饮食补充剂如何有助于改善睡眠

饮食补品如何帮助改善睡眠：选择和申请的详细指南

睡眠是恢复，记忆巩固，激素调节和维持整体健康所必需的身体的基本需求。长期缺乏睡眠或忙碌的人会导致严重的后果，例如浓度降低，情绪恶化，免疫力减弱以及患上慢性疾病的风险增加，包括心血管疾病，糖尿病和肥胖症。在现代世界中，压力，不规则时间表和屏幕上的蓝光的影响已经变得平常，睡眠问题变得越来越相关。许多人转向改善睡眠的各种方法，生物活性添加剂（饮食补充剂）通常被视为一种选择之一。但是，选择改善睡眠的饮食补充剂需要根据对其作用机理，潜在的优势和风险以及身体的个人特征的理解，需要采取有意识的方法。本文是使用饮食补充剂来改善睡眠的详细指南，涵盖从睡眠生理学到选择和应用的特定建议的各个方面。

I.睡眠生理学：需要知道的基本原理

在考虑饮食补充剂以改善睡眠之前，重要的是要了解睡眠过程的功能以及哪些因素如何影响它。睡眠不仅是一种休息状态，而且是一个复杂的生理过程，由几个阶段组成，在夜间周期性重复。

• 睡眠周期： 每个睡眠周期持续约90-120分钟，包括两个主要阶段：

  • 缓慢的睡眠（非com睡眠）： 该阶段分为三个阶段（N1，N2，N3），每个阶段的特征是不同的睡眠深度。 N1是一个从觉醒到睡眠的过渡阶段，N2是一个更深的睡眠，其特征是昏昏欲睡的纺锤体和脑电图上的K-complex，而N3是最深层的梦，被称为Delta-sen或深层修复的梦想。在此阶段，恢复组织恢复，增强免疫力和生长激素的产生。
  • 快速睡眠（REM睡眠）： 该阶段的特征是快速移动，快速心跳和呼吸以及增加的大脑活动，类似于清醒状态。 REM-SN在记忆，训练和情绪调节的巩固中起着重要作用。

• 昼夜节律的调节： 睡眠和清醒受昼夜节律调节 — 内部生物钟，它们与外部信号（例如光和黑暗）同步。昼夜节律的主要调节因子是下丘脑的上颈部核（图）。该电路接收有关视网膜光信号的信息，并将其传输到大脑的其他部位，从而调节与睡眠和清醒相关的激素，体温和其他生理过程的产生。

• 神经递质和睡眠： 许多神经递质在调节睡眠和清醒中起着关键作用。他们中的一些人有助于入睡并保持睡眠，而另一些则有助于清醒和活动。参与睡眠调节的最重要的神经递质：

  • 褪黑激素： 松果体在黑暗中产生的激素。它调节马戏节的节奏并促进入睡。
  • gamk（伽马 — 氨基酸）： 中枢神经系统中的主要制动神经递质。它降低了神经元的兴奋性，并促进放松和入睡。
  • 5-羟色胺： 神经递质，参与情绪，食欲和睡眠的调节。他是褪黑激素的前身。
  • 多沙明： 神经递质与动机，奖励和愉悦相关。高水平的多巴胺可以防止入睡。
  • 腺苷： 神经递质在白天积聚在大脑中并引起嗜睡。咖啡因阻止腺苷的作用，防止入睡。

ii。睡眠障碍的原因：影响睡眠质量的因素

睡眠障碍可能是由可以分为几类的许多因素引起的：

• 心理因素： 压力，焦虑，抑郁，创伤后应激障碍（PTSR）和其他精神障碍可能会显着影响睡眠质量。焦虑的想法，对未来的焦虑以及对过去事件的经历会使入睡复杂，并导致晚上经常觉醒。

• 医疗因素： 慢性疾病，例如疼痛，关节炎，哮喘，慢性阻塞性肺病（COPD），心力衰竭和甲状腺疾病，可能会引起睡眠障碍。有些药物也会对睡眠产生负面影响。

• 环境因素： 卧室的噪音，明亮的光线，高温或低温，不便的床垫或枕头可能会破坏梦想。不正确的睡眠和清醒模式，进行夜班或改变时区（Jetlag）也会破坏马戏团的节奏并导致睡眠障碍。

