Natürliche Assistenten für gesunden Schlaf: schlecht
I. Einführung in die Welt des gesunden Schlafes und der Ernährung der Ernährung
A. Die Bedeutung eines gesunden Schlafes: Gesunder Schlaf ist der Eckpfeiler des körperlichen und geistigen Brunnens. Er spielt eine wichtige Rolle in den Prozessen des Lernens, des Gedächtnisses, der Immunfunktion, der Regulierung von Hormonen und dem allgemeinen Gesundheitszustand. Der Schlafmangel oder Schlaflosigkeit kann zu schwerwiegenden Folgen führen, wie z. Mit hohem Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich zu erholen, neu zu starten und sich auf den nächsten Tag vorzubereiten.
B. Schlaflosigkeit: Ein häufiges Problem: Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines frühzeitigen Erwachens gekennzeichnet ist, trotz genügend Zeit zum Schlafen. Dies ist ein häufiges Problem, das einen wesentlichen Teil der Bevölkerung betrifft, insbesondere in der modernen Welt, in dem Stress, unregelmäßiger Lebensstil, elektronische Geräte und andere Faktoren, die den Schlaf negativ beeinflussen, herrscht.
C. Schlecht als Teil des integrierten Ansatzes: Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) sind konzentrierte Nährstoffquellen wie Vitamine, Mineralien, Kräuter und andere Pflanzenkomponenten, die zur Aufrechterhaltung der Gesundheit verwendet werden können, einschließlich der Verbesserung des Schlafes. Es ist wichtig zu verstehen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Heilung für Schlaflosigkeit sind, aber eine nützliche Ergänzung zu einem integrierten Ansatz sein können, einschließlich der Einhaltung der Schlafhygiene, des Stressmanagements, der gesunden Ernährung und der regelmäßigen körperlichen Aktivität.
D. Die Bedeutung der Beratung eines Arztes: Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere bei chronischen Krankheiten oder anderen Arzneimitteln, ist es notwendig, einen Arzt zu konsultieren. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, die möglichen Ursachen für Schlaflosigkeit bestimmen und die geeigneten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel empfehlen.
Ii. Melatonin: Schlafhormon und seine Rolle
A. Die Natur von Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung zirkadianer Rhythmen oder biologischer Uhren, die den Zyklus von Schlaf und Wachheit steuern. Die Produktion von Melatonin nimmt im Dunkeln zu und nimmt ab, wenn sie Licht ausgesetzt ist, wodurch der Körper über den Beginn der Nacht und die Vorbereitung auf den Schlaf vorbereitet wird.
B. Melatonin -Aktionsmechanismus: Melatonin hat seine Wirkung, die mit den Rezeptoren im Gehirn verbunden ist, insbesondere im suprachiasmischen Kern (Schaltung), dem Hauptregulator der zirkadianen Rhythmen. Die Bindung von Melatonin an diese Rezeptoren hilft, die biologische Uhr zu synchronisieren, die Zeit des Einschlafens zu verkürzen, die Schlafqualität zu verbessern und ihre Dauer zu erhöhen.
C. Indikationen für die Verwendung von Melatonin: Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel wird häufig verwendet, um Schlaflosigkeit einzuschlafen, insbesondere wenn sich die Zeitzonen (JETLAG), Schlafstörungen im Zusammenhang mit austauschbaren Arbeiten und bei Menschen mit einem geringen endogenen Melatonin -Gehalt.
D. Dosierung und Methode zur Verwendung von Melatonin: Die Dosierung von Melatonin variiert je nach den individuellen Bedürfnissen und Empfehlungen des Arztes. Beginnen Sie normalerweise 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer kleinen Dosis (0,3-1 mg) und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich. Melatonin wird oral eingenommen und mit Wasser abgewaschen. Es ist wichtig, den Empfangsmodus zu beobachten und die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten.
E. Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Melatonin: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Reizbarkeit auftreten. Melatonin ist während der Schwangerschaft, des Stillens, der Autoimmunerkrankungen und der individuellen Intoleranz kontraindiziert. Die Verwendung von Melatonin mit Alkohol und Schlaftabletten sollte vermieden werden.
F. Die Qualität und Quellen von Melatonin: Es ist wichtig, hochwertige Melatonin -Additive von zuverlässigen Herstellern zu wählen, die die Reinheit und Genauigkeit der Dosierung garantieren. Achten Sie beim Kauf von Melatonin auf die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten und das Fehlen künstlicher Zusatzstoffe.
III. Magnesium: Mineral der Ruhe und Entspannung
A. Die Rolle von Magnesium im Körper: Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Funktion von Muskeln und Nerven, der Regulierung des Blutdrucks und der Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Immunsystems.
B. Der Einfluss von Magnesium auf den Schlaf: Magnesium hilft, die Muskeln und das Nervensystem zu entspannen, was dazu beitragen kann, Angstzustände, Stress und Muskelverspannungen zu verringern, die häufig Ursachen für Schlaflosigkeit sind. Er nimmt auch an der Regulierung der Produktion von Melatonin und Gamma-Aminomatic-Säure (GABA), Neurotransmitter, teil, was zur Entspannung und zum Schlaf beiträgt.
C. Anzeichen eines Magnesiummangel: Magnesiummangel kann sich durch Symptome wie Muskelkrämpfe, Schwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und schnelles Herzschlag manifestieren.
D. Formen von Magnesium und ihre Bioverfügbarkeit: Es gibt verschiedene Formen von Magnesium, die sich in der Bioverfügbarkeit unterscheiden, dh die Fähigkeit, vom Körper aufzunehmen. Die bioverfügbarsten Magnesiumformen sind das Magnesium von Citrat, Magnesiumglycinat, Magnesium -Taurat und Magnesium -Treonat. Magnesiumoxid hat eine geringere Bioverfügbarkeit.
E. Dosierung und Methode der Verwendung von Magnesium: Die Dosierung von Magnesium hängt von den individuellen Bedürfnissen und der Form von Magnesium ab. Die normalerweise empfohlene Dosis beträgt 200-400 mg pro Tag. Magnesium wird mündlich, Trinkwasser eingenommen, vorzugsweise während der Mahlzeiten.
F. Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Magnesium: Magnesium ist normalerweise gut vertragen, kann jedoch in großen Dosen Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen. Magnesium ist in Nierenversagen und Bradykardie kontraindiziert (verlangsamt den Herzschlag). Bei der Einnahme von Magnesium mit Antibiotika und einigen anderen Arzneimitteln ist Vorsicht zu beobachten.
G. Magnesium in Lebensmitteln: Magnesium kommt in vielen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, ganzen Getreide und dunkler Schokolade vor. Eine Zunahme des Verbrauchs dieser Produkte kann dazu beitragen, das normale Magnesiumniveau im Körper aufrechtzuerhalten.
Iv. Valeriana: sediertes Gras zum Schlafen
A. Die Natur von Balerian: Valerian Medicinal (Valeriana officinalis) ist eine mehrjährige krautige Pflanze, deren Wurzeln als beruhigender und Schlaftabletten verwendet werden.
B. Valerians Aktionsmechanismus: Der Wirkungsmechanismus von Balerian wurde nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass er aufgrund der Wechselwirkung mit dem Gehirnsystem eine beruhigende Wirkung hat. GABA ist ein Neurotransmitter, der die nervöse Erregbarkeit verringert und die Entspannung fördert. Valerian kann auch den Niveau von Serotonin, einem anderen Neurotransmitter, beeinflussen, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.
C. Indikationen für die Verwendung von Balerian: Valerian wird verwendet, um einzuschlafen, Angst und nervöse Spannungen zu reduzieren, die Schlafqualität zu verbessern und die Nachtwachen zu verringern.
D. Formen von Balerian: Valerian ist in verschiedenen Formen erhältlich, wie Kapseln, Tabletten, Tinkturen und Tee.
E. Dosierung und Methode der Verwendung von Valerian: Die Dosierung von Valerian hängt von der Form der Freisetzung und der individuellen Bedürfnisse ab. Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 300-600 mg Valerian-Extrakt zu nehmen. Valerianer Tee kann gebraut werden, 1-2 Teelöffel getrockneter Balerian-Wurzeln mit kochendem Wasser und darauf bestehen, 10-15 Minuten zu bestehen.
F. Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Valerian: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung. Valerian ist während der Schwangerschaft, des Stillens und der individuellen Intoleranz kontraindiziert. Der valerische Gebrauch mit Alkohol und Schlaftabletten sollte vermieden werden.
G. Valerianische Wechselwirkung mit anderen Medikamenten: Valerian kann die Wirkung beruhigender Mittel, Antidepressiva und Antihistaminika stärken. Bevor Sie Valerian mit anderen Medikamenten einnehmen, müssen Sie daher einen Arzt konsultieren.
V. Kamille: zarte Blume für den ruhigen Schlaf
A. Die Natur der Kamille: Apothekenkamille (Matricaria Chamomilla) ist eine jährliche krautige Pflanze mit kleinen weißen Blüten, die häufig als beruhigender und entzündungshemmender Mittel verwendet wird.
B. Kamillenaktionsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit bestimmten Rezeptoren im Gehirn in Verbindung gebracht werden kann und zur Entspannung und Verringerung der Angst beiträgt. Kamille verfügt auch über entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, körperliche Beschwerden zu verringern, die den Schlaf beeinflussen.
C. Indikationen für die Verwendung von Kamille: Kamille wird verwendet, um einzuschlafen, die Angst und die Nervenspannung zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und Angstsymptome zu verringern.
D. Kamilleformen: Kamille ist in verschiedenen Formen erhältlich, wie Tee, Kapseln, Tabletten, Tinkturen und ätherisches Öl.
E. Dosierung und Methode der Verwendung von Kamille: Die Kamilledosis hängt von der Form der Freisetzung und der individuellen Bedürfnisse ab. Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille-Tee zu trinken. Um Tee zuzubereiten, gießen Sie 1-2 Teelöffel getrockneter Kamilleblüten mit kochendem Wasser und lassen Sie sie 5-10 Minuten. Kapseln oder Kamille-Tabletten werden normalerweise vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten lang in einer Dosis von 300 bis 400 mg eingenommen.
F. Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Kamille: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können allergische Reaktionen wie Hautausschlag, Juckreiz und Schwellung auftreten. Kamille ist in individueller Intoleranz kontraindiziert. Bei der Verwendung von Kamille mit Antikoagulanzien und Anti -Signieren ist Vorsicht geboten.
G. Kamille in der Aromatherapie: Kamille ätherisches Öl kann in der Aromatherapie verwendet werden, um den Schlaf zu entspannen und zu verbessern. Fügen Sie dem Diffusor ein paar Tropfen ätherisches Kamillenöl hinzu oder tragen Sie vor dem Schlafengehen eine kleine Menge auf den Hals auf.
Vi. Lavendel: Das Aroma der Ruhe und Entspannung
A. Lavendel Natur: Lavandula Angustifolia ist ein immergrüner Strauch mit schmalen, silbergrünen Blättern und duftenden lila Blüten, die in Aromatherapie und Kosmetologie weit verbreitet sind.
B. Lavendelwirkungsmechanismus: Das Aroma von Lavendel wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, verringert Angst und Stress, verbessert die Stimmung und fördert die Entspannung. Es wird angenommen, dass Lavendel die Aktivität von Alpha -Wellen im Gehirn beeinflusst, die mit Relaxation und Meditation verbunden sind.
C. Indikationen für die Verwendung von Lavendel: Lavendel wird verwendet, um einzuschlafen, die Angst und die Nervenspannung zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und Angstsymptome zu verringern.
D. Lavendelformen: Lavendel ist in verschiedenen Formen erhältlich, wie ätherisches Öl, getrocknete Blüten, Sprays für Kissen und Körperlotionen.
E. Möglichkeiten zur Verwendung von Lavendel: Das ätherische Öl von Lavendel kann in der Aromatherapie verwendet werden, wobei der Diffusor ein paar Tropfen verleiht oder vor dem Schlafengehen eine kleine Menge auf den Whisky und den Hals auftragen kann. Trockene Lavendelblüten können in eine Tasche gesteckt und unter das Kissen gelegt werden. Das Spray für Kissen mit Lavendel kann vor dem Schlafengehen auf das Kissen gesprüht werden. Die Körperlotion mit Lavendel kann vor dem Schlafengehen auf die Haut aufgetragen werden.
F. Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Lavendel: Lavendel ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können allergische Reaktionen wie Hautausschlag, Juckreiz und Schwellung auftreten. Lavendel ist in individueller Intoleranz kontraindiziert. Bei der Verwendung von Lavendel mit Beruhigungsmitteln ist Vorsicht geboten.
G. Lavendel- und Schlafhygiene: Das Hinzufügen von Lavendel zum Ritual, sich auf den Schlaf vorzubereiten, kann dazu beitragen, eine entspannende Atmosphäre zu schaffen und die Schlafqualität zu verbessern. Zum Beispiel können Sie ein warmes Bad mit ätherischem Lavendelöl nehmen, bevor Sie ins Bett gehen oder eine Tasse Kräutertee mit Lavendel trinken.
Vii. L-Dean: Aminosäure für Ruhe und Konzentration
A. Natur L-theanine: L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in Teeblättern (Camellia sinensis) enthalten ist.
B. L-Theanin-Aktionsmechanismus: L-Theanin hat beruhigende und entspannende Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es hilft, das Gehalt an GABA, Dopamin und Serotonin im Gehirn zu erhöhen, was zu einer Abnahme der Angst, der Verbesserung der Stimmung und einer zunehmenden Aufmerksamkeitskonzentration führt.
C. Indikationen für die Verwendung von L-Theanin: L-Theanin wird verwendet, um Angst und Stress zu verringern, die kognitiven Funktionen zu verbessern, die Konzentration zu erhöhen und die Schlafqualität zu verbessern.
D. Dosierung und Methode zur Anwendung von L-Theanin: Die Dosierung von L-Theanin beträgt normalerweise 100 bis 200 mg pro Tag. L-Theanin kann sowohl morgens als auch abends unabhängig vom Essen eingenommen werden.
E. Nebenwirkungen und Kontraindikationen L-Theanin: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel und Magenstörung auftreten. L-Theanin ist in individueller Intoleranz kontraindiziert. Bei der Verwendung von L-Theanin mit blutdrucksenkenden Medikamenten ist Vorsicht genommen.
F. L-Theanin und Traum: L-Theanin kann die Schlafqualität verbessern und Angst und nervöse Spannungen verringern, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Dies kann besonders nützlich für Menschen sein, die aufgrund unruhiger Gedanken Schwierigkeiten beim Einschlafen haben.
Viii. Glycin: Aminosäure, um den Schlaf zu verbessern
A. Natur des Glycine: Glycin ist eine Aminosäure, die eine der Hauptkomponenten von Proteinen im Körper ist. Es ist auch ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems spielt.
B. Glycine -Wirkungsmechanismus: Glycin wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus, verringert die Angst und verbessert die Schlafqualität. Es kann auch die Körpertemperatur verringern, die zum Einschlafen beitragen kann.
C. Indikationen für die Verwendung von Glycin: Glycin wird verwendet, um die Schlafqualität zu verbessern, Angstzustände zu verringern und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
D. Dosierung und Methode zur Verwendung von Glycin: Die Dosierung von Glycin zur Verbesserung des Schlafes beträgt normalerweise 3 Gramm, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
E. Nebenwirkungen und Kontraindikationen von Glycin: Glycin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Nebenwirkungen wie Übelkeit und Erbrechen auftreten. Glycin ist in individueller Intoleranz kontraindiziert.
F. Glycin und Schlaf: Glycin kann die Schlafqualität verbessern, die Angst reduzieren und zur Entspannung beitragen. Es kann auch die Dauer des tiefen Schlafes erhöhen.
Ix. 5-HTP: Vorläufer Serotonin und Melatonin
A. Natur 5-HTP: 5-HTP (5-Hydroxyrypthophaner) ist eine Aminosäure, die eine mittlere Verbindung im Stoffwechsel des Strohhochs in Serotonin und dann in Melatonin ist.
B. 5-HTP-Aktionsmechanismus: 5-HTP erhöht das Serotoninspiegel im Gehirn, was die Stimmung verbessern, Angstzustände reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Serotonin ist auch der Vorläufer von Melatonin, Schlafhormon.
C. Indikationen für die Verwendung von 5-HTP: 5-HTP wird verwendet, um die Stimmung zu verbessern, die Angstzustände zu verringern, die Schlafqualität zu verbessern und Depressionssymptome zu verringern.
D. Dosierung und Methode der Verwendung von 5-HTP: Die 5-HTP-Dosierung zur Verbesserung des Schlafes beträgt normalerweise 50-100 mg, die 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
E. Nebenwirkungen und Kontraindikationen von 5-HTP: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen verursachen. 5-HTP ist während der Schwangerschaft, des Stillens und der individuellen Intoleranz kontraindiziert. 5-HTP mit Antidepressiva sollten vermieden werden.
F. 5-HTP und Schlaf: 5-HTP kann die Schlafqualität verbessern und das Niveau von Serotonin und Melatonin im Gehirn erhöhen.
X. Andere natürliche Schlafassistenten
A. Passiflora: Passiflora hat beruhigende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
B. Zitronenbalsam: Zitronenbalsam hat beruhigende und entspannende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
C. Melissa: Melissa hat beruhigende und entspannende Eigenschaften und kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
D. Hopfen: Hopfen haben beruhigende Eigenschaften und können dazu beitragen, die Angst zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.
E. Triptofan: Triptofan ist eine Aminosäure, die ein Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Es kann dazu beitragen, die Stimmung und Qualität des Schlafes zu verbessern.
Xi. Schlafhygiene: Die Grundlage eines gesunden Schlafes
A. Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
B. Bequemes Schlafen: Erstellen Sie eine dunkle, ruhige und kühle Umgebung im Schlafzimmer.
C. Einschränkung der Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen mit elektronischen Geräten wie Telefonen, Tablets und Computern.
D. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören.
E. Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.
F. Richtige Ernährung: Essen Sie in einem ausgewogenen und meiden Sie schweres Essen vor dem Schlafengehen.
G. Stressmanagement: Finden Sie die Möglichkeiten zur Kontrolle von Stress wie Meditation, Yoga oder Atemübungen.
Xii. Schlussfolgerung: Nahrungsergänzungsmittel als Teil eines integrierten Ansatzes für gesunden Schlaf
Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem umfassenden Ansatz zur Verbesserung des Schlafes sein, aber sie sollten keinen gesunden Lebensstil und eine Schlafhygiene ersetzen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um sicherzustellen, dass sie sicher und für Sie geeignet sind.