1 skyrius: Sportininko mitybos projektas: už kalorijų ribų
Siekimas sportuoti reikalauja ne tik griežto mokymo ir nenuoseklaus atsidavimo. Tam reikia kruopščiai parengtos mitybos strategijos, kuri peržengia pagrindinius kalorijų reikalavimus ir pasineria į mikroelementų sritį. Vitaminai ir mineralai, dažnai nepastebimi makroelementų diskusijų naudai, vaidina pagrindinį vaidmenį optimizuojant atletiškumą, palengvindami atsigavimą ir apsaugo ilgalaikę sveikatą. Šiame skyriuje yra pagrindas suprasti šių esminių maistinių medžiagų kritinę svarbą aktyviems asmenims.
1.1 Metabolinė simfonija: vitaminai ir mineralai kaip katalizatoriai
Kiekvieno fiziologinio proceso, nuo energijos gamybos iki raumenų susitraukimo, esmė yra sudėtingas biocheminių reakcijų tinklas. Vitaminai ir mineralai veikia kaip gyvybiškai svarbūs katalizatoriai šiose reakcijose, leidžiantys jiems efektyviai ir efektyviai tęsti. Be pakankamo mikroelementų suvartojimo šie metabolizmo keliai tampa vangūs, trukdo našumui ir padidina nuovargio, sužalojimo ir ligos riziką.
1.1.1 Energijos gamyba: variklio kuravimas
Atletiniam aktyvumui reikalinga energija pirmiausia gaunama iš angliavandenių, riebalų ir baltymų skilimo. B Vitaminai, ypač tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5), piridoksinas (B6), biotinas (B7) ir kobalaminas (B12), yra svarbiausi fermiminių sistemų, susijusių su šiais metabolizmo procesais, komponentai. Jie palengvina maisto virsmą adenozino trifosfatu (ATP), ląstelės pirminės energijos valiuta. Nepakankamas B vitamino suvartojimas gali pakenkti energijos gamybai, todėl sumažėja ištvermė, padidėja nuovargis ir sumažėja galia.
1.1.2 Deguonies transportas: degalų tiekimas
Deguonis yra būtinas aerobiniam metabolizmui, pirminės energijos keliui ištvermės veiklos metu. Geležis yra pagrindinis hemoglobino, baltymo raudonuose kraujo kūneliuose, komponentas, atsakingas už deguonies gabenimą iš plaučių į darbinius raumenis. Geležies trūkumo anemija, kuriai būdingas žemas hemoglobino kiekis, gali žymiai pabloginti deguonies tiekimą, todėl nuovargis, dusulys ir sumažėja. Sportininkams, ypač moterims sportininkams ir ištvermės sportininkams, padidėja geležies trūkumo rizika dėl padidėjusio geležies nuostolių per prakaitą, menstruacijas ir kraujavimą iš virškinimo trakto.
1.1.3 Raumenų susitraukimas: judesio maitinimas
Raumenų susitraukimas yra sudėtingas procesas, apimantis baltymų, elektrolitų ir energijos sąveiką. Kalcis, magnis ir kalis yra būtini mineralai, kurie vaidina lemiamą vaidmenį reguliuojant raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą. Kalcis reikalingas norint išsiskirti neurotransmiteriams, kurie sukelia raumenų susitraukimą, o magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir užkirsti kelią mėšlungiui. Kalis yra būtinas norint išlaikyti tinkamą skysčio balansą ir nervų funkciją, kurios yra labai svarbios optimaliam raumenų funkcijai. Elektrolitų disbalansas, kurį dažnai sukelia dehidratacija ir per didelis prakaitavimas, gali sutrikdyti raumenų funkciją, sukeldamas mėšlungį, nuovargį ir sutrikusį našumą.
1.2 Antioksidantų gynyba: kova su oksidaciniu stresu
Intensyvus fizinis aktyvumas padidina laisvųjų radikalų, nestabilių molekulių, galinčių pažeisti ląsteles ir audinius, gamybą. Šis oksidacinis stresas gali prisidėti prie raumenų nuovargio, uždegimo ir atidėto atsigavimo. Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, vitaminas E, selenas ir cinkas, neutralizuoja laisvuosius radikalus, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir sumažina neigiamą oksidacinio streso poveikį.
