肌酸及其在运动结果中的作用：详细评论
第1节：什么是肌酸？生物化学和来源
肌酸是一种含氮有机酸，自然存在于人体中，主要是肌肉（约95％）以及大脑和心脏。它在能源交换中起着关键作用，尤其是在强烈的身体劳累期间。肌酸不是兴奋剂，并且可以在大多数运动学科中使用。
1.1生物化学肌酸：
在分子水平上，肌酸是由三种氨基酸形成的化合物：甘氨酸，精氨酸和蛋氨酸。肌酸合成的过程分为两个阶段。第一阶段发生在肾脏中，在肾脏中，甘氨酸和精氨酸与形成鸟嘌呤的形成。然后将鸟嘌呤氨酸转移到肝脏中，在那里发生甲基化的甲基化，甲基氨酸在鸟尼酸-N-甲基转移酶（GAMT）的影响下发生，结果是形成肌酸的结果。
合成后，根据钠和氯（CRT1）将肌酸从肝脏和肾脏从肝脏和肾脏传输到肌肉。肌酸要么在肌肉细胞内保持自由形式，要么在酶（CK）的影响下形成磷酸蛋白（PCR）。
1.2磷酸蛋白在能量交换中的作用：
磷酸蛋白是磷酸系统的关键组成部分，它在短期，高强度练习中为人体提供了能量。当肌肉减少时，他们需要以三磷酸腺苷（ATP）形式的能量。将ATP水解（分裂）至腺苷酸孢子（ADF）和无机磷酸盐（PI），释放能量。
在密集的练习中，ATP储备很快就会耗尽。磷酸蛋白充当能量储备，从ADF迅速再生ATP。创粉酶催化磷酸基从磷酸蛋白到ADF的转移，从而恢复ATP。这种反应使您可以在短时间内保持高速度能源产生，例如在冲刺，举重或跳跃期间。
1.3肌酸的来源：
人体从两个主要来源接收肌酸：
- 内源性合成： 如前所述，肌酸在氨基酸的肝脏和肾脏中合成。
- 食物来源： 肌酸主要是在动物产品中发现的，尤其是在肉（牛肉，猪肉）和鱼（鲱鱼，鲑鱼，金枪鱼）中。通常，素食主义者和素食主义者在肌肉中的肌酸储量较低，因为他们的饮食不含肌酸的重要来源。
1.4影响肌肉中肌酸水平的因素：
肌肉中肌酸的水平可能会因几个因素而异，包括：
- 饮食： 肉类和鱼类的食用增加了肌酸的储量。
- 年龄： 肌肉中肌酸的水平可以随着年龄的增长而降低。
- 地面： 通常，男性在肌肉中的肌酸储量比女性高。
- 体育锻炼的水平： 定期的体育锻炼可能有助于增加肌酸储量。
- 遗传学： 遗传因素也会影响人体合成和吸收肌酸的能力。
第2节：肌酸的类型及其特征
运动营养市场中有几种不同形式的肌酸，每个肌酸在消化率，有效性和潜在副作用方面都有其自身的特征。
2.1肌酸一ogidrate：
肌酸一水合物（CM）是研究最常见的肌酸形式。它由肌酸和水分子的分子组成。肌酸一水合物的价格最高，对大多数人来说最有效。
- 优点： 经过广泛研究，可靠的效率，负担得起的价格，被吸收得很好。
- 缺陷： 在某些人中，腹胀和水延迟可能会导致。
2.2肌酸乙醚（CEE）：
肌蛋白乙醚的开发是为了提高肌酸的消化率。人们认为，在肌酸分子中添加道德群会增加其亲脂性，并促进通过细胞膜穿透。但是，研究表明，CEE的有效性不如肌酸一水合物，甚至可能在胃肠道中分解为无活跃的肌酐。
- 优点： 理论上提高了消化率。
- 缺陷： 在胃肠道中，比肌酸一水合物的效率较低，更昂贵。
2.3盐酸肌酸（HCL）：
盐酸肌酸是与盐酸分子相关的肌酸。制造商说，HCL肌酸具有更高的溶解度，因此比肌酸一水合物更好地吸收。但是，比较肌酸HCL和肌酸一水合物的有效性的科学研究是有限的。
- 优点： 理论上提高了溶解度。
- 缺陷： 有限的科学数据，更昂贵。
2.4肌酸马拉特：
肌酸马拉特是与苹果酸相关的肌酸。苹果酸参与了CREBS循环，该周期在能源的生产中起着重要作用。据认为，肌酸可以改善能量代谢并减轻疲劳。
- 优点： 理论上改善了能源交换。
- 缺陷： 有限的科学数据，更昂贵。
2.5肌酸硝酸盐：
肌酸硝酸盐是与硝酸盐组相关的肌酸。硝酸盐改善了血液流动并扩大血管，这可以增加氧气和养分向肌肉的递送。
- 优点： 理论上改善了血流。
- 缺陷： 有限的科学数据，更昂贵。
