用褪黑激素的饮食补充剂快速入睡

带有褪黑激素的坏蛋可快速入睡：完整的指导

第1节：褪黑激素 — 详细的睡眠激素

1. 什么是褪黑激素，它如何工作？

   褪黑激素是一种由松果体（松果体）产生的激素，这是大脑中的小器官。它的主要功能是调节昼夜节律的内部生物学手表，它控制了睡眠周期。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在明亮的光线下降低，这解释了其在睡眠调节中的作用。当褪黑激素的水平上升时，我们会感到嗜睡，而当它降低时，我们就会变得有活力。

   在分子水平上，褪黑激素与位于大脑各个区域的MT1和MT2受体有关，包括昼夜节律的主要驱动力，包括Suprachiasmic Core（SCN）。这些受体的激活会影响神经活动，减少激发并导致睡眠。褪黑激素还会影响其他生理过程，例如体温，血压和免疫系统的调节，这也与睡眠有关。

   与经常影响GABA受体（γ-氨基酸）受体并具有镇静作用的安眠药不同，褪黑激素的作用更为自然，从而调整了人体的内表。

2. 影响褪黑激素产生的因素。

   褪黑激素的自​​然产生可能会受到各种因素的影响，包括：

   • 轻曝光： 明亮的光线，尤其是小工具屏幕（手机，片剂，计算机）发出的蓝光，抑制了褪黑激素的产生。晚上尤其如此。
   • 年龄： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生通常会减少，这可能导致老年人睡眠问题。
   • 压力： 慢性应激会破坏马戏节的节奏，因此会产生褪黑激素。
   • 不正确的睡眠模式： 每天在不同时间上床睡觉并醒来时，这种不规则的睡眠模式可能会降低内部时钟并影响褪黑激素的产生。
   • 一些药物： 一些药物，例如β受体阻滞剂和非甾体类抗炎药（NSAID），可能会影响褪黑激素的产生。
   • 酒精和咖啡因： 饮酒和咖啡因的使用，尤其是在白天和晚上的下半年，可能会破坏梦想并影响褪黑激素的产生。
   • 改变时区（Jetlag）： 通过几个时区的飞行导致内部时钟和外部时间的绿化，这违反了褪黑激素的产生。
   • 在夜班上工作： 进行夜班的工作违反了睡眠键合的自然周期，并可能导致褪黑激素产生的减少。
   • 遗传因素： 一些研究表明，遗传因素会影响褪黑激素的产生。

3. 褪黑激素缺乏症的症状。

   褪黑激素缺乏症可以通过各种症状表现出来，包括：

   • 入睡困难： 无法在30分钟或更长时间内入睡。
   • 晚上经常觉醒： 在深夜醒来，遇到困难，反复入睡。
   • 早期觉醒： 唤醒比我们想要的早，无法再次入睡。
   • 非野性梦： 睡眠后的疲劳和崩溃的感觉。
   • 白天嗜睡： 白天过度的嗜睡。
   • 烦躁和情绪波动： 增加烦躁，焦虑和抑郁。
   • 集中问题： 集中注意力和信息记忆的困难。
   • 降低性能： 工作或研究中的表现恶化。
   • 头痛： 经常头痛，尤其是在早晨。
   • 消化问题： 消化系统疾病，例如便秘或腹泻。

