Aditif protein untuk atlet: semakan yang terbaik

Aditif protein untuk atlet: semakan yang terbaik

Apakah protein dan mengapa penting bagi atlet?

Protein, atau protein, adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama (bersama -sama dengan karbohidrat dan lemak) yang diperlukan untuk berfungsi tubuh manusia. Ia terdiri daripada asid amino yang membina blok tisu. Protein memainkan peranan penting dalam pelbagai proses, termasuk:

• Pemulihan dan pertumbuhan tisu otot: Selepas latihan, serat otot rosak. Protein menyediakan asid amino yang diperlukan untuk memulihkan serat ini dan merangsang pertumbuhan mereka, yang membawa kepada peningkatan kekuatan dan jisim otot.
• Sintesis enzim dan hormon: Banyak enzim dan hormon yang mengawal metabolisme dan fungsi penting lain adalah protein.
• Pengangkutan nutrien: Protein bertolak ansur dengan pelbagai nutrien di seluruh badan, memastikan penghantaran mereka ke sel.
• Mengekalkan sistem imun: Antibodi yang melindungi badan daripada jangkitan terdiri daripada protein.
• Sokongan Struktur: Protein adalah komponen utama tulang, kulit, rambut dan kuku.

Bagi atlet, keperluan protein meningkat dengan ketara, kerana otot mereka tertakluk kepada beban yang lebih besar dan memerlukan lebih banyak protein untuk memulihkan dan pertumbuhan. Penggunaan protein yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kelembapan pemulihan, penurunan jisim otot dan peningkatan risiko kecederaan.

Berapa banyak protein yang diperlukan oleh atlet?

Kadar penggunaan protein harian yang disyorkan untuk orang dewasa biasa adalah kira -kira 0.8 gram setiap kilogram berat badan. Walau bagaimanapun, bagi atlet, terutama mereka yang terlibat dalam sukan kekuatan atau sukan ketahanan, keperluan untuk protein jauh lebih tinggi.

• Sukan kuasa (bina badan, angkat berat, powerlifting): Adalah disyorkan untuk mengambil 1.6-2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Ini adalah perlu untuk mengoptimumkan pemulihan dan pertumbuhan jisim otot.
• Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal): Adalah disyorkan untuk mengambil 1.2-1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Protein membantu memulihkan otot yang rosak dan menyokong keseimbangan tenaga.
• Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar): Adalah disyorkan untuk mengambil 1.4-1.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Keperluan untuk protein bergantung kepada intensiti latihan dan pertandingan.

Adalah penting untuk diperhatikan bahawa angka -angka ini adalah cadangan umum, dan keperluan individu boleh berbeza -beza bergantung kepada faktor -faktor seperti intensiti latihan, umur, jantina, kesihatan umum dan matlamat.

Sumber protein dalam pemakanan:

Protein boleh didapati dari pelbagai makanan, asal -usul haiwan dan tumbuhan.

• Sumber Haiwan: Daging (daging lembu, daging babi, ayam, ayam belanda), ikan (salmon, tuna, kod), telur, produk tenusu (susu, yogurt, keju).
• Sumber tumbuhan: Kekacang (kacang, lentil, kacang), kacang dan biji (badam, walnut, biji chia, biji rami), tauhu, laju, edamam, kinoa, soba.

Walaupun pemakanan penuh harus menjadi asas bagi penggunaan protein, bahan tambahan protein boleh menjadi alat yang berguna untuk atlet untuk memenuhi keperluan mereka yang meningkat, terutama apabila sukar untuk mendapatkan jumlah protein yang mencukupi dari produk makanan biasa.

Jenis Aditif Protein:

Di pasaran terdapat banyak bahan tambahan protein, masing -masing mempunyai ciri -ciri, kelebihan dan kekurangannya sendiri. Adalah penting untuk memahami perbezaan antara jenis ini untuk memilih bahan tambahan yang paling sesuai dengan keperluan dan matlamat anda.