2.6 Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）：
Buerized肌酸是一种肌酸的一种形式，并用碱化合物处理以增加其pH值。假设这可以防止胃中肌酸的衰减并提高其消化率。但是，科学研究尚未证实缓冲肌酸比肌酸一水合物更有效。
- 优点： 理论上改善了胃中的稳定性。
- 缺陷： 没有比肌酸一水合物更有效，更昂贵。
2.7液体肌酸：
液体肌酸溶解在液体中。据认为，液态肌酸被更快地吸收。但是，肌酸的液态形式不稳定，随着时间的流逝，肌酸可能会破坏肌酐。
- 优点： 理论上同化速度更快。
- 缺陷： 不稳定，可以分解为肌酐，效果较差。
2.8选择合适的肌酸类型：
对于大多数人来说，肌酸一水合物是最有效和经济有利可图的选择。它已经进行了充分的研究，证明了其有效性，并且负担得起。如果您对肌酸一水合物的耐受性有问题（例如，腹胀），则可以考虑其他形式的肌酸。但是，重要的是要记住，有关其他形式肌酸有效性的科学数据通常受到限制。
第3节：协议接受肌酸
有几种不同的肌酸方案，每种方案都有其自身的优势和缺点。最常见的协议包括加载阶段和支撑阶段。
3.1下载阶段：
加载阶段涉及在短时间内服用更高剂量的肌酸（通常为5-7天），以便用肌酸快速饱和肌肉。典型的负载剂量为每天20-25克肌酸，分为4-5个接收。
- 优点： 肌酸通过肌酸的快速饱和，结果更快。
- 缺陷： 在某些人中，它会导致胃部腹胀和不适。
3.2支持阶段：
在加载阶段之后，辅助阶段遵循，这涉及服用较低剂量的肌酸以通过肌酸维持肌肉饱和。典型的辅助剂量是每天3-5克肌酸。
- 优点： 通过肌酸维持肌肉饱和，副作用的风险较小。
- 缺陷： 需要下载阶段才能达到最大效果。
3.3替代方案（没有加载阶段）：
您可以立即以每天3-5克肌酸的支撑剂量开始，而不是加载阶段。该协议需要更多时间用肌酸饱和肌肉，但是对于容易发生腹胀的人来说，这可能会更舒适。
- 优点： 副作用的风险较小，易于使用。
- 缺陷： 达到最大效果需要更多的时间。
3.4肌酸骑自行车：
有些人更喜欢骑肌酸的摄入量，即在一定时间内（例如8-12周）捕捉肌酸，然后休息几周。从理论上讲，这可以帮助防止身体具有创造力并保持其有效性。但是，确认肌酸骑自行车的优势的科学数据是有限的。
- 优点： 理论上可以防止成瘾。
- 缺陷： 有限的科学数据会导致休息期间肌酸肌酸储量的减少。
3.5何时服用肌酸：
服用肌酸的时间并不重要。重要的是要定期服用肌酸，以通过肌酸维持肌肉饱和。一些研究表明，在训练后服用肌酸可以更有效，因为此时肌肉更容易受到营养的影响。但是，主要的是入学顺序。
3.6如何服用肌酸：
肌酸可以用水，果汁或蛋白质鸡尾酒摄取。在服用肌酸以防止脱水时，使用足够的液体（每天至少2-3升）很重要。
第4节：肌酸在运动结果上的优势
肌酸对运动结果有许多积极的影响，尤其是在运动中，需要短期，高强度的努力。
4.1力量和力量增加：
肌酸是增加强度和力量的最有效添加剂之一。它增加了肌肉中磷酸蛋白的储备，这使您可以在激烈的运动过程中快速再生ATP。这导致在短期，高强度负载（例如举重，冲刺和跳跃）中的强度，功率和耐力增加。
4.2肌肉质量增加：
肌酸可以直接和间接地帮助增加肌肉质量。直接效应是由于肌酸增加了肌肉细胞的水合，从而导致细胞体积增加和刺激蛋白质合成。间接效果是由于肌酸允许您以更大的强度和体积训练，从而有助于肌肉生长。
4.3厌氧耐力的改善：
肌酸可以改善厌氧耐力，从而使更长的锻炼强度更长。这在运动中特别有用，需要反复的短期努力，例如足球，篮球和曲棍球。
4.4恢复加速度：
肌酸在训练后可以加速恢复，减少肌肉损伤和炎症。它也可以有助于恢复肌肉中的糖原储量。
4.5认知功能的增加：
一些研究表明，肌酸可以改善认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。这是由于肌酸是大脑的重要能量来源。
