Populiariausias Badovas, siekiant pagerinti miegančius sportininkus: sudėtingas vadovas
Miegas ir sportas: neatsiejamas ryšys
Svajonė nėra tik poilsio laikas, tai yra pagrindinis procesas, reikalingas sportininkų atkūrimui, augimui ir rezultatams. Miego metu kūnas aktyviai atkuria pažeistus audinius, sintezuoja hormonus, reikalingus raumenų augimui, ir reguliuoja metabolizmą. Miego trūkumas lemia kognityvinių funkcijų sumažėjimą, sumažėja koordinacija, sumažėja reakcijos greitis, padidėja sužalojimų rizika ir sumažėja bendrosios fizinės savybės. Sportininkams, ypač tiems, kuriems intensyviai mokosi, reikia ilgesnės ir aukštos kokybės svajonių nei žmonės, kurie vadovauja mažiau aktyviam gyvenimo būdui. Lėtinis sportininkų miego trūkumas gali sukelti pervardymą, imunodeficitą ir padidėjusį jautrumą ligoms. Todėl miego optimizavimas yra kritinis bet kurio sportininko mokymo aspektas.
Veiksniai, darantys įtaką sportininkų svajonei
Daugelis veiksnių gali paveikti miego sportininkų kokybę ir trukmę. Šie veiksniai dažnai yra sujungti ir jiems reikia integruoto požiūrio, norint juos pašalinti:
- Treniruotės intensyvumas: Aukšto intensyvumo treniruotės gali sutrikdyti hormoninę pusiausvyrą, padidinti kortizolio (streso hormono) lygį ir apsunkinti užmigimą. Padidėjęs simpatinės nervų sistemos aktyvumas po treniruotės taip pat gali sukelti nemigą.
- Nerimas ir stresas: Išankstinis nerimas, nesėkmės baimė ir bendras spaudimas, susijęs su sportu, gali žymiai pabloginti miego kokybę. Nuolatinis nerimas dėl rezultatų gali sukelti lėtinę nemigą.
- Dienos diena: Dažnos kelionės, laiko juostos keitimas, netaisyklingo treniruočių laikas ir varžybos gali sutrikdyti cirko ritmus ir sukelti miego problemų.
- Dieta ir maistas: Nestabili mityba, kofeino ar alkoholio vartojimas prieš miegą, taip pat tam tikrų maistinių medžiagų trūkumas gali neigiamai paveikti miegą.
- Aplinka: Nemalonios miego sąlygos, tokios kaip triukšmas, šviesa, aukšta ar žema temperatūra, taip pat gali sulaužyti miegą.
- Medicininės sąlygos: Kai kurios sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, obstrukcinė miego apnėja, gali sukelti miego sutrikimus ir reikalauti profesionalios medicininės intervencijos.
- Narkotikų ir priedų priėmimas: Kai kurie vaistai ir priedai, kuriuose yra stimuliatorių, gali trukdyti užmigti ir pabloginti miego kokybę.
Blogai pagerinti miegą: kada jie reikalingi?
Prieš naudojantis maisto papildų pagalba, svarbu optimizuoti miego higieną. Tai apima patogių miego sąlygų sukūrimą, reguliarų miego ir budrumo laikymąsi, vengimą kofeino ir alkoholio prieš miegą, taip pat reguliarius fizinius pratimus (bet ne iškart prieš miegą). Bades turėtų būti laikomas sveikos gyvenimo būdo ir teisingos miego higienos papildymu, o ne kaip pakaitalą jiems. Konsultacijos su gydytoju ar sportiniu dietologu yra ypač svarbūs siekiant pašalinti galimas kontraindikacijas ir įsitikinti, kad pasirinktas maisto papildas yra įsitikinęs, ypač jei yra lėtinių ligų ar kitų vaistų. Svarbu atsiminti, kad maisto papildų efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių, dozavimo ir vartojimo trukmės.
Populiariausias Badovas, kad pagerintų miegančius sportininkus
Žemiau yra populiariausių ir ištirtų maisto papildų, kurie gali padėti sportininkams pagerinti miego kokybę ir trukmę, sąrašas:
1. Melatoninas:
- Kas tai: Hormonas, kurį sukuria kankorėžinė liauka (kankorėžinė liauka) smegenyse, reguliuojančioje miego ir budrumo ciklą.
- Kaip veikia: Melatoninas padeda nustatyti ir palaikyti cirko ritmus, signalizuodamas kūnui apie nakties pradžią ir ruoštis miegui. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
- Privalumai sportininkams: Tai padeda sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir sušvelninti kintančių laiko juostų (Jetlag) pasekmes. Tai gali būti ypač naudinga sportininkams, keliaujantiems į varžybas.