第2节：带有褪黑激素的坏蛋 — 审查和分类

4. 用褪黑激素（片剂，胶囊，液体，喷雾，咀嚼糖果）生产饮食补充剂的形式。

   带有褪黑激素的Bades有各种形式的释放，每种都有其自身的优势和缺点：

   • 平板电脑： 最常见的形式。它们方便使用和存储。平板电脑可以立即或放慢速度。释放缓慢的平板电脑旨在在夜间保持褪黑激素的水平，这可以通过频繁唤醒很有用。
   • 胶囊： 胶囊通常含有粉末状的褪黑激素。与药丸相比，人体可以更快地学习它们。像平板电脑一样，胶囊也方便使用和存储。
   • 液体（滴，糖浆）： 液体可以更准确地剂量褪黑激素，这对于儿童和对剂量敏感的人尤为重要。液体也可以被身体更快地吸收。一些液体可能包含调味剂和甜味剂。
   • 喷雾剂： 用于舌骨的喷雾剂可以使褪黑激素通过口腔的粘膜迅速吸收到血液中，从而快速效果。喷雾剂可以方便地使用和运输。
   • 咀嚼糖果（牧场）： 用褪黑激素咀嚼糖果是服用褪黑激素的一种美味，方便的方式，尤其是对于难以吞咽片剂或胶囊的人而言。重要的是要注意咀嚼糖果中的糖含量。

5. 褪黑激素的各种剂量（从0.3 mg到10 mg或更多）及其使用。

   褪黑激素的剂量取决于人体的个人需求和灵敏度。建议从有效剂量最低的剂量开始，并在必要时逐渐增加。

   • 0.3 mg -1 mg： 低剂量的褪黑激素通常用于调整昼夜节律，例如，在改变时区（Jetlaga）或轻度睡眠障碍时。这些剂量也可以适合儿童（在医生的监督下）。
   • 1毫克-3毫克： 褪黑激素的平均剂量通常用于改善入睡并增加睡眠持续时间。这些剂量适合大多数患有中度睡眠障碍的成年人。
   • 3毫克-5毫克： 更高剂量的褪黑激素可用于治疗更严重的睡眠障碍，例如与焦虑或抑郁有关的失眠。这种剂量的使用应与医生讨论。
   • 5毫克-10毫克或更多： 很少使用高剂量的褪黑激素，只有在特殊情况下，医生才能在某些神经系统疾病的治疗中开处方。高剂量的褪黑激素会引起副作用。

   重要的是要记住，褪黑激素的最佳剂量是个体。建议从低剂量开始，然后逐渐增加它，直到达到所需的效果为止。在不咨询医生的情况下，不要超过建议的剂量。

6. 饮食补充剂的组成：纯净形式并与其他成分（草药，维生素，矿物质）结合使用。

   带有褪黑激素的坏蛋可能含有纯形式的褪黑激素，或与其他可以增强其效果或具有其他有用特性的组件结合使用：

   • 以纯形式的褪黑激素： 它仅包含褪黑激素作为活性成分。适合想要仅获得褪黑激素并避免其他成分的人。
   • 褪黑激素和草药（Valerian，Momomile，Lavender，castiflora）： 这些草药具有舒缓和放松的特性，可以增强褪黑激素的作用，并有助于更快地入睡并提高睡眠质量。
   • 褪黑激素和维生素（维生素B6，维生素D）： 维生素B6参与了褪黑激素和5-羟色胺的合成，这是一种神经递质，在睡眠调节中也起着重要作用。维生素D会影响马戏节的节奏并提高睡眠质量。
   • 褪黑激素和矿物质（镁，锌）： 镁具有轻松的特性，可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。锌参与了昼夜节律的调节，可以提高睡眠质量。
   • 褪黑激素和l-triptophan： L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 L-毛po虫的接受可以帮助增加体内褪黑激素的产生。
   • 褪黑激素和GABA（γ-氨基酸）： GABA是一种神经递质，具有舒缓和放松的特性。褪黑激素和GABA的结合可以有效地改善入睡和减轻焦虑。

