Ayah penilaian untuk meningkatkan ingatan dan perhatian

Penilaian Ayah untuk meningkatkan ingatan dan perhatian: semakan, data saintifik dan cadangan praktikal

I. Faktor yang mempengaruhi ingatan dan perhatian

Sebelum mempertimbangkan suplemen makanan tertentu, adalah penting untuk memahami faktor -faktor yang mempengaruhi fungsi kognitif. Memori dan perhatian adalah proses yang kompleks yang banyak pembolehubah mempengaruhi.

• Umur: Dengan usia, keberkesanan sambungan saraf secara semulajadi dikurangkan, jumlah bahan kelabu dikurangkan, yang boleh menyebabkan kemerosotan ingatan dan kepekatan.

• Tekanan dan kegelisahan: Tekanan kronik melepaskan Cortisol, hormon yang memberi kesan negatif terhadap hippocampus, kawasan otak, yang bertanggungjawab untuk pembentukan kenangan baru. Kebimbangan mengganggu dan membuat kepekatan sukar.

• Kekurangan tidur: Semasa tidur, otak menggabungkan kenangan. Kekurangan tidur melanggar proses ini dan membawa kepada masalah dengan ingatan, perhatian dan latihan.

• Makanan Inal: Kekurangan nutrien tertentu, seperti vitamin B, asid lemak omega-3 dan antioksidan, boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif. Penggunaan gula dan produk yang diproses juga dikaitkan dengan kemerosotan memori dan perhatian.

• Kekurangan aktiviti fizikal: Latihan fizikal meningkatkan peredaran darah di otak, merangsang pertumbuhan neuron baru dan meningkatkan fungsi kognitif.

• Penyakit kronik: Sesetengah penyakit, seperti diabetes, hipertensi dan penyakit kardiovaskular, boleh menjejaskan fungsi kognitif secara negatif.

• Ubat-ubatan: Sesetengah ubat, seperti antihistamin, pil tidur dan antidepresan, boleh menyebabkan kesan sampingan yang mempengaruhi ingatan dan perhatian.

• Genetik: Predisposisi genetik memainkan peranan dalam kebolehan kognitif dan risiko perubahan yang berkaitan dengan usia.

Ii. Klasifikasi makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan dan perhatian

Bades yang direka untuk meningkatkan ingatan dan perhatian boleh diklasifikasikan mengikut pelbagai kriteria, terutamanya dalam komposisi dan mekanisme tindakan mereka.

1. Nootropics:

   • Asal Tanaman: Ini termasuk ekstrak Ginkgo Biloba, Bakop Monier dan Ginshev. Mereka meningkatkan peredaran darah di otak, melindungi sel -sel saraf dari kerosakan dan meningkatkan neurotransmission.
   • Sintetik: Sebagai contoh, piracetam, phenybut dan noopept. Mekanisme tindakan mereka adalah rumit dan tidak dipelajari sepenuhnya, tetapi mereka dipercayai meningkatkan metabolisme di otak, meningkatkan rintangan sel saraf ke hipoksia dan meningkatkan fungsi kognitif.

2. Vitamin dan mineral:

   • B Vitamin B: Penting untuk fungsi normal sistem saraf dan metabolisme tenaga di otak.
   • Vitamin D: Dia memainkan peranan dalam perkembangan fungsi otak dan kognitif.
   • Magnesium: Mengambil bahagian dalam neurotransmission dan perlindungan sel -sel saraf.
   • Zink: Ia perlu untuk fungsi normal otak dan sistem imun.

3. Asid amino:

   • L-theanine: Menggalakkan kelonggaran dan meningkatkan kepekatan.
   • Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Meningkatkan metabolisme tenaga di otak dan melindungi sel -sel saraf.
   • L-glutamin: Ia menjadi asid glutamat, neurotransmitter penting di dalam otak.

4. Asid lemak omega-3:

   • Asid docosaexaenic (DHA) dan asid eicopascentaenoic (EPA): Penting untuk kesihatan otak dan sistem saraf. Mereka adalah sebahagian daripada membran sel dan mengambil bahagian dalam neurotransmissions.

