Semak suplemen pemakanan yang berkesan untuk pertumbuhan otot

Semakan makanan tambahan yang berkesan untuk pertumbuhan otot: Pendekatan saintifik untuk mengoptimumkan anabolisme

1. Protein: asas pertumbuhan dan pemulihan otot

Protein, yang terdiri daripada asid amino, adalah blok bangunan otot. Penggunaan protein yang mencukupi adalah penting untuk merangsang sintesis protein otot (MPS), proses di mana badan mengembalikan dan meningkatkan tisu otot. Pelbagai sumber protein mempunyai kelajuan asimilasi dan profil asid amino yang berbeza, yang mempengaruhi keberkesanannya.

• Protein sisa: Cepat protein dicerna yang diperolehi daripada serum susu. Dia kaya dengan leucine, asid amino utama yang mencetuskan Ahli Parlimen. Terdapat tiga jenis utama protein serum:

  • Pusat serum sisa (WPC): Mengandungi protein 70% hingga 80%, selebihnya jatuh pada laktosa dan lemak. Pilihan yang lebih berpatutan, tetapi boleh menyebabkan ketidakselesaan pada orang yang tidak bertoleransi laktosa.
  • Sisa Protein Mengasingkan (WPI): Ia tertakluk kepada penapisan yang lebih teliti, mengandungi lebih daripada 90% protein dan jumlah minimum laktosa dan lemak. Pilihan terbaik untuk orang yang tidak bertoleransi terhadap laktosa dan mereka yang berusaha untuk kesucian maksimum protein.
  • Hidrolisis protein serum (WPH): Protein, sebelum ini berpecah menjadi peptida yang lebih kecil, yang memudahkan dan mempercepatkan penyerapannya. Pilihan yang paling mahal adalah disyorkan untuk digunakan sebaik sahaja latihan.

  Aplikasi Optimal: Protein serum sesuai untuk pengambilan selepas latihan, serta sebagai tambahan kepada makanan dengan kandungan protein yang tidak mencukupi. Dos yang disyorkan: 20-40 gram setiap bahagian.

• Casein: Perlahan -lahan dianggarkan protein juga diperolehi daripada susu. Ia memberikan kemasukan asid amino yang berterusan selama beberapa jam, yang sangat berguna sebelum waktu tidur untuk mencegah katabolisme otot.

  • Micellar Casein: Bentuk kasein yang paling biasa, dicirikan oleh asimilasi perlahan dan pembentukan bekuan di perut, memastikan pelepasan asid amino yang berpanjangan.
  • Kalsium Casein: Bentuk kasein yang diproses, yang lebih baik dibubarkan di dalam air, tetapi boleh diserap sedikit lebih cepat daripada kasein micellar.

  Aplikasi Optimal: Casein disyorkan untuk diambil sebelum waktu tidur, serta sebagai makanan ringan antara makanan, apabila mustahil untuk memastikan pengambilan protein yang mudah dihadam. Dos yang disyorkan: 20-40 gram setiap bahagian.

• Protein soya: Sumber tumbuhan protein yang mengandungi semua asid amino penting. Ia adalah alternatif yang baik untuk vegetarian dan vegan, serta bagi orang yang mempunyai intoleransi laktosa. Protein soya mengandungi phytoestrogens, tetapi kajian menunjukkan bahawa mereka tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron pada lelaki.

  Aplikasi Optimal: Protein soya boleh digunakan sebagai alternatif kepada protein serum dan kasein. Dos yang disyorkan: 20-40 gram setiap bahagian.

• Protein telur: Protein yang diperolehi daripada protein telur. Ia mempunyai nilai biologi yang tinggi dan profil asid amino yang baik. Protein telur mengandungi beberapa lemak dan karbohidrat.

  Aplikasi Optimal: Protein telur boleh digunakan sebagai alternatif kepada protein serum dan kasein. Dos yang disyorkan: 20-40 gram setiap bahagian.

• Protein daging lembu: Protein yang diterima daripada daging lembu. Ia mengandungi sejumlah besar creatine dan kolagen, sendi dan ligamen yang sihat.

  Aplikasi Optimal: Protein daging lembu boleh digunakan sebagai alternatif kepada protein serum dan kasein. Dos yang disyorkan: 20-40 gram setiap bahagian.

• Protein beras: Sumber tumbuhan protein yang diperolehi daripada beras. Ia adalah hypoallergenic dan mudah diserap. Protein beras boleh kurang berkesan daripada protein serum, kerana kandungan leucine yang lebih rendah, tetapi penambahan leucine dapat meningkatkan keberkesanannya.

  Aplikasi Optimal: Protein beras sesuai untuk vegetarian, vegan dan orang yang mempunyai alahan kepada sumber protein lain. Adalah disyorkan untuk digunakan dalam kombinasi dengan sumber protein lain atau dengan penambahan leucine. Dos yang disyorkan: 20-40 gram setiap bahagian.

Cadangan Penggunaan Protein: Untuk pertumbuhan otot yang optimum, adalah disyorkan untuk mengambil 1.6-2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Mengedarkan penggunaan protein secara merata pada siang hari, memberi perhatian khusus kepada penggunaan protein selepas latihan dan sebelum waktu tidur.

2. Creatine: Peningkatan kekuatan dan jisim otot

Creatine adalah bahan semulajadi yang terkandung dalam otot dan digunakan untuk menghasilkan tenaga semasa latihan yang sengit. Suplemen creatine meningkatkan rizab creatine dalam otot, yang membawa kepada peningkatan kekuatan, kuasa dan jisim otot.

• Creatine Monogidrate: Bentuk creatine yang paling biasa dan paling banyak dikaji. Ia berkesan, selamat dan berpatutan dalam harga.

  Mekanisme tindakan: Creatine monohydrate meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang digunakan untuk memulihkan ATP (adenosinerik) dengan cepat, sumber tenaga utama untuk kontraksi otot. Ini membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan dengan berat badan yang besar, yang membawa kepada peningkatan kekuatan dan jisim otot. Creatine juga mempunyai keupayaan untuk melambatkan air dalam sel -sel otot, yang menghasilkan kesan «mengepam» dan merangsang pertumbuhan otot.

  Cadangan untuk digunakan: Terdapat dua cara utama untuk mengambil Creatine Monohydrate:

  • Memuatkan Fasa: Penerimaan 20 gram creatine setiap hari, dibahagikan kepada 4 dos, dalam masa 5-7 hari. Fasa ini membolehkan anda dengan cepat meningkatkan rizab creatine dalam otot.

  • Fasa sokongan: Penerimaan 3-5 gram creatine setiap hari untuk mengekalkan tahap creatine yang meningkat dalam otot.

  • Tanpa fasa boot: Penerimaan 3-5 gram creatine setiap hari dari awal lagi. Kaedah ini mengambil lebih banyak masa untuk mencapai tahap maksimum creatine dalam otot, tetapi ia juga berkesan.

  Creatine monohydrate lebih baik diserap ketika mengambil karbohidrat, contohnya, dengan jus buah atau koktel protein.

• Creatine Ethyl Ether (CEE): Direka untuk meningkatkan asimilasi creatine. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa CEE kurang berkesan daripada creatine monohydrate, dan boleh menjadi kurang stabil di dalam badan.

• Creatine Hydrochloride (HCL): Adalah dipercayai bahawa ia larut lebih baik di dalam air daripada monohidrat creatine, yang dapat meningkatkan penyerapannya dan mengurangkan risiko kesan sampingan, seperti kembung. Walau bagaimanapun, data saintifik yang mengesahkan kelebihan ini belum cukup.

• Creatine Malat: Gabungan asid creatine dan epal. Dianggap bahawa asid epal meningkatkan pengeluaran tenaga. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa kajian yang mengesahkan kelebihan creatine malatine ke atas monohidrat creatine.

• Creatine nitrate: Gabungan creatine dan nitrat. Nitrat boleh meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot. Walau bagaimanapun, kajian yang mengesahkan kelebihan creatine nitrat atas monohidrat creatine belum cukup.

Cadangan untuk penggunaan creatine: Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan. Dos yang disyorkan: 3-5 gram sehari. Ambil creatine setiap hari, tanpa mengira sama ada anda terlatih atau tidak. Sesetengah orang mengalami sedikit kembung pada permulaan penciptaan creatine. Ini biasanya berlaku dalam beberapa hari.

3. BCAA (asid amino dengan rantaian yang luas): Percepatan pemulihan dan penurunan dalam katabolisme otot

BCAA (leucine, isolacin dan valin) adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam sintesis protein otot dan pemulihan otot.

• Mekanisme tindakan: Leucine adalah asid amino utama yang melancarkan Ahli Parlimen. BCAA juga membantu mengurangkan katabolisme otot (pemusnahan tisu otot) semasa latihan dan menyumbang kepada pemulihan otot selepas latihan.

  Aplikasi Optimal: BCAA boleh diambil sebelum, semasa dan selepas latihan. Mereka amat berguna semasa latihan sengit dan panjang, apabila tubuh mengalami kekurangan tenaga. BCAA juga boleh berguna semasa diet kalori yang rendah untuk mencegah katabolisme otot.

  Cadangan dos: Dos BCAA yang disyorkan ialah 5-10 gram setiap bahagian. Adalah penting untuk mengambil kira nisbah leucine, isolacin dan valine. Nisbah optimum ialah 2: 1: 1 (Leicin: isolacin: valin).

• Kelebihan BCAA:

  • Percepatan pemulihan otot: BCAA membantu mengurangkan kesakitan otot selepas latihan (DOMS) dan mempercepatkan pemulihan otot.
  • Mengurangkan katabolisme otot: BCAA membantu mencegah kemusnahan tisu otot semasa latihan dan diet.
  • Peningkatan sintesis protein otot: Leucine yang terkandung dalam BCAA melancarkan Ahli Parlimen.
  • Meningkatkan prestasi: BCAA boleh meningkatkan prestasi semasa latihan, terutamanya semasa latihan yang panjang dan sengit.

• Kelemahan BCAA:

  • Keperluan untuk pemakanan yang baik: BCAAs paling berkesan dalam penggunaan protein dan kalori yang mencukupi. Jika anda tidak menerima cukup protein dari makanan, penambahan BCAA tidak boleh digunakan manfaat yang signifikan.
  • Kesan yang berpotensi terhadap gula darah: BCAA boleh menjejaskan gula darah, jadi orang yang menghidap diabetes harus berhati -hati ketika mengambilnya.

Cadangan untuk penggunaan BCAA: BCAA boleh berguna untuk atlet dan orang yang terlibat dalam kecergasan, terutamanya semasa latihan dan diet yang sengit. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk diingat bahawa BCAA tidak menggantikan pemakanan yang baik dan penggunaan protein yang mencukupi. Dos yang disyorkan: 5-10 gram setiap bahagian.

4. beta-alanin: peningkatan ketahanan dan kelewatan keletihan otot

Beta-Alanin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang merupakan pendahulu carnosine. Carnosine adalah dipeptida yang terkandung dalam otot dan memainkan peranan penting dalam penimbal asid laktik.

• Mekanisme tindakan: Beta-alanin meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine membantu meneutralkan asid laktik, yang terkumpul dalam otot semasa latihan sengit. Ini membolehkan anda melambatkan keletihan otot dan meningkatkan ketahanan.

  Aplikasi Optimal: Beta-Alanin disyorkan untuk diambil sebelum latihan. Ia amat berguna untuk sukan, yang memerlukan keamatan dan ketahanan yang tinggi, seperti berlari, berenang, berbasikal dan latihan kekuatan.

  Cadangan dos: Dos yang disyorkan beta-alanine adalah 2-5 gram sehari. Untuk mencapai kesan maksimum, beta-alanine perlu diambil setiap hari selama beberapa minggu.

• Kelebihan Beta-Allain:

  • Peningkatan ketahanan: Beta-alanin membantu menangguhkan keletihan otot dan meningkatkan ketahanan.
  • Meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot: Beta-alanin boleh meningkatkan kekuatan otot dan kuasa.
  • Meningkatkan hasil sukan: Beta-Alanin dapat meningkatkan hasil sukan dalam sukan, yang memerlukan intensitas dan ketahanan yang tinggi.

• Kesan sampingan beta-alanina:

  • Paresthesia: Kesan sampingan yang paling biasa dari beta-alanine adalah paresthesia (kesemutan atau kulit terbakar). Kesan ini tidak berbahaya dan berlalu dalam beberapa minit. Untuk mengurangkan risiko paresthesia, adalah disyorkan untuk mengambil beta-alanine dalam dos kecil beberapa kali sehari.

Cadangan untuk penggunaan beta-alanina: Beta-Alanin boleh berguna untuk atlet dan orang yang terlibat dalam kecergasan yang berusaha meningkatkan ketahanan dan keletihan keletihan otot. Dos yang disyorkan: 2-5 gram sehari.

5. L-Carnitin: Pengangkutan Asid Lemak dan Peningkatan Tenaga

L-Carnitine adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga.

• Mekanisme tindakan: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga. L-Carnitine juga boleh mempunyai kesan antioksidan dan meningkatkan pemulihan otot.

  Aplikasi Optimal: L-Carnitine boleh diambil sebelum latihan. Ia amat berguna untuk orang yang berusaha membakar lemak dan meningkatkan tenaga.

  Cadangan dos: Dos yang disyorkan L-carnitine adalah 1-3 gram sehari.

• Borang L-Carnitine:

  • L-karnitin tartrap: Bentuk L-carnitine yang paling biasa. Ia diserap dengan baik dan berkesan untuk meningkatkan tahap karnitin dalam otot.
  • Acetyl-L-Carnitine (ALCAR): Bentuk L-carnitine, yang menembusi dengan baik melalui halangan hemato. Alcar boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif dan mood.
  • Propionil-l-Carnitine: Bentuk L-carnitine, yang dapat meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot.

• Kelebihan L-Carnitine:

  • Meningkatkan pembakaran lemak: L-Carnitine membantu mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana mereka dibakar untuk tenaga.
  • Meningkatkan Tahap Tenaga: L-Carnitine boleh meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan keletihan.
  • Meningkatkan pemulihan otot: L-Carnitine boleh mempunyai kesan antioksidan dan meningkatkan pemulihan otot selepas latihan.
  • Meningkatkan fungsi kognitif: Alcar boleh memberi kesan positif terhadap fungsi kognitif dan mood.

Cadangan untuk penggunaan L-Carnitine: L-Carnitine boleh berguna untuk orang yang berusaha membakar lemak, meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan pemulihan otot. Dos yang disyorkan: 1-3 gram sehari. Alcar boleh berguna untuk meningkatkan fungsi kognitif.

6. Glutamin: Sokongan untuk Imuniti dan Pemulihan Otot

Glutamin adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam sistem imun, pencernaan dan pemulihan otot.

• Mekanisme tindakan: Glutamin adalah sumber utama tenaga untuk sel -sel sistem imun. Ia juga membantu memulihkan tisu otot yang rosak selepas latihan. Glutamin juga boleh meningkatkan pencernaan dan mengurangkan keradangan di usus.

  Aplikasi Optimal: Glutamin boleh diambil selepas latihan, sebelum tidur dan semasa sakit. Ia amat berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan intensif atau mempunyai sistem imun yang lemah.

  Cadangan dos: Dos yang disyorkan glutamin adalah 5-10 gram sehari.

• Kelebihan Glutamin:

  • Sokongan untuk sistem imun: Glutamin adalah sumber utama tenaga untuk sel -sel sistem imun.
  • Meningkatkan pemulihan otot: Glutamin membantu memulihkan tisu otot yang rosak selepas latihan.
  • Meningkatkan pencernaan: Glutamin boleh meningkatkan pencernaan dan mengurangkan keradangan di usus.
  • Mengurangkan katabolisme otot: Glutamin boleh membantu mencegah kemusnahan tisu otot semasa tekanan dan penyakit.

Cadangan untuk penggunaan glutamin: Glutamin boleh berguna untuk atlet, orang yang terlibat dalam latihan intensif, dan orang yang mempunyai sistem imun yang lemah. Dos yang disyorkan: 5-10 gram sehari.

7. HMB (Hydroxymethylbutirate): Pencegahan katabolisme otot dan peningkatan jisim otot

HMB adalah metabolit leucine, asid amino yang memainkan peranan utama dalam sintesis protein otot.

• Mekanisme tindakan: HMB membantu mencegah kemusnahan tisu otot (katabolisme) dan merangsang sintesis protein otot (MPS). Ia juga boleh meningkatkan pemulihan otot selepas latihan.

  Aplikasi Optimal: HMB disyorkan untuk diambil sebelum latihan dan selepas latihan. Ia amat berguna untuk orang yang terlibat dalam latihan intensif atau menjalani diet kalori yang rendah.

  Cadangan dos: Dos HMB yang disyorkan adalah 3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa teknik.

• Kelebihan HMB:

  • Pencegahan katabolisme otot: HMB membantu mencegah kemusnahan tisu otot semasa latihan dan diet.
  • Peningkatan jisim otot: HMB boleh merangsang sintesis protein otot dan membantu meningkatkan jisim otot.
  • Meningkatkan pemulihan otot: HMB boleh meningkatkan pemulihan otot selepas latihan.
  • Peningkatan kekuatan dan kuasa: HMB dapat meningkatkan kekuatan otot dan kuasa.

Cadangan untuk penggunaan HMB: HMB boleh berguna untuk atlet, orang yang terlibat dalam latihan intensif, dan orang yang menjalani diet kalori yang rendah. Dos yang disyorkan: 3 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

8. Asid D-Asparaginic (DAA): Peningkatan tahap testosteron

Asid D-Asparaginic (DAA) adalah asid amino yang terlibat dalam peraturan sistem hormon.

• Mekanisme tindakan: DAA merangsang pelepasan hormon luteinizing (LH) dan folikel -stimulasi hormon (FSH) dari kelenjar pituitari. Hormon ini merangsang pengeluaran testosteron dalam buah zakar.

  Aplikasi Optimal: DAA disyorkan untuk mengambil perut kosong pada waktu pagi.

  Cadangan dos: Dosis DAA yang disyorkan adalah 3 gram sehari. Kitaran penerimaan DAA biasanya 2-4 minggu, diikuti dengan rehat.

• Kelebihan DAA:

  • Meningkatkan tahap testosteron: DAA boleh meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah.
  • Peningkatan jisim otot: Peningkatan tahap testosteron boleh menyebabkan peningkatan jisim otot.
  • Meningkatkan kekuatan dan kekuatan: Peningkatan tahap testosteron dapat meningkatkan kekuatan otot dan kuasa.
  • Penambahbaikan libido: Peningkatan tahap testosteron dapat meningkatkan libido.

• Kekurangan DAA:

  • Ketidakcekapan untuk orang yang mempunyai tahap testosteron yang normal: DAA tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron pada orang yang mempunyai tahap testosteron yang normal.
  • Kesan sampingan yang berpotensi: DAA boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti jerawat, agresif dan keguguran rambut, walaupun kesan ini jarang berlaku.

Cadangan untuk penggunaan DAA: DAA boleh berguna untuk lelaki yang mempunyai tahap testosteron yang rendah. Sebelum menggunakan DAA, disarankan untuk berunding dengan doktor dan mengambil ujian untuk tahap testosteron. Dos yang disyorkan: 3 gram sehari.

9. Tribulus Terrytris: Ubat tradisional untuk meningkatkan tahap libido dan testosteron

Toltris tribulus adalah tumbuhan yang secara tradisinya digunakan untuk meningkatkan tahap libido dan testosteron.

• Mekanisme tindakan: Tertrix tribulus mengandungi saponin, yang sepatutnya merangsang pengeluaran hormon luteinizing (LH). LH merangsang pengeluaran testosteron dalam buah zakar.

  Aplikasi Optimal: Tribulus Terrestrix disyorkan untuk diambil dengan makanan.

  Cadangan dos: Dos yang disyorkan dari Tribulus Terrytris berbeza -beza bergantung kepada kepekatan saponin. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 250-750 mg sehari ekstrak dengan 45-90% saponin.

• Tribulus Trrestrist Appresses:

  • Peningkatan libido: Toltris tribulus boleh meningkatkan libido pada lelaki dan wanita.
  • Meningkatkan tahap testosteron: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Tertrix tribulus sedikit dapat meningkatkan tahap testosteron pada lelaki dengan tahap testosteron yang rendah.
  • Meningkatkan hasil sukan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Tertrix tribulus sedikit dapat meningkatkan hasil sukan.

• Kelemahan Tribulus Terrytris:

  • Tidak cukup bukti saintifik: Kebanyakan kajian Tribulus Terrrys dijalankan ke atas haiwan. Kajian tambahan di khalayak ramai diperlukan untuk mengesahkan keberkesanannya.
  • Keberkesanan rendah: Tertrix tribulus biasanya tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap tahap testosteron pada orang yang mempunyai tahap testosteron normal.
  • Kesan sampingan yang berpotensi: Tertrix tribulus boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti gangguan perut, loya dan muntah.

Cadangan untuk penggunaan teras Tribulus: Toltris tribulus boleh berguna untuk meningkatkan libido. Walau bagaimanapun, keberkesanannya untuk meningkatkan tahap testosteron dan meningkatkan hasil sukan masih kontroversial. Sebelum menggunakan Tribulus Terrrys, disarankan untuk berunding dengan doktor.

10. Vitamin D: Vitamin penting untuk kesihatan tulang dan otot

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang, sistem imun dan fungsi otot.

• Mekanisme tindakan: Vitamin D membantu menyerap kalsium yang diperlukan untuk kesihatan tulang. Vitamin D juga terlibat dalam peraturan pertumbuhan dan fungsi otot. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot dan peningkatan risiko patah tulang.

  Aplikasi Optimal: Vitamin D disyorkan untuk diambil dengan makanan yang mengandungi lemak untuk penyerapan yang lebih baik.

  Cadangan dos: Dos yang disyorkan vitamin D berbeza -beza bergantung pada umur, gaya hidup dan tahap vitamin D dalam darah. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil 1000-5000 IU Vitamin D setiap hari. Untuk menentukan dos yang optimum, adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah ke tahap vitamin D.

• Kelebihan Vitamin D:

  • Kesihatan tulang: Vitamin D membantu menyerap kalsium, yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan mencegah osteoporosis.
  • Fungsi otot: Vitamin D terlibat dalam peraturan pertumbuhan dan fungsi otot. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan kelemahan otot.
  • Sistem imun: Vitamin D memainkan peranan penting dalam sistem imun dan membantu melawan jangkitan.
  • Meningkatkan hasil sukan: Vitamin D dapat meningkatkan hasil sukan, terutama pada orang dengan vitamin D.

Cadangan untuk penggunaan vitamin D: Vitamin D adalah penting untuk kesihatan tulang, otot dan sistem imun. Adalah disyorkan untuk mengekalkan tahap vitamin D yang mencukupi dalam darah menggunakan cahaya matahari, diet dan bahan tambahan. Untuk menentukan dos yang optimum, adalah disyorkan untuk mengambil ujian darah ke tahap vitamin D.

11. Zink: Sokongan untuk keseimbangan dan imuniti hormon

Zink adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk keseimbangan hormon, sistem imun dan pertumbuhan otot.

• Mekanisme tindakan: Zink diperlukan untuk pengeluaran testosteron. Ia juga mengambil bahagian dalam fungsi imun dan membantu melawan jangkitan. Zink juga boleh meningkatkan pemulihan otot selepas latihan.

  Aplikasi Optimal: Zink disyorkan untuk diambil dengan makanan.

  Cadangan dos: Dos zink yang disyorkan ialah 15-30 mg sehari.

• Kelebihan zink:

  • Keseimbangan hormon: Zink diperlukan untuk pengeluaran testosteron.
  • Sistem imun: Zink memainkan peranan penting dalam sistem imun dan membantu melawan jangkitan.
  • Pertumbuhan Otot: Zink boleh meningkatkan pemulihan otot selepas latihan.
  • Kesihatan Kulit: Zink adalah penting untuk kesihatan kulit dan membantu melawan jerawat.

• Kelemahan sarkas:

  • Dos tinggi: Dos zink yang tinggi boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti loya, muntah dan cirit -birit. Penggunaan panjang dos zink yang tinggi juga boleh menyebabkan kekurangan tembaga.

Cadangan untuk penggunaan zink: Zink adalah penting untuk keseimbangan hormon, sistem imun dan pertumbuhan otot. Adalah disyorkan untuk mengekalkan tahap zink yang mencukupi dalam badan menggunakan diet dan bahan tambahan. Anda tidak boleh mengambil dos zink yang tinggi untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor.

12. Magnesium: Meningkatkan fungsi otot dan tidur

Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan penting dalam banyak fungsi badan, termasuk fungsi otot, sistem saraf dan tidur.

• Mekanisme tindakan: Magnesium terlibat dalam penguncupan otot, penghantaran impuls saraf dan pengeluaran tenaga. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan kekejangan otot, keletihan dan insomnia.

  Aplikasi Optimal: Magnesium disyorkan untuk diambil sebelum waktu tidur.

  Cadangan dos: Dos magnesium yang disyorkan ialah 200-400 mg sehari.

• Kelebihan magnesium:

  • Fungsi otot: Magnesium terlibat dalam penguncupan otot dan menghalang kekejangan otot.
  • Sistem saraf: Magnesium terlibat dalam penghantaran impuls saraf dan membantu mengurangkan tekanan dan kebimbangan.
  • Impian: Magnesium dapat meningkatkan kualiti tidur dan mengurangkan insomnia.
  • Pengeluaran Tenaga: Magnesium terlibat dalam pengeluaran tenaga dan membantu mengurangkan keletihan.

• Bentuk magnesium:

  • Magnesium sitrat: Bentuk magnesium yang diserap dengan baik.
  • Magnesium oksida: Bentuk magnesium yang kurang diserap, tetapi mengandungi lebih banyak magnesium per gram.
  • Magnesium glycinate: Bentuk magnesium yang diserap dengan baik, yang perlahan -lahan mempengaruhi perut.

Cadangan untuk penggunaan magnesium: Magnesium adalah penting untuk fungsi otot, sistem saraf dan tidur. Adalah disyorkan untuk mengekalkan tahap magnesium yang mencukupi dalam badan menggunakan diet dan bahan tambahan. Magnesium sitrat dan magnesium glycinate adalah bentuk magnesium yang diserap dengan baik.

13. minyak ikan (asid lemak omega-3): penurunan keradangan dan peningkatan pemulihan otot

Minyak ikan adalah sumber asid lemak omega-3 yang mempunyai sifat anti-radang dan berguna untuk kesihatan jantung, otak dan sendi.

• Mekanisme tindakan: Asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) mengurangkan keradangan dalam badan. Keradangan boleh melambatkan pemulihan otot selepas latihan. Asid lemak omega-3 juga boleh meningkatkan kepekaan insulin dan menyumbang kepada pertumbuhan otot.

  Aplikasi Optimal: Minyak ikan disyorkan untuk diambil dengan makanan.

  Cadangan dos: Dosis asid lemak omega-3 yang disyorkan (EPA dan DHA) adalah 1-3 gram sehari.

• Kelebihan Minyak Ikan:

  • Mengurangkan keradangan: Asid lemak omega-3 mengurangkan keradangan dalam badan.
  • Meningkatkan pemulihan otot: Mengurangkan keradangan boleh mempercepatkan pemulihan otot selepas latihan.
  • Hati hati: Asid lemak omega-3 berguna untuk kesihatan jantung dan membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
  • Kesihatan Otak: Asid lemak omega-3 berguna untuk kesihatan otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
  • Kesihatan Bersama: Asid lemak omega-3 dapat mengurangkan kesakitan dan keradangan pada sendi.

Cadangan untuk penggunaan minyak ikan: Minyak ikan berguna untuk mengurangkan keradangan, meningkatkan pemulihan otot dan mengekalkan kesihatan jantung, otak dan sendi. Adalah disyorkan untuk mengambil 1-3 gram asid lemak omega-3 (EPA dan DHA) sehari.

14. Bosterers of Nitrogen Oxide (NO): Meningkatkan Aliran Darah dan «Pamping»

Azota Oxide Booster (NO) adalah bahan tambahan yang meningkatkan pengeluaran nitrogen oksida dalam badan. Azota oksida memperluaskan saluran darah, yang membawa kepada peningkatan aliran darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot.

• Mekanisme tindakan: Tiada penggalak biasanya mengandungi L-arginine, L-cyrollin atau nitrat. L-arginine dan L-citrullin adalah pendahulu nitrogen oksida. Nitrat menjadi nitrogen oksida dalam badan. Peningkatan pengeluaran nitrogen oksida membawa kepada pengembangan saluran darah dan meningkatkan aliran darah.

  Aplikasi Optimal: Tiada penggalak disyorkan sebelum latihan.

  Contoh pembesar no:

  • L-arginine: Asid amino, yang merupakan pendahulu nitrogen oksida. Walau bagaimanapun, L-arginine mempunyai bioavailabiliti yang rendah, yang mengurangkan keberkesanannya.
  • L-citrullin: Asid amino, yang bertukar menjadi L-arginine dalam badan. L-digital adalah bioavailabiliti yang lebih tinggi daripada L-arginine, dan lebih berkesan untuk meningkatkan nitrogen oksida.
  • Nitrat: Terkandung dalam bit, bayam dan sayur -sayuran lain. Nitrat menjadi nitrogen oksida dalam badan.

• Kelebihan Pembersih Tidak:

  • Meningkatkan aliran darah: Tiada penggalak mengembangkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah.
  • Meningkatkan «pamping»: Meningkatkan aliran darah membawa kepada peningkatan «mengepam» semasa latihan.
  • Meningkatkan prestasi: Meningkatkan aliran darah dan penghantaran oksigen ke otot dapat meningkatkan produktiviti semasa latihan.
  • Mengurangkan tekanan darah: Meningkatkan aliran darah dapat mengurangkan tekanan darah.

Cadangan untuk penggunaan pembesar no: Tiada penggalak boleh berguna untuk meningkatkan aliran darah, meningkatkan «mengepam» dan meningkatkan prestasi semasa latihan. L-citrullin dan nitrat adalah pilihan yang lebih berkesan,