掉出来后，最好的饮食补充剂

第1节：了解脱发和补品的作用

1.1。头发生长周期：理解补充功效的基础

人毛囊以循环方式运行，穿越不同的阶段：Anagen（Anagen），Catagen（过渡）和端机（REST）。了解这些阶段对于欣赏补充剂如何影响头发生长至关重要，尤其是在脱发后。

• 阿纳根（增长阶段）： 这是活跃的增长阶段，持续2到7年。在此期间，头发灯泡的细胞迅速划分，产生新的头发纤维。 Anagen相的长度直接影响头发的长度。遗传学，营养和整体健康等因素显着影响阿纳根阶段的持续时间和健康。缩短的Anagen阶段通常与脱发条件有关。

• Catagen（过渡阶段）： 这是一个短期的过渡阶段，持续约2-3周。在catagen期间，头发生长会减慢，毛囊收缩。头发脱离乳头，是滋养乳头的结构。

• Telogen（休息阶段）： 这是静止阶段，持续大约3个月。毛囊处于休眠状态，旧的头发保持附着，但并未积极生长。在端机阶段的尽头，头发被脱落，开始了新的Anagen阶段。

• 外观（脱落阶段）： 从技术上讲，虽然通常是单独考虑外观的一部分。这是头发的积极脱落，在下面生长的新头发将旧的头发推开。

1.2。脱发的常见原因（脱发）及其基本机制

脱发或脱发是影响男人和女人的广泛关注。几个因素可能导致脱发，而了解基本原因对于选择适当的干预措施（包括饮食补充剂）至关重要。

• 雄激素脱发（男性/女性模式秃发）： 这是最常见的脱发类型，由遗传易感性和激素因子，特别是雄激素二氢睾丸激素（DHT）驱动。 DHT与毛囊受体结合，导致它们收缩（微型化）并缩短Anagen相。在男性中，雄激素性脱发通常以发际线和稀疏冠形式出现。在女性中，它通常表现为在头皮顶部的弥漫性变薄。

• 催化灭绝物： 由于头发生长周期中断，这种情况的特征是头发过度脱落。大量的毛囊过早进入端机阶段，导致头发掉落。催化流出物可以由各种因素触发，包括：

  • 压力： 身体或情绪压力会破坏荷尔蒙平衡，并将毛囊推入毛囊阶段。
  • 疾病： 严重的感染或慢性疾病会引发急原流出。
  • 外科手术： 主要的手术程序会使身体承受重大压力，从而导致脱发。
  • 饮食不足： 基本营养物质（例如铁，锌和生物素）的缺乏会导致端基排出。
  • 药物： 某些药物，包括抗抑郁药，血液稀释剂和化学疗法药物，可能会导致脱发作为副作用。
  • 激素变化： 怀孕，分娩和更年期可能会引起激素波动，从而引发催化性。

• 脱发Areata： 这是一种自身免疫性疾病，其中人体的免疫系统错误地攻击了毛囊，从而导致脱发。脱发的确切原因尚不清楚，但遗传学和环境因素被认为起作用。

• 牵引脱发： 这种类型的脱发是由毛囊上的长时间或重复的张力引起的，例如紧紧的发式（辫子，马尾辫，编织）。随着时间的流逝，牵引脱发会导致毛囊永久损害。

• 营养缺乏： 摄入不足的基本营养素会显着影响头发的生长和健康。铁，锌，生物素，蛋白质和某些维生素的缺乏会导致脱发，稀疏和脆性头发。

1.3。补品如何支持头发再生：作用机制

饮食补充剂可以在促进头发再生中发挥支持作用，尤其是在脱发与营养缺乏或荷尔蒙失调有关的情况下。补充剂通过各种机制来支持毛囊健康并刺激头发生长。

• 提供必需的营养： 补充剂可以提供头发生长所需的基础，例如氨基酸（蛋白质的成分），维生素和矿物质。这些营养素对于角蛋白的产生至关重要，这是构成头发的蛋白质。

• 改善头皮循环： 一些补充剂可以帮助改善流向头皮的血液，从而为毛囊提供更多的氧气和营养。这可以刺激头发生长并增强现有的头发。

• 减少炎症： 某些补充剂具有抗炎特性，可以帮助减少头皮炎症，这可能导致脱发。

• 平衡激素： 一些补充剂可以帮助调节激素水平，尤其是DHT，这是导致雄激素性脱发的主要贡献者。

• 抗氧化剂保护： 抗氧化剂可以保护毛囊免受自由基造成的损害，而自由基是不稳定的分子，可以导致衰老和脱发。

1.4。解决潜在的医疗状况的重要性

至关重要的是要强调补充剂不能代替解决可能导致脱发的潜在医疗状况。如果脱发突然，严重或伴有其他症状，则必须咨询医疗保健专业人员来排除任何潜在的医疗问题。补充剂应被用作全面脱发管理方法的一部分，其中可能包括医疗治疗，生活方式改变和饮食变化。

