运动员中最好的健康补充剂
第1节：运动训练的独特心血管需求
根据定义，与久坐的个体相比，运动员将其心血管系统的压力水平明显更高。这种激烈的努力，同时导致整体身体健康的改善，也对心脏和循环系统提出了独特的需求。了解这些需求对于确定适当的营养支持（包括补充）以优化心血管健康和性能至关重要。
1.1。结构和功能适应：
尤其是耐力训练会导致心脏的特征适应。其中包括：
- 左心室肥大（LVH）： 左心室负责将含氧血液泵入体内，以适应运动过程中需要增加的血液体积和心输出量。这可以是偏心（腔室扩张）或同心（壁的增厚）。尽管被认为是运动员（运动员心脏）的生理适应性，但将其与与高血压这样的疾病相关的病理肥大区分开来是至关重要的。超声心动图通常用于此评估。
- 心动过缓： 由于迷走神经（迷走神经的活性）和提高心脏效率，运动员的静息心率较低。在40-60 bpm范围内的静息心率并不少见，在某些情况下甚至较低。
- 中风量增加： 每次心跳加泵的血液量都会增加，这导致心脏输出的总体增加。
- 增加心输出量： 在运动过程中，每分钟心脏每分钟泵送的血液量显着增加，有时超过静息值的5-6倍。
- 增加的血液量： 总血量扩大以促进氧气递送到工作肌肉。
力量训练还会引起心血管适应，尽管它们与耐力运动员中的人有所不同。这些适应主要涉及劳累过程中的收缩压升高，左心室质量增加。
1.2。运动引起的心血管应激源：
上述的生理适应通常是有益的。但是，运动训练的强烈和长期性质也可以引入压力源，即使管理不当，可能会损害心血管健康。这些压力包括：
- 氧化应激： 激烈的运动会产生自由基，这会损害细胞并导致炎症。由于其高代谢率，心脏特别容易受到氧化应激的影响。
- 炎： 运动会引起炎症反应，这是肌肉修复过程的一部分。但是，慢性炎症会对心血管健康产生负面影响。有时在运动员中观察到炎症标记水平升高，例如C反应蛋白（CRP）。
- 血小板激活和凝结： 运动可以激活血小板并增加血块形成的风险，尽管这通常是短暂的。但是，对于患有心血管疾病的人来说，这可能是一个问题。
- 电解质失衡： 运动过程中的出汗会导致钠，钾和镁等电解质损失，这对于适当的心脏功能至关重要。低钾血症（低钾）和低磁性血症（低镁）可以增加心律不齐的风险。
- 脱水： 液体摄入量不足可以减少血液体积并增加心脏的应变。
- 极端耐力事件： 超耐用事件，例如马拉松和铁人三项赛，可以对心血管系统施加极大的压力，并与瞬时心脏功能障碍和生物标志物高程有关。
- 增加血压尖峰： 在强烈的阻力训练或高强度间隔训练中，血压会急剧升高，从而在动脉壁上施加压力。
1.3。筛查和风险评估：
在进行严格的培训之前，所有运动员都应进行全面的医学评估，包括心血管风险评估。该评估应包括：
- 病史： 对运动员的心血管疾病的个人和家族史的详细回顾。
- 身体检查： 评估血压，心率和其他生命体征。
- 心电图（ECG）： 记录心脏的电活动以检测任何异常。
- 超声心动图： 心脏的超声检查以评估其结构和功能。
- 压力测试： 评估心脏对运动的反应，并可以帮助识别潜在的心血管问题。
- 血液检查： 胆固醇水平，炎症标记（CRP）和其他相关生物标志物的测量。
患有预先存在的心血管疾病的运动员应咨询心脏病专家，以确定适当的运动水平和任何必要的医疗管理。
第2节：运动员心血管健康的关键营养素和补品
鉴于运动训练的独特心血管需求，某些营养素和补充剂可以在支持心脏健康和优化性能方面发挥重要作用。以下各节详细介绍了各种补充剂的基于证据的好处，并考虑了它们在运动员中的使用。
2.1。 omega-3脂肪酸（EPA和DHA）：