1.2.1 Vitaminas C: Scavenger
Vitaminas C yra stiprus vandenyje tirpus antioksidantas, apsaugantis nuo oksidacinio pažeidimo tarpląsteliniame skystyje ir ląstelėse. Tai taip pat vaidina vaidmenį kolageno sintezėje, kuri yra būtina palaikant jungiamųjų audinių vientisumą, pavyzdžiui, sausgyslės ir raiščiai. Vitamino C trūkumas gali pakenkti imuninei funkcijai, padidinti infekcijų riziką ir sulėtinti atsigavimą po traumų.
1.2.2 Vitaminas E: membranos apsauga
Vitaminas E yra riebaluose tirpus antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranas nuo oksidacinio pažeidimo. Tai taip pat vaidina vaidmenį mažinant uždegimą ir gerinant imuninę funkciją. Vitamino E trūkumas yra gana retas, tačiau sportininkams, kuriems yra didelis polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimas, gali prireikti didesnio suvartojimo, kad būtų galima apsaugoti nuo lipidų peroksidacijos.
1.2.3 Selenas: fermento aktyvatorius
Selenas yra mineralas, kuris yra būtinas kelių antioksidantų fermentų, įskaitant glutationo peroksidazę, aktyvumui. Šie fermentai apsaugo ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo ir padeda reguliuoti imuninę funkciją. Seleno trūkumas gali pakenkti imuninei funkcijai, padidinti tam tikrų vėžio atvejų riziką ir prisidėti prie raumenų nuovargio.
1.2.4 cinkas: imuninis stiprintuvas
Cinkas yra mineralas, kuris yra būtinas imuninei funkcijai, žaizdų gijimui ir baltymų sintezei. Tai taip pat veikia kaip antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo. Cinko trūkumas gali pakenkti imuninei funkcijai, padidinti infekcijų riziką ir sulėtinti atsigavimą po traumų. Sportininkams, ypač sportui, kuriems yra svoris, padidėja cinko trūkumo rizika dėl netinkamo suvartojimo ir padidėjusių nuostolių per prakaitą.
1.3 Kaulų sveikata: stipraus pagrindo kūrimas
Stiprūs kaulai yra būtini palaikant raumenų ir kaulų sistemą ir užkirsti kelią traumoms. Kalcis, vitaminas D, vitaminas K ir magnis yra svarbiausios maistinės medžiagos kaulų sveikatai.
1.3.1 Kalcis: statybinis blokas
Kalcis yra pagrindinis mineralinis kaulo komponentas. Tinkamas kalcio suvartojimas yra būtinas kuriant ir palaikant stiprius kaulus visą gyvenimą. Sportininkams, ypač sportininkams moterims, padidėja kalcio trūkumo rizika dėl mažo energijos suvartojimo, menstruacinių nelygumų ir padidėjusių kalcio nuostolių per prakaitą.
1.3.2 Vitaminas D: absorbcijos stiprintuvas
Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai ir kaulų mineralizacijai. Tai taip pat vaidina raumenų funkciją ir imuninę funkciją. Vitamino D trūkumas yra dažnas, ypač tiems, kurie gyvena šiaurinėse platumose arba turi ribotą saulės poveikį. Sportininkams, kuriems yra vitamino D trūkumas, padidėja streso lūžių, raumenų silpnumo ir sutrikusios imuninės funkcijos rizika.
1.3.3 Vitaminas K: Kaulų reguliatorius
Vitaminas K yra būtinas kaulų formavimui ir kraujo krešėjimo. Tai padeda suaktyvinti baltymus, kurie dalyvauja kaulų mineralizacijoje. Vitamino K trūkumas yra gana retas, tačiau jis gali padidinti osteoporozės ir lūžių riziką.
1.3.4 Magnis: kaulo matricos komponentas
Magnis yra kaulų komponentas ir dalyvauja kaulų metabolizme. Tai taip pat vaidina raumenų funkciją ir nervų funkciją. Magnio trūkumas gali pakenkti kaulų sveikatai, padidinti raumenų mėšlungio riziką ir sutrikdyti nervų funkciją.
2 skyrius: Pagrindiniai vitaminai ir mineralai: gilus nardymas
Šiame skyriuje pateikiama išsami svarbiausių vitaminų ir mineralų apžvalga sportininkams, įskaitant jų funkcijas, maisto šaltinius ir rekomenduojamą suvartojimą.