4.6各种运动的优势：
- 力量运动（举重，重型运动）： 增加力量和力量。
- 冲刺： 改善厌氧耐力和速度。
- 游戏运动（足球，篮球，曲棍球）： 改善厌氧耐力，力量和力量。
- 健美运动： 增加肌肉质量和力量。
- CrossFit： 提高力量，力量和耐力。
第5节：肌酸安全和可能的副作用
肌酸是运动营养最受研究和安全的添加剂之一。大量研究表明，推荐剂量服用肌酸不会对健康的人产生严重的副作用。
5.1一般副作用：
- 腹胀： 腹胀是肌酸最常见的副作用，尤其是在引导阶段。这是由于肌酸增加了肌肉细胞的水合，这可能导致水的延迟。
- 胃不适： 在某些人中，肌酸会导致胃部不适，例如恶心，腹泻或抽筋。
- 肌肉痉挛： 在极少数情况下，肌酸会引起肌肉痉挛。但是，研究尚未证实肌酸是癫痫发作的直接原因。抽搐通常在脱水或电解质缺乏期间发生。
- 体重增加： 肌酸可以导致体重增加，这主要是由于肌肉中的水储量增加。
5.2关于创造的神话：
- 肌酸对肾脏有害： 许多研究表明，肌酸对健康人的肾脏无害。但是，患有肾脏疾病的人应该在服用肌酸之前咨询医生。
- 肌酸会导致脱发： 没有科学证据证实肌酸与脱发之间的联系。
- 肌酸引起抽筋： 如前所述，研究尚未证实肌酸是癫痫发作的直接原因。
5.3谁应该避免创造性摄入量：
- 患有肾脏疾病的人： 肾脏疾病的人在服用肌酸之前应咨询医生。
- 患有肝病的人： 肝病患者在服用肌酸之前也应咨询医生。
- 怀孕和哺乳的妇女： 尚未研究孕妇和护理妇女的肌酸安全。
- 儿童和青少年： 不建议在不咨询医生的情况下，儿童和青少年捕捉肌酸。
5.4关于肌酸安全摄入的建议：
- 以建议的剂量服用肌酸。
- EAS足够的液体（每天至少2-3升）。
- 听您的身体，如果您遇到任何副作用，请停止服用肌酸。
- 如果您有任何疾病，请咨询医生。
第6节：肌酸和运动营养：组合和协同作用
肌酸通常与其他运动营养添加剂结合使用，以增强其效果并获得最大的效果。
6.1肌酸和蛋白质：
肌酸和蛋白质的结合是增加肌肉质量和力量的最流行和有效组合之一。蛋白质为人体提供了肌肉生长的构造块，肌酸改善了强度指标并促进肌肉细胞的水合。
6.2造物素和碳水化合物：
接收肌酸以及碳水化合物可以提高其消化率。胰岛素是根据碳水化合物消耗而释放的，可促进肌酸向肌肉细胞的运输。
6.3肌酸和β-丙氨酸：
β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌肽缓冲乳酸，在激烈的运动过程中积聚在肌肉中。肌酸和β-丙氨酸的结合可以改善厌氧耐力并延迟疲劳的发作。
6.4肌酸和BCAA：
BCAA（具有广泛链的氨基酸）是重要的氨基酸，用于肌肉生长和恢复。肌酸和BCAA的结合可以在训练后加速恢复并减少肌肉损伤。
6.5肌酸和瓜氨酸马拉特：
瓜素马拉特改善了血液流动，氧气和养分的递送到肌肉。肌酸和瓜氨酸马拉特的结合可以改善强度指标和耐力。
6.6肌酸和咖啡因：
咖啡因是一种兴奋剂，可提高浓度，聚焦和耐力。肌酸和咖啡因的结合可以改善运动结果，但应记住，咖啡因可以增强肌酸的某些副作用，例如胃部不适。
6.7单个方法的重要性：
肌酸与其他添加剂的各种组合的有效性可能取决于各个因素，例如运动类型，训练的强度，饮食和遗传学。实验并找到最适合您的组合很重要。
第7节：女性肌酸：入学和优势的特征
肌酸对于参与体育的妇女并寻求改善其成绩很有用。尽管存在常见的误解，但肌酸并不会引起男性化或肌肉质量的过度增加。
7.1女性肌酸的优势：
- 增加力量和力量： 肌酸可以帮助女性增加力量和力量，这对于力量运动和健身尤为重要。
- 肌肉质量增加： 肌酸可以帮助增加女性的肌肉质量，从而改善了身体的新陈代谢和组成。
- 改善厌氧耐力： 肌酸可以改善女性的厌氧耐力，这使得更长的锻炼强度更长。
- 恢复的加速： 肌酸在接受女性训练后可以加速康复，从而减少肌肉损害和炎症。
