Suplemen pemakanan yang berkesan untuk meningkatkan kenangan memori dan pertempuran

Suplemen pemakanan yang berkesan untuk meningkatkan kenangan memori dan pertempuran

I. PENGENALAN: Masalah kelalaian dan mencari penyelesaian yang berkesan

Lupakan, atau mengurangkan fungsi kognitif, menjadi masalah yang semakin biasa di dunia moden. Aliran maklumat, tekanan, gaya hidup yang tidak sihat dan penuaan semulajadi — semua faktor ini boleh menjejaskan ingatan dan keupayaan untuk menumpukan perhatian. Dari kegagalan cahaya dalam ingatan (melupakan nama, tempat, perincian perbualan) kepada pelanggaran yang lebih serius yang menghalang kehidupan seharian, keletihan dapat mengurangkan kualiti hidup dengan ketara. Oleh itu, pencarian cara yang berkesan untuk meningkatkan memori dan melupakan kebangkitan adalah tugas yang mendesak untuk banyak orang.

Seiring dengan perubahan gaya hidup (pemakanan yang betul, latihan fizikal, tidur yang mencukupi, latihan kognitif), semakin banyak orang beralih kepada bahan tambahan aktif biologi (makanan tambahan) sebagai alat yang berpotensi untuk menyokong fungsi kognitif. Bades yang mengandungi vitamin, mineral, ekstrak tumbuhan dan sebatian lain boleh memberi kesan positif kepada otak, meningkatkan peredaran darah, melindungi neuron dari kerosakan dan menggalakkan neurogenesis (pembentukan neuron baru).

Adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dapat menyembuhkan penyakit yang serius, seperti penyakit Alzheimer atau demensia. Walau bagaimanapun, mereka berguna untuk mengekalkan kesihatan otak, meningkatkan fungsi kognitif dan memperlahankan perubahan yang berkaitan dengan usia. Pilihan makanan tambahan harus sedar dan berdasarkan data saintifik, keperluan individu dan konsultasi dengan pakar. Dalam artikel ini, kami akan mempertimbangkan suplemen makanan yang paling berkesan dan dikaji yang dapat membantu meningkatkan ingatan dan melawan kelalaian.

Ii. Nootropics: Mekanisme Klasifikasi dan Tindakan

Nootropics adalah kelas bahan yang dipercayai meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya ingatan, kepekatan dan pembelajaran. Mereka mempengaruhi otak dalam pelbagai cara, termasuk:

1. Meningkatkan peredaran darah otak: Sesetengah nootropes mengembangkan kapal dan meningkatkan aliran darah ke otak, yang memberikan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk neuron.
2. Meningkatkan Neurotransmission: Nootropics boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti asetilkolin, dopamin dan serotonin, yang memainkan peranan penting dalam proses kognitif.
3. Neuroprotection: Sesetengah nootropes mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan keradangan.
4. Meningkatkan metabolisme tenaga di otak: Nootropik boleh meningkatkan kecekapan glukosa dengan otak, yang memberikan lebih banyak tenaga untuk neuron.
5. Rangsangan neurogenesis: Sesetengah nootropik boleh merangsang pembentukan neuron baru dan sinapsis, yang meningkatkan keplastikan otak dan keupayaannya untuk mengajar.

Nootropics boleh diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria, termasuk struktur kimia mereka, mekanisme tindakan dan asal. Kategori utama nootropik termasuk:

• Nootropik sintetik: Piracetam, Aniracetam, Prarametam, Phenotropil, Curakson.
• Nootropik semula jadi: Ginkgo Biloba, Gotha Kola, Bakop Monier, Ginseng, Rodila Pink.
• Nootropik cholinergik: Alfa-Gph, Kholina Bartrate, Citicoline.
• Asid amino: L-dean, l-tyrosin.
• Vitamin dan mineral: B vitamin B, vitamin D, magnesium, zink.
• Lain: Kafein, creatine.

Setiap nootropik mempunyai mekanisme tindakan tersendiri dan boleh memberi kesan yang berbeza terhadap fungsi kognitif. Pilihan nootropus harus berdasarkan keperluan dan matlamat individu, serta berunding dengan pakar.

