Geriausi testosterono maisto papildai: ekspertų pasirinkimas
Įvadas į testosterono ir maisto papildų pasaulį
Testosteronas, pagrindinis vyriškas lyties hormonas, vaidina lemiamą vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų. Jis yra atsakingas už vyrų seksualinių savybių vystymąsi, raumenų masės, kaulų tankio, energijos lygio, seksualinio potraukio ir pažinimo funkcijų palaikymą. Su amžiumi natūraliai sumažėja testosterono lygis, o tai gali sukelti tokias nepageidaujamas pasekmes kaip nuovargis, sumažėjęs libido, raumenų masės praradimas, riebalų sluoksnio padidėjimas ir nuotaikos pablogėjimas.
Šiuo atžvilgiu daugelis vyrų kreipiasi į biologiškai aktyvius priedus (BADAM), kurie turėtų padidinti testosterono lygį ir sušvelninti jo trūkumo simptomus. Tačiau testosterono maisto papildų rinka yra didžiulė ir įvairovė, todėl jums gali būti nesunku pasirinkti tikrai efektyvius ir saugius priedus. Šiame straipsnyje išsamiai išnagrinėsime geriausią maisto papildą, kad padidintume testosteroną, remdamiesi moksliniais tyrimais, ekspertų nuomonėmis ir vartotojų apžvalgomis. Mes išanalizuosime kiekvieno ingrediento veikimo mechanizmą, jo efektyvumą, galimą šalutinį poveikį ir optimalias dozes.
Supratimas apie testosterono lygį įtakos
Prieš pradedant atsižvelgti į konkrečius maisto papildus, svarbu suprasti veiksnius, turinčius įtakos testosterono lygiui. Tai apima:
-
Amžius: Po 30 metų testosterono lygis pamažu mažėja, maždaug 1–2% per metus.
-
Gyvenimas: Nesveika mityba, fizinio aktyvumo trūkumas, lėtinis stresas ir miego trūkumas gali neigiamai paveikti testosterono gamybą.
-
Ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip nutukimas, 2 tipo diabetas, hipogonadizmas ir Klainfelter sindromas, gali sumažinti testosterono lygį.
-
Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, opioidai ir kortikosteroidai, gali paveikti testosterono lygį.
-
Genetika: Genetinis polinkis taip pat gali turėti įtakos nustatant testosterono lygį.
Gyvenimo būdo optimizavimas yra pagrindinis veiksnys palaikant sveiką testosterono lygį. Subalansuota mityba, reguliarūs fiziniai pratimai, pakankamas miegas ir stresas gali žymiai pagerinti testosterono gamybą. „Bades“ gali būti sveikos gyvenimo būdo papildymas, tačiau neturėtų būti laikomas jo pakaitalu.
Testosterono maisto papildų pasirinkimo kriterijai: mokslinis požiūris
Renkantis maisto papildus, kad padidintumėte testosteroną, svarbu vadovautis moksliniu požiūriu ir atsižvelgti į šiuos kriterijus:
-
Mokslinis pagrįstumas: Įsitikinkite, kad ingredientai, sudarantys blogą, turi mokslinių įrodymų, kad efektyvumas padidina testosterono lygį arba pagerina su ja susijusius rodiklius. Ieškokite tyrimų, atliktų viešai, o ne tik apie gyvūnus ar bandomąjį vamzdelį.
-
Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį. Venkite produktų, kuriuose yra dirbtinių priedų, dažų, konservantų ir kitų potencialiai kenksmingų medžiagų.
-
Dozė: Patikrinkite, ar atitinka ingredientų, kurie sudaro rekomenduojamų dozių dozes, dozes, atsižvelgiant į mokslinius tyrimus. Per mažos dozės gali būti neveiksmingos ir per aukštos — nesaugios.
-
Reputacijos gamintojas: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų ir patikimų gamintojų, kurie laikosi kokybės standartų ir išbando savo produktus.
-
Vartotojų apžvalgos: Peržiūrėkite kitų vartotojų apžvalgas apie maisto papildą. Atkreipkite dėmesį į teigiamas ir neigiamas apžvalgas, taip pat apie šalutinį poveikį, apie kurį pranešė vartotojai.
