Sichere diätetische Ergänzung zur Verbesserung der Sporttergebnisse

Sichere diätetische Ergänzung zur Verbesserung der Sporttergebnisse: Leitfaden für bewährte Zusatzstoffe

Abschnitt 1: Grundlagen der Sporternährung und die Rolle der Nahrungsergänzungsmittel

1. 1 Schlüsselprinzipien der Sporternährung: Sporternährung ist die Verwendung von Lebensmittelprinzipien zur Optimierung der Sporttergebnisse. Dies schließt den Verbrauch einer ausreichenden Menge an Kalorien, Makronährstoffen (Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten) und Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien) ein, um den Energiebedarf zu erfüllen, die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und die Wiederherstellung zu fördern.
2. 2 Die Rolle von Makronährstoffen bei Sportgebnissen: Proteine ​​sind für die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln notwendig. Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für das Training, und Fette bieten langfristige Energie und erhalten die hormonelle Funktion.
3. 3 Die Rolle von Mikronährstoffen bei Sportgebnissen: Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle beim Energieaustausch, im Immunfunktion und beim Restaurieren. Der Mangel an Mikronährstoffen kann sich nachteilig auf Sportergebnisse auswirken.
4. 4 Was ist Nahrungsergänzungsmittel und wann sollten sie berücksichtigt werden: Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind Produkte, die die Ernährung ergänzen und eine oder mehrere Lebensmittelzutaten wie Vitamine, Mineralien, Kräuter oder Aminosäuren enthalten. Sie sollten nur berücksichtigt werden, wenn es unmöglich ist, genügend Nährstoffe aus Lebensmitteln zu erhalten oder wenn sie in bestimmten Situationen davon profitieren können (z. B. die Produktivität zu steigern oder die Genesung zu beschleunigen).
5. 5 Die Bedeutung der Beratung mit einem Spezialisten, bevor Nahrungsergänzungsmittel zugelassen werden: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren. Sie können Ihre individuellen Bedürfnisse bewerten, die Verfügbarkeit möglicher Interaktionen mit Arzneimitteln überprüfen und sichere und wirksame Zusatzstoffe auswählen.
6. 6 Allgemeine Risiken im Zusammenhang mit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln: Bades werden nicht so streng als Medikamente reguliert, sodass die Qualität und Sicherheit von Produkten variieren kann. Einige Additive können die auf dem Etikett nicht angegebenen Zutaten enthalten oder Nebenwirkungen haben. Es ist wichtig, Produkte von zuverlässigen Herstellern auszuwählen und die empfohlenen Dosierungen zu beobachten.
7. 7 Die Bedeutung einer Diät als Grundlage für die Verbesserung der Sporttergebnisse: Unabhängig davon, welche Zusatzstoffe Sie einnehmen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie eine gesunde Ernährung ergänzen und nicht ersetzen sollten. Die richtige Ernährung ist die Grundlage für die Verbesserung der sportlichen Ergebnisse und einen allgemeinen Gesundheitszustand.
8. 8 Kriterien für die Auswahl sicherer und wirksamer Nahrungsergänzungsmittel: Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel sollte auf folgende Kriterien beachtet werden: der Ruf des Herstellers, die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten (z.
9. 9 Wie man schlechte Beschriftungen liest und die Komposition versteht: Es ist wichtig, die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln sorgfältig zu lesen, um zu verstehen, welche Zutaten im Produkt enthalten sind, in welchen Dosierungen und welchen Warnungen berücksichtigt werden sollten. Achten Sie auf den Inhalt aktiver Substanzen, Hilfskomponenten und möglichen Allergenen.
10. 10 Rechtliche Aspekte des Umsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln in Russland und anderen Ländern: Der Umsatz von Nahrungsergänzungsmitteln wird durch die Gesetzgebung jedes Landes reguliert. In Russland unterliegen Nahrungsergänzungsmittel der Ernährung der staatlichen Registrierung und müssen die Sicherheitsanforderungen entsprechen. Es ist wichtig, die rechtlichen Aspekte des Umsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln zu kennen, um Produkte auszuwählen, die dem Gesetz entsprechen.

