Kaip pasirinkti maisto papildą, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas

Straipsnyje turėtų būti gilinamasi į kognityvinių stiprintuvų, potencialios naudos, rizikos ir išsamios detalės apie konkrečius papildus mokslą.

Kaip pasirinkti maisto papildą, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas

I. Įvadas: Kognityvinių funkcijų supratimas ir motyvacija jas tobulinti

Prieš pasinerdami į biologiškai aktyvių priedų (maisto papildų) pasaulį, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, būtina aiškiai suprasti, ką tiksliai norime patobulinti ir kodėl. Terminas „kognityvinės funkcijos“ apima daugybę psichinių sugebėjimų, įskaitant atmintį, dėmesį, susikaupimą, informacijos apdorojimo greitį, vykdomosios valdžios funkcijas (planavimas, sprendimų priėmimas), kalbinius įgūdžius ir vaizdinį bei erdvinį suvokimą. Motyvacija tobulinti šias funkcijas gali būti skirtingas: nuo noro padidinti produktyvumą darbe ar studijuoti iki noro sulėtinti su amžiumi susijusį kognityvinių sugebėjimų sumažėjimą. Svarbu realiai įvertinti jūsų dabartines pažinimo galimybes ir suprasti, kad maisto papildai nėra stebuklinga piliulė, o gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas, įskaitant tinkamą mitybą, pakankamą miegą, reguliarius fizinius pratimus ir psichinę veiklą. Taip pat labai svarbu pašalinti medicinines kognityvinių sutrikimų priežastis, tokias kaip vitaminų trūkumas (B12, D), anemija, skydliaukės liga, depresija, nerimo sutrikimai ir kiti. Tokiais atvejais pirmiausia turite kreiptis į gydytoją diagnozei ir gydymui.

Ii. Kognityvinių gerinimų mokslas: kaip maisto papildai veikia smegenis

Daugelis maisto papildų, išdėstytų kaip „kognityviniai gerinimai“ arba „nootropai“, veikia smegenis per įvairius mechanizmus, turinčius įtakos neurotransmisijai, neuroplastiškumui ir neuroprotekcijai.

• Neurotransmissia: Tai signalų perdavimo tarp neuronų procesas. Kai kurie maisto papildai sustiprina tam tikrų neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, dopaminas, serotoninas ir glutamatas, veikimą, kurie vaidina svarbų vaidmenį kognityviniuose procesuose. Pavyzdžiui, cholinuose turintys priedai gali padidinti acetilcholino lygį, pagerinti atmintį ir treniruotes. Dietiniai papildai, turintys įtakos dopaminui, gali padidinti motyvaciją ir koncentraciją.

• Neuroplastiškumas: Tai yra smegenų gebėjimas keistis ir prisitaikyti reaguojant į naują patirtį ir treniruotes. Kai kurie maisto papildai prisideda prie neuroplastiškumo, stimuliuodami naujų nervų ryšių augimą ir sustiprindami esamus. Pavyzdžiui, BDNF (neurotrofinis smegenų faktorius) vaidina pagrindinį vaidmenį neuroplastiškume, o kai kurios medžiagos gali padidinti jos lygį.

• Neuroprotekcija: Tai yra neuronų apsauga nuo pažeidimų, kuriuos sukelia oksidacinis stresas, uždegimas ir kiti veiksniai. Antioksidantai ir priešuždegiminės medžiagos gali turėti neuroprotekcinį poveikį, sulėtindami su amžiumi susijusį kognityvinių funkcijų sumažėjimą ir sumažindami neurodegeneracinių ligų išsivystymo riziką.

• Pagerinti kraujo apyvartą smegenyse: Norint normaliai smegenų funkcijai atlikti, būtinas tinkamas kraujo tiekimas. Kai kurie maisto papildai, tokie kaip „Ginkgo Bilobe“, gali pagerinti kraujo tėkmę smegenyse, suteikdami neuronams deguonį ir maistines medžiagas.

• Sumažėjęs uždegimas: Lėtinis smegenų uždegimas gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas. Kai kurie maisto papildai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, padedančiomis apsaugoti smegenis nuo pažeidimų.

