БАДы для женщин-спортсменок: особенности выбора

Раздел 1: Уникальные потребности в питании спортсменов

Спортсмены, в отличие от своих коллег -мужчин, сталкиваются с сложным взаимодействием физиологических факторов, которые требуют индивидуального подхода к питанию и добавкам. Их гормональные циклы, более низкая мышечная масса относительно жира в организме и повышенная восприимчивость к определенным дефицитам питательных веществ создают различные потребности в питании. Понимание этих нюансов имеет первостепенное значение для оптимизации производительности, предотвращения травм и поддержания общего здоровья.

1.1. Гормональные колебания и потребности в питательных веществах:

Менструальный цикл значительно влияет на метаболизм спортсмена, уровень энергии и использование питательных веществ. Флуктуации в эстрогене и прогестероне влияют на метаболизм углеводов, синтез белка и баланс жидкости.

• Фолликулярная фаза (дни 1-14): Увеличение уровня эстрогена на этом этапе усиливает хранение углеводов в качестве гликогена, потенциально улучшая производительность выносливости. Тем не менее, они также могут увеличить риск повреждений ACL из -за слабости связки. Увеличение потребностей в железе из -за менструации также является заметным.
• Лютеильная фаза (дни 15-28): Доминирование прогестерона меняет зависимость организма к жиру в качестве источника энергии. Эта фаза может привести к повышению температуры тела, удержанию жидкости и перепадам настроения, влиянию на тренировки и восстановления. Повышенная скорость метаболизма также увеличивает общие потребности калорий и питательных веществ.

Эти гормональные сдвиги требуют корректировки диетических стратегий и добавок, чтобы соответствовать конкретным требованиям каждого этапа. Например, обеспечение адекватного потребления углеводов во время фолликулярной фазы и приоритет белка и здоровых жиров во время лютеиновой фазы. Добавление железа может иметь решающее значение для компенсации менструальной кровопотери.

1.2. Доступность энергии и триада спортсменов:

Доступность энергии, определяемая как диетическое потребление энергии за вычетом энергии, играет критическую роль в здоровье спортсмена. Хроническая низкая доступность энергии может привести к триаде спортсменов, синдрому, характеризующемуся:

• Низкая доступность энергии (LEA): Часто возникает в результате преднамеренного или непреднамеренного ограничения калорий до достижения определенной массы тела или формы.
• Менструальная дисфункция: Нерегулярные или отсутствующие периоды (аменорея) из -за гормонального дисбаланса, вызванного LEA.
• Низкая плотность минералов кости: Повышенный риск стрессовых переломов и остеопороза из -за снижения выработки эстрогена.

Триада спортсменов-это серьезное состояние, которое может иметь долгосрочные последствия для здоровья. Дополнение только не может исправить основную проблему Леа. Решение об этом требует целостного подхода, который включает в себя увеличение потребления энергии, оптимизацию соотношений макронутриентов и потенциально снижение интенсивности тренировок.

1.3. Дефицит железа и анемия:

Дефицит железа широко распространен среди спортсменов, особенно спортсменов на выносливость и тех, кто следит за вегетарианской или веганской диетой. Железо необходимо для транспорта кислорода через гемоглобин и миоглобин, и его дефицит может привести к:

• Усталость: Снижение доставки кислорода в мышцы нарушает производство энергии.
• Снижение производительности: Снижение выносливости, силы и власти.
• Нарушенная когнитивная функция: Сложность концентрации и сниженная бдительность.
• Повышенный риск заболевания: Ослабленная иммунная система.

Женщины требуют значительно большего железа, чем сидячие женщины из-за менструальных потерь, увеличения оборота железа от вызванного физическими упражнениями гемолиза (разрушение эритроцитов) и увеличение потребностей железа для роста и восстановления мышц. Дополнение может быть необходимо для поддержания оптимального уровня железа.

1.4. Кальций и витамин D для здоровья костей:

Поддержание адекватного уровня кальция и витамина D имеет решающее значение для здоровья костей, особенно у спортсменов, подвергающихся риску триады спортсменов или тех, кто занимается активными действиями.