1. Protein Whey (whey protein):

   • Penerangan: Protein serum adalah jenis bahan tambahan protein yang paling biasa dan popular. Ia diperoleh dari serum susu, yang merupakan produk pengeluaran keju.
   • Jenis:
     • Whey Protein Concentrate (WPC): Mengandungi kira-kira 70-80% protein, selebihnya adalah lemak dan karbohidrat (laktosa). Ia adalah harga yang paling berpatutan dan jenis protein serum yang paling biasa.
     • Protein Barat Terasing (whey protein isolaate — WPI): Mengandungi lebih daripada 90% protein dan jumlah minimum lemak dan karbohidrat (laktosa). Ia sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap laktosa dan mereka yang berusaha untuk penggunaan maksimum protein.
     • Hydrolyzate Protein Barat (WPH): WPH): Proses hidrolisis berlaku, yang memecahkan protein menjadi peptida yang lebih kecil, yang memudahkan dan mempercepatkan penyerapannya. Ia adalah jenis protein serum yang paling mahal.
   • Kelebihan:
     • Asimilasi Cepat.
     • Nilai biologi yang tinggi (mengandungi semua asid amino penting).
     • Merangsang sintesis protein otot.
     • Harga yang ada (terutamanya untuk tumpuan).
   • Kelemahan:
     • Ia boleh menyebabkan masalah pencernaan pada orang yang mengalami intoleransi laktosa (terutamanya tumpuan).
     • Mungkin mengandungi aditif dan perisa.
   • Kepada siapa ia sesuai: Atlet dari semua peringkat, berusaha meningkatkan jisim otot dan meningkatkan pemulihan.

2. Kasein (kasein):

   • Penerangan: Casein juga diperolehi daripada susu, tetapi tidak seperti protein serum, ia diserap lebih perlahan.
   • Jenis:
     • Micellar Casein: Ia adalah bentuk kasein yang paling perlahan. Ia membentuk struktur seperti gel di dalam perut, yang melambatkan proses pencernaan dan menyediakan pelepasan asid amino yang berpanjangan.
     • Kalsium Casein: Ia dirawat dengan alkali, yang menjadikannya lebih larut dan cepat dalam asimilasi daripada kasein micellar, tetapi masih lebih perlahan daripada protein serum.
   • Kelebihan:
     • Asimilasi perlahan (menyediakan penerimaan asid amino yang berpanjangan dalam darah).
     • Menghalang kerosakan tisu otot (terutamanya semasa tidur).
     • Meningkatkan perasaan ketepuan.
   • Kelemahan:
     • Ia boleh menyebabkan masalah pencernaan pada orang yang mengalami intoleransi laktosa.
     • Ia boleh mempunyai rasa dan tekstur yang kurang menyenangkan daripada protein serum.
   • Kepada siapa ia sesuai: Atlet yang ingin menghalang kerosakan tisu otot semasa tidur atau rehat panjang antara makanan.

3. Protein soya (protein soya):

   • Penerangan: Protein soya diperolehi daripada kacang soya. Ia adalah protein sepenuhnya dari asal tumbuhan, iaitu, ia mengandungi semua asid amino penting.
   • Jenis:
     • Protein Daerah Mengasingkan: Mengandungi lebih daripada 90% protein dan jumlah minimum lemak dan karbohidrat.
     • Protein soya menumpukan perhatian: Mengandungi kira -kira 70% protein, selebihnya adalah lemak dan karbohidrat.
   • Kelebihan:
     • Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
     • Mengandungi isoflavon yang mempunyai sifat antioksidan.
     • Mengurangkan kolesterol darah.
   • Kelemahan:
     • Mengandungi phytoestrogens yang boleh menyebabkan ketakutan pada sesetengah orang (walaupun data saintifik tidak mengesahkan kesan negatif terhadap keseimbangan hormon pada lelaki).
     • Ia boleh menyebabkan reaksi alergi.
     • Ia diserap lebih perlahan daripada protein serum.
   • Kepada siapa ia sesuai: Vegetarian, vegan dan orang yang mencari alternatif kepada protein haiwan.

4. Protein telur (protein telur):

   • Penerangan: Protein telur diperolehi daripada protein telur. Ia adalah protein penuh dengan nilai biologi yang tinggi.
   • Kelebihan:
     • Nilai biologi yang tinggi (mengandungi semua asid amino penting).
     • Tidak mengandungi laktosa.
     • Ia diserap dengan baik.
   • Kelemahan:
     • Lebih mahal daripada protein serum.
     • Ia boleh menyebabkan reaksi alergi.
   • Kepada siapa ia sesuai: Atlet yang tidak bertolak ansur dengan laktosa atau mencari alternatif kepada protein serum.

5. Protein beras (protein beras):

   • Penerangan: Protein beras diperolehi daripada beras perang. Ia adalah protein tumbuhan, tetapi tidak penuh (tidak mengandungi semua asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi).
   • Kelebihan:
     • Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
     • Hypoallergenic.
     • Mudah diserap.
   • Kelemahan:
     • Ia bukan protein penuh (gabungan dengan sumber protein sayur -sayuran yang lain diperlukan).
     • Ia boleh mempunyai rasa dan tekstur yang kurang menyenangkan.
   • Kepada siapa ia sesuai: Vegetarian, vegan dan orang yang mempunyai alahan kepada sumber protein lain.