- Naudojimo rekomendacijos: Atlikite 30–60 minučių prieš miegą. Pradėkite nuo mažos dozės (0,5–1 mg) ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite iki 3–5 mg. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte optimalią dozę.
- Šalutinis poveikis: Galimas mieguistumas, galvos svaigimas, galvos skausmas ir pykinimas. Naktiniai košmarai ar depresija gali atsirasti retai. Nerekomenduojama naudoti ilgalaikio vartojimo nepasitarę su gydytoju.
- Svarbūs komentarai: Prieš miegą venkite ryškios šviesos, nes ji slopina melatonino gamybą. Melatoninas turėtų būti vartojamas tik prireikus, o ne nuolat.
2. Magnis:
- Kas tai: Mineralas, reikalingas šimtams biocheminių reakcijų organizme, įskaitant raumenų funkciją, nervų sistemą ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimą.
- Kaip veikia: Magnis dalyvauja reguliuojant hormonus, atsakingus už miegą, tokius kaip melatoninas ir GABA (gama-aminomatinė rūgštis). Tai taip pat padeda atpalaiduoti raumenis ir sumažinti nerimą.
- Privalumai sportininkams: Pagerina miego kokybę, sumažina raumenų mėšlungį, skatina atstatymą po treniruotės ir sumažina nerimą. Sportininkai, ypač tie, kuriems intensyviai mokosi, dažnai patiria magnio trūkumą.
- Naudojimo rekomendacijos: Paimkite vakare prieš miegą. Rekomenduojama dozė: 200–400 mg. Skirtingos magnio formos turi skirtingą biologinį prieinamumą. Magnio glicinatas ir magnio citratas yra laikomi geraiabsorbuotomis formomis.
- Šalutinis poveikis: Didelės dozės gali sukelti viduriavimą. Turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui didėti.
- Svarbūs komentarai: Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis magnio, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju. Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais.
3. Glicinas:
- Kas tai: Amino rūgštis, kuri yra neurotransmiteris.
- Kaip veikia: Glicinas veikia kaip raminantis agentas, padedantis sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę. Tai padeda sumažinti kūno temperatūrą, o tai svarbu užmigti.
- Privalumai sportininkams: Pagerina miego kokybę, sumažina užmigimą, sumažina raumenų nuovargį ir pagerina pažinimo funkcijas.
- Naudojimo rekomendacijos: Atlikite 30–60 minučių prieš miegą. Rekomenduojama dozė: 1–3 gramai.
- Šalutinis poveikis: Paprastai gerai toleruojama. Retais atvejais gali atsirasti pykinimas ar diskomfortas skrandyje.
- Svarbūs komentarai: Glicinas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kitus vaistus.
4. Valerijonas:
- Kas tai: Medicininis augalas, tradiciškai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti.
- Kaip veikia: Manoma, kad Valerijonas padidina GABA (gama-aminoksilinės rūgšties) lygį smegenyse, neurotransmiteriu, kuris prisideda prie atsipalaidavimo ir miego.
- Privalumai sportininkams: Tai padeda sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir sumažinti nerimą. Tai gali būti naudinga sportininkams, patiriantiems stresą prieš varžybas.
- Naudojimo rekomendacijos: Atlikite 30–60 minučių prieš miegą. Rekomenduojama dozė: 400–900 mg Valerijos ekstrakto.
- Šalutinis poveikis: Galimas nuskendimas, galvos svaigimas ir diskomfortas skrandyje. Nerekomenduojama priimti transporto priemonių prieš vairuojant ar atliekant užduotis, kurioms reikia susikaupti.
- Svarbūs komentarai: Valerijonas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip raminamieji ir antidepresantai. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kitus vaistus.
5. Ramžtinė:
- Kas tai: Vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančių savybių.
- Kaip veikia: Ramunėlėje yra apigenino, antioksidanto, kuris jungiasi su tam tikrais smegenų receptoriais, prisidedančiais prie atsipalaidavimo ir miego.
- Privalumai sportininkams: Padeda pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir palengvinti stresą.
- Naudojimo rekomendacijos: Suvartokite arbatos pavidalą 30–60 minučių prieš miegą. Taip pat galite paimti kapsules ar ištraukti.
- Šalutinis poveikis: Paprastai gerai toleruojama. Retais atvejais gali sukelti alerginės reakcijos, ypač žmonėms, sergantiems alergija ambrosijai.
- Svarbūs komentarai: Ramunėlės gali sustiprinti raminančių vaistų poveikį.
6. Triptophanas (L-Triptofanas):
- Kas tai: Amino rūgštis, serotonino ir melatonino pirmtakas.
- Kaip veikia: Triptofanas dalyvauja serotonino, neurotransmiterio, kuris reguliuoja nuotaiką ir miegą, sintezę. Serotoninas, savo ruožtu, yra Melatonino pirmtakas.
