相反，直接潜入核心主题。
没有医生处方的没有医生的睡眠不好：详细评论
1。梦：基本原理和意义
1.1。 马戏团的节奏：
1.1.1。身体的内表。 1.1.2。调节睡眠和清醒周期。 1.1.3。褪黑激素和其他激素的作用。 1.1.4。光与黑暗的影响。 1.1.5。违反昼夜节律（轮班时间表，喷气列）。
1.2。 睡眠阶段：
1.2.1。 NREM（非拉比眼运动）睡眠：1.2.1.1。第1阶段：从清醒到睡眠的过渡。 1.2.1.2。阶段2：睡眠加深，放缓和呼吸。 1.2.1.3。第3和4阶段：深度睡眠，身体的恢复。 1.2.2。 REM（快速眼动）睡眠：1.2.2.1。大脑活动类似于清醒。 1.2.2.2。梦想。 1.2.2.3。内存合并。 1.2.2.4。肌肉瘫痪。
1.3。 健康睡眠价值：
1.3.1。物理恢复：1.3.1.1。修复面料。 1.3.1.2。加强免疫系统。 1.3.1.3。激素调节（生长，食欲，压力）。 1.3.2。认知功能：1.3.2.1。注意力集中。 1.3.2.2。记忆和训练。 1.3.2.3。决策。 1.3.3。情感井 — be：1.3.3.1。降低烦恼。 1.3.3.2。改善心情。 1.3.3.3。减少抑郁和焦虑的风险。 1.3.4。长期健康：1.3.4.1。降低心血管疾病的风险。 1.3.4.2。降低糖尿病的风险。 1.3.4.3。降低肥胖风险。
1.4。 影响睡眠的因素：
1.4.1。心理因素：1.4.1.1。压力和焦虑。 1.4.1.2。沮丧。 1.4.1.3。创伤后应激障碍（PTSD）。 1.4.2。生理因素：1.4.2.1。年龄。 1.4.2.2。激素变化（怀孕，更年期）。 1.4.2.3。慢性疾病（疼痛，梦中的呼吸暂停）。 1.4.3。生活：1.4.3.1。营养不当。 1.4.3.2。缺乏体育锻炼。 1.4.3.3。滥用咖啡因和酒精。 1.4.3.4。吸烟。 1.4.4。环境：1.4.4.1。噪音。 1.4.4.2。光。 1.4.4.3。温度。
2。失眠：原因，症状，诊断
2.1。 失眠的确定：
2.1.1。入睡困难。 2.1.2。保持睡眠困难。 2.1.3。早期觉醒。 2.1.4。非造成睡眠。 2.1.5。对白天活动和生活质量的影响。
2.2。 失眠分类：
2.2.1。急性（短期）失眠：2.2.1.1。持续时间少于3个月。 2.2.1.2。通常与压力事件有关。 2.2.2。慢性失眠：2.2.2.1。持续时间超过3个月。 2.2.2.2。它每周至少发生3晚。 2.2.2.3。它可以与其他医学或精神病有关。 2.2.3。主要失眠：2.2.3.1。失眠，与其他医学或精神病疾病无关。 2.2.4。次要失眠：2.2.4.1。其他医学或精神病，药物或物质引起的失眠。
2.3。 失眠的原因：
2.3.1。心理因素：2.3.1.1。压力和焦虑。 2.3.1.2。沮丧。 2.3.1.3。 PTSR。 2.3.1.4。适应障碍。 2.3.2。医疗状态：2.3.2.1。慢性疼痛。 2.3.2.2。甲状腺疾病。 2.3.2.3。心脏衰竭。 2.3.2.4。哮喘。 2.3.2.5。不安的腿综合症。 2.3.2.6。在梦中apnee。 2.3.3。药物和物质：2.3.3.1。咖啡因。 2.3.3.2。酒精。 2.3.3.3。尼古丁。 2.3.3.4。一些抗抑郁药。 2.3.3.5。一些用于感冒和过敏的药物。 2.3.4。生活生活方式因素：2.3.4.1。不规则的睡眠模式。 2.3.4.2。缺乏体育锻炼。 2.3.4.3。营养不当。 2.3.4.4。睡眠不良。 2.3.5。环境因素：2.3.5.1。噪音。 2.3.5.2。光。 2.3.5.3。温度。
2.4。 失眠症状：
2.4.1。入睡困难。 2.4.2。保持睡眠困难。 2.4.3。早期觉醒。 2.4.4。睡眠后感到疲劳。 2.4.5。白天昏昏欲睡。 2.4.6。集中度的困难。 2.4.7。易怒。 2.4.8。焦虑。 2.4.9。沮丧。 2.4.10。头痛。