Abschnitt 2: Kreatin: Energie und Muskelkraft

1. 1 Was ist Kreatin und wie es funktioniert: Kreatin ist eine natürliche Substanz, die im Muskelgewebe enthalten ist und eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Es erhöht den Phosphokratin -Niveau in den Muskeln, wodurch Sie die ATP schnell wiederherstellen können – die Hauptergiequelle für Muskelkontraktionen.
2. 2 Wissenschaftliche Hinweise auf die Wirksamkeit der Kreatin, um Stärke und Macht zu erhöhen: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Kreatin die Stärke und Macht wirksam erhöht, insbesondere mit einem Training mit hohem Intensität. Es kann auch dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhöhen.
3. 3 Verschiedene Formen von Kreatin (Monohydrat, Ethyl -Ostern, Hydrochlorid) und deren Merkmale: Es gibt verschiedene Formen von Kreatin, von denen das häufigste Kreatinmonohydrat ist. Andere Formen wie Kreatinfresser und Kreatinhydrochlorid können eine bessere Löslichkeit aufweisen, übertreffen jedoch nicht unbedingt das Kreatinmonohydrat in Wirksamkeit.
4. 4 Empfohlene Dosierungen und Erstellungsschaltungen (Belastungsphase, Aufrechterhaltung der Dosis): Es wird normalerweise empfohlen, Kreatin aus der Ladungsphase (20 g pro Tag für 5-7 Tage) zu beginnen und dann zu einer Wartungsdosis (3-5 g pro Tag) zu wechseln. Sie können jedoch sofort anfangen, eine Wartungsdosis zu nehmen.
5. 5 Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin und wie man sie vermeidet: Die häufigste Nebenwirkung von Kreatin ist die Wasserretention, die zu einer Gewichtszunahme führen kann. Andere mögliche Nebenwirkungen sind Magenstörungen und Muskelkrämpfe. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, die empfohlenen Dosierungen zu beobachten und genügend Wasser zu trinken.
6. 6 Kreatinsicherheit für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitsstandards: Kreatin gilt für die meisten Menschen als sicher, aber Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie den Termin einnehmen. Es wird nicht empfohlen, Kreatin zu Jugendlichen zu bringen, ohne einen Spezialisten zu konsultieren.
7. 7 Mythen und Fehler über Kreatin (Einfluss auf die Nieren, Wasserverzögerung): Es gibt zum Beispiel viele Mythen über Kreatin, dass es für die Nieren schädlich ist oder übermäßige Wasserretention verursacht. Die wissenschaftliche Forschung bestätigt diese Aussagen, die den empfohlenen Dosierungen unterliegen, nicht.
8. 8 So wählen Sie Kreatin mit hoher Qualität und worauf Sie beim Kauf achten müssen: Bei der Auswahl von Kreatin sollten Sie auf den Ruf des Herstellers, die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und die Zusammensetzung des Produkts achten. Es ist besser, Kreatin -Monohydrat zu wählen, da es am meisten untersucht und seine Wirksamkeit bewiesen hat.
9. 9 Kreative Kombination mit anderen Zusatzstoffen (Protein, Kohlenhydrate): Kreatin kann mit anderen Additiven wie Protein und Kohlenhydraten kombiniert werden, um die Restaurierung und das Wachstum der Muskeln zu verbessern. Kohlenhydrate können die Absorption von Kreatin verbessern.
10. 10 Kreatin für Frauen: Merkmale von Anwendung und Dosierung: Kreatin ist für Frauen auf die gleiche Weise wie bei Männern wirksam. Die Dosierungen können geringfügig niedriger sein (3-5 g pro Tag), und eine mögliche Wasserretention sollte berücksichtigt werden.