Iii. B Vitamin B: Kunci kesihatan otak

Vitamin B memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan otak dan fungsi kognitif. Mereka mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga, sintesis neurotransmiter dan perlindungan neuron dari kerosakan. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan kemerosotan ingatan, penurunan kepekatan dan gangguan kognitif yang lain. Vitamin Kumpulan B yang paling penting untuk kesihatan otak termasuk:

• Vitamin B1 (Tiamin): Mengambil bahagian dalam metabolisme glukosa, sumber tenaga utama untuk otak. Kekurangan tiamin boleh menyebabkan sindrom Wernik-Korsakov, penyakit neurologi yang serius yang dicirikan oleh gangguan ingatan dan koordinasi.
• Vitamin B3 (niacin): Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan sintesis neurotransmiter. Kekurangan niacin boleh menyebabkan pellagra, penyakit yang dicirikan oleh dermatitis, cirit -birit dan demensia.
• Vitamin B6 (pyridoxin): Mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti serotonin, dopamin dan norepinephrine. Kekurangan pyridoxine boleh menyebabkan kemurungan, kerengsaan dan memori semakin teruk.
• Vitamin B9 (Asid Folik): Mengambil bahagian dalam sintesis DNA dan RNA, serta dalam metabolisme asid amino. Kekurangan asid folik boleh menyebabkan anemia megaloblastik, serta kemerosotan fungsi kognitif dan meningkatkan risiko demensia.
• Vitamin B12 (cobalamin): Mengambil bahagian dalam sintesis myelin, membran pelindung gentian saraf. Kekurangan cobalamine boleh menyebabkan neuropati, kemerosotan dalam ingatan dan demensia.

Dos harian yang disyorkan vitamin B berbeza -beza bergantung kepada umur, jantina dan kesihatan. Dalam kebanyakan kes, mendapatkan jumlah vitamin B yang mencukupi dari diet yang seimbang adalah mungkin. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, sebagai contoh, dengan vegetarianisme atau kehadiran penyakit tertentu, pengambilan tambahan makanan tambahan yang mengandungi vitamin B kumpulan B. mungkin diperlukan.

Iv. Asid lemak omega-3: perlu untuk kesihatan neuron

Asid lemak omega-3 adalah asid lemak tak tepu yang memainkan peranan penting dalam kesihatan otak dan fungsi kognitif. Dua asid lemak omega-3 yang paling penting untuk otak adalah asid eicoprendaenoic (EPK) dan asid bukan zaheksaenik (DHG). DGC adalah komponen struktur utama membran sel otak dan diperlukan untuk perkembangan normal dan fungsi sistem saraf. EPC mempunyai sifat anti -radang dan boleh melindungi neuron daripada kerosakan.

Asid lemak omega-3 mempunyai kesan positif terhadap fungsi kognitif dalam beberapa cara:

• Meningkatkan struktur dan fungsi membran sel: DGC adalah komponen utama membran sel otak dan memberikan fleksibiliti dan kebolehtelapan mereka, yang diperlukan untuk penghantaran isyarat normal antara neuron.
• Mengurangkan keradangan di otak: EPC mempunyai sifat anti -radang dan dapat mengurangkan tahap sitokin keradangan di otak, yang melindungi neuron dari kerosakan.
• Meningkatkan faktor neurotropik otak (BDNF): BDNF adalah protein yang merangsang pertumbuhan dan kelangsungan hidup neuron, dan juga menggalakkan neurogenesis. Asid lemak omega-3 dapat meningkatkan tahap BDNF di otak, yang meningkatkan fungsi kognitif.
• Meningkatkan peredaran darah otak: Asid lemak omega-3 dapat mengembangkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah ke otak, yang memberikan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk neuron.

Kajian telah menunjukkan bahawa penggunaan asid lemak omega-3 yang mencukupi dikaitkan dengan meningkatkan ingatan, perhatian dan pembelajaran. Asid lemak omega-3 juga boleh membantu melambatkan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia.

Sumber utama asid lemak omega-3 adalah ikan lemak (salmon, tuna, sardin, makrel), biji linen, biji chia dan walnut. Dos harian asid lemak omega-3 yang disyorkan adalah kira-kira 1-2 gram EPK dan DGK. Sekiranya anda tidak mengambil jumlah asid lemak omega-3 yang mencukupi dari makanan, anda boleh mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan yang mengandungi asid lemak omega-3.