• Кальций: Необходимо для образования костей и поддержания. Низкие уровни эстрогена, распространенные у спортсменов аменареи, нарушают поглощение кальция и увеличивают потерю костной массы.
• Витамин D: Облегчает поглощение кальция и играет роль в ремоделировании костей. Дефицит витамина D широко распространен, особенно у спортсменов, тренирующихся в помещении или живущих в северных широтах.

Добавление кальцием и витамином D может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов стресса. Тем не менее, важно учитывать индивидуальные потребности и потенциальные взаимодействия с другими питательными веществами.

1.5. Мышечная масса и требования к белке:

В то время как женщины обычно имеют меньшую мышечную массу, чем у мужчин, поддержание и наращивание мышц имеют решающее значение для эффективности и предотвращения травм. Адекватное потребление белка необходимо для синтеза мышечного белка, процесса восстановления и наращивания мышечной ткани.

Женщины требуют более высокого потребления белка, чем сидячие женщины, особенно во время интенсивных тренировок или соревнования. Недостаточное потребление белка может препятствовать восстановлению мышц, ухудшает производительность и увеличить риск травм.

Раздел 2: Ключевые добавки для спортсменов: Научные данные и практические соображения

В этом разделе рассматриваются наиболее актуальные добавки для спортсменов, изучая научные данные, подтверждающие их использование и предоставление практических соображений для отбора и дозировки.

2.1. Железные добавки:

• Типы железных добавок:

  • Сульфат железа: Наиболее распространенная и доступная форма, но может вызвать желудочно -кишечные побочные эффекты.
  • Глюконат железа: Как правило, лучше переносится, чем сульфат железа.
  • Фумарат железа: Содержит более высокий процент элементарного железа, чем сульфат железа или глюконат.
  • Гем -полипептид: Получен из животных источников и может быть лучше поглощен и реже вызвать побочные эффекты.
  • Железный бисглицинатный хелат: Хелатированная форма железа, которая хорошо погружена и нежна на животе.

• Дозировка: Рекомендуемая дозировка зависит от серьезности дефицита железа и индивидуальных потребностей. Медицинский специалист или зарегистрированный диетолог должен определить соответствующую дозировку. Как правило, 30-60 мг элементарного железа в день часто рекомендуется для анемии дефицита железа.

• Время: Железо лучше всего поглощается натощанием, но с помощью пищи он может снизить побочные эффекты желудочно -кишечного тракта. Избегайте приема железа с богатыми кальцием продуктами или напитками, поскольку кальций может ингибировать поглощение железа. Витамин С может усилить поглощение железа.

• Соображения:

  • Тестирование на статус железа: Перед началом добавки железа важно проверить уровень железа медицинским работником.
  • Желудочно -кишечные побочные эффекты: Общие побочные эффекты включают запор, тошноту и боль в животе. Начните с низкой дозы и постепенно увеличивайте ее, чтобы минимизировать эти эффекты. Рассмотрите возможность использования хелатированной формы железа, если побочные эффекты стойкие.
  • Взаимодействия: Железо может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как антациды и гормоны щитовидной железы. Проконсультируйтесь с медицинским работником или фармацевтом, прежде чем принимать железные добавки.
  • Перегрузка железа: Чрезмерное потребление железа может быть вредным. Не превышайте рекомендуемую дозировку.

2.2. Добавки витамина D:

• Типы добавок витамина D:

  • Витамин D3 (холекальциферол): Предпочтительная форма, так как она более эффективна для повышения уровня витамина D в крови.
  • Витамин D2 (эргокальциферол): Получен из источников растений и менее эффективен, чем витамин D3.

• Дозировка: Рекомендуемая дозировка зависит от индивидуальных потребностей и уровней витамина D. Специалист здравоохранения может определить соответствующую дозировку на основе анализов крови. Как правило, 1000-2000 МЕ в день часто рекомендуется для поддержания адекватных уровней витамина D. Спортсмены со значительным дефицитом могут изначально потребовать более высоких доз.

• Время: Витамин D лучше всего поглощен жиром, поэтому возьмите его с едой, которая содержит немного жира.