2.5。 诊断失眠：
2.5.1。解散集合：2.5.1.1。睡眠历史。 2.5.1.2。药物。 2.5.1.3。医疗状况。 2.5.1.4。生活生活方式因素。 2.5.2。体格检查：2.5.2.1。排除其他医学原因。 2.5.3。睡眠日记：2.5.3.1。记录入睡和觉醒的时间。 2.5.3.2。记录在床上度过的时间。 2.5.3.3。记录吸毒和物质。 2.5.3.4。可能影响睡眠的因素的记录。 2.5.4。 POLOSONIGH（睡眠研究）：2.5.4.1。在睡眠期间，脑活动，眼动，肌肉活动，心律和呼吸的注册。 2.5.4.2。用于在梦和其他睡眠障碍中诊断呼吸暂停。
3。饮食补充剂：审查和行动机制
3.1。 褪黑激素：
3.1.1。一种调节睡眠和清醒周期的激素。 3.1.2。它是在骨physis（松果体）中合成的。 3.1.3。发育在黑暗中增加，暴露于光线时会减少。 3.1.4。作用机理：3.1.4.1。它与大脑中的褪黑激素受体有关。 3.1.4.2。促进放松和减轻焦虑。 3.1.4.3。调节马戏节的节奏。 3.1.5。使用指示：3.1.5.1。失眠（尤其是在违反昼夜节律的情况下）。 3.1.5.2。喷气lag。 3.1.5.3。工作时间表顺利。 3.1.6。剂量：3.1.6.1。通常在就寝前0.5-5毫克。 3.1.6.2。从低剂量开始，必要时逐渐增加。 3.1.7。副作用：3.1.7.1。头痛。 3.1.7.2。睡意。 3.1.7.3。头晕。 3.1.7.4。恶心。 3.1.8。注意事项：3.1.8.1。不建议孕妇和哺乳期妇女。 3.1.8.2。服用褪黑激素时，可以避免酒精。 3.1.8.3。它可以与某些药物（抗抑郁药，安眠药）相互作用。
3.2。 Valerian：
3.2.1。传统上用来治疗失眠和焦虑的植物。 3.2.2。含有具有平静作用的缬草酸和其他化合物。 3.2.3。作用机理：3.2.3.1。它影响GABA（伽马氨基酸）-A神经递质，可降低神经系统的活性。 3.2.3.2。促进放松和减轻焦虑。 3.2.4。使用指示：3.2.4.1。失眠。 3.2.4.2。焦虑。 3.2.4.3。神经兴奋。 3.2.5。剂量：3.2.5.1。通常在就寝前400-600毫克的valerian提取物。 3.2.6。副作用：3.2.6.1。头痛。 3.2.6.2。睡意。 3.2.6.3。消化不良。 3.2.7。注意事项：3.2.7.1。不建议孕妇和哺乳期妇女。 3.2.7.2。服用valerian时避免使用酒精。 3.2.7.3。它可以与某些药物（镇静剂，安眠药）相互作用。
3.3。 洋甘菊：
3.3.1。具有舒缓和抗炎特性的植物。 3.3.2。含有替代作用的黄酮蛋白 — 类黄酮。 3.3.3。作用机理：3.3.3.1。它与大脑中的域受体有关。 3.3.3.2。促进放松和减轻焦虑。 3.3.4。使用指示：3.3.4.1。失眠。 3.3.4.2。焦虑。 3.3.4.3。消化不良。 3.3.5。剂量：3.3.5.1。通常在睡前1-2杯洋甘菊茶。 3.3.5.2。根据说明中的胶囊或片剂中的洋甘菊提取物。 3.3.6。副作用：3.3.6.1。过敏反应（很少）。 3.3.7。注意事项：3.3.7.1。应该避免对阿斯特罗夫家族的植物过敏（Ambrosia，Chrysanthemums）。
3.4。 薰衣草：
3.4.1。具有舒缓和放松的香气的植物。 3.4.2。含有具有镇静作用的Linalol和Linalilancetate。 3.4.3。作用机理：3.4.3.1。它通过嗅觉受体影响神经系统。 3.4.3.2。促进放松和减轻焦虑。 3.4.4。使用指示：3.4.4.1。失眠。 3.4.4.2。焦虑。 3.4.4.3。头痛。 3.4.5。剂量：3.4.5.1。使用薰衣草精油的芳香疗法。 3.4.5.2。使用薰衣草精油按摩。 3.4.5.3。带有薰衣草提取物的胶囊（根据说明）。 3.4.6。副作用：3.4.6.1。过敏反应（很少）。 3.4.7。注意事项：3.4.7.1。薰衣草精油应谨慎使用，用碱油稀释。