V. Ginkgo Biloba: Ekstrak Loji Untuk Meningkatkan Memori

Ginkgo Biloba adalah tumbuhan yang digunakan secara meluas dalam ubat tradisional untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif. Ekstrak ginkgo biloba mengandungi dua jenis utama sebatian aktif: flavonoid dan terpenoid. Flavonoid mempunyai sifat antioksidan dan melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Terphenoid meningkatkan peredaran darah otak dan menyumbang kepada penyampaian oksigen dan nutrien kepada neuron.

Ginkgo Biloba mempunyai kesan positif terhadap fungsi kognitif dalam beberapa cara:

• Meningkatkan peredaran darah otak: Ginkgo Biloba memperluaskan saluran darah dan meningkatkan aliran darah ke otak, yang memberikan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk neuron.
• Neuroprotection: Ginkgo bilobe mempunyai sifat antioksidan dan melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Meningkatkan Neurotransmission: Ginkgo biloba dapat meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti asetilkolin, yang memainkan peranan penting dalam proses kognitif.
• Mengurangkan keradangan di otak: Ginkgo bilobe mempunyai sifat anti -radang dan dapat mengurangkan tahap sitokin keradangan di otak.

Kajian telah menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh membantu melambatkan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia. Ginkgo Biloba amat berkesan untuk meningkatkan ingatan pada orang yang mempunyai perubahan berkaitan umur dan penyakit vaskular.

Dosis ginkgo biloba yang disyorkan adalah kira-kira 120-240 mg ekstrak setiap hari, dibahagikan kepada dua dos. Apabila mengambil ginkgo biloba, berhati -hati harus diperhatikan, kerana ia dapat berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antikoagulan dan antiplatelet. Sebelum mengambil Ginkgo Bilobe, perlu berunding dengan pakar.

Vi. Bakop Monier: Loji Ayurveda untuk meningkatkan pembelajaran

Bacopa Monnieri adalah tumbuhan yang digunakan secara meluas dalam ubat Ayurveda untuk meningkatkan ingatan, pembelajaran dan fungsi kognitif. Sebatian aktif Bakop Monier adalah bacosides yang mempunyai sifat antioksidan, anti -radang dan neuroprotektif.

Bakop Monier mempunyai kesan positif terhadap fungsi kognitif dalam beberapa cara:

• Meningkatkan Neurotransmission: Bakop Monier boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam proses kognitif.
• Neuroprotection: Bakop Monier mempunyai sifat antioksidan dan melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Meningkatkan peredaran darah otak: Bakop Monier boleh meningkatkan aliran darah ke otak, yang menyediakan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk neuron.
• Peningkatan neurogenesis: Bakop Monier boleh merangsang pembentukan neuron baru dan sinapsis, yang meningkatkan keplastikan otak dan keupayaannya untuk mengajar.

Kajian telah menunjukkan bahawa Bakop Monier dapat meningkatkan ingatan, pembelajaran, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan. Bakop Monier amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada pelajar dan orang yang terlibat dalam aktiviti mental.

Dos yang disyorkan Bakop Monier adalah kira-kira 300-600 mg ekstrak setiap hari, dibahagikan kepada dua dos. Bakop Monier biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti mual, cirit -birit dan gangguan perut. Sebelum mengambil bacopa, Monier, anda perlu berunding dengan pakar.

VII. Gotha Kola: Tumbuhan untuk meningkatkan memori dan tumpuan

Gotha Asiatica adalah tumbuhan yang digunakan secara meluas dalam ubat tradisional untuk meningkatkan fungsi memori, tumpuan dan kognitif. Sebatian aktif GOTU COLA adalah triterpenoid yang mempunyai sifat antioksidan, anti -radang dan neuroprotektif.

Gota Cola mempunyai kesan positif terhadap fungsi kognitif dalam beberapa cara:

• Meningkatkan peredaran darah otak: Gota Cola dapat meningkatkan aliran darah ke otak, yang memberikan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk neuron.
• Neuroprotection: Gotha Cola mempunyai sifat antioksidan dan melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Meningkatkan Neurotransmission: Gota Cola dapat meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam proses kognitif.
• Meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan: Gota Cola boleh mempunyai kesan menenangkan dan mengurangkan tahap kecemasan dan tekanan.