Abschnitt 3: Beta-Alanin: Ausdauer und Abnahme der Müdigkeit

1. 1 Was ist Beta-Alanin und wie er funktioniert: Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die der Vorgänger von Carnosin ist. Carnosin ist ein Dipeptid, das im Muskelgewebe und im pufferenden Milchsäure vorkommt, wodurch die Müdigkeit während des Trainings verringert wird.
2. 2 Wissenschaftliche Nachweise einer Beta-Alanin-Wirksamkeit zur Erhöhung der Ausdauer: Studien haben gezeigt, dass Beta-Alanin die Ausdauer effektiv erhöht, insbesondere mit hohem Intensitätstraining, z. B. mit mittlerer Entfernungen, Schwimmen und Radfahren.
3. 3 Empfohlene Dosierungen und Empfangsschemata von Beta-Alanin (Dosis-Trennung tagsüber): Die empfohlene Dosierung von Beta-Alanin beträgt 4-6 g pro Tag. Um Nebenwirkungen wie Kribbeln (Parästhesie) zu verringern, wird empfohlen, die Dosis tagsüber in verschiedene Techniken zu unterteilen.
4. 4 Mögliche Nebenwirkungen von Beta-Alanin (Parästhesie) und wie man sie reduziert: Die häufigste Nebenwirkung von Beta-Alanin ist die Parästhesie-eine-kribbelnde Haut, die normalerweise nach 1-2 Stunden verläuft. Um diesen Effekt zu verringern, wird empfohlen, die Dosis in mehrere Dosen zu teilen und Beta-Alanin mit Nahrung zu nehmen.
5. 5 Beta-Alanin-Sicherheit für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitszustand: Beta-Alanin gilt für die meisten Menschen als sicher, aber Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen schwerwiegenden Krankheiten sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie den Termin einnehmen.
6. 6 Mythen und Missverständnisse über Beta-Alanin (Verbindung mit allergischen Reaktionen): Es gibt einen Mythos, dass Beta-Alanin allergische Reaktionen verursachen kann. Parästhesie ist keine allergische Reaktion, sondern eine normale Reaktion auf die Aufnahme von Beta-Alanin.
7. 7 So wählen Sie qualitativ hochwertige Beta-Alanin und worauf Sie beim Kauf achten sollen: Bei der Auswahl von Beta-Alanin sollte dem Ruf des Herstellers, der Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und der Zusammensetzung des Produkts Aufmerksamkeit geschenkt werden.
8. 8 Die Kombination von Beta-Alanin mit anderen Zusatzstoffen (Kreatin, Koffein): Beta-Alanin kann mit anderen Zusatzstoffen wie Kreatin und Koffein kombiniert werden, um die Kraft, Ausdauer und Leistung zu erhöhen.
9. 9 Beta-Alanin für Vegetarier und Veganer: Merkmale der Anwendung: Beta-Alanin ist besonders nützlich für Vegetarier und Veganer, da sie einen Carnosinmangel in den Muskeln haben können.
10. 10 Beta-Alanin für verschiedene Sportarten: optimale Dosierungen und Empfangsschemata: Dosierungen und Pläne zur Einnahme von Beta-Alanin können je nach Sport variieren. Beispielsweise kann eine höhere Dosis eine höhere Dosis für Gewichtszeilen als für Gewichtheber erfordern.

Abschnitt 4: Koffein: Energie und Konzentration

1. 1 Was ist Koffein und wie es funktioniert: Koffein ist ein Stimulator des Zentralnervensystems, der Energie, Konzentration erhöht und das Gefühl der Müdigkeit verringert. Es blockiert die Adenosinrezeptoren im Gehirn, was zu einer Zunahme der Aktivität von Neuronen führt.
2. 2 Wissenschaftliche Hinweise auf die Wirksamkeit von Koffein zur Erhöhung der Sporttergebnisse: Studien haben gezeigt, dass Koffein die Sportergebnisse effektiv erhöht, insbesondere beim Aerobic- und Krafttraining. Es verbessert Ausdauer, Stärke, Kraft und Geschwindigkeit.
3. 3 Verschiedene Koffeinquellen (Kaffee, Tee, Energiegetränke, Tabletten): Koffein kann aus verschiedenen Quellen wie Kaffee, Tee, Energiegetränken und Tabletten erhalten werden. Der Koffeininhalt in diesen Quellen kann variieren.
4. 4 Empfohlene Dosierungen und Koffeinempfangsschemata (vor dem Training während des Trainings): Die empfohlene Koffeindosis beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Koffein sollte 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen werden.
5. 5 Mögliche Nebenwirkungen von Koffein (Angst, Schlaflosigkeit, schneller Herzschlag) und wie man sie vermeidet: Mögliche Nebenwirkungen von Koffein sind Angstzustände, Schlaflosigkeit, Herzschlag und Magenstörung. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, die empfohlenen Dosierungen zu beobachten und vor dem Schlafengehen Koffein zu vermeiden.
6. 6 Toleranz gegenüber Koffein und wie man es verhindern: Bei regelmäßiger Verwendung von Koffein kann sich eine Toleranz entwickeln, was bedeutet, dass eine große Dosis erforderlich ist, um den gleichen Effekt zu erzielen. Um Toleranz zu verhindern, wird empfohlen, Koffeinpausen einzulegen.
7. 7 Koffeinsicherheit für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitsstandards: Koffein gilt für die meisten Menschen als sicher, aber Menschen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder ängstlichen Störungen sollten vor Beginn des Termins einen Arzt konsultieren. Es wird nicht empfohlen, Koffein für schwangere Frauen und Kinder zu verwenden.
8. 8 Mythen und Missverständnisse über Koffein (Dehydration, Sucht): Es gibt einen Mythos, dass Koffein Dehydration verursacht. Tatsächlich hat Koffein eine kleine diuretische Wirkung, führt jedoch nicht zu einer Dehydration, wenn Sie eine ausreichende Menge Flüssigkeit verwenden. Koffein kann Sucht verursachen, aber es ist normalerweise nicht schwerwiegend.
9. 9 So wählen Sie Koffein mit hoher Qualität und worauf Sie beim Kauf achten sollen: Bei der Auswahl von Koffein sollte dem Ruf des Herstellers, der Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und der Zusammensetzung des Produkts beachtet werden.
10. 10 Die Kombination von Koffein mit anderen Additiven (Kreatin, Beta-Alanin): Koffein kann mit anderen Zusatzstoffen wie Kreatin und Beta-Alanin kombiniert werden, um die Stärke, Ausdauer und Leistung zu erhöhen.