3.5。 l-triptophan：
3.5.1。氨基酸，5-羟色胺和褪黑激素的前身。 3.5.2。参加情绪和睡眠的调节。 3.5.3。作用机理：3.5.3.1。它转化为5-羟色胺，会影响情绪和睡眠。 3.5.3.2。它被转变为褪黑激素，从而调节睡眠和清醒的循环。 3.5.4。使用指示：3.5.4.1。失眠。 3.5.4.2。焦虑。 3.5.4.3。沮丧。 3.5.5。剂量：3.5.5.1。通常在就寝前500-1000毫克。 3.5.6。副作用：3.5.6.1。恶心。 3.5.6.2。头晕。 3.5.6.3。消化不良。 3.5.7。注意事项：3.5.7.1。它可以与某些药物（抗抑郁药）相互作用。 3.5.7.2。不建议在某些医疗状况（肝病，肾脏疾病）。
3.6。 镁：
3.6.1。涉及体内300多种生化反应的矿物质。 3.6.2。这对于神经系统和肌肉的健康很重要。 3.6.3。作用机理：3.6.3.1。调节大脑中的域受体。 3.6.3.2。促进肌肉放松。 3.6.3.3。降低皮质醇水平（应激激素）。 3.6.4。使用指示：3.6.4.1。失眠。 3.6.4.2。焦虑。 3.6.4.3。肌肉痉挛。 3.6.5。剂量：3.6.5.1。通常在就寝前200-400毫克。 3.6.6。副作用：3.6.6.1。消化不良。 3.6.6.2。腹泻。 3.6.7。注意事项：3.6.7.1。应避免肾衰竭。 3.6.7.2。它可以与某些药物相互作用（抗生素，压力药物）。
3.7。 GABA（GABA）：
3.7.1。 γ-氨基酸是一种神经递质，对神经系统具有抑制作用。 3.7.2。促进放松和减轻焦虑。 3.7.3。作用机理：3.7.3.1。它与大脑中的域受体有关。 3.7.3.2。减少神经细胞的活性。 3.7.4。使用指示：3.7.4.1。失眠。 3.7.4.2。焦虑。 3.7.4.3。癫痫。 3.7.5。剂量：3.7.5.1。通常在就寝前500-750毫克。 3.7.6。副作用：3.7.6.1。睡意。 3.7.6.2。头晕。 3.7.6.3。消化不良。 3.7.7。注意事项：3.7.7.1。不建议孕妇和哺乳期妇女。 3.7.7.2。服用GABA时应避免使用饮酒。 3.7.7.3。它可以与某些药物（镇静剂，安眠药）相互作用。
3.8。 l- theanine：
3.8.1。绿茶中含有氨基酸。 3.8.2。促进放松而不嗜睡。 3.8.3。作用机理：3.8.3.1。增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平。 3.8.3.2。减轻压力和焦虑。 3.8.4。使用指示：3.8.4.1。焦虑。 3.8.4.2。压力。 3.8.4.3。改善认知功能。 3.8.5。剂量：3.8.5.1。通常在睡前100-200毫克。 3.8.6。副作用：3.8.6.1。很少发现。 3.8.7。注意事项：3.8.7.1。对大多数人安全。
3.9。 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）：
3.9.1。氨基酸，5-羟色胺的前身。 3.9.2。它是由非洲植物格里菲尼亚简单的种子制成的。 3.9.3。作用机理：3.9.3.1。它被转化为大脑中的5-羟色胺。 3.9.3.2。改善心情和睡眠。 3.9.4。使用指示：3.9.4.1。沮丧。 3.9.4.2。失眠。 3.9.4.3。焦虑。 3.9.5。剂量：3.9.5.1。通常在睡前50-100毫克。 3.9.6。副作用：3.9.6.1。恶心。 3.9.6.2。头晕。 3.9.6.3。消化不良。 3.9.7。注意事项：3.9.7.1。它可以与某些药物（抗抑郁药，MAO抑制剂）相互作用。 3.9.7.2。不建议孕妇和哺乳期妇女。