   选择褪黑激素的饮食补充剂应基于个人需求和偏好。如果您有任何伴随疾病或服用其他药物，请在服用褪黑激素的饮食补充剂之前咨询医生。

第3节：如何选择褪黑激素的合适饮食补充剂

7. 选择高质量饮食补充剂的标准：制造商，认证，成分，剂量。

   在选择褪黑激素的饮食补充剂时，重要的是要考虑以下标准：

   • 制造商： 优先选择良好和值得信赖的制造商的饮食补品，这些制造商享有良好的声誉并符合质量标准。有关制造商及其产品的研究评论。
   • 认证： 确保饮食补充剂是由一个独立组织认证的，该组织确认其质量和安全性。证书的存在确保饮食补充剂已经通过了必要的检查，并与已声明的特征相对应。
   • 作品： 仔细研究饮食补充剂的组成。确保其在已声明的剂量中含有褪黑激素，并且不含有害或不良成分。请注意存在其他成分，例如草药，维生素和矿物质，并确保它们适合您。
   • 剂量： 选择满足您需求的褪黑激素剂量的饮食补充剂。从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
   • 输出表格： 选择饮食补充释放表格，最方便您使用。考虑您的个人偏好和身体特征。
   • 评论： 阅读其他使用这种饮食补充剂的人的评论。这将帮助您了解其有效性和可能的​​副作用。
   • 价格： 将各种饮食补充剂的价格与不同制造商的褪黑激素进行比较。并非总是最昂贵的饮食补充剂是最高质量。
   • 咨询医生： 如果您有任何疑问或疑问，请咨询医生或药剂师。

8. 融合褪黑激素的流行饮食补充剂品牌清单。

   一些流行且可靠的饮食补充剂品牌融合了褪黑激素包括：

   • 大自然制造： 一个著名的品牌，提供各种维生素和添加剂，包括褪黑激素。
   • 纳特罗： 它专门生产用于睡眠的添加剂，包括各种释放和剂量的褪黑激素。
   • 生命延长： 它提供高质量的维生素和添加剂，包括褪黑激素，并添加其他有用的成分。
   • 现在食物： 一种流行的品牌，可提供可用的品牌和高质量的维生素和添加剂，包括褪黑激素。
   • 来源自然： 它提供了多种添加剂，包括褪黑激素，以及各种草药和维生素组合。
   • 最佳医生： 以其科学的声音添加剂而闻名，包括褪黑激素。
   • 清教徒的骄傲： 它以可承受的价格（包括褪黑激素）提供了多种维生素和添加剂。
   • 来自各种俄罗斯制造商的褪黑激素： 例如，评估，Doppelgerz Act，融合了困倦。检查其组成和证书的可用性很重要。

   该列表并不详尽，市场上还有许多其他优质品牌。在选择褪黑激素的饮食补充剂时，重要的是要考虑您的个人需求和偏好以及对他人的评论。

9. 如何避免假货和质量差的产品。

   为了避免使用褪黑激素购买饮食补充剂时假货和质量差，请遵循以下建议：

   • 在经过验证的地方购买饮食补充剂： 海湾饮食补品，专业的健康餐食或官方制造商。避免在可疑的互联网网站或未经验证的卖家上购买饮食补充剂。
   • 注意包装： 仔细检查饮食补充剂。确保其未损坏，包含有关制造商，成分，剂量和保质期的清晰信息。注意认证标志的存在。
   • 检查到期日期： 确保饮食补充剂尚未过期。请勿使用具有过期保质期的饮食补品。
   • 比较价格： 价格太低可能是假的标志。比较在不同地方相同饮食补充剂的价格，以确保价格足够。
   • 研究评论： 阅读其他购买此饮食补充剂的人的评论。注意有关产品质量及其有效性的评论。
   • 请求证书： 如果您对饮食补充剂有疑问，请要求卖方提供确认其质量和安全性的证书。
   • 警惕： 如果您对饮食补充有任何疑问，最好拒绝购买它。

第4节：服用含褪黑激素的饮食补充剂以达到最大效果的规则

10. 服用褪黑激素的最佳时间（睡前30-60分钟）。

    服用褪黑激素的最佳时间是睡前30-60分钟。这使褪黑激素在躺在床上之前可以采取行动，并为更快的入睡而做出贡献。就在睡前之前，褪黑激素的摄入量可能会降低，因为身体需要时间来吸收它。