Abschnitt 5: Protein: Wiederherstellung und Wachstum der Muskeln

1. 1 Was ist Protein und warum es für Sportler wichtig ist: Protein ist ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht und ein Baumaterial für Muskeln, Knochen und andere Gewebe ist. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Restaurierung und dem Wachstum von Muskeln nach dem Training.
2. 2 Wissenschaftliche Hinweise auf die Wirksamkeit der Protein zur Erhöhung der Muskelmasse und -aufbereitung: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Verwendung einer ausreichenden Menge an Protein dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhöhen und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.
3. 3 Verschiedene Proteinquellen (Molke, Kasein, Soja, Gemüse) und deren Merkmale: Es gibt mehrere Proteinquellen, wie Serumprotein, Kasein, Sojaprotein und Pflanzenproteine. Serumprotein wird nach dem Training schnell absorbiert und ideal für den Empfang. Kasein wird langsamer absorbiert und ist vor dem Schlafengehen für die Aufnahme geeignet. Sojaprotein ist eine pflanzliche Proteinquelle und für Vegetarier und Veganer geeignet.
4. 4 Empfohlene Proteindosierungen für Sportler (je nach Sport und Toren): Die empfohlene Proteindosis für Sportler beträgt 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Die Dosierung kann je nach Sport und Zielen variieren.
5. 5 Proteinempfangszeit (nach dem Training vor dem Schlafengehen, während des Tages): Es ist wichtig, tagsüber Protein zu verwenden, insbesondere nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Die Rezeption von Protein nach dem Training hilft bei der Wiederherstellung der Muskeln und die Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen bietet Muskeln während der Nacht Aminosäuren.
6. 6 Mögliche Nebenwirkungen von Protein (Magenerkrankung, allergische Reaktionen) und wie man sie vermeidet: Mögliche Nebenwirkungen von Protein sind Magenstörung und allergische Reaktionen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, hochwertiges Protein von zuverlässigen Herstellern auszuwählen und die empfohlenen Dosierungen zu beobachten.
7. 7 Proteinsicherheit für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitszustand: Protein gilt für die meisten Menschen als sicher, aber Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie den Termin einnehmen.
8. 8 Mythen und Missverständnisse über Protein (Schaden für Nieren, Gewichtszunahme): Es gibt einen Mythos, dass Protein für die Nieren schädlich ist. Die wissenschaftliche Forschung bestätigt diese Aussage nicht den empfohlenen Dosierungen. Protein kann zur Gewichtszunahme beitragen, wenn es überschüssig ist, ist aber auch für das Muskelwachstum wichtig.
9. 9 So wählen Sie Protein mit hohem Qualitätsqualität und worauf Sie beim Kauf achten sollen: Bei der Auswahl von Protein sollte dem Ruf des Herstellers, der Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten, der Zusammensetzung des Produkts und dem Gehalt an Protein für einen Teil Aufmerksamkeit geschenkt werden.
10. 10 Protein für Vegetarier und Veganer: Die besten Quellen und Kombinationen: Vegetarier und Veganer können Protein aus Pflanzenquellen wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Getreide erhalten. Es ist wichtig, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um alle notwendigen Aminosäuren zu erhalten.

Abschnitt 6: BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette): Wiederherstellung und Abnahme des Muskelverfalls

