Überblick über Nahrungsergänzungsmittel für schnelles Einschlafen

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Überblick über Nahrungsergänzungsmittel für schnelles Einschlafen

I. Einführung in das Problem der Schlaflosigkeit und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist eine häufige Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühzeitigen Erwachens gekennzeichnet ist, obwohl genug Zeit zum Schlafen vorhanden ist. Dieser Zustand kann einen signifikanten negativen Einfluss auf die körperliche, geistige und emotionale Gesundheit einer Person haben.

  • Die Prävalenz von Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit betrifft einen bedeutenden Teil der Weltbevölkerung. Schätzungen zufolge erleben etwa 30-35% der Erwachsenen episodische Schlaflosigkeit, und 10-15% leiden an chronischen Schlaflosigkeit. Die Erklärung kann je nach Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit und sozioökonomischer Status variieren.
  • Klassifizierung von Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit wird nach verschiedenen Kriterien klassifiziert, einschließlich Dauer, Ursache und Schweregrad.
    • Dauer:
      • Akute Schlaflosigkeit: Kurzfristige Schlaflosigkeit von mehreren Tagen bis zu mehreren Wochen. Häufig mit stressigen Ereignissen, Veränderungen in der Grafik oder Umgebung verbunden.
      • Chronische Schlaflosigkeit: Langzeit -Schlaflosigkeit, die mindestens drei Monate dauern, mit Symptomen, die mindestens drei Nächte pro Woche auftreten.
    • Für:
      • Primäre Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit, nicht mit anderen medizinischen oder psychiatrischen Erkrankungen verbunden.
      • Sekundäre Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit, die durch andere Krankheiten, Drogen, Substanzen oder psychische Störungen verursacht werden.
    • Mit Schweregrad:
      • Licht Schlaflosigkeit: Ein geringfügiger Schlaf gegen den Schlaf, der keinen signifikanten Einfluss auf die Tagesaktivität hat.
      • Mäßige Schlaflosigkeit: Eine mäßige Schlafstörung, die zu Müdigkeit, Reizbarkeit und einer Abnahme der Konzentration führen kann.
      • Schwere Schlaflosigkeit: Ein signifikanter Verletzung des Schlafes, der die Tagesaktivität, Leistung und Lebensqualität erheblich beeinflusst.
  • Faktoren, die zur Entwicklung von Schlaflosigkeit beitragen: Verschiedene Faktoren können zur Entwicklung von Schlaflosigkeit beitragen, darunter:
    • Stress: Chronischer Stress, Angstzustände und Depressionen führen häufig zu Schlaflosigkeit.
    • Erkrankungen: Chronische Krankheiten wie Schmerzen, Arthritis, Herzinsuffizienz, Atemwegserkrankungen und Probleme mit der Schilddrüse können gegen den Schlaf verstoßen.
    • Psychische Störungen: Depressionen, Angststörungen, post -traumatische Belastungsstörungen (PTSR) und bipolare Störung werden häufig von Schlaflosigkeit begleitet.
    • Medikamente: Einige Medikamente wie Antidepressiva, Stimulanzien, Kortikosteroide und Beta-Blocker können Schlaflosigkeit verursachen.
    • Substanzen: Alkohol, Koffein und Nikotin können den Schlaf verletzen.
    • Falsche Schlafgewohnheiten: Der falsche Schlafmodus, die unregelmäßige Zeit des Schlafes und des Wachsamkeit, die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen und die Verwendung schwerer Lebensmittel vor dem Schlafengehen können zu Schlaflosigkeit beitragen.
    • Umweltfaktoren: Lärm, Licht und Temperatur im Schlafzimmer können den Schlaf beeinträchtigen.
    • Alter: Mit dem Alter treten Veränderungen in zirkadianen Rhythmen und der Schlafstruktur auf, die das Risiko einer Schlaflosigkeit erhöhen können.
  • Einfluss von Schlaflosigkeit auf die Gesundheit: Schlaflosigkeit kann ernsthafte negative Auswirkungen auf verschiedene Aspekte der Gesundheit haben:
    • Körperliche Gesundheit:
      • Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Schlaflosigkeit ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck und unregelmäßigem Herzschlag verbunden.
      • Schwächung des Immunsystems: Der Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht eine Person anfälliger für Infektionen.
      • Stoffwechselstörungen: Schlaflosigkeit kann zu Insulinresistenz, Gewichtszunahme, Typ -2 -Diabetes und anderen Stoffwechselproblemen führen.
      • Schmerzsyndrome: Schlaflosigkeit kann chronische Schmerzen wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und Arthritis verschlimmern.
    • Psychische Gesundheit:
      • Depression: Schlaflosigkeit ist ein häufiges Symptom für Depressionen und kann depressive Symptome verschlimmern.
      • Angst: Schlaflosigkeit kann zu Angst und Angst führen und bestehende alarmierende Störungen verschlimmern.
      • Reduzierung der kognitiven Funktionen: Schlaflosigkeit kann die Konzentration, das Gedächtnis, die Aufmerksamkeit und die Entscheidungsfindung verschlimmern.
      • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen: Der Schlafmangel kann Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und eine erhöhte emotionale Reaktivität verursachen.
    • Lebensqualität:
      • Verschlechterung der Leistung: Schlaflosigkeit kann die Arbeitsproduktivität verringern, die Anzahl der Fehler erhöhen und das Risiko von Unfällen erhöhen.
      • Beziehungen Probleme: Schlaflosigkeit kann Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und eine Abnahme der Libido verursachen, was die Beziehungen negativ beeinflussen kann.
      • Reduzierung der sozialen Aktivität: Schlaflosigkeit kann zu Müdigkeit und einem Rückgang des Interesses an sozialen Aktivitäten führen.

