Kenapa makanan tambahan diet penting untuk wanita selepas 40?

Umur 40 tahun merupakan peristiwa penting dalam kehidupan seorang wanita. Ini adalah masa apabila badan mula menjalani perubahan hormon yang signifikan yang berkaitan dengan menopause mendekati. Perubahan ini boleh membawa kepada pelbagai gejala yang tidak menyenangkan dan meningkatkan risiko mengembangkan penyakit tertentu. Aditif aktif secara biologi yang dipilih (makanan tambahan) boleh membantu wanita menyokong kesihatan, tenaga dan kualiti hidup dalam tempoh ini.

Faktor utama yang menentukan keperluan untuk menerima makanan tambahan selepas 40:

• Perubahan hormon: Penurunan paras estrogen boleh menyebabkan pasang surut, berpeluh malam, gangguan tidur, perubahan mood dan vagina kering.
• Mengurangkan metabolisme: Dengan usia, metabolisme melambatkan, yang boleh menyebabkan peningkatan berat badan dan keletihan.
• Meningkatkan risiko penyakit: Risiko membangunkan osteoporosis, penyakit kardiovaskular dan keadaan kronik yang lain meningkat.
• Mengurangkan asimilasi nutrien: Dengan usia, badan boleh lebih buruk menyerap vitamin dan mineral dari makanan.

Vitamin dan mineral utama yang diperlukan untuk wanita selepas 40

Diet yang seimbang adalah asas kesihatan, tetapi kadang -kadang diet tidak mencukupi untuk menyediakan badan dengan semua nutrien yang diperlukan. Berikut adalah senarai vitamin dan mineral utama, yang sangat penting bagi wanita lebih dari 40:

Vitamin D.

Vitamin D memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan tulang, sistem imun dan kesejahteraan umum. Ia membantu badan menyerap kalsium, yang diperlukan untuk pencegahan osteoporosis. Dengan usia, keupayaan kulit untuk mensintesis vitamin D di bawah pengaruh cahaya matahari dikurangkan, jadi aditif boleh menjadi sangat berguna.

Dos harian yang disyorkan: 600-800 IU (unit antarabangsa). Dengan kekurangan, dos dapat ditingkatkan atas cadangan doktor.

Sumber vitamin D: Ikan berlemak (salmon, makarel, sardin), kuning telur, produk diperkaya (susu, yogurt, serpihan sarapan), aditif.

Kalsium

Kalsium adalah mineral yang paling penting untuk kesihatan tulang dan gigi. Ia juga perlu untuk fungsi normal otot, saraf dan jantung. Kekurangan kalsium boleh menyebabkan osteoporosis, peningkatan kerapuhan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.

Dos harian yang disyorkan: 1000 mg. Selepas 50 tahun, disyorkan untuk meningkatkan dos hingga 1200 mg.

Sumber kalsium: Produk tenusu (susu, yogurt, keju), sayur -sayuran berdaun hijau gelap (kubis, bayam, brokoli), produk diperkaya (susu soya, jus oren), bahan tambahan.

Vitamin B12

Vitamin B12 diperlukan untuk operasi biasa sistem saraf, pembentukan sel darah merah dan sintesis DNA. Dengan usia, keupayaan badan untuk menyerap vitamin B12 dikurangkan daripada makanan, terutamanya pada orang yang mengambil beberapa ubat (contohnya, inhibitor pam proton untuk mengurangkan keasidan perut). Kekurangan vitamin B12 boleh menyebabkan keletihan, kelemahan, anemia dan masalah neurologi.

Dos harian yang disyorkan: 2.4 mcg.

Sumber Vitamin B12: Daging, Ikan, Ayam, Telur, Produk Tenusu, Produk Diperkaya, Aditif.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik dalam badan. Ia perlu untuk mengekalkan kesihatan tulang, otot, saraf dan jantung. Magnesium juga membantu mengawal gula darah dan tekanan darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan, insomnia dan tekanan darah meningkat.

Dos harian yang disyorkan: 320 mg.

Sumber magnesium: sayur -sayuran berdaun hijau gelap (bayam, kubis), kacang, biji, kekacang, produk bijirin, bahan tambahan.

Besi

Besi diperlukan untuk pembentukan hemoglobin, protein dalam sel darah merah, yang memindahkan oksigen ke seluruh badan. Wanita dalam prenopause memerlukan lebih banyak besi daripada lelaki, kerana pendarahan haid. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia, keletihan, kelemahan dan pucat kulit.