1. 1 Was ist BCAA und warum sind sie für Sportler wichtig: BCAA (Aminosäuren mit einer ausgedehnten Kette) ist eine Gruppe von drei wesentlichen Aminosäuren: Leucin, Isolacin und Valin. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Muskelwiederherstellung, reduzieren den Muskelverfall und die Verringerung der Müdigkeit nach dem Training.
2. 2 Wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit von BCAA zur Verringerung des Muskelverfalls und zur Verbesserung der Genesung: Studien haben gezeigt, dass BCAA dazu beitragen kann, den Muskelverfall nach dem Training zu verringern und die Genesung zu verbessern, insbesondere mit intensivem Training.
3. 3 Empfohlene BCAA -Dosierungen für Sportler (vor dem Training während des Trainings nach dem Training): Die empfohlene BCAA-Dosierung beträgt 5-10 g pro Tag. BCAA kann vor dem Training, während des Trainings oder nach dem Training eingenommen werden.
4. 4 Mögliche Nebenwirkungen von BCAA (Magenerkrankung) und wie man sie vermeidet: Mögliche Nebenwirkungen von BCAA umfassen Magenstörungen. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, die empfohlenen Dosierungen zu beobachten und BCAA mit Nahrung zu nehmen.
5. 5 BCAA -Sicherheit für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitszustand: BCAAs gelten für die meisten Menschen als sicher, aber Menschen mit Lebererkrankungen oder Nieren sollten vor dem Termin einen Arzt konsultieren.
6. 6 Mythen und Missverständnisse über BCAA (Ersatz von Protein, Allheilmittel aus Muskelverfall): Es gibt einen Mythos, dass BCAA Protein ersetzen kann. Tatsächlich ist die BCAA nur ein Teil des Proteins und kann es nicht vollständig ersetzen. BCAA kann dazu beitragen, den Muskelverfall zu verringern, aber sie sind kein Allheilmittel.
7. 7 So wählen Sie BCAA mit hoher Qualität und worauf Sie beim Kauf achten sollen: Bei der Auswahl einer BCAA sollte auf den Ruf des Herstellers, das Vorhandensein von Qualitätszertifikaten und das Verhältnis von Aminosäuren (Leicin, Isolacin, Valin) beachtet werden.
8. 8 BCAA -Kombination mit anderen Additiven (Protein, Kreatin): BCAA kann mit anderen Additiven wie Protein und Kreatin kombiniert werden, um die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln zu verbessern.
9. 9 BCAA für Vegetarier und Veganer: Merkmale der Anwendung: BCAA eignet sich für Vegetarier und Veganer.
10. 10 BCAA für verschiedene Sportarten: optimale Dosierungen und Empfangsschemata: Dosierungen und BCAA -Empfangsschemata können je nach Sport variieren. Zum Beispiel kann für Marathonläufer eine höhere Dosis erforderlich sein als für Gewichtheber.

Abschnitt 7: Vitamin D: Knochengesundheit und Immunität

1. 1 Was ist Vitamin D und warum es für Sportler wichtig ist: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei Knochengesundheit, Immunität und Muskelfunktion spielt. Athleten können Vitamin D erleben, insbesondere in der Wintersaison.
2. 2 Wissenschaftliche Nachweise einer Vitamin -D -Wirksamkeit zur Verbesserung der Sporttergebnisse: Studien haben gezeigt, dass Vitamin D Sportergebnisse, insbesondere Kraft und Kraft, verbessern kann. Er kann auch das Risiko von Verletzungen verringern.
3. 3 Quellen für Vitamin D (Sonnenlicht, Lebensmittel, Zusatzstoffe): Vitamin D kann aus Sonnenlicht, Futter (öligem Fisch, Eier) und Zusatzstoffen gewonnen werden.
4. 4 Empfohlene Vitamin -D -Dosierungen für Sportler (abhängig vom Vitamin -D -Niveau im Blut): Die empfohlene Dosierung von Vitamin D variiert abhängig vom Vitamin -D -Niveau im Blut. Der optimale Vitamin D im Blut beträgt 30-50 ng/ml.
5. 5 Symptome eines Vitamin -D -Mangels (Müdigkeit, Schwäche, Knochenschmerzen): Zu den Symptomen eines Vitamin -D -Mangels zählen Müdigkeit, Schwäche, Knochen und Muskeln.
6. 6 Mögliche Nebenwirkungen von Vitamin D (Hyperkalzämie) und wie man sie vermeidet: Mögliche Nebenwirkungen von Vitamin D umfassen Hyperkalzämie (erhöhter Blutkalziumspiegel). Um Nebenwirkungen zu vermeiden, ist es wichtig, die empfohlenen Dosierungen zu beobachten und regelmäßig einen Bluttest auf den Niveau von Vitamin D zu machen.
7. 7 Vitamin -D -Sicherheit für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitszustand: Vitamin D gilt für die meisten Menschen als sicher, aber Menschen mit Nierenerkrankungen oder anderen schwerwiegenden Krankheiten sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie den Termin einnehmen.
8. 8 Mythen und Missverständnisse über Vitamin D (Behandlung aller Krankheiten): Es gibt einen Mythos, in dem Vitamin D alle Krankheiten behandelt. Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit, aber es ist kein Allheilmittel.
9. 9 So wählen Sie qualitativ hochwertige Vitamin D und worauf Sie beim Kauf achten müssen: Bei der Auswahl von Vitamin D sollte auf den Ruf des Herstellers, das Vorhandensein von Qualitätszertifikaten und die Form von Vitamin D (D3) beachtet werden.
10. 10 Vitamin D für Sportler, die im Raum trainieren: Es ist besonders wichtig, wenn Sportler im Raum trainieren, da sie nicht genug Sonnenlicht erhalten.