Kajian telah menunjukkan bahawa Gota Cola dapat meningkatkan ingatan, kepekatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh membantu meningkatkan mood dan mengurangkan kebimbangan. Gota Cola amat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai perubahan berkaitan umur dan tekanan kronik.

Dos yang disyorkan Gotu Kola adalah kira-kira 300-900 mg ekstrak setiap hari, dibahagikan kepada dua dos. Gota Cola biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, sakit kepala dan pening. Sebelum mengambil Gotu Cola, anda perlu berunding dengan pakar.

Viii. Phosphatidylserin: Phospholipid untuk menyokong fungsi memori dan kognitif

Phosphatidylserin (FS) adalah fosfolipid, yang merupakan komponen penting dalam membran sel otak. Ia memainkan peranan penting dalam mengekalkan struktur dan fungsi membran sel, serta menghantar isyarat antara neuron.

FS mempunyai kesan positif terhadap fungsi kognitif dalam beberapa cara:

• Meningkatkan struktur dan fungsi membran sel: FS adalah komponen utama membran sel otak dan memberikan fleksibiliti dan kebolehtelapan mereka, yang diperlukan untuk penghantaran isyarat normal antara neuron.
• Meningkatkan Neurotransmission: FS boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam proses kognitif.
• Mengurangkan keradangan di otak: FS mempunyai sifat anti -radang dan dapat mengurangkan tahap sitokin keradangan di otak.
• Meningkatkan metabolisme tenaga di otak: FS boleh meningkatkan kecekapan menggunakan otak glukosa, yang memberikan lebih banyak tenaga untuk neuron.

Kajian telah menunjukkan bahawa FS dapat meningkatkan ingatan, perhatian, pembelajaran dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh membantu melambatkan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif dan mengurangkan risiko demensia. FS sangat berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai perubahan berkaitan umur dan penyakit Alzheimer.

Dos yang disyorkan FS adalah kira-kira 100-300 mg sehari, dibahagikan kepada dua dos. FS biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti insomnia, gangguan perut dan tindak balas alahan. Sebelum penerimaan FS, perlu berunding dengan pakar.

Ix. Alfa-Gph: Nootropik Holinergik untuk meningkatkan ingatan

Alfa-GPH (Alfa-Glycerylphosphololin) adalah nootropus cholinergik, yang merupakan pendahulu acetylcholine, neurotransmitter penting memainkan peranan dalam ingatan, latihan dan perhatian. Alfa-Gph dengan mudah mengatasi halangan hematerfalic dan meningkatkan tahap acetylcholine di dalam otak.

Mekanisme Tindakan Alpha-GPH:

• Meningkatkan sintesis acetylcholina: Alfa-GPH menyediakan otak dengan holin yang diperlukan untuk sintesis acetylcholine.
• Meningkatkan fungsi kognitif: Peningkatan tahap acetylcholine dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan pembelajaran.
• Neuroprotection: Alfa-GPH boleh melindungi neuron daripada kerosakan.

Kajian telah menunjukkan bahawa Alpha GPX boleh menjadi berkesan untuk meningkatkan memori dan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai perubahan yang berkaitan dengan usia dan penyakit Alzheimer. Juga, Alpha GPX dapat meningkatkan prestasi fizikal, khususnya, kekuatan dan kuasa, mungkin, dengan meningkatkan transmisi neuromuskular.

Dosis Alfa-GPH yang disyorkan adalah dari 300 hingga 600 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa teknik. Alfa-GPH biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes-kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, loya dan insomnia.

X. Citicoline (CDP-Choline): Neuroprotector dan Nootrop

Citicoline, yang juga dikenali sebagai CDP choline, adalah sebatian yang secara semulajadi hadir dalam sel -sel badan, terutama di dalam otak. Ia adalah produk perantaraan dalam biosintesis phosphatidylcholine, fosfolipida utama membran sel. Citicoline bertindak sebagai nootropik dan neuroprotektor, mengekalkan kesihatan otak dan meningkatkan fungsi kognitif.

Mekanisme Tindakan Citicoline:

• Meningkatkan tahap phosphatidylcholine: Citicoline menyediakan otak dengan holin dan citidine yang diperlukan untuk sintesis phosphatidylcholine, yang membantu memulihkan dan mengekalkan membran sel otak.
• Meningkatkan Neurotransmistion: Citicoline boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine, dopamin dan norepinephrine, meningkatkan penghantaran isyarat antara neuron.
• Neuroprotection: Citicoline mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang, melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan keradangan.
• Meningkatkan metabolisme tenaga di otak: Citicoline boleh meningkatkan keberkesanan penggunaan otak glukosa, memberikan lebih banyak tenaga untuk neuron.

