睡眠问题的天然解决方案

睡眠问题的天然解决方案：返回和谐到夜假期

I.了解睡眠及其侵犯：健康假期的基础

• 循环节奏：身体的内部小时。 循环节奏是一个24小时内部“闹钟”，可调节睡眠，清醒，荷尔蒙分泌，体温和其他生理过程。违反这些节奏是由时区变化（Jetlag），可更换的工作或不规则生活方式引起的，可能会严重影响睡眠质量。光是昼夜节律的关键调节剂。早晨明亮光的效果有助于“消除”节奏，而就寝前，屏幕上蓝光的效果可能会破坏它。松果体在黑暗中产生的激素是褪黑激素，在睡眠和清醒的调节中起着重要作用。它的水平在晚上上升，导致嗜睡，并在早晨下降，导致觉醒。

• 睡眠阶段：进入休息深处的旅程。 梦想由几个阶段组成，这些阶段在夜间周期性重复。这些阶段包括：

  • NREM 1（N1）： 从清醒到睡眠的过渡。它的特征是心跳缓慢，肌肉放松和可能的催眠幻觉（跌倒，游泳的感觉）。
  • NREM 2（N2）： 更深层次的睡眠，其特征是脑电图上昏昏欲睡的纺锤体和K复合体。这些元素有助于大脑过程信息并巩固内存。
  • NREM 3（N3）： 最深，最经过修复的睡眠，也称为慢速梦。在此阶段，恢复组织恢复，增强免疫系统和分泌生长激素。
  • REM（快速眼动）： 一个舞台，其特征是快速移动，快速心跳和呼吸以及梦想。 REM-SN对于巩固记忆，情绪调节和训练很重要。

  任何这些阶段的缺点都可能导致各种问题，包括疲劳，集中注意力和记忆问题的减少。

• 常见的睡眠障碍：敌人晚安。 有许多睡眠障碍，每种都有其自身的原因和症状。其中最常见的是：

  • 失眠（失眠）： 入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难。它可以是急性（短期）或慢性（延长）。
  • 阻塞性APNOE SNA综合征（SOA）： 由于上呼吸道阻塞而导致睡眠期间的暂时呼吸停滞。 SOA会导致打s，白天的嗜睡，头痛和心血管疾病的风险增加。
  • 不安的腿综合征（SBN）： 不可抗拒的渴望移动脚，尤其是在休息时，经常伴随着不愉快的感觉。
  • 麻醉： 慢性神经系统障碍，其特征是每天过度嗜睡和突然的睡眠攻击。
  • Parasia： 睡眠期间的异常行为，例如梦中的噩梦，噩梦和对话。

  睡眠障碍的诊断需要对人类的仪器和进行小型诊断（睡眠研究）进行咨询。

• 影响睡眠的因素：复杂的效果。 睡眠质量受许多因素的影响，包括：

  • 生理因素： 年龄，性别，遗传倾向，健康状况（例如，慢性疾病，疼痛）。
  • 心理因素： 压力，焦虑，抑郁，伤害。
  • 环境因素： 噪声，光，温度，湿度，空气质量。
  • 生活： 营养，体育锻炼，咖啡因和酒精的使用，吸烟，一天的状况。
  • 药物： 一些药物会影响睡眠，导致失眠或嗜睡。

  评估和纠正这些因素是改善睡眠道路的重要步骤。

ii。改善睡眠的自然疗法：自然的力量在休息。

• 草药疗法：植物的治愈能力。 许多草药有舒缓和安眠药。谨慎使用并咨询医生很重要，尤其是在服用药物时。

  • Valerian： 改善睡眠的最受欢迎的草药之一。它含有增加大脑中GABA（γ-氨基酸）水平的化合物，神经递质有助于放松并减轻焦虑。它是以茶，胶囊或tin剂的形式服用的。
  • 洋甘菊： 一种柔软的舒缓剂，有助于缓解紧张感和改善睡眠。含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的受体接触，从而导致嗜睡。睡前最好以茶的形式吃。
  • 梅利莎： 它具有舒缓和抗病毒特性。它可以帮助减少警报，改善情绪并促进睡眠。它通常与Valerian结合起来，以增强效果。
  • 薰衣草： 以其舒缓的香气而闻名。薰衣草精油可用于扩散器，添加到浴缸中或涂在枕头上以改善睡眠。也有茶和胶囊的形式。
  • 酒花： 它传统上是在酿造中使用的，但也有安眠药。包含可以减少中枢神经系统活性的化合物。
  • Strastocvet（passiflora）： 它具有抗焦虑（抗飞行）效应，可以帮助改善睡眠，尤其是由于焦虑引起的失眠。
  • 加利福尼亚州埃什乔尔科维亚（加利福尼亚州Mac）： 一种柔软的舒缓剂，可以帮助失眠和神经张力。

