Cara Memilih Tambahan Diet untuk Meningkatkan Hasil Sukan

Bahagian 1: Pemahaman mengenai makanan tambahan dan peranan mereka dalam sukan

1. Apakah makanan tambahan dan bagaimana mereka berbeza dari ubat -ubatan:

   • Bades (bahan tambahan aktif secara biologi) bukan ubat. Mereka direka untuk menambah diet dan tidak bertujuan untuk merawat penyakit. Mereka mengandungi vitamin, mineral, asid amino, ekstrak tumbuhan dan bahan lain yang boleh memberi kesan positif kepada badan.
   • Perbezaan utama antara suplemen makanan dan ubat adalah dalam keperluan pengawalseliaan. Ubat -ubatan diadakan ujian klinikal yang ketat untuk mengesahkan kecekapan dan keselamatan, manakala makanan tambahan diet tertakluk kepada kawalan yang kurang tegar. Pengilang ayah tidak dikehendaki membuktikan keberkesanannya, tetapi diperlukan untuk memastikan keselamatan produk.
   • Adalah penting untuk memahami bahawa makanan tambahan diet tidak menggantikan pemakanan yang baik dan gaya hidup yang sihat. Mereka hanya melengkapi mereka.

2. Adakah atlet memerlukan makanan tambahan? Argumen «untuk» dan «menentang»:

   • Argumen «untuk»:
     • Peningkatan keperluan: Atlet, terutama mereka yang melatih secara intensif, telah meningkatkan keperluan untuk nutrien. Bades boleh membantu memenuhi keperluan ini, terutamanya semasa tempoh latihan intensif, pertandingan atau diet.
     • Pemulihan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyumbang kepada pemulihan yang lebih cepat selepas latihan, mengurangkan kesakitan otot dan keradangan.
     • Meningkatkan prestasi: Sesetengah suplemen makanan, seperti creatine dan kafein, dapat meningkatkan kekuatan, ketahanan dan kepekatan.
     • Penyelenggaraan kesihatan: Bades boleh membantu mengekalkan kesihatan dan imuniti umum, terutamanya dalam keadaan tekanan dan beban.
   • Argumen «Terhadap»:
     • Kekurangan keberkesanan yang terbukti: Keberkesanan banyak makanan tambahan diet tidak terbukti secara saintifik. Sesetengah kajian boleh berat sebelah atau dijalankan dengan keterukan yang tidak mencukupi.
     • Risiko kesan sampingan: Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya dengan penggunaan yang tidak betul atau interaksi dengan ubat lain.
     • Risiko pencemaran: Sesetengah suplemen makanan boleh dicemari oleh bahan yang dilarang, yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet.
     • Ketidakcekapan: Banyak makanan tambahan diet tidak berfungsi dan membazir wang yang kosong.
     • Ketagihan: Ketergantungan psikologi terhadap makanan tambahan.

3. Kepentingan berunding dengan pakar (doktor, pakar pemakanan sukan):

   • Sebelum mengambil suplemen makanan, perlu berunding dengan doktor atau pakar pemakanan sukan. Pakar akan dapat menilai status kesihatan anda, keperluan nutrien dan risiko yang berkaitan dengan penggunaan makanan tambahan.
   • Doktor boleh mengenal pasti kontraindikasi untuk mengambil makanan tambahan tertentu, serta menilai kemungkinan interaksi mereka dengan ubat -ubatan lain yang anda ambil.
   • Seorang pakar pemakanan sukan akan membantu membangunkan program pemakanan individu dan memilih makanan tambahan yang optimum, dengan mengambil kira matlamat, sukan dan intensiti latihan anda.
   • Pilihan bebas dan menerima makanan tambahan boleh berbahaya kepada kesihatan.

4. Peraturan perundangan makanan tambahan di Rusia dan dunia. Risiko membeli produk bukan state:

   • Di Rusia, suplemen makanan dikawal oleh undang-undang persekutuan «mengenai kesejahteraan saniter dan epidemiologi penduduk» dan tindakan pengawalseliaan yang lain. Bades mesti mematuhi keperluan keselamatan yang ditubuhkan dalam peraturan teknikal Kesatuan Kastam.
   • Di negara lain seperti Amerika Syarikat dan Eropah, terdapat juga peraturan dan keperluan untuk makanan tambahan.
   • Membeli produk bukan kredit membawa risiko yang serius. Suplemen pemakanan yang dikuatkuasakan mungkin mengandungi bahan -bahan berbahaya, tidak sesuai dengan komposisi yang diisytiharkan atau tercemar oleh bahan yang dilarang.
   • Beli makanan tambahan hanya dari penjual yang dipercayai dengan lesen dan sijil yang diperlukan. Perhatikan kehadiran tanda pematuhan pada pakej.

Bahagian 2: Kategori utama makanan tambahan untuk atlet dan tindakan mereka

1. Protein dan asid amino (BCAA, glutamin, arginine):

   • Protein: Ia perlu untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu otot. Terdapat beberapa jenis protein, seperti serum, kasein, soya dan telur. Pilihan protein bergantung kepada matlamat dan keutamaan individu anda. Protein roda dengan cepat diserap dan sesuai untuk penerimaan selepas latihan, dan protein kasein diserap perlahan -lahan dan sesuai untuk kemasukan sebelum waktu tidur.
   • BCAA (asid amino dengan rantai yang luas): Leucin, isolacin dan valin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein dan pemulihan otot. BCAA boleh membantu mengurangkan sakit otot dan keletihan selepas latihan.
   • Glutamin: Asid amino, yang memainkan peranan penting dalam sistem imun dan pemulihan otot. Glutamin boleh membantu mengurangkan risiko penyakit semasa latihan sengit.
   • Arginine: Asid amino yang terlibat dalam pengeluaran nitrogen oksida, yang memperluaskan saluran darah dan meningkatkan bekalan darah ke otot. Arginine dapat membantu meningkatkan prestasi dan mempercepatkan pemulihan.

2. Creatine:

   • Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan terlibat dalam metabolisme tenaga. Creatine dapat membantu meningkatkan kekuatan, kuasa dan ketahanan, terutama semasa latihan intensiti tinggi.
   • Bentuk creatine yang paling biasa adalah creatine monohydrate. Dos yang disyorkan creatine adalah 3-5 gram sehari.
   • Creatine selamat untuk kebanyakan orang, tetapi ada yang mempunyai kesan sampingan, seperti pengekalan air dan gangguan perut.

3. Vitamin dan mineral (d, c, b, besi, zink, magnesium):

   • Vitamin D: Adalah penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot. Kekurangan vitamin D adalah perkara biasa, terutamanya pada musim sejuk.
   • Vitamin C: Antioksidan yang membantu melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Vitamin C juga penting untuk sistem imun dan sintesis kolagen.
   • B Vitamin B: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga dan sistem saraf. Kekurangan vitamin B boleh menyebabkan keletihan dan penurunan prestasi.
   • Besi: Adalah penting untuk pengangkutan oksigen dalam darah. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan keletihan.
   • Zink: Adalah penting untuk sistem imun, sintesis protein dan penyembuhan luka. Kekurangan zink boleh menyebabkan penurunan imuniti dan kelembapan pemulihan.
   • Magnesium: Adalah penting untuk fungsi otot, sistem saraf dan metabolisme tenaga. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan sawan otot dan keletihan.

4. Karbohidrat (Maltodecstrin, Dextrose):

   • Karbohidrat adalah sumber tenaga utama untuk badan. Maltodecstrin dan dextrose adalah karbohidrat yang mudah dihadam yang boleh membantu membuat rizab glikogen dalam otot selepas latihan.
   • Karbohidrat boleh berguna untuk atlet ketahanan seperti pelari dan penunggang basikal.

5. Adaptogens tumbuhan (Ginseng, Eleutherococcus, Rhodiola Pink):

   • Adaptogen tumbuhan adalah bahan yang membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan dan meningkatkan rintangan kepada faktor -faktor buruk.
   • Ginseng: Ia dapat membantu meningkatkan prestasi fizikal dan mental, serta mengurangkan keletihan.
   • Eleutherococcus: Ia mempunyai sifat yang sama dengan ginseng dan dapat membantu meningkatkan ketahanan dan mengurangkan tekanan.
   • Rodiola Pink: Ia dapat membantu meningkatkan mood, mengurangkan keletihan dan meningkatkan prestasi mental.

6. Pembakar lemak (l-carnitine, kafein, ekstrak teh hijau):

   • L-carnitin: Mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga. L-Carnitine boleh membantu meningkatkan metabolisme lemak dan meningkatkan ketahanan.
   • Kafein: Stimulator yang dapat membantu meningkatkan kepekatan, mengurangkan keletihan dan meningkatkan ketahanan.
   • Ekstrak Teh Hijau: Mengandungi antioksidan dan boleh membantu meningkatkan metabolisme lemak dan mengurangkan risiko penyakit.
   • Adalah penting untuk diingat bahawa pembakar lemak bukan tablet sihir dan hanya berfungsi dengan kombinasi dengan pemakanan dan latihan fizikal yang betul.

7. Aditif lain (glucosamine dan chondroitin untuk sendi, asid lemak omega-3):

   • Glucosamine dan Chondroitin: Mereka boleh membantu mengekalkan kesihatan bersama dan mengurangkan kesakitan dalam osteoarthritis.
   • Asid lemak omega-3: Penting untuk kesihatan jantung, otak dan sendi. Asid lemak omega-3 dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan pemulihan selepas latihan.

Bahagian 3: Cara Memilih Tambahan Diet yang tepat untuk Hasil Sukan

1. Definisi matlamat dan objektif:

   • Sebelum membeli makanan tambahan, tentukan matlamat dan objektif anda. Apa yang anda ingin capai dengan makanan tambahan? Meningkatkan kekuatan, ketahanan, pulih selepas latihan, mengurangkan berat badan atau sokongan kesihatan umum?
   • Pilihan makanan tambahan mesti sesuai dengan matlamat dan sukan anda.

2. Mempelajari komposisi dan dos:

   • Berhati -hati mengkaji komposisi makanan tambahan. Perhatikan bahan -bahan aktif, dos mereka dan kehadiran excipients.
   • Pastikan dos sesuai dengan yang disyorkan. Dosis yang terlalu tinggi boleh berbahaya kepada kesihatan.

3. Pemilihan Pengeluar dan Pensijilan Produk (GMP, NSF, Sport Inform):

   • Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai yang mempunyai reputasi yang baik.
   • Perhatikan ketersediaan sijil kualiti seperti GMP (Amalan Pengilang Baik), NSF (Yayasan Sanitasi Kebangsaan) dan sukan yang dimaklumkan. Sijil -sijil ini mengesahkan bahawa produk telah meluluskan cek bebas dan tidak mengandungi bahan yang dilarang.

4. Ulasan dan Penyelidikan:

   • Kaji ulasan atlet lain tentang suplemen makanan yang menarik minat anda. Walau bagaimanapun, ingat bahawa ulasan boleh menjadi subjektif.
   • Cari penyelidikan saintifik yang mengesahkan keberkesanan dan keselamatan makanan tambahan.

5. Ciri -ciri individu badan dan kemungkinan kontraindikasi:

   • Pertimbangkan ciri -ciri individu anda, seperti umur, jantina, berat badan, status kesihatan dan kehadiran alahan.
   • Rujuk doktor atau pakar pemakanan sukan untuk mengecualikan kemungkinan kontraindikasi dan risiko.

6. Pengenalan dan pemerhatian secara beransur -ansur reaksi badan:

   • Mula mengambil makanan tambahan dengan dos kecil dan secara beransur -ansur meningkatkannya, memerhatikan reaksi badan.
   • Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, hentikan mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.

7. Penilaian keberkesanan dan pelarasan penerimaan:

   • Menilai keberkesanan makanan tambahan dalam beberapa minggu atau bulan kemasukan.
   • Jika anda tidak melihat apa -apa penambahbaikan, mungkin suplemen makanan tidak sesuai untuk anda.
   • Betulkan pengambilan makanan tambahan bergantung kepada matlamat anda, beban latihan dan tindak balas badan.

Bahagian 4: Bahaya dan amaran semasa menggunakan makanan tambahan

1. Risiko pencemaran oleh bahan yang dilarang (kawalan doping):

   • Sesetengah suplemen makanan boleh dicemari oleh bahan yang dilarang, yang boleh menyebabkan kehilangan kelayakan atlet.
   • Sebelum mengambil makanan tambahan, pastikan mereka menjalani ujian untuk kehadiran bahan yang dilarang. Beri perhatian kepada kehadiran sijil sukan-maklumat.

2. Kesan sampingan dan interaksi dengan ubat:

   • Sesetengah suplemen makanan boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, sakit kepala, insomnia dan reaksi alergi.
   • Bades boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil. Pastikan anda berunding dengan doktor untuk mengecualikan interaksi yang mungkin.

3. Lebihan dos dan pelanggaran cadangan untuk digunakan:

   • Jangan melebihi dos yang disyorkan makanan tambahan. Dosis yang terlalu tinggi boleh berbahaya kepada kesihatan.
   • Ikuti cadangan untuk penggunaan suplemen makanan yang ditunjukkan pada pembungkusan.

4. Menggantikan suplemen makanan penuh:

   • Bades tidak menggantikan pemakanan yang baik. Mereka hanya melengkapi dia.
   • Asas diet anda harus menjadi produk semulajadi yang kaya dengan nutrien.

5. Pengiklanan dan janji yang tidak bertanggungjawab terhadap hasil yang tidak realistik:

   • Jangan percaya pengiklanan yang tidak adil menjanjikan hasil yang tidak realistik.
   • Jadilah kritikal untuk maklumat mengenai makanan tambahan dan tidak mempercayai sumber yang tidak disahkan.

Bahagian 5: Contoh makanan tambahan untuk sukan yang berbeza

1. Sukan Kuasa (Atletik Berat, Powerlifting):

   • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
   • Protein: Untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu otot.
   • BCAA: Untuk mengurangkan kesakitan otot dan keletihan.
   • Beta-alanine: Untuk meningkatkan ketahanan semasa latihan tinggi.

2. Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal):

   • Karbohidrat (Maltodecstrin, Dextrose): Untuk membuat rizab glikogen.
   • Elektrolit (natrium, kalium, magnesium): Untuk mengekalkan keseimbangan air dan mencegah sawan.
   • Kafein: Untuk meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.
   • Besi: Untuk pengangkutan oksigen dalam darah.

3. Sukan permainan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar):

   • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
   • Protein: Untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu otot.
   • Karbohidrat: Untuk membuat rizab glikogen.
   • Kafein: Untuk meningkatkan kepekatan dan mengurangkan keletihan.

4. Seni Bela Diri (Tinju, Perjuangan, MMA):

   • Protein: Untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu otot.
   • BCAA: Untuk mengurangkan kesakitan otot dan keletihan.
   • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
   • Glutamin: Untuk mengekalkan sistem imun.

Bahagian 6: Pendekatan alternatif untuk meningkatkan hasil sukan tanpa makanan tambahan

1. Pengoptimuman Makanan:

   • Diet seimbang, kaya dengan protein, karbohidrat dan lemak.
   • Penggunaan jumlah sayur -sayuran dan buah -buahan yang mencukupi.
   • Pemakanan tetap dan pematuhan dengan rejim hari itu.
   • Pendekatan individu untuk pemakanan bergantung kepada sukan dan intensiti latihan.

2. Rehat dan pemulihan yang mencukupi:

   • Tidur yang mencukupi (7-9 jam sehari).
   • Berehat dan bersantai aktif.
   • Urut dan kaedah pemulihan yang lain.
   • Pencegahan overtraining.

3. Program latihan yang betul:

   • Program latihan individu yang mengambil kira matlamat anda, tahap penyediaan dan ciri -ciri badan.
   • Pelbagai latihan dan penggunaan pelbagai kaedah.
   • Peningkatan beban secara beransur -ansur.
   • Mengawal teknik latihan latihan.

4. Latihan Psikologi:

   • Menetapkan matlamat dan visualisasi.
   • Perkembangan diri sendiri dan motivasi.
   • Pengurusan tekanan dan emosi.
   • Bekerja dengan ahli psikologi (jika perlu).

5. Pengoptimuman tidur dan irama sirkadian:

   • Pematuhan tidur dan terjaga.
   • Mewujudkan keadaan tidur yang selesa.
   • Mengehadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur.
   • Menggunakan teknik relaksasi untuk meningkatkan tidur.