Tėtis už miegą: mitai ir realybė

Tėtis už miegą: mitai ir realybė

Miegas yra kertinis sveikatos ir gerojo akmuo. Kokybiško miego trūkumas daro destruktyvų poveikį fizinei ir psichinei sveikatai, mažinant pažinimo funkcijas, susilpnindamas imunitetą, padidindama lėtinių ligų riziką ir pablogina bendrą gyvenimo kokybę. Šiuolaikiniame pasaulyje, turėdamas nenuilstamą tempą ir daugelį stresinių veiksnių, miego problemos tapo įprastu reiškiniu. Ieškodami greito ir paprasto sprendimo, daugelis kreipiasi į biologiškai aktyvius priedus (maisto papildus), skirtus miegoti, tikėdamiesi stebuklingo gydymo. Tačiau prieš pasikliaudami šiomis lėšomis, būtina atidžiai suprasti jų veiksmingumą, saugumą ir potencialią riziką.

Kas yra miego maisto papildai?

Tėtis už miegą yra produktų kategorija, skirta pagerinti miegą. Juose yra įvairių ingredientų, kurie, pasak gamintojų, turi raminančias, raminančias ar miego tabletes. Šie ingredientai gali būti natūralūs (augalų ekstraktai, vitaminai, mineralai, aminorūgštys) arba sintetiniai. Svarbu pažymėti, kad maisto papildai nėra vaistai, ir negeria griežtos patvirtinimo procedūros kaip vaistai. Tai reiškia, kad jų veiksmingumą ir saugumą ne visada patvirtina klinikiniai tyrimai, o gamintojui — kokybė ir sudėtis gali skirtis.

Dietinių papildų klasifikavimas miegui pagal ingredientus:

Norint giliau suprasti maisto papildus, būtina atsižvelgti į pagrindines ingredientų grupes, kurios dažnai įtraukiamos į jų sudėtį:

• Melatoninas: Tai yra hormonas, kurį sukuria smegenų epifizė (kankorėžinė liauka), kuris reguliuoja cirko ritmus (biologinį laikrodį) ir miego įkrovimo ciklą. Melatonino lygis kyla vakare, signalizuodamas apie kūną apie pasiruošimą miegui ir mažėja ryte, prisidedant prie pabudimo. Badai su melatoninu dažnai naudojami palengvinti užmigimą, ypač keičiant laiko juostas (reaktyvinis) arba su cirko ritmo sutrikimais, susijusiais su naktiniu darbu.

  • Veiksmo mechanizmas: Melatoninas daro įtaką melatonino receptoriams (MT1 ir MT2) smegenyse, reguliuodamas neurotransmisiją ir sukelia raminamąjį poveikį. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali padėti sumažinti nerimą.
  • Dozė: Rekomenduojama melatonino dozė svyruoja nuo 0,5 mg iki 5 mg, atsižvelgiant į individualius poreikius ir jautrumą. Rekomenduojama pradėti nuo minimalios dozės, jei reikia, palaipsniui didinant ją.
  • Šalutinis poveikis: Nors melatoninas paprastai laikomas saugiu, kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, mieguistumą dienos metu, pykinimą ir dirglumą. Retais atvejais galima pastebėti rimtesnį šalutinį poveikį, pavyzdžiui, košmarai, depresija ir alerginės reakcijos.
  • Sąveika su narkotikais: Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai, antikoaguliantai, imunosupresantai ir vaistai diabeto gydymui. Todėl prieš vartodami melatoniną, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.
  • Mitai ir tikrovė:
    • Mitas: Melatoninas yra stipri miglelė. Realybė: Melatoninas klasikine prasme nėra miego tabletės. Tai padeda reguliuoti cirko ritmus ir palengvina užmigimą, tačiau tiesiogiai nesukelia mieguistumo, pavyzdžiui, migdomųjų.
    • Mitas: Melatoninas sukelia priklausomybę. Realybė: Melatoninas nesukelia fizinės priklausomybės, tačiau ilgalaikis vartojimas gali sumažinti savo paties melatonino gamybą pagal organizmą.
    • Mitas: Kuo didesnė melatonino dozė, tuo geriau. Realybė: Per didelės melatonino dozės gali sukelti šalutinį poveikį ir nebūtinai lemia miegą. Svarbu laikytis rekomenduojamos dozės.

• Valerianas: Tai yra vaistinis augalas, kuris tradiciškai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti. Valerijos ekstrakte yra įvairių aktyvių junginių, įskaitant Valerijos rūgštį, kurie, kaip manoma, turi raminamųjų ir raminančių savybių.

