压力和疲劳的有效饮食补充剂：和谐与能量的途径

现代世界上的妇女面临着巨大的压力因素。工作，家庭，社会义务 — 所有这些都需要巨大的能源成本，并可能导致长期疲劳，烦躁和一般生活质量的下降。除了健康的生活方式，平衡的营养和定期体育锻炼之外，生物活性添加剂（饮食补充剂）还可以成为抵抗压力和疲劳的宝贵工具，帮助身体适应不良的状况并恢复活力。但是，在开始接受饮食补充剂之前，仔细研究组成，可能的副作用并咨询医生很重要。本文是对基于科学研究和专家意见的患有压力和疲劳的妇女的有效饮食补充剂的全面回顾。

I.适应原：反对压力的自然助手

适应原是一组植物和蘑菇，具有增加人体对各种压力的抗性 — 物理，化学，生物学的能力。它们起作用，调节激素对压力的反应，改善能量交换并支持免疫系统的功能。

• 1。RhodiolaPink（Rhodiola rosea）：能量和浓度

  • 作用机理： Rhodiola Pink由于调节下丘脑 — 垂体 — 肾上腺系统（GGN）的活性而增加了应力抗性，该系统在荷尔蒙对应激反应中起关键作用。它降低了皮质醇（应激激素）的水平，并增加了神经递质的水平，例如5-羟色胺和多巴胺，这些水平负责良好的情绪和浓度。
  • 优点：
    • 减轻疲劳和增加能量：Rodiula Pink可以提高身心表现，增加耐力并减少疲劳感。研究表明，它在与压力相关的小动荡状态下有效。
    • 改善认知功能：Rhodiola Pink提高记忆力，集中度和心理清晰度。对于由于压力和劳累过度而困难的女性，它可能是有用的。
    • 抗抑郁作用：Rodiola Pink具有轻度的抗抑郁作用，可以帮助改善情绪并减轻焦虑感。
    • 抗氧化剂保护：Rhodiola粉红色含有抗氧化剂，可保护细胞免受压力期间形成的自由基的损害。
  • 剂量和应用： 建议的Rodiola Pink的剂量从每天200至600毫克不等，分为几个技巧。重要的是要从低剂量开始并逐渐增加它以评估个人耐受性。建议在早晨或早晨服用粉红色的rodiola，因为它会产生刺激的效果。
  • 副作用和禁忌症： Rhodiola通常是粉红色的，它的耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如失眠，焦虑，烦躁和头晕。在怀孕，母乳喂养，躁郁症和个人不宽容期间，它是禁忌的。
  • 输出表格： Rhodiola Pink有各种形式的释放，包括胶囊，片剂，提取物和tin剂。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

• 2。Ashwaganda（Withania Somnifera）：冷静与平衡

  • 作用机理： Ashvaganda是一种强大的适应原，可以通过降低皮质醇水平并增加γ-氨基酸酸（GABA）的水平来帮助人体适应压力，这是一种具有平静作用的神经递质。它还具有抗氧化剂和抗炎特性。
  • 优点：
    • 减轻压力和焦虑：Ashvaganda有助于降低皮质醇和焦虑的水平，改善情绪和整体良好状态。研究表明，它有效地治疗了普遍的警报障碍。
    • 改善睡眠：Ashvaganda有助于放松和改善睡眠质量。它对于因压力引起的失眠的女性而言是有用的。
    • 对甲状腺功能的支持：Ashvagand可以帮助改善甲状腺功能，尤其是在甲状腺功能减退症的女性中。
    • 改善认知功能：Ashvaganda改善了记忆力，集中度和心理清晰度。
    • 改善能量和耐力：Ashvaganda有助于提高能量和耐力水平，以减少疲劳感。
  • 剂量和应用： 建议的Ashvaganda剂量从每天300至500毫克不等，分为几个技巧。重要的是要从低剂量开始并逐渐增加它以评估个人耐受性。您可以在一天中的任何时候服用Ashvaganda，但在睡前改善睡眠之前最好。
  • 副作用和禁忌症： 通常，Ashvaganda的耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如嗜睡，胃部障碍，腹泻和头痛。在怀孕，母乳喂养，自身免疫性疾病和甲状腺功能亢进症期间，它是禁忌的。
  • 输出表格： Ashvaganda有各种形式的释放，包括胶囊，片剂，粉末和提取物。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