Dos harian yang disyorkan: 18 mg untuk wanita dalam prenopause. Selepas menopaus, keperluan besi dikurangkan kepada 8 mg.

Sumber besi: Daging merah, ayam, ikan, kekacang, sayur -sayuran berdaun hijau gelap, produk diperkaya, aditif.

Omega-3 asid lemak

Asid lemak omega-3 adalah lemak berguna yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung, otak dan sendi. Mereka juga boleh membantu mengurangkan keradangan di dalam badan. Asid lemak omega-3 sangat penting bagi wanita selepas 40 tahun, kerana mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan gejala menopaus.

Dos harian yang disyorkan: 250-500 mg EPA dan DHA (dua jenis asid lemak omega-3).

Sumber asid lemak omega-3: ikan berlemak (salmon, makarel, sardin), biji biji rami, chia, walnut, suplemen minyak ikan atau minyak gugur.

Vitamin C.

Vitamin C adalah antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Ia juga perlu untuk pengeluaran kolagen, protein, yang menyokong kesihatan kulit, tulang dan sendi. Vitamin C juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun dan meningkatkan penyerapan besi.

Dos harian yang disyorkan: 75 mg.

Sumber vitamin C: buah sitrus (oren, grapefruits, lemon), beri (strawberi, blueberries, raspberi), lada, brokoli, tomato.

Vitamin e

Vitamin E adalah satu lagi antioksidan yang kuat yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan. Ia juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan sistem kulit, mata dan imun. Vitamin E dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanser.

Dos harian yang disyorkan: 15 mg.

Sumber Vitamin E: Minyak sayur -sayuran (bunga matahari, badam, kuman gandum), kacang, biji, sayur -sayuran berdaun hijau.

Coenzim Q10 (CoQ10)

Coenzyme Q10 adalah antioksidan yang membantu menghasilkan tenaga dalam sel. Beliau juga memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan jantung dan otak. Tahap CoQ10 dalam badan berkurangan dengan usia, jadi aditif boleh berguna untuk wanita selepas 40 tahun, terutama bagi mereka yang mengambil statin (ubat untuk mengurangkan kolesterol).

Dos harian yang disyorkan: 30-100 mg.

Sumber CoQ10: Daging, Ikan, Ayam, Kacang, Benih, Aditif.

Ekstrak tumbuhan dan aditif untuk melegakan gejala menopaus

Ramai wanita mencari cara semula jadi untuk mengurangkan gejala menopaus, seperti pasang surut, berpeluh malam, mengubah mood dan gangguan tidur. Sesetengah ekstrak tumbuhan dan suplemen dapat membantu melembutkan gejala ini:

Phytoestrogens

Phytoestrogens adalah sebatian tumbuhan yang meniru kesan estrogen dalam badan. Mereka boleh membantu mengurangkan gejala menopaus yang berkaitan dengan penurunan tahap estrogen. Phytoestrogens yang paling biasa termasuk kacang soya, lignans dan kassans.

Sumber Phytoestrogens:

• SOY: Kacang kacang soya, tauhu, laju, susu soya.
• Semanggi merah: Aditif semanggi merah.
• Len: Flaxseed, minyak biji rami.

Adalah penting untuk diingat bahawa phytoestrogens boleh menjejaskan latar belakang hormon, jadi sebelum penggunaannya perlu untuk berunding dengan doktor.

Black Kokhosh (Cimicifuga racemosa)

Black Holler adalah rumput yang digunakan secara tradisional untuk mengurangkan gejala menopaus, seperti pasang surut, berpeluh malam dan perubahan mood. Kajian menunjukkan bahawa orang asli hitam boleh berkesan untuk mengurangkan gejala -gejala ini, walaupun mekanisme tindakannya belum dikaji sepenuhnya.

Dos yang disyorkan: Biasanya 40-80 mg ekstrak setiap hari.

Penting: Kokhosh hitam boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut dan sakit kepala. Dia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Ubat diagil (dong quai)

Diagil Ubat adalah rumput yang digunakan secara tradisional dalam perubatan Cina untuk merawat penyakit wanita, termasuk gejala menopaus. Adalah dipercayai bahawa Diagil membantu mengawal latar belakang hormon dan memudahkan ebbs, berpeluh malam dan perubahan mood. Walau bagaimanapun, bukti saintifik keberkesanannya tidak mencukupi.