  • Veiksmo mechanizmas: Valerijos veikimo mechanizmas nėra iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis turi įtakos GABA -neeros smegenų sistemai, padidinant GABA (gama -aminomatinės rūgšties), neurotransmiterio, lygį, kuris turi raminamąjį poveikį.
  • Dozė: Rekomenduojama Valerijos ekstrakto dozė svyruoja nuo 400 mg iki 900 mg prieš miegą. Valerijos poveikis gali būti ne iš karto, tačiau po kelių dienų ar savaičių reguliariai naudojamas.
  • Šalutinis poveikis: Valerijonas paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, skrandžio sutrikimą ir mieguistumą dienos metu.
  • Sąveika su narkotikais: Valerijonas gali pagerinti raminamųjų, antidepresantų ir alkoholio poveikį. Todėl prieš vartodami Valerianą turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.
  • Mitai ir tikrovė:
    • Mitas: Valerianas yra veiksminga migdomoji piliulė visiems. Realybė: Valeriano veiksmingumas įvairiuose žmonėms skiriasi. Kai kurie žmonės pastebi reikšmingą miego pagerėjimą, o kiti nepatiria jokio poveikio.
    • Mitas: Valerijonas sukelia priklausomybę. Realybė: Valerianas nesukelia fizinės priklausomybės, tačiau ilgalaikis naudojimas gali sumažinti jo veiksmingumą.
    • Mitas: Valerianas turi nemalonų kvapą, todėl sunku priimti. Realybė: Valerijos ekstraktas kapsulėse ar tabletėse paprastai neturi nemalonaus kvapo.

• Ramunėlių: Tai populiarus vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančių ir priešuždegiminių savybių. Ramintuvų ekstrakte yra apigeninas, antioksidantas, kuris, kaip manoma, turi raminamųjų savybių.

  • Veiksmo mechanizmas: Apigeninas yra susijęs su benzodiazepino receptoriais smegenyse, sukeliantis raminantį ir anksiolitinį (anti -Aircraft) efektą.
  • Dozė: Ramunėlę galima vartoti kaip arbata (1–2 puodeliai prieš miegą) arba ekstrakto pavidalu kapsulėse (200–400 mg).
  • Šalutinis poveikis: Ramūna paprastai laikoma saugi, tačiau kai kurie žmonės gali patirti alergines reakcijas, ypač jei jie yra alergiški kitiems kompleksinės šeimos augalams (ambros, chrizantemoms).
  • Sąveika su narkotikais: Ramunėlės gali sustiprinti antikoaguliantų veikimą.
  • Mitai ir tikrovė:
    • Mitas: Ramžtinė yra tik raminanti arbata. Realybė: Ramžolė turi patikrintą raminamąjį poveikį ir gali padėti pagerinti miegą.
    • Mitas: Ramintuvas padeda bet kokiai nemigai. Realybė: Ramūna yra veiksmingiausios šviesos nemigos formose, kurias sukelia stresas ir nerimas.
    • Mitas: Ramunėlės gali būti girtas neribotais kiekiais. Realybė: Per didelis ramunėlių vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą ir galvos svaigimą.

• L-triptofanas: Tai yra nepakeičiama amino rūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino, neurotransmiterių, pirmtakas, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą.

  • Veiksmo mechanizmas: „L-Tripthophanes“ paverčiamas 5-hidroksiriptofanais (5-HTP), kurie vėliau paverčiami serotoninu. Serotoninas, savo ruožtu, virsta melatoninu.
  • Dozė: Rekomenduojama L-tripteofanų dozė svyruoja nuo 500 mg iki 2000 mg prieš miegą.
  • Šalutinis poveikis: „L-Tripthophanes“ paprastai laikomos saugiais, tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir mieguistumas dienos metu.
  • Sąveika su narkotikais: L-Tripthophanes gali sąveikauti su antidepresantais, ypač su MAO inhibitoriais.
  • Mitai ir tikrovė:
    • Mitas: „L-Tripthophanes“ yra galinga miego tabletė. Realybė: „L-Tripthophanes“ padeda reguliuoti nuotaiką ir miegą, tačiau klasikine prasme nėra migdomosios tabletės.
    • Mitas: „L-Tripthophanes“ galima paimti bet kokiu kiekiu. Realybė: Per didelės L-triptofanų dozės gali sukelti šalutinį poveikį.
    • Mitas: „L-Tripthophanes“ yra nenaudingas priedas. Realybė: „L-Tripthophanes“ gali būti naudingi žmonėms, sergantiems lengvu nemiga, kurią sukelia serotonino trūkumas.

• Magnis: Tai yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu fiziologinių procesų, įskaitant nervų sistemos ir raumenų funkcijos reguliavimą. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, nerimą ir raumenų mėšlungį.