    建议每天同时服用褪黑激素，以帮助调整马戏团的节奏。如果您错过了褪黑激素，请下次不要双剂量。

11. 根据年龄和个体特征的剂量建议。

    褪黑激素剂量的建议取决于年龄和个体特征：

    • 成年人： 从入睡前30-60分钟开始剂量1-3 mg。如果该剂量无效，请逐渐将其增加到5 mg。在不咨询医生的情况下，不要超过10毫克的剂量。
    • 老年人： 老年人可以对褪黑激素更敏感，因此建议从较低剂量开始（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
    • 孩子们： 应与医生讨论儿童褪黑激素的摄入量。通常建议从睡前30-60分钟开始使用非常低的剂量（0.3-0.5 mg）开始。褪黑激素仅在必要的情况下以及在医生的监督下使用。
    • 对毒品敏感的人： 从最低剂量（0.3-0.5 mg）开始，并在必要时逐渐增加。

    重要的是要记住，褪黑激素的最佳剂量是个体。建议从低剂量开始，然后逐渐增加它，直到达到所需的效果为止。在不咨询医生的情况下，不要超过建议的剂量。

12. 如何将褪黑激素摄入量与改善睡眠的其他方法（睡眠卫生，放松，体育锻炼）相结合。

    为了达到服用褪黑激素的最大作用，建议将其与改善睡眠的其他方法结合起来：

    • 睡眠卫生：
      • 观察常规的睡眠模式，上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
      • 创建舒适的睡眠条件：黑暗，安静和凉爽的卧室。
      • 避免在下午和晚上使用咖啡因和酒精。
      • 睡前不要吃重食物。
      • 睡前不要使用电子设备（电话，平板电脑，计算机）。
    • 松弛：
      • 睡前练习放松技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸。
      • 睡前洗个澡或淋浴。
      • 阅读本书或听平静的音乐。
    • 体育锻炼：
      • 定期进行体育锻炼，但在睡前避免进行深入培训。
      • 全天将时间花在新鲜的空气中。

    服用褪黑激素与这些方法的结合可以帮助改善睡眠质量并减少对褪黑激素的依赖。

13. 褪黑激素的持续时间（短期或长期课程）。

    服用褪黑激素的持续时间取决于睡眠障碍的原因和身体的个体特征。

    • 短期课程： 褪黑激素对于短期使用可以有效，例如适应时区（JETLAG）的变化或克服与压力或政权变化有关的暂时睡眠障碍。短期课程通常持续几天到几周。
    • 长课程： 应与医生讨论褪黑激素的长期摄入量。在某些情况下，对于治疗慢性睡眠障碍（例如与抑郁症或其他疾病有关的失眠症）可能需要长期的褪黑激素摄入量。但是，长期摄入褪黑激素会引起副作用，并减少人体的自然产生。

    建议在接收褪黑激素的情况下休息一下，以评估梦想是否自然改善。如果经过一段时间，梦想再次恶化，您可以恢复褪黑激素的摄入量。

第5节：可能的副作用和禁忌症

14. 褪黑激素（头痛，嗜睡，头晕，恶心）的最常见副作用。

    褪黑激素通常被认为是安全的，但是有些人可能会产生副作用，例如：

    • 头痛： 头痛是褪黑激素最常见的副作用之一。
    • 睡意： 褪黑激素白天会引起嗜睡，尤其是如果您服用过高的剂量或晚上太晚。
    • 头晕： 头晕也是褪黑激素的常见副作用。
    • 恶心： 服用褪黑激素后，某些人可能会发生恶心。
    • 易怒： 褪黑激素会引起某些人的烦躁和情绪波动。
    • 腹泻： 服用褪黑激素后，一些人也可能发生日记。
    • 腹痛： 服用褪黑激素后，某些人可能会发生腹部疼痛。
    • 降低血压： 褪黑激素可以降低血压，这对于低血压患者可能是危险的。
    • 噩梦： 褪黑激素会在某些人中引起噩梦。