• 3。埃氏静脉会（Eleutherococcus stencosus）：适应性和免疫力

  • 作用机理： 埃北舍氏菌（也称为西伯利亚人参）增加了人体对压力的抵抗力，可改善免疫系统的功能并增加能量代谢。它含有具有自适应作用的元甲化剂。
  • 优点：
    • 增加的压力耐药性：eleutheroccus有助于身体适应身体和精神压力，减少疲劳感并提高性能。
    • 改善免疫系统的功能：Eleutherococcus刺激免疫系统并增加对感染的抗性。
    • 改善能量和耐力：依ther骨球有助于增加能量和耐力，从而减少疲劳感。
    • 改善认知功能：元半遗体可改善记忆力，集中度和心理清晰度。
  • 剂量和应用： 推荐的余半赛剂量从每天100至300毫克不等，分为几个技巧。建议在早晨或早晨服用eleutherococcus，因为它可以产生刺激效果。
  • 副作用和禁忌症： 通常，Eleutherococcus的耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如失眠，焦虑，烦躁和头痛。在怀孕，母乳喂养，高血压和个人不宽容期间，它是禁忌的。
  • 输出表格： Eleutherococcus有各种形式的释放，包括胶囊，片剂，提取物和tin剂。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

• 4。圣地（Ocimum Sanctum）：防止压力和炎症

  • 作用机理： 神圣的罗勒，也称为图尔西，具有自适应，抗氧化剂和抗炎特性。它有助于身体适应压力，降低皮质醇和炎症的水平。
  • 优点：
    • 减轻压力和焦虑：神圣罗勒有助于降低皮质醇和焦虑的水平，改善情绪和整体良好状态。
    • 抗氧化剂保护：神圣的罗勒含有抗氧化剂，可保护细胞免受压力过程中形成的自由基的损害。
    • 抗炎作用：神圣罗勒具有抗炎特性，可以帮助减少体内的炎症。
    • 改善免疫功能：神圣的罗勒刺激免疫系统并增加对感染的抵抗力。
  • 剂量和应用： 建议的剂量从每天300至500毫克不等，分为几个技巧。您可以在一天中的任何时候接受圣罗勒。
  • 副作用和禁忌症： 通常，圣罗勒的耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和腹泻。在怀孕，母乳喂养和个人不宽容期间，它是禁忌的。
  • 输出表格： 圣罗勒有各种形式的释放，包括胶囊，片剂，茶和提取物。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

ii。维生素和矿物质：支持神经系统和能量代谢

维生素和矿物质在维持神经系统的健康，能量交换和一般健康状况方面起着重要作用。某些维生素和矿物质的缺乏会加剧压力和疲劳的症状。

• 1。B维生素B：能量和神经

  • 重要性： B族维生素对于能量交换，神经系统的功能以及神经递质（例如5-羟色胺和多巴胺）的合成所必需。 B维生素缺乏会导致疲劳，易怒，抑郁和浓度问题。
  • 哪些维生素B对于压力和疲劳很重要？
    • 维生素B1（Tiamin）： 有必要将碳水化合物变成神经系统的能量和功能。
    • 维生素B2（核黄素）： 参与能量代谢，并保护细胞免受自由基的损害。
    • 维生素B3（烟酸）： 神经系统的能量交换和健康是必要的。
    • 维生素B5（全酸）： 参与肾上腺激素的合成，在压力的答案中起着重要作用。
    • 维生素B6（吡啶毒素）： 诸如5-羟色胺和多巴胺等神经递质以及蛋白质和脂肪的代谢是必要的。
    • 维生素B7（生物素）： 参与能量交换，并支持皮肤，头发和指甲的健康。
    • 维生素B9（叶酸）： DNA和RNA的合成以及红细胞的形成是必要的。
    • 维生素B12（钴胺）： 神经系统的功能和红细胞的形成是必要的。
  • 剂量和应用： B组维生素的建议剂量取决于个人需求，并且可能会有所不同。最好将B组的维生素在综合体中进行协同作用。
  • 副作用和禁忌症： 通常，B族维生素的耐受性良好，但高剂量可能会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和腹泻。他们是在个人不宽容中禁忌的。
  • 输出表格： B维生素有各种形式的释放，包括维生素B的胶囊，片剂和配合物。