Dos yang disyorkan: bergantung kepada bentuk ubat dan kepekatan bahan aktif. Ia perlu mengikuti arahan mengenai pembungkusan dan berunding dengan doktor.

Penting: Diagil dapat meningkatkan kepekaan kulit ke cahaya matahari dan berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Petang primrose

Minyak primrose petang mengandungi asid gamma-linolenik (GLA), asid lemak omega-6, yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan melegakan gejala menopaus, seperti pasang surut, vagina kering dan kerengsaan. Walau bagaimanapun, data saintifik mengenai keberkesanannya bertentangan.

Dos yang disyorkan: biasanya 500-1000 mg sehari.

Penting: Primrose minyak boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut dan sakit kepala. Ia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Rodila Pink (Rhodiola Rosea)

Rhodiola Pink adalah adaptogen yang membantu badan mengatasi tekanan. Ia dapat membantu mengurangkan keletihan, meningkatkan fungsi mood dan kognitif, dan mengurangkan gejala menopaus yang berkaitan dengan tekanan dan keletihan.

Dos yang disyorkan: Biasanya 200-600 mg sehari.

Penting: Rhodiola Pink boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia dan kerengsaan. Ia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Valeriana officinalis)

Valerian adalah rumput yang mempunyai pil yang menenangkan dan tidur. Ia dapat membantu meningkatkan tidur dan mengurangkan kebimbangan, yang sangat berguna untuk wanita yang mengalami gangguan tidur yang berkaitan dengan menopaus.

Dos yang disyorkan: bergantung kepada bentuk ubat dan kepekatan bahan aktif. Ia perlu mengikuti arahan mengenai pembungkusan dan berunding dengan doktor.

Penting: Valerian boleh menyebabkan rasa mengantuk dan perencatan. Valerian tidak boleh diterima sebelum memandu kenderaan atau melakukan kerja yang memerlukan tumpuan. Ia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Melatonin

Melatonin adalah hormon yang mengawal kitaran tidur dan terjaga. Tahapnya berkurangan dengan usia. Aditif melatonin dapat membantu meningkatkan tidur, terutama bagi wanita yang mengalami masalah tidur semasa menopaus.

Dos yang disyorkan: 1-5 mg sebelum tidur.

Penting: Melatonin boleh menyebabkan rasa mengantuk dan perencatan. Melatonin tidak boleh diambil sebelum memandu kenderaan atau prestasi kerja yang memerlukan tumpuan. Dia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Tambahan makanan untuk mengekalkan kesihatan tulang

Osteoporosis adalah penyakit yang dicirikan oleh penurunan ketumpatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang. Wanita selepas menopaus berisiko untuk membangunkan osteoporosis kerana penurunan tahap estrogen. Suplemen makanan berikut dapat membantu mengekalkan kesihatan tulang:

Kalsium

Seperti yang disebutkan di atas, kalsium adalah mineral yang paling penting untuk kesihatan tulang. Adalah disyorkan untuk mendapatkan kalsium yang mencukupi dari makanan dan bahan tambahan.

Vitamin D.

Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dan mengekalkan kesihatan tulang. Adalah disyorkan untuk mendapatkan jumlah vitamin D yang mencukupi dari makanan, bahan tambahan dan cahaya matahari.

Vitamin X2

Vitamin K2 membantu mengarahkan kalsium ke dalam tulang dan gigi, dan bukan dalam tisu lembut, di mana ia boleh didepositkan dan menyebabkan masalah. Vitamin K2 juga boleh membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang.

Dos harian yang disyorkan: 90-120 μg.

Sumber Vitamin K2: Produk Enzim (Natto), Daging, Ayam, Telur, Aditif.

Magnesium

Magnesium terlibat dalam pembentukan tisu tulang dan membantu mengekalkan kekuatannya. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

Coklat

BOR adalah elemen jejak yang dapat membantu meningkatkan ketumpatan tulang dan mengurangkan risiko osteoporosis. Ia juga boleh membantu meningkatkan tahap estrogen dalam badan.

Dos harian yang disyorkan: 3 mg.

Sumber Bora: Buah -buahan, sayur -sayuran, kacang, kekacang, aditif.

Bades untuk mengekalkan kesihatan jantung

Penyakit kardiovaskular adalah punca utama kematian di kalangan wanita. Risiko membangunkan penyakit kardiovaskular meningkat selepas menopaus kerana penurunan tahap estrogen. Suplemen makanan berikut dapat membantu mengekalkan kesihatan jantung:

Omega-3 asid lemak

Asid lemak omega-3 membantu mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi saluran darah. Mereka juga boleh membantu mengurangkan risiko serangan jantung dan strok.