5. Antioksidan:

   • Vitamin C dan E: Melindungi sel saraf daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
   • Coenzim Q10 (CoQ10): Mengambil bahagian dalam metabolisme tenaga dan mempunyai sifat antioksidan.
   • Resveratrol: Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.

6. Aditif lain:

   • Holin (Vitamin B4): Pendahulu acetylcholine, neurotransmitter penting yang mengambil bahagian dalam proses pembelajaran dan memori.
   • DMAE (dimethylaminoethanol): Pendahuluan Kholin, yang dipercayai meningkatkan fungsi kognitif.
   • Phosphateidixine: Phospholipid, yang merupakan sebahagian daripada membran sel dan penting untuk fungsi otak.
   • Melatonin: Hormon yang mengawal mimpi. Kekurangan tidur memberi kesan negatif terhadap ingatan dan perhatian.

Iii. Semak suplemen makanan yang paling popular untuk meningkatkan ingatan dan perhatian

Marilah kita mempertimbangkan dengan lebih terperinci suplemen makanan yang paling popular, mekanisme tindakan, bukti dan kesan sampingan yang mungkin.

1. Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba):

   • Mekanisme tindakan: Ia meningkatkan peredaran darah di otak, mempunyai sifat antioksidan dan melindungi sel -sel saraf dari kerosakan.
   • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa ginkgo bilobe dapat meningkatkan ingatan dan perhatian pada orang yang mengalami gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan bercanggah. Sesetengah kajian tidak menunjukkan kesan yang signifikan.
   • Kesan sampingan: Sakit kepala, pening, perut dan pendarahan mungkin. Ia tidak disyorkan untuk mengambil ginkgo biloba sebelum pembedahan atau serentak dengan antikoagulan.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 120-240 mg ekstrak ginkgo biloba setiap hari, dibahagikan kepada dua atau tiga majlis.

2. Bacopa Monnieri:

   • Mekanisme tindakan: Meningkatkan neurotransmission, mempunyai sifat antioksidan dan melindungi sel saraf daripada kerosakan. Adalah dipercayai bahawa Bakop Monier meningkatkan penyatuan memori dan latihan.
   • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa Bakop Monier dapat meningkatkan ingatan, perhatian dan kelajuan pemprosesan maklumat. Kesannya tidak muncul dengan serta -merta, tetapi selepas beberapa minggu atau bulan kemasukan.
   • Kesan sampingan: Gangguan perut, loya dan mulut kering mungkin.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300-450 mg Bacopa Monyunia yang standard sehari.

3. Ginseng (Panax Ginseng):

   • Mekanisme tindakan: Meningkatkan peredaran darah di otak, meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan. Adalah dipercayai bahawa ginseng merangsang pengeluaran neurotransmitter.
   • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa ginseng dapat meningkatkan fungsi ingatan, perhatian dan kognitif. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan bercanggah.
   • Kesan sampingan: Sakit kepala, insomnia, kegelisahan dan peningkatan tekanan darah adalah mungkin. Ia tidak disyorkan untuk mengambil ginseng sebelum tidur atau serentak dengan perangsang.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 200-400 mg ekstrak ginseng setiap hari.

4. L-theanine:

   • Mekanisme tindakan: Menggalakkan kelonggaran dan meningkatkan kepekatan tanpa menyebabkan mengantuk. Adalah dipercayai bahawa L-theanine meningkatkan tahap gelombang alfa di otak yang berkaitan dengan kelonggaran dan perhatian.
   • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama dalam kombinasi dengan kafein.
   • Kesan sampingan: Biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, sakit kepala dan gangguan perut mungkin.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 100-200 mg L-theanine setiap hari.

5. Acetyl-L-Carnitine (ALCAR):

   • Mekanisme tindakan: Meningkatkan metabolisme tenaga di otak dan melindungi sel -sel saraf. Adalah dipercayai bahawa alcar meningkatkan tahap acetylcholine, neurotransmitter penting yang terlibat dalam proses pembelajaran dan memori.
   • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa alcar dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mengalami gangguan kognitif umur dan penyakit Alzheimer.
   • Kesan sampingan: Gangguan perut, loya dan insomnia adalah mungkin.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-2000 mg alcar setiap hari, dibahagikan kepada dua atau tiga majlis.