• 氨基酸和添加剂：对神经递质的支持。 一些氨基酸和添加剂在调节睡眠和清醒中起着重要作用。

  • 褪黑激素： 调节马戏节律的激素。褪黑激素的摄入量可以帮助由于时区或可更换工作的变化引起的失眠。重要的是要从低剂量开始，然后在就寝前1-2小时服用。
  • l-triptophan： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 5-羟色胺是一种影响情绪和睡眠的神经递质。
  • 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 色氨酸代谢物，更容易转化为5-羟色胺。它可以帮助改善睡眠和心情。
  • 镁： 一种涉及体内300多个酶促反应的矿物。它有助于放松肌肉和神经系统，从而改善睡眠。
  • 甘氨酸： 可以改善睡眠质量并减轻白天嗜睡的氨基酸。

• 芳香疗法：香气镇定的力量。 从植物获得的精油可以对神经系统产生平静而放松的作用。

  • 薰衣草： 改善睡眠的最受欢迎的精油。它具有舒缓，抗抗压和抗抑郁作用。
  • 洋甘菊： 它具有柔软，甜美的香气，有助于缓解张力并改善睡眠。
  • 雪松树： 它具有温暖的木质香气，可促进放松和接地。
  • 椅子： 它具有丰富的土方香气，有助于缓解压力并改善睡眠。
  • 佛手柑： 它具有新鲜的柑橘香气，有助于改善情绪和缓解焦虑。
  • Ilang-ilang： 它具有甜美的花香，有助于缓解紧张张力并改善睡眠。

  精油可用于扩散器，添加到浴缸中，涂在枕头上或与基础油混合进行按摩。

• 睡眠营养：饮食良好的晚安。 食物在睡眠调节中起着重要作用。有些产品可以有助于睡眠，而另一些产品可能会干扰。

  • 富三倍的产品： 土耳其，鸡肉，鱼，坚果，种子，豆腐，乳制品。
  • 富含镁的产品： 绿板蔬菜，坚果，种子，全谷物产品，豆类。
  • 复杂的碳水化合物： 全谷物，燕麦片，糙米。它们有助于维持稳定的血糖并有助于5-羟色胺的产生。
  • 樱桃： 含有褪黑激素。睡前使用樱桃汁可以改善睡眠。

  睡前避免使用咖啡因，酒精，糖和重食物。

iii。改变生活方式以改善睡眠：为健康假期创造条件。

• 睡眠卫生：质量休息的基础。 睡眠卫生包括许多有助于良好睡眠的习惯和习惯。

  • 定期睡眠时间表： 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于加强马戏团的节奏。
  • 舒适的睡眠： 提供安静，黑暗和凉爽的卧室。如有必要，请使用密集的窗帘，熊或睡觉面具。
  • 睡前放松： 例如，在就寝前创建一个轻松的仪式，例如读书，洗个澡，听音乐或冥想。
  • 睡前避免屏幕： 屏幕上的蓝光（电话，计算机，电视）抑制了褪黑激素的产生。避免在就寝前1-2小时使用屏幕。
  • 定期进行体育锻炼： 体育锻炼会导致睡眠，但避免在就寝前立即进行深入培训。
  • 限制咖啡因和酒精的使用： 咖啡因是一种刺激剂，可以干扰入睡。酒精可以帮助入睡，但违反了睡眠的结构。
  • 如果您不能入睡，请不要躺在床上： 如果您不能入睡20分钟，请起床，照顾一下放松的东西，直到您感到昏昏欲睡。
  • 仅将床用于睡眠和性爱： 不要工作，不要吃，也不要在床上看电视。这将有助于大脑将床与睡眠联系起来。

• 压力管理：平静睡眠的关键。 压力和焦虑是失眠的经常原因。压力管理技术的发展可以显着改善睡眠。

  • 冥想和意识： 意识实践有助于专注于当前时刻并减少负面思想的流动。
  • 呼吸运动： 深呼吸可以帮助放松神经系统并减轻压力。
  • 瑜伽： 结合体育锻炼，呼吸技术和冥想。
  • 渐进的肌肉放松： 您始终如一地劳累和放松各种肌肉群的技术，有助于缓解身体张力。
  • 日记维护： 记录您的思想和感觉可以帮助您摆脱负面情绪并减少压力水平。
  • 与亲人的沟通： 家人和朋友的支持可以帮助应对压力并改善情绪。