Kajian telah menunjukkan bahawa citicolin dapat meningkatkan ingatan, perhatian, kepekatan dan kelajuan pemprosesan maklumat. Ia juga boleh membantu melambatkan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif, mempercepatkan pemulihan selepas strok dan kecederaan otak traumatik. Citicoline sering digunakan untuk meningkatkan fungsi kognitif pada orang dengan penyakit Alzheimer, demensia vaskular dan penyakit neurodegeneratif yang lain.

Dos yang disyorkan Citicolin adalah dari 500 hingga 2000 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa dos. Citicoline biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam kes -kes yang jarang berlaku, kesan sampingan boleh berlaku, seperti sakit kepala, insomnia dan gangguan perut.

Xi. L-DEAN: Asid amino untuk bersantai dan tumpuan

L-theanine adalah asid amino yang terkandung dalam daun teh (Camellia sinensis). Ia terkenal dengan sifat santai dan keupayaan untuk meningkatkan kepekatan dan perhatian tanpa menyebabkan mengantuk.

Mekanisme tindakan l-theanine:

• Meningkatkan tahap gelombang alfa di otak: L-theanine membantu meningkatkan aktiviti gelombang alfa di otak, yang dikaitkan dengan relaksasi, pemikiran yang tenang dan kreatif.
• Meningkatkan tahap neurotransmitter: L-theanine dapat meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti dopamin, serotonin dan GABA, yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood, tidur dan tumpuan.
• Neuroprotection: L-theanine mempunyai sifat antioksidan dan boleh melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Kajian telah menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan perhatian, tumpuan, ingatan dan pembelajaran. Ia juga boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan tekanan. L-theanine sering digunakan dalam kombinasi dengan kafein untuk meningkatkan fungsi kognitif dan mengurangkan kesan sampingan kafein, seperti kebimbangan dan kegelisahan.

Dos yang disyorkan L-theanine adalah kira-kira 100-200 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa dos. L-theanine biasanya diterima dengan baik dan dianggap selamat.

Xii. L-Tyrosine: Asid amino untuk meningkatkan perhatian dan motivasi

L-tyrosine adalah asid amino yang merupakan pendahulu neurotransmitter dopamin, norepinephrine dan adrenalin. Neurotransmitter ini memainkan peranan penting dalam peraturan mood, motivasi, perhatian dan reaksi terhadap tekanan.

Mekanisme Tindakan L-Tyrosine:

• Meningkatkan tahap dopamin, norepinephrine dan adrenalin: L-Tyrosine menyediakan otak dengan bahan binaan yang diperlukan untuk sintesis neurotransmitter ini.
• Meningkatkan fungsi kognitif: Peningkatan tahap dopamin, norepinephrine dan adrenalin dapat meningkatkan perhatian, kepekatan, ingatan dan motivasi.
• Meningkatkan rintangan tekanan: L-tyrosine dapat membantu meningkatkan tindak balas tekanan dan mengurangkan kesan negatifnya terhadap fungsi kognitif.

Kajian telah menunjukkan bahawa L-tyrosine boleh berkesan untuk meningkatkan fungsi kognitif dalam keadaan tekanan, seperti kekurangan tidur, aktiviti fizikal yang sengit dan peperiksaan. Ia juga boleh membantu meningkatkan mood dan motivasi.

Dosis L-Tyrosine yang disyorkan adalah kira-kira 500-2000 mg sehari, dibahagikan kepada beberapa majlis. L-tyrosine biasanya diterima dengan baik, tetapi dalam beberapa kes ia boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, loya dan insomnia. Awas harus berhati -hati untuk orang yang mempunyai hipertiroidisme atau mengambil ubat -ubatan yang mempengaruhi tahap hormon tiroid.

Xiii. Creatine: Tenaga untuk otak

Creatine adalah bahan yang secara semulajadi hadir di dalam badan, terutamanya dalam otot. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme tenaga dan membantu menyediakan tenaga sel, terutamanya semasa kerja -kerja fizikal yang sengit. Creatine juga terdapat di dalam otak di mana ia memainkan peranan dalam mengekalkan metabolisme tenaga dan fungsi kognitif.