Coenzim Q10 (CoQ10)

Coenzym Q10 adalah antioksidan yang membantu melindungi sel -sel jantung dari kerosakan. Ia juga boleh membantu meningkatkan fungsi otot jantung dan mengurangkan tekanan darah.

Magnesium

Magnesium membantu mengawal tekanan darah dan irama jantung. Kekurangan magnesium dapat meningkatkan risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular.

Vitamin X2

Vitamin K2 membantu mencegah pemendapan kalsium dalam arteri, yang boleh menyebabkan aterosklerosis.

Nasi Ragi Merah (Nasi Ragi Merah)

Nasi ragi merah mengandungi monacoline k, bahan yang mempunyai sifat yang serupa dengan statin (ubat untuk mengurangkan kolesterol). Ia dapat membantu mengurangkan tahap kolesterol dan trigliserida dalam darah.

Dos yang disyorkan: Biasanya 600-1200 mg sehari.

Penting: Nasi ragi merah boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit otot dan kerosakan hati. Dia juga boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Resveratrol

Resveratrol adalah antioksidan yang terkandung dalam wain merah, anggur dan beri. Ia dapat membantu melindungi sel -sel jantung dari kerosakan, mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi saluran darah.

Dos yang disyorkan: 150-500 mg sehari.

Penting: Resveratrol boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Tambahan makanan untuk meningkatkan fungsi kognitif

Dengan usia, fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan kepekatan, boleh memburukkan lagi. Suplemen makanan berikut dapat membantu mengekalkan kesihatan otak dan meningkatkan fungsi kognitif:

Omega-3 asid lemak

Asid lemak omega-3 adalah penting untuk kesihatan otak dan fungsi kognitif. Asid docoxaenic (DHA), jenis asid lemak omega-3, adalah komponen struktur utama otak. Penggunaan asid lemak omega-3 yang cukup dapat membantu meningkatkan ingatan, perhatian dan mood.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Bilobe adalah ekstrak tumbuhan yang dapat membantu meningkatkan peredaran darah di otak dan fungsi kognitif. Dia juga boleh membantu meningkatkan ingatan dan perhatian.

Dos yang disyorkan: Biasanya 120-240 mg sehari.

Penting: Ginkgo biloba boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan. Sebelum digunakan, anda perlu berunding dengan doktor.

Phospatidix

Phosphatidylserin (PS) adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel otak. Ia dapat membantu meningkatkan ingatan, perhatian dan fungsi kognitif.

Dos yang disyorkan: Biasanya 100-300 mg sehari.

Acetyl-l-carnitine

Acetyl-L-Carnitine (ALCAR) adalah asid amino yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tenaga di otak dan melindunginya dari kerosakan. Ia juga boleh membantu meningkatkan fungsi memori dan kognitif.

Dos yang disyorkan: biasanya 500-2000 mg sehari.

Curcumin

Kurkumin adalah sebatian aktif yang terkandung dalam kunyit, rempah dengan sifat antioksidan dan anti -radang. Ia dapat membantu melindungi otak dari kerosakan dan meningkatkan fungsi kognitif.

Dos yang disyorkan: bergantung kepada kepekatan kunyit. Ikuti arahan mengenai pembungkusan.

Monthnie Baching

Bacopa Monnieri adalah rumput yang digunakan dalam ubat Ayurveda. Ia dapat membantu meningkatkan ingatan, latihan dan fungsi kognitif.

Dos yang disyorkan: Biasanya 300-450 mg sehari.

Tambahan makanan untuk mengekalkan keindahan kulit, rambut dan kuku

Dengan usia, kulit kehilangan keanjalan dan kelembapan, rambut menjadi lebih kurus dan kuku lebih rapuh. Suplemen makanan berikut dapat membantu menyokong keindahan kulit, rambut dan kuku:

Colenen

Kolagen adalah protein yang merupakan komponen struktur utama kulit, rambut dan kuku. Aditif kolagen dapat membantu meningkatkan keanjalan kulit, mengurangkan kedutan, mengukuhkan rambut dan kuku.

Dos yang disyorkan: biasanya 2.5-10 g sehari.