Abschnitt 8: Eisen: Sauerstofftransport und Energie

1. 1 Was ist Eisen und warum es für Sportler wichtig ist: Eisen ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle beim Transport von Sauerstoff im Blut- und Energiestoffwechsel spielt. Athleten, insbesondere Frauen, besteht ein Risiko eines Eisenmangels.
2. 2 Wissenschaftliche Hinweise auf die Eiseneffizienz zur Verbesserung des Sports führen zu Mangel: Studien haben gezeigt, dass Eisen Sportergebnisse mit Eisenmangel verbessern können. Es erhöht die Ausdauer und verringert die Müdigkeit.
3. 3 Eisenquellen (hemisch und nicht trennend) und deren Merkmale: Eisen ist in Nahrung in zwei Formen enthalten: hemisch und nicht -häm. Hemic -Eisen findet sich in tierischen Produkten (Fleisch, Fisch, Geflügel) und ist besser absorbiert als ein nicht -meter -Eisen, das in Pflanzenprodukten (Hülsenfrüchte, Spinat) enthalten ist.
4. 4 Empfohlene Eisendosierungen für Sportler (abhängig vom Eisenniveau im Blut): Die empfohlene Eisendosis variiert je nach Eisenniveau im Blut. Frauen brauchen mehr Eisen als Männer.
5. 5 Symptome eines Eisenmangels (Müdigkeit, Schwäche, Schwindel): Zu den Symptomen eines Eisenmangels zählen Müdigkeit, Schwäche, Schwindel und Blödsinn der Haut.
6. 6 Mögliche Nebenwirkungen von Eisen (Magenerkrankung, Verstopfung) und wie man sie vermeidet: Mögliche Nebenwirkungen von Eisen sind Magenstörung und Verstopfung. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, wird empfohlen, Eisen mit Nahrung zu nehmen und mit einer kleinen Dosis zu beginnen.
7. 7 Eisensicherheit für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitsstandards: Eisen wird für die meisten Menschen als sicher angesehen, aber Menschen mit Hämochromatose (ein Eisenüberschuss im Körper) sollten Eisen vermeiden.
8. 8 Mythen und Missverständnisse über Eisen (Verbesserung der Sporttergebnisse für alle): Es gibt einen Mythos, dass Iron die Sporttergebnisse für alle verbessert. Iron verbessert Sportergebnisse nur mit Eisenmangel.
9. 9 So wählen Sie beim Kauf von hohem Quality -Eisen und worauf Sie achten sollen: Bei der Auswahl von Eisen sollte auf den Ruf des Herstellers, das Vorhandensein von Qualitätszertifikaten und die Eisenform (z. B. Eisen Fumarat) beachtet werden.
10. 10 Eisen für Vegetarier und Veganer: Merkmale der Anwendung: Vegetarier und Veganer sind ein Risiko eines Eisenmangels ausgesetzt, da sie kein Hemic -Eisen verwenden. Sie sollten mehr Produkte verwenden, die reich an Eisen ohne Meter sind, und sie mit Produkten kombinieren, die reich an Vitamin C sind, was die Absorption von Eisen verbessert.

Abschnitt 9: Magnesium: Muskelfunktion und Restaurierung

1. 1 Was ist Magnesium und warum es für Sportler wichtig ist: Magnesium ist ein Mineral, das eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, in der Energiestoffwechsel und bei der Restaurierung spielt. Athleten haben häufig einen Magnesiummangel aufgrund erhöhter Bedürfnisse und Verluste mit später.
2. 2 Wissenschaftliche Hinweise auf die Wirksamkeit von Magnesium zur Verbesserung der Sporttergebnisse: Studien haben gezeigt, dass Magnesium Sportergebnisse verbessern kann, insbesondere mit Magnesiummangel. Es reduziert Muskelkrämpfe, verbessert die Restaurierung und reduziert die Müdigkeit.
3. 3 Magnesiumquellen (Lebensmittel, Zusatzstoffe): Magnesium ist in Lebensmitteln (grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, ganze Getreide) und Zusatzstoffe vorkommt.
4. 4 Empfohlene Magnesiumdosierungen für Sportler (abhängig vom Magnesiumniveau im Blut): Die empfohlene Magnesiumdosis variiert je nach Magnesiumniveau im Blut.
5. 5 Symptome eines Magnesiummangels (Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schlaflosigkeit): Zu den Symptomen eines Magnesiummangels zählen Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Reizbarkeit.
6. 6 Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium (Durchfall) und wie man sie vermeidet: Mögliche Nebenwirkungen von Magnesium umfassen Durchfall. Um Nebenwirkungen zu vermeiden, wird empfohlen, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und Magnesium mit Nahrung zu nehmen.
7. 7 Magnesiumsicherheit für verschiedene Altersgruppen und Gesundheitszustand: Magnesium gilt für die meisten Menschen als sicher, aber Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor dem Termin einen Arzt konsultieren.
8. 8 Mythen und Missverständnisse über Magnesium (Allheilmittel aus allen Krankheiten): Es gibt einen Mythos, dass Magnesium ein Allheilmittel von allen Krankheiten ist. Magnesium ist wichtig für die Gesundheit, aber es ist kein Allheilmittel.
9. 9 So wählen Sie Magnesium mit hoher Qualität und worauf Sie beim Kauf achten sollen: Bei der Auswahl von Magnesium sollten Sie auf den Ruf des Herstellers, das Vorhandensein von Qualitätszertifikaten und die Magnesiumform (z. B. Magnesiumcitrat) achten.
10. 10 Magnesium für Sportler mit Muskelkrämpfen: Magnesium ist besonders nützlich für Sportler, die Muskelkrämpfe haben.