- 增加认知功能： 肌酸可以改善女性的认知功能，尤其是在压力或疲劳状态下。
7.2服用肌酸女性的功能：
- 剂量： 推荐的女性肌酸剂量与男性相同：每天3-5克。
- 加载阶段： 对于妇女来说，加载阶段可能不是强制性的。一些妇女更喜欢立即以每天3-5克的辅助剂量开始，以避免腹部肿胀。
- 接待时间： 服用肌酸的时间并不重要。重要的是要定期服用肌酸，以通过肌酸维持肌肉饱和。
- 与其他添加剂结合使用： 肌酸可以与其他运动营养添加剂（例如蛋白质，BCAA和维生素）结合使用。
7.3关于女性肌酸神话的编织：
- 肌酸会导致男性化： 肌酸不是激素，也不影响女性的睾丸激素水平。它不会引起男性化或其他不良副作用。
- 肌酸导致肌肉质量过多增加： 通常，由于睾丸激素水平较低，女性的肌肉质量不如男性。肌酸可以帮助女性增加肌肉质量，但这种增加将是中等和成比例的。
- 肌酸导致水延迟： 肌酸可能会导致肌肉中的水分，但这不会导致水肿或其他健康问题。
7.4为女性服用肌酸的建议：
- 咨询医生： 在服用肌酸之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病。
- 以建议的剂量服用肌酸：
- 使用足够的液体（每天至少2-3升）：
- 听你的身体，如果您遇到任何副作用，请停止服用肌酸：
第8节：素食主义者和素食主义者的肌酸
通常，素食主义者和素食主义者在肌肉中的肌酸储量要比使用肉的人较低，因为他们的饮食不包含重要的肌酸来源。因此，肌酸的添加对于素食主义者和素食主义者从事运动特别有用。
8.1肌酸在素食主义者和素食主义者中的优势：
- 增加力量和力量： 肌酸可以帮助素食主义者和素食主义者增加力量和力量，这对于力量运动和健身尤为重要。
- 肌肉质量增加： 肌酸可以帮助增加素食主义者和素食主义者的肌肉质量，从而改善新陈代谢和身体成分。
- 改善厌氧耐力： 肌酸可以改善素食主义者和素食主义者的厌氧耐力，从而使更长的锻炼强度更长。
- 恢复的加速： 肌酸在训练素食主义者和素食主义者后可以加速恢复，从而减少肌肉损害和炎症。
- 增加认知功能： 肌酸可以改善素食主义者和素食主义者的认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。
8.2为素食主义者和素食主义者服用肌酸的剂量和方案：
为素食主义者和素食主义者服用肌酸的建议剂量和方案与食用肉类的人相同。您可以使用加载阶段（每天20-25克，持续5-7天），也可以立即从维护剂量开始（每天3-5克）。
8.3素食主义者和素食主义者的肌酸来源：
由于仅在动物产品中发现肌酸，因此素食主义者和素食主义者应从添加剂中获得它。在体育营养市场中，呈现了许多由合成的肌酸的素食变体。
8.4素食主义者和素食主义者的建议：
- 以素食主义者肌酸为例： 确保您选择的肌酸具有素食证书，并且不含动物成分。
- 以建议的剂量服用肌酸：
- 使用足够的液体（每天至少2-3升）：
- 听你的身体，如果您遇到任何副作用，请停止服用肌酸：
- 将肌酸与其他运动营养添加剂结合在一起： 为了获得最大的效果，您可以将肌酸与其他添加剂（例如蛋白质（来自植物来源），BCAA和维生素结合在一起。
第9节：肌酸和年龄：老年人的优势
肌酸不仅对年轻运动员有用，而且对老年人有用。随着年龄的增长，肌肉中的肌酸水平会降低，这可能导致力量，肌肉质量和认知功能的降低。
9.1肌酸的优势是老年人：
- 增加力量和肌肉质量： 肌酸可以帮助老年人增加力量和肌肉质量，从而改善流动性，平衡和生活质量。
- 预防肌肉减少症： 肌肉减少症是肌肉质量和力量的年龄丧失。肌酸可以通过刺激蛋白质合成并改善强度指标来帮助预防肌肉减少症。
- 改善认知功能： 肌酸可以改善老年人的认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。