-
Saugumas: Įsitikinkite, kad maisto papildinyje nėra draudžiamų medžiagų, ir jis nebendrauja su jūsų vartojamais vaistais. Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildo, pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate ligomis.
Geriausių testosterono maisto papildų peržiūra: ingredientai ir efektyvumas
Žemiau pateikiama populiariausių ir moksliškai pagrįstų maisto papildų apžvalga, siekiant padidinti testosteroną:
-
D-asparagino rūgštis (DAA): DAA yra aminorūgštis, susijusi su liuteinizuojančio hormono (LH) ir gonadotropinu atpalaiduojančio hormono (GNRG), kuris stimuliuoja testosterono gamybą, gamybą. Tyrimai parodė, kad DAA gali padidinti testosterono kiekį vyrams, kurių testosteronas yra mažas. Tačiau DAA efektas gali būti nepastebėtas vyrams, kurių testosterono lygis yra normalus. Rekomenduojama dozė: 2–3 gramai per dieną.
-
Tribulus sausumos: „Tribulus Terrestris“ yra augalas, tradiciškai naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant padidinti libido ir pagerinti seksualinę funkciją. Manoma, kad „Tribulus Terrestris“ stimuliuoja LH gamybą, o tai, savo ruožtu, padidina testosterono lygį. Tačiau moksliniai įrodymai apie tribulus terrestris veiksmingumą didinant testosterono lygį yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai parodė, kad „Tribulus Terrestris“ gali pagerinti seksualinę funkciją, tačiau neturi įtakos testosterono lygiui. Rekomenduojama dozė: 250–750 mg per dieną.
-
Pajuk (fenugreek): Tvaikas yra augalas, naudojamas gaminant maistą ir vaistą. Manoma, kad aptvertame kilime yra junginių, kurie blokuoja fermentus, kurie testosteroną paverčia dihidrotestosteronu (DGT) ir estrogenu. Tai gali padidinti laisvojo testosterono lygį. Tyrimai parodė, kad tvoros gali pagerinti lytinę funkciją, padidinti testosterono kiekį ir sumažinti estrogeno kiekį. Rekomenduojama dozė: 500–600 mg per dieną.
-
Cinkas: Cinkas yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu fiziologinių procesų, įskaitant testosterono gamybą. Cinko trūkumas gali sumažinti testosterono lygį. Tyrimai parodė, kad cinko vartojimas gali padidinti testosterono lygį vyrams, kuriems trūksta cinko. Rekomenduojama dozė: 15–30 mg per dieną.
-
Vitaminas D: Vitaminas D yra riebalus, tirpus vitaminas, vaidinantis svarbų vaidmenį kaulų, imuninės sistemos ir testosterono gamyboje. Vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs ir gali sumažinti testosterono lygį. Tyrimai parodė, kad vitamino D vartojimas gali padidinti testosterono lygį vyrams, kuriems yra vitamino D trūkumas. Rekomenduojama dozė: 2000–5000 TV per dieną.
-
Magnis: Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu fiziologinių procesų, įskaitant testosterono gamybą. Magnio trūkumas gali sumažinti testosterono lygį. Tyrimai parodė, kad magnio vartojimas gali padidinti testosterono lygį, ypač vyrams, atliekantiems fizinius pratimus. Rekomenduojama dozė: 200–400 mg per dieną.
-
Tongkat Ali („Eurycoma“ longifolia) šaknies ekstraktas: „Tongkat Ali“ yra augalas, kuris tradiciškai naudojamas Pietryčių Azijoje, siekiant padidinti libido, pagerinti seksualinę funkciją ir padidinti testosterono kiekį. Manoma, kad Tongkat Ali padidina testosterono kiekį, sumažina kortizolio lygį ir pagerina spermatogenezę. Tyrimai parodė, kad „Tongkat Ali“ gali pagerinti lytinę funkciją, padidinti testosterono kiekį ir padidinti raumenų masę. Rekomenduojama dozė: 200–400 mg per dieną.