Svarbu pažymėti, kad daugelio maisto papildų veikimo mechanizmai nėra pakankamai ištirti, o tyrimų rezultatai dažnai yra prieštaringi. Prieš imdamiesi bet kokių priedų, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate lėtinėmis ligomis ar vartojate kitus vaistus.

Iii. Pagrindinis maisto priedas, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas: išsami apžvalga

Šiame skyriuje išsamiai apsvarstysime populiariausius ir ištirtus maisto papildus, naudojamus pagerinti pažinimo funkcijas, aptarti jų galimus pranašumus, riziką ir rekomenduojamas dozes.

A. klinas ir klino šaltiniai

Khlinas yra būtina maistinė medžiaga, vaidinanti svarbų vaidmenį veikiant smegenims, ypač sintezuojant neurotransmiterių acetilcholiną, dalyvaudamas atminties, mokymosi ir dėmesio procesuose. Cholino trūkumas gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas.

• Alfa-glicerilfosfifrillinas (alfa-GPC): Tai laikoma vienu efektyviausių cholino šaltinių, nes jis lengvai prasiskverbia per hematencefalinį barjerą. Alfa-GPC gali pagerinti atminties, koncentracijos ir pažinimo funkcijas. Tipiška dozė yra 300–600 mg per dieną, padalyta į dvi dozes. Galimas šalutinis poveikis yra galvos skausmas, rėmuo ir pykinimas.

• Citicolin (CDP-Cholin): Kitas efektyvus cholino šaltinis, kuris taip pat pasižymi neuroprotekcinėmis savybėmis. CDP-Cholinas gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį. Tipiška dozė yra 250–500 mg du kartus per dieną. Šalutinis poveikis paprastai yra minkštas ir apima galvos skausmą, nemigą ir diskomfortą skrandyje.

• Cholina sumušta: Mažiau efektyvus cholino šaltinis nei alfa-GPC ir CDP-cholinas, nes jis blogiau praskiedžia per hematencefalinį barjerą. Tačiau jis yra prieinamesnis ir pigesnis. Tipiška dozė yra 500–2000 mg per dieną. Didelės dozės gali sukelti žuvies kūno kvapą.

• Lecitinas: Natūralus cholino šaltinis, esantis sojų pupelėse, kiaušinių tryniuose ir saulėgrąžų aliejuje. Lecithinas yra mažiau efektyvus nei alfa-GPC ir CDP-cholinas, tačiau jame taip pat yra ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Dozavimas priklauso nuo cholino kiekio lecitinu.

B. Augalų ekstraktai ir adaptogenai

Augalų ekstraktai ir adaptogenai yra medžiagos, gautos iš augalų, kurie, kaip manoma, turi pažintinius pranašumus ir padeda kūnui prisitaikyti prie streso.

• Ginkgo Biloba: Pagerina smegenų kraujotaką, kuri gali pagerinti atmintį, koncentraciją ir informacijos apdorojimo greitį. Jis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Tipiška dozė yra 120–240 mg per dieną, padalyta į dvi dozes. Galimas šalutinis poveikis yra galvos skausmas, galvos svaigimas ir skrandis. Nerekomenduojama imtis prieš operaciją dėl kraujavimo rizikos.

• Ženšenis: Padidina energiją, pagerina koncentraciją ir sumažina nuovargį. Tai laikoma adaptogenu, padedančiu kūnui prisitaikyti prie streso. Yra įvairių rūšių ženšenis (pavyzdžiui, korėjiečių, amerikiečių), kurių kiekvienas turi savo savybes. Tipiška dozė yra 200–400 mg per dieną. Galimas šalutinis poveikis yra nemiga, nervingumas ir kraujospūdžio padidėjimas.

• Montonnier Bacofe: Pagerina atminties, mokymo ir informacijos apdorojimo greitį. Manoma, kad tai skatina neuroplastiškumą ir apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso. Tipiška dozė yra 300–450 mg per dieną. Šalutinis poveikis paprastai yra minkštas ir apima skrandžio sutrikimą, burną džiūvę ir nuovargį. Svarbu pasirinkti ekstraktą, kurio bacosido kiekis yra bent 50%.