Abschnitt 10: Andere potenziell nützliche Nahrungsergänzungsmittel für Sportler (mit Beweisen)

1. 1 L-Carnitin: Fettverbrennung und Ausdauer: L-Carnitin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle beim Transport von Fettsäuren in Mitochondrien spielt, wo sie zur Erzeugung von Energie verwendet werden. Studien haben gezeigt, dass L-Carnitin die Fettverbrennung und Ausdauer verbessern kann. Die empfohlene Dosierung beträgt 1-3 g pro Tag.
2. 2 Omega-3-Fettsäuren: Entzündung und Genesung: Omega-3-Fettsäuren sind unverzichtbare Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen und die Genesung nach dem Training verbessern können. Die empfohlene Dosierung beträgt 1-3 g pro Tag.
3. 3 Probiotika: Darmgesundheit und Immunität: Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die für die Gesundheit des Darms und der Immunität nützlich sind. Studien haben gezeigt, dass Probiotika die Absorption von Nährstoffen verbessern und das Risiko von Krankheiten verringern können.
4. 4 Kurkumin: entzündungshemmende Eigenschaften: Kurkumin ist eine aktive Substanz, die in Kurkuma enthalten ist und entzündungshemmende Eigenschaften aufweist. Studien haben gezeigt, dass Curcumin Muskelschmerzen reduzieren und die Genesung nach dem Training verbessern kann.
5. 5 Vitamin C: Antioxidantienschutz: Vitamin C ist ein Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen vor Schäden schützt. Es spielt auch eine wichtige Rolle in der Immunfunktion. Die empfohlene Dosierung beträgt 500-1000 mg pro Tag.
6. 6 Elektrolyte: Hydratation und Muskelfunktion: Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium) sind Mineralien, die eine wichtige Rolle bei der Hydratation und Muskelfunktion spielen. Athleten verlieren Elektrolyte mit später, daher ist es wichtig, sie auszugleichen.
7. 7 Rote -Bete -Saft: Erhöhter Stickstoffoxid und Ausdauer: Rote -Bete -Saft enthält Nitrate, die im Körper in Stickoxid umgewandelt werden. Stickstoffoxid erweitert die Blutgefäße und verbessert den Blutfluss und die Sauerstoffabgabe an die Muskeln. Studien haben gezeigt, dass Rübensaft die Ausdauer verbessern kann.
8. 8 Tart Cherry Jus (Kirschsaft): Restaurierung und Schlaf: Tart Cherry Jus (Kirschsaft) enthält Antioxidantien und verfügt über entzündungshemmende Eigenschaften, die die Genesung nach dem Training und im Schlaf verbessern können.
9. 9 Rhodiola Pink: Adaptogen und Abnahme der Müdigkeit: Rhodiola Pink ist ein Adaptogen, das dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen. Studien haben gezeigt, dass Rodiola Pink Müdigkeit verringern und die geistige und körperliche Leistung verbessern kann.
10. 10 Glutamin: Immunität und Restaurierung (mit intensiven Lasten): Glutamin ist eine Aminosäure, die eine wichtige Rolle bei der Immunfunktion und Wiederherstellung spielt. Bei intensiven Lasten kann der Glutaminspiegel im Körper abnehmen, sodass Glutamin -Additive nützlich sein können.

Abschnitt 11: Wichtige Aspekte der Sicherheit und Rechtmäßigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln

1. 1 Überprüfung der Nahrungsergänzungsmittel auf verbotene Substanzen: Sportler müssen die Nahrungsergänzungsmittel für verbotene Substanzen sorgfältig überprüfen, um Disqualifikation zu vermeiden. Es gibt unabhängige Organisationen wie NSF International und informiertes Sport, die Nahrungsergänzungsmittel für die Mangel an verbotenen Substanzen zertifizieren.
2. 2 Interaktion von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren. Daher ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie Additive einnehmen, insbesondere wenn Sie Medikamente einnehmen.
3. 3 Individuelle Intoleranz gegenüber Nahrungsergänzungsmitteln: Jede Person kann eine individuelle Intoleranz gegenüber bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln haben. Es ist wichtig, mit einer kleinen Dosis zu beginnen und die Reaktion des Körpers zu überwachen.
4. 4 Qualität und Reinheit von Nahrungsergänzungsmitteln: Auswahl zuverlässiger Hersteller: Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die den Qualitäts- und Reinheitsstandards einhalten. Lesen Sie Bewertungen und untersuchen Sie den Ruf des Herstellers.
5. 5 Bades Kennzeichnung und Einhaltung der deklarierten Komposition: Lesen Sie sorgfältig Nahrungsergänzungsmittel und stellen Sie sicher, dass die Zusammensetzung des Produkts der Deklarierten entspricht. Skrupellose Hersteller können auf dem Etikett nicht angegebene Zutaten hinzufügen.
6. 6 Ordnungsgemäße Speicherung von Nahrungsergänzungsmitteln: Die ordnungsgemäße Lagerung von Nahrungsergänzungsmitteln ist wichtig für die Aufrechterhaltung ihrer Wirksamkeit und Sicherheit. Befolgen Sie die Bezeichnungsanweisungen.
7. 7 Die Risiken des Erwerbs von Nahrungsergänzungsmitteln über das Internet: Der Erwerb von Nahrungsergänzungsmitteln über das Internet kann riskant sein, da die Möglichkeit besteht, ein falsches oder ein Produkt mit einer schlechten Komposition zu kaufen. Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von vertrauenswürdigen Verkäufern.
8. 8 Rechtliche Haftung für die Verteilung und den Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln mit geringer Qualität: Der Vertrieb und den Verkauf von schlechten Nahrungsergänzungsmitteln kann eine gesetzliche Haftung beinhalten.
9. 9 Schlechte Qualitätskontrollsysteme in verschiedenen Ländern: Qualitätskontrollsysteme unterscheiden sich in verschiedenen Ländern. In einigen Ländern werden Nahrungsergänzungsmittel strenger als in anderen reguliert.
10. 10 Training und Information von Sportlern über den sicheren Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln: Es ist wichtig, Sportlern über den sicheren Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zu trainieren und zu informieren, damit sie bewusste Entscheidungen treffen und Risiken vermeiden können.

Abschnitt 12: Entwicklung eines individuellen Plan für diätetische Ergänzung

1. 1 Bewertung der aktuellen Ernährung und der Identifizierung von Defiziten: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, ist es wichtig, Ihre aktuelle Ernährung zu bewerten und mögliche Nährstoffdefizite zu identifizieren.
2. 2 Definition von Zielen und Zielen (zunehmende Stärke, Ausdauer, Wiederherstellung): Bestimmen Sie Ihre Ziele und Ziele, Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, die Ihnen helfen, sie zu erreichen.
3. 3 Berücksichtigung individueller Merkmale (Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Sport): Berücksichtigen Sie Ihre individuellen Eigenschaften bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel wie Alter, Geschlecht, Gesundheit und Sport.
4. 4 Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln auf der Grundlage wissenschaftlicher Beweise und Sicherheit: Wählen Sie diätetische Nahrungsergänzungsmittel basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und Sicherheit. Vermeiden Sie Additive mit unbewiesener Effizienz oder ein hohes Risiko für Nebenwirkungen.
5. 5 Entwicklung eines Dedary -Empfangsschemas (Dosierung, Empfangszeit, Kursdauer): Entwickeln Sie ein Daluationsprogramm, einschließlich Dosierung, Empfangszeit und Dauer des Kurses.
6. 6 Überwachung der Ergebnisse und Anpassung des Plans der Zulassung von Nahrungsergänzungsmitteln: Überwachen Sie Ihre Ergebnisse und passen Sie den Plan für die Erhalt von Nahrungsergänzungsmitteln bei Bedarf an.
7. 7 Interaktion mit einem Arzt oder Ernährungsberater zur Entwicklung eines individuellen Plans: Zusammenarbeiten Sie mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater, um einen individuellen Widmungsplan zu entwickeln, der Ihre Bedürfnisse und Funktionen berücksichtigt.