Angesichts der Prävalenz und der schwerwiegenden Folgen von Schlaflosigkeit ist es wichtig, nach wirksamen Behandlungsmethoden zu suchen. Bades (biologisch aktive Zusatzstoffe) sind eine der Optionen, die häufig als Verbesserung des Schlafes in Betracht gezogen werden. Es ist jedoch wichtig, ihre Verwendung mit Vorsicht zu nähern und ihre potenziellen Vor- und Nachteile zu verstehen.

Ii. Überprüfung der beliebten Nahrungsergänzungsmittel zum schnellen Einschlafen

Der Markt präsentiert viele Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes und zum Einschlafen. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit und Sicherheit dieser Zusatzstoffe variieren kann und vor der Verwendung empfohlen wird, einen Arzt zu konsultieren.

  1. Melatonin:

    • Was ist das: Melatonin ist ein Hormon, das natürlich im Körper der Zirbeldrüse hergestellt wird und den Zyklus von Schlaf und Wachheit reguliert. Die Sekretion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt im Licht ab.
    • Wie es funktioniert: Melatonin -Additive helfen dabei, Zirkusrhythmen zu synchronisieren und den Körper zu signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
    • Vorteile:
      • Reduzierung der Zeit des Einschlafens: Melatonin kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen, insbesondere im Falle einer Verletzung von zirkadianen Rhythmen, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen (JETLAG) oder bei der Arbeit an einer Nachtschicht.
      • Verbesserung der Schlafqualität: Melatonin kann zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf beitragen.
      • Regulierung des Schnee-Badge-Zyklus: Melatonin hilft, einen regulären Schlafmodus zu etablieren.
    • Dosierung: Die übliche Dosierung von Melatonin beträgt 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
    • Nebenwirkungen: Obwohl Melatonin normalerweise als sicher angesehen wird, sind Nebenwirkungen möglich, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit und Reizbarkeit.
    • Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Es wird nicht empfohlen, Melatonin während der Schwangerschaft oder des Stillens zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.

  2. Baldrian:

    • Was ist das: Valerian ist eine medizinische Pflanze, deren Wurzel traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst eingesetzt wird.
    • Wie es funktioniert: Valerian enthält Verbindungen, die die Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, beeinflussen können, was zur Entspannung beiträgt und die nervöse Erregbarkeit verringert.
    • Vorteile:
      • Erleichterung des Einschlafens: Valerian kann dazu beitragen, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen.
      • Verbesserung der Schlafqualität: Valerian kann zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf beitragen.
      • Angst reduzieren: Valerian kann eine beruhigende Wirkung haben und den Alarm reduzieren.
    • Dosierung: Die übliche Dosierung von Valerian beträgt 400 mg bis 900 mg Valerianer-Wurzelextrakt, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.
    • Nebenwirkungen: Balerian wird normalerweise als sicher angesehen, aber Nebenwirkungen sind möglich, wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung.
    • Vorsichtsmaßnahmen: Valerian kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln und Alkohol verbessern. Es wird nicht empfohlen, Valerian während der Schwangerschaft oder des Stillens zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.

  3. Kamille:

    • Was ist das: Kamille ist eine Heilpflanze, deren Blüten zur Herstellung von Tee und anderen Medikamenten mit beruhigenden Eigenschaften verwendet werden.
    • Wie es funktioniert: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den Rezeptoren der GABA im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und zur Entspannung und einer Abnahme der Angst beiträgt.
    • Vorteile:
      • Salzeffekt: Kamille kann dazu beitragen, Angst und nervöse Spannungen zu verringern.
      • Erleichterung des Einschlafens: Kamille kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen.
      • Verbesserung der Schlafqualität: Kamille kann zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf beitragen.
    • Dosierung: Kamille wird normalerweise in Form von Tee verwendet (1-2 Tassen vor dem Schlafengehen). Kamillekapseln und Extrakte sind ebenfalls erhältlich. Die Dosierung variiert je nach Form des Arzneimittels.
    • Nebenwirkungen: Kamille wird normalerweise als sicher angesehen, aber bei einigen Menschen können allergische Reaktionen allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei denen, die Allergien gegen andere Pflanzen der Astro -Familie haben (zum Beispiel Ambrosia).
    • Vorsichtsmaßnahmen: Kamille kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren. Es wird nicht empfohlen, während der Schwangerschaft in großen Mengen Kamille zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.

  4. L-Triptophan:

    • Was ist das: L-TRIPHOPHOPHANES ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorgänger von Serotonin und Melatonin, Neurotransmitter, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Stimmung spielen.
    • Wie es funktioniert: L-TRIPHOPHOPHANES wird in Serotonin umgewandelt, was wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Eine Zunahme des Serotonin- und Melatonin -Niveaus kann helfen, sich zu entspannen, die Stimmung und Regulierung des Schlafes zu verbessern.
    • Vorteile:
      • Stimmung verbessern: L-TRIPHOPHOPHANES können dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
      • Erleichterung des Einschlafens: L-TRIPHOPHOPHANES können dazu beitragen, schneller einzuschlafen.
      • Verbesserung der Schlafqualität: L-TRIPHOPHOPHANES können zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf beitragen.
    • Dosierung: Die übliche Dosierung von L-Tripteophan beträgt 500 mg bis 2000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
    • Nebenwirkungen: L-TRIPHOPHOPHANES gelten normalerweise als sicher, aber Nebenwirkungen sind möglich, wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Schläfrigkeit und Kopfschmerzen.
    • Vorsichtsmaßnahmen: L-TRIPHOPHOPHANES können mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, insbesondere Mao-Inhibitoren (MAOI), interagieren. Es wird nicht empfohlen, l-TripHophanes während der Schwangerschaft oder des Stillens zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.

  5. L-theanin:

    • Was ist das: L-Theanin ist eine Aminosäure, die in Tee enthalten ist, insbesondere im grünen Tee.
    • Wie es funktioniert: L-Theanin trägt zur Entspannung bei, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es kann das Niveau von GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, Neurotransmitter, erhöhen, die eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielen.
    • Vorteile:
      • Angst reduzieren: L-Theanin kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern.
      • Konzentration verbessern: L-Theanin kann die Konzentration und Aufmerksamkeit verbessern.
      • Verbesserung der Schlafqualität: L-Theanin kann zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf beitragen.
    • Dosierung: Die übliche Dosierung des L-Theanins beträgt 100 mg bis 200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
    • Nebenwirkungen: L-Theanin wird normalerweise als sicher angesehen und Nebenwirkungen sind selten.
    • Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin kann die Wirkung von Beruhigungsmitteln verbessern.

  6. Magnesium:

    • Was ist das: Magnesium ist ein Mineral, das in vielen Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelfunktion und des Blutdrucks.
    • Wie es funktioniert: Magnesium reguliert den Niveau der GABA im Gehirn und trägt zur Entspannung und Abnahme der nervösen Erregbarkeit bei. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafproblemen führen.
    • Vorteile:
      • Muskelentspannung: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, was zu einem ruhigeren Schlaf beitragen kann.
      • Angst reduzieren: Magnesium kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern.
      • Verbesserung der Schlafqualität: Magnesium kann zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf beitragen.
    • Dosierung: Die übliche Dosierung von Magnesium beträgt 200 mg bis 400 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Es wird empfohlen, Magnesiumformen zu verwenden, die leicht absorbieren können, z. B. Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat oder Magnesiumtronat.
    • Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall und Magenerkrankungen verursachen.
    • Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Magnesium -Zusatzstoffe einnehmen.

  7. 5-HTP (5-Hydroxyryptophan):

    • Was ist das: 5-HTP ist ein Zwischenprodukt im Stoffwechsel der Aminosäuren von Tribophanen in Serotonin.
    • Wie es funktioniert: 5-HTP wird direkt in Serotonin im Gehirn umgewandelt. Ein erhöhtes Serotoninniveau kann die Stimmung verbessern, die Angst verringern und den Schlaf verbessern.
    • Vorteile:
      • Stimmung verbessern: 5-HTP kann dazu beitragen, die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu verringern.
      • Erleichterung des Einschlafens: Ein erhöhtes Serotoninniveau kann dazu beitragen, schneller einzuschlafen.
      • Verbesserung der Schlafqualität: Es kann dazu beitragen, die Dauer des tiefen Schlafes zu erhöhen.
    • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30 Minuten vor dem Schlafengehen von 50 bis 100 mg 5-HTP zu nehmen.
    • Nebenwirkungen: Mögliche Nebenwirkungen sind Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchschmerzen.
    • Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann mit Antidepressiva interagieren, insbesondere mit Sios und Maoi, wodurch das Risiko eines Serotonin-Syndroms erhöht wird. Es wird nicht empfohlen, während der Schwangerschaft oder des Stillens 5-HTP zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.

  8. Gamma-Aminobralsäure (GABA):

    • Was ist das: GABA ist der Hauptbremsneurotransmitter im Zentralnervensystem.
    • Wie es funktioniert: Die GABA reduziert nervöse Erregbarkeit und trägt zur Entspannung und zum Schlaf bei.
    • Vorteile:
      • Angst reduzieren: GABA kann dazu beitragen, Angst und Stress zu verringern.
      • Erleichterung des Einschlafens: Der beruhigende Effekt der GABA kann zu einem schnelleren Einschlafen beitragen.
      • Verbesserung der Schlafqualität: GABA kann zu einem tieferen und ruhigeren Schlaf beitragen.
    • Dosierung: Die Dosierung variiert, wird jedoch normalerweise von 100 bis 200 mg 30 Minuten vor dem Schlafengehen empfohlen.
    • Nebenwirkungen: Nebenwirkungen sind selten, können jedoch Schläfrigkeit und Magenerkrankungen umfassen.
    • Vorsichtsmaßnahmen: Die Wirksamkeit der oralen Verabreichung des GABA bleibt kontrovers, da sie durch die hämatozephale Barriere schlecht eindringen kann.

III. So wählen Sie eine geeignete Ernährung

Die Wahl eines geeigneten Dieters zum Schlafen ist ein individueller Prozess, der unter Berücksichtigung verschiedener Faktoren erforderlich ist. Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und die richtige Hygiene des Schlafes sind.

  1. Bestimmen Sie die Ursache von Schlaflosigkeit:

    • Stress und Angst: Wenn Schlaflosigkeit mit Stress und Angst verbunden ist, können Nahrungsergänzungsmittel mit beruhigender Wirkung nützlich sein, wie z. B. Baldrian, Kamille, L-Theanin oder Magnesium.
    • Verstoß gegen zirkadiane Rhythmen: Wenn Schlaflosigkeit durch eine Verletzung der zirkadianen Rhythmen verursacht wird (z. B. wenn sich die Zeitzonen ändern oder an einer Nachtschicht arbeiten), kann Melatonin ein effektives Werkzeug sein.
    • Nährstoffmangel: Der Mangel an Magnesium oder anderen Nährstoffen kann zu Schlaflosigkeit beitragen. In diesem Fall kann die Einnahme geeigneter Zusatzstoffe dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern.
    • Altersänderungen: Mit dem Alter nimmt die Produktion von Melatonin ab, was zu Schlaflosigkeit führen kann. In diesem Fall kann die Aufnahme von Melatonin nützlich sein.

  2. Konsultieren Sie einen Arzt:

    • Bevor Sie für das Schlafen diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, die Ursache für Schlaflosigkeit bestimmen und unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Bedürfnisse die am besten geeignete Ernährungsergänzung empfehlen.
    • Es ist wichtig, den Arzt über alle Medikamente zu informieren, die Sie einnehmen, um mögliche Interaktionen zu vermeiden.
    • Der Arzt kann auch andere Methoden zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfehlen, wie z. B. kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT-B).

  3. Erforschen Sie Informationen über die Diät:

    • Vor dem Kauf einer Ernährungszusätze untersuchen Sie die Informationen sorgfältig darüber. Achten Sie auf die Zusammensetzung, Dosierung, Nebenwirkungen und Kontraindikationen.
    • Überprüfen Sie, ob das Nahrungsergänzungsmittel über ein Qualitätszertifikat verfügt.
    • Schauen Sie sich die Bewertungen anderer Benutzer an.

  4. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis:

    • Beginnen Sie zu Beginn einer neuen Nahrungsergänzungsmittel mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
    • Folgen Sie Ihren Gefühlen und markieren Sie alle Nebenwirkungen.

  5. Schlafhygiene beobachten:

    • Bades kann nützlich sein, um den Schlaf zu verbessern, ersetzen jedoch keinen gesunden Lebensstil und einen richtigen Schlafhygiene.
    • Folgen Sie der regulären Art des Schlafes und der Wachheit, schaffen Sie bequeme Schlafbedingungen (Dunkelheit, Stille, Kühlheit), vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, entspannende Praktiken (Meditation, Yoga).

  6. Achten Sie auf die Qualität des Produkts:

    • Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von berühmten und zuverlässigen Herstellern.
    • Überprüfen Sie das Ablaufdatum des Produkts.
    • Stellen Sie sicher, dass die Verpackung nicht beschädigt ist.

  7. Realistisch sein:

    • Erwarten Sie keinen sofortigen Effekt von Nahrungsergänzungsmitteln. Es kann mehrere Wochen dauern, bis spürbare Ergebnisse erzielt werden.
    • Wenn Nahrungsergänzungsmittel nicht innerhalb weniger Wochen den Schlaf verbessern, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Iv. Empfehlungen für den sicheren Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

Die sichere Verwendung von Schlafnahrungsergänzungsmitteln ist wichtig, um Risiken zu minimieren und die besten Ergebnisse zu erzielen.

  1. Konsultieren Sie einen Arzt:

    • Wie bereits erwähnt, ist eine Konsultation mit einem Arzt vor der Einnahme einer Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf obligatorisch. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, die Ursache für Schlaflosigkeit bestimmen und die am besten geeignete Ernährungsergänzung unter Berücksichtigung Ihrer individuellen Bedürfnisse empfehlen.
    • Es ist besonders wichtig, einen Arzt zu konsultieren, wenn Sie chronische Krankheiten wie Niere, Leber, Herz oder psychische Störungen haben.
    • Erzählen Sie dem Arzt von all den Medikamenten, die Sie einnehmen, einschließlich verschreibungspflichtiger Medikamente, über die Rahmenmedikamente und andere Nahrungsergänzungsmittel.

  2. Folgen Sie der empfohlenen Dosierung:

    • Überschreiten Sie die empfohlene Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht. Das Überschreiten der Dosierung kann das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.
    • Lesen Sie die Anweisungen zur Verwendung sorgfältig durch und befolgen Sie die Anweisungen des Herstellers.

  3. Betrachten Sie mögliche Nebenwirkungen:

    • Alle Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen verursachen, obwohl nicht jeder. Es ist wichtig, die möglichen Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln zu wissen, die Sie akzeptieren möchten.
    • Wenn Nebenwirkungen auftreten, beenden Sie die Nahrungsergänzungsmittel und konsultieren Sie einen Arzt.

  4. Interaktion mit Drogen:

    • Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit Medikamenten interagieren und ihre Wirkung verbessern oder schwächen. Dies kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen oder die Wirksamkeit der Behandlung verringern.
    • Teilen Sie dem Arzt von allen Medikamenten mit, die Sie einnehmen, um mögliche Interaktionen zu vermeiden.

  5. Verwenden Sie während der Schwangerschaft und des Stillens:

    • Es wird nicht empfohlen, Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen während der Schwangerschaft oder zum Stillen zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.
    • Viele Nahrungsergänzungsmittel reichten für schwangere Frauen und Frauenfrauen nicht aus.

  6. Fahren und Management von Mechanismen:

    • Einige Schlafzusätze für den Schlaf können Schläfrigkeit und eine Abnahme der Konzentration verursachen. Fahren Sie kein Auto und arbeiten Sie nicht mit Mechanismen, die Aufmerksamkeit erfordern, nachdem Sie solche Nahrungsergänzungsmittel eingenommen haben.

  7. Kombinieren Sie sich nicht mit Alkohol:

    • Trinken Sie keinen Alkohol mit Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen. Alkohol kann den beruhigenden Effekt von Nahrungsergänzungsmitteln verbessern und das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.

  8. Schlechter Speicherung:

    • Nahrungsergänzungsmittel für Kinder nicht zugänglich halten.
    • Halten Sie Nahrungsergänzungsmittel in Übereinstimmung mit den Anweisungen des Herstellers (normalerweise an einem kühlen, trockenen Ort, der vor Licht geschützt ist).
    • Verwenden Sie keine Nahrungsergänzungsmittel mit abgelaufener Haltbarkeit.

  9. Langzeitnutzung:

    • Es wird nicht empfohlen, lange Zeit Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf zu verwenden, ohne einen Arzt zu konsultieren.
    • Die langfristige Verwendung einiger Nahrungsergänzungsmittel kann zur Entwicklung von Toleranz und Abhängigkeit führen.

V. Alternative Methoden zur Schlafverbesserung

Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Methoden, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern und einzuschlafen.

  1. Schlafhygiene:

    • Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, die Zirkusrhythmen des Körpers zu synchronisieren.
    • Bequeme Schlafbedingungen: Erstellen Sie eine dunkle, ruhige und kühle Umgebung im Schlafzimmer. Verwenden Sie dichte Vorhänge, Bären oder Lüfter, um die Auswirkungen von Geräuschen und Licht zu verringern.
    • Praktisches Bett und Kissen: Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett und Ihr Kissen ausreichend Unterstützung und Komfort bieten.
    • Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Verwenden Sie sie nicht einige Stunden vor dem Schlafengehen.
    • Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin unterdrücken. Vermeiden Sie die Verwendung von Telefonen, Tablets und Computern eine Stunde vor dem Schlafengehen.
    • Regelmäßige physische Übungen: Regelmäßige körperliche Übungen können dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern. Vermeiden Sie jedoch einige Stunden vor dem Schlafengehen intensives Training.
    • Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Erstellen Sie entspannende Rituale vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein warmes Bad, lesen Sie ein Buch oder hören Sie ruhige Musik.
    • Vermeiden Sie Tagesschlaf: Wenn Sie am Nachmittag ein Nickerchen machen müssen, begrenzen Sie die Dauer bis zu 30 Minuten.
    • Essen Sie vor dem Schlafengehen keine schweren Nahrung: Vermeiden Sie es, 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen schweres Essen zu trinken. Ein leichter Snack kann zulässig sein.

  2. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT):

    • KPT B ist eine wirksame Methode zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit. Es umfasst verschiedene Techniken, die darauf abzielen, negative Gedanken und Verhalten im Zusammenhang mit dem Schlaf zu ändern.
    • KPT B kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, das Einschlafen zu verringern und die Schlafdauer zu erhöhen.

  3. Meditation und Entspannung:

    • Meditations- und Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation und Atemübungen können dazu beitragen, Stress und Angstzustände zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

  4. Akupunktur:

    • Einige Studien zeigen, dass Akupunktur zur Behandlung von Schlaflosigkeit wirksam sein kann.

  5. Phytotherapie:

    • Zusätzlich zu Balerian und Kamille gibt es andere Kräuter, die beruhigende Eigenschaften haben und helfen können, den Schlaf zu verbessern, wie Lavendel, Zitronenbalsam und Passiflora.

Vi. Forschung und wissenschaftliche Daten zu Nahrungsergänzungsmitteln für Schlafstoffe

Die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen ist Gegenstand der wissenschaftlichen Forschung. Es ist wichtig, sich mit den Ergebnissen der Forschung vertraut zu machen, um eine umfassendere Vorstellung von den Vor- und Nachteilen dieser Additive zu haben.

  • Melatonin: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin wirksam sein kann, um die Zeit des Einschlafens zu verringern, insbesondere im Falle einer Verletzung der zirkadianen Rhythmen. Seine Wirksamkeit bei chronischer Schlaflosigkeit bleibt jedoch umstritten.
  • Baldrian: Einige Studien haben gezeigt, dass Valerian dazu beitragen kann, die Schlafqualität zu verbessern und die Zeit des Einschlafens zu verkürzen. Die Ergebnisse der Studien sind jedoch widersprüchlich, und zusätzliche Studien sind erforderlich.
  • Kamille: Studien zeigen, dass Kamille eine beruhigende Wirkung haben und dazu beitragen kann, den Schlaf zu verbessern. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
  • L-Triptophan: Einige Studien haben gezeigt, dass L-TRIPHOPHOPHOPHANES beitragen können, die Stimmung und den Schlaf zu verbessern. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
  • L-theanin: Studien zeigen, dass das L-Theanin dazu beitragen kann, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
  • Magnesium: Magnesiummangel kann mit Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht werden. Die Rezeption von Magnesiumadditiven kann dazu beitragen, den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel zu verbessern.
  • 5-HTP: Studien haben gezeigt, dass 5-HTP zur Verbesserung der Stimmung und des Schlafes wirksam sein kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich.
  • GABA: Die Wirksamkeit der oralen Verabreichung des GABA bleibt kontrovers, da sie durch die hämatozephale Barriere schlecht eindringen kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Forschungsergebnisse je nach Methodik, Stichprobengröße und anderen Faktoren variieren können. Daher ist es notwendig, die Ergebnisse der Forschung kritisch zu bewerten und keine voreiligen Schlussfolgerungen zu ziehen.

Vii. Abschluss

Die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel für das Schlafen ist ein individueller Prozess, bei dem verschiedene Faktoren berücksichtigt werden müssen. Bevor Sie für das Schlafen diätetische Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Bades sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil und die richtige Hygiene des Schlafes. Es ist wichtig, Empfehlungen für den sicheren Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln zu befolgen und mögliche Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit Arzneimitteln zu berücksichtigen. Zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln gibt es andere Methoden, die dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern, wie Schlafhygiene, KPT, Meditation und Entspannung.

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