- 改善骨骼健康： 一些研究表明，肌酸可以改善老年人的骨骼健康，从而增加骨密度。
- 改善血糖控制： 肌酸可以改善2型糖尿病老年人的血糖控制。
9.2服用肌酸的剂量和方案：
建议的肌酸剂量与年轻人相同：每天3-5克。但是，对于老年人来说，从较低的剂量开始并逐渐增加胃，以避免胃部不适。
9.3对老年人服用肌酸的建议：
- 咨询医生： 在服用肌酸之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病。
- 从低剂量开始，然后逐渐增加：
- 使用足够的液体（每天至少2-3升）：
- 听你的身体，如果您遇到任何副作用，请停止服用肌酸：
- 将肌酸的摄入量与体育锻炼相结合： 为了取得最大的效果，请将肌酸的摄入量与定期体育锻炼相结合，尤其是在力量训练的情况下。
第10节：肌酸与健康：其他潜在优势
除了运动结果的优势外，肌酸还具有许多其他潜在的健康益处。
10.1神经疾病：
一些研究表明，肌酸可以对大脑产生保护作用，并有助于神经系统疾病，例如帕金森氏病，亨廷顿病和侧肌营养性硬化症（BAS）。
10.2心血管疾病：
肌酸可以帮助改善心力衰竭患者的心脏功能。它还可以降低与心血管疾病风险增加有关的同型半胱氨酸，氨基酸的水平。
10.3抑郁：
一些研究表明，肌酸可以有效治疗抑郁症，尤其是与抗抑郁药结合使用。
10.4糖尿病：
肌酸可以改善2型糖尿病患者的血糖控制。它也可以提高胰岛素敏感性。
10.5肌肉减少症和骨质疏松症：
如前所述，肌酸可以帮助预防肉毒po和改善老年人的骨骼健康。
10.6重要的是要记住：
尽管有这些潜在的优势，但仍有必要进行额外的研究以确认这些结果。肌酸不是治愈这些疾病的方法，仅在医生的监督下才能使用。
第11节：高品质肌酸的选择：要注意什么
选择肌酸时，重要的是要注意几个因素，以确保您获得优质的产品。
11.1肌酸形式：
如前所述，肌酸一水合物是研究最常见的肌酸形式。它是最有效，价格最高的价格。
11.2纯度产品：
确保您选择的肌酸包含最少的杂质。寻找对清洁度和质量进行第三方测试的产品。
11.3品牌：
从具有良好声誉的可靠品牌中选择肌酸。避免使用可疑价格的未知品牌的产品。
11.4价格：
肌酸的价格可能会根据包装的形状，品牌和大小而有所不同。比较不同产品的价格，以找到与您的预算相对应的最佳选择。
11.5客户评论：
阅读有关不同肌酸产品的客户评论，以了解其他人对其有效性和质量的看法。
11.6质量证书：
请注意独立组织（例如NSF International或知情人士）的质量证书的可用性。这些证书保证了该产品的纯度和含义，以确保已声明的成分的纯度和内容。
第12节：关于造物的最终考虑
肌酸是改善运动结果并保持健康的有效且安全的补充。它对运动特别有用，需要短期，高强度的努力，以及寻求保持力量和肌肉质量的老年人。
12.1关键结论：
- 肌酸是含氮的有机酸，它自然存在于体内。
- 肌酸在能量交换中起着关键作用，尤其是在强化的物理劳累期间。
- 肌酸增加了力量和力量，肌肉质量，厌氧耐力并加速恢复。
- 服用推荐剂量时，肌酸对大多数人都是安全的。
- 肌酸对女性，素食主义者和素食主义者以及老年人都有用。
- 选择肌酸时，重要的是要注意客户的形状，清洁，品牌，价格和评论。
12.2个人方法：
肌酸的有效性可能取决于各个因素，例如运动的类型，训练的强度，饮食和遗传学。实验并找到一种最适合您的入院和剂量方案很重要。
12.3与医生进行咨询：
在服用肌酸之前，请咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病。
12.4负责使用：
肌酸是添加剂，而不是奇迹般的代理商。它可以结合健康的饮食，定期的体育锻炼和足够的休息，最有效。负责任地使用肌酸，不依赖它作为改善运动结果或健康状况的唯一方法。