• Соображения:

  • Тестирование статуса витамина D: Важно, чтобы ваш уровень витамина D проверял медицинский работник перед началом добавки.
  • Солнце экспозиция: Поощряйте регулярное воздействие солнца (15-20 минут полуденного солнца), чтобы помочь организму производить витамин D.
  • Токсичность витамина D: Чрезмерное потребление витамина D может быть вредным. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Симптомы токсичности витамина D включают токсичность, рвоту, слабость и проблемы с почек.
  • Взаимодействия: Витамин D может взаимодействовать с определенными лекарствами, такими как диуретики и кортикостероиды. Проконсультируйтесь с медицинским работником или фармацевтом, прежде чем принимать добавки витамина D.

2.3. Добавки кальция:

• Типы кальциевых добавок:

  • Карбонат кальция: Наиболее распространенная и доступная форма, но требует желудочной кислоты для поглощения.
  • Цитрат кальция: Лучше поглощен, чем карбонат кальция, особенно для людей с низкой желудочной кислотой.
  • Фосфат кальция: Хорошо погруженные и реже вызовут побочные эффекты желудочно-кишечного тракта.

• Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление кальция для взрослых составляет 1000-1300 мг. Соответствующая доза кальциевых добавок зависит от индивидуальных потребностей и потребления в рационе кальция. Лучше всего распространять потребление кальция в течение дня, так как тело может поглощать только ограниченное количество за один раз (около 500 мг).

• Время: Карбонат кальция лучше всего взят с помощью пищи, так как желудочная кислота усиливает поглощение. Цитрат кальция может быть взят с едой или без нее.

• Соображения:

  • Диетическое потребление кальция: Сосредоточьтесь на получении кальция из пищевых источников, таких как молочные продукты, листовые зеленые овощи и укрепленные продукты.
  • Взаимодействие кальция: Кальций может мешать поглощению железа, цинка и определенных препаратов, таких как антибиотики тетрациклина. Возьмите добавки кальция отдельно от этих питательных веществ и лекарств.
  • Запор: Добавки кальция могут вызвать запор. Увеличьте потребление клетчатки и выпейте много воды, чтобы предотвратить запор.
  • Камни в почках: Высокое потребление кальция может увеличить риск развития камней почек у восприимчивых людей. Проконсультируйтесь с медицинским работником, если у вас есть история камней почек.

2.4. Креатин моногидрат:

• Механизм действия: Креатин увеличивает доступность фосфокреатина в мышцах, что помогает регенерировать АТФ (первичная энергетическая валюта клеток) во время высокоинтенсивных упражнений.

• Преимущества для спортсменов:

  • Повышенная сила мышц и сила: Креатин может повысить производительность в действиях, которые требуют коротких всплесков максимальных усилий, таких как спринт, тяжелая атлетика и прыжки.
  • Улучшено восстановление мышц: Креатин может уменьшить повреждение мышц и воспаление после тренировки.
  • Улучшенная функция мозга: Креатин может улучшить когнитивную функцию, особенно в периоды стресса или лишения сна.
  • Здоровье костей: Некоторые исследования показывают, что креатин может улучшить минеральную плотность кости.

• Дозировка:

  • Фаза загрузки (необязательно): 20 граммов в день в течение 5-7 дней, разделенные на 4 дозы.
  • Фаза обслуживания: 3-5 граммов в день.

• Соображения:

  • Задержка воды: Креатин может вызвать временное задержку воды, что может привести к небольшому увеличению массы тела.
  • Желудочно -кишечные побочные эффекты: Некоторые люди могут испытывать легкие побочные эффекты желудочно -кишечного тракта, такие как вздутие живота или расстройство желудка. Принятие креатина с помощью пищи может помочь уменьшить эти эффекты.
  • Функция почки: Креатин, как правило, безопасен для людей со здоровыми почками. Тем не менее, люди с ранее существовавшими проблемами в почках должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать креатин.
  • Креатин и женщины: Несмотря на заблуждения, креатин безопасен и эффективен для женщин. Исследования показали, что добавки креатина могут улучшить мышечную силу и силу у женщин, не вызывая нежелательных побочных эффектов, таких как мужская.