• Rhodiola Rosea: Sumažina nuovargį, pagerina nuotaikos ir pažinimo funkcijas, ypač esant streso sąlygoms. Tai laikoma adaptogenu. Tipiška dozė yra 200–600 mg per dieną. Šalutinis poveikis paprastai yra minkštas ir apima galvos svaigimą, burną džiūvimą ir nervingumą.

• Aswawhagandha (su Agatha Yonifera): Sumažina stresą, pagerina miego ir pažinimo funkcijas. Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Tipiška dozė yra 300–500 mg per dieną. Šalutinis poveikis paprastai yra minkštas ir apima skrandžio sutrikimą ir mieguistumą.

C. aminorūgštys ir dariniai

Amino rūgštys ir jų dariniai kuria baltymus ir vaidina svarbų vaidmenį smegenyse.

• L-teaninas: Arboje esanti aminorūgštis, skatinanti atsipalaidavimą, sumažina nerimą ir pagerina koncentraciją, ypač kartu su kofeinu. Tipiška dozė yra 100–200 mg per dieną. Šalutinio poveikio paprastai nėra.

• N-acetilcistein (NAC): Glutationo pirmtakas — galingas antioksidantas, apsaugantis smegenis nuo oksidacinio streso. NAC gali pagerinti nuotaiką, pažinimo funkcijas ir sumažinti kai kurių psichinių sutrikimų simptomus. Tipiška dozė yra 600–1800 mg per dieną, padalyta į keletą triukų. Galimas šalutinis poveikis yra pykinimas, vėmimas ir viduriavimas.

• Kreatinas: Amino rūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį energijos metabolizme smegenyse. Kreatinas gali pagerinti atmintį, informacijos apdorojimo greitį ir pažinimo funkcijas, ypač esant psichiniam stresui. Tipiška dozė yra 3–5 gramai per dieną. Šalutinio poveikio paprastai nėra.

D. vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai yra būtini normaliam smegenų funkcionavimui, o tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumas gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas.

• Vitaminas B12: Jis vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemos darbe ir neurotransmiterių sintezėje. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti pažinimo sutrikimą, nuovargį ir depresiją. Rekomenduojama dienos dozė yra 2,4 μg. Žmonėms, vyresniems nei 50 metų, ir vegetarams rekomenduojama paimti priedus su vitaminu B12.

• Vitaminas D: Tai svarbu atliekant smegenų sveikatą ir kognityvines funkcijas. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia demencijos ir kitų neurodegeneracinių ligų rizika. Rekomenduojama dienos dozė skiriasi priklausomai nuo vitamino D amžiaus ir lygio kraujyje, tačiau paprastai yra 600–2000 TV.

• Omega-3 riebalų rūgštys (EPA ir DHA): Svarbu smegenų sveikatai ir pažinimo funkcijoms. Omega-3 riebalų rūgštys yra pagrindiniai ląstelių membranų komponentai smegenyse ir vaidina svarbų vaidmenį neurotransmisijoje ir neuroplastiškume. Tipiška dozė yra 1–2 gramai per dieną nuo EPA ir DHA. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės priedus, kuriems buvo valoma sunkiųjų metalų.

• Magnis: Dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme, įskaitant tas, kurios yra svarbios smegenims. Magnio trūkumas gali sukelti pažinimo sutrikimą, nerimą ir depresiją. Tipiška dozė yra 200–400 mg per dieną. Yra įvairių magnio formų, tokių kaip magnio glicinatas, magnio citratas ir magnio tronatas, kurių kiekvienas pasižymi savo savybėmis.

E. Kiti maisto papildai

• Piracetam: Vienas iš pirmųjų nootropų, kuris, kaip manoma, pagerina pažinimo funkcijas, atmintį ir mokymą. Piracetamo veikimo mechanizmas nebuvo iki galo ištirtas. Tipiška dozė yra 1200–4800 mg per dieną, padalyta į keletą triukų. Piracetamas kai kuriose šalyse yra receptinis vaistas.