Mekanisme Tindakan Creatine:

• Meningkatkan tahap fosfokrat di otak: Creatine meningkatkan tahap phosphocratin di dalam otak, yang merupakan bekalan tenaga, yang boleh digunakan dengan cepat untuk mengekalkan aktiviti neuron.
• Meningkatkan metabolisme tenaga di otak: Creatine dapat meningkatkan kecekapan menggunakan otak glukosa, yang memberikan lebih banyak tenaga untuk neuron.
• Neuroprotection: Creatine mempunyai sifat antioksidan dan boleh melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

Kajian telah menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat, terutama dalam keadaan tekanan, seperti kekurangan tidur dan tekanan mental yang sengit. Ia juga boleh membantu meningkatkan mood dan mengurangkan keletihan.

Dos creatine yang disyorkan adalah kira-kira 3-5 gram sehari. Creatine biasanya diterima dengan baik dan dianggap selamat. Bentuk creatine yang paling biasa adalah creatine monohydrate.

Xiv. Kafein: Stimulator untuk meningkatkan perhatian dan kepekatan

Kafein adalah perangsang yang terkandung dalam kopi, teh, coklat dan banyak produk dan minuman lain. Ia terkenal dengan sifat merangsangnya dan keupayaan untuk meningkatkan perhatian, kepekatan dan terjaga.

Mekanisme Tindakan Kafein:

• Menyekat reseptor adenosin: Blok kafein reseptor adenosin di otak yang bertanggungjawab terhadap rasa keletihan dan mengantuk.
• Meningkatkan tahap neurotransmitter: Kafein boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti dopamin dan norepinephrine, yang memainkan peranan penting dalam mengawal mood, motivasi dan perhatian.

Kajian telah menunjukkan bahawa kafein dapat meningkatkan perhatian, kepekatan, ingatan dan kadar tindak balas. Ia juga boleh membantu mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan fizikal.

Adalah penting untuk menggunakan kafein dalam kuantiti sederhana, kerana penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kebimbangan, kegelisahan, insomnia dan degupan jantung yang cepat. Dos kafein yang disyorkan adalah kira-kira 200-400 mg sehari.

Xv. Vitamin D: Penting untuk kesihatan otak

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan otak. Vitamin D disintesis dalam kulit di bawah pengaruh cahaya matahari, dan juga boleh didapati dari beberapa makanan dan makanan tambahan.

Mekanisme Tindakan Vitamin D:

• Peraturan ekspresi gen di otak: Vitamin D mengikat kepada reseptor vitamin D di otak dan mengawal ekspresi gen yang mengambil bahagian dalam pelbagai proses kognitif.
• Neuroprotection: Vitamin D mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang dan boleh melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan keradangan.
• Meningkatkan Neurotransmission: Vitamin D boleh meningkatkan tahap neurotransmitter, seperti acetylcholine, yang memainkan peranan penting dalam proses kognitif.

Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan vitamin D boleh dikaitkan dengan kemerosotan fungsi kognitif, kemurungan dan peningkatan risiko demensia. Pengambilan vitamin D boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang dengan vitamin D.

Dos yang disyorkan vitamin D adalah kira-kira 600-800 IU sehari. Untuk menentukan dos yang optimum dan keperluan untuk mengambil yang buruk, adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah ke tahap vitamin D dan berunding dengan pakar.

Xvi. Magnesium: mineral untuk menyokong memori dan latihan

Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses biokimia dalam badan, termasuk sistem otak dan saraf. Magnesium diperlukan untuk penghantaran isyarat biasa antara neuron, serta mengekalkan keplastikan otak dan keupayaannya untuk mengajar.

Mekanisme Tindakan Magnesium:

• Peraturan aktiviti reseptor NMDA: Magnesium mengawal aktiviti reseptor NMDA yang memainkan peranan penting dalam plastisitas sinaptik, proses yang mendasari latihan dan ingatan.
• Mengurangkan keradangan di otak: Magnesium mempunyai sifat anti -radang dan dapat mengurangkan tahap sitokin keradangan di otak.
• Meningkatkan peredaran darah otak: Magnesium boleh mengembangkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah ke otak, yang memberikan lebih banyak oksigen dan nutrien untuk neuron.

Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan magnesium boleh dikaitkan dengan kemerosotan ingatan, perhatian dan pembelajaran. Pengambilan magnesium dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami kekurangan magnesium. Pelbagai bentuk magnesium mempunyai bioavailabiliti yang berbeza. Magnesium treonate dianggap sebagai salah satu bentuk magnesium yang paling bio untuk otak.

Dos magnesium yang disyorkan adalah kira-kira 300-400 mg sehari.

Xvii. Zink: Mineral penting untuk fungsi kognitif

Zink adalah mineral penting yang diperlukan untuk fungsi normal sistem imun, pertumbuhan dan perkembangan, serta untuk berfungsi otak dan sistem saraf. Zink terlibat dalam peraturan neurotransmission, melindungi neuron dari kerosakan dan mengekalkan fungsi kognitif.

Mekanisme Zink:

• Peraturan Neurotransmissions: Zink terlibat dalam peraturan aktiviti reseptor NMDA dan reseptor GABA yang memainkan peranan penting dalam proses kognitif.
• Neuroprotection: Zink mempunyai sifat antioksidan dan dapat melindungi neuron dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Meningkatkan keplastikan sinaptik: Zink memainkan peranan dalam keplastikan sinaptik, satu proses yang mendasari latihan dan ingatan.

Kajian telah menunjukkan bahawa kekurangan zink boleh dikaitkan dengan kemerosotan ingatan, perhatian dan pembelajaran. Mengambil zink boleh meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai kekurangan zink.

Dos zink yang disyorkan adalah kira-kira 15-30 mg sehari. Adalah penting untuk tidak melebihi dos zink yang disyorkan, kerana penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah dan mengurangkan imuniti.

Xviii. Kurkumin: Kesihatan otak antioksidan dan anti -radang

Kurkumin adalah sebatian aktif yang terkandung di Kurcuma longa, rempah -rempah yang digunakan secara meluas dalam masakan India dan ubat Ayurveda. Kurkumin terkenal dengan sifat antioksidan dan anti -radang yang kuat.

Mekanisme Tindakan Kurkumin:

• Perlindungan antioksidan: Kurkumin mempunyai sifat antioksidan yang kuat dan melindungi neuron daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
• Tindakan Anti -Inflamasi: Kurkumin mengurangkan tahap sitokin keradangan di otak, yang melindungi neuron dari kerosakan.
• Meningkatkan faktor neurotropik otak (BDNF): Kurkumin boleh meningkatkan tahap BDNF di otak, yang merangsang pertumbuhan dan kelangsungan hidup neuron, dan juga menggalakkan neurogenesis.
• Mengurangkan deposit plak amiloid: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Kurkumin dapat membantu mengurangkan pemendapan plak amiloid di otak, yang merupakan tanda ciri penyakit Alzheimer.

Kajian telah menunjukkan bahawa curcumin dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan mood. Ia juga boleh membantu melambatkan penurunan yang berkaitan dengan usia dalam fungsi kognitif dan mengurangkan risiko mengembangkan penyakit Alzheimer. Masalah curcumin adalah bioavailabiliti yang rendah. Untuk meningkatkan bioavailabiliti, Kurkumin sering digabungkan dengan piperin, ekstrak lada hitam.

Dos curcumin yang disyorkan adalah kira-kira 500-2000 mg sehari.

Xix. Kesimpulan: Pendekatan bersepadu untuk meningkatkan ingatan

Kesimpulannya, terdapat banyak makanan tambahan yang dapat membantu meningkatkan ingatan dan melawan kelalaian. Pilihan makanan tambahan harus berdasarkan keperluan dan matlamat individu, serta berunding dengan pakar. Adalah penting untuk diingat bahawa suplemen makanan bukan ubat dan tidak dapat menyembuhkan penyakit yang serius. Mereka harus digunakan dalam kombinasi dengan perubahan gaya hidup, seperti pemakanan yang betul, latihan fizikal, tidur yang mencukupi dan latihan kognitif. Pendekatan yang komprehensif untuk meningkatkan fungsi memori dan kognitif, termasuk makanan tambahan, perubahan gaya hidup dan konsultasi dengan pakar adalah cara yang paling berkesan untuk mengekalkan kesihatan otak dan memperlahankan perubahan yang berkaitan dengan usia.