第2节：脱发后头发生长的顶级补品 — 基于证据的评论

2.1。生物素（维生素B7）：补充头发的基石

生物素，也称为维生素B7，是一种水溶性维生素，在各种代谢过程中起着至关重要的作用，包括碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢。尽管生物素通常被吹捧为头发生长奇迹，但其功效主要是在生物素缺乏症的个体中确定的。

• 作用机理： 生物素参与角蛋白合成，这是构成头发，皮肤和指甲的结构蛋白。它充当羧化酶酶的辅酶，这对于脂肪酸代谢，氨基酸代谢和糖生成至关重要。通过支持这些代谢过程，生物素有助于毛囊的整体健康和生长。

• 证据： 研究表明，补充生物素可以改善生物素缺乏症患者的头发生长和厚度。但是，重要的是要注意，生物素缺乏症相对较少，尤其是在饮食均衡的个体中。在没有生物素缺乏症的个体中，支持生物素增长的证据有限。

• 剂量和安全： 建议的每日生物素的每日摄入量是成人的30微克（MCG）。生物素补充剂通常含有更高的剂量，从1,000 MCG到10,000 MCG不等。尽管通常认为生物素是安全的，但高剂量可以干扰某些实验室测试，尤其是甲状腺功能测试。重要的是，如果您在接受任何血液检查之前要服用生物素补充剂，请告知您的医疗保健提供者。

• 谁受益最大： 患有生物素缺乏症，接受某些药物治疗的人（例如透析），以及某些影响生物素代谢的遗传疾病的人最有可能从补充生物素中受益。

2.2。维生素D：不仅仅是骨骼健康 — 它在头发生长中的作用

维生素D是一种脂溶性维生素，在钙吸收，骨骼健康和免疫功能中起着至关重要的作用。新兴研究表明，维生素D也可能在头发生长和发育中发挥作用。

• 作用机理： 毛囊中存在维生素D受体，表明维生素D可能与毛发生长周期的调节有关。维生素D被认为可以促进角质形成细胞分化，这对于毛囊的形成和生长至关重要。它还具有抗炎特性，可以帮助减少头皮炎症。

• 证据： 研究表明，维生素D缺乏症与脱发之间存在联系，尤其是在诸如Areata脱发和催化性外食物等条件下。补充维生素D可改善维生素D缺乏症患者的头发生长。

• 剂量和安全： 建议的每日维生素D的每日摄入量是成人的600个国际单位（IU）。维生素D补充剂以各种形式提供，包括维生素D2（果酸钙）和维生素D3（胆固醇）。维生素D3通常被认为更有效地提高血液中的维生素D水平。重要的是，在开始补充之前检查维生素D水平，因为过量的维生素D摄入量会导致毒性。

• 谁受益最大： 维生素D缺乏症，居住在阳光暴露有限的地区的人，以及脱发蛋白质的人可能会受益于补充维生素D。

2.3。铁：解决女性脱发的常见原因

铁是一种必不可少的矿物质，在氧运输，能量产生和免疫功能中起着至关重要的作用。铁缺乏是脱发的常见原因，尤其是在生殖年龄的女性中。

• 作用机理： 铁对于产生血红蛋白是必不可少的，血红蛋白是红细胞中蛋白质的蛋白质，该蛋白质将氧气带到人体组织，包括毛囊。铁缺乏会导致氧气递送到毛囊，从而损害其生长和正常运作的能力。铁还参与了DNA和RNA的合成，这对于细胞生长和分裂至关重要，包括毛囊细胞。

• 证据： 研究表明，铁缺乏症和脱发之间存在很强的联系，尤其是催化造影和雄激素脱发。已经证明，补充铁可改善铁缺乏贫血或低铁储存的个体的头发生长。

• 剂量和安全： 建议的每日摄入铁是男性的8毫克（mg），生殖年龄的女性为18毫克。铁补充剂有多种形式，包括硫酸亚铁，亚铁葡萄糖酸酯和富马酸亚铁。硫酸亚铁是最常见且廉价的形式，但可能会引起胃肠道副作用，例如便秘。铁应用维生素C采用以帮助吸收。高剂量的铁可能是有毒的，因此在开始补充铁之前咨询医疗保健专业人员很重要。

• 谁受益最大： 月经期，孕妇，素食主义者和铁缺乏贫血的人的妇女最有可能从补充铁中受益。

2.4。锌：毛囊健康的重要矿物质

锌是一种必不可少的矿物质，在免疫功能，伤口愈合以及细胞生长和分裂中起着至关重要的作用。这对于维持健康的毛囊也很重要。

• 作用机理： 锌参与角蛋白和胶原蛋白的合成，胶原蛋白是构成头发的结构蛋白。它还在皮脂生产中起作用，这有助于保持头皮滋润。锌缺乏会导致脱发，稀疏和头发脆弱。

• 证据： 研究表明，锌缺乏与脱发之间存在联系，特别是在诸如Areata脱发和催化脱发等条件下。补充锌可改善锌缺乏症患者的头发生长。

• 剂量和安全： 建议的每日锌摄入量为男性11毫克，女性为8毫克。锌补充剂以各种形式提供，包括硫酸锌，葡萄糖酸锌和锌Picolinate。锌picolinate被认为更容易被身体吸收。高剂量的锌会干扰铜的吸收，并可能引起胃肠道副作用。

• 谁受益最大： 缺乏锌缺乏的个体，患有脱发的患者以及影响锌吸收的慢性疾病的个体可能会受益于补充锌。

2.5。维生素C：一种用于发型的抗氧化功率

维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，可作为强大的抗氧化剂，可保护人体免受自由基造成的损害。它在胶原蛋白合成和铁吸收中也起着至关重要的作用。

• 作用机理： 维生素C有助于保护毛囊免受自由基引起的氧化应激，这会导致脱发和衰老。它对于生产胶原蛋白是必不可少的，胶原蛋白是一种为毛囊提供结构和支持的蛋白质。维生素C还增强了铁吸收，这对于头发生长很重要。

• 证据： 研究表明，维生素C缺乏症会导致头发干燥，脆性。补充维生素C可以改善头发健康并预防氧化损伤。尽管对维生素C和头发生长的直接研究有限，但其在胶原蛋白合成和抗氧化剂保护中的作用使其成为头发健康的宝贵营养。

• 剂量和安全： 建议的每日维生素C每天摄入男性为90毫克，女性为75毫克。维生素C补充剂通常被认为是安全的，但是高剂量会引起胃肠道副作用，例如腹泻。

• 谁受益最大： 水果和蔬菜，吸烟者以及有氧化应激的条件的人的饮食较低的人可能会受益于维生素C的补充。将其搭配铁补充剂来提高铁的可吸收性也是有益的。

2.6。维生素E：头皮健康的另一个抗氧化剂冠军

维生素E是一种脂溶性维生素，可作为抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。它还在免疫功能和血管扩张中起作用。

• 作用机理： 维生素E有助于保护毛囊免受自由基引起的氧化应激，这可能导致脱发。它还促进了流向头皮的血液，可以将更多的氧气和养分输送到毛囊中。

• 证据： 研究表明，补充维生素E可以改善脱发患者的头发生长和头皮健康。一项研究发现，补充维生素E的脱发患者的头发生长显着增加。

• 剂量和安全： 建议的每日维生素E摄入量为15 mg。维生素E补充剂以各种形式获得，包括α-生育酚和混合生育酚。高剂量的维生素E会干扰血液凝结。

• 谁受益最大： 头皮干燥的个体，脱发的患者以及关心氧化应激的人可能会受益于维生素E的补充。

2.7。 omega-3脂肪酸：从内而外滋养头发

omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪，在大脑健康，心脏健康和炎症减少中起着至关重要的作用。它们也对头发健康有益。

• 作用机理： omega-3脂肪酸有助于减少整个体内的炎症，包括头皮。慢性炎症会导致脱发。 Omega-3脂肪酸还可以促进健康的头皮循环，从而为毛囊提供更多的营养。

• 证据： 研究表明，omega-3脂肪酸补充可以改善头发密度并减少头发脱落。一项研究发现，omega-3和omega-6脂肪酸以及抗氧化剂，显着改善了头发稀疏的女性头发生长。

• 剂量和安全： 建议的每日摄入Omega-3脂肪酸根据来源而变化。对于鱼油，常见建议是每天1-2克。从知名品牌中选择高质量的omega-3补充以确保纯度和效能很重要。