2.1 Vitaminas D: Saulėtekio vitaminas
- Funkcija: Reguliuoja kalcio absorbciją, kaulų mineralizaciją, raumenų funkciją ir imuninę funkciją.
- Maisto šaltiniai: Stiprintas pienas, spirituojami grūdai, riebi žuvis (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 600 TV (15 mcg) per dieną suaugusiems; 800 TV (20 mcg) per dieną suaugusiesiems vyresniems nei 70 metų. Sportininkams gali būti naudinga didesnis suvartojimas, ypač žiemos mėnesiais.
- Trūkumo požymiai: Nuovargis, raumenų silpnumas, kaulų skausmas, padidėjusi lūžių rizika, sutrikusi imuninė funkcija.
2.2 Kalcis: kaulo stiprintuvas
- Funkcija: Stiprių kaulų kūrimas ir palaikymas, raumenų susitraukimas, nervų funkcija, kraujo krešėjimas.
- Maisto šaltiniai: Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), lapinės žalios daržovės (kopūstai, špinatai), spirituojami augaliniai pienai, tofu, migdolai.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 1000 mg per dieną suaugusiems; 1200 mg per dieną moterims, vyresniems nei 50 metų ir vyresniems vyrams, vyresniems nei 70 metų.
- Trūkumo požymiai: Raumenų mėšlungis, tirpimas, dilgčiojimas, silpni kaulai, padidėjusi lūžių rizika.
2.3 Geležis: deguonies pernešėjas
- Funkcija: Deguonies pernešimas, energijos gamyba, imuninė funkcija.
- Maisto šaltiniai: Raudona mėsa, paukštiena, žuvis, pupelės, lęšiai, špinatai, spirituoti grūdai.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 8 mg per dieną vyrams; 18 mg per dieną moterims; 27 mg per dieną nėščioms moterims. Sportininkams, ypač moterims sportininkams, gali prireikti didesnio suvartojimo.
- Trūkumo požymiai: Nuovargis, silpnumas, dusulys, blyški oda, galvos skausmas, galvos svaigimas, sutrikusi imuninė funkcija.
2.4 Magnis: raumenų relaksantas
- Funkcija: Raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas, nervų funkcija, cukraus kiekio kraujyje kontrolė, kraujospūdžio reguliavimas, kaulų sveikata.
- Maisto šaltiniai: Lapinės žalios daržovės, riešutai, sėklos, neskaldomi grūdai, pupelės, avokadai, bananai.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 400–420 mg per dieną vyrams; 310–320 mg per dieną moterims.
- Trūkumo požymiai: Raumenų mėšlungis, nuovargis, silpnumas, tirpimas, dilgčiojimas, netaisyklingas širdies plakimas.
2.5 Kalis: elektrolitų balansatorius
- Funkcija: Skysčio balansas, nervų funkcija, raumenų susitraukimas, kraujospūdžio reguliavimas.
- Maisto šaltiniai: Bananai, bulvės, saldžiosios bulvės, špinatai, pupelės, jogurtas, avokadai.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 4700 mg per dieną suaugusiems.
- Trūkumo požymiai: Raumenų silpnumas, nuovargis, mėšlungis, vidurių užkietėjimas, nereguliarus širdies plakimas.
2.6 cinkas: imuniteto stiprintuvas
- Funkcija: Imuninė funkcija, žaizdų gijimas, baltymų sintezė, ląstelių augimas ir dalijimasis.
- Maisto šaltiniai: Raudona mėsa, paukštiena, jūros gėrybės, pupelės, riešutai, neskaldomi grūdai, pieno produktai.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 11 mg per dieną vyrams; 8 mg per dieną moterims.
- Trūkumo požymiai: Sutrikusi imuninė funkcija, lėtas žaizdų gijimas, apetito praradimas, plaukų slinkimas, viduriavimas.
2.7 B Vitaminai: energijos gamintojai
- Funkcija: Energijos gamyba, nervų funkcija, ląstelių augimas ir vystymasis.
- Maisto šaltiniai: Sveiki grūdai, mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, lapinės žalios daržovės, pupelės, riešutai, sėklos.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: Skiriasi priklausomai nuo specifinio B vitamino.
- Trūkumo požymiai: Nuovargis, silpnumas, tirpimas, dilgčiojimas, depresija, anemija.
2.8 Vitaminas C:
- Funkcija: Antioksidantų apsauga, kolageno sintezė, imuninė funkcija, geležies absorbcija.