4。改善睡眠的其他方法（不是饮食补充剂）
4.1。 睡眠卫生：
4.1.1。常规睡眠模式：4.1.1.1。上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。 4.1.2。舒适的睡眠：4.1.2.1。黑暗，安静而凉爽的房间。 4.1.2.2。方便的床垫和枕头。 4.1.3。睡前避免咖啡因和酒精：4.1.3.1。咖啡因会充满活力并干扰入睡。 4.1.3.2。酒精会违反睡眠的结构。 4.1.4。睡前避免尼古丁：4.1.4.1。尼古丁是一种兴奋剂，可能会干扰入睡。 4.1.5。睡前避免食物：4.1.5.1。挖食物会违反睡眠。 4.1.6。常规身体活动：4.1.6.1。体育锻炼可以改善睡眠，但是在睡前应该避免进行强化训练。 4.1.7。限制就寝前的电子设备的使用：4.1.7.1。屏幕上的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。 4.1.8。睡前放松仪式：4.1.8.1。读书。 4.1.8.2。温暖的浴缸。 4.1.8.3。冥想。 4.1.8.4。瑜伽。 4.1.9。避免白天睡眠：4.1.9.1。白天睡眠会破坏夜晚的睡眠。 4.1.10。仅将床用于睡眠和性别：4.1.10.1。避免工作，看电视或在床上使用电子设备。
4.2。 失眠的认知行为疗法（KPT）：
4.2.1。心理治疗的类型旨在改变与睡眠相关的负面思想和行为。 4.2.2。它包括以下方法：4.2.2.1。激励措施的控制：4.2.2.1.1。只有当您感到嗜睡时才上床睡觉。 4.2.2.1.2。如果您不能入睡20分钟，请起床，照顾一下放松的东西，直到您感到昏昏欲睡。 4.2.2.1.3。仅用床进行睡眠和性爱。 4.2.2.2。睡眠限制：4.2.2.2.1。限制在床上度过的时间，直到实际睡觉。 4.2.2.2.2。随着睡眠的改善，床上的时间逐渐增加。 4.2.2.3。认知重组：4.2.2.3.1。改变对睡眠的负面思想和信念。 4.2.2.4。放松技术：4.2.2.4.1。 diaphragmatic呼吸。 4.2.2.4.2。进行性肌肉放松。 4.2.2.4.3。冥想。
4.3。 国家治疗：
4.3.1。使用明亮的光来调节昼夜节律。 4.3.2。它用于治疗与违反昼夜节律相关的失眠，例如，与喷气夹或轮班工作时间表有关。 4.3.3。它是使用特殊灯进行光疗法进行的。 4.3.4。时间和光强度由医生确定。
4.4。 生物反馈（BOS）：
4.4.1。一种学习如何控制生理过程的方法，例如心率，肌肉张力和大脑活动。 4.4.2。它可以通过减轻焦虑和肌肉张力来改善睡眠。
5。睡觉的饮食补充剂的选择：建议和警告
5.1。 咨询医生：
5.1.1。在服用任何饮食补品睡觉之前，您需要咨询医生。 5.1.2。医生将有助于确定失眠的原因，并选择最合适的治疗方法。 5.1.3。重要的是要告知医生所有药物和饮食补充剂。
5.2。 选择优质的产品：
5.2.1。仅来自受信任的制造商和供应商的坏处。 5.2.2。注意质量证书的可用性。 5.2.3。检查产品的组成中是否存在已声明的成分和不存在有害添加剂。
5.3。 从低剂量开始：
5.3.1。必要时开始服用低剂量剂量，并逐渐增加。 5.3.2。遵循身体的反应，并在出现副作用时停止服用。
5.4。 考虑到个人特征：
5.4.1。饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。 5.4.2。考虑到过敏，慢性疾病和药物的存在。
5.5。 不要用主要治疗方法代替饮食补充剂：
5.5.1。饮食中补充剂可作为治疗失眠的主要方法的补充，例如睡眠卫生和KPT。 5.5.2。如果失眠是另一种疾病的症状，则不应仅依靠饮食补充剂。