2.5. Белковые добавки (сыворотка, казеин, соя, горох и т. Д.):

• Типы белковых добавок:

  • Сывороточный белок: Быстроосродный белок, полученный из молока, богатого незаменимыми аминокислотами.
    • Концентрат сывороточного белка: Содержит 70-80% белка.
    • Изолят сывороточного белка: Содержит 90% или более белка и ниже лактозы и жира.
    • Гидролизат сывороточного белка: Предварительно перераспределенный сывороточный белок, который быстро поглощается.
  • Белок казеина: Медленно жесткий белок, полученный из молока, который обеспечивает устойчивое высвобождение аминокислот.
  • Я белок: Растительный белок, который является полным источником белка.
  • Гороховый белок: Растительный белок, который является хорошим источником незаменимых аминокислот.
  • Рисовый белок: Растительный белок, который является гипоаллергенным.

• Преимущества для спортсменов:

  • Восстановление мышц: Белковые добавки обеспечивают аминокислоты, необходимые для восстановления и восстановления мышечной ткани после упражнений.
  • Мышечный рост: Адекватное потребление белка необходимо для синтеза мышечного белка и роста мышц.
  • Насыщение: Белок может помочь увеличить сытость и уменьшить тягу к голоду, что может быть полезно для управления весом.

• Дозировка: Рекомендуемое потребление белка для спортсменов варьируется от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела в день, в зависимости от интенсивности тренировок и целей. Белковые добавки могут быть использованы для удовлетворения этих потребностей белка.

• Время: Белковые добавки могут быть потреблены в любое время суток, но особенно полезны после упражнений, чтобы способствовать восстановлению мышц. Белок казеина часто потребляется перед сном, чтобы обеспечить устойчивое высвобождение аминокислот в течение ночи.

• Соображения:

  • Потребление белка диетического питания: Приоритет получению белка из пищевых источников, таких как мышечное мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи. Белковые добавки должны использоваться для дополнения потребления пищевого белка, а не заменить его.
  • Непереносимость лактозы: Люди с непереносимостью лактозы должны выбрать изолят сывороточного белка или растительные белковые добавки.
  • Аллергия: Люди с аллергией на молоко, сою или другие ингредиенты должны выбирать белковые добавки, которые не содержат этих аллергенов.
  • Качество белка: Выберите белковые добавки, которые являются полными источниками белка, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

2.6 Омега-3 жирные кислоты (рыбий жир, льняное масло и т. Д.):

• Типы омега-3 жирных кислот:

  • EPA (Eicosapentaenoic Acid): Найден в рыбьем жире и обладает противовоспалительными свойствами.
  • DHA (докозагексаеновая кислота): Найден в рыбьем жире и необходим для здоровья мозга и глаз.
  • ALA (альфа-линоленовая кислота): Найдено в льняном масле, семенах чиа и грецких орехах. ALA может быть преобразована в EPA и DHA в организме, но коэффициент конверсии низкий.

• Преимущества для спортсменов:

  • Уменьшенное воспаление: Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить мышечную болезненность и воспаление после тренировки.
  • Улучшено сердечно -сосудистое здоровье: Омега-3 жирные кислоты могут снизить триглицериды, улучшать уровень холестерина и снижать риск сердечных заболеваний.
  • Улучшенная функция мозга: DHA необходим для здоровья мозга и может улучшить когнитивную функцию, память и настроение.
  • Совместное здоровье: Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить боль в суставах и жесткость.

• Дозировка: Рекомендуемое ежедневное потребление омега-3 жирных кислот составляет 1-2 грамма EPA и DHA.

• Соображения:

  • Диетические источники: Расстанавливает приоритеты в получении омега-3 жирных кислот из пищевых источников, таких как жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия), льняное масло, семена чиа и грецкие орехи.
  • Качество рыбьего жира: Выберите добавки рыбьего жира от авторитетных брендов, которые протестированы на чистоту и потенцию.
  • Рыбное послевкусие: Некоторые люди могут испытать рыбное послевкусие после приема добавок рыбьего жира. Принятие рыбьего жира с помощью пищи или выбора капсул с кишечником может помочь уменьшить этот эффект.
  • Разрубка крови: Высокие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь эффект ужинания крови. Люди, принимающие препараты, разжигающие кровь, должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать добавки Omega-3.