- Maisto šaltiniai: Citrusiniai vaisiai, uogos, pipirai, brokoliai, špinatai, pomidorai.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 90 mg per dieną vyrams; 75 mg per dieną moterims.
- Trūkumo požymiai: Nuovargis, silpnumas, kraujavimo dantenos, lėtas žaizdų gijimas, sutrikusi imuninė funkcija.
2.9 Vitaminas E: membranos apsauga
- Funkcija: Antioksidantų apsauga, imuninė funkcija, kraujagyslių sveikata.
- Maisto šaltiniai: Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, lapinės žalios daržovės, kviečių gemalas.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 15 mg per dieną suaugusiems.
- Trūkumo požymiai: Raumenų silpnumas, nuovargis, sutrikusi imuninė funkcija.
2.10 Selenas: fermento aktyvatorius
- Funkcija: Antioksidantų apsauga, skydliaukės funkcija, imuninė funkcija.
- Maisto šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės, mėsa, paukštiena, kiaušiniai, sveiki grūdai.
- Rekomenduojamas įsiurbimas: 55 mcg per dieną suaugusiems.
- Trūkumo požymiai: Raumenų silpnumas, nuovargis, sutrikusi imuninė funkcija, skydliaukės problemos.
3 skyrius: Sportininko poreikių tenkinimas: Maistas pirmiausia, papildai antra
Optimalus požiūris į sportininko vitaminų ir mineralų poreikius patenkina gerai subalansuotą mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų tankių maisto produktų. Papildai gali vaidinti svarbų vaidmenį sprendžiant specifinius trūkumus ar didinant suvartojimą tam tikrose situacijose, tačiau jie neturėtų būti laikomi sveikos mitybos pakaitalu.
3.1 Subalansuotos dietos galia
Dieta, apimanti įvairius vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, liesus baltymus ir sveikus riebalus, suteikia platų vitaminų ir mineralų asortimentą. Pabrėždami sveiką, neperdirbtų maisto produktus užtikrina, kad sportininkai gautų maistines medžiagas, kurių jiems reikia biologiškai prieinamiausia forma.
3.1.1 Maistinių medžiagų tankių maisto produktų prioritetų nustatymas
Maistinių medžiagų tankūs maisto produktai suteikia didelę vitaminų ir mineralų koncentraciją vienam kalorijai. Pavyzdžiai: lapinės žalios daržovės, uogos, riešutai, sėklos, liesa mėsa ir sveiki grūdai. Šie maisto produktai turėtų būti sportininko dietos pagrindas.
3.1.2 Spalvingi pasirinkimai: vaivorykštės valgymas
Skirtingos vaisių ir daržovių spalvos atspindi jų unikalius maistinių medžiagų profilius. Valgydami įvairius spalvingus vaisius ir daržoves, užtikrinate, kad sportininkai gautų platų vitaminų, mineralų ir antioksidantų asortimentą.
3.1.3 jūsų patiekalų laikas
Maistų ir užkandžių laikas taip pat gali paveikti maistinių medžiagų absorbciją ir panaudojimą. Geležies turtingo maisto vartojimas su vitamino C turtingu maistu gali sustiprinti geležies absorbciją. Valgydami maistą, kuriame gausu kalcio, turint vitamino D turtingą maistą, gali pagerinti kalcio absorbciją.
3.2 papildų vaidmuo
Papildai gali būti naudingi siekiant išspręsti specifinius maistinių medžiagų trūkumus arba didinti suvartojimą tam tikrose situacijose, pavyzdžiui::
- Vitamino D trūkumas: Sportininkams, gyvenantiems šiaurinėse platumose ar turintys ribotą saulės poveikį, gali būti naudingas vitamino D papildymas.
- Geležies trūkumas: Moteriškos sportininkės ir ištvermės sportininkai gali būti naudingi geležies papildymui, jei jiems trūksta geležies.
- Vegetariški ir veganiški sportininkai: Vegetarams ir veganams sportininkams gali tekti papildyti vitaminu B12, geležies ir kalcio.
- Sporto sportininkai sportininkai: Sportas, sportininkai, sportininkai, gali apriboti jų suvartojimą kalorijomis, o tai gali sukelti maistinių medžiagų trūkumus. Gali prireikti papildymo, kad būtų užtikrintas tinkamas maistinių medžiagų vartojimas.
