女性维持骨骼健康的饮食补充

女性维持骨骼健康不利：复杂的评论

I.简介：骨头妇女健康 — 井的关键方面

骨骼健康不仅是骨折的缺乏。这是积极健康生活的基础，尤其是对于女性而言。由于生理特征，女性更有患骨质疏松症和其他骨骼的风险，尤其是在更年期的开始。这是由于雌激素，激素的水平急剧下降，在维持骨密度方面起着重要作用。维持骨骼健康需要一种综合方法，包括适当的营养，定期体育锻炼，在某些情况下，采用生物学活跃的添加剂（饮食补充剂）。在本文中，我们将详细研究旨在加强骨骼和预防骨质疏松症的女性最重要的饮食补充剂，重点是科学证据，作用机制，最佳剂量和可能的副作用。

ii。钙：健康骨骼的基础

钙是骨组织形成和维持的最重要的矿物质。人体中约99％的钙包含在骨骼和牙齿中。它提供了骨骼的强度和密度，防止其脆弱性并降低骨折的风险。

• 作用机理： 钙是骨组织的主要组成部分。它是羟基磷灰性炎的一部分，羟基磷灰石是一种提供骨强度的矿物基质。钙进入体内的恒定摄入量对于维持骨骼重塑是必要的 — 在这种过程中，旧骨组织被破坏并被新的骨骼替代。由于钙缺乏症，人体开始从骨骼中提取它，从而导致它们的衰弱。

• 每日需求： 每天对钙的需求因年龄和生理状况而异。对于19-50岁的女性，建议每天1000毫克的钙。 50年后，尤其是在更年期期间，需求每天增加到1200毫克。孕妇和哺乳期妇女还需要增加钙消耗量。

• 钙来源： 钙的最佳来源是乳制品（牛奶，酸奶，奶酪），叶绿色蔬菜（卷心菜，西兰花），带骨头的鱼（撒丁蛋白，鲑鱼），富集的产品（果汁，谷物）。

• 饮食补充剂中的钙形式： 饮食补充剂中的钙以各种形式表示，包括：

  • 碳酸钙： 最常见，最负担得起的形式。建议在进食时服用它，因为它的吸收需要胃中的酸。
  • 柠檬酸钙： 它比碳酸盐更容易吸收，尤其是在胃酸度低或质子泵抑制剂的患者中。无论食物摄入量如何，都可以使用。
  • 葡萄糖酸钙： 与其他形式相比，它包含少量的基本钙，因此通常不建议使用。
  • 乳酸钙： 它被很好地吸收，但还含有较少的基本钙。
  • 微晶羟基磷灰钙（MCHA）： 它不仅包含钙，还包含骨组织中存在的其他矿物质和蛋白质。据信MCHA被更好地吸收，对骨骼健康具有更复杂的作用。

• 接收建议： 建议将钙的每日剂量分为几剂（一次不超过500-600 mg），以更好地吸收。服用碳酸钙时，有必要在食物中服用。

• 副作用： 钙最常见的副作用是便秘，腹胀和恶心。在极少数情况下，服用高剂量的钙会导致肾结石的形成。如果有肾脏疾病，则需要在钙之前进行医生咨询。

• 与药物的相互作用： 钙可以与某些药物相互作用，包括抗生素（四环蛋白，氟喹诺酮类），药物治疗（左旋甲状腺素）和双膦酸盐（用于治疗骨质疏松症的药物）。有必要观察钙的摄入与这些药物之间的间隔。

iii。维生素D：吸收钙的关键

维生素D在食物中吸收钙并保持其血液中的正常水平中起着至关重要的作用。没有足够的维生素D钙，它就无法有效地吸收并沉积在骨骼中，从而导致它们减弱并增加裂缝的风险。

• 作用机理： 维生素D转化为活性形式-Clacitiri，它与肠，骨骼和肾脏中的维生素D（VDR）受体结合。在肠道中，钙三醇刺激钙通过肠壁转移到血液中所需的蛋白质的合成。骨骼中的骨化三醇有助于骨组织的矿化并保持骨骼重塑。在肾脏中，钙三醇减少了尿液中钙的排泄。

• 每日需求： 维生素D的每日需求取决于年龄和生理状况。对于19-70岁的女性，建议每天使用600 IU（15μg）的维生素D。 70年后，每天的需求增加到800 IU（20μg）。一些专家建议更高剂量，特别是对于维生素D的人。

• 维生素D的来源： 维生素D的主要来源是在阳光的影响下皮肤中的合成。但是，在冬季和皮肤深色的人中，维生素D的合成可能不足。维生素D的其他来源是脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲱鱼），蛋黄，富集的产品（牛奶，谷物）。