2.7 Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAS):

• Типы BCAA:

  • Лейцина: Играет ключевую роль в стимулировании синтеза мышечного белка.
  • Изолецин: Участвует в метаболизме глюкозы и иммунной функции.
  • Валин: Участвует в метаболизме мышц и восстановлении тканей.

• Преимущества для спортсменов:

  • Уменьшенная мышечная болезненность: BCAA могут помочь уменьшить болезненность и повреждения мышц после упражнений.
  • Улучшено восстановление мышц: BCAA могут способствовать синтезу мышечного белка и восстановлению мышц.
  • Сниженная усталость: BCAA могут помочь уменьшить усталость во время длительных упражнений.

• Дозировка: Рекомендуемая дозировка BCAA составляет 5-10 граммов в день, обычно принимается до, во время или после тренировки.

• Соображения:

  • Потребление белка диетического питания: Обеспечить адекватное потребление белка в рационе, так как BCAA в изобилии в пищевых продуктах.
  • Основные аминокислоты: BCAA являются незаменимыми аминокислотами, что означает, что они не могут быть получены организмом и должны быть получены из диеты или добавок.
  • Ограниченные доказательства: Хотя BCAA могут предложить некоторые преимущества для спортсменов, доказательства не являются окончательными, и необходимы дальнейшие исследования.
  • Расходы: Добавки BCAA могут быть дорогими.

2.8. Пробиотики:

• Механизм действия: Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые могут принести пользу для здоровья при потреблении. Они помогают поддерживать здоровый баланс кишечных бактерий, который необходим для пищеварения, иммунитета и общего состояния здоровья.

• Преимущества для спортсменов:

  • Улучшено здоровье кишечника: Пробиотики могут помочь уменьшить дистресс желудочно -кишечного тракта, такие как вздутие живота, газ и диарея, которые могут быть распространены у спортсменов.
  • Усиленный иммунитет: Пробиотики могут укрепить иммунную систему и снизить риск заболевания.
  • Улучшение поглощения питательных веществ: Здоровый кишечный микробиом может улучшить поглощение питательных веществ из пищи.
  • Уменьшенное воспаление: Некоторые пробиотики обладают противовоспалительными свойствами.

• Дозировка: Соответствующая дозировка пробиотиков зависит от специфического напряжения и продукта. Следуйте инструкциям производителя.

• Соображения:

  • Специфичность напряжения: Различные штаммы пробиотиков имеют разные эффекты. Выберите пробиотическую добавку, которая содержит штаммы, которые, как было показано, полезны для спортсменов.
  • Количество КОЕ: Ищите пробиотические добавки с высоким содержанием колоний-формирования (КОЕ), что указывает на количество живых бактерий в каждой дозе.
  • Хранилище: Храните пробиотические добавки в соответствии с инструкциями производителя по поддержанию своей активности.
  • Индивидуальный ответ: Ответ на пробиотики может варьироваться от человека к человеку. Чтобы увидеть все преимущества пробиотиков, может потребоваться несколько недель.
  • Источники пищи: Потребляют богатые пробиотическими продуктами, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

2.9 Антиоксиданты (витамин С, витамин Е, COQ10 и т. Д.):

• Механизм действия: Антиоксиданты защищают клетки организма от повреждения, вызванных свободными радикалами, которые являются нестабильными молекулами, которые могут способствовать воспалению и старению. Упражнения увеличивают производство свободных радикалов.

• Преимущества для спортсменов:

  • Уменьшенное повреждение мышц: Антиоксиданты могут помочь уменьшить повреждение мышц и болезненность после упражнений.
  • Улучшено восстановление: Антиоксиданты могут более быстро восстанавливать после упражнений.
  • Улучшенная иммунная функция: Антиоксиданты могут укрепить иммунную систему и снизить риск заболевания.