- Didelio intensyvumo treniruotės: Sportininkai, užsiimantys didelio intensyvumo treniruotėmis
3.3 Profesų pasirinkimas protingai
Renkantis papildus svarbu pasirinkti aukštos kokybės produktus iš gerbiamų prekės ženklų. Ieškokite papildų, kuriems trečiųjų šalių buvo patikrinta grynumas ir potencija. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, kad nustatytumėte, kurie papildai jums tinka.
3.3.1 Trečiųjų šalių testavimas
Trečiųjų šalių bandymai užtikrina, kad priede yra etiketėje išvardyti ingredientai ir kad jame nėra teršalų, tokių kaip sunkieji metalai ir uždraustos medžiagos. Ieškokite papildų, kuriuos išbandė tokios organizacijos kaip „NSF International“, „Informuot-Sport“ ar USP.
3.3.2 Dozavimo aspektai
Svarbu laikytis rekomenduojamų dozavimo instrukcijų papildymo etiketėje. Paimti per daug tam tikrų vitaminų ir mineralų gali būti kenksminga.
3.3.3 Potenciali sąveika
Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais. Svarbu informuoti savo sveikatos priežiūros specialistą apie visus jūsų vartojamus papildus.
4 skyrius: Konkretūs aspektai skirtingiems sportininkams
Maistinių medžiagų poreikiai skiriasi priklausomai nuo sporto rūšies, treniruočių intensyvumo ir individualių veiksnių. Šiame skyriuje nagrinėjami konkretūs įvairių rūšių sportininkų aspektai.
4.1 Ištvermės sportininkai
Ištvermės sportininkai, tokie kaip maratono bėgikai, dviratininkai ir triatlonininkai, turi padidėjusius energijos poreikius ir didesnius reikalavimus tam tikriems vitaminams ir mineralams, įskaitant:
- Geležis: Ištvermės sportininkams padidėja geležies trūkumo rizika dėl padidėjusio geležies nuostolių per prakaitą ir kraujavimą iš virškinimo trakto.
- Elektrolitai: Ištvermės sportininkai praranda elektrolitus per prakaitą, o tai gali sukelti dehidrataciją ir raumenų mėšlungį. Svarbu papildyti elektrolitus mankštos metu ir po jo.
- B Vitaminai: B Vitaminai yra būtini energijos gamybai, o tai yra nepaprastai svarbi ištvermės veikimui.
- Antioksidantai: Ištvermės mankšta padidina laisvųjų radikalų, kurie gali pakenkti ląstelėms ir audiniams, gamybą. Antioksidantų papildai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti atsigavimą.
4.2 Stiprybės ir galios sportininkai
Stiprumo ir galios sportininkai, tokie kaip sunkvežimiai, sprinteriai ir futbolininkai, padidina baltymų poreikius ir didesnius reikalavimus tam tikriems vitaminams ir mineralams, įskaitant:
- Vitaminas D: Vitaminas D yra svarbus raumenų funkcijai ir kaulų sveikatai.
- Kalcis: Kalcis yra būtinas raumenų susitraukimui ir kaulų stiprumui.
- Magnis: Magnis užsiima raumenų funkcija ir nervų funkcija.
- Cinkas: Cinkas yra būtinas baltymų sintezei ir raumenų augimui.
4.3 Komandos sporto sportininkai
Komandos sporto sportininkai, tokie kaip krepšininkai, futbolininkai ir ledo ritulininkai, turi ištvermės ir jėgos reikalavimų derinį ir reikalauja subalansuotos dietos, teikiančios tinkamą energiją, baltymus ir mikroelementus.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis degalų šaltinis „Team Sport“ sportininkams.
- Baltymas: Baltymai yra būtini raumenų atstatymui ir augimui.
- Elektrolitai: Elektrolitai prarandami per prakaitą ir turi būti papildomi.
- Antioksidantai: Antioksidantai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą ir pagerinti atsigavimą.
4.4 Moteriškos sportininkės
Moterys sportininkės turi unikalių mitybos poreikių dėl hormoninių svyravimų ir menstruacijų. Jiems padidėja geležies trūkumo ir kalcio trūkumo rizika.
- Geležis: Moterys sportininkės turėtų atidžiai stebėti savo geležies suvartojimą ir apsvarstyti geležies papildą, jei jiems trūksta geležies.