- 作用机理： omega-3脂肪酸，尤其是eicosapentaenoic酸（EPA）和二十二烯酸（DHA），对心血管健康产生了广泛的有益作用。它们减少炎症，降低甘油三酸酯，改善内皮功能并稳定心脏细胞膜。它们还具有抗心律失常的特性，并可能降低血压。
- 对运动员的好处： Omega-3s可以帮助减轻运动引起的炎症，促进更快的恢复，并有可能降低心律不齐的风险。它们还可以通过增强红细胞的可变形性来改善氧气递送到工作肌肉。
- 剂量： 适用于运动员的建议剂量通常为每天2-4克EPA和DHA。饮食中饮食低的人可能需要更高的剂量。
- 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，沙丁鱼）是omega-3的极好来源。鱼油补充剂是一个方便的选择。基于藻类的omega-3补充剂适用于素食主义者和素食主义者。
- 注意事项： Omega-3可以具有鲜血的作用，因此服用抗凝药物的运动员在补充之前应咨询其医生。高剂量可能会导致某些人的胃肠道困扰。选择已测试的纯度和污染物的高质量补充剂。
2.2。辅酶Q10（COQ10）：
- 作用机理： COQ10是一种强大的抗氧化剂，在线粒体内的细胞能量产生中起着至关重要的作用。它有助于防止氧化损伤并支持健康的心脏功能。它还可以改善内皮功能并降低血压。
- 对运动员的好处： 剧烈运动会耗尽体内的COQ10水平。补充可以帮助恢复这些水平并增强能量产生，减少氧化应激并提高运动性能。它还可以防止运动引起的肌肉损伤。
- 剂量： 建议运动员的建议剂量通常为每天100-300毫克。
- 资料来源： COQ10在器官肉，牛肉和鱼类等食物中发现了少量。对于达到治疗剂量，通常需要补充。泛醇是COQ10的降低形式，可能比泛氨基酮更好地吸收，尤其是在老年人中。
- 注意事项： COQ10通常是安全的，但是有些人可能会遇到轻度的胃肠道副作用。它可以与某些药物（例如华法林）互动，因此建议与医生进行咨询。
2.3。镁：
- 作用机理： 镁是许多生理过程中涉及的矿物质，包括肌肉收缩，神经功能和能量产生。它在保持健康的心律和血压方面起着至关重要的作用。它还有助于调节电解质平衡。
- 对运动员的好处： 运动可以通过汗水损失和增加的尿液排泄来消耗镁水平。镁缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳和心律不齐。补充可以帮助补充镁商店，改善运动性能并防止这些并发症。它还可以降低血压并提高胰岛素敏感性。
- 剂量： 建议运动员的建议剂量通常为每天200-400毫克。
- 资料来源： 镁在绿叶蔬菜，坚果，种子和全谷物等食物中发现。镁补充剂以各种形式获得，包括柠檬酸镁，氧化镁和甘氨酸镁。与氧化镁相比，甘氨酸镁通常更好地吸收，引起胃肠道不适的可能性较小。
- 注意事项： 高剂量的镁会导致腹泻。肾脏问题的人应在补充之前与医生咨询。镁可以与某些药物（例如抗生素）相互作用。
2.4。 L-精氨酸：
- 作用机理： L-精氨酸是一种氨基酸，是一氧化氮（NO）的前体，强大的血管扩张剂。没有放松的血管，可以改善血液流动并降低血压。它还可以增强氧气递送到工作肌肉。
- 对运动员的好处： 补充L-精氨酸可以改善运动表现，尤其是在耐力活动中。它还可以降低血压并改善内皮功能。它可以通过增加流向肌肉的血液来增强肌肉的生长和恢复。
- 剂量： 建议运动员的建议剂量通常为每天3-6克，分为多种剂量。