• 谁受益最大： 头皮干燥的人，患有炎症状况的患者以及关心整体健康的患者可能会受益于omega-3脂肪酸。

2.8。蛋白质：头发的基础

蛋白质是必不可少的大量营养素，对于包括头发在内的建筑和修复组织至关重要。头发主要由角蛋白（一种蛋白质）组成。

• 作用机理： 足够的蛋白质摄入对于生产角蛋白的生产是构成头发的结构蛋白质。蛋白质缺乏会导致脱发，稀疏和头发脆弱。

• 证据： 虽然直接研究蛋白质补充和头发生长受到限制，但蛋白质摄入不足是脱发的已知原因。通过饮食或补充来确保足够的蛋白质摄入量对于保持健康的头发很重要。

• 剂量和安全： 建议的每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8克。蛋白质补充剂以各种形式获得，包括乳清蛋白，酪蛋白蛋白和大豆蛋白。

• 谁受益最大： 蛋白质摄入量低，素食主义者，素食主义者以及增加蛋白质需求条件的人可能会受益于蛋白质的补充。

2.9。胶原蛋白：支撑毛囊结构

胶原蛋白是人体中最丰富的蛋白质，为皮肤，骨骼和结缔组织提供结构和支撑。它也可以在毛囊中找到。

• 作用机理： 胶原蛋白有助于增强毛囊并改善其弹性。它还提供对角蛋白产生必不可少的氨基酸。虽然人体自然产生胶原蛋白，但生产随着年龄的增长而下降。

• 证据： 研究表明，补充胶原蛋白可以改善皮肤弹性并减少皱纹。尽管对胶原蛋白补充和头发生长的直接研究有限，但其在支持毛囊结构和为角蛋白生产提供氨基酸方面的作用表明它可能对毛发健康有益。

• 剂量和安全： 胶原蛋白补充剂以各种形式提供，包括胶原蛋白肽，水解胶原蛋白和明胶。常见剂量为每天10-20克。

• 谁受益最大： 头发衰老，头发稀疏的人以及寻求改善皮肤弹性的人可能会受益于胶原蛋白的补充。

2.10。锯棕榈：雄激素脱发的DHT阻滞剂

Saw Palmetto是锯棕榈树的浆果的提取物。它通常用于治疗男性良性前列腺增生（BPH）。它也可能对雄激素脱发有用。

• 作用机理： 锯棕榈被认为可以通过抑制5-α还原酶的酶来起作用，该酶将睾丸激素转化为DHT。 DHT是雄激素脱发的主要因素，导致毛囊微型化。

• 证据： 一些研究表明，补充棕榈壁可以改善雄激素性脱发男性的头发生长。但是，需要更多的研究来确认这些发现。

• 剂量和安全： 锯棕榈提取物的典型剂量为每天160-320毫克。锯棕榈通常被认为是安全的，但可能会导致轻度的胃肠道副作用。

• 谁受益最大： 具有雄激素性脱发的男性可能会受益于锯棕榈的补充。重要的是要注意，对于怀孕或母乳喂养的妇女，不建议使用锯棕榈。

2.11。其他有希望的补品：新兴研究

除了上面提到的公认补充剂外，其他营养物质和植物药在支持头发生长和解决脱发方面也表现出希望。其中包括：

• 迷迭香油： 迷迭香油的局部应用与米诺地尔相当，刺激雄激素脱发的个体的头发生长。
• 南瓜种子油： 口服南瓜种子油的补充已显示可改善雄激素脱发男性的头发数。
• 马尾提取物： 该提取物富含二氧化硅，据信可以增强头发并促进生长。但是，需要更多的研究来确认其功效。
• 褪黑激素： 局部褪黑激素在治疗脱发和雄激素性脱发方面表现出了一些希望。
• l-赖斯（L-Lysine）： 该氨基酸对于胶原蛋白的产生至关重要，并且可能在头发生长中发挥作用。

第3节：选择正确的补品：一种个性化方法

3.1。确定您的特定需求和缺陷

在开始任何补充方案之前，要确定您的特定需求和潜在缺陷至关重要。这涉及：

• 与医疗保健专业人员进行咨询： 医生或注册营养师可以评估您的整体健康状况，检查您的病史并订购血液检查以识别任何营养缺乏症。
• 评估饮食： 分析您当前的饮食，以确定您是否正在消耗足够的基本营养来实现头发生长。
• 考虑您的脱发模式： 您正在遇到的脱发类型可以提供有关基本原因以及可能最有益的补品的线索。

3.2。了解补充形式和质量

补充剂的形式和质量可以显着影响其有效性。考虑以下内容：

• 生物利用度： 选择容易被身体吸收的补充剂。例如，普遍认为锌皮氨酸锌比硫酸锌更可生物利用。
• 纯度： 从信誉良好的品牌中进行选择，这些补品已经测试了纯度和效能。这样可以确保补充剂包含其声称包含的内容，并且没有污染物。
• 形式： 补充剂有多种形式，包括胶囊，片剂，粉末和液体。选择最方便的形式，并且最有可能遵守的形式。