    这些副作用通常很容易，并且会自行传递。但是，如果您有严重的副作用，请停止服用褪黑激素并咨询医生。

15. 使用褪黑激素的禁忌症（妊娠，母乳喂养，自身免疫性疾病，癫痫）。

    在以下情况下，禁忌褪黑激素：

    • 怀孕： 褪黑激素会影响荷尔蒙平衡和胎儿的发育，因此在怀孕期间禁忌摄入。
    • 哺乳： 褪黑激素可以渗透到母乳中，因此在母乳喂养过程中禁忌摄入量。
    • 自身免疫性疾病： 褪黑激素可以刺激免疫系统，这会使自身免疫性疾病（例如类风湿关节炎，全身性红斑狼疮和多发性硬化症）恶化。
    • 癫痫： 褪黑激素可以降低抽搐准备的阈值，并增加癫痫患者癫痫发作的风险。
    • 接收免疫抑制剂： 褪黑激素可以降低免疫抑制剂的有效性。
    • 个人不宽容： 不建议以个人不宽容服用褪黑激素。
    • 肝脏和肾脏疾病： 对于肝脏和肾脏的疾病，应谨慎行事并在医生的控制下服用褪黑激素。

    在服用褪黑激素之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用其他药物。

16. 与其他药物（抗抑郁药，抗凝剂，免疫抑制剂）相互作用。

    褪黑激素可以与其他药物相互作用，因此，如果您服用其他药物，请咨询医生，然后再服用褪黑激素。

    • 抗抑郁药： 褪黑激素可以增强抗抑郁药的作用，例如选择性5-羟色胺（Siozs）逆转抑制剂和三环抗抑郁药。褪黑激素和抗抑郁药的结合可以增加5-羟色胺综合征的风险，这种严重状态的特征是发烧，出汗，震颤，肌肉痉挛和精神状态的变化。
    • 抗凝剂（华法林，肝素）： 褪黑激素可以同时服用抗凝剂时增加出血的风险。
    • 免疫递归石： 褪黑激素可以降低免疫抑制剂的有效性，例如环孢菌素和takrolimus。
    • 下端药物： 褪黑激素可以增强降压药的作用，并导致血压过多降低。
    • 外生糖尿病药物： 褪黑激素会影响血液中的葡萄糖水平，并改变对胰岛素或其他抗糖尿病药物的需求。
    • 麻醉镇痛药： 褪黑激素可以增强麻醉镇痛药的镇静作用。
    • 酒精： 酒精可以降低褪黑激素的有效性并增强其镇静作用。

    此列表并不详尽。在服用褪黑激素之前，请务必咨询医生或药剂师，以确保他不会与您正在服用的其他药物互动。

第6节：改善无褪黑激素睡眠的替代方法

17. 睡眠卫生：创造最佳睡眠条件（黑暗，沉默，凉爽）。

    睡眠卫生是一系列实践和习惯，有助于提高睡眠质量。创建最佳睡眠条件是睡眠卫生的重要组成部分。

    • 黑暗： 睡在黑暗的房间里。使用密集的窗帘或睡眠面膜遮挡光线。光抑制褪黑激素的产生，睡眠激素。
    • 沉默： 睡在一个安静的房间里。使用Berushi或白噪声发生器淹没噪音。噪音会破坏梦想并导致经常觉醒。
    • 凉爽的： 睡在凉爽的房间里。最佳睡眠温度为18-20摄氏度。凉爽的温度有助于更快地入睡和更深的睡眠。
    • 舒适的床： 使用方便的床垫和枕头。确保您的床提供足够的支撑和舒适感。
    • 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。常规睡眠模式有助于调整马戏节律。
    • 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。避免在下午和晚上使用。
    • 睡前不要吃重食物： 沉重的食物会使入睡复杂化，并在睡眠期间引起不适。
    • 睡前不要使用电子设备： 电子设备散发出蓝光，该蓝光抑制了褪黑激素的产生。避免在睡前使用电话，平板电脑和计算机。