- 资料来源： L-精氨酸在坚果，种子和肉类等食物中发现。 L-精氨酸补充剂很容易获得。 L-硫氨酸是另一种转化为体内L-精氨酸的氨基酸，在不增加水平的情况下可能更有效。
- 注意事项： L-精氨酸会导致某些人的胃肠道不适。它可能与某些药物相互作用，例如血压药物和硝酸盐。患有疱疹感染的个体应谨慎行事，因为L-精氨酸可以促进病毒复制。
2.5。牛磺酸：
- 作用机理： 牛磺酸是一种氨基酸，在心脏和大脑中以高浓度发现。它在调节电解质平衡，稳定细胞膜和充当抗氧化剂方面发挥作用。它还具有抗炎特性，可以提高胰岛素敏感性。
- 对运动员的好处： 补充牛磺酸可以改善运动性能，减少肌肉损伤并防止氧化应激。它也可能改善心脏功能并降低血压。它可以帮助防止肌肉痉挛并改善恢复。
- 剂量： 建议运动员的建议剂量通常为每天1-3克。
- 资料来源： 牛磺酸是在肉，鱼和乳制品中发现的。牛磺酸补充剂很容易获得。
- 注意事项： 牛磺酸通常是安全的，但是有些人可能会遇到轻度的胃肠道副作用。它可以与某些药物（例如锂）相互作用。
2.6。甜菜根汁/硝酸盐：
- 作用机理： 甜菜根汁富含硝酸盐，这些硝酸盐被转化为体内一氧化氮（NO）。如前所述，没有放松血管，改善血液流动并降低血压。它还可以增强氧气递送到工作肌肉。
- 对运动员的好处： 甜菜根果汁补充可以提高运动表现，尤其是在耐力活动中。它还可以降低血压并改善内皮功能。它可以使运动员在更长的时间内以更高的强度运动。
- 剂量： 建议的剂量通常为70-500毫升的甜菜根汁，其中含有400-500毫克的硝酸盐，在运动前2-3小时消耗。还提供硝酸盐补充剂。
- 资料来源： 甜菜根汁是饮食硝酸盐的主要来源。菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜也含有硝酸盐。
- 注意事项： 甜菜根汁会引起尿液（甲虫）的无害红色或粉红色的变色。高剂量的硝酸盐会导致某些人的胃肠道不适。服用降低血压的药物应谨慎行事。
2.7。维生素D：
- 作用机理： 维生素D是一种脂溶性维生素，在骨骼健康，免疫功能和心血管健康中起着至关重要的作用。它有助于调节血压，减少炎症并改善内皮功能。
- 对运动员的好处： 维生素D缺乏症很常见，尤其是在室内训练或居住在北部纬度的运动员中。补充可以帮助改善骨骼健康，降低应激骨折的风险并增强免疫功能。它也可能改善运动表现并减少炎症。研究表明，维生素D缺乏症与心血管事件的风险增加之间存在联系。
- 剂量： 建议运动员的建议剂量通常为每天2000-5000 IU，具体取决于单独的维生素D水平。血液检查可用于确定维生素D状态。
- 资料来源： 暴露于阳光时，在皮肤中生产维生素D。食物来源包括脂肪鱼，蛋黄和强化牛奶。维生素D补充剂有两种形式：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（胆固醇）。维生素D3通常被认为更有效地提高血液中的维生素D水平。
- 注意事项： 维生素D通常是安全的，但是高剂量会引起毒性。肾脏问题的人应在补充之前与医生咨询。
2.8。霍索恩·贝瑞（Hawthorn Berry）：
- 作用机理： 霍索恩·贝瑞（Hawthorn Berry）是一种传统的草药疗法，已经使用了几个世纪以治疗心血管疾病。它包含具有抗氧化剂和抗炎特性的类黄酮和其他化合物。它有助于改善血液流动，降低血压并增强心肌。
- 对运动员的好处： 霍索恩浆果补充可以改善运动性能，减轻疲劳并防止氧化应激。它也可能改善心脏功能并降低血压。
- 剂量： 建议的剂量因特定产品而异，但通常为每天160-900毫克，分为多种剂量。
