Protein: Spezies

Protein: Spezies

1. Protein: Die Grundlage für Leben und Sporternährung

Protein, Protein (aus dem griechischen «Protos» — das erste, das wichtigste) ist ein komplexes organisches Molekül, das aus Aminosäuren besteht, die durch Peptidbindungen verbunden sind. Dies ist einer der drei Hauptmakronährstoffe sowie Kohlenhydrate und Fette, die für das Überleben und die Funktion aller lebenden Organismen erforderlich sind. Proteine ​​erfüllen viele kritische Funktionen im Körper, einschließlich der Konstruktion und Wiederherstellung von Geweben, der Produktion von Enzymen und Hormonen, dem Transport von Molekülen, der Aufrechterhaltung der Immunität und der Energieunterstützung.

Im Kontext der Sporternährung ist Protein von besonderer Bedeutung. Intensive körperliche Aktivität führt zur Zerstörung von Muskelfasern, und Protein ist für ihre Wiederherstellung und ihr Wachstum notwendig. Genug Proteinkonsum hilft, Muskelmasse, Stärke und Ausdauer zu erhöhen und die Genesung nach dem Training zu beschleunigen.

2. Aminosäuren: Bausteine ​​des Proteins

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die die Gruppen Amino (NH2) und Carboxyal (COOH) enthalten, die Proteinblöcke bauen. Für die Funktionsweise des menschlichen Körpers sind 20 Hauptaminosäuren erforderlich. Sie werden klassifiziert von:

• Aminosäuren ersetzt: Sie können vom Körper unabhängig voneinander synthetisiert werden. Dazu gehören: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prain, Serin, Tyrosin.
• Unersetzliche Aminosäuren: Sie können nicht vom Körper synthetisiert werden und sollten mit Nahrung kommen. Dazu gehören: Histidin, Isolacin, Leicin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Treononin, Triptofan, Valin.
• Bedingt ersetzt Aminosäuren: Sie werden im Körper synthetisiert, aber unter bestimmten Bedingungen (zum Beispiel mit Krankheit oder Stress) kann ihre Synthese nicht ausreichend sein und ihre zusätzliche Aufnahme mit Nahrung ist erforderlich. Dazu gehören: Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Pain.

Eingesetzte Aminosäuren sind besonders wichtig für Sportler, da sie eine Schlüsselrolle bei der Synthese von Muskelprotein und Genesung spielen. Leucin, Isolacin und Valin, bekannt als Aminosäuren mit einer umfangreichen Kette (BCAA), nehmen am aktivsten an diesen Prozessen teil.

3. Klassifizierung von Proteinzusatzstoffen

Proteinadditive sind konzentrierte Proteinquellen, die den Proteinkonsum erhöhen sollen. Sie sind in verschiedenen Formen erhältlich, von denen jede seine eigenen Vor- und Nachteile hat. Zu den Haupttypen von Proteinadditiven gehören:

• Molkenprotein (Molkenprotein): Die beliebteste Art von Protein, die aus Milkserum gewonnen wird, ein nach -produkt der Käseproduktion. Es zeichnet sich durch eine hohe Assimilationsgeschwindigkeit und ein vollständiges Aminosäureprofil aus.
  • Molkenproteinkonzentrat (Molkenproteinkonzentrat): Enthält von 70% bis 80% Protein, der Rest fällt auf Kohlenhydrate, Fette und Laktose. Dies ist die erschwinglichste Form von Serumprotein.
  • Western Proteinisolat (Molkenproteinisolaat): Eine zusätzliche Verarbeitung wird unterzogen, um die meisten Fette, Kohlenhydrate und Laktose zu entfernen, wobei der Proteingehalt 90% oder mehr erreicht. Die Isolierung von Serumprotein ist für Menschen mit Laktosunverträglichkeit geeignet.
  • Westliches Proteinhydrolyzat. Es wird einer vorläufigen enzymatischen Verarbeitung (Hydrolyse) unterzogen, wobei das Protein in kleinere Peptide und Aminosäuren aufgeteilt wird. Dies bietet die schnellste Assimilationsgeschwindigkeit.
• Kasein (Kaseinprotein): Das Hauptprotein von Milch, das durch eine langsame Absorptionsgeschwindigkeit gekennzeichnet ist. Er bildet einen Gerinnsel im Magen, der allmählich Aminosäuren in das Blut freisetzt. Kasein wird häufig vor dem Schlafengehen eingenommen, um dem Körper während der Nacht Eiweiß zu versorgen.
  • Micellar Casein (Micellar Casein): Die natürlichste Form von Kasein, die seine Struktur von Mizellen behält. Dies sorgt für die langsamste und längste Assimilationsgeschwindigkeit.
  • Calcium Casinat Cazeinat: Es wird von Alkali verarbeitet, was seine Löslichkeit verbessert. Dies kann jedoch den biologischen Wert leicht verringern.
• Sojaprotein (Sojaprotein): Pflanzenprotein aus Sojabohnen. Es ist eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Sojaprotein enthält alle wesentlichen Aminosäuren, aber seine Assimilationsrate ist niedriger als die des Serumproteins.
  • Soja -Soja -Protein -Isolat: Eine zusätzliche Verarbeitung wird unterzogen, um die meisten Kohlenhydrate und Fette zu entfernen, wobei der Proteingehalt 90% oder mehr erreicht.
  • Soye -Proteinkonzentrat (Sojaproteinkonzentrat): Enthält eine geringere Menge an Protein als isoliert und mehr Kohlenhydrate und Fette.
• Eierprotein (Eierprotein): Es stellt sich aus dem Eierprotein heraus. Es gilt als eines der biologisch wertvollsten Proteine, da es alle wesentlichen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält. Das Eierprotein hat eine Durchschnittsgeschwindigkeit der Assimilation.
• Rindfleischprotein (Rindfleischprotein): Es stellt sich aus Rindfleisch. Es ist eine gute Quelle für Kreatin und andere Nährstoffe, die für das Muskelwachstum nützlich sind. Das Rindfleischprotein hat eine durchschnittliche Assimilationsgeschwindigkeit.
• Pflanzenprotein (Protein auf Pflanzenbasis): Eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen wie Erbsen, Reis, Hanf, Chiasamen und anderen. Sie sind so konzipiert, dass sie ein komplettes Aminosäureprofil gewährleisten und für Vegetarier und Veganer geeignet sind.
  • Erbsenprotein (Erbsenprotein): Eine gute Quelle von Lizin und Arginin.
  • Reisprotein (Reisprotein): Eine gute Quelle von Cystein und Methionin.
  • Hanfprotein (Hanfprotein): Eine gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

4. Vergleichende Analyse von Proteinadditiven

Die Wahl des geeigneten Proteinzusatzes hängt von den individuellen Bedürfnissen, Zielen und Vorlieben ab. Es ist wichtig, die folgenden Faktoren zu berücksichtigen:

• Aminosäureprofil: Stellen Sie sicher, dass die Ergänzung alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen enthält.
• Die Geschwindigkeit der Assimilation: Serumprotein (insbesondere Hydrolyzat) ist für eine schnelle Genesung nach dem Training geeignet, und Casein für langsame, um den Körper während der Nacht Protein zu versorgen.
• Proteingehalt: Wählen Sie einen Additiv mit einem hohen Proteingehalt und einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten, wenn Ihr Ziel die Zunahme der Muskelmasse ist.
• Laktose -Intoleranz: Wenn Sie Laktoseunverträglichkeiten haben, wählen Sie Isolat -Serumprotein, Soja -Protein, Eierprotein, Rindfleischprotein oder Pflanzenproteine.
• Ernährungsbeschränkungen: Vegetarier und Veganer können Soja -Protein, Pflanzenproteine ​​oder Eierprotein (für Vegetarier) wählen.
• Preis: Das Konzentrat des Serumproteins ist normalerweise am erschwinglichsten im Preis, und das Hydrolysat des Serumproteins ist am teuersten.
• Geschmack und Löslichkeit: Wählen Sie einen Additiv mit einem angenehmen Geschmack und einer guten Löslichkeit, damit er bequem zu bedienen ist.