- Kalcis: Moterys sportininkės turėtų užtikrinti, kad gautų tinkamą kalcio suvartojimą, kad palaikytų kaulų sveikatą.
- Vitaminas D: Vitaminas D yra svarbus kalcio absorbcijai ir kaulų sveikatai.
4.5 Vegetariški ir veganiški sportininkai
Vegetariški ir veganiški sportininkai turi atidžiai stebėti savo maistinių medžiagų vartojimą, kad užtikrintų, jog jie gauna pakankamą kiekį būtiniausių vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- Vitaminas B12: Vitaminas B12 daugiausia randamas gyvuliniuose produktuose, todėl vegetariški ir veganiški sportininkai turi papildyti vitaminu B12.
- Geležis: Geležies iš augalų šaltinių yra mažiau biologiškai prieinama nei geležies iš gyvūnų šaltinių, todėl vegetariški ir veganiški sportininkai turi vartoti daugiau geležies turinčio maisto ir apsvarstyti geležies papildymą.
- Kalcis: Vegetariški ir veganiški sportininkai gali gauti kalcio iš augalinių šaltinių, tokių kaip lapinės žalios daržovės, spirituotos augalinės pieno ir tofu.
- Cinkas: Cinkas iš augalų šaltinių yra mažiau biologiškai prieinamas nei cinko iš gyvūnų šaltinių, todėl vegetariški ir veganiški sportininkai turi vartoti daugiau cinko turtingo maisto, pavyzdžiui, pupelių, riešutų ir sėklų.
5 skyrius: Praktinės mikroelementų suvartojimo optimizavimo strategijos
Šiame skyriuje pateikiamos praktinės strategijos, skirtos sportininkams optimizuoti savo mikroelementų suvartojimą, pasirinkus maistą, planuojant maistą ir papildant.
5.1 MIKRONUTRINĖS MENTRUITO PLANAVIMO PLANAVIMAS
Strateginis maitinimo planavimas yra labai svarbus užtikrinant tinkamą mikroelementų suvartojimą. Apsvarstykite šiuos patarimus:
- Suplanuokite maistą apie maistines medžiagas tankius maisto produktus: Prioritetą teikia vaisiams, daržovėms, neskaldomi grūdai, liesi baltymai ir sveiki riebalai.
- Įtraukite įvairius spalvingus vaisius ir daržoves: Siekite savo raciono vaivorykštės, kad būtų užtikrintas plati vitaminų, mineralų ir antioksidantų asortimentas.
- Iš anksto paruoškite maistą: Tai gali padėti jums tęsti savo mitybos tikslus ir išvengti nesveiko maisto pasirinkimo.
- Pakuokite sveikus užkandžius: Tai padės jums išvengti per daug alkanų ir nesveiko pasirinkimo tarp valgymo.
5.2 Maisto medžiagų absorbcijos maksimizavimas
Tam tikros mitybos strategijos gali pagerinti pagrindinių mikroelementų absorbciją:
- Sujunkite maistą, kuriame gausu geležies, su vitaminu C: Vitaminas C sustiprina ne heme geležies (geležies iš augalų šaltinių) absorbciją.
- Varokite maistą, kuriame gausu kalcio, su vitaminu D: Vitaminas D skatina kalcio absorbciją.
- Venkite vartoti kalcį su geležimi: Kalcis gali slopinti geležies absorbciją.
- Mirkykite ar daigus pupeles ir grūdus: Tai gali sumažinti fitinės rūgšties kiekį, kuris gali slopinti tam tikrų mineralų absorbciją.
5.3 Hidratacija ir elektrolitų balansas
Tinkamas hidratacija ir elektrolitų pusiausvyra yra labai svarbi sportinėms savybėms.
- Gerkite daug vandens: Dehidratacija gali pakenkti rezultatams ir padidinti raumenų mėšlungio riziką.
- Pakeiskite elektrolitus, prarastus per prakaitą: Apsvarstykite galimybę naudoti sportinius gėrimus ar elektrolitų papildus mankštos metu ir po jo.
- Vartoti maistą, kuriame gausu elektrolitų: Bananai, bulvės ir špinatai yra geri elektrolitų šaltiniai.