6. Asid lemak omega-3 (DHA dan EPA):

   • Mekanisme tindakan: Penting untuk kesihatan otak dan sistem saraf. Mereka adalah sebahagian daripada membran sel dan mengambil bahagian dalam neurotransmissions.
   • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama pada orang yang mengalami gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia.
   • Kesan sampingan: Kemungkinan gangguan perut dan memancing.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1-2 gram asid lemak omega-3 setiap hari yang mengandungi sekurang-kurangnya 500 mg DHA dan EPA.

7. B Vitamin B:

   • Mekanisme tindakan: Penting untuk fungsi normal sistem saraf dan metabolisme tenaga di otak.
   • Asas bukti: Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan kemerosotan fungsi kognitif. Vitamin B menambah dapat meningkatkan fungsi kognitif pada orang yang mempunyai kekurangan vitamin ini.
   • Kesan sampingan: Biasanya diterima dengan baik. Dalam kes yang jarang berlaku, gangguan perut dan tindak balas alahan adalah mungkin.
   • Dos: Dos bergantung kepada vitamin tertentu dan tahap kekurangan. Adalah disyorkan untuk berunding dengan doktor.

8. Holin (Vitamin B4):

   • Mekanisme tindakan: Pendahulu acetylcholine, neurotransmitter penting yang mengambil bahagian dalam proses pembelajaran dan memori.
   • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa kolin dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan perhatian.
   • Kesan sampingan: Gangguan perut, loya dan bau ikan mungkin.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 500-1000 mg kolin setiap hari.

9. Phosphateidixine:

   • Mekanisme tindakan: Phospholipid, yang merupakan sebahagian daripada membran sel dan penting untuk fungsi otak.
   • Asas bukti: Kajian menunjukkan bahawa phosphatidylserin dapat meningkatkan fungsi kognitif, terutama memori dan perhatian, pada orang yang mempunyai gangguan kognitif yang berkaitan dengan usia.
   • Kesan sampingan: Gangguan perut dan insomnia mungkin.
   • Dos: Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 300 mg phosphatidylserin sehari, dibahagikan kepada tiga dos.

10. Kafein:

    • Mekanisme tindakan: Ia merangsang sistem saraf pusat, meningkatkan terjaga dan meningkatkan kepekatan.
    • Asas bukti: Kafein boleh meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya perhatian dan kelajuan tindak balas. Walau bagaimanapun, kesan kafein boleh menjadi pendek, dan penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan kesan sampingan.
    • Kesan sampingan: Kegelisahan, insomnia, degupan jantung dan gangguan perut yang cepat.
    • Dos: Penggunaan kafein sederhana (sehingga 400 mg sehari) dianggap selamat untuk kebanyakan orang.

Iv. Cara memilih makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan dan perhatian

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan ingatan dan perhatian adalah proses individu yang memerlukan pendekatan menyeluruh dan berunding dengan doktor.

1. Tentukan keperluan anda: Sebelum memilih makanan tambahan, tentukan fungsi kognitif yang anda ingin tingkatkan. Adakah anda memerlukan memori, tumpuan, kelajuan pemprosesan maklumat atau peningkatan umum fungsi kognitif?

2. Kaji komposisi makanan tambahan: Berhati -hati mengkaji komposisi suplemen makanan dan pastikan ia mengandungi bahan -bahan yang, seperti yang terbukti, meningkatkan fungsi kognitif.

3. Semak kualiti makanan tambahan: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menggunakan bahan -bahan berkualiti tinggi dan mematuhi piawaian pengeluaran. Perhatikan sijil kualiti dan ulasan pengguna.

4. Rujuk doktor: Sebelum mula mengambil makanan tambahan, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat lain. Doktor akan membantu anda memilih makanan tambahan yang sesuai untuk anda, dan menilai kemungkinan risiko dan kesan sampingan.