-
Ashwaganda (Ashwagandha): Ashvaganda yra augalas, kuris naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant sumažinti stresą, pagerinti energiją ir padidinti testosterono kiekį. Manoma, kad Ashvaganda sumažina kortizolio lygį, o tai, savo ruožtu, gali padidinti testosterono lygį. Tyrimai parodė, kad Ashvagand gali pagerinti lytinę funkciją, padidinti testosterono kiekį, padidinti raumenų masę ir sumažinti kortizolio kiekį. Rekomenduojama dozė: 300–500 mg per dieną.
-
Clomid (clomifene): Clomifenas yra selektyvus estrogeno receptorių moduliatorius (SERM). Tai blokuoja estrogeno veikimą pagumburyje, dėl kurio padidėja GnRG, LH ir FSH gamyba. Dėl to stimuliuojamos sėklidės ir testosterono lygio padidėjimas. Klomifeną paprastai skiria gydytojas hipogonadizmo gydymui. Nepriklausomas naudojimas gali būti pavojingas. Rekomenduojama dozė: nustato gydytojas.
-
Vitaminas K2: Vitaminas K2 yra būtinas kaulų sveikatai ir gali atlikti vaidmenį kuriant testosteroną. Kai kurie tyrimai rodo ryšį tarp vitamino K2 trūkumo ir testosterono lygio sumažėjimo. Tačiau norint patvirtinti tiesioginę vitamino K2 įtaką testosterono lygiui, reikia papildomų tyrimų. Rekomenduojama dozė: 100–200 mcg per dieną.
-
Ruda: BOR yra mikroelementų elementas, galintis paveikti testosterono, estrogeno ir vitamino D. Tyrimai parodė, kad boro vartojimas gali padidinti laisvojo testosterono lygį ir sumažinti estrogeno lygį. Rekomenduojama dozė: 3–6 mg per dieną.
-
Diim (diindolilmetan): DIM yra junginys, kuris susidaro, kai indol-3-karbinolis yra suskaidytas į kryžiažodines daržoves, tokias kaip brokoliai ir kopūstai. DIM gali padėti subalansuoti estrogeno lygį organizme, o tai gali padidinti testosterono lygį. Rekomenduojama dozė: 100–200 mg per dieną.
-
L-carnitinas: L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį keičiantis energijai. Kai kurie tyrimai parodė, kad L-karnitinas gali padidinti testosterono kiekį ir pagerinti spermatogenezę. Rekomenduojama dozė: 1–2 gramai per dieną.
Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra vaistai, ir nevartoja griežtų klinikinių tyrimų kaip vaistai. Todėl prieš imdamiesi bet kokio maisto papildų, kad padidintumėte testosteroną, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.
Kai kurie maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui::
- Virškinimo sutrikimai: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas.
- Galvos skausmai.
- Nuotaikos pokyčiai.
- Spuogai.
- Ginekomastija (krūtinės liaukų padidėjimas).
- Sąveika su narkotikais.
Jei pastebėjote kokį nors šalutinį poveikį po blogo pradžios, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su gydytoju.
Maistinių papildų pasirinkimo ir naudojimo rekomendacijos
- Pradėkite mažą: Pradėkite vartoti vieną maisto papildą maža doze ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite dozę.
- Stebėkite savo jausmus: Atsargiai stebėkite savo šulinį ir pažymėkite visus pakeitimus, kurie gali būti susiję su maisto papildų priėmimu.
- Ciklo: Nedaugitės maisto papildų. Rekomenduojama daryti pertraukas registratūroje, kad kūnas nepriprastų prie jų.
- Derinkite su teisingu gyvenimo būdu: Bades nepakeis sveikos mitybos, fizinių pratimų ir pakankamai miego.
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildų, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.
- Saugokitės padirbinių: Įsigykite maisto papildus tik iš patikimų tiekėjų.
- Būkite realūs: Nesitikėkite greitų ir nuostabių rezultatų. Bades gali padėti padidinti testosterono lygį, tačiau nėra panacėja.
Mityba ir mokymas, siekiant padidinti testosteroną
Be maisto papildų vartojimo, tinkama mityba ir reguliarus treniruotės vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką testosterono lygį.