5.6。 入学期限：
5.6.1。不建议在不咨询医生的情况下长期接受饮食补充剂的长期接受。 5.6.2。长期摄入会导致耐受性和副作用的发展。
5.7。 与药物的相互作用：
5.7.1。睡眠饮食补充剂可以与某些药物相互作用。 5.7.2。重要的是要告知医生所有药物和饮食补充剂。
5.8。 特殊人群群体：
5.8.1。怀孕和护理妇女应避免在不咨询医生的情况下服用饮食补充剂睡觉。 5.8.2。不建议在不咨询儿科医生的情况下服用饮食补充剂。 5.8.3。老年人应该开始服用低剂量，并仔细监测身体的反应。
6.俄罗斯饮食补充剂的法律方面和调节
6.1。 饮食补充剂的定义（生物活性添加剂）：
6.1.1。旨在直接饮食或引入食品的食品，以便用单个食物或生物活性物质及其复合物富含饮食。 6.1.2。不是药物。
6.2。 俄罗斯不良监管：
6.2.1。 2000年1月29日的联邦法律N 29-，“关于食品的质量和安全性”。 6.2.2。海关联盟TR TS 021/2011“食品安全”的技术法规。 6.2.3。卫生规则和规范（SANPIN）。 6.2.4。饮食补充剂的状态注册。
6.3。 饮食补品的州注册：
6.3.1。针对俄罗斯实施的所有饮食补充剂的强制性程序。 6.3.2。它是由联邦服务局（Federal Service）进行的，以监督消费者权利保护和人类福利（Rospotrebnadzor）。 6.3.3。在注册过程中，检查了饮食补充剂对既定要求的安全性和遵守情况。 6.3.4。饮食补充剂注册后，它包含在州登记册中。
6.4。 BADAM要求：
6.4.1。消费者健康安全。 6.4.2。遵守已声明的构图。 6.4.3。正确标记。 6.4.4。有关禁忌症和副作用的信息的存在。
6.5。 爸爸标记：
6.5.1。饮食补充剂的名称。 6.5.2。化合物。 6.5.3。食品价值信息。 6.5.4。使用建议。 6.5.5。禁忌症。 6.5.6。存储条件。 6.5.7。最好的日期。 6.5.8。制造商的姓名和地址。 6.5.9。国家注册证书的数量。
6.6。 违反饮食补充剂的责任：
6.6.1。行政责任。 6.6.2。刑事责任（如果对消费者健康有害）。
6.7。 消费者的自负能力：
6.7.1。研究包装信息的重要性。 6.7.2。开始前咨询医生。 6.7.3。饮食补充剂的获取仅在经过验证的地方。
7。睡眠饮食补充剂的组合：协同和风险
7.1。 协同原理：
7.1.1。几种影响睡眠不同方面的饮食补充剂的组合比使用一种饮食补充剂更有效。 7.1.2。例如，褪黑激素（调节马戏节的节奏）和缬草（具有平静的效果）的结合可以改善入睡和睡眠质量。
7.2。 饮食补充剂组合的示例：
7.2.1。褪黑激素和缬草：7.2.1.1。改善入睡和睡眠质量。 7.2.1.2。减少焦虑。 7.2.2。镁和l-茶氨酸：7.2.2.1。肌肉放松。 7.2.2.2。减少焦虑。 7.2.2.3。改善入睡。 7.2.3。洋甘菊和薰衣草：7.2.3.1。腌制行动。 7.2.3.2。减少焦虑。 7.2.3.3。改善入睡。 7.2.4。 L-三台镁和镁：7.2.4.1。改善心情。 7.2.4.2。减少焦虑。 7.2.4.3。改善入睡。 7.2.5。 GABA和L-theanine：7.2.5.1。减少焦虑。 7.2.5.2。改善入睡。
7.3。 结合饮食补充剂时的风险：
7.3.1。饮食补充剂之间的相互作用：7.3.1.1。一些饮食补充剂可以相互互动，增强或削弱彼此的作用。 7.3.1.2。例如，几种具有镇静作用的饮食补充剂的结合会导致过度的嗜睡。 7.3.2。副作用：7.3.2.1。结合饮食补充剂时，发展副作用的风险会增加。 7.3.2.2。仔细监测身体的反应并在发生副作用时停止服用很重要。 7.3.3。禁忌症：7.3.3.1。考虑到每种饮食补充剂的禁忌症。 7.3.3.2。某些疾病禁忌的饮食补充剂的结合可能很危险。 7.3.4。