- 资料来源： 霍桑浆果以各种形式提供，包括胶囊，片剂和液体提取物。
- 注意事项： 霍索恩浆果可以与某些药物相互作用，例如血压药物和地高辛。患有预先存在的心血管疾病的人应在补充之前咨询其医生。
2.9。蒜：
- 作用机理： 大蒜含有大蒜素，一种具有有效抗氧化剂，抗炎和抗平台特性的化合物。它有助于降低血压，降低胆固醇水平并改善血液流动。
- 对运动员的好处： 补充大蒜可以改善运动性能，减轻疲劳并预防氧化应激。它还可以改善免疫功能并降低上呼吸道感染的风险。它可以帮助防止血凝块形成并改善内皮功能。
- 剂量： 建议的剂量通常为每天600-1200毫克的大蒜提取物，其中含有0.6-1.2 mg的大蒜素。
- 资料来源： 大蒜可以被原始，煮熟或作为补充剂食用。大蒜补充剂有各种形式，包括胶囊，片剂和粉末。
- 注意事项： 大蒜会引起胃肠道不适和体气味。它可以与某些药物（例如血液稀释剂）相互作用。
第3节：运动员补充使用的实际考虑因素
尽管上面讨论的补充剂为运动员的心血管健康带来了潜在的好处，但至关重要的是，以战略性和知情的观点来使用他们的使用。
3.1。优先考虑健康的饮食和生活方式：
补充剂应被视为健康饮食和生活方式的补充，而不是替代品。富含水果，蔬菜，全谷物和瘦蛋白的均衡饮食为最佳心血管健康提供了基础。定期运动，足够的睡眠，压力管理以及避免吸烟和过度饮酒也是必不可少的。
3.2。个性化补充策略：
最佳补充方案将根据个人运动员的需求，培训负荷，运动，健康状况以及任何先前存在的医疗状况而有所不同。建议采用合格的医疗保健专业人员或注册营养师的个性化方法。
3.3。考虑潜在的互动：
补品可以与药物和其他补充剂互动。重要的是要披露所有被带到医疗保健提供者的药物和补品，以避免潜在的有害互动。
3.4。确保补充质量和安全：
补充行业不像制药行业那样受到严格的监管。从信誉良好的制造商中选择遵守良好制造实践（GMP）并进行纯度，效能和污染物的第三方测试的补充至关重要。寻找已通过NSF International，USP或知情运动的组织认证的补品。
3.5。从低剂量开始并监视副作用：
引入新补充剂时，请从低剂量开始，然后逐渐增加。监视任何副作用，如果发生任何不良反应，请停止使用。
3.6。补充摄入的时间：
补充摄入的时机可以影响其有效性。例如，用餐点服用omega-3可以改善吸收。运动前2-3小时食用甜菜根汁可以优化其增强性能效果。
3.7。周期性补充：
在某些情况下，周期性补充可能是有益的。这涉及在特定时期服用补充剂，然后休息。这可以帮助防止耐受性并最大程度地减少潜在的副作用。
3.8。兴奋剂法规：
运动员应意识到兴奋剂法规，并确保他们所服用的任何补品都被其运动的理事机构允许。许多补充剂都包含禁止的物质，即使标签上未列出它们。使用Sport认证的知情运动或NSF之类的资源来识别已对违禁物质进行测试的补品。
3.9。监测心血管健康：
服用补充剂以支持心血管健康的运动员应定期监测其血压，胆固醇水平和其他相关生物标志物，以评估补充剂的有效性并确定任何潜在的问题。
3.10。咨询医疗保健专业人员：
在开始任何新的补充方案之前，运动员应咨询合格的医疗保健专业人员，例如医师，心脏病专家或注册营养师。他们可以根据运动员的个人需求和健康状况提供个性化的建议。
通过了解体育训练的独特心血管需求，并利用循证补充策略以及健康的生活方式，运动员可以优化他们的心脏健康，提高表现并促进长期幸福感。本文提供的信息仅用于教育目的，不应被视为医疗建议。在对饮食或补充方案进行任何更改之前，请务必咨询合格的医疗保健专业人员。