5. Mulakan dengan dos yang rendah: Mula mengambil diet dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya sehingga anda mencapai kesan yang diingini. Ikuti perasaan anda dan berhenti mengambil makanan tambahan jika anda mempunyai kesan sampingan.

6. Jadilah realistik dalam jangkaan anda: Bades bukan alat ajaib yang akan meningkatkan memori dan perhatian anda dengan serta -merta. Mereka boleh membantu meningkatkan fungsi kognitif, tetapi untuk mencapai hasil yang optimum, adalah perlu untuk menjalani gaya hidup yang sihat, makan dengan betul, kerap terlibat dalam latihan fizikal dan cukup tidur.

7. Gunakan makanan tambahan diet yang digabungkan dengan kaedah lain untuk meningkatkan fungsi kognitif: Bades kerja terbaik dalam kombinasi dengan kaedah lain untuk meningkatkan fungsi kognitif, seperti latihan otak, mengkaji kemahiran baru dan mengekalkan kehidupan sosial yang aktif.

V. Cadangan tambahan untuk meningkatkan ingatan dan perhatian

Di samping mengambil makanan tambahan, ada cara lain untuk meningkatkan ingatan dan perhatian.

1. Gaya Hidup Sihat:

   • Pemakanan yang betul: Gunakan banyak buah -buahan, sayur -sayuran, bijirin dan protein rendah. Hadkan penggunaan gula, produk yang diproses dan lemak tepu.
   • Latihan fizikal biasa: Lakukan latihan fizikal selama sekurang -kurangnya 30 minit sehari, kebanyakan hari dalam seminggu.
   • Tidur yang mencukupi: Cuba tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam pada waktu malam.
   • Pengurusan Tekanan: Cari cara untuk mengatasi tekanan, seperti meditasi, yoga atau berjalan kaki.
   • Penolakan merokok dan penyalahgunaan alkohol: Penyalahgunaan merokok dan alkohol memberi kesan negatif terhadap fungsi kognitif.

2. Latihan Otak:

   • Tentukan teka -teki dan silang kata: Ini membantu meningkatkan ingatan dan perhatian.
   • Belajar kemahiran baru: Kajian kemahiran baru, seperti memainkan alat muzik atau belajar bahasa asing, merangsang otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
   • Bermain permainan yang memerlukan tumpuan: Permainan yang memerlukan kepekatan seperti catur atau Sudoku membantu meningkatkan perhatian dan tumpuan.

3. Organisasi:

   • Senarai urusan solekan: Menyenaraikan senarai kes membantu mengatur pemikiran anda dan tidak melupakan tugas penting.
   • Gunakan penganjur atau kalendar: Ini membantu merancang hari anda dan tidak melupakan mesyuarat dan perkara.
   • Buat ruang kerja tanpa faktor yang mengganggu: Ini akan membantu anda memberi tumpuan kepada kerja dan meningkatkan perhatian anda.

4. Teknik Hafalan:

   • Kaedah Persatuan: Pautan maklumat baru dengan maklumat yang sudah diketahui.
   • Kaedah Visualisasi: Bayangkan maklumat dalam bentuk imej terang.
   • Kaedah pengulangan: Ulangi maklumat beberapa kali untuk memperbaikinya dalam ingatan.

5. Rehat biasa:

   • Bercuti pendek setiap 20-30 minit: Ini akan membantu anda terus fokus dan mengelakkan keletihan.
   • Semasa rehat, bangun dan menguli: Ini akan membantu meningkatkan peredaran darah di otak.

Vi. Kesimpulan

Bades untuk meningkatkan ingatan dan perhatian boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat dan kaedah lain untuk meningkatkan fungsi kognitif. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa suplemen pemakanan bukan alat yang ajaib dan untuk mencapai hasil yang optimum, perlu membawa gaya hidup yang sihat, makan dengan betul, kerap terlibat dalam latihan fizikal dan cukup tidur. Sebelum mula mengambil makanan tambahan, berunding dengan doktor untuk memilih makanan tambahan yang sesuai untuk anda, dan menilai kemungkinan risiko dan kesan sampingan. Jangan lupa bahawa peningkatan ingatan dan perhatian adalah proses yang memerlukan masa dan usaha.