5.4 Maistinių medžiagų būklės stebėjimas
Reguliariai stebint maistinių medžiagų būklę atliekant kraujo tyrimus, galite padėti nustatyti bet kokius trūkumus ir vadovauti papildymo strategijoms. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, kad nustatytumėte, kurie testai jums tinka.
6 skyrius: Galima per didelio mikroelemento suvartojimo rizika
Nors mikroelementai yra būtini, per didelis suvartojimas gali būti kenksmingas. Šiame skyriuje aptariama galimi rizika, susijusi su didelėmis tam tikrų vitaminų ir mineralų dozėmis.
6.1 Vitamino toksiškumas
Riebiuose tirpūs vitaminai (A, D, E ir K) yra laikomi organizme ir gali kauptis iki toksiško lygio, jei jie vartojami per dideliais kiekiais. Vandenyje tirpūs vitaminai (B vitaminai ir vitaminas C) paprastai nėra laikomi organizme ir išsiskiria šlapime, tačiau didelės dozės vis tiek gali sukelti neigiamą poveikį.
- Vitaminas A: Per didelis suvartojimas gali sukelti kepenų pažeidimą, kaulų skausmą ir apsigimimus.
- Vitaminas D: Per didelis suvartojimas gali sukelti hiperkalcemiją (aukšto kraujo kalcio kiekį), dėl kurios gali atsirasti inkstų akmenys, pykinimas ir vėmimas.
- Vitaminas E: Per didelis suvartojimas gali padidinti kraujavimo riziką.
- Vitaminas C: Per didelis suvartojimas gali sukelti viduriavimą, pykinimą ir skrandžio mėšlungį.
- B Vitaminai: Didelės niacino dozės gali sukelti praplovimą, niežėjimą ir kepenų pažeidimą. Didelės piridoksino (vitamino B6) dozės gali sukelti nervų pažeidimą.
6.2 Mineralinis toksiškumas
Per didelis tam tikrų mineralų vartojimas taip pat gali būti kenksmingas.
- Geležis: Per didelis suvartojimas gali sukelti kepenų pažeidimą, širdies problemas ir diabetą.
- Cinkas: Per didelis suvartojimas gali pakenkti imuninei funkcijai ir trukdyti vario absorbcijai.
- Kalcis: Per didelis suvartojimas gali padidinti inkstų akmenų ir vidurių užkietėjimo riziką.
6.3 Papildymo sąveika
Kai kurie papildai gali sąveikauti su vaistais ar kitais papildais. Svarbu informuoti savo sveikatos priežiūros specialistą apie visus jūsų vartojamus papildus.
6.4 Saikinimo svarba
Mikroelemento suvartojimo optimizavimo raktas yra saikingas. Sutelkite dėmesį į tai, kad gautumėte didžiąją dalį savo maistinių medžiagų iš maisto ir naudokite papildus, kad būtų galima išspręsti konkrečius trūkumus ar padidinti suvartojimą tam tikrose situacijose. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, kad nustatytumėte jums tinkamą dozę.
7 skyrius: Deprething Mitai apie vitaminus ir mineralus sportininkams paneigti
Šiame skyriuje nagrinėjamos bendros klaidingos nuomonės apie vitaminus ir mineralus atletiškų rezultatų kontekste.
7.1 mitas: daugiau visada yra geriau
Tai yra paplitęs mitas. Vartojant per didelius vitaminų ir mineralų kiekius, nebūtinai padidėja našumas ir iš tikrųjų gali būti kenksminga. Kūnas turi ribotas galimybes absorbuoti ir panaudoti šias maistines medžiagas, o per didelis suvartojimas gali sukelti toksiškumą.
7.2 Mitas: Visiems sportininkams reikia tų pačių papildų
Individualūs maistinių medžiagų poreikiai skiriasi priklausomai nuo sporto rūšies, treniruočių intensyvumo, individualių veiksnių ir mitybos įpročių. Vienas pritaikymas papildymui nėra tinkamas.
7.3 Mitas: papildai gali kompensuoti blogą dietą
Papildai skirti sveikai papildyti sveiką mitybą, o ne pakeisti. Gerai subalansuota dieta yra optimalaus sporto atlikimo pagrindas.
7.4 Mitas: Visas maistines medžiagas galite gauti iš maisto, net kaip sportininkas
Nors sveika mityba turėtų būti pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis, sportininkams gali būti padidėtų tam tikrų vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas D ir geležies, poreikiai, ir jiems gali būti naudinga papildymas, vadovaujant sveikatos priežiūros specialistui.