• 2。镁：放松和宁静

  • 重要性： 镁是一种重要的矿物质，与体内300多种生化反应有关，包括对神经系统的调节，肌肉功能和血糖。镁缺乏会导致焦虑，烦躁，肌肉痉挛和疲劳。
  • 作用机理： 镁有助于降低皮质醇水平，并增加具有平静作用的GABA，神经递质的水平。它还调节肌肉和神经的功能，减少肌肉张力和焦虑。
  • 优点：
    • 减轻压力和焦虑：镁有助于降低皮质醇和焦虑的水平，改善情绪和整体良好状态。
    • 改善睡眠：镁有助于放松和改善睡眠质量。
    • 减少肌肉痉挛：镁调节肌肉和神经的功能，减少肌肉张力和抽筋。
    • 对骨骼的支撑：镁对于骨骼健康和预防骨质疏松症是必需的。
  • 剂量和应用： 建议的镁剂量从每天200至400毫克不等，分为几个技巧。最好在睡前占用镁来改善睡眠。
  • 副作用和禁忌症： 通常，镁的耐受性良好，但高剂量会引起副作用，例如胃部障碍，腹泻和恶心。它是在严重的肾衰竭和个人不宽容的情况下禁忌的。
  • 输出表格： 镁有各种形式的释放，包括胶囊，片剂，粉末和油供外部使用。重要的是选择易于消化的镁的形式，例如柠檬酸镁，甘氨酸和tronate镁。

• 3。维生素D：免疫和情绪

  • 重要性： 维生素D在免疫系统，骨骼健康和情绪的调节中起重要作用。维生素D缺乏会导致疲劳，抑郁，免疫力降低以及骨骼问题。
  • 作用机理： 维生素D调节与免疫反应有关的基因的表达，还会影响神经递质的合成，例如5-羟色胺和多巴胺。
  • 优点：
    • 改善免疫功能：维生素D增强免疫系统并增加对感染的抗性。
    • 改善情绪：维生素D可以帮助改善情绪并减轻抑郁症的症状。
    • 对骨骼健康的支持：维生素D对于骨骼健康和预防骨质疏松症是必需的。
    • 能量增加：维生素D可以帮助提高能量水平并减少疲劳感。
  • 剂量和应用： 建议的维生素D剂量取决于血液中维生素D的个人需求和水平。重要的是要进行血液检查达到维生素D的水平并咨询医生以确定最佳剂量。
  • 副作用和禁忌症： 通常，维生素D的耐受性良好，但高剂量会引起副作用，例如恶心，呕吐和便秘。它是在高钙血症和个人不宽容中禁忌的。
  • 输出表格： 维生素D有各种形式的释放，包括胶囊，片剂和液体滴。选择维生素D3（胆固醇）很重要，这是维生素D的更有效形式。

• 4。铁：能量和造血

  • 重要性： 铁是一种重要的矿物质，是形成血红蛋白，红细胞中蛋白质的必要矿物质，该蛋白质可耐受整个体内的氧气。铁缺乏会导致贫血，疲劳，无力和头痛。
  • 作用机理： 铁参与了血红蛋白的形成，这确保了向人体细胞的氧气递送。铁缺乏会导致组织和器官的氧气饥饿，从而导致疲劳和无力。
  • 优点：
    • 能量的增加：铁有助于提高能量水平并减少疲劳感。
    • 改善认知功能：铁是大脑正常功能并改善认知功能所必需的。
    • 对免疫系统的支持：铁对于免疫系统的正常功能是必需的。
  • 剂量和应用： 推荐的铁剂量取决于单个需求和血液中铁的水平。重要的是要进行血液检查到铁的水平并咨询医生以确定最佳剂量。
  • 副作用和禁忌症： 铁会引起副作用，例如便秘，恶心和胃部无序。重要的是选择易于消化的铁的形式，例如双铁酸铁。铁在血色素沉着和个体不耐受中是禁忌的。
  • 输出表格： 铁有各种形式的释放，包括胶囊，片剂和液体添加剂。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

iii。氨基酸：对神经递质和能量的支持

氨基酸是蛋白质的基础，它们在神经递质，能量交换和一般井的合成中起重要作用。

• 1。L-DEAN：放松和浓度

  • 作用机理： L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它有助于放松而不会引起嗜睡，并提高注意力集中。 L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，具有平静的作用和改善的情绪。
  • 优点：
    • 减轻压力和焦虑：L-茶氨酸有助于降低焦虑水平并改善情绪。
    • 提高注意力集中：l-茶氨酸可以提高集中度和心理清晰度。
    • 放松而没有嗜睡：l-theian有助于放松，而不会引起嗜睡，这使其非常适合白天使用。
  • 剂量和应用： L-茶氨酸的建议剂量从每天100至200 mg不等。您可以在一天中的任何时候服用l- theanine。
  • 副作用和禁忌症： 通常，l- theanine的耐受性良好，没有严重的副作用。它是在个人不宽容中禁忌的。
  • 输出表格： L-茶氨酸有各种形式的释放，包括胶囊和片剂。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