- Privalumai sportininkams: Padeda pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
- Naudojimo rekomendacijos: Atlikite 30–60 minučių prieš miegą. Rekomenduojama dozė: 500–1000 mg.
- Šalutinis poveikis: Galimas pykinimas, galvos svaigimas ir mieguistumas.
- Svarbūs komentarai: Triptofanas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kitus vaistus.
7. 5-HTP (5-hidroksiriptofanai):
- Kas tai: Amino rūgštis, tarpinis produktas, skirtas triptofanų metabolizmui serotoninoje.
- Kaip veikia: 5-HTP tiesiogiai virsta serotoninu, todėl jis yra veiksmingesnis nei tripofanas padidėjus serotonino kiekiui smegenyse.
- Privalumai sportininkams: Tai padeda pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir sumažinti apetitą.
- Naudojimo rekomendacijos: Atlikite 30–60 minučių prieš miegą. Rekomenduojama dozė: 50–100 mg.
- Šalutinis poveikis: Galimas pykinimas, viduriavimas, galvos skausmas ir mieguistumas.
- Svarbūs komentarai: 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kitus vaistus. Nerekomenduojama vartoti 5-HTP su tripofanu.
8. GABA (gama-aminomatinė rūgštis):
- Kas tai: Neurotransmiteris, kuris sumažina nervų sistemos aktyvumą.
- Kaip veikia: GABA daro raminantį poveikį smegenims, sumažina nerimą ir prisideda prie atsipalaidavimo.
- Privalumai sportininkams: Padeda pagerinti miego kokybę, sumažinti nerimą ir atsipalaiduoti raumenis.
- Naudojimo rekomendacijos: Atlikite 30–60 minučių prieš miegą. Rekomenduojama dozė: 500–3000 mg.
- Šalutinis poveikis: Galimas mieguistumas, dilgčiojimas į galūnes ir sunkumų kvėpavimas.
- Svarbūs komentarai: GABA, kaip miego priedo, veiksmingumas vis dar išlieka tyrimų objektas. Kai kurie tyrimai rodo, kad GABA negali veiksmingai prasiskverbti į hematoencefalinį barjerą.
9. L-Theanine:
- Kas tai: Amino rūgštis, esanti arbatoje.
- Kaip veikia: L-teaninas prisideda prie atsipalaidavimo nesukeldamas mieguistumo. Tai padidina GABA, dopamino ir serotonino lygį smegenyse.
- Privalumai sportininkams: Padeda sumažinti nerimą, pagerinti miego kokybę ir padidinti dėmesio koncentraciją.
- Naudojimo rekomendacijos: Atlikite 30–60 minučių prieš miegą. Rekomenduojama dozė: 100–200 mg.
- Šalutinis poveikis: Paprastai gerai toleruojama. Retais atvejais tai gali sukelti galvos skausmą ar diskomfortą skrandyje.
- Svarbūs komentarai: L-teaninas gali būti paimtas dienos metu, kad būtų sumažintas nerimas be mieguistumo.
10. Vario:
- Kas tai: Mikroelementas, reikalingas daugeliui organizmo procesų, įskaitant nervų sistemos sveikatą ir imuninės funkcijos palaikymą.
- Kaip veikia: Varis dalyvauja neurotransmiterių metabolizme, kurie daro įtaką miegui, tokiam kaip serotoninas ir norepinefrinas.
- Privalumai sportininkams: Vario trūkumas gali sukelti nemigą ir kitus miego sutrikimus. Deficito užpildymas gali pagerinti miego kokybę. Ypač svarbu atsižvelgti į šį aspektą sportininkams, kuriems kyla didelis fizinis krūvis, kur labiau paplitęs mikroelementų trūkumas.
- Naudojimo rekomendacijos: Kaip polivitamino kompleksų ar specializuotų priedų dalis sportininkams. Dozavimas priklauso nuo trūkumo laipsnio ir bendros dietos.
- Šalutinis poveikis: Didelėmis dozėmis tai gali sukelti pykinimą, vėmimą ir pilvo skausmą.
- Svarbūs komentarai: Mopingas turėtų būti susitarta su gydytoju ar dietologu, kad būtų išvengta perdozavimo ir nepageidaujamos sąveikos su kitais narkotikais.
11. Išsamūs miego priedai:
Daugelis gamintojų siūlo sudėtingus priedus, kuriuose yra kelių ingredientų, tokių kaip melatoninas, magnis, Valerijonas ir kiti, derinys. Šie priedai gali būti veiksmingesni nei individualūs ingredientai, nes sinergetinis poveikis. Vis dėlto svarbu atidžiai ištirti kiekvieno ingrediento sudėtį ir dozavimą, taip pat atsižvelgti į individualius poreikius ir toleranciją.