• 创造一个有利的环境：睡眠空间的优化。 环境在睡眠质量中起着重要作用。

  • 温度： 最佳睡眠温度约为18-20摄氏度。
  • 湿度： 干空气会刺激呼吸道并干扰睡眠。如有必要，请使用加湿器。
  • 噪音： 消除噪声源或使用鸟类或白噪声来掩饰它们。
  • 世界： 在卧室里提供完整的黑暗。使用密集的窗帘或睡眠面膜。
  • 床垫和枕头： 选择一个提供适当的身体支撑和舒适度的床垫和枕头。
  • 清洁和顺序： 保持卧室的清洁和顺序。多云的空间会导致压力并干扰睡眠。
  • 植物： 一些植物，例如薰衣草，茉莉花和spathiphyllum，可以提高空气质量并有助于放松。

iv。替代治疗方法：改善睡眠的综合方法。

• 针灸和启动：对能量点的影响。 针灸是一种传统中药的方法，其中将薄针引入体内的某些点以刺激能量通道（子午线）。启动是一种类似于针灸的方法，但使用针刺，指针，手指或其他用于针灸点的工具。

  针灸和启动可以帮助改善睡眠，减轻焦虑和放松肌肉。一些研究表明，针灸可以有效地治疗失眠。

• 按摩：身体和理性的放松。 按摩是缓解肌肉压力，减轻压力并改善睡眠的有效方法。各种类型的按摩，例如瑞典按摩，深层按摩和芳香疗法按摩，可用于改善睡眠。

• 催眠疗法：对潜意识的影响。 催眠疗法是一种心理疗法的一种形式，其中使用催眠疗法来获取潜意识和负面思想和行为的变化。催眠疗法可以有效地治疗由焦虑，压力或伤害引起的失眠症。

• 生物反馈（BOS）： 患者学习使用特殊设备来控制生理过程的方法，例如心跳，呼吸和肌肉张力。 BOS可以帮助改善睡眠，减轻焦虑并放松肌肉。

V.什么时候去看医生：不要忽略严重的问题。

尽管自然疗法和生活方式改变可能对轻度失眠有效，但在某些情况下，有必要咨询医生。

• 慢性失眠： 如果失眠持续3个月以上，并显着影响您的生活。
• 怀疑SOA： 如果打s，会体验白天的昏昏欲睡，并因头痛醒来。
• 不安的腿综合症： 如果您不可抗拒地移动脚，尤其是在休息时。
• 麻醉： 如果您遇到过多的白天嗜睡和突然的睡眠攻击。
• Parasia： 如果您在睡眠期间有异常的行为，例如梦游或噩梦。
• 其他疾病引起的失眠： 如果失眠与疼痛，抑郁或焦虑等慢性疾病有关。
• 自然手段效率低下： 如果自然的手段和生活方式的改变无助于改善睡眠。

医生可以进行检查，开处方必要的测试并建议适当的治疗方法。

vi。特殊注意事项：在不同时期睡觉。

梦想的需求和影响睡眠的因素可能会在不同时期的不同时期发生变化。

• 孩子们： 儿童需要比成年人更多的睡眠。重要的是要为儿童提供定期的睡眠时间表，睡眠舒适的环境，并在睡前限制屏幕的使用。
• 青少年： 青少年经常在睡眠阶段延迟，这意味着他们睡着了，比成年人晚了。保持定期睡眠时间表并限制睡前屏幕的使用非常重要。
• 怀孕： 孕妇经常遇到睡眠问题，例如失眠，经常觉醒和腿部不安综合症。重要的是要观察睡眠卫生，避免使用咖啡因和酒精，并在必要时咨询医生。
• 老年人： 老年人经常会经历睡眠结构的变化，例如深度睡眠时间的减少和经常觉醒。保持定期睡眠时间表，进行体育锻炼并在必要时咨询医生很重要。

vii。从长远来看，保持健康睡眠的技巧：

• 遵守睡眠的卫生： 使您的日常生活中的一部分成为睡眠的卫生。
• 定期体育锻炼： 一周中的大部分时间，每天至少30分钟的体育锻炼。
• 平衡营养： 饮食健康且均衡的饮食。
• 压力管理： 详细说明压力控制技术并定期使用它们。
• 支持社会关系： 维护您的家人和朋友。
• 定期体检： 通过定期医学检查，以识别并治疗可能影响睡眠的任何健康问题。
• 积极思考： 尝试积极思考并避免消极的想法。
• 感激： 对您拥有的一切感激。
• 继续学习： 阅读有关睡眠和健康的书籍和文章。

遵循这些技巧，您可以一生都可以改善睡眠并保持健康状态。