  • Veiksmo mechanizmas: Magnis dalyvauja reguliuojant GABA -neergią sistemą ir sumažina kortizolio streso streso aktyvumą.
  • Dozė: Rekomenduojama magnio dozė svyruoja nuo 200 mg iki 400 mg prieš miegą.
  • Šalutinis poveikis: Didelės magnio dozės gali sukelti viduriavimą ir skrandžio sutrikimą.
  • Sąveika su narkotikais: Magnis gali sąveikauti su kai kuriais antibiotikais ir diuretikais.
  • Mitai ir tikrovė:
    • Mitas: Magnis yra tik kaulų sveikatai mineralas. Realybė: Magnis vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nervų sistemą ir miegą.
    • Mitas: Magnis padeda bet kokiai nemigai. Realybė: Magnis yra veiksmingiausias nemigai, kurį sukelia magnio trūkumas.
    • Mitas: Kuo daugiau magnio, tuo geriau. Realybė: Per didelės magnio dozės gali sukelti šalutinį poveikį.

• 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): Tai yra tarpinis L-tripteofano metabolizmo produktas, tiesiogiai paverčiamas serotoninu.

  • Veiksmo mechanizmas: 5-HTP padidina serotonino lygį smegenyse, o tai gali padėti pagerinti nuotaiką ir miegą.
  • Dozė: Rekomenduojama 5-HTP dozė svyruoja nuo 50 mg iki 200 mg prieš miegą.
  • Šalutinis poveikis: 5-HTP dienos metu gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą ir mieguistumą.
  • Sąveika su narkotikais: 5-HTP gali sąveikauti su antidepresantais, ypač su MAO ir SIOS inhibitoriais.
  • Mitai ir tikrovė:
    • Mitas: 5-HTP yra veiksmingesnė L-tripteofano forma. Realybė: 5-HTP paverčiamas serotoninu greičiau nei L-Tripthophanes, tačiau jis taip pat gali sukelti daugiau šalutinio poveikio.
    • Mitas: 5-HTP padeda bet kokiai nemigai. Realybė: 5-HTP yra veiksmingiausias dėl nemigos, kurią sukelia serotonino trūkumas.
    • Mitas: 5-HTP yra visiškai saugus priedas. Realybė: 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį ir sąveikauti su vaistais.

• Kiti ingredientai: Be to, kas išdėstyta aukščiau, maisto papilduose miegui gali būti ir kitų ingredientų, tokių kaip:

  • Melissa: Jis turi raminančių savybių.
  • Passiflora: Jis turi anksiolitinį ir raminamąjį poveikį.
  • Teaninas: Amino rūgštis, padedanti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę.
  • GAMK (gama-aminobralinė rūgštis): Neurotransmiteris, kuris turi raminantį poveikį.

Mitai apie miego maisto papildus:

• Mitas: Tėtis už miegą yra saugi alternatyva migdomosioms tabletėms. Realybė: Nors miego maisto papildai paprastai laikomi saugesniais nei migdomosios tabletės, jie neturi galimos rizikos ir šalutinio poveikio. Jų veiksmingumą ir saugumą taip pat ne visada patvirtina klinikiniai tyrimai.
• Mitas: Dietiniai maisto papildai išsprendžia nemigos problemą amžinai. Realybė: Miego maisto papildai gali padėti palengvinti nemigos simptomus, tačiau jie nepašalina jo pagrindinės priežasties. Norint veiksmingai gydyti nemigą, būtina nustatyti ir pašalinti veiksnius, kurie tai sukelia (stresas, netinkamas gyvenimo būdas, sveikatos sutrikimai).
• Mitas: Kuo brangesni maisto papildai miegui, tuo efektyvesnis jis yra. Realybė: Dietinių papildų, skirtų miegui, kaina nėra jo veiksmingumo garantija. Svarbu atkreipti dėmesį į produkto sudėtį, gamintojo reputaciją ir vartotojų apžvalgas.
• Mitas: Visi maisto papildai yra vienodi. Realybė: Dietiniai maisto papildai skiriasi sudėtimi, dozėmis ir efektyvumu. Svarbu pasirinkti jums tinkamą produktą, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir funkcijas.
• Mitas: Miego maisto papildai gali būti vartojami nekontroliuojamai. Realybė: Prieš imdamiesi maisto papildo miegui, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą ar kenčiate nuo bet kokios ligos.