• 2。l-猪蛋白：情绪和能量

  • 作用机理： L-酪氨酸是一种氨基酸，是神经递质的前身，例如多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素。这些神经递质在调节情绪，能量和动机中起着重要作用。
  • 优点：
    • 改善情绪：L-酪氨酸可以帮助改善情绪并减轻抑郁症状。
    • 能量增加：L-酪氨酸有助于提高能量水平并减少疲劳感。
    • 提高浓度：L-酪氨酸提高了浓度和心理清晰度。
  • 剂量和应用： 建议的L-元素剂量从每天500至1000毫克不等。建议在早晨或早晨服用L-Grosine，因为它可能具有刺激性效果。
  • 副作用和禁忌症： 通常，L-酪氨酸的耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如恶心，头痛和易怒。它是甲状腺功能亢进症，坟墓疾病和个体不宽容的禁忌症。
  • 输出表格： L-酪氨酸有各种形式的释放，包括胶囊和片剂。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

• 3。5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）：心情和睡眠

  • 作用机理： 5-HTP-氨基酸是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪，睡眠和食欲中起着重要作用。
  • 优点：
    • 改善情绪：5-HTP可以帮助改善情绪并减轻抑郁症状。
    • 改善睡眠：5-HTP有助于放松和改善睡眠质量。
    • 食欲减少：5-HTP可以帮助减少食欲和控制体重。
  • 剂量和应用： 建议的5-HTP剂量从每天50至100毫克不等。建议在就寝前服用5-HTP以改善睡眠。
  • 副作用和禁忌症： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，胃和腹泻。在怀孕，母乳喂养和同时服用抗抑郁药时，它是禁忌的。在服用5-HTP之前，咨询医生很重要。
  • 输出表格： 5-HTP有各种形式的释放，包括胶囊和片剂。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

iv。 omega-3脂肪酸：大脑健康和炎症

omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪酸，这对于大脑，心脏和整体幸福感所需的必要。

• 作用机理： omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA具有抗炎特性，并在大脑的功能中起重要作用。它们改善了脑细胞之间的联系并保持认知功能。
• 优点：
  • 改善情绪：omega-3脂肪酸可以帮助改善情绪并减轻抑郁症状。
  • 改善认知功能：omega-3脂肪酸可以改善记忆，浓度和心理清晰度。
  • 炎症的减少：omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减少体内的炎症。
  • 对心脏健康的支持：omega-3脂肪酸降低了心血管疾病的风险。
• 剂量和应用： 建议的omega-3脂肪酸剂量从每天1000至2000 mg不等。选择包含足够数量的EPA和DHA的产品很重要。
• 副作用和禁忌症： 通常，omega-3脂肪酸的耐受性良好，但高剂量可能会引起副作用，例如胃部障碍，腰部和腹泻。它们是违反血液凝结和个人不宽容的禁忌。
• 输出表格： Omega-3脂肪酸有各种形式的释放，包括胶囊和液体添加剂。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。从鱼油或咖啡油获得的优选产品。

V.益生菌：肠道健康和情绪

肠道健康与心理健康密切相关。益生菌是维持肠道健康的有益细菌，可以影响情绪和抗压力。

• 作用机理： 益生菌改善了肠道菌群，会影响神经递质的产生，例如5-羟色胺，并减少体内炎症。
• 优点：
  • 改善情绪：益生菌可以帮助改善情绪并减轻焦虑和抑郁症的症状。
  • 改善消化：益生菌改善了消化并减轻胃部疾病的症状。
  • 加强免疫系统：益生菌增强了免疫系统并增加对感染的抗性。
• 剂量和应用： 建议的益生菌剂量取决于应变和产物。选择包含各种益生菌菌株和高浓度细菌的产品很重要。
• 副作用和禁忌症： 通常，益生菌的耐受性良好，但在某些情况下，副作用会导致副作用，例如腹胀和气体。它们是在免疫系统和个人不宽容的严重疾病中禁忌的。
• 输出表格： 益生菌有各种形式的释放，包括胶囊，片剂，粉末和酸奶。从可靠的制造商中选择产品来保证原材料的质量和纯度很重要。