• 饮食补充剂中维生素D的形式： 饮食补充剂中的维生素D B有两种主要形式：

  • 维生素D2（Ergocalciferol）： 由植物来源合成。
  • 维生素D3（胆固醇）： 它在阳光的影响下在皮肤中合成，并在动物产品中发现。维生素D3比维生素D2更有效地增加了血液中维生素D的水平。

• 接收建议： 服用含有脂肪的食物时，维生素D最好吸收。建议早上服用维生素D。

• 维生素D缺乏： 维生素D缺乏是一个普遍的问题，尤其是在女性中。维生素D风险因素包括：

  • 在阳光下停留不足
  • 深色皮肤
  • 肥胖
  • 违反营养吸收的肠道疾病
  • 年龄超过65岁

• 维生素D的症状： 维生素D缺乏症的症状可能是非特异性的，包括：

  • 疲劳
  • 骨头和肌肉疼痛
  • 肌肉无力
  • 增加对感染的敏感性

• 维生素D水平的确定： 为了确定血液中维生素D的水平，有必要提交25-羟基维生素D的分析（25（OH）D）。血液中维生素D的最佳水平为30-50 ng/ml。

• 副作用： 服用高剂量的维生素D（每天超过4000 IU）会导致高钙血症（血液中钙的升高），这会导致恶心，呕吐，虚弱和其他症状。在极少数情况下，高钙血症会导致严重的并发症，例如肾结石和心脏障碍的形成。

• 与药物的相互作用： 维生素D可以与某些药物相互作用，包括利尿剂和心脏糖苷。服用这些药物时，需要在服用维生素D之前进行咨询。

iv。维生素K2：指导骨骼中的钙

维生素K2在钙的代谢及其在骨骼中的方向中起重要作用。它激活将钙结合并将其运输到骨组织的蛋白质，从而在软组织（例如动脉）中阻止它。

• 作用机理： 维生素K2激活骨钙素，蛋白质，该蛋白是由成骨细胞（形成骨组织的细胞）合成的。活化的骨钙结合钙并促进其在骨骼中的沉积物。维生素K2还激活了基质GLA珠（MGP），该基质珠（MGP）抑制了软组织的钙化，例如动脉。

• 每日需求： 维生素K2的每日需求尚不完全确定，但大多数专家建议每天90-120μg。

• 维生素K2的来源： 维生素K2包含在发酵产品中，例如Natto（来自发酵大豆的日本产品），泡菜，固体奶酪以及动物产品，例如蛋黄和肝脏。

• 饮食补充剂中维生素K2的形式： 饮食补充剂中的维生素K2有两种主要形式：

  • Menahinon-4（MK-4）： 它的一半寿命很短，并且可以更快地从身体中移走。
  • Menahinon-7（MK-7）： 它具有更长的半衰期，并且在体内保持比MK-4更长。据认为，MK-7在维持骨骼健康方面更有效。

• 接收建议： 维生素K2在吃含脂肪的脂肪时最好吸收。

• 维生素K2缺乏： 维生素K2缺乏会导致骨骼矿物质密度降低，并增加裂缝风险。维生素K2缺乏症的危险因素包括：

  • 发酵产品和动物产品的消费有限
  • 服用可能破坏肠中维生素K2合成的抗生素
  • 侵犯脂肪吸收的肠道疾病

• 副作用： 维生素K2通常耐受性良好，没有严重的副作用。但是，服用抗凝剂（血液液化的药物）的人需要在服用维生素K2之前咨询医生，因为他可以与这些药物互动。

V.镁：骨组织的重要矿物质

镁在骨组织的形成和维持以及维生素D代谢中起着重要作用。它参与维生素D的激活及其转化为活性形式。

• 作用机理： 镁对于成骨细胞和破骨细胞（破坏骨组织的细胞）的正常运行是必需的。他还参加了脑炎的形成，即骨骼的矿物质基质。镁缺乏会导致骨骼矿物质密度降低，并增加骨折的风险。

• 每日需求： 女性对镁的每日需求是310-320毫克。

• 镁来源： 镁可在绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷物产品，豆类和鳄梨中发现。

• 饮食补充剂中镁的形式： 饮食补充剂中的镁以各种形式表示：

  • 氧化镁： 含有大量镁，但吸收不良。
  • 柠檬酸镁： 它被充分吸收，并具有泻药作用。
  • 甘氨酸镁： 它被充分吸收，较少引起泻药。
  • 镁镁镁： 人们认为它可以更好地渗透大脑，并且可以对认知功能产生积极影响。