6. Protein kacang (protein kacang):

   • Penerangan: Protein kacang diperolehi daripada kacang kuning. Ia adalah protein tumbuhan dan mengandungi semua asid amino penting, walaupun tidak dalam nisbah optimum.
   • Kelebihan:
     • Sesuai untuk vegetarian dan vegan.
     • Hypoallergenic.
     • Mudah diserap.
     • Kaya dengan besi.
   • Kelemahan:
     • Ia boleh mempunyai rasa dan tekstur tertentu.
   • Kepada siapa ia sesuai: Vegetarian, vegan dan orang yang mempunyai alahan kepada sumber protein lain.

7. Protein multicomponent (protein dicampur):

   • Penerangan: Protein multicomponent mengandungi campuran pelbagai jenis protein (contohnya, protein serum, kasein, protein soya, dan lain -lain).
   • Kelebihan:
     • Menyediakan kedua -dua pelepasan asid amino yang cepat dan perlahan.
     • Pelbagai profil asid amino.
   • Kelemahan:
     • Adalah sukar untuk menilai nisbah sebenar pelbagai jenis protein.
   • Kepada siapa ia sesuai: Atlet yang ingin mendapatkan semua kelebihan pelbagai jenis protein dalam satu suplemen.

Cara Memilih Tambahan Protein:

Apabila memilih bahan tambahan protein, beberapa faktor perlu diambil kira:

• Matlamat anda: Jika anda ingin meningkatkan jisim otot, protein serum mungkin pilihan terbaik. Jika anda ingin menghalang kerosakan tisu otot semasa tidur, kasein boleh lebih sesuai. Jika anda seorang vegetarian atau vegan, soya, beras atau protein kacang boleh menjadi pilihan yang baik.
• Toleransi anda: Jika anda mempunyai intoleransi laktosa, pilih mengasingkan protein serum, protein telur atau protein tumbuhan. Jika anda mempunyai alahan untuk soya, elakkan protein soya.
• Anggaran anda: Konsentrasi protein serum adalah harga yang paling berpatutan, dan hidrolisis protein serum adalah yang paling mahal.
• Komposisi: Berhati -hati membaca komposisi aditif protein. Elakkan aditif yang mengandungi sebilangan besar pemanis, rasa dan pewarna buatan.
• Reputasi Jenama: Pilih bahan tambahan protein dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan reputasi yang baik.

Cara mengambil bahan tambahan protein:

Aditif protein biasanya diambil dalam bentuk koktel, serbuk pencampuran dengan air, susu atau jus.

• Bila hendak menerima:
  • Selepas Latihan: Penerimaan koktel protein selepas latihan membantu memulihkan otot yang rosak dan merangsang pertumbuhan mereka.
  • Antara Makanan: Mengambil koktel protein di antara makanan boleh membantu mengekalkan tahap asid amino dalam darah dan mencegah keruntuhan tisu otot.
  • Sebelum tidur: Pengambilan protein kasein sebelum waktu tidur memastikan kemasukan asid amino yang berpanjangan ke dalam darah dan menghalang kerosakan tisu otot semasa tidur.
• Berapa banyak yang perlu diambil: Dos yang disyorkan protein per dos adalah 20-40 gram.

Kesan sampingan yang mungkin:

Dengan penggunaan yang betul, bahan tambahan protein biasanya selamat. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, kesan sampingan boleh berlaku, seperti:

• Masalah pencernaan: Kembung perut, gas, cirit -birit (terutamanya pada orang yang tidak bertoleransi terhadap laktosa).
• Reaksi Alergi: Ruam, gatal -gatal, bengkak (terutamanya pada orang yang mempunyai alahan kepada susu, tanah atau telur).
• Kegagalan buah pinggang: Pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang yang sedia ada, penggunaan protein yang tinggi dapat memperburuk keadaan.

Adalah penting untuk berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sebelum mengambil bahan tambahan protein, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau mengambil ubat.

Semak bahan tambahan protein terbaik (contoh produk tertentu)

Bahagian ini akan mengandungi ulasan terperinci mengenai bahan tambahan protein tertentu yang terdapat di pasaran. Ulasan akan merangkumi maklumat mengenai komposisi, rasa, kelarutan, harga dan ulasan pengguna. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa senarai ini tidak lengkap dan mungkin berbeza -beza bergantung kepada ketersediaan produk dan perkembangan baru.