vi。其他有用的饮食补充剂

• 1。褪黑激素：睡眠和恢复

  • 作用机理： 褪黑激素是调节睡眠周期的激素。它有助于放松和改善睡眠质量。
  • 优点：
    • 改善睡眠：褪黑激素有助于改善睡眠质量并减少入睡的时间。
    • 减轻焦虑：褪黑激素可以帮助减轻焦虑并改善情绪。
  • 剂量和应用： 建议的褪黑激素剂量从每天0.5至3毫克不等。建议在就寝前30分钟服用褪黑激素。
  • 副作用和禁忌症： 通常，褪黑激素的耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如嗜睡，头痛和头晕。在怀孕，母乳喂养和个人不宽容期间，它是禁忌的。
  • 输出表格： 褪黑激素有各种形式的释放，包括胶囊，片剂和液体添加剂。

• 2。GABA（γ-氨基酸）：平静和放松

  • 作用机理： GABA是一种神经递质，对神经系统具有平静作用。它有助于减少焦虑并促进放松。
  • 优点：
    • 减轻压力和焦虑：GABA有助于降低焦虑水平并改善情绪。
    • 改善睡眠：GABA有助于放松和改善睡眠质量。
  • 剂量和应用： 建议的GABA剂量从每天500至1000毫克不等。建议在就寝前加入加巴以改善睡眠。
  • 副作用和禁忌症： 通常，GABA的耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。在怀孕，母乳喂养和个人不宽容期间，它是禁忌的。
  • 输出表格： GABA有各种形式的释放，包括胶囊和片剂。

• 3。CoenzymQ10（COQ10）：能量和抗氧化剂保护

  • 作用机理： COQ10是一种在能量交换中起重要作用的抗氧化剂。它有助于保护细胞免受自由基的损害，并增加能量水平。
  • 优点：
    • 能源的增加：COQ10有助于提高能量水平并减少疲劳感。
    • 抗氧化剂保护：COQ10可保护细胞免受压力期间形成的自由基的损害。
    • 心脏支持：COQ10降低了心血管疾病的风险。
  • 剂量和应用： 建议的COQ10剂量从每天100至300毫克不等。建议将COQ10与含有脂肪的食物进行更好的吸收。
  • 副作用和禁忌症： 通常，COQ10的耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和腹泻。它是在个人不宽容中禁忌的。
  • 输出表格： COQ10有各种形式的释放，包括胶囊和软凝胶胶囊。

vii。接受饮食补充剂的重要建议

• 1。咨询医生： 在开始服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。他将能够评估您的健康状况，确定可能的禁忌症并选择最佳剂量。
• 2。优质产品的选择： 重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，以保证原材料的质量和纯度。注意质量证书的可用性和其他客户的评论。
• 3。符合剂量： 严格观察包装上指示的建议剂量或医生规定的剂量。超过剂量会导致不良的副作用。
• 4。综合方法： Bades应该成为抵抗压力和疲劳的综合方法的一部分，其中包括健康的生活方式，平衡的饮食，定期的体育锻炼和压力管理。
• 5。个人方法： 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。在必要时倾听您的身体并调整饮食补充剂的摄入量很重要。
• 6。渐进介绍： 开始服用低剂量并逐渐增加以评估个体耐受性。
• 7。有效性评估： 评估数周或几个月的饮食补充剂的有效性。如果您没有注意到改进，请咨询医生调整治疗方案。
• 8。与药物的相互作用： 考虑饮食补充剂与您服用的药物的可能相互作用。咨询医生，以避免不良后果。
• 9。有意识的选择： 不要仅仅依靠饮食补充剂作为打击压力和疲劳的唯一手段。将它们用作健康的生活方式和其他压力管理方法的补充。
• 10。怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间，禁忌许多饮食补充剂。在此期间服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生。

与压力和疲劳的斗争是一个个人过程，需要综合的方法和有意识的选择。在此过程中，Bades可以是一个有价值的工具，但是重要的是要记住需要咨询医生，优质产品的选择以及符合推荐剂量的必要性。请记住，健康是我们拥有的最有价值的事情，对此的关注应该是优先事项。