7.5 Mitas: Sportiniai gėrimai suteikia visus būtinus vitaminus ir mineralus
Daugelis sportinių gėrimų pirmiausia yra skirta papildyti skysčius ir elektrolitus, prarastus per prakaitą. Paprastai jie nepateikia didelio vitaminų ir mineralų kiekio.
7.6 Mitas: Natūralūs papildai visada saugūs
Terminas „natūralus“ negarantuoja saugumo ar veiksmingumo. Kai kurie natūralūs papildai gali turėti kenksmingą šalutinį poveikį arba sąveikauti su vaistais. Prieš naudodamiesi jais, svarbu kruopščiai ištirti papildus ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
7.7 Mitas: galite pasakyti, ar jums trūksta tik simptomų
Maistinių medžiagų trūkumų simptomai gali būti neaiškūs ir nespecifiniai. Vienintelis būdas tiksliai įvertinti maistinių medžiagų būklę yra atliekant kraujo tyrimus.
8 skyrius: Praktiniai patarimai, kaip įgyvendinti dietą, kurioje gausu mikroelementų
Šiame skyriuje pateikiami veiksmingi patarimai sportininkams integruoti šiuos principus į savo kasdienybę.
8.1 Pradėkite nuo maisto dienoraščio:
Stebėkite savo maisto vartojimą kelioms dienoms, kad nustatytumėte galimus maistinių medžiagų spragas. Tai padės suprasti dabartinius jūsų mitybos įpročius ir tiksliai išsiaiškinti sritis, skirtas tobulėti.
8.2 Sutelkite dėmesį į visą, neperdirbtą maistą:
Padarykite sveiką, neperdirbtą maistą savo raciono pagrindu. Šie maisto produktai natūraliai gausu vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
8.3 Virkite namuose dažniau:
Virimas namuose leidžia valdyti patiekalų ingredientus ir porcijų dydžius, todėl lengviau užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų suvartojimą.
8.4 Eksperimentas su naujais receptais:
Ištirkite naujus receptus, kuriuose yra įvairių maistinių medžiagų, kuriuose gausu maistinių medžiagų. Tai gali padėti jums pridėti įvairovę į savo racioną ir atrasti naujų mėgstamiausių.
8.5 Parduotuvė Smart:
Pirkdami maisto prekes, sutelkite dėmesį į parduotuvės perimetrą, kuriame paprastai yra šviežių produktų, liesų baltymų ir pieno produktų. Apribokite perdirbto maisto, kuriame dažnai yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, vartojimą.
8.6 Perskaitykite maisto etiketes:
Atkreipkite dėmesį į maisto etikečių maistinių medžiagų kiekį. Ieškokite maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, ir mažai pridedamo cukraus, natrio ir sočiųjų riebalų.
8.7 Užkandis strategiškai:
Pasirinkite sveikus užkandžius, kurie teikia ilgalaikę energiją ir būtiniausias maistines medžiagas. Pavyzdžiai: vaisiai, daržovės, riešutai, sėklos, jogurtas ir kietai virti kiaušiniai.
8.8 Likite hidratuotas:
Gerkite daug vandens visą dieną, kad išlaikytumėte tinkamą hidrataciją ir elektrolitų pusiausvyrą.
8.9 Ieškokite profesinių patarimų:
Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, kad sukurtumėte individualizuotą mitybos planą, kuris atitiktų jūsų specifinius poreikius.
8.10 Būkite kantrūs ir atkaklūs:
Atliekant ilgalaikius savo dietos pakeitimus, reikia laiko ir pastangų. Būkite kantrūs su savimi ir nesijaudinkite, jei retkarčiais paslysite. Svarbiausia yra būti atkakliai ir toliau siekti savo mitybos tikslų.
Įdiegę šias strategijas, sportininkai gali optimizuoti savo mikroelementų vartojimą, sustiprinti jų rezultatus ir skatinti ilgalaikę sveikatą. Atminkite, kad gerai subalansuota dieta yra atletiškos sėkmės pagrindas, o vitaminai ir mineralai vaidina lemiamą vaidmenį palaikant bendrą sveikatą ir efektyvumą. Visada pasitarkite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu ar registruotu dietologu, kad gautumėte individualizuotų patarimų, pritaikytų jūsų individualiems poreikiams ir mokymo režimui.