Contoh produk untuk dilihat:

• Optimum pemakanan emas standard 100% whey: Konsentrasi protein serum klasik dan popular terkenal dengan rasa dan kelarutannya. Komposisi, profil asid amino, citarasa yang berpatutan, ulasan pengguna dan perbandingan dengan kepekatan lain akan dipertimbangkan.
• Isopure sifar karbohidrat: Protein sisa dengan karbohidrat dan lemak yang minimum. Penekanannya akan berlaku pada kesuciannya, sama ada sesuai untuk orang diet karbohidrat yang rendah, dan bagaimana ia mempengaruhi pemulihan otot.
• Serbuk Protein Pertempuran MusclePharm: Protein multicomponent yang mengandungi campuran pelbagai jenis protein. Komposisi campuran, kelajuan asimilasi komponen yang berbeza, dan keberkesanannya untuk mengekalkan tahap asid amino dalam darah untuk masa yang lama akan dianalisis.
• Sekarang makanan soya protein mengasingkan: Izoly protein terpencil, popular di kalangan vegetarian dan vegan. Pertimbangan profil asid amino, pengaruh terhadap kesihatan, dan perbandingan dengan protein tumbuhan lain.
• Garden of Life Sport Protein berasaskan tumbuhan organik: Protein berasaskan tumbuhan organik yang mengandungi campuran pelbagai sumber tumbuhan protein. Tumpuannya adalah pada asal organiknya, keseimbangan profil asid amino, dan kesannya terhadap kesihatan berbanding dengan protein tumbuhan lain.
• Makmal telus 100% protein whey yang diberi makan rumput: Wasteen protein dari lembu penggemukan herba terpencil. Keterangan kelebihannya berbanding protein serum konvensional, profil asid amino, dan pengaruh terhadap kesihatan.
• Casein Gold Standard 100%: Pemakanan Optimum Micellar Casein. Analisis terperinci mengenai asimilasi perlahan, keberkesanan untuk mencegah kerosakan otot pada waktu malam, dan ciri -ciri rasa.
• Nutrabolt C4 merobek protein: Protein roda dengan bahan tambahan untuk pembakaran lemak. Penilaian keberkesanannya untuk penurunan berat badan dalam kombinasi dengan latihan, analisis bahan -bahan, dan kesan sampingan yang berpotensi.
• Pescience pilih protein: Campuran serum dan protein kasein dengan aksen pada rasa dan tekstur. Kajian semula citarasa, tekstur, dan pengaruh pada pemulihan otot.
• Myprotein memberi kesan kepada protein whey: Versi bajet protein serum pekat. Penilaian nisbah harga dan kualiti, komposisi, citarasa, dan perbandingan dengan pilihan belanjawan lain.

Maklumat berikut akan disediakan untuk setiap produk:

• Komposisi: Senarai lengkap bahan -bahan, termasuk jumlah protein, karbohidrat, lemak dan bahan tambahan lain.
• Profil Asid Amino: Kandungan asid amino penting (EAA) dan asid amino dengan rantai yang luas (BCAA).
• Rasa dan Kelarutan: Keterangan rasa dan tekstur koktel protein, serta kemudahan pembubaran dalam air atau susu.
• Harga: Perbandingan harga produk dengan harga untuk bahan tambahan protein lain.
• Ulasan Pengguna: Ringkasan ulasan pengguna mengenai produk, termasuk mata positif dan negatif.
• Penilaian: Penarafan umum produk berdasarkan semua faktor di atas.

Aditif protein alternatif:

Sebagai tambahan kepada jenis bahan tambahan protein di atas, terdapat pilihan lain yang kurang biasa, seperti:

• Protein kolagen: Diterima dari kulit, tulang dan tendon haiwan. Ia kaya dengan kolagen, yang penting untuk kesihatan sendi, kulit dan rambut.
• Protein dari biji labu: Protein tumbuhan, kaya dengan magnesium dan zink.
• Protein dari biji bunga matahari: Protein tumbuhan, kaya dengan vitamin E dan selenium.
• Protein dari biji rami: Protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting.

Aditif protein alternatif ini berguna untuk orang yang mencari kepelbagaian dalam diet mereka atau mempunyai alahan terhadap sumber protein yang lebih biasa.

Kesimpulan (tidak hadir mengikut tugas)