Vergleichsvergleich von Proteinadditiven:

Art des Proteins	Die Geschwindigkeit der Assimilation	Aminosäureprofil	Proteingehalt	Vorteile	Mängel	Zu wem passt es
Serumkonzentrat	Schnell	Voll	70-80%	Verfügbarer Preis, guter Geschmack	Enthält Laktose, kann bei Menschen mit Intoleranz Beschwerden verursachen	Die meisten Menschen, die den Proteinkonsum erhöhen wollen
Wheeger isoliert	Sehr schnell	Voll	90%+	Praktisch enthält keine Laktose, fettarmes und Kohlenhydrate	Höherer Preis als ein Konzentrat	Menschen mit Laktosunverträglichkeit, Streben nach fettarmen und Kohlenhydraten
Hydrolyse des Serums	So schnell wie möglich	Voll	80-90%	Die schnellste Geschwindigkeit der Assimilation wird von Menschen mit Allergien gut vertragen	Der höchste Preis kann einen bitteren Geschmack haben	Athleten, die nach dem Training die schnellste Genesung streben, Menschen mit Allergien gegen Milchprotein
Micellar Casein	Langsam	Voll	80-85%	Die langsame Freisetzung von Aminosäuren ist für die Aufnahme vor dem Schlafengehen geeignet	Kann zu Blähungen führen	Diejenigen, die dem Körper während der Nacht Eiweiß geben wollen
Kalziumkasein	Langsam	Voll	90%+	Gute Löslichkeit	Kann einen weniger angenehmen Geschmack haben als Micellar Casein	Diejenigen, die Casein mit guter Löslichkeit suchen
Soja -Protein	Durchschnitt	Voll	70-90%	Eine gute Proteinquelle für Vegetarier und Veganer enthält Isoflavons	Kann Phytoöstrogene enthalten, einige Menschen fühlen sich möglicherweise aufblähern	Vegetarier, Veganer, Menschen, die eine Alternative zu Tierproteinen suchen
Eierprotein	Durchschnitt	Voll	80-85%	Hoher biologischer Wert enthält keine Laktose	Teurer als Serumprotein	Menschen, die nach Protein mit hohem biologischem Wert suchen und nicht Laktose enthalten
Rindfleischprotein	Durchschnitt	Voll	85-90%	Gute Kreatinquelle, enthält keine Laktose	Es kann teurer sein als andere Proteinarten	Menschen, die Protein mit Kreatin suchen und nicht Laktose enthalten
Erbsenprotein	Durchschnitt	Unvollständig (niedriger Methioningehalt)	70-85%	Eine gute Quelle für Lizin und Arginin, geeignet für Vegetarier und Veganer	Es ist notwendig, sich mit anderen Pflanzenquellen für ein vollständiges Aminosäureprofil zu kombinieren	Vegetariancam, Veganam
Reisprotein	Durchschnitt	Unvollständig (niedriger Lysingehalt)	70-80%	Leicht absorbiert, für Menschen mit Allergien geeignet	Es ist notwendig, sich mit anderen Pflanzenquellen für ein vollständiges Aminosäureprofil zu kombinieren	Menschen mit Allergien, Vegetariern, Veganern
Hanfprotein	Durchschnitt	Unvollständig (niedriger Lysin- und Leucingehalt)	50-70%	Enthält Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Faser	Es ist notwendig, sich mit anderen Pflanzenquellen für ein vollständiges Aminosäureprofil zu kombinieren	Vegetarier, Veganer, Menschen, die nach der Quelle von Omega-3 und Omega-6 suchen

5. Formen der produzierenden Proteinadditive

Proteinadditive sind in verschiedenen Formen erhältlich, von denen jede eigene Eigenschaften hat:

• Pulver: Die häufigste Form von Proteinadditiven. Das Pulver wird leicht mit Wasser, Milch oder anderen Getränken gemischt. Es kann auch zu Müsli, Joghurt und anderen Gerichten hinzugefügt werden.
• Barren: Bequeme Form der Proteinadditive für einen Snack tagsüber. Proteinbalken enthalten normalerweise 10 bis 30 Gramm Protein sowie Kohlenhydrate, Fette und andere Nährstoffe.
• Bereitete Getränke: Bequeme Form von Proteinadditiven für den Konsum unterwegs. Ready -hergestellte Proteingetränke enthalten normalerweise 20 bis 40 Gramm Protein.
• Kapseln und Tabletten: Eine weniger häufige Form von Proteinadditiven. Kapseln und Tabletten enthalten normalerweise konzentrierte Aminosäuren oder Peptide.