• 接收建议： 建议将镁的每日剂量分为几种技术，以更好地吸收。

• 镁缺乏症： 镁缺乏是一个常见的问题。镁风险因素包括：

  • 营养不当
  • 违反营养吸收的肠道疾病
  • 利尿剂的接受
  • 慢性应激

• 镁缺乏的症状： 镁缺乏症的症状可能包括：

  • 肌肉痉挛
  • 疲劳
  • 失眠
  • 易怒
  • 心律

• 副作用： 服用高剂量的镁会导致腹泻。

• 与药物的相互作用： 镁可以与某些药物相互作用，包括抗生素（四环素，氟喹诺酮）和双膦酸盐。有必要观察使用镁和这些药物之间的间隔。

vi。锌：参与骨形成

锌是参与骨骼生长和发育的重要痕量元素，以及胶原蛋白的合成，胶原蛋白是骨组织的主要蛋白质。

• 作用机理： 锌对于成骨细胞和胶原蛋白合成的正常运行是必需的。他还参加了维生素D的调节。

• 每日需求： 女性锌的每日需求是8毫克。

• 锌的来源： 锌包含在肉，海鲜，坚果，种子，豆类和全谷物中。

• 膳食补充剂中锌的形式： 饮食补充剂中的锌以各种形式表示：

  • 葡萄糖酸锌： 它吸收了。
  • 柠檬酸锌： 它吸收了。
  • Picoline锌： 人们认为它比其他形式更好。
  • 氧化锌： 它吸收不良。

• 接收建议： 空腹服用锌会导致恶心。建议在进食时服用锌。

• 锌赤字： 锌缺乏会导致生长迟钝，降低免疫力和风味。锌风险因素包括：

  • 营养不当
  • 违反营养吸收的肠道疾病
  • 素食主义和素食主义

• 副作用： 服用高剂量的锌会导致恶心，呕吐和腹泻。长期摄入高剂量的锌会导致铜短缺。

• 与药物的相互作用： 锌可以与某些药物相互作用，包括抗生素（四环素，氟喹诺酮类）和关节炎药物（青霉素）。有必要观察使用锌和这些药物之间的间隔。

vii。 BOR：影响钙和维生素D的代谢

BOR是痕量元素，在钙，镁和维生素D的代谢中起作用。它可以改善钙的吸收并减少其在尿液中的排泄。

• 作用机理： BOR会影响参与骨代谢的酶的活性。它也可以具有抗氧化剂和抗炎作用。

• 每日需求： 每天对BOR的需求绝对不是建立，但是大多数专家建议每天1-3毫克。

• Borr的来源： BOR在水果，蔬菜，坚果和豆类中发现。

• 饮食补充剂中的硼形式： 饮食补充剂中的BOR以各种形式表示：

  • 硼酸： 最常见的形式。
  • 柠檬酸Bora： 它吸收了。

• 副作用： 高剂量的硼的接受会导致恶心，呕吐和腹泻。

viii。硅：刺激胶原蛋白合成

硅是痕量元素，在骨组织和胶原蛋白合成的形成中起重要作用。它可以提高骨骼的强度和弹性。

• 作用机理： 硅刺激胶原蛋白的合成，胶原蛋白是骨组织的主要蛋白质。他还参加了骨骼的矿化。

• 每日需求： 绝对没有建立对硅的每日需求。

• 硅资料来源： 在全谷物，蔬菜和水果中发现硅。

• 饮食补充剂中的硅形式： 不良硅的各种形式代表，包括：

  • 二氧化硅： 最常见的形式。
  • 正常酸： 据认为，它比二氧化硅更好地吸收。

• 副作用： 硅通常耐受性良好，没有严重的副作用。

ix。大豆异黄酮：植物雌激素以支撑骨密度

大豆异黄酮是具有类似雌激素活性的植物化合物。它们可能对骨骼健康产生积极影响，尤其是在更年期，当雌激素降低时。

• 作用机理： Soi异黄酮与骨雌激素受体有关，可以刺激其生长和增强。它们还可以减少破坏骨组织的细胞的活性。

• 每日需求： 对大豆异黄酮的每日需求尚未完全确定。

• Izoflavonov Soi的来源： 在大豆，豆腐，豆浆和其他大豆产品中发现了索豆异黄酮。

• 副作用： 通常耐受大豆异黄酮，但在极少数情况下，消化障碍可能引起。依赖激素疾病的人（例如，乳腺癌）需要在服用大豆异黄酮之前咨询医生。

X.其他有用的组件：

• 胶原： 骨组织的主要蛋白质。接收胶原蛋白添加剂可以改善骨骼强度和弹性。
• 维生素C： 胶原蛋白的合成是必要的。
• omega-3脂肪酸： 它们具有抗炎特性，可以改善骨骼健康。
• 益生菌： 它们可以改善钙和其他矿物质的吸收。

xi。结论：维持骨骼健康的个人方法

选择维持骨骼健康的饮食补充剂应该是个体，并取决于年龄，生理状况，饮食和伴随疾病的存在。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。不要忘记适当的营养，定期体育锻炼和健康生活方式的重要性多年。请记住，饮食补充剂只是健康生活方式的补充，而不是其替代品。定期与医生进行检查和咨询将有助于识别和调整必要物质的缺乏，并防止骨质疏松症和其他骨骼的发展。