• Типы антиоксидантов:

  • Витамин С: Водорастворимый витамин, который необходим для иммунной функции и синтеза коллагена.
  • Витамин E: Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от повреждения.
  • COQ10 (Coenzyme Q10): Антиоксидант, который играет роль в производстве энергии.

• Дозировка: Рекомендуемая дозировка антиоксидантов зависит от конкретного питательного вещества. Следуйте рекомендуемым диетическим пособиям (RDA) или инструкциям производителя.

• Соображения:

  • Диетические источники: Расстанавливает приоритеты в получении антиоксидантов из диетических источников, таких как фрукты, овощи, орехи и семена.
  • Высокие дозы: Избегайте приема высоких доз антиоксидантных добавок, так как они могут мешать естественной адаптации организма к физическим упражнениям.
  • Индивидуальные потребности: Потребность в антиоксидантных добавках может варьироваться в зависимости от интенсивности тренировок, диеты и общего здоровья.

2.10. Свекла сок:

• Механизм действия: Сок свекла богат нитратами, которые преобразуются в оксид азота в организме. Оксид азота расширяет кровеносные сосуды, улучшая кровоток и доставку кислорода в мышцы.

• Преимущества для спортсменов:

  • Улучшенная выносливость: Сок свеклы может повысить производительность выносливости за счет снижения потребления кислорода во время упражнений.
  • Сниженная усталость: Сок свекла может помочь уменьшить усталость во время длительных упражнений.
  • Повышенная эффективность мышц: Сок свеклы может повысить эффективность мышц, позволяя спортсменам дольше работать усерднее.

• Дозировка: Рекомендуемая дозировка свеклевого сока составляет 70-140 мл потребляется за 2-3 часа до упражнения.

• Соображения:

  • Вкус: Сок свеклы обладает отличительным вкусом, который некоторые люди могут найти неприятными. Смешивание его с другими соками, такими как яблочный сок или лимонный сок, может улучшить вкус.
  • Содержание нитратов: Содержание нитратов в соке свеклы может варьироваться в зависимости от условий выращивания и методов обработки.
  • Изменение мочи и стула: Сок свеклы может привести к тому, что моча и табурет станет красным. Это безвредно.
  • Индивидуальный ответ: Ответ на сок свеклы может варьироваться от человека к человеку.

Раздел 3: Дополнительная безопасность и качество: критическая оценка

Индустрия добавок в значительной степени нерегулируется, что означает, что безопасность и качество добавок могут значительно различаться. Женщины должны быть особенно взыскательными при выборе добавок, чтобы обеспечить их безопасность и эффективность.

3.1. Сторонняя сертификация:

Ищите добавки, которые были проверены и сертифицированы сторонней организацией, например:

• NSF International: Тесты добавки на загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы, пестициды и запрещенные вещества.
• Информированный Sport: Тестирование добавок на запрещенные вещества, которые запрещены спортивными организациями.
• USP (Pharmacopeia США): Проверяет ингредиенты, эффективность и производственные процессы добавок.

Сторонняя сертификация обеспечивает уверенность в том, что дополнение содержит то, что оно говорит, и свободна от загрязняющих веществ.

3.2. Прозрачность ингредиентов:

Выберите добавки, которые имеют четкие и полные списки ингредиентов. Избегайте добавок, которые содержат запатентованные смеси, поскольку точные количества каждого ингредиента не раскрываются.

3.3. Производственная практика:

Ищите добавки, которые производятся на объектах, которые придерживаются хороших методов производства (GMP). GMP – это набор стандартов, которые обеспечивают качество и безопасность пищевых добавок.

3.4. Потенциальные взаимодействия:

Будьте в курсе потенциальных взаимодействий между добавками и лекарствами. Проконсультируйтесь с медицинским работником или фармацевтом, прежде чем принимать какие -либо новые добавки, особенно если вы принимаете рецептурные лекарства.

3.5. Запрещены вещества:

Спортсмены, участвующие в организованных видах спорта, должны знать о запрещенном списке веществ своей руководящей организации. Многие добавки содержат ингредиенты, которые запрещены спортивными организациями, и принятие таких добавок может привести к дисквалификации.