18. 放松技术：冥想，瑜伽，深呼吸。

    放松技术可以帮助减轻压力和焦虑，这有助于改善睡眠。

    • 冥想： 冥想是一种有助于平静思想并放松身体的练习。冥想有多种类型的冥想，例如对意识的冥想，对善良和先验冥想的冥想。上床前的冥想可以帮助减少焦虑症的想法并改善入睡。
    • 瑜伽： 瑜伽是一种结合体育锻炼，呼吸技术和冥想的做法。一些瑜伽姿势，例如孩子的姿势，尸体的姿势以及扭曲脊柱的姿势，可以帮助放松身心。
    • 深呼吸： 深呼吸是一种简单有效的技术，有助于减轻压力并放松身体。深呼吸和呼气，减慢心跳并降低血压。

19. 草药疗法：Valerian，洋甘菊，薰衣草。

    一些草药具有舒缓和放松的特性，可以帮助改善睡眠。

    • Valerian： 缬草是一种用于治疗失眠和焦虑的草。她有一个平静而轻松的效果。可以以茶，胶囊或tin剂的形式服用valerian。
    • 洋甘菊： 洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎特性的草。 Romashkaya Tea是在就寝前的一种受欢迎的饮料。
    • 薰衣草： 薰衣草是一种具有舒缓和放松特性的草。薰衣草可以以芳香疗法的形式使用，添加到浴中或以茶的形式服用。

20. 失眠（KPT）的认知行为疗法。

    失眠（KPT）的认知行为疗法是一种心理疗法，可帮助失眠患者改变与睡眠相关的思想和行为。 KPT B是治疗慢性失眠的有效方法。

    KPT B包括以下组件：

    • 睡眠卫生培训： 教患者睡眠卫生规则。
    • 激励措施的控制： 建议患者仅用于睡眠和性爱。
    • 睡眠限制： 建议患者减少在床上花费的时间来增加梦想的需求。
    • 认知疗法： 教导患者识别并改变与睡眠有关的负面思想和信念。
    • 放松技术： 教会患者的放松技术，例如冥想和深呼吸。

第7节：不同年龄段的褪黑激素

21. 在儿童中使用褪黑激素：适应症，剂量，预防措施。

    在医生的监督下，应严格地在儿童中使用褪黑激素。褪黑激素不是良好睡眠卫生的替代品，仅应将其视为临时措施。

    适应症：

    • 与自闭症谱系障碍相关的睡眠障碍（RAS）： 褪黑激素可以帮助改善种族儿童的睡眠，他们经常有睡眠问题。
    • 注意缺陷综合征（HDVG）： 一些患有多动症的儿童在睡眠上有问题，而褪黑激素可以帮助改善入睡。
    • 睡眠阶段延迟： 褪黑激素可以帮助改变睡眠阶段延迟的儿童的睡眠周期。
    • 与医疗状况相关的失眠： 在极少数情况下，可以开处方褪黑激素，以治疗与其他医疗状况相关的失眠症。

    剂量：

    • 儿童褪黑激素的剂量应由医生确定。通常从睡前30-60分钟开始的剂量非常低（0.3-0.5 mg）开始。在医生的监督下，可以逐渐增加剂量。

    防范措施：

    • 咨询医生： 在孩子中服用褪黑激素之前，请务必咨询医生。
    • 从低剂量开始： 从有效剂量最低开始。
    • 睡前30-60分钟服用褪黑激素： 每天同时服用褪黑激素。
    • 遵循副作用： 遵循可能的副作用，例如嗜睡，头痛和头晕。
    • 长时间不要使用褪黑激素： 如果不咨询医生，则不应长时间使用褪黑激素。
    • 将褪黑激素留在儿童无法接近的地方： 褪黑激素对服用过量的幼儿可能是危险的。

    重要的是要记住，褪黑激素不是魔术平板电脑，不应取代睡眠的良好卫生。

22. 老年人的褪黑激素：使用的特征，剂量，与其他药物的相互作用。

    由于褪黑激素的自​​然产生减少，老年人经常遇到睡眠问题。褪黑激素可以帮助改善老年人的睡眠，但其应用具有自己的特征。

    应用的功能：

    • 更高的灵敏度： 老年人可以