6. So wählen Sie die richtige Proteinergänzung aus

Bei der Auswahl einer Proteinergänzung müssen die folgenden Faktoren berücksichtigt werden:

• Ihre Ziele: Wenn Ihr Ziel die Zunahme der Muskelmasse ist, wählen Sie einen Additiv mit einem hohen Proteingehalt und einem geringen Gehalt an Kohlenhydraten und Fetten. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, wählen Sie einen Additiv mit einem kalorienarmen Gehalt und einem hohen Proteingehalt.
• Ihr Lebensstil: Wenn Sie einen aktiven Lebensstil führen, wählen Sie eine bequeme Form des Proteinadditivs, z. B. eine Bar oder ein fertiges Getränk. Wenn Sie Sport treiben, wählen Sie ein Additiv, das Ihnen hilft, sich nach dem Training zu erholen.
• Ihre individuellen Eigenschaften: Wenn Sie Allergien oder Laktosunverträglichkeiten haben, wählen Sie einen Additiv, der diese Allergene nicht enthalten. Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind, wählen Sie ein Pflanzenprotein.
• Ihr Budget: Der Preis für Proteinadditive kann je nach Art der Protein-, Freisetzungs- und Markenformen variieren. Wählen Sie den Additiv aus, der Ihrem Budget entspricht.
• Bewertungen: Lesen Sie vor dem Kauf einer Proteinergänzung die Bewertungen anderer Benutzer.

7. Empfehlungen für die Verwendung von Proteinzusatzstoffen

Die empfohlene tägliche Proteinverbrauchsrate für Sportler liegt zwischen 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Verteilen Sie den Proteinkonsum tagsüber gleichmäßig und konsumieren Sie ihn mit jeder Mahlzeit.

• Nach dem Training: Die Rezeption von Serumprotein nach dem Training trägt zur raschen Wiederherstellung von Muskelfasern bei.
• Vor dem Schlafengehen: Das Empfangs -Kasein, bevor er ins Bett geht, versorgt dem Körper während der Nacht Eiweiß.
• Tagsüber: Proteinriegel oder fertige Getränke können tagsüber als Snack verwendet werden.
• Dosierung: Befolgen Sie die Dosierungsempfehlungen, die für die Verpackung des Proteinadditivs angegeben sind.

8. Mögliche Nebenwirkungen von Proteinadditiven

In den meisten Fällen sind Proteinadditive sicher für die Verwendung. In einigen Fällen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, wie z.

• Störung des Magen -Darm -Trakts: Blähungen, Blähungen, Durchfall oder Verstopfung.
• Allergische Reaktionen: Roh, juckend, Schwellung.
• Nierenprobleme: Bei Menschen mit Nierenerkrankungen kann die Verwendung einer großen Menge Protein ihren Zustand verschlimmern.
• Akne: Bei einigen Menschen kann die Verwendung von Proteinadditiven Akne verursachen.

Wenn Sie nach der Verwendung von Proteinzusatzstoffen Nebenwirkungen haben, hören Sie auf, sie zu verwenden und konsultieren Sie Ihren Arzt.

9. Mythen über Protein

Es gibt viele Mythen über Protein, die nicht wahr sind. Einige der häufigsten Mythen sind:

• Protein ist schädlich für die Nieren: Bei gesunden Menschen schadet die Verwendung einer großen Menge Protein den Nieren nicht. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten jedoch die Proteinaufnahme einschränken.
• Protein verursacht Osteoporose: Tatsächlich hilft Protein, Knochen zu stärken.
• Protein verursacht Akne: Bei einigen Menschen kann die Verwendung von Proteinadditiven Akne verursachen, aber dies ist keine Regel.
• Um die Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie eine große Menge an Protein verwenden: Die empfohlene tägliche Proteinverbrauchsrate für Sportler liegt zwischen 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Die Verwendung von mehr Protein wird nicht unbedingt zu einem größeren Muskelwachstum führen.
• Alle Proteine ​​sind gleich: Verschiedene Proteintypen haben eine andere Geschwindigkeit der Assimilation und ein anderes Aminosäureprofil.