• 生活生活方式因素： 上床睡觉前使用咖啡因，酒精和尼古丁可能会阻碍入睡，并导致晚上经常觉醒。睡前之前缺乏体育锻炼，不规则的营养和电子设备的滥用，也会对睡眠质量产生负面影响。

• 一次睡眠障碍： 主要的睡眠障碍包括失眠症，阻塞性睡眠呼吸暂停综合症（SAS），不安的腿（SBN）综合征，发作性疾病和昼夜节律疾病。这些睡眠障碍与其他医学或精神障碍无关，需要特殊治疗。

iii。不好改善睡眠：概述最有效的选择

许多饮食补充剂被定位为改善睡眠的手段。但是，重要的是要记住，临床研究并不总是证实饮食补充剂的有效性和安全性，并且它们可以与其他药物相互作用。在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，您需要咨询医生。

• 褪黑激素： 褪黑激素是一种调节马戏节律并促进入睡的激素。这对于违反昼夜节律（例如喷气lag或进行夜班工作）的睡眠障碍是最有效的。褪黑激素可以减少入睡的时间，提高睡眠质量并增加睡眠时间。褪黑激素的剂量通常为0.5-5毫克，持续30-60分钟。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。褪黑激素的副作用很少见，但可能包括头痛，头晕，嗜睡和烦躁。

• 镁： 镁是一种在许多生理过程中起着重要作用的矿物，包括对神经系统的调节和肌肉松弛。镁缺乏症可能与睡眠障碍有关。镁可以提高睡眠质量，减少入睡并增加总睡眠时间。有多种形式的镁，例如甘氨酸镁，柠檬酸镁和tronate镁。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为是吸收最充分的形式，较少引起副作用，例如腹泻。镁剂量通常在就寝前200-400毫克。

• Valerian： Valerian是一种用于改善睡眠几个世纪的药用植物。 Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但据信它会影响范式饮力系统，增加了大脑中GABA的水平并发挥镇定作用。 Valerian可以帮助减少入睡，提高睡眠质量并减少焦虑。 valerian的剂量通常为400-900毫克的Valerian提取物30-60分钟。 Valerian会引起副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。

• 洋甘菊： 洋甘菊是一种具有平静和放松作用的药用植物。它含有一种替代剂，一种抗氧化剂，可以与大脑中的苯二氮卓受体有关，并具有抗焦虑和镇静作用。洋甘菊可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减少入睡。洋甘菊可以以茶的形式消耗或以提取物的形式消耗。洋甘菊提取物的剂量通常在睡前400-800毫克。

• l- theanine： l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶叶中。她具有平静而轻松的效果，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑，提高浓度并改善睡眠质量。对于那些因焦虑的想法而遇到困难的人来说，这可能是特别有用的。 L-茶氨酸的剂量通常在就寝前100-200毫克。

• Triptofan： Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。它可以帮助改善睡眠，减轻焦虑并改善情绪。 triptophanes包含在富含蛋白质的产品中，例如火鸡，牛奶和坚果。带有三翼烷的坏蛋对于缺乏5-羟色胺或褪黑激素的人很有用。入睡前通常为500-1000毫克的剂量。在服用三ph虫时，应谨慎行事，因为它可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。

• gamk（伽马 — 氨基酸）： GABA是中枢神经系统中的主要制动神经递质。它降低了神经元的兴奋性，并促进放松和入睡。一些研究表明，GABA添加剂可以帮助改善睡眠，减轻焦虑并改善情绪。但是，GABA作为改善睡眠的饮食补充剂的有效性仍然引起争议，因为目前尚不清楚其穿过血液脑屏障的渗透程度尚不清楚。 GABA的剂量通常在睡前为500-1000毫克。

• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-HTP是5-羟色胺的代谢前身。它可以帮助提高大脑中的5-羟色胺水平，并改善情绪，睡眠和食欲。 5-HTP可以比三酚更有效，以提高5-羟色胺的水平，因为它在代谢路径上更接近5-羟色胺。睡前5-HTP的剂量通常为50-100毫克。服用5-HTP时，应谨慎行事，因为它可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。

iv。如何选择正确的饮食补充剂来改善睡眠：应考虑的因素

选择改善睡眠的饮食补充剂应基于人体的个人需求和特征。考虑以下因素很重要：

• 睡觉的原因： 在选择饮食补充剂之前，有必要确定睡眠障碍的原因。如果原因是侵犯了昼夜节律，那么褪黑激素可能是最有效的。如果原因是焦虑和压力，则L-硫烷，洋甘菊或缬草的含量更合适。如果原因是镁的缺乏，则镁添加剂可能很有用。

• 产品的组成和质量： 从良好且可靠的制造商中选择饮食补充剂，他们测试其产品是否清洁并遵守已宣布的成分。注意质量证书的可用性和缺乏有害杂质的情况。

• 输出表格： 改善睡眠的坏蛋有各种形式的释放，例如片剂，胶囊，液体和茶。选择最方便的表格。

• 剂量： 从低剂量开始，并在必要时逐渐增加以避免副作用。请遵循产品包装所示的剂量建议。

• 与其他药物的相互作用： 如果您服用任何药物，请在开始服用饮食补充剂以改善睡眠之前咨询医生，以避免不良互动。

• 副作用： 请注意饮食补充剂的可能副作用，并在出现时停止服用。

• 个人宽容： 在每个人中，人体对饮食补充剂的反应不同。有些人可能会对一种饮食补充剂产生积极影响，而另一些人则不能。倾听您的身体并选择适合您的饮食补充剂很重要。

V.除饮食补充剂外：改善睡眠的替代方法

Bades可能是改善睡眠的有用工具，但它们不是灵丹妙药。应用与服用药物无关的其他改善睡眠的方法也很重要。

• 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则可以显着提高睡眠质量。睡眠卫生规则包括：

  • 常规的睡眠方式和清醒： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
  • 创造一个舒适的睡眠环境： 在卧室提供沉默，黑暗和凉爽。
  • 避免在睡前使用咖啡因，酒精和尼古丁： 这些物质会阻碍入睡，并导致晚上经常觉醒。
  • 睡前不要使用电子设备： 屏幕上的蓝光会抑制褪黑激素的产生，并破坏循环节奏。
  • 白天进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但在睡前避免进行激烈的训练。
  • 睡前不要吃重食物： 重食会导致不适并阻碍秋天入睡。
  • 睡前洗个澡或淋浴： 温水有助于放松和准备睡眠。
  • 睡前使用放松技术： 冥想，瑜伽或深呼吸可以帮助减轻焦虑并为睡眠做准备。

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括教授睡眠卫生规则，限制了在床上度过的时间，刺激控制技术和认知重组。

• 国家治疗： 光治疗是一种治疗方法，它使用明亮的光来调节昼夜节律。它对于违反昼夜节律的睡眠障碍，例如喷气lag或进行夜班工作可能很有用。

• 呼吸运动： pranayama或呼吸运动可以帮助平静身心，减轻压力并为睡眠做准备。在睡前，请尝试“ 4-7-8”的做法（4-7-8”（在4个帐户中吸入4个帐户，在7个帐户上呼吸，在8个帐户中呼气）。

vi。使用饮食补充剂改善睡眠时的风险和警告

尽管饮食补充剂可能对改善睡眠有用，但重要的是考虑潜在的风险和警告：

• 与药物的相互作用： Bades可以通过引起不良副作用来与您服用的其他药物相互作用。在开始服用饮食补充剂之前，请务必咨询医生，尤其是当您服用抗抑郁药，抗凝剂或其他影响神经系统的药物时。

• 副作用： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如头痛，头晕，嗜睡，胃部疾病和过敏反应。如果您有任何副作用，请停止服用饮食补充剂。