3.3。剂量和计时考虑

遵循有关补品标签或医疗保健专业人员建议的建议剂量说明。补充摄入的时间也会影响吸收。例如，铁补充剂最好在空腹中吸收，但是有些人可能会感到胃肠道不适，并且更喜欢用食物带走它们。

3.4。潜在的相互作用和副作用

请注意您正在服用的补充剂和药物之间的潜在相互作用。某些补充剂会干扰药物的吸收或代谢。始终通知您的医疗保健提供者您正在服用的所有补品。另外，请注意补充剂的潜在副作用。如果您遇到任何不良影响，请停止使用并咨询您的医疗保健专业人员。

3.5。整体方法的重要性：饮食，生活方式和压力管理

补充剂与整体头发健康方法相结合时最有效，其中包括：

• 均衡饮食： 食用富含水果，蔬菜，全谷物和瘦蛋白的饮食。
• 足够的水合： 喝大量的水以保持头发和头皮水分。
• 压力管理： 练习减轻压力的技术，例如瑜伽，冥想或深呼吸练习。
• 适当的护发： 避免刺激性化学物质，过多的热造型以及可能会损害毛囊的紧密发型。
• 定期练习： 常规的体育锻炼可促进血液流向头皮，并可以改善头发健康。

第4节：特定的脱发方案和补充建议

4.1。雄激素脱发（男性/女性模式秃发）：

• 推荐的补品： 锯棕榈（用于男性），生物素，锌，维生素D，omega-3脂肪酸。
• 理由： SAW Palmetto可能有助于阻止DHT，这是雄激素脱发的主要贡献者。生物素，锌，维生素D和omega-3脂肪酸可以支持整体毛囊健康并减少炎症。

4.2。催化灭绝物：

• 推荐的补品： 铁（如果缺乏），维生素D，锌，生物素，蛋白质。
• 理由： 营养缺乏症通常会触发催化性排泄物。用补充剂解决这些缺陷可以帮助恢复头发生长周期。

4.3。脱发Areata：

• 推荐的补品： 维生素D，维生素E，锌，omega-3脂肪酸。
• 理由： Areata脱发是一种自身免疫性疾病。维生素D，维生素E，锌和omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可能有助于调节免疫反应。

4.4。牵引脱发：

• 专注于预防： 通过避免发型紧身，可以最大程度地减少毛囊的张力。
• 支持补品： 胶原蛋白，生物素，蛋白质。
• 理由： 胶原蛋白和蛋白质可以帮助增强毛囊并提高其弹性。

4.5。产后脱发：

• 推荐的补品： 铁（如果缺乏），生物素，锌，维生素D，产前维生素。
• 理由： 产后脱发通常与荷尔蒙变化和营养缺乏有关。用补充剂补充这些营养可以帮助恢复头发的生长。继续使用产前维生素也可能是有益的。

第5节：消除关于头发生长补充剂的普通神话和误解

5.1。误解：补充剂可以保证每个人的头发生长。

• 现实： 补品不是头发生长的魔术子弹。它们的有效性取决于脱发的根本原因和遗传学和整体健康等个体因素。

5.2。神话：您服用的补品越多，越好。

• 现实： 服用过多的补充剂可能是有害的，可能导致营养失衡。遵循建议的剂量并咨询医疗保健专业人员很重要。

5.3。误解：所有头发生长补充剂都是相同的。

• 现实： 头发生长补充剂的质量和纯度可能有很大差异。从经过第三方测试的信誉良好的品牌中选择补品。

5.4。神话：补品立即起作用。

• 现实： 补品工作需要时间。头发生长缓慢，可能需要几个月的时间才能看到明显的结果。

5.5。误解：补品是医疗的替代品。

• 现实： 补充剂不能代替脱发的药物治疗。如果您经历了突然，严重或无法解释的脱发，请咨询医疗保健专业人员，以排除任何潜在的医疗状况。

第6节：维持健康头发生长的长期策略

6.1。持续的营养支持

保持富含基本营养的饮食以供头发生长。考虑继续根据需要服用补充剂，以解决任何持续的缺陷。

6.2。压力管理技术

继续练习减轻压力的技术，例如瑜伽，冥想或深呼吸练习。

6.3。温柔的护发练习

避免刺激性化学物质，过多的热造型以及可能会损害毛囊的紧密发型。

6.4。常规的头皮按摩

定期按摩头皮以促进血液流向毛囊。

6.5。监测头发健康并根据需要咨询专业人士

注意头发质地，厚度或脱落图案的任何变化。如果您有任何疑问，请咨询医疗保健专业人员或皮肤科医生。