-
Mityba:
- Easas pakankamai baltymų: Baltymai yra būtini raumenų audiniams kurti ir atkurti, taip pat testosterono gamybai. Rekomenduojama dozė: 1,6–2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
- Į dietą įtraukite sveikus riebalus: Riebalai yra būtini testosterono gamybai. Į maistą, kuriame gausu sveikų riebalų, tokių kaip avokadas, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis, įtraukite maistinį maistą.
- Apribokite cukrų ir perdirbtus produktus: Cukraus ir perdirbtų produktų gali sumažinti testosterono kiekį.
- Naudokite produktus, kuriuose gausu cinko ir vitamino D: Cinkas ir vitaminas D yra būtini testosterono gamybai.
-
Treniruotės:
- Vykdykite jėgos treniruotes: Galios treniruotės, ypač naudojant didelius svorius, skatina testosterono gamybą.
- Į mokymo programą įtraukite pagrindinius pratimus: Pagrindiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, „Deadlift“ ir „Bench Press“, efektyviausiai stimuliuoja testosterono gamybą.
- Ribokite kardio treniruotes: Per didelis kardio treniruotės gali sumažinti testosterono kiekį.
- Pakankamai ilsėkitės: Atliktas miego ir pervargimas gali sumažinti testosterono kiekį.
Testosterono lygio stebėjimas
Jei įtariate, kad turite žemą testosterono kiekį, pasitarkite su gydytoju, kad atliktumėte kraujo tyrimą. Kraujo tyrimas lems bendrojo ir laisvojo testosterono lygį, taip pat kitus hormonus, kurie gali paveikti testosterono gamybą.
Reguliarus testosterono lygio stebėjimas leis įvertinti imamų priemonių veiksmingumą ir atlikti būtinus jūsų gyvenimo būdo pakeitimus ir priėmus maisto papildus.
Nauji tyrimai ir plėtra
Mokslas nuolat vystosi, o nauji tyrimai atsiranda dėl įvairių medžiagų įtakos testosterono lygiui. Svarbu stebėti naujus pokyčius ir tyrimus, kad neatsiliktumėte nuo naujausių laimėjimų šioje srityje.
Pavyzdžiui, atliekami naujų junginių įtakos testosterono gamybai tyrimai, taip pat nauji esamų maisto papildų tiekimo būdai, siekiant padidinti jų efektyvumą.
Suasmenintas požiūris
Svarbu atsiminti, kad kiekvienas asmuo yra unikalus, o tai, kas tinka vienam, gali neveikti kitam. Todėl būtina atskirai pasirinkti maisto papildus ir mokymo programą, atsižvelgiant į jūsų ypatybes ir poreikius.
Konsultacijos su gydytoju ar kvalifikuotu sporto mitybos specialistu padės jums sukurti individualizuotą planą, kuris jums bus efektyviausias.
Galutinės mintys
Sveiko testosterono lygio išlaikymas yra svarbi bet kokio amžiaus vyrų užduotis. Gyvenimo būdo optimizavimas, tinkama mityba, reguliarus mokymas ir moksliškai pagrįstų maisto papildų vartojimas gali padėti padidinti testosterono lygį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę ir geroką.
Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu atsiminti saugumą ir pasitarti su gydytoju.
Papildoma informacija
- Svetainės: „Mayo“ klinika, Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH), egzamine.com
- Moksliniai žurnalai: Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas, tarptautinis sporto mitybos ir mankštos metabolizmo žurnalas
- Knygos: Timothy Ferriss, „testosterono revoliucija“-dr. Joseph Mercola, „4 valandų kūnas“
Šiame išplėstiniame ir išsamiame straipsnyje pateikiama išsami informacija apie testosteroną didinančius papildus, apimančius tokius aspektus kaip veiksniai, darantys įtaką testosterono lygiui, papildų atrankos kriterijai, išsamios įvairių papildų apžvalgos, galimas šalutinis poveikis, mitybos ir mankštos rekomendacijos bei stebėjimo testosterono lygio svarba. Tai pabrėžia mokslinį ir individualizuotą požiūrį, skatinant skaitytojus konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistais.