein in den Muskeln verringern.
   • BCAA kann Muskelschmerzen reduzieren.

   BCAA -Vorteile:

   • Stimulation der Proteinsynthese in den Muskeln.
   • Reduzierung des Proteins in den Muskeln.
   • Muskelschmerzen reduzieren.
   • Verbesserung der Genesung nach dem Training.
   • Erhöhung der Muskelmasse (in Kombination mit dem Training).

   Dosierung und Verhältnis:

   • Die empfohlene BCAA-Dosierung beträgt 5 bis 20 Gramm pro Tag.
   • Das optimale BCAA -Verhältnis beträgt 2: 1: 1 (Leicin: Isolacin: Valin).

   BCAA ist ein beliebtes Additiv für Sportler, die die Genesung, das Muskelwachstum verbessern und Muskelschmerzen reduzieren möchten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die BCAA in Kombination mit einer vollständigen Ernährung, die eine ausreichende Menge an Protein enthält, am effektivsten ist.

4. Betain (Trimethyllycin): Erhöhung der Kraft und Kraft.

   Betain, auch als Trimethyllycin (TMG) bekannt, ist eine Substanz, die in verschiedenen Lebensmitteln wie Rüben, Spinat und Getreide vorkommt. Es spielt eine wichtige Rolle in mehreren biologischen Prozessen im Körper, einschließlich des Stoffwechsels der Homocystein- und Kreatin -Synthese.

   Betain -Aktionsmechanismus:

   • Spender von Methylgruppen: Betain ist der Spender von Methylgruppen, die für eine Reihe biochemischer Reaktionen erforderlich sind, einschließlich der Umwandlung von Homocystein in Methionin. Ein hohes Maß an Homocystein ist mit einem erhöhten Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen verbunden.

   • Achtes Ostern: Betain hilft bei der Aufrechterhaltung der Hydratation von Zellen und schützt sie vor Stress, die durch Dehydration und hohe Temperaturen verursacht werden.

   • Synthesekreatin: Betain kann zur Synthese von Kreatin im Körper beitragen, was zu einer Zunahme von Stärke und Kraft führen kann.

   Betain Vorteile:

   • Erhöhte Kraft und Kraft: Studien haben gezeigt, dass Betain Stärke und Kraft erhöhen kann, insbesondere während des Bankdrückens und der Kniebeugen.

   • Erhöhung der Muskelausdauer: Betain kann die Muskelausdauer verbessern und es Ihnen ermöglichen, weitere Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht durchzuführen.

   • Muskelschmerzen reduzieren: Betain kann nach dem Training Muskelschmerzen reduzieren.

   • Verbesserung der Zusammensetzung des Körpers: Einige Studien haben gezeigt, dass Betain dazu beitragen kann, die Fettmasse zu reduzieren und die Muskelmasse zu erhöhen.

   Dosierung und Nebenwirkungen:

   • Die empfohlene Dosierung von Betain beträgt 2,5-6 Gramm pro Tag.

   • Betain ist im Allgemeinen sicher, aber einige Menschen können Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und unangenehmer Körpergeruch verursachen.

   Betain ist ein vielversprechender Additiv für Sportler, die Kraft, Kraft und Ausdauer erhöhen und die Zusammensetzung des Körpers verbessern wollen.

5. Ecdisterone: Anabolischer Effekt ohne Hormone?

   Ecdisteron ist eine natürliche Substanz, die zur Klasse von Ecdisteroiden gehört, bei denen es sich um Steroidhormone handelt, die in Insekten und Pflanzen enthalten sind. Eccadisteron wird oft als natürlicher Anabolic -in der Lage, die Festigkeit und Muskelmasse ohne Nebenwirkungen zu erhöhen, die für anabolische Steroide charakteristisch sind.

   Der Wirkungsmechanismus von Ecdisteron (angeblich):

   • Bindung durch Östrogenrezeptoren: Es wird angenommen, dass Eccadisteron an die Rezeptoren des Östrogentyp -Beta (ERβ) in den Muskeln bindet, was die Proteinsynthese stimulieren und das Muskelwachstum fördern kann. Dieser Wirkmechanismus wurde jedoch nicht vollständig untersucht.

   • Verbesserung des Glukosestoffwechsels: Eccadisteron kann den Glukosestoffwechsel verbessern, was zu einer Zunahme von Energie und Ausdauer führen kann.

   • Antioxidative Eigenschaften: Eccadisteron hat antioxidative Eigenschaften, die die Muskeln vor Schäden schützen können, die durch freie Radikale verursacht werden.

   Vorteile von ecdisterone (nicht genügend Beweise):

   • Zunehmende Kraft und Muskelmasse: Einige Studien zu Tieren und Menschen haben gezeigt, dass Eccadisteron die Kraft und Muskelmasse erhöhen kann. Die Ergebnisse dieser Studien sind jedoch widersprüchlich, und beim Menschen sind zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

   • Verbesserung der Sporttergebnisse: Einige Athleten berichten über die Verbesserung der Sporttergebnisse nach der Einnahme von Ecdisterone. Diese Nachrichten sind jedoch anekdotisch und werden nicht durch wissenschaftliche Daten unterstützt.

   Dosierung und Sicherheit:

   • Die empfohlene Dosierung von Ecdisteron variiert zwischen 30 und 100 mg pro Tag.

   • Eccadisteron wird im Allgemeinen als sicher angesehen, kann jedoch bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenstörung verursachen.

   Es ist wichtig zu beachten: Trotz der Tatsache, dass Eccadisteron häufig als natürlicher Anabolik beworben wird, ist die wissenschaftliche Beweise für seine Wirksamkeit begrenzt. Weitere Studien sind in der Öffentlichkeit erforderlich, um seinen Nutzen zu bestätigen.

6. DMAA (Dimethylamilamin): Ein Stimulator mit potenziellen Risiken.

   DMAA (Dimethylamilamin), auch als 1,3-Deimethylamin oder Geranium bezeichnet, ist ein synthetisches Stimulans, das häufig zu den Vorbereitungskomplexen und Fettbrennern zugesetzt wird. DMAA hat eine starke stimulierende Wirkung, ähnlich wie die Wirkung von Amphetaminen.

   DMAA:

   • Erhöhen des Niveaus der Neurotransmitter: DMAA erhöht die Freisetzung von Neurotransmitter wie Noradrenalin und Dopamin im Gehirn. Diese Neurotransmitter stimulieren das Zentralnervensystem, was zu einer Zunahme von Energie, Konzentration und Motivation führt.

   Risiken und Nebenwirkungen DMAA:

   • Herz -Kreislauf -Probleme: DMAA kann zu einem Anstieg des Blutdrucks, eines schnellen Herzschlags, einer Arrhythmie und sogar einem Herzinfarkt führen.

   • Neurologische Probleme: DMAA kann Kopfschmerzen, Schwindel, Angst, Schlaflosigkeit und sogar einen Schlaganfall verursachen.

   • Psychische Probleme: DMAA kann Stimmungsänderungen, Aggressionen und Psychose verursachen.

   • Dehydration: DMAA kann Dehydration verursachen.

   • Rechtmäßigkeit: DMAA ist in vielen Ländern der Welt aufgrund ihrer potenziellen Gesundheitsrisiken verboten.

   Es ist wichtig zu beachten: DMAA ist ein gefährliches Stimulans, das schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen kann. Empfangsdmaa wird nicht empfohlen.

7. Koffein: Ein Stimulator zur Erhöhung der Energie und Konzentration.

   Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Kaffee, Tee, Kakao und einigen anderen Produkten enthalten ist. Koffein ist eine der häufigsten Stimulanzien der Welt und wird häufig zur Erhöhung der Energie, der Konzentration und der Verbesserung der Sporttergebnisse verwendet.

   Koffeinwirkungsmechanismus:

   • Blockieren von Adenosin: Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin, Neurotransmitter, was ein Gefühl von Schläfrigkeit und Müdigkeit verursacht.
   • Stimulation des Zentralnervensystems: Koffein stimuliert das Zentralnervensystem, das zu einer Zunahme von Energie, Konzentration und Motivation führt.
   • Erhöhung der Freisetzung von Adrenalin: Koffein erhöht die Freisetzung von Adrenalin, Hormon, das den Körper auf körperliche Aktivität vorbereitet.

   Vorteile von Koffein:

   • Energie und Konzentration verbessern: Koffein erhöht Energie und Konzentration, was vor dem Training oder während des Tages nützlich sein kann.
   • Verbesserung der Sporttergebnisse: Koffein verbessert die sportlichen Ergebnisse und erhöht die Stärke, Ausdauer und Kraft.
   • Fettverbrennung: Koffein kann zur Fettverbrennung, zur Erhöhung der Thermogenese und zur Oxidation von Fetten beitragen.
   • Reduzierung des Risikos bestimmter Krankheiten: Koffein kann das Risiko einiger Krankheiten wie Parkinson -Krankheit und Alzheimer -Krankheit verringern.

   Dosierung und Nebenwirkungen:

   • Die empfohlene Koffeindosis variiert zwischen 200 und 400 mg pro Tag.
   • Koffein kann Nebenwirkungen wie Angstzustände, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag und Magenstörung verursachen.

   Koffein ist ein wirksames Stimulans, das Energie-, Konzentrations- und Sport -Ergebnisse verbessern kann. Es ist jedoch wichtig, Koffein in mäßigen Mengen zu verwenden, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

8. Tribulus terrestris: Mythen und Realität über das Erhöhen von Testosteron.

   Tribulus terrestris (Tribulus terrestris) ist eine Pflanze, die traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin zur Behandlung verschiedener Krankheiten eingesetzt wird. Tribulus terrestriert wird oft als natürlicher Testosteron -Booster beworben, der in der Lage ist, Stärke, Muskelmasse und Libido zu erhöhen.

   Der Wirkungsmechanismus des Tribulus Terrestris (angeblich):

   • Stimulation der LH -Produktion: Es wird angenommen, dass der Tribulus -Terrestris die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) stimuliert, was wiederum die Produktion von Testosteron in den Hoden stimuliert.

   Die Vorteile des Tribulus -Terrestris (nicht genügend Beweise):

   • Erhöhung des Testosterons: Die meisten Studien am Menschen haben nicht gezeigt, dass Tertrix Tribulus das Testosteronniveau bei gesunden Männern mit einem normalen Testosteronniveau erhöht.
   • Zunehmende Kraft und Muskelmasse: Es gibt keine überzeugenden Beweise dafür, dass Tertrix Tribulus die Stärke und Muskelmasse erhöht.
   • Libido erhöhen sich: Einige Studien haben gezeigt, dass Tribulus -Terrestris die Libido bei Männern und Frauen erhöhen kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

   Dosierung und Sicherheit:

   • Die empfohlene Dosierung des Tribulus -Terrestris variiert zwischen 250 und 1500 mg pro Tag.
   • Toltris Tribulus wird im Allgemeinen als sicher angesehen, kann jedoch bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Magenerkrankungen verursachen.

   Es ist wichtig zu beachten: Wissenschaftliche Hinweise auf die Wirksamkeit des Tribulus terrytris zur Erhöhung des Testosterons, der Erhöhung der Stärke und der Muskelmasse sind begrenzt.

9. Vitamin D: Ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Knochen und Muskeln.

   Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Gesundheit von Knochen, Muskeln und dem Immunsystem spielt. Vitamin D wird unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut synthetisiert.

   Vitamin D -Aktionsmechanismus:

   • Kalziumregulation: Vitamin D reguliert den Kalziumniveau im Blut, das für die Gesundheit von Knochen und Zähnen erforderlich ist.
   • Unterstützung der Muskelfunktion: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion und beeinflusst ihre Stärke und Kontraktilität.
   • Unterstützung für das Immunsystem: Vitamin D unterstützt das Immunsystem und trägt dazu bei, den Körper vor Infektionen zu schützen.

   Vorteile von Vitamin D:

   • Knochengesundheit: Vitamin D hilft bei der Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und verringert das Risiko einer Osteoporose.
   • Muskelfunktion: Vitamin D verbessert die Muskelfunktion, erhöht die Festigkeit und verringert das Sturzrisiko.
   • Immunsystem: Vitamin D stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko von Infektionen.
   • Reduzierung des Risikos bestimmter Krankheiten: Vitamin D kann das Risiko bestimmter Krankheiten wie Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Diabetes und einigen Krebsarten verringern.

   Dosierung und Quellen:

   • Die empfohlene tägliche Vitamin -D -Dosis variiert zwischen 600 und 800 IE (internationale Einheiten).
   • Vitamin -Quellen: Sonnenlicht, Fettfisch (Salco