Miego gerinimo strategijos be maisto papildų
Nors maisto papildai gali būti naudingas papildymas, yra daugybė strategijų, kurios gali būti naudojamos miegui pagerinti nenaudojant:
- Laikymasis įprasto miego režimo: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį, kad įdiegtumėte cirko ritmus.
- Sukurti patogias miego sąlygas: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame. Naudokite „Blackout“ užuolaidas, imkite arba miegokite kaukę.
- Venkite kofeino ir alkoholio prieš miegą: Kofeinas yra stimuliatorius, dėl kurio gali būti sunku užmigti. Alkoholis gali sukelti paviršutinišką miegą ir dažnas pabudimas.
- Apribojant ekranų naudojimo laiką prieš miegą: Mėlyna šviesa, kurią skleidžia telefonų, planšetinių kompiuterių ir kompiuterių ekranai, slopina melatonino gamybą.
- Reguliarūs fiziniai pratimai: Fiziniai pratimai prisideda prie miego gerinimo, tačiau jūs neturėtumėte su jais susidurti prieš pat miegą.
- Atsipalaidavimo būdai: Praktikos meditacija, joga, kvėpavimo pratimai ar kitos atsipalaidavimo būdai prieš miegą.
- Šilta vonia ar dušas prieš miegą: Kūno temperatūros padidėjimas prieš miegą gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti užmigimą.
- Miego dienoraščio palaikymas: Užrašykite užmigimo laiką, pabudimo laiką, miego kokybę ir kitus veiksnius, kurie gali paveikti miegą. Tai padės nustatyti galimas miego problemų priežastis.
- Kreiptis į gydytoją: Jei išsaugomos miego problemos, nepaisant miego higienos stebėjimo, pasitarkite su gydytoju, kad pašalintumėte medicinines priežastis ir gautumėte profesionalią pagalbą.
Svarbūs įspėjimai
- Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildų, kad pagerintumėte miegą, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitus vaistus.
- Individuali tolerancija: Dietinių papildų efektyvumas ir tolerancija gali skirtis priklausomai nuo individualių kūno savybių.
- Produkto kokybė: Pasirinkite patikimų gamintojų maisto papildus, kurie garantuoja produktų kokybę ir saugumą.
- Dozė: Vykdykite rekomenduojamą dozę, nurodytą ant pakuotės, arba gydytojo rekomendacijų.
- Šalutinis poveikis: Atsargiai sekite savo būklę ir informuokite gydytoją apie bet kokį šalutinį poveikį.
- Sąveika su narkotikais: Apsvarstykite galimybę su kitų vaistų maisto papildų sąveika su kitais vaistais.
- Nekeiskite vaisto: Badesas nepakeičia gydytojo išrašytų vaistų.
- Nesitikėkite greito rezultato: Norint pastebėti miego pagerėjimą, gali prireikti kelių savaičių maisto papildų gavimo.
- Nepiktnaudžiaukite: Neviršykite rekomenduojamos dozės ir nenaudokite maisto papildų nuolat nepasitarę su gydytoju.
- Miego higiena: Atminkite, kad maisto papildai yra tik sveikos gyvenimo būdo ir teisingos miego higienos papildymas.
Būsimos tyrimų sritys
Miego ir sporto veiklos srityje vyksta tyrimai, o nauji atradimai gali sukelti efektyvesnes ir saugesnes strategijas, skirtas pagerinti miegą tarp sportininkų. Būsimi tyrimai gali sutelkti dėmesį į šias sritis:
- Individualus požiūris: Individualių miego tobulinimo programų kūrimas, atsižvelgiant į genetines savybes, tokias kaip sportas ir sportininkų mokymai.
- Nauji maisto papildai: Naujų medžiagų ir augalų ekstraktų, galinčių pagerinti miego kokybę ir trukmę, tyrimas.
- Mikrobiomos įtaka: Žarnyno mikrobiomos įtakos tyrimas miegui ir probiotikų priedų vystymuisi, siekiant pagerinti miegą.
- Miego stebėjimo technologijos: Tikslesnių ir patogesnių įrenginių, skirtų miegoti ir įvertinti įvairių strategijų efektyvumą, kūrimas.
- Miego ir pažinimo funkcijų santykis: Gilesnis miego poveikio sportininkų kognityvinėms funkcijoms tyrimas ir kognityvinės veiklos optimizavimo strategijų kūrimas.
- Chronobiologija: Cirkadinių ritmų įtakos sporto rodikliams ir mokymo sinchronizavimo metodų ir konkursų su biologinėmis valandomis tyrimas.
Miego optimizavimas yra svarbus sportininkų mokymo aspektas, kuris gali turėti didelę įtaką jų rezultatams, restauracijai ir bendrai sveikatai. Teisingas maisto papildų pasirinkimas kartu su sveika gyvensena ir miego higienos stebėjimas gali padėti sportininkams pasiekti optimalius rezultatus.