Realybė apie miego maisto papildus:

• Efektyvumas: Miego maisto papildų efektyvumas įvairiose asmenimis skiriasi ir priklauso nuo nemigos rūšies, produkto sudėties ir individualų jautrumo. Kai kurie maisto papildai, tokie kaip melatoninas, turi mokslinių įrodymų apie tam tikrų rūšių nemigą. Kiti, pavyzdžiui, Valerijonas ir ramunėlės, gali būti naudingi siekiant palengvinti nerimo simptomus ir pagerinti atsipalaidavimą prieš miegą.
• Saugumas: Dietiniai maisto papildai paprastai laikomi saugiais, tačiau jie neturi galimos rizikos ir šalutinio poveikio. Svarbu stebėti rekomenduojamą dozę ir pasitarti su gydytoju prieš priėmimą.
• Sąveika su narkotikais: Miego maisto papildai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Todėl prieš pradėdami registratūrą turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą.
• Kokybė: Miego maisto papildų kokybė gali skirtis nuo gamintojo iki gamintojo. Svarbu pasirinkti produktus iš patikimų ir patikrintų prekės ženklų.
• Reglamentas: Bades neveda į griežtą patvirtinimo procedūrą kaip vaistai. Tai reiškia, kad jų veiksmingumą ir saugumą ne visada patvirtina klinikiniai tyrimai, o kokybė ir sudėtis gali skirtis.

Kada verta kreiptis į gydytoją?

Jei patiriate miego problemas, trunkančias ilgiau nei kelias savaites, arba jei maisto papildai nepadeda, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas galės nustatyti nemigos priežastį ir paskirti tinkamą gydymą.

Alternatyvūs miego gerinimo būdai:

Prieš rindami miego maisto papildus, turėtumėte išbandyti kitus, natūralesnius miego gerinimo būdus:

• Stebėkite miego režimą: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį.
• Prieš miegą sukurkite atpalaiduojančią atmosferą: Išimkite šiltą vonią, perskaitykite knygą, klausykite ramios muzikos.
• Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą.
• Reguliariai užsiimkite fiziniais pratimais: Fiziniai pratimai padeda pagerinti miegą, tačiau nedarykite jų prieš pat miegą.
• Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą: Šviesa iš elektroninių prietaisų ekranų gali slopinti melatonino gamybą.
• Sukurkite patogias miego sąlygas: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame.
• Tvarkykite stresą: Naudokite atsipalaidavimo techniką, tokią kaip meditacija, joga ar kvėpavimo pratimai.
• Kognityvinė-elgesio terapija (KPT) nemigai: KPT yra veiksmingas nemigos gydymo būdas, kuris padeda pakeisti neigiamas mintis ir elgesį, susijusį su miegu.

Pasirinkimas tėčiui miegoti: praktinės rekomendacijos:

Jei nuspręsite pabandyti miegoti, vykdykite šias rekomendacijas:

• Pasitarkite su gydytoju: Prieš imdamiesi maisto papildo miegui, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokį nors vaistą ar kenčiate nuo bet kokios ligos.
• Pasirinkite produktą iš patikimo gamintojo: Atkreipkite dėmesį į gamintojo reputaciją, kokybės sertifikatų prieinamumą ir vartotojų apžvalgas.
• Atidžiai ištirkite produkto sudėtį: Įsitikinkite, kad produkte yra ingredientų, kurie, kaip žinote, turi raminamųjų ar raminančių savybių.
• Pradėkite nuo minimalios dozės: Pradėkite nuo minimalios dozės, nurodytos ant pakuotės, ir prireikus palaipsniui padidinkite ją.
• Stebėkite savo jausmus: Atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį ir nustokite vartoti produktą, jei jie atsiras.
• Ilgai nevartokite maisto papildų: Miego maisto papildai nėra skirti ilgai naudoti. Jei miego problemos neišnyks, pasitarkite su gydytoju.
• Nederinkite maisto papildų su alkoholiu ar raminamaisiais: Tai gali pagerinti raminamąjį poveikį ir sukelti nepageidaujamas padarinius.
• Nenorėkite automobilio ir neužsiimkite veikla, kuriai reikalinga koncentracija, paėmus maisto papildą: Miego maisto papildai gali sukelti mieguistumą.

Išvada:

Miego maisto papildai gali būti naudingi siekiant palengvinti nemigos simptomus, tačiau jie nėra panacėja. Svarbu suprasti, kad maisto papildai nepašalina pagrindinės nemigos priežasties, o efektyviam gydymui reikia nustatyti ir pašalinti jį sukeliančius veiksnius. Prieš pradėdami miegoti, turite pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti rekomenduojamą dozę. Nepasikliaukite tik miego maisto papildais. Svarbu gyventi sveiką gyvenimo būdą, stebėti miego režimą ir naudoti kitus, natūralesnius miego gerinimo būdus. Tik integruotas požiūris leis grąžinti sveiką ir stiprų miegą ir pagerinti gyvenimo kokybę.