• Kofeinas: Stimuliatorius, kuris padidina energiją, pagerina koncentraciją ir sumažina nuovargį. Kofeinas gali būti naudingas norint pagerinti kognityvines funkcijas per trumpą laiką, tačiau per didelis kofeino vartojimas gali sukelti nerimą, nemigą ir kitą šalutinį poveikį. Rekomenduojama kofeino dozė yra ne didesnė kaip 400 mg per dieną.

• L-carnitinas: Amino rūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį keičiantis energijai. L-karnitinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms. Tipiška dozė yra 500–2000 mg per dieną.

Iv. Maisto papildų rizika ir šalutinis poveikis

Nepaisant to, kad daugelis maisto papildų yra laikomi saugiais, jie gali sukelti šalutinį poveikį ir sąveikauti su kitais vaistais. Svarbu atsižvelgti į šią riziką:

• Šalutinis poveikis: Kai kurie maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, skrandžio sutrikimą, nemigą, nerimą ir didėjantį kraujospūdį. Šalutinio poveikio rizika padidėja vartojant dideles dozes ir tuo pačiu metu naudojant kelis maisto papildus.

• Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, pakeisdami jų efektyvumą arba padidindami šalutinio poveikio riziką. Pavyzdžiui, „Ginkgo Bilobe“ gali sąveikauti su antikoaguliantais, padidindama kraujavimo riziką. Svarbu informuoti gydytoją apie visus jūsų priimamus maisto papildus, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.

• Žemos kokybės ir padirbinių: Dietinių papildų rinkoje kyla rizika įsigyti žemos kokybės produktus, kuriuose yra priemaišų, arba jų nėra, kuriuose nėra deklaruotų aktyviųjų medžiagų. Iš patikimų gamintojų, kurie savo produktus išbando švaros ir efektyvumo, svarbu pasirinkti maisto papildus. Ieškokite kokybės sertifikatų iš nepriklausomų organizacijų, tokių kaip „NSF International“ ir USP.

• Tyrimų trūkumas: Daugelio maisto papildų veikimo mechanizmai ir efektyvumas nėra pakankamai ištirtas. Tyrimo rezultatai dažnai yra prieštaringi, todėl sunku padaryti nedviprasmiškas išvadas apie šių priedų naudą ir saugumą. Svarbu kritiškai įvertinti informaciją apie maisto papildus ir pasikliauti moksliniais duomenimis, o ne reklamos teiginiais.

• Individualus jautrumas: Reakcija į maistinius papildus gali skirtis skirtingiems žmonėms. Kai kurie žmonės gali būti jautresni tam tikriems maisto papildams ir patirti šalutinį poveikį net ir vartojant mažą dozę. Svarbu pradėti vartoti maisto papildus, kurių dozė yra maža, ir palaipsniui juos padidinti, stebint jūsų reakciją.

V. Kaip pasirinkti tinkamą maisto papildą, siekiant pagerinti kognityvines funkcijas: žingsnis -by -step vadovas

Maistinių papildų pasirinkimas, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, yra individualus procesas, reikalaujantis išsamiai apsvarstyti jūsų tikslus, sveikatos būklę ir galimą riziką. Atlikite šiuos veiksmus, kad sąmoningas pasirinktumėte:

1. Apibrėžkite savo tikslus: Aiškiai nustatykite, kokias pažinimo funkcijas norite patobulinti. Pvz., Jei jums reikia pagerinti savo atmintį, rinkitės įrodytus maisto papildus, pagerinkite atmintį, pavyzdžiui, „Alpha-GPC“, „CDP-Choline“ ar „Bacopa Monnieri“. Jei jums reikia padidinti koncentraciją, rinkitės maisto papildus, kurie, kaip įrodyta, pagerina koncentraciją, pavyzdžiui, L-tautą, kofeiną ar ženšenį.

2. Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali įvertinti jūsų sveikatos būklę, neįtraukti medicininių kognityvinių sutrikimų priežasčių ir patarti, kurie maisto papildai gali būti naudingi jūsų atveju. Svarbu informuoti gydytoją apie visus vaistus, kurių vartojate, kad išvengtumėte nepageidaujamos sąveikos.