3.6 Неблагоприятные эффекты:

Будьте в курсе потенциальных побочных эффектов добавок. Если вы испытываете какие -либо необычные симптомы после приема добавки, прекратите принимать его немедленно и проконсультируйтесь с медицинским работником.

3.7 Исследования и доказательства:

Оцените научные данные, подтверждающие использование добавки, прежде чем принимать его. Будьте осторожны с преувеличенными претензиями или отзывами, которые не подтверждаются исследованиями.

РАЗДЕЛ 4: Пополнение добавки к конкретным спортивным и тренировочным целям

Оптимальный режим добавки для спортсменки будет варьироваться в зависимости от ее спорта, тренировок и индивидуальных потребностей. В этом разделе содержится рекомендации по адаптации добавок к конкретным сценариям.

4.1. Спортсмены на выносливость (бегуны, велосипедисты, пловцы):

• Фокус: Увлажнение, пополнение энергии и предотвращение дефицита питательных веществ.
• Ключевые добавки:
  • Электролиты: Заменить электролиты, потерянные из -за пота.
  • Углеводы и напитки: Чтобы обеспечить быстрый источник энергии во время длительных упражнений.
  • Железо: Чтобы предотвратить анемию дефицита железа.
  • Витамин D: Поддерживать здоровье костей.
  • Свекла сок: Чтобы улучшить производительность выносливости.

4.2. Спортсмены Силы и Сила (тяжелые атмолеты, спринтеры, прыгуны):

• Фокус: Мышечный рост, прирост силы и выздоровление.
• Ключевые добавки:
  • Креатин моногидрат: Чтобы увеличить мышечную силу и силу.
  • Белковые добавки: Чтобы поддержать синтез мышечного белка.
  • BCAAS: Чтобы уменьшить мышечную болезненность и способствовать восстановлению.
  • Витамин D: Поддерживать здоровье костей.

4.3. Спортсмены командного спорта (футбол, баскетбол, волейбол):

• Фокус: Выносливость, власть и ловкость.
• Ключевые добавки:
  • Креатин моногидрат: Чтобы улучшить производительность энергии и спринта.
  • Белковые добавки: Чтобы поддержать восстановление мышц и рост.
  • Электролиты: Заменить электролиты, потерянные из -за пота.
  • Витамин D: Поддерживать здоровье костей.

4.4. Вегетарианские и веганские спортсмены:

• Фокус: Устранение потенциальных недостатков питательных веществ, таких как железо, витамин B12, кальций и цинк.
• Ключевые добавки:
  • Железо: Чтобы предотвратить анемию дефицита железа.
  • Витамин B12: Необходимо для нервной функции и выработки эритроцитов.
  • Кальций: Поддерживать здоровье костей.
  • Цинк: Важно для иммунной функции и заживления ран.
  • Омега-3 жирные кислоты (ALA): Рассмотрим дополнение DHA и EPA на основе водорослей, поскольку преобразование ALA неэффективно.
  • Креатин моногидрат: Добавки могут быть особенно полезными, поскольку вегетарианские диеты, как правило, имеют ниже креатин.

4.5. Спортсмены, пытающиеся справиться с весом:

• Фокус: Поддержание мышечной массы при уменьшении жира в организме.
• Ключевые добавки:
  • Белковые добавки: Чтобы помочь сохранить мышечную массу во время ограничения калорий.
  • Волокно добавки: Увеличить сытость и способствовать похудению.
  • Кофеин: Чтобы увеличить расходы на энергию и подавить аппетит (использовать с осторожностью).

Раздел 5: Роль зарегистрированного диетолога в выборе приложения

Работа с зарегистрированным диетологом (RD) или зарегистрированным диетологом диетологов (RDN) имеет решающее значение для спортсменов, ищущих персонализированное руководство по питанию и добавкам. RD/RDN может:

• Оценить индивидуальные потребности: Проведите тщательную оценку вашего потребления питания, графика тренировок и анамнеза здоровья, чтобы определить любые недостатки питательных веществ или конкретные потребности.
• Разработайте индивидуальный план питания: Создайте персонализированный план питания, который соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям.
• Предоставьте основанные на фактических данных рекомендации: Предоставьте основанные на фактических данных рекомендации по использованию добавок, принимая во внимание ваши индивидуальные потребности и последние научные исследования.
• Отслеживать прогресс и вносить коррективы: Следите за своим прогрессом и внесите коррективы в свой план питания по мере необходимости.
• Обучить и расширить возможности: Обучит вам питание и добавки, чтобы вы могли принимать обоснованные решения о своем здоровье.
• Обеспечить безопасность: Помочь вам выбрать безопасные и эффективные добавки и избежать потенциальных взаимодействий или неблагоприятных последствий.
• Решать основные вопросы: Определите и решайте любые базовые проблемы, которые могут способствовать дефициту питательных веществ или ограничениям производительности, такими как низкая доступность энергии или схема неупорядоченного питания.

Раздел 6: Разрушение общих мифов о добавках для спортсменов

Многочисленные мифы и заблуждения окружают добавки для спортсменов. Решение этих заблуждений жизненно важно для принятия обоснованных решений.

• Миф 1: добавки могут заменить здоровое питание. Реальность: добавки предназначены для добавка Здоровая диета, не заменить ее. Хорошо сбалансированная диета должна быть основой плана питания любого спортсмена.

• Миф 2: Больше всегда лучше, когда дело доходит до добавок. Реальность: принятие чрезмерного количества добавок может быть вредным и может привести к неблагоприятным последствиям. Следуйте рекомендуемым дозам и проконсультируйтесь с медицинским работником.

• Миф 3: Все добавки безопасны и эффективны. Реальность: индустрия добавок в значительной степени нерегулируется, а безопасность и эффективность добавок могут значительно различаться. Выберите добавки из авторитетных брендов и ищите стороннюю сертификацию.

• Миф 4: Креатин только для спортсменов -мужчин. Реальность: креатин безопасен и эффективен для спортсменов и может улучшить мышечную силу, силу и производительность.

• Миф 5: белковые добавки необходимы для всех спортсменов. Реальность: Хотя белок необходим для роста и восстановления мышц, большинство спортсменов могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью пищевых источников. Белковые добавки могут быть полезны для спортсменов, которые изо всех сил пытаются удовлетворить свои потребности в белке только через диету.

• Миф 6: Вам нужно взять многовитамины, чтобы быть здоровым. Реальность: мультивитамин может быть полезным способом заполнения пробелов в питательных веществах, но это не замена здоровой диеты. Сосредоточьтесь на употреблении разнообразных продуктов, богатых питательными веществами.

• Миф 7: Добавки – это быстрое решение для плохой тренировки или диеты. Реальность: добавки не могут компенсировать неадекватные тренировки или плохое питание. Целостный подход к обучению и питанию имеет важное значение для оптимальной производительности.

• Миф 8: Увеличение веса от креатина – это жирный прирост. Реальность: увеличение веса от креатина в первую очередь связано с задержкой воды в мышцах, а не на увеличении жира. Это удержание воды является временным и не отрицательно влияет на производительность.

• Миф 9: Дополнения гарантируют успех. Реальность: добавки могут быть полезны для повышения производительности, но они не являются гарантией успеха. Тяжелая работа, самоотверженность и надлежащая тренировка необходимы для достижения спортивных целей.

• Миф 10: Все натуральные добавки безопасны. Реальность: термин «естественный» не обязательно приравнивается к безопасности. Некоторые натуральные ингредиенты могут взаимодействовать с лекарствами или оказывать побочные эффекты. Исследуйте все ингредиенты, прежде чем принимать любую добавку.

Понимая уникальные потребности в питании спортсменов, выбирая безопасные и эффективные добавки и работая с зарегистрированным диетологом, спортсмены могут оптимизировать свои результаты, предотвратить травмы и поддерживать общее здоровье. Всегда расставляйте приоритеты сбалансированной диеты и целостный подход к тренировке и питанию.