Asid hyaluronik

Asid hyaluronik adalah bahan yang secara semulajadi terkandung dalam kulit dan membantu mengekalkan kelembapan. Alamat asid hyaluronik dapat membantu meningkatkan kelembapan kulit, mengurangkan kedutan dan memperbaiki keadaan umumnya.

Dos yang disyorkan: Biasanya 120-240 mg sehari.

Biotin

Biotin (vitamin B7) adalah vitamin yang diperlukan untuk kesihatan rambut dan kuku. Kekurangan biotin boleh menyebabkan keguguran rambut dan kerapuhan kuku.

Dos yang disyorkan: biasanya 2.5-5 mg sehari.

Vitamin C.

Vitamin C diperlukan untuk pengeluaran kolagen. Ia juga merupakan antioksidan yang kuat yang membantu melindungi kulit dari kerosakan.

Zink

Zink adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam kesihatan kulit, rambut dan kuku. Kekurangan zink boleh menyebabkan keguguran rambut, jerawat dan kerapuhan kuku.

Dos yang disyorkan: 8 mg.

Silikon

Silikon adalah mineral yang dapat membantu menguatkan rambut dan kuku. Ia juga boleh membantu meningkatkan keanjalan kulit.

Peraturan untuk memilih dan menerima makanan tambahan diet

Apabila memilih dan menerima makanan tambahan, penting untuk mematuhi peraturan berikut:

• Berunding dengan doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor. Doktor akan dapat menilai status kesihatan anda, mengenal pasti kekurangan nutrien dan memilih bahan tambahan yang sesuai dengan mengambil kira keperluan individu anda dan kemungkinan kontraindikasi.
• Pilihan produk berkualiti: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menjalankan kawalan kualiti produk mereka. Perhatikan sijil kualiti dan ulasan pengguna.
• Pematuhan dos: Ketat memerhati dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan. Jangan melebihi dos tanpa berunding dengan doktor.
• Perakaunan Dadah: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, jadi penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua ubat yang diambil, kedua -dua preskripsi dan lebih banyak.
• Penilaian keberkesanan: Menilai keberkesanan makanan tambahan dalam beberapa minggu atau bulan kemasukan. Jika anda tidak melihat apa -apa penambahbaikan atau pengalaman sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
• Gabungan dengan cara hidup yang betul: Bades tidak menggantikan diet seimbang, latihan fizikal biasa dan gaya hidup yang sihat. Mereka harus digunakan sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat.

Pelan anggaran untuk menerima makanan tambahan untuk wanita selepas 40 (selepas berunding dengan doktor)

Pelan ini hanya satu contoh dan memerlukan pelarasan individu selepas berunding dengan doktor:

Buruk	Dos	Masa Penerimaan	Sasaran
Multivitamin untuk wanita lebih dari 40	1 tablet sehari	Selepas sarapan	Menyediakan keperluan asas untuk vitamin dan mineral
Vitamin D.	600-800 saya sehari	Selepas sarapan	Mengekalkan kesihatan tulang dan sistem imun
Kalsium	500-600 mg dua kali sehari (jumlah 1000-1200 mg)	Selepas sarapan dan makan malam	Mengekalkan kesihatan tulang
Asid lemak omega-3 (minyak ikan)	250-500 mg EPA dan DHA sehari	Selepas makan	Mengekalkan kesihatan jantung, otak dan sendi
Magnesium	200-300 mg sehari	Sebelum tidur	Mengekalkan kesihatan otot, saraf dan tidur
Phytoestrogens (contohnya, soya atau ekstrak semanggi merah)	Mengikut arahan mengenai pembungkusan (selepas berunding dengan doktor)	Selepas makan	Melegakan gejala menopaus (pasang surut, berpeluh malam)
Coenzim Q10 (CoQ10)	30-100 mg sehari	Selepas makan	Mengekalkan kesihatan jantung dan tenaga

Peringatan dan kontraindikasi

Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dimaksudkan untuk rawatan atau pencegahan penyakit. Mereka hanya boleh digunakan sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat.

Negeri -negeri berikut adalah kontraindikasi untuk mengambil beberapa makanan tambahan:

• Kehamilan dan penyusuan susu ibu
• Alergi dengan komponen Bada
• Penyakit hati dan buah pinggang
• Penyakit pembekuan darah
• Penyakit onkologi
• Mengambil ubat tertentu (contohnya, antikoagulan, imunosupresan)

Sebelum mengambil suplemen makanan, anda perlu berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat.