第1节：了解能量，力量和饮食补充剂的作用
- 1 能量和力量：身心健康的基本方面。 在人体的背景下，能量是执行身体和精神工作的能力。另一方面，力量是肌肉产生努力，克服抵抗力的能力。这两个要素都是密不可分的，并且批判性地保持了高标准的生活，生产力和一般福祉。能量缺乏和力量减少会导致慢性疲劳，冷漠，表现降低，对疾病的易感性增加以及生活质量的恶化。影响能量和强度水平的因素众多而多样化，包括遗传学，年龄，生活方式（营养，睡眠，体育锻炼），慢性疾病的存在和压力水平。
- 2 影响能量和力量水平的因素：
- 营养： 足够的卡路里消耗，宏观营养素和微量营养素是维持最佳能量和强度水平的基础。卡路里，蛋白质，维生素和矿物质的缺乏会导致人体能量储量的消耗，并减少肌肉质量和力量。尤其重要的是B组维生素（参与能量代谢），铁（用于运输氧的必需），镁（在肌肉功能中起作用）和肌酸（增加强度和力量）。
- 梦： 在睡眠期间，身体会恢复和再生，包括能量储量。缺乏睡眠会导致慢性疲劳，认知功能的降低和身体表现恶化。建议每天睡觉7-9个小时以最佳恢复。
- 体育锻炼： 定期的身体运动有助于改善血液循环，增强肌肉，增加能量水平并改善整体健康状况。有氧运动（有氧运动）训练和力量练习在保持最佳能量和力量水平方面都起着重要作用。
- 压力： 慢性应激会导致人体能量储量的耗竭，并导致免疫力降低。在放松，冥想，瑜伽或其他方法的帮助下，压力管理可以帮助恢复能量平衡。
- 慢性疾病： 一些慢性疾病，例如糖尿病，甲状腺功能减退症，贫血等，可能会导致疲劳和减少。这些疾病的治疗对于恢复正常能量水平是必要的。
- 年龄： 随着年龄的增长，肌肉质量和力量自然会降低，以及新陈代谢的放缓，这会导致能量减少。但是，适当的营养和体育锻炼可以帮助减慢这一过程。
- 3 Bades：它是什么，它们如何工作？ 生物活性添加剂（饮食补充剂）是旨在直接食用食品或食品中直接食用的生物活性物质的浓缩物，以便用单个食物或生物学活性物质及其复合物富含饮食，并保持正常和恢复身体受损的身体功能。重要的是要了解饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗疾病的药物。它们可以用作主要饮食的补充，以改善整体井，增加能量和力量以及预防某些疾病。
- 4 饮食补充剂在增加能量和力量中的作用： 由于多种机制，坏事会对能量和强度水平产生积极影响：
- 为身体提供必要的营养： Bades可以补充维生素，矿物质和其他生物活性物质的缺乏，这是身体正常功能和维持能量代谢所必需的。
- 改善新陈代谢： 一些饮食补充剂可以刺激新陈代谢，并有助于更有效地利用能量。
- 改善肌肉功能： 一些饮食补充剂可以有助于肌肉组织的生长和恢复，从而增加强度和耐力。
- 减轻疲劳和压力： 一些饮食补充剂具有适应性的特性，有助于人体适应压力并减轻疲劳感。
- 5 在使用饮食补充剂之前咨询医生的重要性： 在服用任何饮食补充剂之前，尤其是如果您患有慢性疾病或服用药物，则需要咨询医生。医生将能够评估您的健康状况，确定可能的禁忌症，并根据您的个人需求选择最合适的饮食补充剂。不受控制的饮食补充剂摄入可能对健康有害。
- 6 不良法规：质量和安全标准。 在包括俄罗斯和独联体国家在内的大多数国家，饮食补充剂受到人口卫生和流行病学福祉领域的立法的监管。需要Bades遵守产品质量和安全性的要求，包括控制原材料，生产过程和成品。但是，饮食补充剂的调节通常不如药物调节。因此，在选择饮食补充剂时，重要的是要注意制造商的声誉，质量证书的可用性和临床研究结果。
- 7 评估饮食补充剂的有效性：科学研究和消费者评论。 饮食补充剂增加能量和力量的有效性可能会因身体的个体特征，剂量，产品质量和其他因素而异。科学研究可以提供有关某些饮食补充剂有效性的信息，但要注意研究方法和结果的可靠性很重要。消费者评论也可能有用，但是应该记住，它们是主观的并且可能会偏见。
第2节：饮食补充剂的评级以增加能量和力量：审查和分析
- 1 肌酸：强大的力量和肌肉质量放大器。 肌酸是人类肌肉中包含的天然物质，并参与能量代谢。它是增加强度和肌肉质量的最有效，最有效的饮食补充剂之一。肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的储备，该磷酸蛋白用于快速恢复ATP（adenosinerifosfate） — 肌肉收缩的主要能源。接收肌酸可以使您在训练过程中提高力量和耐力，并有助于肌肉质量的生长。
- 2 机制动作肌酸： 肌酸被转运到肌肉细胞，并变成磷脂蛋白。磷脂蛋白是在强烈的身体劳累过程中快速恢复ATP的能量储备。磷酸蛋白储量的增加使肌肉的工作更长，更强度，从而导致强度和耐力的增加。此外，肌酸有助于肌肉细胞的水合，这也对其功能产生了积极影响。
- 3 肌酸的形式： 有几种形式的肌酸，最常见的是：
- 肌酸一gidrate： 肌酸研究最负担得起的形式。许多科学研究证明了肌酸一水合物的有效性。
- 肌酸乙醚： 有人认为，肌酸乙醚比肌酸一水合物更好地吸收，但是科学数据尚未证实这一点。
- 肌酸盐酸： 肌酸盐酸盐的溶解度高于一水合物肌酸的溶解度，这可以降低胃肠道疾病的可能性。
- Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）： 有人认为，缓冲肌酸在胃的酸性环境中不会破坏，从而提高了其有效性。但是，科学数据尚未确认这一点。
- 4 剂量肌酸： 有两种主要方法可以采用肌酸：
- 加载阶段： 每天接受20克肌酸5-7天，然后每天支撑3-5克。
- 没有引导阶段： 从一开始就接受3-5克肌酸的接收。两种服用方法都是有效的，但是加载阶段使您可以更快地用肌酸饱和肌肉。
- 5 肌酸的副作用： 肌酸是一种安全的饮食补充剂，但要接受推荐的剂量。最常见的副作用是体内的水分retention留，这可能导致体重减轻。在极少数情况下，可能会发生胃肠道疾病，例如腹泻和腹泻。
- 6 咖啡因：能量和浓度刺激剂。 咖啡因是中枢神经系统的刺激剂，其中包含在咖啡，茶，能量饮料和一些饮食补充剂中。咖啡因阻止腺苷的作用 — 一种神经递质，会引起疲劳和嗜睡的感觉。因此，咖啡因会提高能级，提高浓度和注意力，并减少疲劳感。
- 7 咖啡因作用机制： 咖啡因阻止了与大脑中腺苷受体有关的腺苷的作用。这导致神经元的活性增加以及神经递质的释放，例如多巴胺和去甲肾上腺素，它们具有刺激作用。咖啡因还可以增加血液中肾上腺素的水平，从而增强刺激的作用。
- 8 咖啡因剂量： 咖啡因的最佳剂量取决于单个敏感性。建议的剂量为每公斤体重1.5-3毫克咖啡因。超过建议的剂量会导致副作用，例如焦虑，失眠，快速心跳和胃肠道疾病。
- 9 咖啡因的副作用： 咖啡因会引起副作用，尤其是大量食用时。最常见的副作用是焦虑，失眠，快速心跳，血压升高，胃肠道疾病和头痛。有些人可能会发展对咖啡因的依赖。
- 10 自适应剂：增加应力和疲劳性。 适应原是一组植物和蘑菇，具有增加人体对压力和疲劳的抗性的能力。它们有助于身体适应各种不良因素，例如体育锻炼，精神压力，温度变化和毒素。最受欢迎的适应原是人参，Rodiola Pink，Eleutherococcus和Ashvaganda。
- 11 适应原的作用机理： 适应剂对人体具有多边作用，影响了各种系统，包括神经，内分泌和免疫。它们有助于使压力激素（例如皮质醇）的水平正常化，并改善神经系统的功能。适应原具有抗氧化剂和抗炎特性，可有助于保护细胞免受损伤。
- 12 参： 人参是最著名的适应性植物之一。它可以提高认知功能，提高能量水平，降低疲劳感并增强免疫力。人参还可以改善训练后的身体绩效并加速恢复。
- 13 Rodiola Pink： Rhodiola Pink是一种在世界寒冷地区生长的植物。它增加了压力抗性，改善情绪，减轻疲劳并改善认知功能。 Rhodiola Pink还可以改善训练后的身体表现和加速恢复。
- 14 Eletherococcus： Eleutherococcus是一种在西伯利亚和远东生长的植物。它增加了对压力的抵抗力，提高免疫力，增加了能量水平并减少疲劳感。元hellococcus还可以改善训练后的身体性能并加速恢复。
- 15 Ashwaganda： Ashvaganda是一种用于阿育吠陀医学的植物。它可以降低压力水平，改善睡眠，增加能量水平并改善认知功能。 Ashvaganda还可以改善训练后的身体绩效并加速恢复。
- 16 B维生素B：能源交换的主要参与者。 B族维生素是一组水 — 溶质维生素，在能量交换中起重要作用。他们参与碳水化合物，蛋白质和脂肪的代谢，将它们变成身体正常功能所必需的能量。 B维生素缺乏会导致疲劳，弱点，认知功能的降低和其他健康问题。
- 17 维生素B1（Tiamin）： Tiamin参与碳水化合物代谢，对于神经系统的正常功能是必不可少的。
- 18 维生素B2（核黄素）： 核黄素参与脂肪，蛋白质和碳水化合物的代谢，对于维持皮肤和眼睛的健康是必不可少的。
- 19 维生素B3（烟酸）： 烟酸参与能量的代谢，对于维持皮肤，神经系统和消化系统的健康是必不可少的。
- 20 维生素B5（全酸）： 光耐酸参与能量的代谢，对于激素和胆固醇的合成是必不可少的。
- 21 维生素B6（吡啶毒素）： 吡ido醇参与蛋白质和氨基酸的代谢，对于合成神经递质和血红蛋白是必不可少的。
- 22 维生素B7（生物素）： 生物素参与脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢，对于维持皮肤，头发和指甲的健康是必不可少的。
- 23 维生素B9（叶酸）： 叶酸对于合成DNA和RNA是必不可少的，并且在胎儿神经系统的发展中起着重要作用。
- 24 维生素B12（钴胺）： 钴胺素对于合成DNA和RNA是必要的，并且在神经系统的功能和红细胞的形成中起着重要作用。
- 25 铁：这是运输氧气的必要条件。 铁是在整个体内运输氧气所必需的矿物。铁是血红蛋白 — 蛋白质的一部分，它包含在红细胞中并结合氧。铁缺乏会导致贫血，贫血以疲劳，无力，头晕，皮肤苍白和呼吸急促的形式表现出来。
- 26 铁形式： 铁有两种主要形式：
- 下摆铁： 包含在动物，肉类，鱼类和家禽等动物产品中。与非计米铁相比，半铁可以被人体吸收。
- Neghemian Iron： 包含在植物产品中，例如蔬菜，水果和谷物。可以通过与维生素C一起食用非米铁的吸收。
- 27 镁：在肌肉功能和能量代谢中起作用。 镁是一种矿物质，在肌肉功能，能量代谢和骨骼健康中起着重要作用。镁参与体内300多种生化反应。镁缺乏会导致肌肉痉挛，疲劳，失眠和血压升高。
- 28 镁的形式： 有几种形式的镁在生物利用度上有所不同：
- 氧化镁： 镁的生物最少访问形式。
- 柠檬酸镁： 镁的吸收井形。
- 甘氨酸镁： 吸收良好的镁，也可以具有平静的作用。
- 镁镁镁： 有人认为，三镁镁比其他形式的镁更好地穿透大脑。
- 29 L-肉碱：有助于燃烧脂肪并增加能量。 L-肉碱是一种氨基酸，与脂肪酸运输到线粒体的运输中，它们用于产生能量。 L-肉碱有助于燃烧脂肪，增加能量并改善身体性能。
- 30 L-肉碱作用机制： L-肉碱素通过线粒体膜耐受脂肪酸，在那里它们氧化并变成能量。这有助于燃烧脂肪并增加能量水平。 L-肉碱还可以改善身体性能，减少疲劳感并在训练后加速恢复。
- 31 Coenzym Q10（COQ10）：能量交换的抗氧化剂和参与者。 Coenzym Q10（COQ10）是一种在能量代谢中起重要作用的抗氧化剂。 COQ10参与了ATP的生产（三磷酸腺苷） — 细胞的主要能源。 COQ10还保护细胞免受自由基造成的损害。
- 32 COQ10动作机制： COQ10是在ATP产生的线粒体中电子传输电路的一个组成部分。 COQ10在链的不同组件之间传输电子，从而确保能量的有效产生。 COQ10还具有抗氧化特性，可保护细胞免受自由基引起的损害。
- 33 D核糖：肌肉的能源。 D-核糖是一种参与ATP（三磷酸腺苷）的糖，这是细胞的主要能源。 D核糖可以改善肌肉功能，增加能量水平并加速训练后恢复。
- 34 D-核糖机制： D核糖参与ATP合成。在饮食中添加D-互动可以提高肌肉中ATP的速度，从而改善肌肉功能和能量水平的提高。
- 35 β-丙氨酸：增加耐力并减轻疲劳。 β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌氨酸是一种缓冲液，有助于中和在剧烈运动中形成的乳酸。 β-丙氨酸可以增加耐力，减轻疲劳并改善身体性能。
- 36 Beta-Alanina的作用机理： β-丙氨酸是肌肽的前身。肌氨酸在肌肉中积聚并中和乳酸，乳酸是在强烈的锻炼过程中形成的。降低乳酸的水平使肌肉的工作时间更长，强度更高，从而导致耐力增加和疲劳的降低。
第3节：如何选择和使用饮食补充剂来增加能量和力量
- 1 目标的定义：您想在饮食补充剂的帮助下实现什么？ 在开始服用饮食补充剂之前，确定要实现的目标很重要。您是否想提高日常活动的能量水平，改善运动的身体表现或减轻疲劳和压力感？明确的目标定义将帮助您选择最合适的饮食补充剂。
- 2 研究饮食补充剂的组成和特性： 在购买不良情况之前，请仔细研究其成分和特性。注意活性成分，剂量和作用机理。找出服用这种饮食补充剂以及存在什么禁忌症时会发生什么副作用。
- 3 可靠制造商的选择： 从拥有良好声誉并符合质量标准的可靠制造商那里选择饮食补充剂。注意质量证书的可用性和临床研究结果。
- 4 符合建议的剂量： 遵循包装上指示的饮食补充剂的建议剂量。超过建议的剂量会导致副作用。
- 5 接受饮食补充剂与适当的营养和体育锻炼结合使用： 坏蛋并不是适当的营养和体育锻炼的替代品。为了获得最佳的结果，有必要将饮食补充剂的使用与均衡饮食和定期体育锻炼相结合。
- 6 观察身体的反应： 仔细观察身体对饮食补充剂摄入的反应。如果您注意到任何副作用，请停止服用并咨询您的医生。
- 7 饮食补充剂的循环： 建议对一些饮食补充剂（例如肌酸和咖啡因）进行周期性服用。这意味着您要在一段时间内服用饮食补充剂，然后休息一下。循环有助于防止耐受性的发展并减少副作用的可能性。
- 8 与药物的相互作用： 如果您服用任何药物，请在开始服用饮食补充剂之前咨询医生。一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。
- 9 个人方法： 分别选择饮食补充剂的选择。适合一个人的东西可能不适合另一个人。选择饮食补充剂时，请考虑您的个人特征，目标和健康状况。
- 10 与专家咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，尤其是如果您患有慢性疾病或服用药物，建议咨询医生或其他合格的专家。
第4节：增加能量和力量的替代方法
- 1 适当的营养：能量平衡的基础。 适当的营养是能量平衡和健康的基础。均衡饮食，包括足够量的卡路里，宏观和微量营养素，对于保持最佳的能量和强度水平是必要的。
- 2 均衡饮食：
- 松鼠： 蛋白质对于肌肉组织的生长和恢复是必需的。在饮食中包括足够量的蛋白质产品，例如肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品，豆类和坚果。
- 碳水化合物： 碳水化合物是人体的主要能量来源。选择复杂的碳水化合物，例如全谷物产品，蔬菜和水果，可提供很长的能量。
- 胖的： 脂肪对于健康和能源交换是必需的。选择有用的脂肪，例如鱼，坚果和种子中包含的omega-3脂肪酸。
- 维生素和矿物质： 维生素和矿物质在能源交换和一般健康中起着重要作用。在饮食中包括各种水果和蔬菜，以获得足够数量的维生素和矿物质。
- 3 定期进行体育锻炼： 定期的身体运动有助于改善血液循环，增强肌肉，增加能量水平并改善整体健康状况。有氧运动（有氧运动）训练和力量练习在保持最佳能量和力量水平方面都起着重要作用。
- 4 有氧训练： 有氧训练，例如跑步，游泳，骑自行车和步行，改善心血管系统并增加耐力。
- 5 电力训练： 电力训练，例如以自己的体重来举重和运动，增强肌肉并增加力量。
- 6 足够的睡眠： 在睡眠期间，身体会恢复和再生，包括能量储量。缺乏睡眠会导致慢性疲劳，认知功能的降低和身体表现恶化。建议每天睡觉7-9个小时以最佳恢复。
- 7 压力管理： 慢性应激会导致人体能量储量的耗竭，并导致免疫力降低。在放松，冥想，瑜伽或其他方法的帮助下，压力管理可以帮助恢复能量平衡。
- 8 冥想： 冥想有助于降低压力水平，提高注意力和注意力以及提高意识。
- 9 瑜伽： 瑜伽结合了体育锻炼，呼吸技术和冥想。它有助于减轻压力，提高柔韧性和力量以及提高意识。
- 10 呼吸运动： 呼吸练习有助于降低压力水平，提高注意力和注意力以及增加能量水平。
- 11 拒绝不良习惯： 吸烟和饮酒会对能量水平和总体健康产生负面影响。不良习惯的拒绝会导致井的改善并提高能量水平。
- 12 维持水平： 脱水会导致疲劳和性能下降。白天喝足够的水来支持水平衡。
- 13 定期体检： 定期的医学检查有助于识别和治疗可能导致疲劳和减少力量的疾病。
第5节：最终建议和警告
- 1 坏蛋不是魔术平板电脑。 重要的是要了解，饮食补充剂不是立即提高您的能量和力量水平的魔术平板电脑。它们可能是健康生活方式的有用补充，但不要取代适当的营养，体育锻炼和足够的睡眠。
- 2 选择饮食补充剂的个人方法。 饮食补充剂的选择应是个人的，并根据您的需求，目标和健康。请咨询医生或其他合格的专家，以获取选择最合适的饮食补充剂的建议。
- 3 遵守预防措施。 服用饮食补充剂时，请注意预防措施，例如遵守建议的剂量，监测身体的反应并在副作用时咨询医生。
- 4 记住综合方法。 为了获得最佳的结果，有必要遵守综合方法，包括适当的营养，体育锻炼，足够的睡眠，压力控制和饮食补充剂的摄入量。
- 5 不要滥用饮食补充剂。 不要滥用饮食补充剂，也不要无需服用。请记住，饮食补充剂是健康生活方式的补充，而不是其替代品。
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