3. Studijuokite galimus maisto papildus: Atidžiai ištirkite turimus maisto papildus, galimus jų pranašumus, riziką ir rekomenduojamas dozes. Remkite moksliniais duomenimis, o ne reklamos teiginiais. Atkreipkite dėmesį į viešai atliktų tyrimų rezultatus.

4. Pasirinkite patikimus gamintojus: Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie savo produktus išbando švaros ir efektyvumo, rinkitės maisto papildus. Ieškokite kokybės sertifikatų iš nepriklausomų organizacijų, tokių kaip „NSF International“ ir USP. Patikrinkite kitų klientų apžvalgas.

5. Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite vartoti maisto papildus, kurių dozės yra mažos, ir palaipsniui juos padidinkite, stebėdami savo reakciją. Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju.

6. Būkite kantrūs: Nesitikėkite greitų rezultatų. Daugeliui maisto papildų reikia kelių savaičių ar mėnesių, kad būtų parodytas jų poveikis. Norėdami įvertinti jo veiksmingumą, ir toliau vartokite maisto papildus rekomenduojamą laikotarpį.

7. Derinkite maisto papildus su sveika gyvensena: Badeso nėra stebuklinga planšetinė kompiuteris. Jie yra veiksmingiausi kartu su sveika gyvensena, įskaitant tinkamą mitybą, pakankamą miegą, reguliarius fizinius pratimus ir psichinę veiklą.

Vi. Dieta ir gyvenimo būdas, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas

Sveikas gyvenimo būdas ne tik vartoja maisto papildus, bet ir svarbus vaidmuo palaikant ir tobulinant pažinimo funkcijas, įskaitant subalansuotą dietą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą ir psichinę veiklą.

• Subalansuota dieta: Valgykite įvairius maisto produktus, kuriuose gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų. Apribokite perdirbtų produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimą. Į savo racioną įtraukite produktus, kuriuose gausu antioksidantų, tokių kaip uogos, žalioji arbata ir tamsus šokoladas.

• Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina smegenų kraujotaką, sumažina stresą ir pagerina nuotaiką. Rekomenduojama atlikti fizinius pratimus, kurių vidutinis intensyvumas yra mažiausiai 150 minučių per savaitę.

• Pakankamas miegas: Miego metu smegenys konsoliduoja prisiminimus ir pašalina toksinus. Miego trūkumas gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas. Rekomenduojama miegoti bent 7–8 valandas per dieną.

• Protinė veikla: Psichinis aktyvumas stimuliuoja smegenis ir padeda palaikyti kognityvines funkcijas. Skaitykite, išspręskite kryžiažodžius, mokykitės naujų kalbų ar žaiskite žaidimus, kuriems reikalinga protinė veikla.

• Streso valdymas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti pažinimo funkcijas. Raskite streso, tokių kaip meditacija, joga ar bendravimas su draugais ir šeima, valdymo būdus.

Vii. Galutinės rekomendacijos ir įspėjimai

Maisto papildų pasirinkimas siekiant pagerinti kognityvines funkcijas yra esminis žingsnis, reikalaujantis kruopščiai įvertinti galimus pranašumus ir riziką. Prieš imdamiesi bet kokių priedų, visada pasitarkite su gydytoju. Būkite kritiški dėl informacijos apie maisto papildus ir pasikliaukite moksliniais duomenimis, o ne į reklamos teiginius. Atminkite, kad maisto papildai yra veiksmingiausi kartu su sveika gyvensena. Nesitikėkite greitų rezultatų ir būkite kantrūs. Nustokite vartoti maisto papildus, jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį. Neviršykite rekomenduojamų dozių. Pasirinkite patikimų gamintojų, kurie savo produktus išbando švaros ir efektyvumo, rinkitės maisto papildus. Apsvarstykite individualų jautrumą maisto papildams. Ir, svarbiausia, atminkite, kad maisto papildai yra tik sveikos gyvenimo būdo papildymas ir jo nepakeičia.