10. Protein in natürlichen Produkten

Zusätzlich zu Proteinadditiven kann Protein aus natürlichen Produkten erhalten werden, wie z. B.:

• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen, Truthahn.
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau.
• Eier:
• Milchprodukte: Moloko, Joghurt, Käse.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Flachssamen.
• Tofu und andere Sojaprodukte:

Versuchen Sie, eine Vielzahl von Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um dem Körper alle notwendigen Aminosäuren zu versorgen.

11. Protein für verschiedene Zwecke

Die Notwendigkeit von Protein variiert je nach den Zielen:

• Muskelmassenerweiterung: Der Bedarf an Protein ist höher als gewöhnlich (1,6-2,2 g/kg Körpergewicht). Es wird empfohlen, das Serumprotein nach dem Training für schnelle Genesung und Kasein zu verwenden, bevor sie für die langsame Freisetzung von Aminosäuren ins Bett gehen.
• Gewichtsverlust: Protein hilft bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse während einer Diät und erhöht das Gefühl der Sättigung. Es wird empfohlen, Proteine ​​mit einem geringen Gehalt an Fetten und Kohlenhydraten auszuwählen.
• Gesundheit der Gesundheit: Ein ausreichender Proteinkonsum ist wichtig für die Aufrechterhaltung von Knochen, Immunität und allgemeinem Brunnen. Es wird empfohlen, eine Vielzahl von Proteinquellen aus natürlichen Produkten zu verwenden.
• Vegetarismus und Veganismus: Es ist wichtig, die Ernährung sorgfältig zu planen, um dem Körper alle notwendigen Aminosäuren aus Pflanzenquellen zu versorgen. Es wird empfohlen, Kombinationen verschiedener Pflanzenproteine ​​(z. B. Erbsen und Reis) zu verwenden.

12. Neue Entwicklungen im Bereich der Proteinzusatzstoffe

Die Wissenschaft steht nicht still und neue Entwicklungen erscheinen ständig im Bereich der Proteinadditive:

• Proteine ​​mit verbessertem Geschmack und Löslichkeit: Hersteller arbeiten ständig daran, den Geschmack und die Löslichkeit von Proteinadditiven zu verbessern, um sie angenehmer zu gestalten.
• Proteine ​​mit Hinzufügen von Präbiotika und Probiotika: Das Hinzufügen von Präbiotika und Probiotika zu Proteinadditiven kann die Gesundheits- und Nährstoffabsorption in Darm verbessern.
• Personalisierte Proteinadditive: Basierend auf der Analyse genetischer Daten und individueller Bedürfnisse werden personalisierte Proteinadditive entwickelt.
• Proteine ​​aus neuen Quellen: Es werden neue Proteinquellen wie Insekten und Algen untersucht.

13. Zertifizierung von Proteinzusatzstoffen

Bei der Auswahl von Protein -Additiven ist es wichtig, auf die Verfügbarkeit von Zertifikaten zu achten, die ihre Qualität und Sicherheit bestätigen. Einige der häufigsten Zertifikate umfassen:

• NSF International: Ein Zertifikat, das bestätigt, dass das Produkt von einer unabhängigen Organisation getestet wurde und den deklarierten Merkmalen entspricht.
• Ssport: ssport: Ein Zertifikat, das bestätigt, dass das Produkt keine verbotenen Substanzen enthält.
• USP verifiziert: Ein Zertifikat, das bestätigt, dass das Produkt die von der Pharmacopeia der Vereinigten Staaten festgelegten Qualitätsstandards entspricht.

14. Schlussfolgerung

Die Wahl einer geeigneten Art von Protein hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich individueller Bedürfnisse, Ziele und Vorlieben. Wenn Sie verschiedene Arten von Protein, ihre Vor- und Nachteile sowie der korrekte Konsumansatz verstehen, können Sie Protein so effizient wie möglich verwenden, um Ihre Sportziele zu erreichen und die Gesundheit zu erhalten. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Proteinadditive nur eine Ergänzung zu einer vollständigen und ausgewogenen Ernährung sind und nicht zu ihrem Ersatz.