• 科学有效性不足： 足够的临床研究并不能证实某些饮食补充剂改善睡眠的有效性和安全性。请谨慎使用饮食补充剂，这些补品承诺即时效果或含有未验证的成分。

• 产品质量： 饮食补充剂的质量可能会因制造商而异。从良好且可靠的制造商中选择饮食补充剂，他们测试其产品是否清洁并遵守已宣布的成分。

• 掩盖潜在疾病： 接受饮食补充剂以改善睡眠可以掩盖引起睡眠障碍的潜在疾病的症状。如果您患有慢性睡眠问题，请咨询医生进行诊断和治疗。

• 依赖的风险： 一些饮食补充剂，尤其是那些含有苯二氮卓类药物或其他镇静剂的补品，可能会延长使用。避免长时间接受此类饮食补充剂。

vii。饮食补充剂以改善不同人群的睡眠：特殊建议

改善睡眠的需求可能会因年龄，性别，健康和其他因素而异。以下是各种人群的特殊建议：

• 老年人： 在老年人中，经常发现睡眠障碍与年龄相关的身体，慢性疾病和药物相关。对于老年人来说，观察睡眠卫生规则并避免在睡前使用咖啡因和酒精尤为重要。褪黑激素可用于调节昼夜节律，但应谨慎行事，从低剂量开始。甘氨酸镁可以帮助改善睡眠质量并减少肌肉痉挛，通常在老年人中发现。

• 怀孕和哺乳的妇女： 怀孕和母乳喂养会由于荷尔蒙变化，身体不适和压力而导致睡眠障碍。在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，怀孕和护理妇女需要咨询医生，因为某些饮食补充剂可能对胎儿或儿童有害。通常建议专注于睡眠卫生和放松方法，例如瑜伽和冥想。

• 儿童和青少年： 儿童和青少年需要足够的睡眠才能成长和发展。在睡前，压力和焦虑之前，使用电子设备，儿童和青少年的睡眠障碍可能与睡眠不良有关。重要的是要建立常规的睡眠方式和清醒，限制在屏幕上花费的时间，并提供舒适的睡眠氛围。褪黑激素对于具有马戏节律的儿童和青少年很有用，但仅应根据医生的建议进行。

• 夜班工作的人： 夜班工作会破坏马戏团的节奏，并导致慢性睡眠障碍。褪黑激素可用于调节白天的昼夜节律和改善睡眠。光疗还可以帮助使马戏节的节奏与工作时间表同步。

• 患有慢性疾病的人： 慢性疾病，例如疼痛，关节炎，哮喘，心力衰竭和甲状腺疾病，可能会引起睡眠障碍。重要的是要治疗潜在的疾病并观察睡眠卫生规则。一些饮食补充剂，例如镁和瓦莱里良，可以帮助提高睡眠质量，但是在服用医生之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服用药物治疗慢性疾病。

viii。饮食补充剂研究的未来以改善睡眠

饮食补充剂以改善睡眠的研究继续进行，将来我们可以期望新的，更有效的选择。现代研究旨在研究：

• 饮食供应机制： 对饮食补充剂作用的机制有更深入的了解将开发出更有针对性和有效的治疗睡眠障碍方法。

• 个人对饮食补充剂的反应： 对影响个人对饮食补充剂反应的遗传和生理因素的研究将使您能够开发性格的治疗睡眠障碍方法。

• 新的饮食补充剂： 进行研究以识别新的天然和合成化合物，这些化合物可以含有安眠药。

• 饮食补充剂的联合使用： 研究各种饮食补充剂联合使用的效率和安全性将开发出更复杂的睡眠障碍方法。

• 饮食补充剂对各个人群的影响： 还需要进行其他研究来评估饮食补充剂的有效性和安全性，以改善各种人群的睡眠，例如老年人，孕妇，儿童和慢性疾病的人。

总之，饮食补充剂可能是改善睡眠的有用工具，但应谨慎使用并在医生的控制下使用。重要的是要记住，饮食补充剂不是灵丹妙药，为了实现可持续的睡眠改善，有必要观察睡眠卫生，治疗基本疾病的规则，并在必要时寻求专家的帮助。